handdator

Visa fullständig version : Träna för volym


AndersHermansson
2003-12-16, 19:25
Jag kör Max-OT nu men jag läste precis att det inte var optimalt om man skulle få volym. Hur ska man köra för att få volym?

Dipshit
2003-12-16, 19:31
Mjah, öka dina reps och set?
Inte för att jag kan Max-OT så mkt...

AndersHermansson
2003-12-16, 19:36
Kör 4-6 reps, 6-9 set
Bättre med fler reps om man vill ha volym eller?

Megatuttarna
2003-12-16, 19:39
Variation bygger, inte något speciellt sätt. Du kan köra med vad som helst, är det samma vecka in vecka ut så växer du inte ett skit av det till slut!

Variera med allt möjligt! Sedan är det ju självklart att 30 reps kanske inte bygger lika effektivt som 8 reps.

Medusa
2003-12-16, 19:40
Följ dessa enkla råd så garanterar jag volym och bra ökningar.

1. 2 set i varje övning, 7-10 reps i första och 4-6 i andra, dvs:
1x7-10 med en vikt som du klarar av att göra max 10 reps, men inte mindre än 7 reps.
1x3-6 med en vikt som du klarar av att göra max 6 reps, men inte mindre än 3 reps.

2. 2 övningar per muskel/muskelgrupp.

3. Försök köra långsamma reps, vanligtvis 2 sek i positiv fas (koncentriskt) och 5 sek i negativ fas (excentrisk)

4. Vila minst 3 dagar innan nästa träningspass, även om det INTE är samma muskelgrupper du tränar.

5. Totalt 4 set per muskelgrupp/pass.

Utforma träningen efter dessa råd, så har du tagit ett stort steg mot din succé. :thumbup:

King Grub
2003-12-16, 19:41
Tung, intensiv träning, tillräckligt med vila och massor med bra mat bygger volym.

Medusa
2003-12-16, 19:42
Originally posted by King Grub
Tung, intensiv träning, tillräckligt med vila och massor med bra mat bygger volym.

Precis, du satte fingret på det!

Tillräckligt vila betyder inte 1-2 dagar, utan snarare 3 till 12 i vissa fall där återhämtningen/uppbyggnaden är extremt långsam!

AndersHermansson
2003-12-16, 19:44
Det där med att variation bygger muskler är lite utav en myt :sleep:

Medusa
2003-12-16, 19:45
Originally posted by AndersHermansson
Det där med att variation bygger muskler är lite utav en myt :sleep:

Ja, det är det faktiskt på det sättet att för mycket variation bara förvirrar, kontinuitet är minst lika viktigt.

Men variation i den mån om 8-10 veckor sen skifte av schema är absolut ingen myt.

Metal_boy_
2003-12-16, 20:31
vad är variera? varför ska man det? har man ett roligt program man kör efter så varför inte fortsätta och vila var 8:e vecka istället? har i alla fall funkat för mig och jag har inte stagnerat. Ok att man kanske kastar in nån ny övning ibland eller så men 4-6 reps e det som gäller för mig och det har sett ut att fungera hitils och jag har hållt på lika dant ett bra tag nu..när man vilar en vecka efter 8 veckors träning minimerar man överträning och stagnering efter som allt som kroppen e van vid bara stannar av och då återhämtar sig kroppen totalt på en vecka sen är allt som nytt igen för kroppen.Man känner sig fylld när man är tillbaka:cheers:

Jense
2003-12-16, 20:50
sen finns där dem som tränar för att det är roligt och skiter i hur bra volym de har på ryggen eller annat.

Medusa
2003-12-16, 20:50
Originally posted by Metal_boy_
vad är variera? varför ska man det? har man ett roligt program man kör efter så varför inte fortsätta och vila var 8:e vecka istället?

Kroppen anpassar sig, det är en av dess främsta egenskaper.

När du utför en rörelse blir hjärnan bättre och bättre på att utföra den för varje gång du repeterar den.
Hjärnan lär sig hur den skall flytta motståndet genom att använda sig av så små resurser som möjligt, dvs, den blir effektivare. Om du istället varierar dig lite, så måste hjärnan börja använda tidigare oanvända muskelfiber och dom som förut användes flitigast får en välbehövlig ( i ditt fall) vila.

DiZi
2003-12-16, 20:53
Rätta mig om jag har fel, men är det inte RELATIVT rätt att det ligger till såhär på ett ungefär : Flera reps, mer styrka. Mindre reps, mer volym. Mer : 30 typ. Mindre : Uppemot 6-12 reps.

Rätta mig om jag har fel, det är vad dom sk. instruktörer jag snackat med sagt iaf, men som sagt. Många jobbar på gym utan utbildning eller kunskap, tyvärr.

Hnke
2003-12-16, 21:40
Mindre reps - styrka, lite fler reps - volym, många reps - uthållighet


Själv kör jag mellan 6 - 10 reps, mest 8:or, och varierar övningar nästan varje pass

Allan
2003-12-17, 19:25
Originally posted by AndersHermansson
Det där med att variation bygger muskler är lite utav en myt :sleep:


Säger vem då? Jag kan räkna upp ett gäng grovsingar inom BB, OL och SL som säger motsatsen. Periodisering och variation är dokumenterat viktigt för ökad styrke- och volymtillväxt. Problemet är att man måste veta vad man sysslar med för att kunna variera sig....


allan

Jense
2003-12-17, 20:32
variation är bra, enligt min erfarenhet.


tränade jämn med hantelpress förr.. gick över till bänk i ngn månad o se tillbaka till hantelpress.. körde med samma hantlar som tidigare,, men de kändes mer som uppvärmning och jag kände mig helt stark o stabil =)

varade dock inte länge .. för där kom nackskadan ,, och sen efter tillfrisknad gymstängning.. så nu är det hemmaträning för hela slanten

AndersHermansson
2003-12-17, 21:11
Jag uttryckte mig lite slarvigt. Vad jag menar: att variation bygger muskler är en illusion. Muskler går inte att forma genom att träna på ett visst sätt. På samma sätt finns det bara ett sätt som en muskeln kan dra ihop sig på, alltså spelar det ingen roll vilken övning som aktiverar den. Dvs, om övning A och övning B aktiverar en muskel precis lika mycket kommer muskeln inte känna någon skillnad mellan de båda övningarna. Om jag t ex byter från övning A till övning B och övning B belastar en muskel hårdare så kommer muskeln att växa och jag uppfattar det som om variationen var orsaken.

På det sättet är alltså variation bra, för det finns ingen övning som aktiverar alla muskler på ett bra sätt. En viss typ av rodd kanske har vissa fördelar, men också vissa nackdelar. En kombination av flera övningar är alltså förmodligen det bästa.

Jense
2003-12-17, 22:05
hum jao,,, men vänjer inte kroppen sig vid vissa utföranden och rörelsemönster?

AndersHermansson
2003-12-18, 00:08
Originally posted by Jense
hum jao,,, men vänjer inte kroppen sig vid vissa utföranden och rörelsemönster?

Jo absolut. Jag var mest nyfiken på att se om mina argument höll.
:D

"Variation" är ett rätt vagt begrepp. Det säger ju egentligen inte nåt alls. Det finns många sätt att överbelasta en muskel på, t ex stiff leg dead lift versus bencurl. Klart variation på det sättet är bra. Känns bara knäppt att säga att variation bygger muskler.. vad jag har förstått så är överbelastning mekanismen bakom det hela, inget annat

Karl_alfred
2003-12-18, 07:12
Originally posted by Medusa


Precis, du satte fingret på det!

Tillräckligt vila betyder inte 1-2 dagar, utan snarare 3 till 12 i vissa fall där återhämtningen/uppbyggnaden är extremt långsam!

Så lätt är det inte att överträna sig. Att man behöver så mycket vila.

Karl_alfred
2003-12-18, 07:21
Originally posted by AndersHermansson
Det där med att variation bygger muskler är lite utav en myt :sleep:

Absolut inte. Men däremot tror jag inte att man ska byta allt för ofta.

AndersHermansson
2003-12-18, 12:12
Karl Alfred, berätta hur det fungerar! Nu för tiden räcker det inte med att säga "variation bygger muskler" ;)

Karl_alfred
2003-12-18, 12:18
blir kanske en förklaring i kväll då jag har mer tid.

Steven Gerrard
2003-12-19, 10:03
Jag skulle nog träna styrketräning för volym.....
:bpump: :D

så måste man så klart käka o vila en massa på det.....
precis som Gruben sa...


Det är så mycket som individuellt mina vänner!

Det som funkar för vissa funkar inte alls för andra.