Visa fullständig version : Limpanz, tunnis mot Alströmer 2015/16
Hejsan! Läst runt lite och inspirerats av alla journaler som finns så bestämde mig för att köra igång en egen! Kommer här att skriva upp diverse pass jag kör, löpning såvida som alternativträning (gym,cykel m.m) samt kostschema.
PB hittils:
5 km tung terräng - 18.08
5km bana - 17.24
10 km stadslopp - 36.23
Halvmarathon - 1h.20.09
Marathon - 2h.57.14
Framtida mål:
5km - sub 17 terräng
10 km - sub 35
Halvmarathon - 1.17
Marathon - 2.48
Dessa mål vill jag uppnå inom 1-2 års tid förhoppningsvis.
It's on! :D
MVH
Väger för övrigt runt 67-70 och är 184 lång.
25/07 - 11
PASS - 17.20 - 18.30 (1h)
-Uppvärmning 5.96 km á 24.52
-Backstarter(intervaller), 7st á 150m, 1.20 vila, totalt ~1km intervaller och lika lång vilodistans.
- Nedvarvning/avslutning, jogg/löpning 4.06km á 19.26
TOTALT - 12.03 km.
Kommentar: Skönt pass, kände mig pick och hyfsat "tillbaka" efter 3 veckors sjukdom. Har börjat med att ligga på kaloriunderskott men det var inget som märktes av idag, gissningsvis tar det några dagar.
MAT
Frukost 06.00: 1 rågmacka m. jordnötssmör, 1glas laktosfri mjölk (ca 2dl)
Lunch/middag 15.30: Spaghetti m. köttfärssås och bönmix, vägde inte idag, men en betydligt mindre portion än vanligt.
Kvällsmat: 1 rågmacka m. jordnötssmör
Imorgon blir det träning med klubben för första gången på 3-4 veckor, LÄNGTAR!
majak0vskij
2011-07-25, 22:32
De där målen kommer du krossa! Bra tider f ö!
26/07 - 11
Pass 17.00 - ~18.15, ca. 75 min.
-Uppvärmning ~2.5 km på bana.
-Intervaller bana á 1000m*6
Intervall 1: 3.17, Nr 2: 3.20, Nr 3: 3.23, Nr 4: 3.23, Nr 5: 3.21, Nr. 6 : 3.24
-Nedvarvning 2.5 km bana
TOTALT: 12.2 km (med 200m vilodistans inräknat mellan varje intervall)
Kommentar: Börjar komma tillbaka mer och mer efter min sjukperiod, kändes helt okej idag! oängen var att vi skulle ligga på långsammare tempo än vad vi gjorde, men alla lyckades hålla ut och dett gav bra resultat för samtliga. Känns lovande inför en helg med Falkenbergs Stadslopp, kanske rentav nytt PB? :)
Mat: För mycket.
MVH
27/07 - 11
Pass fr 16.20-17.25, total passtid ca. 63 min
-Uppvärmning 1.5 km upp till spåret för att möta min träningspolare
-Distans ~10 km lugnt tempo
-Ingen nämnvärd nedvarvning, sprang 1.5 km hem efteråt också.
TOTALT: 13.06 km på 1.03, Snittfart 4.51 /km
Kommentar: Lite seg sen gårdagens intervaller men inga som helst problem att härda ut passet. Blir ev. intervaller imorgon också alternativt distans och sen vila på fredag då jag tävlar på lördag :)
Mat:
Rågmacka m jordnötssmör till frukost. Även två polarmackor med hushållskorv.
Mellanmål under dagen: En kopp kaffe, ett rött äpple och tuggummi.
Middag: Kycklingfilé, sallad och pesto. Mmmm!
Direkt efter passet: 1 skopa EAA med vatten. Ananassmaken är vidrig!
Kvällsmat: 200g kycklingfilé, två skedar jordnötssmör och ~300g vattenmelon.
Dags att börja tagga inför helgen! Träffas vi i Falkenberg? ;)
MVH
28/07 - 11
Passtid: 45m 19sek
Distans - 10.01 km
Snittfart. 4.31/km
Kommentar: Tävling på Lördag men kände inte att jag ville ta två vilodagar i förväg, så fick bli ett lätt terrängpass idag *mini
Mat:
Frukost 05.45: En rågmacka, jordnötssmör. två polarmackor med korv.
Under dagen (09.00-15.00): Två koppar kaffe.
Middag 15.10: ~350g kycklingfilé, 40g pannbiff på ~13%-ig köttfärs, 50g sallad, 10g pasta. (För mycket)
Kvällsmat 19.45: 200g vattenmelon, 13g(en skopa) EAA explode+150ml vatten & 2 överfulla teskedar jordnötssmör.
Ligger nog på strax över 3k kcal om ens det, och gissningsvis blir det ett underskott iallafall. Inte lätt att arbeta som cyklande brevbärare+löpare ;)
MVH
30/07 - 11
Falkenbergs Stadslopp, 10km.
3km uppvärmning, stretch. Cirka 4.30/km.
Loppet: Kom i mål på 37.10, hade säkert kunnat persa om det inte hade varit 26+, men men, det kommer fler chanser! Blir en farthållning på cirka 3.41/km och det blir väl mest ett lopp i raden då jag varken är nöjd eller missnöjd.
Kväll: 3x20 situps m. 2 kg tyngd
3x20 crunches m. 2kg
3x10 twistade crunches.
Kör ^dessa varannan eller var tredje dag nu när gymmet har sommarstängt. Har inga direkta vikter m.m hemma så blir ibland lite corestyrka också.
Mat i helgen har jag inte direkt hållt koll på, har blivit lite grillat till största del, samt jordnötssmör och EAA samt magnesium caps ;)
MVH
De där målen kommer du krossa! Bra tider f ö!
Förhoppningsvis :) Ska till Kenya och löpa i två månader i vinter så kanske efter det! ;)
Jonithan
2011-07-31, 13:31
Otroligt imponerade tider! Den här kommer att prenumereras på, kommer även att copy-pasta en del av dina pass som ser riktigt fina ut! (Hoppas du inte blir arg haha :thumbup: ) Ska du löpa Göteborgsvarvet & Stockholm Marathon nästa år??
Otroligt imponerade tider! Den här kommer att prenumereras på, kommer även att copy-pasta en del av dina pass som ser riktigt fina ut! (Hoppas du inte blir arg haha :thumbup: ) Ska du löpa Göteborgsvarvet & Stockholm Marathon nästa år??
Det är tanken! Är anmäld till varvet so far men inte Stockholm. Förhoppningsvis sitter 1.17 på varvet och 2.48 i Stockholm :) Prenumererar på din journal redan, kul att se folk som kommer igång precis som jag gjorde för 1y6mån sen!
Jonithan
2011-07-31, 13:37
Det är tanken! Är anmäld till varvet so far men inte Stockholm. Förhoppningsvis sitter 1.17 på varvet och 2.48 i Stockholm :) Prenumererar på din journal redan, kul att se folk som kommer igång precis som jag gjorde för 1y6mån sen!
Kul, jag har anmält mig till Stockholm men inte Göteborg än så länge! Jag har inte riktigt så ambitiösa mål som dig! Satsar på sub1:30 på varvet och runt 3:30 på stockholm :) Har du bara sprungit 1,5år och fått såna tider?? Vad hade du för utgångsläge, liknande mitt eller? :)
Jag har väl alltid haft en grund i ungdomsår då jag spelade fotboll/hockey (som jag sög på). Fysträningarna vi hade med löpning var jag överlägset sämst på och plattfotad. I 1:an på gymnasiet ditchade jag träning helt i 1.5 år för att sitta och snaska pringles och godis framför World of Warcraft vilket resulterade i en vikt på cirka 75 kg.
Då klassen senare skulle hålla modevisning tänkte jag att nu får man fan komma igång för att ffå lite form. Detta gick alldeles för fort och jag gick ner till 63 alldeles för fort, och senare nu när jag tränat en del så ligger jag väl på hyfsad form och cirklar på 70 kg. Har sen i April börjat träna med en löparklubb så det har hjälpt mig en del.
TL;DR, mitt utgångsläge var ganska tufft :P
Jonithan
2011-07-31, 14:05
Jag har väl alltid haft en grund i ungdomsår då jag spelade fotboll/hockey (som jag sög på). Fysträningarna vi hade med löpning var jag överlägset sämst på och plattfotad. I 1:an på gymnasiet ditchade jag träning helt i 1.5 år för att sitta och snaska pringles och godis framför World of Warcraft vilket resulterade i en vikt på cirka 75 kg.
Då klassen senare skulle hålla modevisning tänkte jag att nu får man fan komma igång för att ffå lite form. Detta gick alldeles för fort och jag gick ner till 63 alldeles för fort, och senare nu när jag tränat en del så ligger jag väl på hyfsad form och cirklar på 70 kg. Har sen i April börjat träna med en löparklubb så det har hjälpt mig en del.
TL;DR, mitt utgångsläge var ganska tufft :P
Då förstår jag! Är det till väldigt stor hjälp att utnyttja lokala löpklubbar? Vad sprang du en halvmara på uppskattningsvis på när du började tränade löpning? Och du lång tid tog det innan du löpte på 1:20? :) (Frågar mest för att se om det går att själv sikta på 1:25 på varvet ;)).
Då förstår jag! Är det till väldigt stor hjälp att utnyttja lokala löpklubbar? Vad sprang du en halvmara på uppskattningsvis på när du började tränade löpning? Och du lång tid tog det innan du löpte på 1:20? :) (Frågar mest för att se om det går att själv sikta på 1:25 på varvet ;)).
Säg såhär: Jag började oktober 2009, i maj 2010 på varvet sprang jag på 1.32. Så alltså på ett år skiljde det 12 min och 25 sek på mina tider på varvet :)
Jonithan
2011-07-31, 14:16
Säg såhär: Jag började oktober 2009, i maj 2010 på varvet sprang jag på 1.32. Så alltså på ett år skiljde det 12 min och 25 sek på mina tider på varvet :)
Riktigt bra utveckling! Särskilt när det handlar om så bra tider :) Vart bor du någonstans? Du ska inte springa blodomloppet i augusti eller här i Jönköping? :thumbup:
Det har jag inte tänkt på faktiskt! Kan mycket väl bli så. Har du någon länk?
Hade tänkt midnattsloppet+kretsloppet i Borås än så länge samt filat på Lidingö, men lidingö blir det inte.
Jag bor i Ulricehamn!
Jonithan
2011-07-31, 14:20
Verkar vara ett ganska så kul lopp faktiskt, hört mycket gott om det!
Länk: http://www.blodomloppet.se/stad.aspx?PageId=20
Ulricehamn alltså, det är ju bara 4 mil ifrån mitt hem ungefär :D
Onsdag 17:e, skit :( Då har vi testlopp några stycken på 5 km här hemma i terrängen...
Hehe yesbox! Kör på kretsloppet om du vill, bra tid på året.
Söndag 31/07 - 11
1.6 km uppvärmning
8x 70sek/20sek-intervaller, alltså 1.10 maxfart, vila 20.
Nedjogg 4.75 km.
Totalt ca. 8.6 km.
Kommentar: VARMT. Luften står ju för fan still, precis som på loppet igår. Inte så rockigt att köra i 27-gradig stiltje. Håhåjaja, nu är vecka 30 över iallafall. Den bestod av träningspass 6 utav 7 dagar plus motionsfaktorn jag får genom jobbet.
Löpningsmässigt denna veckan skulle jag gissa på cirka 70 km dock. Go vecka!
MVH
Jonithan
2011-07-31, 18:09
Söndag 31/07 - 11
1.6 km uppvärmning
8x 70sek/20sek-intervaller, alltså 1.10 maxfart, vila 20.
Nedjogg 4.75 km.
Totalt ca. 8.6 km.
Kommentar: VARMT. Luften står ju för fan still, precis som på loppet igår. Inte så rockigt att köra i 27-gradig stiltje. Håhåjaja, nu är vecka 30 över iallafall. Den bestod av träningspass 6 utav 7 dagar plus motionsfaktorn jag får genom jobbet.
Löpningsmässigt denna veckan skulle jag gissa på cirka 70 km dock. Go vecka!
MVH
Håller med, det är fruktansvärt att springa ute just nu! Dem intervallerna är grymt imponerande att orka i värmen :)
Synd att du var upptagen den 17:e! Ska titta på om jag förmodligen ska springa kretsloppet dock, låter trevligt :) Lät väldigt dyrt dock för ett 10km-lopp :o
01/08 - 11
Distanslöpning på tyngsta milen du kan tänka dig, så länge du inte löper i en skidbacke samt taga sig dit och hem.
Totalt: 11.27 km
Snittfart: 04:29/km
Kommentar: VARMT idag också. Inte blev saken heller bättre av att jag blev fruktansvärt toanödig efter cirka 6 km. Men men, det är en konst att kunna hantera det också ;) Kändes bra rakt igenom, inga konstigheter. Ett pass i raden helt enkelt.
02/08 - 11
Träning med friidrottsklubben på bana
~3km uppvärmning á 4.40 tempo med 400 av de på 3.30 för att få in intervalltempot.
- 5x300m intervaller, 100m vilodistans (ca. 40 sek). Tider: 47,48,48,50,51
-7.2 km nedjogg med snygg brud, mycket tjöt så det blev lite längre, inte för att det gör mig något :)
Kommentar: Skönt pass, pigg i benen. Bion (Green Lantern) efteråt var en helt okej popcornrulle, även om jag inte äter popcorn och dylikt ;)
MVH
Jonithan
2011-08-03, 11:27
02/08 - 11
Träning med friidrottsklubben på bana
~3km uppvärmning á 4.40 tempo med 400 av de på 3.30 för att få in intervalltempot.
- 5x300m intervaller, 100m vilodistans (ca. 40 sek). Tider: 47,48,48,50,51
-7.2 km nedjogg med snygg brud, mycket tjöt så det blev lite längre, inte för att det gör mig något :)
Kommentar: Skönt pass, pigg i benen. Bion (Green Lantern) efteråt var en helt okej popcornrulle, även om jag inte äter popcorn och dylikt ;)
MVH
Att haka på friidrottarna på deras pass är skitkul, eller hur? :thumbup: Kändes dock som ett ganska så tunnt pass? Väldigt kort totalsträcka enligt min åsikt, bortsett från nedjogg och uppvärmning så klart.
Man kan väl kalla sig friidrottare om man är medlem samt har tävlat och ska tävla lite på bana tycker jag ;) Grejen med 300m-are är att man bygger sådan mjölksyra att det är lika jobbigt som att köra 1000m-are :P Hade lite att välja på igår så fick bli 300 :)
03/08 - 11
Distanslöpning á 11.6 km, 05.10/km
Något seg sedan gårdagen, så blev ett distanspass. Distanspass är löpningens cancersvulst. Tur att man har träningskompisar, de är duglig bromsmedicin.
Har som vanligt såklart jobbat och cyklat i värmen också.
Imorgon blir det förhoppningsvis mera intervaller. Vill bara ha Oktober nu så jag får resa!
MVH
04/08 - 11
Intervallpass m. bättre tränad polare.
Uppvärmning:
-1.6 km cykling till polaren
-3.6 km uppvärmning á 5.10/km
Huvuddel:
-12 st 70sek x 20sek intervaller på plan cykelbana. Kan liknas med en friidrottsbana gjord av asfalt, bara att den är rak ;)
Total sträcka: 4.41 km på huvuddelen på 14 min. Cirka 100 meter vilodistans, totalt 4.51 km.
Nedvarvning:
3.1 km löpning á 4.59/km
1.6 km cykling
TOTALT:
11.2 km löpning
3.2 km cykling
EFteråt:
3x12 bänkpress á 35 kg (lol)
3x6 bicepscurl m. rak stång á 12.5 kg
3x6 Nackpress i Smith á 12.5 kg
3x12 kickback m 5-kilostyngd.
3x20 crunches m. 2 kg
3x20 crunches , 2 kg med ben i 90 grader liggandes
3x10 twistade crunches, 2 kg, ben i 90 grader
Kommentar: Tunga intervaller, jobbigt att träna med någon bättre. Blev simpelt hemmagym så man får taga vad man haver till tyngder. Blir eventuellt "riktigt" gym imorgon dock! Nu ska jag avnjuta lite whey vanilj :)
MVH
05/08 - 11
Fartpass
Uppvärmning: Cirka 2.2 km, 05.10-tempo
Huvuddel: 5 km, tidtagning
Nedvarvning: 1.7 km, 06.00-tempo
Tid på femman, tung terräng: 18.52, 44 sek sämre än senast.
Kommentar: Blev sushibuffé på dagen så sprang väl med cirka 1-1½ kilo mat i magen, nackdel nr 1. Sedan sov jag tills 5 min inpå passet så tänkte att det får väl gå som det går. Tiden är väl en dålig i raden, börjar bli tjock dessutom. *gah!*
MVH
Vilade igår, får väl se om man kommer iväg på ngt idag, synd att vädret är kass bara *gah!*
Blir vilodag idag också, och har ätit massor. Känns inte bra *gah!*
Imorgon är det ny vecka, då börjas det med kaloriräkning för att komma i bra form igen!
MVH
08/08 - 11
Intervallpass
Uppvärmning:
2 km cykling till mötesplatsen
2.5 km uppvärmning (löpning) ca. tempo 06/km
totalt ca. 18-20 min
Huvuddel
Intervaller, 8x 500m, kuperat. 100 av dessa är nerför, resten ganska kraftigt uppför. Broarna på varvet bleknar i jämförelse t.ex. :)
Tider: 1.58, 1.58, 2.01, 2.00, 2.00, 2.00, 2.02. 2.04
Nedjogg
1.6 km á 06.20/km
Cykel hem á 2 km
Kommentar: Känner såklart inte av mitt nedsatta kalori-intag än, lär väl komma om någon dag. Satsar på 2000 om dagen, borde vara rimligt för en brevbärare på dagtid med snitt på 5-6pass i veckan. Måste ju vara lätt i kroppen tills Oktober ;) Känns som jag hade blivit tyngre än vad jag trodde för 3 inlägg sedan, men det var bara ett kilo cirka, om inte 800g.
MVH!
09/08 - 11
Intervallpass med klubben
Uppvärmning
2.4 km uppvärmning á 6.04/km
Intervaller
2x 1600 m (4 varv på bana)
Varv 1: 5.05, snittfart 3.05/km
Varv 2: 5.15, snittfart 3.14/km
400m x2 vilodistans
TOTALT 4km
Intervaller 2
2x400m
Varv 1: 1.07
Varv 2: 1.10
Vilodist 100m
TOTALT 1 KM
Nedvarvning
1.65 km á 6.20 /km
Totalt 9.05 km
Kommentar: Kände av kaloriunderskottet mer idag, men all-in-all ett bra pass. Ska kanske tävla i helgen med, får se lite =)
MVH
Jäklar, här sprangs det på bra, du är riktigt snabb. Inspirerande att läsa om passen du kör! :) Riktigt grym utveckling som nämndes tidigare i journalen!
Jäklar, här sprangs det på bra, du är riktigt snabb. Inspirerande att läsa om passen du kör! :) Riktigt grym utveckling som nämndes tidigare i journalen!
Tackar! Detsamma får jag säga :) Blir det några lopp i höst för dig?
10/08 - 11
Styrketräning
3x10 Hantelcurl per arm, 10 kg
3x12 Hantelpress, 10 kg/arm
3x12 Sittande militärpress fast med hantlar, 8kg/arm
3x10 kickbacks/arm, 5 kg
3x20 Scoobycrunches, 5kg
3x20 Crunches med benen 90 grader i luften
3x10 twistade crunches
3x10 latsdrag till bröstet, 1 rep 50kg, andra två 45kg
3x10 ryggresningar, 10 kg
Tror jag fick med allt. Som ni ser så kör jag lite allround eftersom jag inte gymmar så ofta.
Kommentar: Kom direkt från vaccinationen in på gymmet men kände inte av det särskilt mycket. Skönt att få lite variation i form av gym, men imorgon kör vi nog på ett intervallpass igen =) Tävling på 5000m bana på lördag!
MVH
11/08 - 11
Löpning m. sämre tränad polare, mest för mängd.
Totalt 13.31 km, snittfart 4.58.
Kommentar: Äter "bättre" nu efter jag började med kaloriunderskott så är väl lite hungrigare än vanligt, men inte alltför mycket! Bönor, broccoli m.m mättar gott =)
Slänger väl in en dagsformsbild för sakens skull, det är poppis verkar det som. 67-ish kilo atm.
http://img30.imageshack.us/img30/2963/sam0151n.th.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/30/sam0151n.jpg/)
13/08 - 11
Löpning och gym.
3.53 km till gymmet, kände för att ta ut steget så låg på 4 min/km.
Gympass, överkropp mestadels.
3x8 Hantelcurl per arm, 10 kg
3x10 Hantelpress, 15 kg/arm
3x12 Sittande militärpress fast med hantlar, 8kg/arm
3x10 kickbacks/arm, 8 kg
3x20 Scoobycrunches, 2.5kg
3x20 Crunches med benen 90 grader i luften m. 2.5kg
3x10 twistade crunches, 2.5 kg
3x10 latsdrag till bröstet, 3x45kg
3x6 Marklyft, 30 kilo (lol)
Efteråt sprang jag hem fast med en kraftig extrasväng. Denna sträcka totalt 7.26km á 4.40 och kanske 200 höjdmeter tjänat, iallafall 150.
Totalt: 10.79 km & Gym, gött mos :)
MVH
14/08 - 11
Distanslöpning, sjukt omotiverad i skallen.
Totalt: 14.02 km á 4.42/km
Blir kort inlägg, inte gjort så mycket mer :)
15/08 - 11
Distanslöpning m. polare.
Totalt: 11.68 km á 4.46 tempo.
Kommentar: Vart hos naprapaten idag för stelhet så passade på efteråt. Ett pass i raden för att hålla trimmen igång typ. Imorgon kör vi nog på intervaller igen, om tatueringen jag ska fortsätta på hinner bli klar :)
16/08 - 11
Varit och gjort klart min tatuering, så ingen träning idag. Testlopp imorgon på 5 km terräng! :)
17/08 - 11. Blev inget testlopp. Underskatta inte nygjorda tatueringar på bröstbenet. Det gör ont!
18/08 - 11 Gympass.
Cykel dit - Uppvärmning
3x10 Hantelcurl per arm, 10 kg. Sista rep 8 godkända, 2 "fusk"
3x10 Hantelpress, 15 kg/arm
3x10 Sittande militärpress fast med hantlar, 8kg/arm
3x10 Pushdowns, 30 kg
3x25 Crunches med benen 90 grader i luften m. 2.5kg
3x10 twistade crunches, 2.5 kg
3x10 latsdrag till bröstet, 3x50kg, sista rep 2st sista 45kg, astrött.
3x10 Ryggresningar, 10 kg
3x10 Benpress i maskin, 114 kg
3x12 vadpress i maskin, 114 kg
Tror det var allt. Är lite osäker på benövningar med stång men ska börja mer med det framöver.
Kommentar: Skönt att träna efter två dagar av nästan fullt stillasittande, man eftersvettas ju något kopiöst efter styrketräning alltså, sitter här och lökar sönder *rolleyes*
Nåja, imorgon kör vi nog på löpning igen, får se!
19/08 - 11
Morgonpass.
Cykel till o hem fr gymmet.
Övningar (Ej i ordning):
3x10 Sittande lårcurl, 36 kg
3x15 Crunches, 2.5 kg
3x10 Ryggres, 10 kg
3x8 Militärpress i maskin, 22 kg
3x10 kickbacks/arm, 6 kg
3x10 Bicepscurl m. hantlar, 10 kg. 2 sista lyft sista rep ej godk.
3x10 Hantelshrugs, 17.5 kg (tror jag)
3x20 Kv Armhävningar
Cykel hem i spöregn efteråt, fy fan.
Känslan var bra, även om jag gymmade igår. Måste komma igång med löpningen igen, inte gjort sedan i måndags :Virro
Dags för en shake och sen ska jag prova prottepannkakor för första gången!
MVH
19/08 - 11 Intervallpass
Uppvärmning 1.63 km - Snitt 4.50/km
10 st intervaller, 70 sek maxfart, 20 sek vila.
Snittdistans ca. 330m, snittfart ca. 3.34 per 70 sek intervall. Alla gick mer eller mindre lika fort.
Nedvarvning 2.23 km, snittfart 4.36. I princip bara nedför, därför det gick så fort på nedvarvning/långsamt på uppvärmningen. Bor på högsta punkten i Västra Götaland, så bor mer eller mindre på ett berg :P
Kommentar: Tror jag hade lite av benpressen i benen kvar då jag inte tog mig lika långt per intervall som jag brukar på denna sträcka jag kör dom på. Annars kändes det helt okej! Blir nog ett/två millopp till och kanske något banlopp innan vintern, då blir det löparresa till KENYA i två månader, can't wait :D.
MVH
Blev intervaller idag också, 10 st 70/20 och min lillebror deltog med, skönt för mig med någon som kör samtidigt, men han fick väl springa livet ur sig :P.
Uppvärmning: 1.63km, snitt 5.00/km samt några fartökningar
10st 70/20 sek intervaller, Snittdistans 340-350 meter, totalt 3.53 km á ~11.40
Nedvarvning 2.15 km, 05.40 tempo
Gött mos!
21/08 - 11
Intervallpass
3.6 km uppvärmning á 05.00/km
2st Fartökningar pre-intervaller, ca. 150m á 03.00/km
3st ~1000m intervaller, riktigt tunga 1000m. Typ som broarna på Göteborgsvarvet plus lite till. Jogg tillbaka till start, alltså cirka 06.30 vila emellan, 1km.
Tid Int. 1: 03.25
Tid Int. 2: 03.29
Tid int 3: 03.32
Nedjogg 3.6 km á 05.25/km
TOTALT: 13.5km cirka. Göttish
22/08 - 11
Distanspass
Glömde klockan så vet inte exakt hur långt det blev tyvärr, men gissningsvis ~15 km á 5 min/km. Blir därav ett väldigt tomt och tråkigt inlägg *cry*
Ses imorgon!
Intressant, har liknande mål som dig, åtminstone på maran. Bra farter, ska följas!
Intressant, har liknande mål som dig, åtminstone på maran. Bra farter, ska följas!
Kul :)
Tog en vilodag idag, inte så jävla rockigt att köra biltemakataloger á 260 kilo (inte på en gång såklart) på postcykel i backfylld stad. Det blir väl upp emot 65-70 kilo på samma gång som max ibland iallafall, sen kanske batteriet hjälper för hälften av den vikten.
Nåja, nu när jag ändå sitter och flötar till mig en aning så kan jag ju berätta om höstens/vinterns uppkommande äventyr. En träningskompis i min träningsgrupp är nämligen från Kenya och han hade sin elitsatsande löpar-kusin uppe över sommaren för att hans kusin skulle försöka dra med sig pengar hem, som i princip är det som de lever av. Han slutade 11a på stockholm marathon och vann Victorialoppet bland annat.
Denne man var med på ett av våra intervallpass och efter träningen så snackade vi en del, och det märktes att vi kom riktigt bra överens. Efter en stunds pratande så drog han sig inte för att bjuda ner mig och kmma och träna där. "Äh, vad fan. Alla jävla föreläsare säger ju att man ska ta chansen, så varför inte?" tänkte jag.
För att göra en lång historia kort, den 12:e oktober åker jag till Eldoret, löparmeckat i Kenya för att träna med eliten. Hur det ska gå har jag ingen aning om, då jag är långt ifrån en elitlöpare, även med svenska mått mätt. Jag ska spendera 2 månader och cirka en vecka där och kommer hem den 20:e december. Under denna tiden kommer jag föra träningsdagbok i pappersform och skulle jag någn gång dra in på internetcafé lär jag väl uppdatera här :) Om inte så kommer ni få en detaljerad historia när jag kommer hem.
Tills dess kommer jag fortsätta logga mina pass här, men just nu vill jag bara att tiden ska gå. Ska bli grymt skoj :)
MVH
24/08 - 11
Distans kuperat á 12.64 km på cirka 04:58 km.
Booyah
25/08 - 11
Löne/intervall/spontan-distans dag med orienteringsklubben.
Uppvärmning
3 etapper á:
1.96 km, 4.49/km
405 m á 6.25/km
1.35 km á 07.00/km
Totalt 3.72 km. Den första kilometern var rakt uppför och den körde jag själv till orienteringsstugan. Resten är uppvärmning med folkskaran, därav långsammare.
Backintervaller
12 st backintervaller i skog, rak uppförsbacke med stock/sten/rötter överallt, ungefär 140 meter, varierade lite med stoppen på klockan. Vilodistans var samma sträcka ner och tog cirka 1 min. Så kallad aktiv vila.
Tider i intervallordning: 42s, 43s, 44s, 44s, 44s, 44s, 44s, 44s, 44s, 44s, 41s.
Nedjogg
Efteråt skulle vi jogga ned, då träffade vi en polare som skulle ut i spåret, så vi blev 3 istället för honom själv.
667 meter till mötet á 6.45/km (nedjogg)
Tillsammans 5.68 km á 05.30/km (pratfart)
Jogg själv hem från spåret, 1,66km á 04.50 km (nerför)
TOTALT: ~15.05 km.
Kommentar: Behövde verkligen ett fartpass, det är det som håller mig kvar ifrån att prestera på milen. Jag kunde hålla 03:47 i 21 km på Göteborgsvarvet, 04.12/km i 42km (Stockholm Marathon) så 03.30-ish borde jag snart kunna klara i 10 km iallafall. Vill ju under 35! Förhoppningsvis i år, annars hoppas vi att Kenyaresan hjälper mig på traven :)
Slänger upp en bild från vinst i seniorklassen på postmilen (10km) också bara för att peppa mig själv lite :)
MVH
27/08 - 11
Kass sömn då jag tänkte kollat på Isabellah i VM i marathon, men lyckades samla kraft då jag har ångest pga. överätning. Alla vikter är utan stångvikt då jag inte vet vad de väger.
Gympass á ca. 60 min.
Bicepscurl m. stång
10x15kg, 3 rep
Latsdrag framför ansiktet
10x50kg
10x50kg
10x50kg
Hantelpress, 15kg i var hand, räknar man dett som 30 då?
10x30kg
10x30kg
10x30kg
Marklyft, vikt exkl stång.
8x40kg
8x40
8x40
Ryggres
10x10kg
10x10kg
10x10kg
Crunches
15x2.5kg
15x2.5kg
15x2.5kg
Twistade crunches
10x2.5kg
10x2.5kg
10x2.5kg
Pushdowns
10x35kg
10x35kg
10x35kg
Axelpress i maskin
10x23kg
10x23kg
7x23kg, 3x18kg
Sittande donkey-raises,
10x114kg, 3 rep
Blev lite randompass, måste komma igång med kaloriräkningen igen, annars är det inte mycket till löpare kvar av mig snart...
För att göra en lång historia kort, den 12:e oktober åker jag till Eldoret, löparmeckat i Kenya för att träna med eliten. Hur det ska gå har jag ingen aning om, då jag är långt ifrån en elitlöpare, även med svenska mått mätt.
MVH
Vad kul! Gillar du löpning kommer det bli en grym upplevelse. Var på platsen (eller i en by som heter Iten strax utanför) i januari 2009 och uppskattade vistelsen mycket. Precis som det du skriver är det ett riktigt löparmecka och man ser löpare överallt. Dock är alla långt ifrån topplöpare och de större träningsgrupperna man såg på banan hade ett brett tidsspektra på intervallerna. Ta det lugnt inledningsvis eftersom den höga höjden är hemsk. :)
Vad kul! Gillar du löpning kommer det bli en grym upplevelse. Var på platsen (eller i en by som heter Iten strax utanför) i januari 2009 och uppskattade vistelsen mycket. Precis som det du skriver är det ett riktigt löparmecka och man ser löpare överallt. Dock är alla långt ifrån topplöpare och de större träningsgrupperna man såg på banan hade ett brett tidsspektra på intervallerna. Ta det lugnt inledningsvis eftersom den höga höjden är hemsk. :)
Riktigt kul att hitta någon som gjort det jag ska göra. Ska bli grymt skoj detta :)
Idag blev det ett distanspass då jag hade ont i huvudet hela morgonen och var allmänt seg. Tänkte att lite lugn löpning kunde lätta på huvudvärken och mycket riktigt så gjorde den det. Eller tja, distans och distans, 11.6 km, 04.44 min/km.
Denna veckan börjar jag räkna mitt intag igen och kommer förhoppningsvis inte spåra ur denna gången. Har väl gått upp ett kilo ungefär på 1 ½ - 2 veckor. Prottegröt till frukost, sen får vi se vad det blir för andra mål till middag/kvällsmat. Troligen kyckling, ris och broccoli till största del.
29/08 - 11
Löppass, 11.7 km á ~05.00/km.
Klubbträning imorgon, första på tre veckor. ÄNTLIGEN!
30/08 - 11
Intervallpass med klubben på bana (GÖTTTTTTTT)
Uppvärmning
~16 min, 3.22 km (04.57/km)
Intervaller, 5 st á 2000
Målet var att ha dessa på ungefärligt tävlingstempo på 10 km, vi tränar inför kretsloppet i borås den 17:e primärt just nu. Vilotid cirka 1 ½ min.
Intervall 1: 06min 52sek, 03.26/km
Intervall 2: 07.04, 03.32/km
Intervall 3: 06.59, 03.29/km
Intervall 4: 07.10, 03.35/km
Intervall 5: 07.06, 03.33/km
Nedvarvning:
1.61 km, 07.04/km ~11 min
Totalt ~14.8 km.
Kommentar: Utgick som vanligt för hårt första intervallen, men faktum att jag gick bättre på sista än näst sista gör ju att man kan dra slutsatsen att jag kan ligga jämnare på alla och kanske hålla denna tiden. Med tre veckor kvar till loppet så har jag gott om tid att finslipa formen förhoppningsvis. På torsdag väntar backintervaller, som jag längtat *gah!*
31/08 - 11
Gympass - Ej i övningsordning
Mage
Cablecrunches
3x10, 35kg
Crunches
3x20, 2.5kg
Axlar
Sittande militärpress
3x8, 30kg
Axelpress i maskin
2x8, 26kg
1x8, 32kg
Bröst
Bänkpress
1x6, 40kg
1x6, 50kg
1x4, 50kg (orkade inte)
Osv.
Strikta latsdrag till ansiktet
3x10, 50kg
Bicepscurl
1x10, 15kg
1x10, 20kg
1x7, 20 kg (orkade inte)*gah!*
Ryggres
3x10, 10kg
Pushdown - Triceps
3x10, 35kg
Tror det var allt, kommer ha FET träningsvärk imorgon.
02/09 - 11
Intervallpass
Uppvärmning, 2.9 km á 04.40/km. Mätning av backe, 500m, totalt 3.4 km.
4 st backintervaller á 500m, vände efter cirka 400 meter rakt uppför och körde 100 nerför för att förkorta vilosträcka/tid. Vilotid 2 min aktiv vila.
Intervall 1: 02.06
Intervall 2: 02.10
Intervall 3: 02.11
Intervall 4: 02.14
Vilotid: 2 min á ~400 *4
Totalt: ~3.8
Nedvarvning: 900m
Vid detta laget med alla dagar av frosseri och överätning tänkte jag att jag måste testa min fart igen, så avslutade med 2km maxning i växlande kuperad terräng återstoden av vägen hem.
Tid: 07.05, 03.32/km. Kan säkert hålla denna farten i längre än så, kändes så iallafall.
Vilodist hem efter maxning cirka 200m.
Totalt: 10.03 km ungefär. Blev längre än jag trodde :)
03/09 - 11
Distanspass till största del
2.4 km uppvärmning, 05.15/km
8st starter i backe, jogga nerför, totalt kanske 800m inkl vilodist.
Jogg 2.4km tillbaka, 05.30/km
Avslutande, 10.03 km á 05.00/km
Totalt: 16.04 km
05/09 - 11. Styrkepass
Uppvärmning: Cykel till gymmet samt löpning band 5 min på gymmet. Tot, 1.5km cykling o 1.2km löpning.
Styrkepass(ej i utförandeordning):
Stångcurl:
1x8, 15kg
1x8, 20kg
1x4, 20kg(armarna gav upp)
1x8, 15kg
Axelpress i maskin:
3x8, 28kg
Marklyft:
1x8, 50kg
1x6, 60kg(fick känningar så avbröt)
1x8, 50kg
Körde utan bälte o dyl. Vet inte om det är det som kallas "raw". Klen som fan regardless.
Ryggres:
3x10, 10kg
Latsdrag
1x8, 45kg
2x8, 50kg
Bänkpress:
2x8, 30(kanske)kg, vet inte vad stånghelvetet väger.
1x4, 40?kg, orkade inte *gah!*
1x8, 30?kg
Militärpress i smith:
3x8, 20kg
Crunches
3x15, 2.5kg
Benpendel på bänk
3x10, 2kg
Tror det var allt.
Cykel hem, 1.5km.
Dags för fluff.
06/09 - 11
BRA pass, klubbpass, förberedelse infr kretsloppet, 10 km nästa helg.
Uppvärmning: 2.94 km á 6.06/km
Intervaller
4x2km, tävlingstempo. Helst skulle andra kilometern gå lite fortare än första. Den andra var samtidigt mer kuperad. Vi tränade på en del av banan i Borås vi kör nästa helg.
Aktiv vila emellan, ~730 meter á 06.00/km
Intervall 1: Tid 6.43, 03.22/km
Intervall 2: Tid 6.51, 03.26/km
Intervall 3: Tid 7.01, 03.31/km
Intervall 4: Tid 6.56, 03.28/km
Som vanligt gick den första lite för fort. I och med att jag vill persa detta millopp (36.23 atm) så ska jag ligga ännu lite långsammare per intervall egentligen. Men men, ingen är perfekt! Känns fett bra just nu iallafall :)
Nedvarvning blev aktiva vilan efteråt, alltså cirka 750m á ca 06.00/km.
Totalt:
2.94+8+2.92= ~13km. Blir lite mer om man ska räkna petitesser, men det orkar jag inte göra ;)
Imorgon är det terrängtest på 5000m, ska bli mucho intressant. Har en kandidat med som har persat 1.07 på GBG-varvet och är allmänt bra overall, så han kan nog klippa 16 blankt. Återkommer imorgon!
MVH
07/09 - 11
Test 5000m tung terräng.
Uppvärmning: Två vevor;
Sträcka 1: 4.68km á 05.11/km
Sträcka 2: 1.36 km á 05.33/km
Detta^ plus några fartökningar, totalt kanske 6.2km
Test 5000m
Tid 18.13, 03.38/km.
Nedjogg: 3.24km á 05.57/km
TOTALT: Cirka 14.5 km. ge och ta lite.
Kommentar: 4 sek sämre än samma sträcka i somras, har gått upp ett kilo i vikt cirka men tror inte det påverkar för mycket direkt. Kändes hela tiden som en sub-18 tid men kroppen/energin ville inte vara med mig idag. Efter 2 km var mina armar helt blodstrypta kändes det som och jag var oerhört slö. Men men, bara att komma igen. Förhoppningsvis pers på 10km nästa helg.
Var även hos naprapaten idag angående min stelhet. Jag citerar: "Hur fan kan du springa med så stela vader, det måste ju kännas som att springa med två stora klossar som sitter fast på benen". Uppenbarligen är jag väldigt stel alltså. Igen. Inte sätesmusklerna/ryggen denna gången (lika farligt iallafall) utan vaderna. Gissar att det är min tå-sättning som gör det, alltså att jag inte rullar på foten för ökad fart. håhåjaja, det löser sig säkert. blir inge kul i Kenya annars om man inte är helt hundra. Eller kanske kul, men inte lika :(
MVH.
10/09 - 11
Intervallpass med klubben
Glömde klockan men höftar lite.
Uppvärmning: Intervallrundan på 3 km plus lite till, totalt cirka 4km.
Intervaller: 3x3 km, jag körde 2x3 och 1x2.2 km för jag var tvungen att springa in på ett akut toabesök, så minus 800m på den. Vilodistans cirka 1-1.2 km, två ggr.
Intervall 1: 10.33, 3.31/km
Intervall 2: 08.21 på 2.2km, vette fan vad det blir. (Toanödighet FTL)
Intervall 3: 10.39, 3.33/km
Nerjogg tillbaka till hallen, ~1km
Totalt: Höftar lite igen då ovan inte stämmer helt hundra men totalt 16.2-17.2 km ungefär.
Söndag 11/09
Helkroppspass gym. samma upplägg som tidigare men lite tyngre vikter. Blir mer insikt nästa gympass, glömde att jag hade en journal :P
Tisdag 13/09
Löpning 11.43 km á 04.45/km
15/09 - 11
1.4 km löpning till gymmet
Biceps
Curl med Z-stång,
1x10, 15kg
2x10, 20 kg
Axlar
militärpress i smith
3x10, 20kg+stång
Axelpress i maskin
3x8, 23kg
Rygg
Latsdrag,
1x10, 45kg
1x10, 50kg
1x5, 50kg
1x5, 54kg
Ryggres.
3x10, 10kg
1x5, 15kg
Triceps
Pushdowns i cable
1x10, 35kg
2x10, 40kg
Kickbacks
3x10 per arm, 5kg
Bröst
Bänk
1x4, 40kg
3x8, 30kg
Hantelpress
3x8, 15kg/arm
Mage
3x20 scoobycrunches, marathonversionen. 2.5kg
3x20 crunches med benen i 90 grader i luften, 2.5kg
3x10 Twistade crunches med benen i 90 grader, 2.5kg
Lördag 17/09 - KRETSLOPPET
Har vilat på ordination av vänner och min naprapat sen i tisdags då jag har stenhårda och känsliga vader efter (antagligen) för mycket tålöpning på för kort tid. Kunde knappt ta mig runt en kuperad 10km då mina vader sa ifrån i minsta uppförsbacke. Fick abstinens och ångest så körde bara ett gympass emellan.
Hursomhelst, nu följer en liten story på dagens lopp :)
Starten gick på en folkfylld Allégatan i Borås. Som vanligt blev det en uppvärmning på kring 3 kilometer med diverse klubbmedlemmar från Ymer. Vi var även anmälda till lagtävlingen. Som vanligt innan start är det alltid de där jobbiga minuterna då speakern kallar ut "3min kvar, 2 min kvar" etc vilket leder till viss nervositet.
Då jag haft problem med stelhet och nedsatt blodcirkulation som gör att mina ben domnar bort så valde jag att för första tävlingen någonsin inte ta med min klocka, då jag alltid stirrar mig blind på skiten.
Starten går, och jag drar iväg i ett till synes bekvämt tempo, tror det kan ha varit cirka 3.43/km ungefär. Kilometrarna flöt på bra, och jag fick till synes inga problem inledningsvis med bortdomnade fötter. Detta kom först efter 7-8 km, men inte alls i den utsräckningen jag haft innan. "Fan vad skönt, stretchprogrammet fungerar!" var tankarna som for igenom huvudet.
Loppet avslutades som vanligt på det mest folkrika stället, mitt i staden. Jag hade som sagt ingen klocka så jag trodde det skulle ha gått långsammare när jag väl kom i mål. Sluttid 36.24, men detta är preliminärt. Får väl se om några dagar. Detta är ett nytt officiellt pers då mitt tidigare 10km var på kvartsmara och då räknade jag på ungefär vilken tid jag skulle haft efter 10km, totalt är det ju 10.5 km.
Fan vad bra det känns just nu, skönt att få facit på att styrkan hållt i sig även om formen är fuckad just nu. Nu är det snart dags att resa till Kenya :hbang:
Sön 18/09
15km á 04.20 de första 12km på i princip backfritt underlag. Resterande 3 på 04.26 med cirka 200 höjdmeter.
Sjukt sugen på att åka nu. Tre mer arbetsveckor *gah!*
Mån 19/09
Gym, övergripande överkropp, i princip det vanliga jag kör.
Triceps: Kickbacks, Pulldowns i cable
Bröst: Bänkpress, hantelpress, Flyes
Rygg: Rygges, Latsdrag
Mage: Crunches
Biceps: Bicepscurl m. z-stång
Axlar: Lutande axelpress i smith, Axelpress i maskin
Tis 20/09 - Pass m. klubben, intervaller.
2.4 km uppvärmning +400m fartökningar
3x1.2km backintervaller, aktiv vila ca. 225m nerför.
Tider: 04.39, 04.35, 04.38
Nerjogg cirka 1km.
Totalt: cirka 8.75 km.
Torsdag 22/09
3km uppvärmning ungefär, skippade klockan idag
5km test kuperad tung terräng, tid 18:49. Skräptid men jag höll på att skita ner mig de sista 4 km.
Nedvarvning ca. 2km
Totalt ungefär 10km
Fredag 23/09 - Gym
Biceps
Curl med Z-stång,
3x8, 15kg+stång
Axlar
militärpress i smith
3x10, 20kg+stång
Axelpress i maskin
3x8, 23kg
Rygg
Latsdrag,
1x10, 45kg
1x10, 50kg
1x8 54kg
Ryggres.
3x10, 10kg
Triceps
Pushdowns i cable
3x10, 45kg
1x5, 50kg
Kickbacks
3x10 per arm, 6kg
Bröst
Flyes
3x8, 10kg
Hantelpress
3x8, 12.5kg/arm
Mage
3x20 scoobycrunches, marathonversionen. 2.5kg
Lördag 24/09
Löpning 15.01 km á 04.40/km
Måndag 26/09
16.2 km, första 5.6 på 4.30-tempo, resten på cirka 4.40 då jag sprang med en polare.
Tisdag 27/09
~2km uppv. med fartökningar.
4st backintervaller á cirka 1.2 km. Aktiv vila emellan på cirka 250 m nedför, alltså lite längre känns det som. Backigt som fan.
Tid
1: 4.34
2: 4.35
3: 4.36
4: 4.37
Nedvarvning 1.5km.
Totalt: 8.5 km ungefär, lite mer.
Onsdag 28/09
~16.00 - Övergripande överkroppspass på gymmet, ungefär likadant med samma vikter som tidigare då jag har svårt att öka.
~20.00 - 11.06 km löpning á 05.06/km. Löparkompisen ringde och kunde inte motstå :P
Var med i tidningen idag i syftet med min resa. Kul att få en hel sida själv i sportsektionen. :)
Torsdag 29/09
Etapp 1: 12.55 km i stil med lidingöloppet gissningsvis. Tempo 4.37/km. Tid 57.50
Kom in och började käka när träningskompisen ringde och frågade om jag skulle med ut. "äh vafan, lite mer kan aldrig skada." tänkte jag och körde 7.55 km till. Tid 37.44, 5.00/km.
Total tid: Cirka 1h35, sträcka 20.1 km.
Ser bra ut. Bra farter och coolt med Kenya!
Ser bra ut. Bra farter och coolt med Kenya!
Tack, ska försöka logga mina pass lite. Min kontaktperson ska göra träninsschema åt mig :)
Idag blev det övergripande gympass för överkroppen. Samma stuk som föregående och i princip samma vikter. Mest underhåll då jag tar det lite lugnt med löpningen innan jag åker. har minimala knä-kännningar så vill inte dra på mig ngt, mer än en tendens till flöt på kroppen. Men men, det är lätt åtgärdat :)
Tisdag 04/10 - 11
En vecka kvar!
13,14 km á 04.47/km
Kanske tävla i helgen, får se...
05/10 - 11
12.4 km, snittfart 04.30/km. Fuskade lite smått då jag fick springa in i skogen för akutbehov i mitten men annars stannade jag inget.
Lär nog tävla i helgen som det ser ut nu, Billingehus-loppet i Skövde. 10 km, behöver lite mera fart...
Tog även min första malaria-tablett precis med, som de sa att man kan bli illamående/få mardrömmar av. Hoppas jag klarar mig utan sån skit :(
Tips på vad man kan ha med som underhåll på flyg/vid ev. dötid på plats? Har några gamla Runner's World, 2 böcker jag inhandlat, Nintendo DS för tillfället. Några tips? =)
Vill bara åka nu...
Trist att kanske få mardrömmar. Men malaria är nog snäppet värre så jag förstår att man tar en sån tablett...
Hoppas det går riktigt fort på tävlingen:hbang:
Då ses vi på startlinjen på lördag. Lycka till!
06/10 - 11
Intervallpass med klubben igen.
Uppvärmning 2km exkl. fartökningar precis före intervallerna. Totalt kanske 2.2.
Intervaller
2 x 2 km, tung, sunkig terräng-sm bana.
Varv 1: 7.21.24. Snittfart 3.42/km
Varv 2: 7.29.31. Snittfart 3.50/km
2x1 km, skulle köra 3x2km egentligen men mina ben tillåter inte att fullfölja backarna. Förklarar min situation nedan.
Tid varv 1: 3.50
Varv 2: 3.38
Kommentar
1. Tror andra kilometern är lite längre för det första.
2. Jag, min naprapat och anhöriga tror att jag pga. för mycket tålöpning på för kort tid har orsakat hämmad blodtillförsel till benen. Känner av detta nästan jämt när jag springer. Så fort det kommer en uppförsbacke längre än 15m blir det bara som benen lägger av, typ "somnar" och jag får dra mig uppför genom stort viftande med armarna. Har börjat stretchprogram men utan resultat, utom att jag blivit smidigare förstås.
All-in-all så tror jag inte att det i slutändan är relaterat till min stelhet, utan hur mitt aktivitetsschema ser ut på dagarna. Jag cyklar i 3-4 timmar på postcykel varje dag på en stad smått belägen på Västra Götalands högsta topp. Mopederna som Posten förser med klarar inte dessa backar t.ex.
Jag tror alltså att det kan vara arbetsrelaterat. Ska se om det blir bättre under resan då jag inte kommer arbeta på samma sätt. Är därför kluven till att tävla på lördag, så det är inte säkert vi ses, men lycka till oavsett =).
Trist att kanske få mardrömmar. Men malaria är nog snäppet värre så jag förstår att man tar en sån tablett...
Hoppas det går riktigt fort på tävlingen
Fick lite små mardrömmar faktiskt, men inget allvarligt. Vaknade bryskt efter en liten brud försökte hugga mig med kniv först. Sen drömde jag att jag var knarkare, haha!
Då ses vi på startlinjen på lördag. Lycka till!
Ja, kanske! Får se hur benen känns. Vad siktar du på? :)
Ja, kanske! Får se hur benen känns. Vad siktar du på? :)
Tid har jag svårt att säga något om. Banan är rätt jobbig, och jag misstänker att den kan bli än värre om det fortsätter regna. Satsar på en bra känsla och att slå lite lokala konkurrenter istället =).
Har du sprungit loppet förut? Vad siktar du på om du är med? Hoppas att du får ordning på dina ben, både så att du kan vara med på lördag och så att du får en trevlig resa.
Tid har jag svårt att säga något om. Banan är rätt jobbig, och jag misstänker att den kan bli än värre om det fortsätter regna. Satsar på en bra känsla och att slå lite lokala konkurrenter istället =).
Har du sprungit loppet förut? Vad siktar du på om du är med? Hoppas att du får ordning på dina ben, både så att du kan vara med på lördag och så att du får en trevlig resa.
Nej jag har inte sprungit det innan. En löpkompis sprang det förra året och han ramlade för att det var så gyttjigt minns jag. Springer jag så hade det väl varit roligt att koma kring samma tid som förra loppet i Borås, 36.24, men om det är såpass jobbigt så kanske under 37. Jag har i princip hamnat på en platå, och om jag inte får fason på benen så blir det knappt bättre tider. Men men, det kommer väl!
Nej jag har inte sprungit det innan. En löpkompis sprang det förra året och han ramlade för att det var så gyttjigt minns jag. Springer jag så hade det väl varit roligt att koma kring samma tid som förra loppet i Borås, 36.24, men om det är såpass jobbigt så kanske under 37. Jag har i princip hamnat på en platå, och om jag inte får fason på benen så blir det knappt bättre tider. Men men, det kommer väl!
Förra året var väl rätt extremt, ska man tro historierna var det väl mer eller mindre snökaos. Det hoppas jag inte det blir i år.
Det kanske är naturligt att hamna på platåer, speciellt när man börjar bli så duktig som du är. Det börjar ju krävas ganska mycket träning för små framsteg, och då är det ju lätt att kroppen protesterar.
Tänk på att loppet är 10,5 km och som sagt rätt backigt, bara så du inte blir besviken om det tar lite längre tid än Boråsloppet (som jag iofs inte vet hur det var) =).
08/10 - 11
Blev avtackad på jobbet idag. Känns lite udda att gå från något man dagligen gått till i snart ett år. Håhåjaja, mankommer väl tillbaka/hittar något nytt :)
Bålpass gym, tid ca. 55-60 min.
Axlar:
Lutande hantelpress
3x8, 12.5kg
Uppåtgående axelpress i maskin
2x8, 23kg
1x8, 27kg
Rygg
Latsdrag
2x8, 50kg
1x8, 54kg
Marklyft
3x8, 60kg (lol)
Ryggresningar
3x10, 15kg
Triceps
Kickback-liknande tricepsdrag mot bröstet,
3x8 per arm, 20kg
Pushdowns i cable
2x8, 45kg
1x8 50kg
Bröst
Bänkpress
3x6, 45kg
Flyes
3x8, 10kg/arm
Biceps
Curl med z-stång
2x8, 12.5kg
1x8, 15kg
Mage
3x20 vridsitups, 2.5kg
MVH
09/10 - 11
1.59 km uppvärmning, 04:40/km.
Intervaller
11st á 70 sek, 20 sek aktiv vila. Skulle kört tio men kände att jag orkade mer. Total distans ca. 4.2 km
Nedvarvning med polare jag mötte i spåret, 5.3km á 05.40/km
Totalt cirka 11km. Behövde lite fart innan jag åker känner jag!
10/10 - 11
Förmiddag - Gym
1.6 km långsam löpning till gymmet för att det inte skulle ta sån jefla tid. Fart 04:30/km. Detta var rakt nedför berget dock så behövde bara ligga och rulla med benen.
Gym
Bålpass gym, tid ca. 55-60 min.
Axlar:
Lutande axelpress i smith
3x8, 30 kg
Uppåtgående axelpress i maskin
2x8, 23kg
1x8, 27kg
Rygg
Latsdrag
1x8, 50kg
2x8, 54kg
Ryggresningar
3x10, 10kg
Triceps
Kickback
3x8 per arm, 6kg
Pushdowns i cable
2x8, 45kg
1x8 50kg
Bröst
Bänkpress
3x6, 45kg
Flyes
3x10, 10kg/arm
Biceps
Curl med z-stång
3x8, 12.5kg
Mage
3x20 vridsitups, 2.5kg
Eftermiddag/kväll
Löpning, 15.2 km á 05.00/km
11/10 - 11
12.64 km á 04.40/km. Tid disponerad: cirka 59 min.
AFRIKA/KENYA IMORGON! woooo
AFRIKA/KENYA IMORGON! woooo
Hoppas du får en riktigt bra vistelse där borta!!!
bjuder pa en halsning fran Kenya, har kort ett pass a 13.5 km pa hog altitud och jag holl pa att avlida. Men men, det blir battre senare!
Bild ocksa, pa mat for atleter som de sager har nere, kyckling och ugali!
edit: tog far lang tid.
Tjenare, gar in med sma mellanrum har pa internetcafe. Kostar typ 20 kr for tva-tre timmar sa det ar inte sa farligt :) Klippte 122 km forsta veckan, men ska minska lite framover da vi borjar med intervaller i november. Formen borjar infinna sig med, jag kommer gora ett sammanfattande inlagg sa fort jag kommer hem.
Under tiden kan ni val kolla mitt Facebook-album: http://www.facebook.com/media/set/?set=a.10150346715179765.362970.796124764&type=3
Och innan ni klagar pa kosten, jag tar lite proteintillskott sa jag inte blir helt som ett skelett :P Kor lite med KV ocksa sa gott det gar.
For ovrigt ar mannen jag bor hos Francis Kipketer. Kom 11 plats i Stockholm Marathon i ar och har vunnit Montreal marathon 2007 m.m. Hans PB ar 2.12 pa marathon, beat that ;)
Slanger ivag en uppdatering till da jag har ratt mycket tid som jag ibland spenderar framfor kolo lasandes tradar!
Gick bra fram till 3-4 veckor sen fick jag ett genomtramp pa trampdynan sa kunde inte trana sa effektivt i 1 och en halv vecka. Nu borjar det ordna upp sig och jag ar snart helt hundra. Lite annorlunda att leva utan el m.m men man vanjer sig. Cirka 3 veckor kvar innan det blir mera kvarg och iallafall lite muskelbygge igen.
Har ingen aning om vad vikten ar men kladerna smiter inte at lika mycket, far val se nar man kommer hem... Ska bli intressant iallafall sa stay tuned for min sammanfattning om cirka tre veckor. Ligger och funderar pa formuleringar pa kvallarna, haha :wink:
*När jag refererar till kenyanerna gör jag det med nedanstående som jag tränat med. Vet inte om alla tränar/äter såhär, men dessa gör iallafall det*
Så var man hemma igen efter cirka 65 dagars vistelse på en gård utanför Eldoret, Kenya. Resan har varit sjukt lärorik, både löpmässigt och jag har lärt mig känna mig själv mycket bättre b.la.
Stället ligger på cirka 2150-2250 meter över havet och de tre första veckorna var hemska, det kändes som lungorna tog stryk snarare än ökade i kapacitet tack vare höjdskillnaden, men efter tre veckor var jag någorlunda acklimatiserad.
Jag har främst tränat med följande:
Churchill Kipsang: http://www.iaaf.org/athletes/biographies/letter=k/country=ken/athcode=191709/index.html
1500m: 3.36
3000m: 8.00
5000m: 13.41
Linus Chumba Kipwambok http://www.iaaf.org/athletes/biographies/letter=c/athcode=196967/index.html
3000m : 7.53
5000m: 13.21
3000m hinder: 8.11
Francis Kipketer
Halvmarathon: 1.03.23 i Aveiro
Marathon: 2.10.47 i Paris
____________________________________
Har försökt hänga på så gott det går även om det inte alltid gick så bra pga min standard mot deras. Bifogar även en bild på dem. Finns även fler bilder i mitt Facebook-album.
KOST
Man kan väl säga vad man vill om den kenyanska kosthållningen, men enformig är väl det bästa ordet jag kan sätta på den. Enformig, proteinfattig men idealisk för löpare (uppenbarligen). Kosthållningen kretsar mest kring majs och deras majsgröt ugali.
Trots att jag efter långpass etc verkligen försökte pressa i mig mer mat så tappade jag cirka 5 kilo, både muskler och fett så det är bara att börja om på gymmet. Äter man dessutom för mycket sväller skiten dessutom i magen, precis som havregrynsgröt vilket jag fick sota för några gånger. Bifogar några filer på det vi åt, nämligen:
Ugali med Zuccuma(grönsaker). Zuccuma ser ut som spenat och när de lagar den saltar de ganska rejält vilket gav den en oerhört salt och ganska tråkig smak.
Jasminris med röda bönor
Ugali med sardiner och sås
Te, ibland med tillbehör. (på bilden Chapati, mix mellan pannkakor och pizzabotten)
Ugali med banangryta el. äggröra (Detta fick vi bara 3 ggr,men ändå)
Det är i princip allt, kosten cirklade på dessa rätter under mina dagar där. Vi åt nog kött cirka 5 gånger. En typisk dag såg ut som följande:
05.45 - Vakna
06.00 - Träningen börjar och håller på i max 2 timmar. Allt mellan 1 och två timmar.
08.00-08.30 - "Frukost" i form av te med socker och komjölk. Ibland med tillbehör i form av chapati, men inte ofta. Kanske 6 ggr av 65 totalt.
11.00 - Mellanmål i form av samma te, mjölk och socker.
13.00 - Lunch, en av ovanstående. Oftast ugali med zuccuma.
16.00-17.00 - Träningspass två gick runt fyra om vi nu sprang dubbelpass. Detta hände inte så ofta pga. dåligt väder. De sticker inte ut och springer om det regnar fick jag lära mig, utan väntar till efter. Alternativt hoppar de dubbelpasset helt, men jag vet inte om alla gör så.
17.00 - Eftermiddagste, samma setup som på förmiddagen
20.00 - Kvällsmat, också här en av ovanstående rätter, men oftast ugali med zuccuma igen. Vatten/Komjölk till detta.
Lärdomar
-Kenyanerna kör fastande löpning så länge man tränar på morgonen (06.00). Tränar man senare ifall det regnar (cirka 10.00) så drack vi te först.
-Tränar man kvalitativt och lever på en kenyansk kost är det inte svårt att hålla löpformen. Vägde 68.7 kg när jag åkte, nu väger jag 63.9 men har ju inte heller gymmat på hela vistelsen. Jag pressade i mig matoch höll mig mätt och belåten men ändå gick jag ner. Är för övrigt 1.83 lång.
-Det är sjukt nyttigt att se en annorlunda och om möjligt sämre livskultur. Att ha levt utan rinnande vatten, utan ström och värme i huset m.m gör att man uppskattar allt hemma sjukt mycket mer.
___________________________
Det var väl i princip allt, hade säkert kunnat rabbla mycket mer om själva träningen, men har ni frågor så ställ dem. :)
Intressant och spännande!
Välkommen hem igen och lycka till med träningen här med.
Låter som en riktigt lärorik resa! Kul! :)
Det vore roligt att höra lite mer specifikt om vilka olika pass ni/de körde och hur det skiljer sig mot hur man tränar här hemma?
Intressant och spännande!
Välkommen hem igen och lycka till med träningen här med.
Tack :) Var på vårdcentralen idag och blev diagnosticerad med ett ben brutet i foten - som jag bröt där nere, för sju veckor sedan. Trodde inte det skulle vara såpass, men men. Det har iallfall nästan läkt helt nu. Julaftonslöpning a la Kenyastyle imorgon bitti klockan 06 :D
Låter som en riktigt lärorik resa! Kul! :)
Det vore roligt att höra lite mer specifikt om vilka olika pass ni/de körde och hur det skiljer sig mot hur man tränar här hemma?
Mängden skiljer rätt mycket, eftersom de naturligt har mer tid att återhämta sig. Intervallpassen är oftast längre, t.ex.
Pass 1: 1min intervall, 1 min vila, 25 reps
Pass 2: 2min intervall, 1 min vila, 17 reps
Pass 3: 3x1, 5 reps, 2x1, 5 reps, 1x1, 5 reps
Typ så :)
24/12 kl 06.00
2.5 km uppvärmning
15 st 1x1 min - intervaller
Nedvarvning ca. 1 km.
Total distans 10.2 km
25/12 kl 07.00
21.17 km á 1h41min.
Avg. pace cirka 04.49/km
25/12 - 15.00
Blev ett överkroppspass på gymmet som andrapass på juldagen!
26/12 - Min Födelsedag :)
Morgon 07.30 - 13.11 km á 59 min avg pace runt 04.45 tror jag.
Kvällspass 19.45 - 5.46 km á 24min 46sek, avg 04.35/km
Total 26/12 - 18.57 km
Lars Brinkhoff
2011-12-28, 08:28
Intressant att läsa om dina erfarenheter.
Grattis på födelsedagen!
Intressant läsning :)
Tack! Och tack så mycket Brinkoff!
Varit lite slö i mellandagarna med uppdaterandet, dock flyter väl träningen. Har gått upp cirka ett halvt kilo tydligen. Tror jag iallafall.
27/12 - 11
Förmiddag - Discogym. Kör disco kombinerat med löpning/diverse. Blir disco var tredje dag ungefär med rygg, axlar, biceps, triceps etc. Ska memorera vad jag kör nästa pass och skriva här.
Eftermiddag/kväll - Hockeytränar-medhjälpar-fys - Hjälpte far min att hålla i mina småbröders hockeyfys. Eftersom jag var med blev det bara jogging för deras del, totalt landade jag kanske på 4.5-5 km lugn löpning.
_____________________________
28/12 - 11
~11 km löpning, avg. pace 05.10/km med sämre polare(lugnt)
_____________________________
29/12 - 11 - Mixade intervaller
1. - 1.3 km uppvärmning
2. - 2x ~2km intervaller med friidrottsklubben
Tid intervall 1: 07.03, average 03.32/km
Intervall 2: 07.20, average 03.40/km
3. 2min intervall, 1 min vila, 7 repetitioner. 21 minuter inkl. vilotid, distans 4.05 km (Stod still eller joggade oerhört långsamt emellan). Effektiv intervalltid 14 minuter.
4. Nedvarvning 1 km.
_____________________________
30/12 - 11 kl 12.00
Disco Disco(gym).
Kanske blir ett löppass ikväll, har inte bestämt mig än. Sitter och har pressat cirka 150 gram jordnötssmör, yummy!
Har glömt att uppdatera, lolz. Sen senast har jag tränat varje dag tills i förrgår, nu har jag åkt på en dunderförkylning så vilar tills imorgon. Börjar lugnt igen sen blir det väl dubbelpass igen tills man fixat ett jobb. :)
Kan ju passa på att skriva lite mål för 2012:
-Milen under 35 (optimistiskt)
-Komma igång med basövningar på gymmet och lägga på mig något kilo muskler och inte allt för mycket fett.
-Börja simma för att senare testa på triathlon
-Träna stenhårt helt enkelt!
-Varvet på under 1.20, möjligen 1.18, oerhört optimistiskt
-4.00/km i Stockholm Marathon, runt 2.48.
Tränat lätt löpning till och från senaste veckan samt styrketräning, idag blev det dock intervallpass med klubben första gången sen jag fick min hudinfektion/fick diagnosen o brutet ben i foten.
Pass på inomhusbana med klubben.
Uppvärmning 2km
4x1000m intervall med 400 meter joggvila emellan.
Tider:
Intervall 1: 3.16
Intervall 2: 3.15
Intervall 3: 3.15
Intervall 4: 3.23
Nedvarvning cirka 3 km.
Total sträcka: cirka 10.2 km
Kommentar: Som ni ser var jag bra trött fjärde intervallen, skulle egentligen köra 5 st men eftersom jag försämrade mig såpass på fjärde intervallen tyckte tränaren att jag skulle hoppa den sista. Har ju trots allt inte kört riktigt hårda intervaller på några veckor.
Hoppas vara skadefri så ska varvet gå på 1.17-1.18 i år, annars jeflar.
MVH
Ruskigt tempo på intervallerna. Men så är du ju förstås en riktig löpare och inte ett mellanting som mig:em:
Ruskigt tempo på intervallerna. Men så är du ju förstås en riktig löpare och inte ett mellanting som mig:em:
Det var skönt att få bekräftelse på att man inte tappat formen helt pga en trasig fot och utan intervaller sedan 29:e december. Tack för dina ord dock, det värmer :) Bara att ligga i så ska vi båda förhoppningsvis bli snabbare! Mitt problem är farten. Inte för jag hittat mina distanser riktigt än, men förra året gick det överlägset mycket bättre på halvmara/mara jämfört med milen. Vill springa på 35 blankt i sommar iaf. Springer an varvet på 1.20 borde det gå, problemet är farten som sagt.
Idag (alldeles nyss) blev det lite lätt medeltempo i 10.2 km för att få ur slagget, rensa tankarna och lössläppa lite endorfiner, ikväll blir det utgång för typ första gången på nästan ett halvår. Känner att jag behöver det.
Distans: 10.2 km, tid 50.44. Avg. pace 04.57/km. Ungefärliga höjdmeter tjänat på rundan: 200
Recap (har ej 100% koll på vikterna, men kör tills svetten sprutar och jag blir tomatfejs):
21/01 - Halvbakis, vilandes.
22/01 - Gympass - Ben
Benspark
3x8
Omvänd benspark(lårcurl?)
3x8
Ben/vadpress i maskin.
Ben 3x8
Vad 3x10
Utfallssteg
3x10/ben
Böj i smith(kan inte böja riktigt, vet inte varför)
3x8 (sista rep orkade jag bara 7)
23/01 - Disco á 55 min inkl uppv.
Samtliga blev 3x8 tror jag...
Bicepscurl med rak stång
Axelpress i maskin
Bicepscurl med hantlar
Axelpress m. hantlar
Triceps - Kickbacks
Pushdowns
Hantelpress
Flyes
Bröstpress i maskin
24/01 - Klubbträning
ca. 2 km uppvärmning
8x "långa" trappintervaller på ca. 240-250 m. inkl. massa trappor. Snittade runt 39 på samtliga, men sista (!) gick på 37-38. ca. 35 sek vila.
5x korta trappintervaller, max uppför 5 trappor á 6-7 steg i varje, kort rush, aktiv vila på ca. 20 sek.
Nedjogg ca 2 km, totalt runt 6-7 kanske.
25/01 - Gym - Rygg & mage
Ryggresningar
1x8, 10kg
2x8, 15kg
Mark:
3x6, 70kg. Provade lite mer än vanligt, ska försöka börja mer med tyngre baser.
Stångrodd:
3x8, 25kg (tror jag) Ny övning för mig, ville prova lite första gången.
Assisterade chins:
2x8, 20 kg assistans
1x5, 15kg assistans. Kan inte göra en enda vanlig chin :( tips?
Latsdrag
1x8, 45kg
2x8, 50kg
Shrugs
3x8, 20kg/hantel
26/01 - Disco á 55 min inkl uppv. samt klubbträning eftermiddag
Samtliga blev 3x8 tror jag...
Bicepscurl med rak stång
Axelpress i maskin
Bicepscurl med hantlar
Axelpress m. hantlar
Triceps - Kickbacks
Pushdowns
Hantelpress
Flyes
Bröstpress i maskin.
Eftermiddag - mjölksyreträning
-2km uppv
-5x300m intervall med 100m aktiv vila på runt 45-50 sek
Tider(ungefär): 47,48,50,49,51
-2km nedvarvning
27/01 - 12 - Kort snabbdistans på band
1.5 km uppv på crosstrainer, cirka 7 min.
5km snabbdistans, tid 19.41, avg 3.56/km
Nedvarvning 1.1 km
Kommentar: Löpband är tråkigt. OH SÅ TRÅÅÅÅÅKIGT. Var för övrigt riktigt seg i benen sen mjölksyreträningen igår, men hade inte lust att sitta still hela kvällen efter en arbetsdag på postcykel.
Det är för övrigt vad jag gör de flesta dagar för tillfället, blir postcykel på förmiddagen och träning eftermiddagen.
Hoppas styrketräningen ska hjälpa mig bygga lite muskler samt hålla mig någorlunda skadefri, isf SKA jag springa på mina mål i sommar.
Milen: SUB 35
Göteborgsvarvet: 1.18. Skulle väldigt gärna vilja slå en lokal kändis som är skidåkare. Han sprang visserligen på 1.16.58. Man kan ju drömma....
Maran: 2.48.
5km terräng/bana: Sub 17
Optimist ftw :D
God helg på er!
Söndag 29/01 - 12
25.25 km á 2h 2min
Lite för fort för distans, men men, ska gubben som trissar upp tempot klara det så gör väl jag det också. :D
Söndag 29/01 - 12
25.25 km á 2h 2min
Lite för fort för distans, men men, ska gubben som trissar upp tempot klara det så gör väl jag det också. :D
Så fort är inte dåligt den här årstiden. Tycker det är svårt med det hala underlaget.
Så fort är inte dåligt den här årstiden. Tycker det är svårt med det hala underlaget.
Exakt. Orkar inte köpa extraskor bara för vinterbruk utan väntar tills de nya årsmodellerna börjar säljas. Vi höll oss mest till grusvägar vilket inte känns lika riskabelt enligt mig :)
Dålig med updatesen :( Blev 5 pass förra veckan, dockbara cirka 3 mil löpning pga. kraftig förkylning efter 2x1, 15 reps-intervaller i femton minus. Har följt min 3-split:
Pass 1: Biccar, triceps, bröst, axlar
2: Rygg i form av chin-assist, mark, rodd i maskin, skivstångsrodd, latsdrag
3: Ben med bencurl, benspark, böj i smith, utfallssteg, benpress i maskin samt vadpress i maskin.
Utöver det ett intervallpass som sagt samt gruppträning kallat bodypump igår. Högreps för hela kroppen, mjölksyra jävlar....
Har kommit fram till att jag ska försöka väga 71-72 kg lean muskler innan året är slut med. Det SKA gå! Kommer logga lite mer regelbundet i veckan, promise!
Funderar på NY marathon 2013, kvalgränserna är rekordhöga dock...
MVH
Kan komfortabelt säga att jag för iallafall ett år sen ungefär kom ur mina ätnojjor som tidigare hållt på i cirka 6-7 månader med ett intag kring iallafall 800-1000 kcal om dagen och ofta dubbelpass. Ätstörningar, anorexia, kalla det vad ni vill. Då tyckte jag sjukligt nog att det såg bra ut, iallafall till en början. Vägde som lägst 61-62 kilo på mina 182-183 cm.
Idag ligger jag och pendlar mellan 67 och 68 kilo, men mår betydligt bättre, tränar hårt men äter framför allt rätt och rätt mängd, med överskott vissa dagar.
Har inga bilder som verkligen visar spektaklet då jag inte var med på så många bilder i bar överkropp när jag hade mina problem. Jag börjar redan märka stor skillnad dock, efter bara några månaders styrketräning. Dessförinnan körde jag bara cardio och såg ut som skit. Höftbenen var större(betydligt större) än bröst, axlar m.m. Framgår rätt tydligt av bilden i handduken, även om den täcker mycket.
Sista bilden är alltså idag. Vet inte vad jag ligger på för BF, min kamera är skit. Gissningsvis 12%.
Here we go:
För jävla dålig på att uppdatera, men nu börjar löpningen flyta på bättre, komplementerar med styrka vilket gör att jag känner mer energi eftersom milantalet går ned något.
Idag var jag i Borås för klubbträning. Vi värmde upp cirka 2.5 kilometer och joggade ned lika mycket :) Där emellan blev det 10x 400m som skulle vara så jämna som möjligt, fast den första något långsammare. Cirka 100 m joggvila, cirka 30 sekunder.
Tider: 82,79,78,78,78,76,74,77,78,78 sek.
De lägsta tiderna var när min klubbkompis trissade upp tempot, annars hade jag tveklöst haft en skillnad på max 1-2 sekunder varje intervall. Inget monstertempo, känns som jag lätt hade kunnat köra 5 till.
Hoppas ni tränar hårt, fort och mycket, för det försöker jag göra. Ska ju prestera på topp i sommar :D
Mycket som hänt den senaste tiden. Jag har:
-Inlett tävlingssäsongen, Seedningsloppet i Gbg på 36.26 vilket gjorde min startposition till Varvet oförändrad. Grupp 1 it is, jag vill upp i elit :(
-Fått ett nytt jobb. Mer industriellt än mitt tidigare på posten, och det funkar bra för mig. Schyssta arbetskamrater, bra företag att ha och göra med.
-Viktpendlat lite, fast kontrollerat. Gick in i en "bulk"period från mitten av feb till någon gång i mars. Jag köte massa mat, gymmade mer och har börjat få tillbaka proportionerna ännu mer sedan min ätstörning. Återkommer med formbilder. Sedan inledningen av det nya jobbet har jag även försökt formtoppa genom att ha svagt underskott vissa dagar för att komma i knasterhård form. Det känns bra och går väl godkänt.
Är inne i hårdträningsperiod dessutom. Tränar alla dagar. Känner jag mig sliten/krasslig vilar jag dock. Dock har det inte hänt på snart en månad, så jag antar att det får mig att må bättre. Börjar få bukt med mina benproblem också. Förhoppningsvis är de helt borta om någon vecka, lagom till när det ska springas (relativt) fort.
Springa fort var det ja, i alla fall för mig. Några kilometersplittar jag ska ha för
1.Att förbättra PB:n:
Milen ~3.35/km
Halvmara ~3.46/km
Mara 4.10/km
2. Nå mina lite långsiktigare mål:
Milen 3.29/km
Halvmara 3.40/km
Mara ~3.57/km
Tufft, men det ska förhoppningsvis gå :) Lägger upp mina pass igen f.r.om imorgon!
14/04 - 12 - Dubbelpass
~12.00 - 12.15km á 58 min. Inga konstigheter
~19.20 - 45 min lätt styrketräning, fokus på kroppsviktsövningar så som plankan, chins och dips.
Blev fruktansvärt glad också, sedan jag började gymma kan jag göra cirka 7 chins innan jag måste vila. När jag började i januari kunde jag dra upp mig en gång, alltså göra typ en halv.
Tävlingssäsongen drar igång snart med. Ska eventuellt vara med på terräng-SM i löpning om två veckor. Beror på om benproblemen kvarstår.
Trevlig lördagkväll!
Sweet, vilken distans/klass ?
Idag blev det cirka 12 km, 2 km uppv./nedvarvning för uppmötande och sedan 10 km på banan jag ska tävla på på lördag. Gick på 49 min, inga konstigheter. Ska bli kul med en tävling i vår egna stad, Ulricehamn. Alla pratar om det och premiäråret har vi cirka 800 st minst.
Igår körde jag "vilodag", men rastlös som jag är kände jag att jag behövde något. Blev 5km på 22 min ungefär. Inga konstigheter där heller.
Sweet, vilken distans/klass ?
blir nog h22, 6km tror jag det är? Beror på om min tränare anser mig tillräckligt bra. Beror helt på om jag kan få lite bättre bukt med mina ben, men det går åt rätt håll. Ska du tävla?
PÖSS
blir nog h22, 6km tror jag det är? Beror på om min tränare anser mig tillräckligt bra. Beror helt på om jag kan få lite bättre bukt med mina ben, men det går åt rätt håll. Ska du tävla?
Ja, H22 är 6000m.
Nix, inget tävlande för mig men bor i Linköping så kommer kolla en del.
Har även sprungit banan flera gånger, det suger ordentligt i benen när det är blött!
Kul att träningen och maten ger resultat. Får hoppas du håller dig frisk och skadefri nu när du kör så hårt.
Fruktansvärt dålig på journaluppdaterandet. Ni kan få en brief update dock :)
Är anmäld till terräng-SM i Linköping, klass h22. Lite nervös, men tävlingen är ju på söndag så det är nog lugnt.
Idag blev det totalt cirka 8 km, varav jag körde kortbacke, 10x100m-starter. Vilosträcka på vägen ner helt enkelt. Inga konstigheter.
Morgondagen består bara av promenad inför tävlingen på söndag. Återkommer med resultat, men jag är ganska skeptisk. sjukt många bra löpare med :)
Utöver detta är jag redan sjukt nervös för varvet och Sthlm marathon, men det löser 'sä säkert!
Peace
Kul att träningen och maten ger resultat. Får hoppas du håller dig frisk och skadefri nu när du kör så hårt.
Tack, kul att se att någon läser även om jag är så fruktansvärt glöms och glömmer min journal titt somm tätt :)
MVH
Terräng SM i Linköping avklarat, klass m22 6000 meter.
34:e plats av 38 (rofl), tid 21.33. Varken nöjd eller missnöjd, men helvete vad hård konkurrens :) Vinnaren hade 18.09 typ.
MVH
Tog även lite bilder, har man hotellrum så varför inte flasha på toan? Kass kamera och belysning, men formen är bra. 67 kg på 184 cm. Mina lats har tagit sig rejält jämfört med innan, kan göra 6-7 chins i ett kör istället för tidigare 0.5 st i januari.
Har någon feedback på bra övningar för att få tillbaka en mer V-formad fysik är jag tacksam, hoppas inte ätstörningen sabbat det för alltid. Estimerad BF på 9(?) %
Bild 1 - Ben
2 - lats/otydlig magbild
3. vader m.m. Frukostbuffé i magen+tuggummi = svälld mage.
4. En av sveriges bästa, Isabella Andersson, var där.
Blev dubbelpass idag, ett runt 11 och ett gympass runt 6.
Nr 1: 16.5 km á 75 min ungefär, snitt 04.45/km. Hade nya skor, Asics Excel, funkar bra för oss med neutralt steg!
Nr 2: Cykel till och från gymmet, bålpass när jag väl kom dit.
Chins, KV
1x6
2x4
2x2
Sittande rodd i maskin
3x8, 51kg
Dem bicepscurls
3x12, 15kg
Dips, KV
3x10
Diverse olika mag/ryggövningar på det också, kan inte namnen.
Börjar bli nervös inför uppkommande tävlingar nu...
MVH
Cykeln togs fram för lite nötande på banvallen, måste bli mer alternativträning i sommar så man kan vara skadefri.
82.55 km á 180 min, 3125 kcal.
Vet inte om det är snabbt eller ej, kan någon ge feedback? Kändes som man trampade på hyfsat... Iofs cyklar jag allt för sällan.
MVH
TJENNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNA
Torsdag 03/05 - 12
Sprang först 7km i mitt planerade varvstempo, cirka 3.47. Skulle egentligen kört 13, men vaderna började krampa. Vi var två som sprang längs med en väg där tränaren tog bilen varje km, så jag åkte med 1 km, vaderna släppte lite och jag sprang avslutande 5 km på ca 3.48. Ändå optimistisk inför varvet, då jag tror cykelpasset sabbade benen en aning inför detta passet. Bättre att börja lugnt!
Fredag 04/05
Crossfit, som de flesta vet är 20 min non-stop. 10 min uppvärmning före också.
Passet bestod av:
Knees to shoulders i chins-ställning som utgång.
Boxjumps
Frontböj
Pushups med klapp
Utfallssteg med vikt rakt upp, raka armar.
Kom lite tidigt för att få prio till passet, så blev 10 min löpband också.
Imorgon är det tävling igen, Postmilen i Halmstad. Wish me luck!
MVH
Optiljus+filter = biafrabarn ser rippade ut. Sedan jag tatuerade mig på bröstet har mina bröst växt märkbart. Vingarna och allt var längst ut på mitt insjunkna bröst 2010. Hade jag gymmat seriöst hade det varit ännu större skillnad, men nu är jag ju löpare :)
Härlig utveckling i chinsen!
Hoppas det gick bra i Halmstad!
Härlig utveckling i chinsen!
Hoppas det gick bra i Halmstad!
Tack :)
Är numera postmästare i seniorklassen. Blev tvåa efter en tävlande i h40 på tiden 35,19 på 10 km. Dock var banan för kort, annars hade det ju varit helt fantastiskt!
Ska bli en relativt lugn träningsvecka, något x-fitpass och lite lätt löpning så ska nog varvet också gå bra!
Depp framför tv:n till varvet. Varit sjuk hela veckan. Inga sub-1.20-försök förrän i höst.
Satsar på maran om tre veckor!
Trist att du var sjuk! Hoppas du kommer igång igen till maran.
Har varit lite till och från med träningen sen jag uteblev på varvet. Det har flutit på OK, men lite mindre mil i veckan fast mer x-fit och styrketräning. X-fiten håller konditionen uppe hyfsat.
Idag blev det 11.5 km på cirka 47 min, och jag passade på att ta av mig t-shirten i det fina vädret och låta vinden smeka min kroppshydda. Skämt åsido, det var sjukt gött, i samband med att jag blivit lite mer proportionerlig sen jag tog styrketräningen seriösare.
Blir nog ett ben/axel/tricepspass på gymmet ikväll, den som lever får se!
MVH
Lars Brinkhoff
2012-05-26, 20:05
Har du uppgraderat ambitionsnivån på journalnamnet?
Du har nästan exakt samma personsbästa som jag, Limpanz. Sprang något under 1:20 på halvmaran flera gånger i somras. Därefter gick min viktfobi över till anorexi och det sabbade träningen. Sen dess har jag blivit frisk från anorexin sedan jag övertygat mig själv om att ingen jävel bryr sig om hur jag ser ut (och jag slutade bry mig själv). Nu har jag gått upp mer än 10 kg och blivit lite lönnfet igen jämförelsevis. Sedan jag blev fri från skiten har jag dock känt en slags tomhet. Motivationen till träning är inte densamma.
Har du uppgraderat ambitionsnivån på journalnamnet?
Haha ja, kände att jag behövde en uppfräschning! :-) ambitionen på titeln flög ju upp i taket. På titeln alltså.
Du har nästan exakt samma personsbästa som jag, Limpanz. Sprang något under 1:20 på halvmaran flera gånger i somras. Därefter gick min viktfobi över till anorexi och det sabbade träningen. Sen dess har jag blivit frisk från anorexin sedan jag övertygat mig själv om att ingen jävel bryr sig om hur jag ser ut (och jag slutade bry mig själv). Nu har jag gått upp mer än 10 kg och blivit lite lönnfet igen jämförelsevis. Sedan jag blev fri från skiten har jag dock känt en slags tomhet. Motivationen till träning är inte densamma.
Nej, jag vet ju att ens vänner ser en för den man är, inte hur man ser ut. Jag och min kompis som tidigare var jättetunn (ej anorexi) har båda börjat gymma och vi håller kontakten bra även om han bor på annan ort. Växlar MMS med vad vi äter osv och jag är i princip över mina tidigare problem. Det som gnager lite är väl enbart att man vill hålla sig i form, men samtidigt få en fin fysik. Tror däremot att jag måste offra lite form först helt enkelt. Det är ju så det brukar gå till. Det får bli en långsam bulk efter Stockholm Marathon tror jag, tills dess håller jag ingen direkt koll på matintag, utan äter som vanligt, tränar som vanligt och njuter av det goa vädret.
PASS 2:
Gym, cirka 50 min, axlar, triceps och någon enstaka benövning. Genomgående 8 reps utom uppvärmingsset som var 10.
Axlar:
Lutande axelpress i smith
1 set, 20 kg+stång
4set, 30kg+stång
Sittande axelpress med hantlar
4set, 10kg/hantel
Axelpress i maskin
3set, 22.5 kilo tror jag det blev.
Triceps:
Dips
2x8, kv
1x5, kv
Pushdowns i cable (vad annars)
3 set, cirka 40 kg
Liggande tricepsextention
3 set, 28.5 kg
Ben:
Benspark
3 set, okänd vikt. Sista körd till failure for teh lulz.
Övrigt: Säkert blivit 6000+ kcal idag, bara 2000 av jordnötssmör. Gick bärsärkagång :P Funderar på vad man ska köra imorgon, har inte riktigt bestämt mig än. Bara börja ladda för Stockholm om en vecka!
Blev ett lugnt kvällspass i den underbara vädret idag enbart. Känns inte som jag kört intervaller på år och dagar, men känner mig tillräckligt snabb ändåför tillfället. Lär inte bli några före Stockholm.
Vi hade med min kompis flickvän och sprang men vi ryckte ifrån vid 5 km och landade på 05.05/km sista 5 km, första 5 var på 05.20 ungefär.
Inkl. uppv/nedvarvning cirka 12.5 km.Skönt att få några km i benen idag med.
Måndagen bestod av bröst och biceps, 3 övningar per grupp, 4 set i princip allt. Slarvade med uppdaterandet igår så minns inte vikter. 8 reps i varje iaf eller till failure.
Tisdagen blev det 12.5 km i tempo strax under 5/km och idag blir det 30 min xfit, alternativt sista passet före maran. Ska klämma in lite rygg med tänkte jag :-)
Mvh
Som vanligt cykel till och hem från jobbet, även till gymmet.
30 min pass, 5min uppv, 5 min nedvarvning. 20 min x-fit beståendes av:
Burpees - boxjumps (ist för upphopp kör man ett boxjump alltså) x10
Toes-to-bar i chinsställning (blev mer knees-to-elbows då jag är sjukt osmidig)x5
Armhävningar x 10
Djupa knäböj x 10
Kettlebell swings x15
Vet inte hur många varv jag hann, 7 kanske.
Efteråt blev det stångrodd för ryggen, 3set, 10 reps för att få mer kontakt med den.
Cykel hem, mat i mängder och nu sovdags. Ev. sista passet innan lördag.
Peace!
Då bär lasset av till Stockholm strax. Lycka till alla koloiter som springer. Lär bli en lång post om mitt lopp imorgon kväll, beror på hur det går. Målet är bättre än 2.57.12 som jag hade förra året. (inte editat signaturen sedan jag såg att jag hade 2 sekunder bättre.
Peace out!
prOtotype
2012-06-01, 09:43
Hejhej! Lycka till i stockholm.
Jag ska springa marathon en bit fram i sommar och du verkar kunna det här. Är det ok om jag kommer med lite frågor inför det?
Hejhej! Lycka till i stockholm.
Jag ska springa marathon en bit fram i sommar och du verkar kunna det här. Är det ok om jag kommer med lite frågor inför det?
Jarrå! Shoot.
prOtotype
2012-06-01, 10:13
För det första - jag har knappt sprungit i hela mitt liv, men känner att jag har lite fallenhet för det. Jag började springa för några veckor sedan och tänkte ta ett marathon den 14 juli och sikta på under fem timmar i mål. Är det så orimligt som folk runt mig försöker få mig att tro?
För det första - jag har knappt sprungit i hela mitt liv, men känner att jag har lite fallenhet för det. Jag började springa för några veckor sedan och tänkte ta ett marathon den 14 juli och sikta på under fem timmar i mål. Är det så orimligt som folk runt mig försöker få mig att tro?
Nej inte alls orimligt, du kan nog springa under 5 timmar. Se till att ha tränat upp knän och leder så att de är vana vid belastningen bara.
Se till att träna bort "barnsjukdomarna" såsom ömma benhinnor m.m., sen tränar du en del mängd i rätt lågt tempo med ett intervallpass i veckan. Någon vecka kan du köra fartlekspass också vissa dagar istället för mängdträning. Veckan innan du ska springa maran så kör du bara lugna pass och ingen mängd att tala om (några mil högst).
Lycka till du med! Hoppas inte vädret förstör dina chanser till ett bra lopp.
Ser fram emot att läsa om det efteråt!
För det första - jag har knappt sprungit i hela mitt liv, men känner att jag har lite fallenhet för det. Jag började springa för några veckor sedan och tänkte ta ett marathon den 14 juli och sikta på under fem timmar i mål. Är det så orimligt som folk runt mig försöker få mig att tro?
Nej! Lyssna inte på dem :-) visserligen är det lite tajt om tid men det tycker jag låter rimligt ändå. Se bara till att inte springa för mycket före så du sliter ut dig men ändå lägga något långpass före för att stärka senor m.m inför loppet. Jag tror det är fullt möjligt.
Vaknar på hotellet runt 8. Minns jag vaknat åtskilliga ggr av ett billarm som måste tjutit i timtal. Ryggen ömmar lite, men inget som ska påverka dagens prestation. Tittar ut, vädret är inte mycket bättre än fredagen, och dessutom kallare. Närmare bestämt 4 plusgrader får jag sedan reda på i färden förbi Slussen under loppet.
Färden går in i stan och vi parkerar tidigt på valhallavägen nära stadion, där målgången ska vara om några timmar. Jag hittade varken mitt underställ eller vantar så får skynda till löplabbet och skaffa nytt. Gott är väl det, då nya saker kan ge en fin placebo-boost.
Allt går smärtfritt utom att jag inser att det var många timmar sedan jag gjorde nr 2 på toaletten. Ställer mig i evighetskön och inser att jag glömt min klocka. Strax innan det är min tur frågar jag om tiden. "11.45!" får jag som halvstressat svar och jag blir likadan jag också. Lyckas delvis göra det jag behöver och beger mig mot startfålla 1B.
Starten går, kläderna sitter bra och tempot känns rimligt. Jag kommer inte upp i flås utan allt känns behagligt. Hittar sköna ryggar och allt flyter på fram till första mattan vid 5km. "står det verkligen 19.xx på klockan?" tänker jag och inser det efter 50 meter. Plöjer första fem på 19.40 någonting.(kollar ej splittarna i mobilen nu).
Allt flyter på. Vi är en klunga som passerar milen på 40.10 ungefär, 15km på 1.00.10 innan vi skingras strax innan 20km som jag gör på 1.21 någonting.
Då slår det. Det slår som ett knytnävsslag i ansiktet. Vinden. Raksträckan på Djurgården är första stället den verkligen känns. Jag har sällan sprungit i vind som denna, fast just nu känner jag mig stark. Jag är ett svärd som skär vinden utan ansträngning.
Halvmaran går på 1.25.10(typ) och som det känns nu så kan andra biten gå lika fort, om bara vinden kan vara lite vänligare.
Kunde den då det? Näpp. Djurgården är en pärs jag sent kommer att glömma. Trots det går det bra fram till 30km, då jag fortfarande ligger på mer eller mindre exakt på 4 min/km med estimerad målgång på 2.50 hittills.
Uppförsbacken börjar efter Djurgården. Mina benproblem jag haft i månader börjar ge sig till känna och det gör ont. Vaderna, röven och baklår gör ont. Antagligen pga min nedsatta cirkulation. Jag har hittills bara tagit vätska men känner mig hungrig. Som tur är möts jag av utdelning av chokladbars typ maxim återhämtnings/proteinbar. Jag tuggar och tuggar, men till slut sätter jag i halsen. "varför väntade jag inte 50m och sköljde med vätska?". Jag inser att det är svårt. Handskarna är blöta och fingrarna domnade. Kan knappt ta muggarna vid det här laget.
Kilometrarna känns längre, jag har ont men flåset uteblir fortfarande. Ända in i mål faktiskt. Jag blir omsprungen av folk jag tidigare brisat förbi och inser att jag måste öka om jag ska persa. Det kommer inte hända inser jag några kilometer fram. Redan innan västerbron börjar jag bli riktigt öm, så öm att jag stannar i 5 sekunder på bron. Motvinden har piskat i strax under en mil och den fortsätter på bron. Efteråt också. Jag har lust att skrika i hopp om att det ska bli bättre, men vad är oddsen för det egentligen?
32 km fram till mål känns det som jag joggar, fler springer om mig och jag försöker öka, men det går inte. Lungorna och hjärnan vill, men benen säger annorlunda. Vid det här laget känns en km som två och höftböjarna ömmar. Allt är som vanligt med andra ord. Jag sippar på min coladrink och sportdryck men de hjälper inte.
Fortsätter krypa fram i joggfart och tappar ännu mer hela vägen in mot mål. När jag håller på att bli omsprungen av farthållaren för 3 timmar strax innan stadion slår jag igång benen. "det här händer inte!" tänker jag.
Jag får en lucka och kommer in på 2.59.17. Han sprang alltså för fort.
Jämfört med min två minuter bättre tid förra året är jag trots allt nöjd. 2011 hade jag inga benproblem. Jag hade perfekt väder i ryggen och inga förväntningar. Prestationen 2012 är bättre inser jag i efterhand. Jag känner mig nöjd. Därför har jag som mål att vara skadefri 2013 och springa på 2.50, den farten som jag hade upp till 30km.
Hoppas ni andra är nöjda med era tider iaf och att ni inte fick köldslag efter målgång som jag fick. Funktionären tyckte jag såg sjuk ut så fick duscha mig varm på stadion. Mår bra nu dock.
Ha det!
Bra krigat! En tid säger ju oftast väldigt lite om själva prestationen och du verkade kämpa på ordentligt trots att oddsen var emot dig!
Slakmotan mot halvmarapassagen på djurgårn är förbannat tuff och på nåt sätt är det alltid motvind där...
Några planer på när nästa mara blir av?
_slipknot1_
2012-06-02, 18:40
Riktigt bra kämpat må jag säga! Grattis till en bra tid sett till väderförhållandena.
Satt och slö kollade på loppet och vädret över Västerbron var ruskigt vidrigt, det kändes genom tv-rutan.
Bra krigat! En tid säger ju oftast väldigt lite om själva prestationen och du verkade kämpa på ordentligt trots att oddsen var emot dig!
Slakmotan mot halvmarapassagen på djurgårn är förbannat tuff och på nåt sätt är det alltid motvind där...
Några planer på när nästa mara blir av?
Tackar varmast! Nej jag vet inte just nu, får se hur det utvecklar sig med benen och massage-övningarna jag fått i uppgift att göra. Alternativt ngnstans utomlands i höst. Vi får se :) Eftersom jag var sjuk på varvet lär det iaf bli en halvmara i höst, antagligen göteborg.
Riktigt bra kämpat må jag säga! Grattis till en bra tid sett till väderförhållandena.
Satt och slö kollade på loppet och vädret över Västerbron var ruskigt vidrigt, det kändes genom tv-rutan.
Jag kan inte med ord beskriva hur det var. Antagligen värsta loppet jag någonsin kommer att springa. :(
Tack tho!
Härligt krigat och bra lopproman! Verkar som det var rätt många som fick tunga ben i slutet, lär ju haft något med vädret att göra...
prOtotype
2012-06-04, 11:30
Snyggt jobbat och grattis till att ha klarat dig under de tre timmarna trots förhållandena
Igår blev det ett ryggpass, var inte slut i kroppen men hade som sagt ont i benen likt det jag hade efter 30 km i lördags.
Kände även av en del idag, men inte så konstigt kanske. Jag har dock rätt fucking ont i knät när jag böjer det mer än 90 grader. Vettefan.... Dock blev det ett axel/bröst/bicepspass:
Axlar
Lutande axelpress i smith
1x8, 25kg
2x8 30 kg
Sittande axelpress uppåt med hantlar
3x8, 12.5 kg på varje hantel
Axelpress i maskin
3x8, med 7 vikter på. Anger inte kg dock...
Biceps
dem regular curls
2x8, 15 kg. (10kg plus z-bar, tror den är 5?)
1x8, 20 kg
Hantelcurls
3x8 på varje arm, alternerande med 10 kg/hantel
Bicepscurl i cable
3x8, 7 st tyngder (anger ej kg) Gissningsvis 25kg minst.
"Pattar"
Bänk
1x8, 40kg
1x8, 50kg
1x6, 60kg
1x4, 60kg
Sittande bröstpress i såndärn' maskin
3x8, 45kg
Lutande hantelflyes
3x8, 12.5 kg/hantel
Mage
Blandade crunches, twistade crunches
3x25, 2.5kg vikt.
That's it :) Stockholm Marathon var en milsten för detta året, nu ska jag köra en långsam minibulk tills det känns som jag är supertung(så löpningen går sämre pga. det. Mycket sämre) eller överskrider typ 74 kg. Började med nytt koncept idag, kör glukosbaserat godis+EAA+vassle direkt efter träning. Äter stort mål mat runt 14 och har således antagligen nog med aminosyror för att köra passet först. VINGUMMI<3 Blir fyra st direkt efter träning :)
Härligt krigat och bra lopproman! Verkar som det var rätt många som fick tunga ben i slutet, lär ju haft något med vädret att göra...
Tack :) Tror jag sprang med dig en bra bit som sagt, får se när bilderna på dig kommer upp ;) Ja definitivt.
Snyggt jobbat och grattis till att ha klarat dig under de tre timmarna trots förhållandena
Tack så jättemycket :D
Blev ett klubbpass idag, tränaren tyckte dock inte att jag skulle köra som resten, 7x800m intervaller. Jag fick köra uppvärmningsjogg, vanlig jogg och nerjogg :( Inte för att jag inte hade kunnat köra intervallerna, men mitt knä smärtar vid högre fart och mer än 90 graders böj. Fick det efter marathonet... Totalt blev det väl cirka 6 km, plus mina reguljära ~1.6 mil cykel till+hem från jobbet. Glukosgodiset efter träningen är det som lockar mest just nu :D
Passade på att anmäla mig till lite lopp med, nämligen:
Strömstadmilen 7:e juli
Varbergsloppet, 14:e juli
Falkenbergs Stadslopp, 28 juli
Midnattsloppet, 15:e aug
Fler tillkommer, mestadels under september men ska nog klämma in ngt mer i augusti också. Något strölopp oktober-december med.
Blir nog morgongym imorgon, rygg/triceps. Eftersom jag antagligen lär vara fett uttråkad på min lediga dag fram emot eftermiddagen blir det nog jogg/powerwalk också.
God natt!
Precis klar med dubbelpass idag. Dagen började med personligt målsättningsmöte hos min tränare följt av ett ryggpass och nu löpning. Blir inget tävlat före 7:e juli och bara ett snabbt pass i veckan. För att mina ben ska få chansen att bli bra och knät likaså.
Ryggpasset:
Mark
50 kg, 1x8
70kg, 1x8, 2x6
100kg, 1x1
Stångrodd
1x6, 50kg
2x8, 40 kg
Shrugs m.hantlar
3x10, 25 kg/hantel
Latsdrag
3x8, 50 kg
Sittande hög rodd i maskin (inte vanlig roddmaskin)
3x8, ~40-45 kg
Chins
Kv, totalt 15 på cirka 2 min
Pass 2:
Cirka 8 km löpning, 4:30 tempo cirkus.
Knät smärtar när jag sitter och lyfter det eller springer för fort. Tror det är en slemsäck som krånglar. Tips?
Bye
Likt vanlig ordning blev det cykel till och hem fr. jobbet (ca. 1.5 mil) samt till gymmet och hem.
Väl på gymmet blev det 8 min löpband i väntan på dagens x-fit som bestod av:
5st Armhävningar med klapp
10 Sit-ups
10 climbers "spindelmannen"
10st upright row, "lyft till hakan"
15 st boxjump
Jag hann ungefär 8 varv tror jag då detta var en snabb runda. Resulterar i:
40 armhävningar med klapp
80 situps
160 climbers (båda benen = 1)
80 lyft till haka
120 boxjumps
*Ungefär*
Post-wo:
5st vingummi
10g EAA
33g vassle, cookies n' cream+lättmjölk.
Div. kvällsmat:
2 ljusa mackor
100g bulgur m. ostkrydda
400g chokladbollssmet på keso, cankao, sötningsmedel, gnutta kvarg, vatten m.m
300g vattenmelon
kl 20:15
~40g vaniljkasein m. vatten.
Tror det var allt, lite småätande allt eftersom då jag inte blev mätt right away. Bifogar lite bilder, en avslappnad framifrån, en spänd framifrån, en sidobild samt chokladbollssmeten. Jag är nöjd med sidobilden, men att få proportionerna igen kommer ta lång tid :(
MVH
Igår blev det 11 km för att prova knät. Kändes inge bra, fick småkramper pga felbelastning och allmän smärta ledde till långsamt tempo och till och med gångpauser. Suck. Mötte en massör jag varit hos på gymmet idag som trodde det var överansträngning, och att jag måste cykla värme och kyla för att öka cirkulationen och få bort det.
Idag då: Gympass, biceps, triceps och bröst.
Bengtpress
1x8, 40kg
1x8, 50kg
2x6, 60 kg
1x1, 70kg
1x1, 75kg, PB
Hantelpress
3x8, 20kg/hantel
Press i maskin
3x8
Liggande tricepsextention
1x8, 12.5kg
2x8, 15kg
Pushdowns
3x8, 50 kg
Stående extention m. hantel.
2x8/arm, 7.5 kg
1x6/arm, 7.5 kg
Dem curls
3x8, 15 kg
Curl m, 20 kg stång
3x8
Curl i cable
3x8, 25 kg
3 set mage, 25 reps, 2.5 kg
Provat lite PB i veckan alltså. 100kg mark och 75 kg bänk. Jag väger cirka 69 kg.
Marklyft kan jag säkert ta mer men måste säkerställa att jag har rätt teknik först. Har inte haft någon passare på bänken innan så blev inget test förrän idag. Kul! :D
MVH
Söndagen bestod av cirka 7 km lugn jogg. Knät känns bättre. Antagligen blir det intervaller igen så småningom, men idag är det ryggpass på gymmet. Hoppas på 110 kg mark men ska ta det försiktigt :-)
Mvh
Måndag: ryggpass med övningar som mark, stångrodd, rodd i maskin, shrugs, latsdrag och lite mer stångrodd då chinsställningen var upptagen 24/7. Jag glömde av att rapportera så minns inte set, reps så bra, men persade iaf i mark, 110 kg. Ska be någon se över min teknik innan jag kör tyngre dock.
Testade knät i form av 10 km löpning igår, känns sådär. Måste vila lite till innan det blir snabba pass. Har något som känns tjockt i halsen också, så det blir lugna gatan med träning i iaf en vecka till.
Mvh
Onsdagen stack jag ut och cyklade direkt efter jobbet, vanlig cykel, halv träningsstass och resten vanliga kläder. Jag var fruktansvärt osugen på att göra det jag brukar så cykel är alltid kul. Blev cirka 3 mil på runt timmen. Medeljobbig bana, bara flackt i början och mastodontbacke åp 2.5 km på slutet.
Torsdagen bjöd på x-fit bestående av:
Chins x 5
Utfallsgång med 5/10kg, cirka 15-20m
Fällkniven x 10
Pushup row (armhävning på hantlar följt av enarmsrodd i plankställningen) x 5
Burpees x10
Jobbigt pass. Hann nog 6 varv iallafall. Har ingen bålstabilitet så row:en var helt hopplös i slutet. Dagen efter kändes det att man piskat lats/axlar mycket iallafall, alltid skönt!
Igår fredag var det dags att gymma åter igen sen måndagen om inte x-fiten räknas. Det blev ett pass för bröst/triceps mest samt lite övningar jag behöver bli bättre på/tycker är kul.
4 set bänk
40x12
50x8
60x6
60x6
Chins
kv x 15 utspritt på cirka 2 min
3 set mage, 25 reps 2.5 kg
Lite utöver det var: bröstpress i maskin, lutande flyes, liggande tricepsext. bakom huvud, kickbacks m.m.
Min PoWO består fortfarande av 10g EAA och 5 vingummi. Asgott :D
Lördag 16/06 - 13.5 km á 58 min. Varken fort eller långsamt. Knät kändes knappt så det lär bli testlopp 5 km nu i veckan. Siktar på 17.xx, alltså nytt pers på den banan.
MVH
Blivit lite hit och dit i veckan med träning. Varvat cardio och styrka som vanligt, men idag blev första snabba passet sen strax före varvet som jag f.ö. inte sprang.
Dagens pass bestod förutom uppvärmning och nedvarvning av ett testlopp på 5 km tung terräng uppe i skogarna i trakterna. Då det finns ett antal entusiaster som springer i vårt lilla samhälle så blev vi nio stycken. Tror det blir fler in på sommaren, som mest har vi varit runt 16.
Jag hittar inte min pulsklocka så fick springa på känsla. De allra snabbaste deltog inte (som varit med innan) så idag blev det jag som tog kommandot. banan är som sagt tung, mycket backar. Jag kom i mål på 17.59, nytt pers på den banan, 30 sek sämre än min tid på bana än så länge. Det kommer väl fler chanser på bana i sommar och då ska det gå fort :)
Första snabba passet på länge blev alltså ett pers på 5 km tung terräng, tid 17.59.
MVH
Kul med terränglopp! Har du några fler sådana inplanerade det här året? De du anmälde dig till tidigare är väl bara "vanliga" asfaltslopp?
Imponerande tid förresten!!
Kul med terränglopp! Har du några fler sådana inplanerade det här året? De du anmälde dig till tidigare är väl bara "vanliga" asfaltslopp?
Imponerande tid förresten!!
Det kommer bli några på samma bana som igår, men inget speciellt lopp än. Vet du något i Borås-trakterna? :-)
Tack!!
Tja, brief update med hur jag tänkt uppdatera den närmaste tiden:
Knät känns ok, det höll för ett klubbpass på bana idag b.la. Jag har tänkt att skippa uppdateringen med tråkiga mängdpass, typ 10-15 km på xx minuter då mängdträningen är något jag upprätthåller kontinuerligt men som ändå inte kommer ge något större utslag eller diskussionsgrund för er 0-1 st som läser denna journalen. Jag kommer därför(iaf för 1-2 månader) den närmaste tiden att uppdatera med intervall, snabbdistans, loppresultat och någon enstaka lopproman, samt updates på utvecklingen av min fysik som sakta men säkert blir vassare och vassare.
Så till dagens pass var vi tvugna att färdas 8 mil med bil eftersom de rustar upp banan för SM i Borås som går 2013, så ingen bana förrns i höst.
Uppv+nedvarvning blev cirka 3 km gissningsvis.
Intervallerna var många idag. 15 st á 400 m, men inget mördartempo. Syftet var att hålla samma tempo samtliga intervaller såklart, och det lyckades vi med. Det diffade cirka 3 sek max per intervall, allt ifrån 79-82 sekunder, dock var den långsammaste på 82 bara en till antalet. Alltså:
15x400 m, tid per intervall 14st á 79-81, 1st á 82 sek.
Nöjd med passet, det kändes helt OK.
MVH
Träningen flyter på, Strömstadmilen på lördag, wish me luck!
På väg hem från Strömstad nu. Var många bra svenska löpare med som jag hade räknat med. Kände mig lite stel och lite småont på uppvärmningen så tänkte att jag skulle gå ut lugnt. Det var två varv à 5 km, varav första gick på 18 blankt med lite känningar. Jag kom in på cirka 36.30 (väntar fortf på tiderna) men över det var det inte. Godkänd tid för en relativt jobbig bana med lite småproblem på vägen :-)
Nästa helg tävlar jag i varberg, hoppas vi ses där någon?
Bra kört idag!
Jag får nog tyvärr hoppa över Varbergsloppet i år då min vad inte är bra. Men förhoppningsvis kanske jag kan ställa upp i Falkenberg iallafall.
Bra kört idag!
Jag får nog tyvärr hoppa över Varbergsloppet i år då min vad inte är bra. Men förhoppningsvis kanske jag kan ställa upp i Falkenberg iallafall.
Hoppas det!
Sitter och väntar på kommande x-fit pass som ska ge mig lite mer bålstyrka förhoppningsvis. Veckan har bjudit på gång i skidbacken måndag, 2x400 m på 10000m-mål-tempo följt av 4x300 m max på bana på tisdagen och igår vart det helkropp, fokus bål på gymmet. På lördag stundar Varbergsloppet och imorgon blir det bara lite lätt. Hoppas iaf man kan persa på lördag, beror på vädret.
Ser ni en tunnis i blått linne det står IK Ymer på så är det jag, hälsa isf!
Bjuder även på formbild, ska få fler poser när jag kan få någon att ta bilderna. Känns bra, börjar få räfflor på tuttarna och fördjupningar på övre baksida rygg b.la!
http://img.tapatalk.com/5fc7c4f5-f19d-d7de.jpg
Varbergsloppet.
Härligt väder. Perfekt för att få lite publik, om än lite för varmt för oss.
Lopproman skippar jag, blev PB, 36.05. Lite surt, under 36 hade inte skadat. Vi kör på det i Falkenberg om två veckor ist. :-D
Jag såg nog dig flera gånger idag! Kände tyvärr inte igen dig så det var nog dåligt med pepp från min sida.
Om du såg någon tunnhårig med svart t-shirt och svart labrador gå från vätskan vid 6km och vidare längs strandpromenaden mot mål så var det jag :)
Bra tid! Kul att det går framåt och i Falkenbergsloppet kommer du nog klara dig under 36!
Jag såg nog dig flera gånger idag! Kände tyvärr inte igen dig så det var nog dåligt med pepp från min sida.
Om du såg någon tunnhårig med svart t-shirt och svart labrador gå från vätskan vid 6km och vidare längs strandpromenaden mot mål så var det jag :)
Bra tid! Kul att det går framåt och i Falkenbergsloppet kommer du nog klara dig under 36!
Nu är jag full, men skriver ändå. Fan! Hälsa nästa gång :-)
shadowfire
2012-07-14, 22:36
fantastisk tid ju, grattis till ett väl utfört lopp!! du klarade värmen 10ggr bättre än mig ;)
fantastisk tid ju, grattis till ett väl utfört lopp!! du klarade värmen 10ggr bättre än mig ;)
Det gassade på rejält ett tag! Jag är nöjd ändock. Hoppas inte Falkenberg blir varmare iallafall. Det är lite jobbigare bana dessutom...
Läser journalen med intresse. Bra kondis du besitter.:hbang:
Läser journalen med intresse. Bra kondis du besitter.:hbang:
Tack brah! Du är stark! Det vill jag med vara :)
Blev en vanlig runda á 10 km på cirka 45 minuter idag. Omotiverat pass då jag fortfarande var seg pga. sömnbrist sen helgen. Nu mår jag dock prima igen :D
Klubbintervaller imorgon, återkommer! Blir antagligen långa, alltså 2km styck.
Tis 17/07 - Intervallpass bana inomhus.
Uppvärmning utomhus. Totalt uppv/nedv. cirka 4 km
Intervaller - 12x400m
Syftet var jämnt tempo, att kunna hålla samma tider utan klocka. Målet var först cirka 77 sekunder när jag sprang med en tjej som tränade inför 1500m. Hon sprang också bara 4 intervaller ;-) De röda var de som hon var med på, resten körde jag själv. Sista intervallen barfota.
Tider: 76,77,75,75 75,75,75,75,73,75,75,74
Mycket nöjd med mina tider, trots att jag bara gick på känn :D Bra träningspass.
Ons - Helkropp gym, ca. 100 min
Träningen flyter på även på gymmet, har ökat lite till och från i alla övningar, men på många står det relativt still för tillfället. Jag har dock inte bråttom, så de får komma när de kommer :)
Försöker lägga kosten med balans på löpträningsdagar och överskott på gymdagar (500g köttfärs+600g potatis+3dl äggvita precis*popcorn*) Jag får mycket motion via jobbet plus att jag cyklar dit/hem så min kaloribalans är rätt hög. Ska mäta exakt hur hög i början av augusti.
Familjen kom hem och jag fick även hjälp med kroppsmätning. Ska ta mått en gång i månaden från och med nu. Vid 18:e juli med en utsträckt midja pga. massa mat ser det ut så här:
Axlar: 111
Bröstkorg: 93
Midja:78
Rumpa:93
Lår: 53 på båda.
Vader: 35 båda.
Överarm avslappnad: 27
Överarm, biceps spänd: 31
Har ingen aning om hur det kommer se ut om en månad, ska bli intressant :)
MVH
Torsdag 19/07 - X-fit 20 min
Övningar:
Dips, kv x 15
Knä-till-armbåge x 6
Djupa knäböj, kv x 15
Burpees x 10
Axelpress med stång & vikt x 10
Svintrött främst i axlar sedan gårdagens helkroppspass, men även bröst mestadels. Problemet med intensiteten i x-fit (eller crossfit) är att min kondition knappt får sig en match utan att musklerna släpar. nåja, jag jobbar på det. Hann nog ungefär 6 varv, jag tappade räkningen pga. trötthet.
Firade med al3ks' recept på boatmeal efteråt som hittas i 1000 sätt att äta baked oatmeal plus massa "vaniljsås" gjort på kasein. Så jävla gott.
Två löppass lär det bli till helgen plus helkropp på söndag. Imorgon går jag även på SEMESTER :D Nästa vecka lär därför bli ökad träningsdos.
Återstående lopp(som jag hittils är anmäld till) 2012
Falkenbergs Stadslopp - 28:e Juli
DM Mariestad, 10000m bana - 11:e augusti
Blodomloppet Jönköping - 21:a augusti
Midnattsloppet Göteborg - 25:e augusti
Kretsloppet Borås, 15:e September
Lopp jag ska anmäla mig till/funderar på:
Billingehusloppet Skövde, 13:e Oktober
Mössebergslunken Falköping, ?? Oktober
Och ev. något mer. Man måste ju hålla igång ;)
MVH
Jonithan
2012-07-19, 20:40
Kul att du ska köra Blodomloppet i jkpg! Jag funderar själv på att anmäla mig ifall jag känner att jag lyckas uppnå en tillräckligt anständig miltid innan sista anmälningsdag! Vad har du för mål där?? =)
Kul att du ska köra Blodomloppet i jkpg! Jag funderar själv på att anmäla mig ifall jag känner att jag lyckas uppnå en tillräckligt anständig miltid innan sista anmälningsdag! Vad har du för mål där?? =)
Kör hårt :d
Mitt mål på milen för denna säsong var ju 35 cirka. Lite väl högt kanske, men det står fast än. Nu är jag ju nästan hundra frisk i benen om än rätt stel fortfarande så vi får se :) kul att du är tillbaka!
Haj Haj!
Dagens uppvaknande resulterade i en snabb frukost följt av 14 km jogging 30 min efter frukost. Cirka 05.00/km
Fick ett snabbt samtal om brunch på restaurang. Visade sig att det var buffé. 3 tallrikar, ~500g lax, massa potatis, äggröra, korv och grönsaker senare var jag fullkomligt smäll-full. Oj oj oj, länge sedan jag åt så mycket.
Har svårt att finna någon ny hobby, så blev rätt uttråkad fram emot sen eftermiddag, vilket resulterade i ett ~2-timmars bålpass på gymmet:
Bänk
40x12
50x10
50x10
60x6
50x10
Curl m. rak stång.
17.5x8
20x8
20x7
17.5x8
17.5x8
Hantelpress, vikt är per hantel
20x8 - 5 set
Curl i cable
17.5x8
20x8
17.5x8 - 3 set
Flyes
~15x8, 5 set
Chins
kv x 5, 5 set. Blev lite failures på slutet men spred ut repsen
Tricep pushdowns i cable
~22.5x8, 5 set
Sittande rodd i maskin
~45x8, 5 set
Liggande tricepsext. m. rak stång
17.5x8, 5 set
Skivstångsrodd
40x8, 5 set
Dips
kvx10
kvx8, sista två ej godkända
kvx8, samma här
Latsdrag
~45-50x8, 3 set. Ryggen trött sen chins
Lutande axelpress m. fri stång.
~17.5x8, 5 set
Plankan
kv x 60 sek, 2 set
kv x 45 sek, 1 set
Tror det var allt. Tog en jäkla tid :P
Jonithan
2012-07-22, 23:02
Bra och köttigt gympass! Angående hobby, du kan ju alltid gymma mer! :cool:
Bra och köttigt gympass! Angående hobby, du kan ju alltid gymma mer! :cool:
Jobbar på det, dock mixar jag helst inte löpning och gym samma dag. Får bli långa promenader eller något under semestern ;)
Sjukt vad rastlös jag är under semestern. Går runt och tänker på vad jag ska träna och äta dagarna i ända... Ledighet = inge bra för mig...
Igår blev det promenad förmiddag à 6 km ungefär, följt av eftermiddagsjogg på runt 11 km, 05.00/km.
Jag skulle ju kunna springa mer, men jag har lite småkänningar i knät fortfarande sen maratonet. Gym blir 3 helkroppspass i veckan så jag får nog ta och hitta något annat alternativ. Synd att jag inte riktigt fastnar för cykel...
Catstyle
2012-07-24, 09:39
Rullskidor?
Testa annan form av cykling?
Börja fiska? :D
Rullskidor?
Testa annan form av cykling?
Börja fiska? :D
Lön imorgon, blir ev ett par skidor :D
Förmiddag: ca 7 km jogg
Kväll: 60 min-ish ryggpass
Kronlyft
70kg x 8, 5 set
Sittande rodd i maskin
10 viktenheter x 8, 5 set
Stångrodd
40kg x 8, 1 set
45 kg x 8, 4 set
Sittande rodd
55kg-ish x 8, 5 set
Latsdrag
9 viktenheter x 8, 2 set
10 VE x 8, 3 set
Nu: grilllllllll
25/07
Förmiddag och totalt: ca 1 mil promenad.
Eftermiddag: Gym, bröst och biceps, cirka 50 minuter.
Bänkpress
40kg, 1x15
50kg, 2x12
60kg, 2x8
67.5kg (~kv minus lite) 16
Bicepscurl m rak stång
17.5 kg, 4x8
20kg, 1x6 (blev lite för tungt)
Hantelpress
20kg, 3x8
22.5kg, 2x8
Bicepscurl i smith
8-9 VE, 5x8
Flyes
15 kg, 5x8
Arnoldcurls(typ)
12.5kg, 5x8/arm
Alternerade med lite mage m.m. Hyfsat nöjd med en sexa i bänk på min "typ" KV, väger lite mer.
26/07
Diverse sysslor/kroppsarbete samt lite transportcykel under dagen.
Eftermiddag: X-fit (crossfit typ). 20 min intensiv cirkelträning beståendes av
*Armhävningar med en upphöjd arm på stepbräda. 5 st/arm
*Climbers, 10st
*Upphopp, 10st
*KB Swing, 15st á 10 kg
*Situps med stång, 15 st
Totalt: Cirka 6-7 varv som vanligt. Saknar den muskulära styrkan för att varven ska gå fortare. Hoppas gymträningen kommer hjälpa det på traven.
Äter massor/dag. Orkar inte rräkna atm men lär väl stoppa så fort magrutorna börjar försvinna. Lär gå på spegeln mestadels. Längtar till nästa kroppsmätning, 18:e augusti.
Bild: Triceps, armar överlag, bröst m.m börjar utvecklas mer och mer. Har ett uns filter på bilden då vårt badrumsljus är kass.
Jonithan
2012-07-26, 21:39
Du har verkligen ett optimalt utgångsläge för att sätta igång en stenhård gymsatsning! Du funderar inte på att skala ner på löpningen lite grann efter Bloodomloppet och ge lite mer utrymme för gymmet? =)
Du har verkligen ett optimalt utgångsläge för att sätta igång en stenhård gymsatsning! Du funderar inte på att skala ner på löpningen lite grann efter Bloodomloppet och ge lite mer utrymme för gymmet? =)
Det kommer bli mindre i höst! Så fort det börjar bli småhalt kommer jag chilla med löpningen lite, kanske köra 2-3 pass i veckan, max :) för tillfället trivs jag mestadels bara i att springa intervaller med klubben och tävla. All annan löpning säger emot just nu känns det som. Jag vill ju samtidigt inte tappa snabbheten man byggt upp dock, får väl testa mig fram och se lite :)
Kul att du börjat med crossfit! Följer din journal med stort intresse.
Jonithan
2012-07-26, 21:53
Det kommer bli mindre i höst! Så fort det börjar bli småhalt kommer jag chilla med löpningen lite, kanske köra 2-3 pass i veckan, max :) för tillfället trivs jag mestadels bara i att springa intervaller med klubben och tävla. All annan löpning säger emot just nu känns det som. Jag vill ju samtidigt inte tappa snabbheten man byggt upp dock, får väl testa mig fram och se lite :)
Kul att du börjat med crossfit! Följer din journal med stort intresse.
Okej, härligt! Ja, 2-3 löpningspass i veckan låter lite mer rimligt ;) Intervallträning med likatränade runt omkring sig är bland det roligaste som finns! Den snabbhet du en gång haft kommer dock snabbt komma tillbaka även om du tar ett uppehåll så det behöver du inte vara orolig för =)
Ja, det är riktigt lyckat hittills, verkligen hur givande som helst! :) Tack!
Blev 6 km lugn jogg plus cirka 5 km promenad idag. Lugnt inför loppet imorgon. Känner mig helt svullen i kroppen i värmen och massa mat på det men det är nog mest mentalt.
Falkenbergs stadslopp imorgon alltså, let's go!
Jonithan
2012-07-27, 23:39
Blev 6 km lugn jogg plus cirka 5 km promenad idag. Lugnt inför loppet imorgon. Känner mig helt svullen i kroppen i värmen och massa mat på det men det är nog mest mentalt.
Falkenbergs stadslopp imorgon alltså, let's go!
Kör hårt nu! Förväntar mig en tid under 36:00 nu!!! GO GO GO!
Lycka till! Hoppas det här vädret är bättre än stekande sol.
Jag är tyvärr inte på plats idag men du ska ju tävla flitigt i år så vi ses säkert vid ett senare tillfälle.
Vädrets makter ville att det skulle bli ett fantastiskt Stadslopp i år!
Förmiddagens regn ersattes med sol och uppehållsväder.
Tyvärr drabbades vi istället av problem med chippen på nummerlapparna. Många av er löpare tappade chippen under loppet och har därför inte kunnat få någon sluttid. Det har därför inte heller kunnat produceras korrekta resultatlistor.
Det är oerhört tråkigt!
Föreningen har köpt tjänsten med tidtagningen och vi väntar nu på en förklaring till vad som gått fel från det ansvariga företaget.
Mer information kommer så snart vi får något besked!
Söndag eftermiddag har vi fortfarande inte fått några informationer från tidtagarna!
Japp, jag sprang utan klocka men tappade inte mitt chip. Borde få min tid hur som helst så vi får se hur det går. Sprang på ngnstans mellan 37.00-37.30 (TROR JAG). Godkänt för 25-26 grader, åsk-kvalmigt och stekande sol, som på hemfärd utbröt i monsun.
Idag gjorde jag en rask promenad till och hem från gymmet, cirka 8 km. Väl på gymmet var det disco igen, bröst, biceps axlar. Rygg imorgon!
Bengtpress:
40kg, 1x12
50kg, 2x10
60kg, 1x4
70kg, 1x3
1x2
60kg, 1x6
Bicepscurl
17.5 kg, 5x8
Hantelpress
20kg, 1x8
22.5kg, 4x8
Concentrationscurl
12.5 kg, 5x8
Flyes m. hantlar
12.5kg, 5x8
Curl i cable:
7 VE, 5x8
Axelpress i smith
20kg, 1x8
30 kg, 4x8
Axelpress m. hantlar
15kg, 5x8
Axelpress i maskin
5 VE, 4x8
6 VE, 1x7
Tror det var allt, passen tar tid nu alltså!
Vallade även min otränade mor runt 5 km i cirka 05.50/km på kvällen. Gratis semestermotion!
Verkar som jag kom in på 37.29. Lite meh-känsla då benträningen förra fredagen sabbade lite, plus att jag hade nya skor som lämpar sig bättre för tålöpning. Naturligtvis lär jag mig aldrig så mina vader segnade efter 3 km.
Har blivit promenader à 8-10 km plus gym samtliga dagar utom igår, då jag sprang. Ska jag vara ärlig tryter lusten för löpning lite just nu och gymmet lockar i och med resultat. Är på väg för ett bröst/axelpass fokus högreps på axlar då jag vill ha dem fräscha för x-fit imorgon.
Nästa tävling är DM 11:e augusti på 10k bana i Mariestad. Hoppas det känns bättre då :)
Jonithan
2012-08-01, 14:47
Verkar som jag kom in på 37.29. Lite meh-känsla då benträningen förra fredagen sabbade lite, plus att jag hade nya skor som lämpar sig bättre för tålöpning. Naturligtvis lär jag mig aldrig så mina vader segnade efter 3 km.
Har blivit promenader à 8-10 km plus gym samtliga dagar utom igår, då jag sprang. Ska jag vara ärlig tryter lusten för löpning lite just nu och gymmet lockar i och med resultat. Är på väg för ett bröst/axelpass fokus högreps på axlar då jag vill ha dem fräscha för x-fit imorgon.
Nästa tävling är DM 11:e augusti på 10k bana i Mariestad. Hoppas det känns bättre då :)
Vad trist eftersom den tiden speglar ju inte alls vad du kan! (Även om det såklart är en riktigt bra tid!) :D
Jag springer i princip alltid på tå! Körde t.ex hela varvet på tå (Inte helt renodlad tålöpning dock), men man ser alertare ut och på så vis lurar jag hjärnan att jag ser pigg ut vilket resulterar i att jag är pigg ;)
Vad trist eftersom den tiden speglar ju inte alls vad du kan! (Även om det såklart är en riktigt bra tid!) :D
Jag springer i princip alltid på tå! Körde t.ex hela varvet på tå (Inte helt renodlad tålöpning dock), men man ser alertare ut och på så vis lurar jag hjärnan att jag ser pigg ut vilket resulterar i att jag är pigg ;)
Jag har ett mellanting i mitt steg typ, men mina nya superlätta skor gjorde att det blev så typ. Kan inte riktigt förklara ;-)
Jonithan
2012-08-01, 15:13
Jag har ett mellanting i mitt steg typ, men mina nya superlätta skor gjorde att det blev så typ. Kan inte riktigt förklara ;-)
Jag vet känslan! Klippet man har i steget är helt underbart med tålöpning tills man kroknar! ;)
Jag vet känslan! Klippet man har i steget är helt underbart med tålöpning tills man kroknar! ;)
Word! Måste bygga styrkan långsamt. Hur gick varvet?
Jonithan
2012-08-01, 15:51
Word! Måste bygga styrkan långsamt. Hur gick varvet?
Förra året körde jag tålöpningen otränad på varvet och "sprang" in på 1:59 ;) Ett osannolikt resultat med tanke på min form då! I år spurtade jag in på 1:30 men har knappt sprungit efter det, tappade gnistan!
Benstyrka betyder väldigt mycket har jag märkt det senaste året, man kan trycka på i löpningen på ett helt annat vis. När man väl får upp explosiviteten i kombination med styrkan är det riktigt kul, särskilt på korta distanser!
Förra året körde jag tålöpningen otränad på varvet och "sprang" in på 1:59 ;) Ett osannolikt resultat med tanke på min form då! I år spurtade jag in på 1:30 men har knappt sprungit efter det, tappade gnistan!
Benstyrka betyder väldigt mycket har jag märkt det senaste året, man kan trycka på i löpningen på ett helt annat vis. När man väl får upp explosiviteten i kombination med styrkan är det riktigt kul, särskilt på korta distanser!
Japp, kan tänka mig det. Provade benträning förra fredagen. Symptom:
1.lidande löpning ca. 2 veckor efter
2.ont i röven
3. Felaktiga knäböj utav helvete. Spelar ingen roll om man kör kv eller 20 eller 50 kg, min rygg faller framåt som en sträckt bräda och jag får inget djup. Jag vill ju kunna denna heliga kolo-övning.
Idag då:
8km rask promenad.
Axlar, bröst, ett uns mage
Bänk
40x12
50x10
50x10
60x8
70x3
70x2
60x6
Hantelpress
20/hantel x 8, 5 set
Flyes
15x8
17.5x8, 4set
Axelpress rakt upp m. hantlar
10x8(?), 5set
A-press i maskin
5VEx8, 2 set
6VEx8, 2set
Dropset, startvikt 6VE-2VE, 15 reps
Div. Mage
Plankan, 70 sek
Crunches, 25x2, 2.5 kg
Tid: ~50-60 min
Vikterna står still atm. Gissar jag behöver mer tid bara så kommer det nog.
Jonithan
2012-08-01, 17:19
Det är bara att tugga på! Styrkan kommer om du tränar kontinuerligt :)
Angående böjen så kommer rörligheten i ryggen ju fler gånger du gör den, försök att göra lite stretchövningar för ländryggen efter varje gympass så du får lite mer rörlighet :D
Den intensiva rövsmärtan är bara att acceptera de 5-10 första benpassen (Y) Finns inte så mycket att göra åt!
Dålig rörlighet/tendens att fälla ryggen i böjen kan också bero på korta höftböjare, något som för mig har eskalerat sedan jag började springa mer. :)
Verkar som jag kom in på 37.29. Lite meh-känsla då benträningen förra fredagen sabbade lite, plus att jag hade nya skor som lämpar sig bättre för tålöpning. Naturligtvis lär jag mig aldrig så mina vader segnade efter 3 km.
Har blivit promenader à 8-10 km plus gym samtliga dagar utom igår, då jag sprang. Ska jag vara ärlig tryter lusten för löpning lite just nu och gymmet lockar i och med resultat. Är på väg för ett bröst/axelpass fokus högreps på axlar då jag vill ha dem fräscha för x-fit imorgon.
Nästa tävling är DM 11:e augusti på 10k bana i Mariestad. Hoppas det känns bättre då :)
Ingen dålig tid. Det var ju många som hade problem med värmen!
Dålig rörlighet/tendens att fälla ryggen i böjen kan också bero på korta höftböjare, något som för mig har eskalerat sedan jag började springa mer. :)
Jag har grymma problem med höftböjarna. De har varit så hårda att jag knappt kunde springa 1 intervall utan att mina ben dog totalt. Lite bättre nu. Hur är det för dig? Några tips?
Tack RRS. Jag kommer igen, snart snabbare än någonsin. Funderar på att gå ut snabbare än komfortabelt på blodomloppet och låta det bära eller brista. Är för dålig på att flåsmässigt ta ut mig.
Kör en mils promenad just nu. Har hittat hyresrätt och ska skriva kontrakt i samma veva. Ikväll: x-fit
Jag har grymma problem med höftböjarna. De har varit så hårda att jag knappt kunde springa 1 intervall utan att mina ben dog totalt. Lite bättre nu. Hur är det för dig? Några tips?
Tack RRS. Jag kommer igen, snart snabbare än någonsin. Funderar på att gå ut snabbare än komfortabelt på blodomloppet och låta det bära eller brista. Är för dålig på att flåsmässigt ta ut mig.
Kör en mils promenad just nu. Har hittat hyresrätt och ska skriva kontrakt i samma veva. Ikväll: x-fit
Mina är bättre efter en del jobb, man får nöta en massa. Jag har ett gäng med tips, återkommer när jag är hemma framför datorn med länktips på stretch etc. :)
Stretchövningar ja. Helt subjektiva erfarenheter.
The basics, som du säkert redan känner till:
Stretchövningar (http://www.coolrunning.com/engine/2/2_1/126.shtml)
Det jag har mest märkt för egen del är att mina främre lårmuskler och höftböjare är väldigt korta. Korta främre lårmuskler och korta höftböjare gör att man blir stel, får "fällknivseffekt" samt att bäckenet roterar framåt vilket i ytterliga fall ger ont i ländryggen.
Mer djupgående artikel med fancy idrottslingo finns här (http://70sbig.com/blog/2012/07/23/). En till stretchövning är den här (http://www.exrx.net/Stretches/HipAbductors/LyingIliotibial.html).
Sen är väl det viktigaste att alltid stretcha efter ansträngning. Det är viktigt att stretcha hela apparaten, inte bara det som är stelt. Blir jag för stel i framsidan kan jag inte stretcha gluteus eftersom det tar stopp, och så vidare.
Typ så, hoppas du förstår vad jag menar! :thumbup:
Stretchövningar ja. Helt subjektiva erfarenheter.
The basics, som du säkert redan känner till:
Stretchövningar (http://www.coolrunning.com/engine/2/2_1/126.shtml)
Det jag har mest märkt för egen del är att mina främre lårmuskler och höftböjare är väldigt korta. Korta främre lårmuskler och korta höftböjare gör att man blir stel, får "fällknivseffekt" samt att bäckenet roterar framåt vilket i ytterliga fall ger ont i ländryggen.
Mer djupgående artikel med fancy idrottslingo finns här (http://70sbig.com/blog/2012/07/23/). En till stretchövning är den här (http://www.exrx.net/Stretches/HipAbductors/LyingIliotibial.html).
Sen är väl det viktigaste att alltid stretcha efter ansträngning. Det är viktigt att stretcha hela apparaten, inte bara det som är stelt. Blir jag för stel i framsidan kan jag inte stretcha gluteus eftersom det tar stopp, och så vidare.
Typ så, hoppas du förstår vad jag menar! :thumbup:
Tack! Har varianter på de flesta övningar. Ska prova dessa, men tack för att du tog dig tid att sammanfatta :) Upskattas varmt.
Träningspass:
x-fit
As many rounds as possible within 20 minutes consisting of:
6 Pushups with hand release
12 Boxjumps
12 fällkniven
6 strikta chins, alternativt med gummiband. Olika tjocklek för ev. assistans
6 suitcase squats/ben
Totalt: ~7 varv.
Kommentar: Snabbt varv, var lite seg dock. Problemet är att mina muskler dör före jag ens får upp min puls riktigt, men jag håller ju på att bygga så! Som vanligt så faller min rygg ihop som en sax i squatsen men får väl se om stretchingen kan hjälpa emot det mera framöver.
Håller på att göra ett litet kollage med min utveckling/nedbrytning/uppbyggnad. Dock har jag inga bra bilder före jag började träna (undvek kameror, vara utomhus på sommaren m.m) och när jag var som tunnast (trodde jag skulle få grekisk gudafysik av att äta 800 kcal om dagen plus dubbelpass varje dag). I stället såg jag ut som ett rangel med höftben, lår och ben oproportionerligt stora i förhållande till mitt överdrivet insjunkna bröst. Hade i princip kvinnoformer. Har tendens till det fortfarande men inte alls lika mycket.
Tycker du är på god väg till en riktigt bra och atletisk fysik! Hoppas det inte påverkar din löpning negativt att du bygger upp dig lite utan snarare ger dig mer positiv energi.
Tack! Har varianter på de flesta övningar. Ska prova dessa, men tack för att du tog dig tid att sammanfatta :) Upskattas varmt.
Happy to help! :)
Bra tränat också! För mig låter det helt vansinnigt att musklerna ger sig före kondisen, har exakt motsatt problem. ^^
Jonithan
2012-08-03, 10:36
Rolig WOD du gav dig på! :) Fortsätter du tugga på med styrketräning så kommer du kunna kämpa tills flåset blir bristande istället! :) Kämpa på!!
Tycker du är på god väg till en riktigt bra och atletisk fysik! Hoppas det inte påverkar din löpning negativt att du bygger upp dig lite utan snarare ger dig mer positiv energi.
Ja, hoppas jag med! Tror vikten påverkar mindre än man tror. Kolla bara på Chris Solinsky!
Happy to help! :)
Bra tränat också! För mig låter det helt vansinnigt att musklerna ger sig före kondisen, har exakt motsatt problem. ^^
Det kommer, det kommer! ^^
Rolig WOD du gav dig på! :) Fortsätter du tugga på med styrketräning så kommer du kunna kämpa tills flåset blir bristande istället! :) Kämpa på!!
Precis vad jag gör! Blir nog tusingar imorgon. Första gången på jag vet inte hur länge.
Dagens pass:
F.M - 11km rask promenad
Kväll: Styrketräning, rygg och triceps.
Mark
40kg, 1x12
50kg, 1x12
80kg, 1x8
90kg, 2x8
Stångrodd, försök till strikta då lagomfeta gym-allan skulle tillrätta-visa mig senast.
40kg, 5x8
Latsdrag
9 VE, 1x8
10VE, 2x8
11 VE, 1x7
10VE, 1x8
Sittande rodd i maskin
45kg, 4x8
Stående p.down i cable (orkade inte alla reps på 10)
10 VE, 1x8
10 VE, 1x6 - 9VE, 1x2
9VE, 1x8
10 VE, 1x6 - 9VE, 1x2
10 VE, 1x6 - 9VE, 1x2
Liggande tricepsext.
17.5kg, 1x8
22.5kg, 1x6 - 20kg, 1x2
20kg, 3x8
Frenchpress
17.5kg, 5x8
Kommentar: Försökte öka vikterna lite idag, gick hyfsat fast fick sänka ett snäpp då jag orkade färre reps. Ja ja, det var ett kvalitetspass iallafall! Tid: ~60+ min
Lite mat i dagarna:
Fluff x2 - Det röda på blåbärskasein och jordgubbar, det blåa på blåbärskasein, lite chokladkasein och blåbär.
Proteinbröd á la Gurkyngel. Stats: 395 kcal, 48 g protein, 1,8 g fett, 46 g kolhydrater för en hel sats. Tyvärr fick jag inte till det och något gav en väldigt besk underton vilket jag inte tror det ska ha. Lär försöka igen!
Och dagens post-workout: Klämgrillsmackor. Gjorde dem två och två, därför är bilden bara på två åt gången. De gräddades medans jag åt. Tre skinkbitar och massa mager ost och kryddor emellan. Blev fem stycken, plus två kycklingfiléer och vaniljkasein-shake till.
Dessutom har jag fixat eget boende till nästa månad, då ska det börja köttas rejält. Ingen som påpekar hur man äter hemifrån, hur underligt det än må vara för att nå sina resultat :)
Projekt snabb/snygg/aesthetics is on!
Proteinbröd á la Gurkyngel. Stats: 395 kcal, 48 g protein, 1,8 g fett, 46 g kolhydrater för en hel sats. Tyvärr fick jag inte till det och något gav en väldigt besk underton vilket jag inte tror det ska ha. Lär försöka igen!
Får man receptet på brödet? :) Såg nämligen gudomligt gott ut ändå! (Vad tror du gick fel?)
Jonithan
2012-08-03, 23:26
Riktigt bra pass!! :) Fortsätter du så här kommer det gå fort i utvecklingen!
Får man receptet på brödet? :) Såg nämligen gudomligt gott ut ändå! (Vad tror du gick fel?)
http://emmysliv.shapemeup.se/2012/07/23/proteinbrod/
Jag vet inte, kanske bakpulvret som spökade eller något. Kanske hade fel sorts kvarg eller mågot, det blev väldigt degigt och ofärdigt i mitten. Kanske bakpulvret som inte bakats ordentligt.
Igår då: Dubbelpass, intervaller och biceps.
Pass 1, runt kl 10.30:
2.5 km uppvärmning + fartökningar
5x1000m, vila strax över en minut emellan. Splittar:
1. 3.37 2. 3.29 3. 3.32 4. 3.28 5. 3.33
Nöjd med tiderna. Känns inte helt komfortabelt att på intervaller ligga på under 3.30, men det kommer väl. Det måste det göra om det ska gå på 35 eller mindre :)
Pass 2: Biceps, tid cirka 30 min. Snabbt pass, fick reda på att gymmet stängde 6 (!) så fick bli lite setvila.
Stångcurl
17.5kg, 1x8
20kg, 4x8
Enarmad stående scottcurl
7.5kg, 1x8/arm
10kg, 4x8/arm
Cablecurl
9VE, 1x8
10VE, 2x8, 1x7(till fail)
10VE x4 - 8VE x4 - 6VE x6 - 4VE x10 - 3VE x12
Plankan
2x 75sek
Kändes bra idag med. Bra dag! Var även lite av en "ätardag". Low-carb burgare med extra kött på Max m.m. Blev utgång på kvällen, blev lagom "go" men väl ute så sög det enormt. Lär inte bli mer fest så länge jag vet att de jag umgås med mest inte ska ut. Idag blir det bara promenix antagligen, kanske lite cykel i väntan på sista semesterveckan med lika mycket kvalitetsträning som det blivit denna veckan.
Peace :)
Vila igår, förutom 11 km rask promenad.
Idag: 10 km rask promenad + bröst,biceps och axlar.
6set bänk
50x12
60x8
60x8
70x3
70x3
65x5
Jag vågar inte riktigt köra mig helt slut utan passare.
Lutande hantelpress, 5 set
20x8, 5set
Bröstpress i maskin
9VEx8, 5 set
Bicepscurl m rak stång
20x8, 5 set
Curl i cable
8VEx8, 5set
Blev bara två bicepsövningar då jag körde det i lördags eftersom jag insåg att jag missat det.
Axelpress i Smith
30kgx8, 5set
Sittande hantelpress rakt upp
10kg/arm x 8, 5 set
Axelpress i maskin
6VEx8, 5 set. Två sista set sänkte jag två sista repsen då axlarna var döda.
Bra pass. Blev fler reps på samma vikter jag kört innan fast färre förut alltså. Hoppas den bra känslan håller i sig. Till helgen tävlar jag i löpning!
Edit: bilder. Idag åt jag Proteinvåfflor gjorda i mitt nya järn med chokladkvarg. Även mina patetiska ben. De får vänta tills tävlingssäsongen är över!http://img.tapatalk.com/5ae310ad-391f-6485.jpg http://img.tapatalk.com/5ae310ad-3933-35ee.jpg
Hej!
Tisdagen bestod av löpträning med klubben, och dagens träning var faktiskt kul men fick även lite dåliga nyheter. Min tränare hade inte anmält mig till 10000m på lördag eftersom jag har varit småskadad eller stel hela säsongen så han tycker inte jag ska tävla så mycket. Nästa blir antagligen Midnattsloppet 25:e aug, följt av Kretsloppet i Borås 15:e september. Well well, mer tid till att bli biff!
Dagens pass var sprintträning. Något vi typ aldrig gör, och som oftast ger feting-träningsvärk dagen efter. Vi får väl se.
5x30 m sprint. Joggvila tillbaka till startblock
5x60m sprint. Samma som ovan.
2x200m sprint.
~4 km kombinerad uppv/nedvarvning.
Summerat träningen inkl. joggvila: cirka 5 km, fast går ju inte riktigt räkna så ett sprintpass. Har även promenerat ~11 km raskt idag.
Imorgon: Promenad minst 10km+styrketräning, rygg och triceps.
Nighty night
Sagt och gjort, nu ska det bli ändringar på saker och ting. Jag planerar att lägga tiden 70/30, med majoriteten på styrketräning för tillfället. Det lockar allra mest just nu, så får se hur det faller sig med allt.
Så idag då: Högaktiv dag. Runda slängar 17 km promenad delat på två tillfällen samt ett ~75-80 min gympass. Rygg, triceps men även lite ben för att mjukstarta dem lite. Eftersom jag inte tävlar så mycket mer i år är det bara att köra på. OBS! Jag är hyfsat stel i höftböjare/ländrygg m.m, därför kör jag inte böj till en början då min kropp faller ihop som en fällkniv när jag gör dem. Vi har inte heller någon hacklifts-maskin på vårt gym men jag kör på det som finns atm *gah!*
Marklyft
50kg x 14
70kg x 10
80kg x 8
90kg x 6, 2 set
Kommentar: Försöker fokusera på ett korrekt utförande, därför blir det lugnt tills jag känner mig komfortabel med tekniken.
Latsdrag
9VE x 8
10VE x 8, 4 set
Rodd i maskin, högsittande läge,http://www.beginnertriathlete.com/cms/articleimages/826/Seated-Row-Machine1.jpg
9VE x 8
10VE x 8, 4 set
"Vanlig" sittande rodd
7-9VE x 8, 3set
Kommentar: Hade denna som sista ryggövning och var rätt trött sedan rodden dessförinnan.
French press sittande
17.5kg x 8, 5 set
Pushdowns i cable
9VE x 8
10VE x 8, 4 set
Liggande tricepsext. bakom huvud
20kg x 8, 4 set
20kg x 4 - 17.5kg x 4
Komm: Triceps dog i sista, nåja, blev fler set och reps än innan. Kände mig starkare!
Benpress
100 (120?)kg x 12, 3 set
Komm: Bara för att känna på't. Mina hårda höftböjare gör så benen känns trötta även utan träning. Kanske var sprintträningen igr som spökade.
Benspark
40-45 kg x 8, 3 set
Komm: Viktenheterna tror jag landade på omkring det, inte hundra säker.
Kort och gott kändes det riktigt bra idag, bra kontakt, bra pump, bra humör!
Jonithan
2012-08-08, 20:43
GRYMT pass" Bra volym på passet och härligt att du kan hålla uppe motivationen även efter ett sånt här pass, det bådar gott :D
GRYMT pass" Bra volym på passet och härligt att du kan hålla uppe motivationen även efter ett sånt här pass, det bådar gott :D
Eftersom det märks resultat relativt snabbt av att bulka så är det klart att motivationen hålls uppe. :)
Blev för övrigt olyckligt kär häromdagen. Såg henne på TV. Kvinnan i mitt liv.
Har någon tips på hur jag ska få denna donnan? Kan göra nästan vad som helst! Shawn Johnson, gymnast *cupid*
Ikväll blir det veckans WOD i x-fit!
Torsdag:
~13 km promenad raskt
X-fit
As many laps as possible within 20 minutes consisting of:
6 Armhävning med klapp
6 Jumping Squat m. vikt
10 Burpees
10 Frontal row raises
6 toes-to-bar
Antal varv: 6-7
Kommentar: Dog hårt som fan efter ett tag. Har kört liknande förut, men min kropp tog fullständigt slut, iallafall i bröst/axlar/biceps. Benen var inga problem, men alltså var armhävningar/armdelen av burpees/frontraises fruktansvärt anti-x-fit för mig idag. Usch.
Catstyle
2012-08-09, 19:40
För lite löpning och för mycket crossfitgrejer. :d
Lyckligtvis kompenserar du till viss del med damerna.
För övrigt vet alla att gymnasttjejer gillar simkillar!
För lite löpning och för mycket crossfitgrejer. :d
Lyckligtvis kompenserar du till viss del med damerna.
För övrigt vet alla att gymnasttjejer gillar simkillar!
Får la börja simma då :D
Löpning blir det _nog_ mer av, iaf nästa vecka. Maxning på 5000m b.la, stay tuned! ;) Har ju fått ordinationen av tränaren att inte springa mycket snabbt så får hörsamma det ;)
Ryggbilden är lite filtrad så man ser ngt överhuvudtaget, var inte lätt att fota själv. Ska dessutom få ngn att fota mig så jag kan flexa fullt på egen hand. Här hade jag dock precis tryckt mat så därför det sticker ut så på tricepsbilden t.ex. Resten är kass, i-phonekvalitet men det är så bra det blir, just nu iallafall.
God natt!
10/10 - 12 - Bröst/Biceps och lite axlar
Bänk
50kg, 1x12
60kg, 2x8
70kg, 2x4
50kg, 1x8
Lutande hantelpress
20 kg, 2x8
22.5kg, 2x8, 1x7
Sittande hantelpress i maskin
9 VE, 5x8
Curl i cable
9VEx8
8VE, 4x8
Komm: vet inte vad som hände här, jag var helt slut och cabeln kändes mö tyngre än andra dagar
Conc. curl
10kg hantel, 5x8/arm
Stångcurl
17,5kg, 1x8
20kg, 4x8
Axelpress i maskin
6 VE, 3x8
Komm: Axlarna var helt döda sedan x-fiten igår med frontal row raises, biceps var med trötta.
Tid: ca. 70 min
Passkommentar: Ett pass i raden, kändes bra med 2 st fyror i bänken. I princip enda övningen jag var stark i. Det var ju den första med... Nå ja, det kommer fler dagar. Nästa pass blir väl rygg/triceps på söndag. Plus axlar, ben och lite mage. De tre sistnämnda är rätt sega just nu, lite småtrötta helt enkelt.
Peace
11 Augusti - Löpning & ätardag
Morgon: 9 km promenad, snäpp över "normal" gångfart.
Eftermiddag: 10 km lugnt á 54.30ish. Första "vanliga" lågintensiva passet på veckor.
Kost
Frukost:
200g Polarpärlan linfrö
100g bondmoran mager ost
1 skopa vaniljkasein GS
4 DL lättmjölk
1050 kcal.
Mellanmål eller PWO
80g hembakat glutenfritt bröd
194 kcal
Post-workout lunch
10g EAA XX
1 skopa GS vassleprotein
5 DL mjölk
200g kycklingfilé
10g smör & rapsolja
672 kcal
Kvällsmat:
1 pizza med fläskfilé, vitlök, tomat, ost och lök. Ingen sås.
1 burk celsius
Höftar: 2000 kcal
Kvällsmål
250g kvarg 1%
1 skopa kasein GS
4 DL mjölk
468 kcal
Totalt
Kcal ~3450P335 K448 F123
Börjat med apparna ShapeUp och Weight. idag. Nu ska här bulkas på allvar!
12/10 - 12 - Rygg, triceps, ben och mage
Mark
40 kg, 1x12
70kg, 1x8
90 kg, 2x8, 1x6-1x2
Latsdrag
9 VE, 1x8
10 VE, 2x8
11VE, 2x4 drop till 2x4 på 10VE båda set.
Sittande rodd
~45-50kg, 5x8
Liggande tricepsext.
17.5kg, 1x12
20kg, 5x8
Pushdowns i cable
9VE, 1x8
10 VE, 3x8
11VE, 1x4 - 10VE - 1x4
Kickbacks
7KG, 3x8/arm
French press
17.5 kg, 2x8
Benpress
130kg, 3x8
150kg, 1x7
150kg, 1x5
Benspark
9VE, 5x8
Lårcurl
6VE, 3x8
Crunches, mix vanliga och twistade
2.5kg, 3x25
Typ så. Känbdes bra i princip hela passet! Ska till naprapaten i veckan och se om han kan stretcha mitt stela ryggslut och höftböjare. Jag vill ju köra böj!
Efteråt blev det 450g wokgrönsaker, 200g fullkornspasta och 480g kycklingfile. More food to come dock.
Bulkfas dag 1. Mål: hitta lagom kaloriintag för bra uppgång. Börjat jobba nu igen med.
Morgonvikt: 68.0
Kcalintag/dag: runt 4000 till en början.
Jonithan
2012-08-13, 14:11
Käääka som fan nu och trääna HÅRT! GoGoGo!
Käääka som fan nu och trääna HÅRT! GoGoGo!
Will do jonteboy. Detta ska fan bli bra! :D
Jonithan
2012-08-13, 14:17
Fortsätter du med den volymen du haft på de senaste passen kommer du märka resultat snabbt! Försök även att öka vikterna varje vecka på många av övningarna så höjs moralen också! :) Spänn dig lite i spegeln efter varje pass också! ;)
Haha tycker jag spänner mig varje dag mate!
13 aug - Bröst, biceps och axlar
Bänkpress
20kgx12
50kgx8
60kgx8, 2 set
70kgx4+½(assisterad), PB
75kgx2+½(assisterad) PB
70kgx3+½(assisterad)
Sittande bröstpress i maskin
9VEx8, 3set
10VEx8, 2set
Hantelpress
22.5kgx8
22.5kgx7
20kgx6, 3set (svintrött)
Bicepscurl
17.5kgx8
20kgx8, 2set
22.5kgx4 - 20kgx4
22.5kgx8, PB
Konc. curl
10kg hantel x8, 5set
Curl i cable
8VEx8, 3set
7VEx8, 2set (död)
Militärpress
15kgx8
20kgx8
17.5kgx8, 3set (klen :( )
Axelpress i maskin
6VEx7, 5set
Hantelpress
15kgx6 (för mycket)
10kgx8, 3set
10kgx6 (död)
BRA PASS.
Dagsintag:
~4050 kcal
350g P, 407g K, 105g F
Bulkfas dag 2
Morgonvikt: 69.5, +1.6
Vem sa att en uppgång var linjär... :D
Vaknade med hög salivutsöndring, vilket jag brukar ha strax före jag blir illamående. Och Jepp, det har jag varit lite till och från under dagen. Tror inte det är något allvarligt dock.
Next up: 2000 kcal à la kinabuffe och ikväll cykelpass.
Jonithan
2012-08-14, 11:41
Bulkfas dag 2
Morgonvikt: 69.5, +1.6
Vem sa att en uppgång var linjär... :D
Vaknade med hög salivutsöndring, vilket jag brukar ha strax före jag blir illamående. Och Jepp, det har jag varit lite till och från under dagen. Tror inte det är något allvarligt dock.
Next up: 2000 kcal à la kinabuffe och ikväll cykelpass.
Du är fan stark i bänken måste jag ändå säga! Skippa cykeln och gå in på gymmet istället! :D
Du är fan stark i bänken måste jag ändå säga! Skippa cykeln och gå in på gymmet istället! :D
Grejen är ju att jag körde allt utom det jag körde igår i söndags. Hur borde jag göra tycker du? :) mina ben är det rullstolsvarning på...
Jonithan
2012-08-14, 12:17
Grejen är ju att jag körde allt utom det jag körde igår i söndags. Hur borde jag göra tycker du? :) mina ben är det rullstolsvarning på...
Kör du en 2 split nu? Jag hade nog gått över till en 3 split och rulla på det så länge du orkar! :) Då kan du lägga in cardio på den splitten som du känner kräver "minst" kraft. Då kommer du öka i styrka fort och volymen kommer definitivt snabbt också eftersom du kommer kötta igenom alla muskler rejält 2 gånger i veckan :) Men som sagt, det gäller att hitta det bästa för en själv, det viktigaste är att behålla motivation och viljan att öka hela tiden :)
Kör du en 2 split nu? Jag hade nog gått över till en 3 split och rulla på det så länge du orkar! :) Då kan du lägga in cardio på den splitten som du känner kräver "minst" kraft. Då kommer du öka i styrka fort och volymen kommer definitivt snabbt också eftersom du kommer kötta igenom alla muskler rejält 2 gånger i veckan :) Men som sagt, det gäller att hitta det bästa för en själv, det viktigaste är att behålla motivation och viljan att öka hela tiden :)
Jepp det gör jag. Skulle du ev. Kunna komma med schema-exempel? Så kan jag planera min vecka kring det lite :-) vill t.ex köra x-fit torsdagar...
Jonithan
2012-08-14, 12:28
Jepp det gör jag. Skulle du ev. Kunna komma med schema-exempel? Så kan jag planera min vecka kring det lite :-) vill t.ex köra x-fit torsdagar...
Jag kan klura lite på det! Alltid svårt att komma med scheman till andra som de ska tycka är roligt också! :) Vill du ha riktigt styrkeinriktade WODs på crossfiten eller mer flåskrävande??
Jag kan klura lite på det! Alltid svårt att komma med scheman till andra som de ska tycka är roligt också! :) Vill du ha riktigt styrkeinriktade WODs på crossfiten eller mer flåskrävande??
Alltså woden är förbestämt på gymmet. Det är gruppträning. Menade 3-splitten:-)
Får bli rullande 3 splitt med ett HIIT pass emellan i veckan.
Pass 1: bröst, biceps
Pass 2: rygg, triceps
Pass 3: ben, axlar
Pass 4: intervaller, vanliga eller backe. Ev. x-fit
*upprepa*
Förslag uppskattas :)
Jonithan
2012-08-14, 13:22
Alltså woden är förbestämt på gymmet. Det är gruppträning. Menade 3-splitten:-)
Okej, gruppträning, skoj! :)
Förra året körde jag ungefär så här och fick snabba resultat både styrkemässigt och på vikt:
Dag#1: Bröst, Axlar, Biceps
Dag#2: Ben, Ländrygg
Dag#3: Rygg, Triceps, Traps
Tyckte det funkade galant att rulla på det och man kan mangla på utan vilodagar om man vill också vilket jag gillar om man kommer in i en period där man verkligen älskar att träna :) Hade väl några bestämda övningar som Dips, bänkpress, benpress, ryggextensions, bicepscurl, cable-pushdowns, latsdrag, i övrigt exprimenterade jag lite från pass till pass och brände av det som jag lockade! :) Försökte jaga PB:s hela tiden också vilket triggar! Kan gräva fram ett pass från varje dag om du är intresserad? =)
EDIT: Å andra sidan har jag fått ut mer ur min styrketräning när jag kört tunga och sega crossfitpass, jag har blivit starkare, bättre kondis och det är alltid roligt att träna :)
Jag börjar med gymmet, behöver mer muskelstyrka sen kan jag fundera på om jag vill ändra på det ;-) ok! Kommer köra som du körde, vi får se hur kroppen svarar ;-) får bli rygg och triceps idag sen så börjar jag rulla på det efter torsdagens intervaller/x-fit.
Cheers!!!
14/08 - 12 - Rygg & Triceps
Mark
50kgx10
70kgx8
80kgx8
90kgx6, 2set
Sittande Rodd
45kgx8, 2set
50kgx8, 3set
Latsdrag
9VEx8
10VEx8, 3set
11VEx8
French press
17.5 kgx8, 3set
20kgx8, 2set
Liggande tricepsext.
20kgx8, 3set
22.5 kgx4 -> 20 kgx4, 2set
Pushdowns
8VEx8, 4 set
9VEx8
Plankan
2x 80 sek
Tror det var allt.
Dagsintag: ~3990-4100kcal
384P, 314K, 121F
Ryggbilder, synd att jag har kass kamera bara. Köpte en högpixlad i hopp om att den skulle ta bra bilder, men så fan heller, inte ens i bra ljus:
Edit: Fan skulle censurera, whatevs. ser åt helvete ut när man spänner sig :(
Morgonvikt 69.3, -0,3
Mätte min sträcka till jobbet idag. Totalt cyklar jag cirka 13-14 km och går en del på jobbet utöver träning.
Skiter i löptestet imorgon på 5 km, ben, traps ikväll +ländrygg (ryggresningar)
Jonithan
2012-08-15, 09:51
Morgonvikt 69.3, -0,3
Mätte min sträcka till jobbet idag. Totalt cyklar jag cirka 13-14 km och går en del på jobbet utöver träning.
Skiter i löptestet imorgon på 5 km, ben, traps ikväll +ländrygg (ryggresningar)
Testa 4 minuters utmaningen då på 75% av max i squats!!! :D
Testa 4 minuters utmaningen då på 75% av max i squats!!! :D
Haha fu;-) blir nog böj i smithen idag om jag känner mig flexibel, på sin höjd. Jag behöver stretcha mer... Sen så kanske! Blir amrap imorgon igen med övningar på KV.
Behöver råd btw. Tycker ni jag ska minska på intaget eller ska jag utvärdera veckan ut? Känner mig svullen och som jag har blivit odefinierad på bara några dagar. Kan det vara kollisarna?
15/08 - 12 - Ben
Benpress
100kgx8
120kgx8, 4set (redan här var jag seg i benen och hade fortfarande träningsvärk, men det släppte sen)
Benspark
9VEx8, 2set
10VEx8, 3set (ca 45-55kg gissningsvis)
Lårcurl
6VEx8, 3set
7VEx8, 2set
Böj i smith
70kgx8, 5set
Vadpress
70kgx12
90kgx10, 4set
Ryggresningar
8rep, 5set, kv+10kg
Tror det var allt.
Dagens kost:
Kcal: ~3800
P. 369g
K. 369g
F. 89g
Det går braaaaaaaaa nu. Redan nyfiken på morgondagens morgonvikt.
Morgonvikt ~69,4, +0,1
X-fit ikväll, sedan startar jag om 3splitten för resten av veckan.
Första vägningen visade vågen 69,7, sen 69,3 två ggr, så avrundade lite uppåt. Skum våg
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.