Ettor?

[Basics]

En sak jag har funderat på lite, om målet med träningen är styrka i basövningarna, varför kör man inte ettor då?
Beror det på otillräcklig stimuli, vilket borde kunna ordnas med fler set, eller hög skaderisk, vilket skulle kunna åtgärdas med träning på mindre än 1RM?

[mikaelj]

Ja, ungefär. Det är min uppfattning, i alla fall.

[robbob]

I Dinosaur Training står det om "heavy singles" som en väg att bygga rejäl styrka. En beskrivning om hur författaren tränade dem var att köra ökad vikt på varje singel till sin träningsvikt på den sista, han körde 5*1. Den sista vikten var ju inte 1rm max men nära.

Jag kan tänka mig att man sällan hör om eller ser dem pga att de med all säkerhet är vidrigt jobbiga och att få kan tänka sig att de fungerar. Många tror nog att man måste köra 100 set och 1000 reps koncentrerat, TUT och hiit eller vad allt heter för att det ska fungera.

Själv har jag kört en variant som inte är riktiga singlar när jag försöker öka i en övning jag kört fast i. Jag kör nått eller sista setet med runt 3 reps men där det är så tungt så varje reps körs med kortare vila. Bla i enhands hantelpress där jag alternerar mellan vänster och höger hand för att orka lite extra. Det fungerar.

[Basics]

Jag har ju märkt att det är ett ytterst fåtal som tränar mycket med tunga singlar, det måste ju finnas en anledning till det?

[z_bumbi]

Jag har ju märkt att det är ett ytterst fåtal som tränar mycket med tunga singlar, det måste ju finnas en anledning till det?

Det är något enormt enahanda och tar mycket mer tid än att köra fler reps i varje set. Det är däremot inte helt ovanligt att köra några singlar på de tyngsta vikterna men att köra fler reps på övriga set för att få det bästa av båda varianterna.

[Stefan J]

Jag har ju märkt att det är ett ytterst fåtal som tränar mycket med tunga singlar, det måste ju finnas en anledning till det?

Elitlyftare tränar så i tyngdlyftning. Jag fick plötsligt en genial idé att prova på mig själv! :D

[panzerpig]

Som sagt, Brooks Kubik förespråkar singlar. Doug hepburn, en gammal gigant förespråkade singlar men inte på 1RM.

Hepburns program (en variant):
Kör 5 singlar med ditt 3RM, nästa pass lägg till en singel, passet efter en till tills du når 8.
När du når 8, öka vikten 2,5 eller 5 kg beroende på övning. Träna två ggr/vecka.
Funkar riktigt bra men är lite tråkigt i början för att det inte är så sjukt tungt (det är meningen).
Ex:
mån och tors:
Bänkpress 5-8x1
skivstångscurl 5-8x1
Militärpress 5-8x1

tis och fre:
Knäböj 5-8x1
Skivstångsrodd/high pull 5-8x1
Marklyft 5-8x1

[kettlebellGuden]

Brooks har ju annars uppdaterat sina råd å rekommenderar mest tyngdlyftningslyft numera.

[Anders The Peak]

Om man ser på studier på hypertrofi och styrkeutveckling så kan man hårdra det hela och säga att singlar på hög belastning och med god vila mellen set ger bäst utdelning.

Dvs kör 8set x ettor på 90-95% 1RM med två till tre minuters vila ger bäst hypertrofi/styrkeökning.

Näst bäst resultat ger träning med hög fart dvs explosivt utförda reps på submaximala vikter.

Nu fungerar vanlig styrketräning också men det ger inte maximal utdelning.

Det behöver inte alls bli långa tråkiga pass om man bara kör singlar utan det hela handlar mer om att bryta vanemönster. Nu vill jag bara för det inte säga att singlar är bäst över tid men det är en bra variation som maximerar resultaten men det är slitsamt i längden om man inte har förstånd att anpassa volym och densitet till de egna förutsättningarna.

[panzerpig]

Brooks har ju annars uppdaterat sina råd å rekommenderar mest tyngdlyftningslyft numera.

Som jag fattat det är det vad han sysslar med nu och rekommenderar till äldre tränande?
Ryck och stöt kräver mer smidighet, en egenskap som är bra att ha när man är äldre (eller liknande, har jag för mig att jag läste).

[kettlebellGuden]

Som jag fattat det är det vad han sysslar med nu och rekommenderar till äldre tränande?
Ryck och stöt kräver mer smidighet, en egenskap som är bra att ha när man är äldre (eller liknande, har jag för mig att jag läste).

Jo så har han skrivit, men frågar du honom så lär du få höra att det är ett bättre val även för unga tränande. Unless he changed his mind again.

Men det hela kan ju kvitta.

[krellik]

Vad jag kännt om jag snöat in på att köra ettor på ett lyft tidigare är att man ökar rätt snabbt ett tag och sen går man in i en betongvägg som är svår att komma runt.

Det andra är att styrkan som man kämpat till sig försvinner bra mycket snabbare än styrka som man hamrat på plats med högre reps.

Tror det är ett jättebra redskap att ha i verktygslådan men tror att man behöver ha en bra plan angående det för att mjölka det maximalt.

[Baler Evans]

Centrala nervsystemet tar rejält med stryk av att ligga med över 90% 1rm för länge så att göra det under en för lång period rekkomenderas inte. Enligt Dave Tate och Jim Wendler och många andra som forskat innom ämnet så behöver kroppen efter tunga basövningar väldigt lång vila för att komma tillbaka igen, har för mig att jag såg siffror upp emot 2 veckor mellan tunga singlar i marklyft för att bli fullt återhämtad.

[mikaelj]

Vad räknas som en tung singel? Spelar det roll vad den absoluta vikten är också? Är det relativt ens egen BMI?

Ta en maxtung singel för någon som är nybörjare. Säg 120 kg, på hyfsad kroppsvikt, 70 kg eller så. Det lär ju inte påverka nervsystemet särskilt mycket.

[kettlebellGuden]

Centrala nervsystemet tar rejält med stryk av att ligga med över 90% 1rm för länge så att göra det under en för lång period rekkomenderas inte. Enligt Dave Tate och Jim Wendler och många andra som forskat innom ämnet så behöver kroppen efter tunga basövningar väldigt lång vila för att komma tillbaka igen, har för mig att jag såg siffror upp emot 2 veckor mellan tunga singlar i marklyft för att bli fullt återhämtad.

Vad är "basövning" i sammanhanget?

[Damien Thorne]

I Per Berglunds bänkpressprogram så kör man stegrande 1or 1 dag i veckan :

http://www.vssf.info/Per_berglund_020525_test.htm