Visa fullständig version : Lite estetik och styrka, tack
Tja! Startar en journal här så jag kan följa min utveckling, och få lite kritik, bra eller dålig! Här kommer jag skriva upp mina träningspass, ev. lägga upp lite bilder och ibland kanske även lite mat(följer PF). :)
Lite om mig:
Född: 1994
Bor: Dalarna
Övrigt: Har en syster som tävlar i längdskidslandslaget och en familj som tycker att konditionsträning är den enda ''riktiga'' träningen. Pluggar bygg i Mora och utöver att träna gillar jag att spela xbox och... äta *popcorn*
Träningssplit:
Dag 1: Bröst/Biceps
Dag 2: Framsida-lår/vader
Dag 3: Axlar/Triceps
Dag 4: Baksida-lår/Rygg
Dag 5: Som dag 1
Mage och vila läggs in lite här och var.
Framsida lår/vader
Framsida
Benböj:
70x8
100x6
120x6
130x5
130x5
130x5
140x3 (med bälte)
100x20
Utfall med skivstång:
70x6x4
Benpress:
(Enbens) 110x7,120x6, 130x5
270x8
270x8
300x6
230x14
Vader
Tåhävningar i smith(enbens)
40x6x5
Tåhävningar i benpressmaskin(?)?
230x6x4
200x13
Bra pass, fick slita lite ris med farsan direkt efteråt, men nu blir det Tacos iaf! :thumbup:
Axlar/Triceps
Axlar:
Militärpress:
20x16
60x8
65x7
70x5
70x5
70x5
55x14
Stående lyft med hantel(framåt):
18x8x5
Stående lyft med hantel(åt sidan):
18x6x5
14x12
Shrugs(3 sek i toppläge):
36x8x4
Triceps
Liggande tricepspress:
40x8
40x7
40x7
40x7
40x6
30x14
Pushdowns med rep:
25.5x8x4
21x14
Enarms pushdowns:
15x8x4
Baksida lår/Rygg
Rygg
Chins:
Kvx10
Kv+6kgx6
Kv+6kgx6
Kv+10kgx4
Stångrodd:
70x12
80x8
80x8
80x8
70x12
Hantelrodd:
40x8
40x8
40x8
50x4
50x4
Baksida lår
Good morning:
20x16
40x12
40x12
50x8
Raka marklyft:
90x6
90x6
90x6
90x6
Bencurl:
Fullt magasinx6x4
Märks att man prioriterat baksida-lår för dåligt, men hoppas dom också kommer ikapp snart! :)
Vila idag, bröst/biceps imorgon!
Bröst/Biceps
Bänkpress:
110x6x4
Bicepscurl:
45x6x4
Bänkpress, lutande bänk (135 grader?):
80x7x4
Bicepscurls med hantlar:
20x8x4
Flies, lutande bänk (sneppet under lutande bänkpress):
20x12x4
Curls i kabelmaskin:
25x12x4
Första gången jag prövade supersetta bröst med biceps, är helnöjd med passet även om man inte kunde köra lika mycket som vanligt, fick bra pump :thumbup:
Framsida-lår/vader
Framsida-lår
Benböj:
70x12, ass to the grass
110x12
120x8
130x6
130x6
Utfall:
60x12
65x10
75x6
75x6
Benpress:
180x20
260x12
290x6
290x6
290x6
240x10
Vader
Vadpress i smith-maskin, enbens:
40x6
40x6
40x6
40x6
20x12
Vadpress i benpress-maskin:
230x7
230x6
230x6
230x6
210x10
Mätte vaderna efter dagens pass, 44cm! Kan jämföras med biceps som mätte 42cm efter sista passet, ligger i lä!
Bild från dagens pass:
http://img840.imageshack.us/img840/5365/imag0040hz.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/840/imag0040hz.jpg/)
Axelllar/Triceps
Axlar
Militärpress, sittande:
65x12
70x8
75x5
75x4
Hantellyft åt sidan, på lutande bänk:
10x10x4
Hantellyft framåt, stående:
14x12
16x8
16x8
18x6
DB Shrugs, stående:
36x12x3
Triceps
Dips:
Kvx15, nose to the golv
Kv+20x10
Kv+30x7
Kv+30x6
Tricepspress med EZ-stång, liggande:
30x10
35x8
40x6
Pushdowns med rep:
22.5x12
24x10
24x8
25.5x6
25.5x6
Var längesen jag fick så bra kontakt och pump, ska bli härligt att köra lite mer högreps!
Ne0phyte
2011-07-30, 16:32
Alltså hörru Björn, tycker inte du direkt ska klassas som "lilla" Björn. ;)
Alltså hörru Björn, tycker inte du direkt ska klassas som "lilla" Björn. ;)
Haha inte? Nej jag fyller ju 18 nästa år, så liten kanske jag inte är trots allt! :D
Ser ju riktigt bra ut! Bra styrka och fin form. Vad ligger kroppsvikten på? Fan om man såg ut sådär då man var 17! (eller ens nu ;))
Ser ju riktigt bra ut! Bra styrka och fin form. Vad ligger kroppsvikten på? Fan om man såg ut sådär då man var 17! (eller ens nu ;))
Tack så mycket! Ungefär 82kg nu. :)
Vila idag, Rygg/Baksida-lår imorgon!
Rygg/Baksida-lår
Rygg
Chins:
Kvx13
Kv+5x7
Kv+5x6
Kv+5x6
Stångrodd:
70x15
75x12
80x8
85x6
High-rows:
140x15
160x10
180x8
180x6
Baksida-lår
Raka marklyft:
70x15
80x12
85x10
90x6
Good-mornings:
45x15
50x12
55x10
60x6
Lår-curl i maskin:
170x12
180x10
190x7
190x6
Riktigt bra pass, hade energi genom hela passet! Nöjd Björn. :D
Bröst/Biceps
Bröst
Bänkpress:
100x12
110x7
110x6
115x4
Hantelpress, lutande bänk(135grader):
36x11
36x10
40x7
40x6
Flies:
22x12
22x12
22x12
24x10
Biceps
Bicepscurl med stång:
40x12
42x8
42x7
42x6
Hantelcurl mot ben, sittande på bänk:
18x8
18x8
18x7
18x7
Curls i kabelmaskin:
25.5x14
27x12
28.5x8
28.5x8
Hade bra tryck i både muskelgrupperna, hantelpress lutande är något jag bytt ut mot lutande bänk tidigare, men blir nog att fortsätta med hantelpress ett tag nu, bra att variera sig lite. Bild från dagens pass;
http://img717.imageshack.us/img717/3315/imag0043az.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/717/imag0043az.jpg/)
vicarious
2011-08-02, 13:13
Galet bra bänkat!
Galet bra bänkat!
Tack och bock. :)
bustz0rz
2011-08-02, 13:29
Fyfan, om man ändå var så stark vid din ålder! Riktigt grymt!
Fyfan, om man ändå var så stark vid din ålder! Riktigt grymt!
Tack så mycket! Har gymmat till och från i nästan 2-3 år så man har ju ändå ganska många år i nacken. :)
Packade nyss upp ett paket från en viss internetleverantör innehållande lite nytt proteinpulver, kreatin, lite kläder och en pre-workout. Julafton mitt i sommaren!
Jockefoten
2011-08-03, 10:26
Lite om mig:
Född: 1994
Bor: Dalarna
Övrigt: Har en syster som tävlar i längdskidslandslaget och en familj som tycker att konditionsträning är den enda ''riktiga'' träningen. Pluggar bygg i Mora och utöver att träna gillar jag att spela xbox och... äta *popcorn*
Du heter inte Haag i efternamn? :D
Du heter inte Haag i efternamn? :D
Syrran heter Anna Haag. :)
Riktigt jävla schysst styrka och fysik för att vara 94a! :D Bara köra vidare som du har gjort nu! Det verkar ju ha funkat för dig ^^
bustz0rz
2011-08-03, 10:47
Åker du också skidor, eller är det bara styrketräning som gäller för dig?
Du borde ju verkligen överväga att tävla, sjuka vikter för att vara 17, verkar ju vara en riktig bänktalang.
Riktigt jävla schysst styrka och fysik för att vara 94a! :D Bara köra vidare som du har gjort nu! Det verkar ju ha funkat för dig ^^
Tackar! :D
Åker du också skidor, eller är det bara styrketräning som gäller för dig?
Kan hända att man åker lite då och då, men inte sa värst mycket!
Du borde ju verkligen överväga att tävla, sjuka vikter för att vara 17, verkar ju vara en riktig bänktalang.
Har siktet inställt på Tammerpokalen nästa år just nu. :)
Framsida-lår/vader
Framsida-lår
Benböj:
8x60
12x115
10x120
8x125
6x130
Utfall, med skivstång:
65x12
70x12
75x8
75x8
Benpress, enbens:
120x8
120x7
125x6
130x5
Vader
Vadpress i benpressmaskin, enbens:
130x10
130x9
135x6
135x6
Vadpress i smithmaskin, enbens:
45x6x4
Vadpress i smithmaskin:
75x12
85x10
85x10
Körde även mage idag, vet inte vad övningarna heter så skriver inte upp dom, men blev 2 övningar iaf.
Prövade att vinkla fötterna lite olika på dom sista setten i vadpressen, var väl ingen skillnad att tala om, men jag tyckte att om man vinklade hälarna mer inåt tog det nästan bättre på hela vadmuskeln. Blev två grisigt svettiga timmar idag på gymmet, fan för dålig AC!
Axlar/Triceps
Axlar
Hantelpress:
26x14
28x12
30x9
30x8
Bakvända flies:
10x12
10x12
10x12
12x8
(Blev lite do it again do it right på denna övning, gjorde tydligen fel sist *gah!*)
Hantellyft, framåt:
16x10
16x9
18x7
18x6
Shrugs:
40x10
40x10
40x10
50x5
Triceps
Dips:
Kvx20
Kv+30x8
Kv+30x8
Kv+35x6
Liggande tricepspress:
35x12
40x10
40x9
45x6
Push-downs med rep:
24x9
24x10
25.5x7
25.5x6
Tycker reversed flies tog mycket bättre då jag gjorde som man skulle, bra pump igenom hela passet. Körde även lite underarmar på slutet. Far till Östersund under helgen, får se vilket gym jag slutar på där men träna ska jag iallafall. :D
Har någon tips på bra split jag kan använda mig av? Tänkte börja köra 3-split så man kör igenom varje muskel 2ggr/veckan, har kikat lite på push/pull-upplägget.
Slutade på Gold's här i Ösd!
Rygg
Latsdrag:
60x14
70x12
80x10
85x8
85x8
Rodd i maskin:
70x12
80x8
80x8
80x7
Rodd med skivstång:
75x12
80x10
85x8
85x8
Marklyft: (supersettat med chins)
80x14
110x7
110x6
120x4
Kan ju tillägga att på tidigare rygg/baksida-lår passen(lårcurl och high-rows) så är vikterna angivna efter vad som står på maskinerna(gissar på pounds), men nu är det kg. Kul med lite omväxling här i Östersund, tycker rodd i maskin är en grymt skön övning, synd att mitt gym hemma inte har den. Marklyft är väl inte mitt starkaste kort, har aldrig kört marklyft speciellt mycket eftersom jag vet inte riktigt på vilket pass jag ska lägga den.
Blir en ny split framöver, försöker prioritera ryggen lite mer;
Pass 1: Bröst/Biceps
Pass 2: Rygg
Pass 3: Axlar/Triceps
Pass 4: Ben
Pass 5: Vila/Börja om
vicarious
2011-08-05, 20:36
Har siktet inställt på Tammerpokalen nästa år just nu. :)
Fan vad kul :)
Jäkligt bra knäböjar. Bjern levererar :hbang:
Fan vad kul :)
Jäkligt bra knäböjar. Bjern levererar :hbang:
Ja ska bli kul, skönt att ha ett mål! Ska prioritera lite rygg framöver och se till att latsen växer till sig. :)
Tack så mycket! :D
Vilodag idag. Imorgon blir det bröst/biceps med syrran som träningspartner. :thumbup:
Bröst/Biceps
Bröst
Bänkpress:
100x12
110x7
110x6
130x1
Lutande bänkpress, incline:
80x8x4
Flies:
22x12
22x12
24x10
26x8
Dips, djupa, mer framåtlut för att komma åt pattarna:
kvx15
kv+20x10
kv+20x10
kv+20x8
Biceps
Curl med stöd åt armbågarna:
40x8x4
(en sista stående, cheatade för att komma till negativ failure)
Preachercurl maskin:
25x10x4
Enarms bicepscurl mot knä:
18x8x3
Koncentrationscurl:
16x6x3
Mage på slutet, mååånga reps.
Ingen bra dag, märkt att jag nog fuskar för mycket på stående bicepscurl, måste köra mer isolerings-övningar för att koppla bort framsida-axlar. Tråkigt att inse fakta ibland, menmen får bara bita ihop och köra mindre vikt och köra striktare.
Framsida-lår/vader
Framsida lår
Djupa benböj(under 90 grader):
100x14
110x10
110x9
110x9
Frontböj:
70x12x3
Utfall:
70x10x3
Benpress:
150x6
230x14
260x8
260x8
260x7
Vader
Vadpress i smith-maskin:
80x12
100x12
110x8
110x8
Vadpress i benpress-maskin:
230x10
240x8
240x8
250x7
Jävlar vad jag är svag när det gäller djupa benböj, måste övas oftare. Även frontböj som jag idaf provade för första gången kommer jag lägga in oftare, som ett substitut för utfall, fast jag tycker att det var så jävla svårt att hålla stången på plats, gled ner på biceps hela tiden och jävlades. Lite segt tempo när flickvännen var med för första gången på gymmet och behövde coaching. :D
Axlar/Triceps
Axlar
Militärpress:
70x8
70x7
70x7
75x3
80x1
82.5x1
Omvända flies på incline-bänk:
10x12
12x10
12x10
12x10+några burns
Stående sidolyft med hantlar:
12x12x4
Supersettat med stående framåtlyft med hantlar.
Triceps
Skullcrushers med EZ-stång:
40x9
40x9
45x4
45x4
De två sista setten supersettade jag med smala triceps-pressar.
Pushdowns i kabelmaskin med rak stång:
25.5x15
27x13
28.5x12
30x10
31.5x9
Enarms-pushdowns med omvänt grepp:
10.5x12
10.5x11
12.5x8
12.5x8
Mage/Underarmar på slutet också.
Härligt med PB på militärpressen!! Lite mer än min kroppsvikt har jag nu lyft över huvudet. :D
Var oförskämt pigg efter passet, gått ner lite i vikt och kör mer för kontakt på de flesta övningar, även om det blev lite FÖR lätt på pushdowns idag höhö. Tror nog att jag kunde ha tagit 85 på militärpressen, men vågade mig inte på något mer utan spotter idag.
vicarious
2011-08-09, 14:38
Du är ju helt sinnessjukt stark i alla övningar. Grymt.
Grazzafukkinrazzi
2011-08-09, 14:43
Var oförskämt pigg efter passet, gått ner lite i vikt och kör mer för kontakt på de flesta övningar, även om det blev lite FÖR lätt på pushdowns idag höhö. Tror nog att jag kunde ha tagit 85 på militärpressen, men vågade mig inte på något mer utan spotter idag.
Passare i militärpress...
http://www.piticigratis.com/wp-content/uploads/2010/07/what_the_fuck_am_i_reading_copy_142.jpg
;)
Du är ju helt sinnessjukt stark i alla övningar. Grymt.
Tack som fan! :D
Passare i militärpress...
Gör dom sittande, cheatar för mycket stående.
Grazzafukkinrazzi
2011-08-09, 14:56
Tack som fan! :D
Gör dom sittande, cheatar för mycket stående.
Ja, men dåså! :) Tycker du borde skriva sittande militärpress :em:
Filma lite också kanske? :D
Ja, men dåså! :) Tycker du borde skriva sittande militärpress :em:
Filma lite också kanske? :D
Tycker du? Ska höra med journal-ledningen om det är värt dom extra bokstäverna.
Tränar oftast själv, men kan se nästa pass. :D
Dagens pepp-klipp;
s8LNk4JCBq0
Rygg/Baksida-lår
Rygg
Chins, pull-ups:
kvx10
kv+8x7
kv+8x6
kv+12x3
Chins, roddhandtag:
kvx8
kvx8
Stångrodd:
50x16
75x10
80x8
80x8
Hantelrodd:
40x8x4
High-rows:
140x13
140x12
140x12
Baksida-lår
Raka marklyft:
80x13
80x12
80x12
85x10
Good-mornings:
60x10x3
65x8
Bencurl:
180x12
190x8
190x8
190x7
Fick äntligen bra kontakt i latsen, hantelrodd är riktigt skön bara man inte kör så tungt. :D
Bencurl och high-rows anges i pounds.
Biceps/Underarmar/Mage
Biceps
Bicepscurl:
40x12
40x12
42.5x9
42.5x8
Hantelcurl på inclinebänk:
14x10
14x10
16x8
16x8
Koncentrationscurl:
16x10x4
Körde lite tunga curls på slutet med fokus på den excentriska fasen. Supersettade med underarmar och mage lite här och var. Sista passet innan syrrans läger i helgen där jag ska vara ledare, hoppas jag hinner gymma på söndag igen! :)
Kan ju tillägga att jag egentligen skulle köra bröst idag, men har haft känningar ett tag i högra patten, skippade bröst helt idag efter jag prövat att töja lite med stången, ska pröva igen på söndag om det känns bättre.
Du är ju ett djur för att vara 17 år!! All lycka med träningen,
Du är ju ett djur för att vara 17 år!! All lycka med träningen,
Haha tackar. :D
Bröst/Biceps
Bröst
Bengtpress:
110x7
110x6
115x4
120x2
Hantelpressar, incline bänk:
36x12
36x12
36x12
40x7
Flies i maskin:
90lbsx10x4
Biceps
Stångcurl:
40x12x4
Hantelcurl på incline bänk:
14x12x4
Koncentrationscurl:
16x10x4
Skönt med ett sånt discopass efter denna helg, rätt sliten efter dubbla pass med diverse läskig cardio-träning hela helgen. Imorgon blir det benböj, can't wait. :D
Framsida-lår/vader
Framsida lår
Böj:
110x12
120x10
125x8
130x6
130x5
Utfall med skivstång:
70x12
70x12
75x8
75x8
Benpress:
230x10
260x10
270x8
280x6
Vader
Vadpressar i benpressmaskin:
230x12
240x9
245x8
250x6
Vadpressar i smithmaskin:
90x12
100x10
100x10
100x9
Höll ett bra tempo och blev klar på strax under 1 timme! Börjar mer och mer inse hur mycket bättre övningar som bänkpress, benböj osv. tar om man inte låser ut benen/armarna. :)
Axlar/Triceps/Mage
Axlar
Militärpress:
70x10
75x5
75x4
80x2
85x1
Omvända flyes, incline bänk:
12x10x3
14x8
Hantellyft åt sidan:
12x12x3
14x8
Hantellyft framåt:
16x10x3
18x8
12x10(prövade britternas variant med handflatan uppåt i toppläget :D)
Triceps
Dips:
Kvx18
Kv+30x8
Kv+30x8
Kv+35x6
Skullcrusher med EZ-stång:
40x10
42.5x8
42.5x7
45x4
Pushdowns med stång:
30x12
30x12
30x12
31.5x9
31.5x8
Crunches framåt/sidan på slutet.
Härligt att jag satte 85 på militärpressen! Bra tryck i både triceps och axlar. :D
Skolstart imorgon, är sååå taggad.
Rygg/Baksida-lår
Rygg
Latsdrag:
4set
Rodd:
70x10x3
80x8x1
Latsdrag med smalt handtag:
4set
Stångrodd:
75x12
80x10
80x10
80x9
Baksida lår
Raka marklyft:
70x15
80x12
90x8
90x8
90x8
90x7
Sittande ben-curl:
5 set
Hade sovmorgon idag så gymmade innan jag började på skolans gym, lite nya maskiner så skrev bara set. Fick straps idag med posten, ska bli skönt för händernapå ryggpassen. :D
Vila imorgon.. *gah!*
Bröst/Biceps
Bröst
Bengtpress:
110x7
115x5
115x4
120x3
Hantelpressar:
40x8
40x8
40x7
40x7
Flies:
22x12x3
24x12
Biceps
Curl med stång:
40x12
40x11
40x11
45x7
Curl med hantlar på incline-bänk:
14x10x4
Koncentrationscurl:
16x10x3
18x8
Snabbt pass, bra tryck. Blir lite framsida-lår med några gamla polare som jag jämt gymmade med förr imorgon, ska bli kul! :D
Framsida-lår/Vader
Framsida lår
Benböj:
12x120
10x125
8x130
5x140
5x140
Frontböj:
80x8
80x8
80x8
85x6
Benpress, enben:
100x6
120x8x4
Vader
Vadpress på benpressmaskin:
120x10x4
Vadpress i smithmaskin:
100x12x3
110x10
Roligt att träffa gamla polare, blev mycket snack och lite väl mycket speglande och flexande framför spegeln också haha. :D
Axlar/Triceps imorgon!
Axlar/Triceps
Axlar
Militärpressisar:
75x7
75x6
80x4
82.5x2
85x1
87.5x1
Reversed flies på incline bänk:
12x10x4
Sittande hantellyft åt sidan:
12x12x4
Stående frontlyft med hantel, handflata uppåt i toppläge:
12x10x3
14x8
Shrugs med stång:
90x12x4
Triceps
Skullcrusher:
40x10
42.5x9
45x6
45x6
Push-downs med stång:
30x14
31.5x11x3
Enarms pushdown:
12.5x9x4
Lite underarmar på slutet.
Har satt upp ett mål på militärpress, 100kg innan Jul! 12.5kg kvar nu. :D
Hade fortfarande lite träningsvärk sen bröst passet i triceps med flöt på bra ändå, skullcrusher är en grym övning!
Bild från idag:
Visst fan är du stark som en björn! :D
Wennström
2011-08-21, 14:23
Härlig fysik och grymma vikter! :)
Visst fan är du stark som en björn! :D
Höhö. :D
Härlig fysik och grymma vikter! :)
Tack som fan!
Rygg/Baksida-lår
Rygg
Chins(pronerat, lite mer än axelbrett):
kvx12
kv+6x8
kv+8x6
kv+10x4
kvx8 med roddhandtag x2
Stångrodd:
75x12
80x8
80x8
85x6
Hantelrodd, enarm:
40x9
40x8x3
High-rows:
140lbsx13
160lbsx8
180lbsx6
Baksida-lår
Raka marklyft:
80x12
90x10x3
Good-mornings:
60x10x3
Bencurl:
170lbsx14
180lbsx11
190lbsx8
200lbsx6x2 lite forced negatives på slutet.
Var trött och grinig idag, inget bra pass. Antagligen för att det är första dagen på 4-veckors praktik. Sen har jag inte lärt mig att använda straps så jag blev bara grinigare pga det. *grr*
Vila imorgon.
har nu läst hela din journal och jag måste säga att jag är fan mäkta imponerad. lätt en av de starkaste och snyggaste(no homo) av 94orna!!!!
Lavesson
2011-08-24, 16:16
Skummade igenom lite snabbt, men kan konstatera följande..
Du är riktigt stark björn! Dina bänkpressar och militärpressar är ruskigt imponerande! :hbang:
Bröst/Biceps
Bröst
Benkprez:
110x7
115x5
120x3
125x1
Hantelpressar:
36x13
40x7x3
Flies:
22x12x3
24x10
Biceps
Curl:
40x12
42.5x10
45x6x2
Hantelcurls på inclinebänk:
14x12x3
16x10
Koncentrationscurl:
18x9x4
Mage på slutet.
Bra tempo = bra tryck :D Gymmade med en jobbarkompis idag, alltid roligare när man är 2. :)
har nu läst hela din journal och jag måste säga att jag är fan mäkta imponerad. lätt en av de starkaste och snyggaste(no homo) av 94orna!!!!
Kul att höra, tack som fan!
Skummade igenom lite snabbt, men kan konstatera följande..
Du är riktigt stark björn! Dina bänkpressar och militärpressar är ruskigt imponerande! :hbang:
Tackar! Kritik av detta slag är alltid grymt motiverande! :D
Framsida-lår/Vader
Framsida lår
Böj:
120x10
125x8
130x6
130x6
Utfall:
70x12x3
75x8
Benpress:
120x11
130x9
130x9
120x11
Vader
Vadpress i smith-maskin:
100x12
110x10
120x8
130x6
Blev ett snabbt och effektivt pass, försökte gå till godkänt djup i böjen idag därav de klena vikterna. :)
Axlar/Triceps och helg imorgon!! :D
Axlar/Triceps
Axlar
Sittande militärpress:
75x7
80x5
85x2
90x...0.5 :D
Reversed flies på incline bänk:
12x12x3
14x8
Stående sidolyft:
12x12x3
14x8 lite burns på slutet
Framåtlyft(brittiska):
14x10x4
Triceps
Skullcrusher:
42.5x9
45x7
47.5x6
47.5x6
50x4
Pushdowns med stång:
31.5x13
33x11
36x8x3
Enarms pushdowns:
12.5x8x3
Underarmar på slutet.
Synd att jag inte tog 90.. menmen. :D nya tag nästa vecka! Kanske vila imorgon, visar sig. :)
Vila idag med tacos,kladdkaka och lösgodis. Lite rygg och baksida lår imorgon. :)
Grazzafukkinrazzi
2011-08-27, 18:11
Bra skallkrossat!
Bra skallkrossat!
Sålänge man har någon som tar stången så.. annars kan det gå illa. :D
Rygg/Baksida-lår
Rygg
Chins:
kvx12
kv+5x8
kv+8x6
kv+10x4>kvx5
Stång-rodd på pall, 90 grader:
60x14
70x12
75x10
80x8
80x8
SS: High Rows/Rodd i cc-maskin:
160lbsx10>60kgx10x3
Baksida lår
Raka marklyft:
60x15
70x12
80x10
80x10
85x8
Good mornings:
50x12x3
Bencurl:
180lbsx10
180lbsx10
190lbsx8
190lbsx6(fortsatte till negativ failure)
Helt okej pass, fokuserade mer på kontakt i både rodd och raka marklyft.
OscarErholt
2011-08-28, 13:16
Du ser riktigt stark ut! Bra jobbat, samt alltid kul att hitta flera 94:or. :hbang:
Du ser riktigt stark ut! Bra jobbat, samt alltid kul att hitta flera 94:or. :hbang:
Tackar! Jomenvezt. ;)
chickenleg
2011-08-28, 17:04
Helvete va stark du är! Får man fråga när du började träna, och på vilka vikter?
Bara jag som tycker att den högra armen & axeln är bra mycket större än den vänstra?
Edit: Nice work, är ditt mål att bli större eller bli starkare?
Helvete va stark du är! Får man fråga när du började träna, och på vilka vikter?
Tack! Seriöst för 1 år sen, till och från kanske 2-3. :)
Bara jag som tycker att den högra armen & axeln är bra mycket större än den vänstra?
Kan ha och göra med vinkeln, är faktiskt starkare i vänster.
Bröst/Biceps
Bröst
Bänkpress:
110x8.5..stången på halsen, höhö
115x5
120x2
125x1
Hantelpress, incline:
36x10x2
Hantelpress, lite mindre incline:
40x7x2
Flies i cc:
18.5x9x4
Biceps
Stångcurl mot väggen:
40x10x3
45x6x2, till negativ failure
Hantelcurl på inclinebänk:
16x12x4
Stående hantelcurl:
18x10x3
20x8>dropset till 12kg hantlar.
Får sånt sjukt tryck i underarmarna när jag kör biceps, måste försöka sluta använda dom för mycket, men hur? Supersettade bröst/biceps efter bänkpressen, hade lite bråttom idag.
Benböj imorgon. :D
Framsida-lår/Vader
Framsida lår
Benböj:
130x6
130x5
130x5
130x5
135x4
Frontböj:
80x10
85x7
85x7
Benpress:
270x10
290x6
290x6
290x6
Vader
Vadpress i smith:
100x12
110x10
120x8
125x7
Vadpress i benpress:
240x8x4
Frontböjarna är fortfarande lite ostadiga men de kommer de också! Benböjen behöver fortfarande bli djupare, men är så satans stel.. Imorgon blir det Axlar/Triceps och nytt PB i militärpress? Visar sig. :D
Axlar/Triceps
Axlar
Militärpress:
75x7
80x4
85x2
87.5x1
Reversed flies:
12x12
14x10x3
Frontlyft (brittiska) -SS- Sidolyft med hantel
14x10 > 12x10x3
Shrugs:
50x8x3
Triceps
Skullcrusher med EZ:
42.5x11
47.5x6
47.5x6
50x4
Pushdowns med stång:
36x13
39x8x4
Enarm-pushdowns:
12.5x9x2
14x7x2
Mage/Underarmar på slutet.
Ont i vänstra armbågen idag.. körde på ändå, kanske inte jättesmart men vafan. Vågade inte pröva på något nytt PB på pressen. Rygg/Baksida-lår imorgon, ska börja med vanliga marklyft har jag bestämt mig för! :)
Rygg/Baksida-lår
Rygg
Chins:
kvx11
+5x7
+5x7
+5x7
+5x6
Stångrodd:
80x9x4
Hantelrodd:
40x10x4
High-rows:
160lbsx9
180lbsx6
180lbsx6
Baksida lår
Marklyft:
100x6
100x9
100x9
110x6
Good-mornings:
50x12x3
Liggande lårcurl:
180lbsx12
190lbsx8x4
Får så satans ont i svanken av good-mornings.. måste ha använt bälte för mycket, får bli att köra rygglyft ett tag nu för att bygga upp en bättre styrka tror jag. Marklyften gick bättre än vad jag trott, lite ont i svanken här också men inte så farligt. Vila och helg imorgon. :)
sweetkarolina
2011-09-03, 10:34
Vad stark du är! Du har inte funderat på att tävla i styrkelyft? Tror du skulle ha en rätt hög potential för det.
Finns två bröder i Mora Niclas och Marcus Grahn, samt ett par killar i Leksand "bragd" och "KevinTM" som tävlar för Borlänge AK, om du har lust att prova på kan du säkert få lite hjälp från dem.
Vad stark du är! Du har inte funderat på att tävla i styrkelyft? Tror du skulle ha en rätt hög potential för det.
Finns två bröder i Mora Niclas och Marcus Grahn, samt ett par killar i Leksand "bragd" och "KevinTM" som tävlar för Borlänge AK, om du har lust att prova på kan du säkert få lite hjälp från dem.
Tack så mycket! Jo nog har jag funderat lite till och från, lite sugen är man. Har lite dålig koll på vad som gäller, kan höra lite med bröderna Grahn, känner dem sen tidigare. Tack för tipsen! :)
Bröst/Biceps
Bröst
Bengtpräst:
115x7
120x4
125x2
130x1
132.5xfail
Incline-bänkpress:
80x11
82.5x9x3
Decline-flies:
22x12x3
Flies i cc-maskin:
18.5x10x3
Biceps
Stångcurl mot vägg:
40x10x3
Stångcurl till negativ fail:
45x6x2 strikta, sen till döden
Hantelcurl på incline-bänk:
14x12
16x10x3
Koncentrationscurl:
18x9x3
Pronerade stångcurls:
30x12x3
Riktigt bra pass! Grymt nöjd med bänken, men synd att det inte blev något nytt PB för mig idag. Sen tycker jag att pronerade stångcurls kopplar bort underarmarna bättre för mig, kommer lätt fortsätta med dom. Böj imorgon. :)
Framsida-lår/Vader
Framsida lår
Benböj:
130x6
130x6
135x4
135x4
140x1
Frontböj:
80x10
85x7
87.5x5
Benpress:
300+flickvänx1 :D
300x10
320x6x3
Vader
Vadpress i benpress-maskin:
240x12
250x10x3
Vadpress i smith-maskin:
100x10
110x8x3
Mage på slutet.
Vågade inte göra några mer reps om tjejen skulle åka av, med kul var det haha. :D Bra pass och böjen blir djupare och djupare. Press imorgon, 90 ska tamefan sitta! :)
Jailbaitwarrior
2011-09-04, 12:39
lol :D
Edit, har förresten kollat igenom journalen, grymt stark!! millisarna är grymma!
Lavesson
2011-09-04, 12:43
Otroligt vad stark du är björn! :hbang:
lol :D
Edit, har förresten kollat igenom journalen, grymt stark!! millisarna är grymma!
höhö, tack! :D
Otroligt vad stark du är björn! :hbang:
Tack så mycket! Jag jobbar på det iaf. ;)
Axlar/Triceps
Axlar
Sittande militärpress:
80x5
80x4
85x2
90x1 *flex*
Sittande sidolyft med hantel:
12x14
14x10x3
Stående hantellyft framåt(brittiska):
14x12
16x10x2
16x8x2(här snurrade jag hanteln 180 grader i toppläge, skitdrygt:D)
Shrugs:
50x10x3
Triceps
Skullcrusher med EZ-stång:
45x7
47.5x5
50x4
50x3
Sittande pullovers med hantel:
20x18 *rolleyes*
26x12
30x8
Pushdowns med stång:
39.5x8x4
Underarmar på slutet.
Härligt att jag äntligen satte 90 i pressen! Varianten där man byter från supinerat grepp till pronerat grepp i toppläget på framåtlyft med hantel tyckte jag faktiskt var ett bra påhitt, skall fortsatta med den i framtiden. Hade inga känningar i armbågen idag så det är ett klart plus. Den sittande hantel-pullovern var något nytt för mig, därav de lite högre rep-intervallen hehe ;)
Rygg/Baksida-lår
Rygg
Chins:
kvx11
+5x8
+5x8
+5x7
Maskinrodd:
4 set
Stångrodd:
80x10
80x10
82.5x8
82.5x8
Latsdrag med v-handtag:
3 set
Baksida lår
Marklyft:
100x10
110x8
115x6
115x6
Sittande lårcurl:
4 set
Good mornings:
50x12x3
Körde på ett annat gym idag så hade lite dålig koll på vikterna. Marken kändes bra, körde inte riktigt till fail, är lite försiktig i början. Hade knappt några känningar i svanken idag vilket kändes väldigt bra! Vilodag imorgon. :)
Bröst/Biceps
Bröst
Bänkpress:
120x5
120x5
122.5x4
125x2
132.5x1(med assistans så räknas inte riktigt)
Lutande hantelpress:
40x10
40x10
50x4
50x3
Flies i CC:
18.5x10x3
Flies i maskin:
3set
Bizepz
Stångcurl:
45x7
50x4
50x4
50x4 till negativ fail
Hantelcurl på incline bänk:
16x14
18x12
20x10
20x10
Koncentrationscurl i CC-maskin:
12.5x12
13.5x9
13.5x9
Omvänd stångcurl, smalt grepp:
30x12x3
Synd att jag inte tog 132.5 på bänken själv, men riktigt nära iaf. Var förvånad själv att jag lyckades reppa med 50kg hantlarna, var grymt vingligt men upp kom dom :D Kör numera en hantel åt gången på hantelcurlen, därför jag har mer vikt. Böj imorgon :)
Framsida-lår/Vader
Framsida lår
Benböj:
130x7
135x5
135x4
135x4
142.5x2
Frontböj:
85x10
87.5x8
87.5x8
90x6
Benpress:
300x8x3
310x6
Vader
Vadpress i benpress-maskin:
250x12
250x12
250x11
250x10
260x8
260x8
260x7
260x7
Grymt pass!! Har äntligen fått till böjarna, körde med en bänk bakom arslet som jag touchade innan jag vände, något under 90 grader. Var ju bra mycket starkare än vad jag trodde jag skulle vara när jag gjorde som man skulle göra, riktigt kul! :)
Tänkte pröva maxa på 142.5, men inte då, orkade ju en till! Vågade inte köra något mer eftersom jag höll på att bryta ryggen på första arbetssettet på sista repetitionen, vill gärna ha passare.
Dagsform:
Inge Enveten
2011-09-09, 17:47
Nice abs ju! Sjuk styrka också. Din unga ålder gör det hela ännu mer imponerande. Fortsätt så. Ska bli kul att följa.
Nice abs ju! Sjuk styrka också. Din unga ålder gör det hela ännu mer imponerande. Fortsätt så. Ska bli kul att följa.
+1
fan va fin form, samtidigt som du är grov och stark, gött!
Nice abs ju! Sjuk styrka också. Din unga ålder gör det hela ännu mer imponerande. Fortsätt så. Ska bli kul att följa.
Tack som fan! Ska bli roligt att följa din journal också!
+1
fan va fin form, samtidigt som du är grov och stark, gött!
Tackar!! Har ju varit tjock när jag var yngre, så är försiktig med att komma ur form. Sen tycker jag inte att ''jag bulkar'' är en bra ursäkt för att vara fet ;) Kikat i din journal också, ska se till att lämna kommentar nästa gång! Grymma böjar iaf :)
Axlar/Triceps
Axlar
Sittande militärpress:
80x5
80x4
80x4
85x2
Sidolyft med hantlar:
14x12x4
Framåtlyft med hantlar, varierande utföranden:
14x12
16x10
16x10
Shrugs:
50x10x3
Triceps
Dips:
Kvx18
Kvx16
Kvx16
Kvx15
Skullcrusher med EZ-stång:
45x5x3
47.5x4
Hantel-extension bakom nacken, sittande utan stöd:
30x8
30x7
30x7
Push-down med rep:
25.5x8
25.5x8
22.5x12
6 set underarmar på slutet.
Ja inget nytt försök på 92.5 i militärpressen, var inte riktigt på topp idag. Har äntligen kunnat börja köra dips igen utan att det hugger till i axeln, dock glömde jag mitt bälte hemma idag så fick bli utan extra belastning, förutom 83kg björn :Virro.
chickenleg
2011-09-10, 23:35
Ser att du klipp håret, stiligt!
Ruskigt imponerande fysik!:hbang:
Ser att du klipp håret, stiligt!
Ruskigt imponerande fysik!:hbang:
Haha yes, försvann väl några kilo hår kan jag tänka mig ;)
Tack så mycket!
Vilodag idag. Kommer ägna resten av dagen med att packetera och frysa in ca 100kg älgkött, lycklig björn ;)
Rygg/Baksida-lår
Rygg
Chins:
kvx12
+5x8
+5x8
+5x7
kvx5
Stångrodd:
80x10
82.5x8
82.5x8
82.5x8
85x6
Hantelrodd:
40x12
40x12
50x6
50x6
Baksida lår
Marklyft:
110x9
115x7
120x5
120x5
125x3
Good-mornings:
50x13
50x13
52.5x10
52.5x10
Liggande lårcurl:
170lbsx14
180lbsx12
190lbsx10
190lbsx9
3 set mage.
Börjar komma igång med marklyften bra, stadiga ökningar och ingen anmärkningsvärd smärta i ryggen, något gör jag rätt :D Imorgon blir det Bröst/Biceps och bengtpressar!
Bröst/Biceps
Bröst
Bänkpress:
120x5
120x5
125x3
127x1
130x1
130x1
Lutande bänkpress, inte smith:
80x8x4
Hantelpress, rak:
40x7x3
Flies i CC-maskin:
3 set
Biceps
Stångcurl:
45x7
47.5x5
47.5x5
47.5x4
47.5x4 till negativ fail
Hantelcurl på incline-bänk:
18x12x4
Omvänd EZ-stångcurl, olika bredd:
30x13x3
Koncentrationscurl i maskin:
3 set
Vilket jävla skitpass. Började ganska bra med 5a på 120 och 3a på 125, sen skulle jag göra en 2a på 127.5, fick knappt upp stången 1 gång. Envis som jag är skulle jag fan ha 130 en gång iaf. Var riktigt tungt, men fick upp den med lite hjälp iaf. Tyckte min passare hjälpte lite väl mycket, så jag vela pröva en gång till, slutade med stången på bröstet och ett jävla velande innan jag fick bort den. Vet inte om jag ska leta efter faktorer som ska spela in idag, hade nog bara en dålig dag helt enkelt, känner mig riktigt sliten nu efter, velade bara åka hem och skita i allt efter misslyckande bänkpress-sessionen, tur att man har en flickvän som får en på bättre tankar. Får se hur jag känner mig imorgon, kanske håller på att bli sjuk, då får det bli uppehåll ett tag.
Framsida-lår/Vader
Framsida lår
Benböj:
135x5
135x4
135x4
140x3
145xnäj :Virro
Frontböj:
90x10
90x8
90x9
90x8
Benpress, enben:
110x15
115x15
130x12
130x12
Vader
Vadpress i benpressen,enben:
130x10x4
Vadpress i smith-maskin:
100x12x4
50x16
4 set mage.
Kände mig piggare idag iaf, så jag valde att trampa ner till gymmet ändå. Gick helt okej , styrkan var inte på topp, hade velat ha 145 iaf. Men front-böjen gick ju bra. Man kan ju inte missa ett böj-pass dagen efter man fått köra bröst/biceps? Disco heter det.
Axlar/Triceps imorgon, hoppas jag känner mig helt 100 då :)
Axlar/Triceps
Axlar
Sittande militärpress:
80x4
80x4
82.5x3
85x3
Sidolyft med hantlar:
12x14
14x10
14x10
Framåtlyft med hantlar:
16x10x3
Shrugs:
50x12x3
Triceps
Smalbänk:
60x15
80x13
100x6
100x6
105x5
Skullcrusher med EZ-stång:
50x4x4
Push-down med rep:
4 set, sista dropset
Bra pass, kände mig bättre idag och mer taggad. Smalbänk är en övning jag av någon anledning inte kört på ett tag, gick ju rätt bra ändå. Blev lite stressigt idag på slutet, men jag passade på att supersetta och dropsetta lite så fick jag till över 12 set iaf. :) Vila imorgon och sista dagen på praktikperioden i skolan, ska bli skönt att komma tillbaka faktiskt, byggprogrammet är inte direkt slitsamt ;)
....... 85x3 i sittande militärpress och 130kg bänk? Sjukaste någonsin!
Tränar du för något specifikt?
Baksida-lår/Rygg
Baksida lår
Marklyft:
120x5
120x5
120x6
120x6
130x2
Raka marklyft:
80x14
85x12x3
Liggande lårcurl:
180lbsx12x4
Rygg
Latsdrag:
160lbsx10
180lbsx8
180lbsx8
180lbsx7
High-rows:
160lbsx10x4
Stångrodd:
60x16
70x12
75x8
75x8
60x15
Hantelrodd:
50x6x2
Bra pass, fick skynda mig lite på slutet för att jag varit lite väl generös med vila när jag körde marklyft, men det kan vara kul det också! ;)
Bröst/Biceps imorgon, hoppas styrkan är tillbaks.
....... 85x3 i sittande militärpress och 130kg bänk? Sjukaste någonsin!
Tränar du för något specifikt?
Haha tack! Ja antingen Classic-BB eller något liknande, inte bestämt mig än!
Bröst/Biceps
Bröst
Bänkpress:
120x4
120x3.5, fail
120x3
120x3
120x3
120x3
Lutande bänkpress, incline:
80x10
80x8
80x8
80x8
80x7
Hantelflies:
20x14
22x10
22x10
22x10
Biceps
Stångcurl, EZ,
40x13
45x8
45x8
45x7
45x8, smalt grepp
45x8, smalt grepp
Hantelcurl på incline-bänk:
(På rygg)
16x13
16x13
18x10
(På mage)
18x11
18x11
18x11
Drag upp till hakan med rep, kabelmaskin:
3 set
Jäkligt bra tryck idag i armarna, var helt själv idag på gymmet så fick vara lite lugn på bänken. Känns som att styrkan är tillbaka och var mer motiverad idag. Böj imorgon.
Framsida-lår/Vader
Framsida lår
Benböj:
135x5
135x4
135x6
135x5
140x2
Frontböj:
90x10
92.5x8
92.5x8
92.5x8
Benpress:
270x15
300x12
300x13
300x12
Vader
Vadpress i smith-maskin:
110x13
110x11
110x10
110x10
Vadpress i benpress-maskin:
260x10x4
3 set mage.
Har börjat lite smått med extrem stretching, får se om man blir lite rörligare. :D Ganska bra pass idag iallafall, nöjd med att frontböjen utvecklas så bra som den gör. Axlar/Triceps imorgon :)
Axlar/Triceps
Axlar
Sittande militärpress:
80x5
80x5
80x4
85x3
Sidolyft med hantlar:
12x14
14x12x3
Framåtlyft med hantel:
14x12
16x12
16x12
16x10
Shrugs:
50x12x3, med paus toppläge
1 set EQI-stretching.
Triceps
Smalbänk:
100x8
105x6
105x5
105x5
Hantelextension bakom nacken:
30x8x4
Pushdowns med rep:
6 set
1 set EQI-stretching.
Bra pass, pressarna går framåt iaf. Stretchingen är bra dryg alltså, hoppas den ger något bara :) imorgon blir det marklyft och lite chins!
Triceps
Baksida-lår/Rygg
Marklyft:
120x5
120x5
120x5
120x5
135x1, här åkte bögremmarna och bälte på
Raka marklyft:
80x12x4
Liggande lårcurl:
180lbsx12x4
EQI stretching.
Rygg
Strikta chins, pronerat:
Kvx8
Kvx8
Kvx7
Kvx8, supinerat grepp
High rows:
120lbsx13
140lbsx10
140lbsx9
Stångrodd:
60x13
70x12
70x12
Stångrodd, supinerat smalt grepp:
70x10x2
Hantelrodd:
36x12x4
EQI stretching.
Gick bra idag, körde nästan alla övningar utan remmar, förutom hantelrodden och sista marklyft settet, händerna är helt trasiga :( Strävar mer för kontakt nu i ryggen och mer set, tycker den släpar..
Vila imorgon :)
Bröst/Biceps
Bröst
Bänkpress:
120x5
120x5
120x5
120x5
125x3
130x1
Lutande bänkpress,incline:
80x14
90x8
90x7
80x8x2, mer lutning
Lutande flies,decline:
18x12x2
18x10x2, mer lutning
2 set i maskin
EQI stretching.
Biceps
EZ-stångcurls:
45x8x2
47.5x6x2
45x7x2, smalt grepp
ett set till negativ fail
Hantelcurls på incline-bänk, magen mot bänken:
18x14
20x12
20x12
Drag upp till hakan med rep, kabelmaskin:
6 set, varav 3 set dropset
EQI stretching.
Gör ganska ont i höger-bröstmuskel fortfarande, men eftersom det inte är irriterat eller pulserar antar jag att det bara är att bita ihop och fortsätta. Anledningen är att jag tror att jag tränat fel på något sätt så vänster utvecklats mer än höger..
Imorgon blir det benböj! :)
Framsida-lår/Vader
Framsida lår
Benböj:
135x7
135x6
135x6
137.5x5
140x4
Frontböj:
90x9
90x8
90x8
90x7
Benpress,enben:
120x15
130x12
130x12
130x11
EQI stretching.
Vader
Stående vadpress i smith:
60x15
100x12
100x12
100x11
100x10
Vadpress i benpress:
120x6
120x6
120x5
100x12
EQI stretching.
Riktigt nöjd med mig själv idag, satte nytt pb på böjen och kände mig pigg genom hela passet. Spelade samma låt nästan hela passet och på cykeln hem; http://open.spotify.com/track/4jlhRiq3QdFGZRvCvg9b9g :D nu blir det kladdkaka och film!
Fixat tid hos en sjukgymnast till veckan för mitt bröst... Syrran tyckte att jag skulle ta uppehåll i ca 14 dagar, ifall att det skulle vara en muskelbristning, men vill vara säker innan jag tar ett sånt stort uppehåll från träningen. Har börjat med Kreatinladdningen igår också, får se om jag får några resultat och inte lägger på mig alltför mycket av det.
Axlar/Triceps
Axlar
Sittande militärpress, utan stöd:
55x10
55x10
57.5x8
60x6
Sidolyft med hantlar:
14x13
14x12
16x12
16x12
Framåtlyft med hantel:
16x12x4, 2 set ''brittiska''
Shrugs:
50x12x3
1 set EQI stretching
Triceps
Smalbänk, armbågarna inåt:
60x15
70x12
80x10
85x8
90x7
Sittande triceps-extensions med hantel:
30x9
30x9
30x8
32.5x6
Pushdowns med rep:
6 set, 3 drop-sets
1 set EQI stretching.
Såja, 20kg borta för ett ryggstöd försvann på militärpress.. jaja bara att ta nya tag och börja köra stående/sittande utan ryggstöd *grr27*
Baksida-lår/Rygg
Baksida lår
Marklyft:
120x9
125x7
127.5x6
130x5
Raka marklyft:
80x12x2
Good mornings:
20x16
40x13
40x13
45x10
EQI stretching
Rygg
Latsdrag:
160lbsx12
160lbsx12
180lbsx10
180lbsx9
High-rows:
140x12x3
Stångrodd:
70x13, pronerat
75x10
75x10
75x12, supinerat
80x10
Hantelrodd:
36x12x3
Latsdrag:
3 dropsets
EQI stretching.
Vilodag imorgon, ska till sjukgymnast på onsdag, får se om jag får köra bröst eller om jag måste göra uppehåll ändå.
Bröst/Biceps
Bröst
Bänkpress:
50x30
80x20
100x9
100x10
100x9
Lutande hantelpress:
36x12x4
Decline bänk:
50x20
80x10x2
Flies i maskin:
6 set, 3 drop-sets
Biceps
Stångcurl:
45x9
45x8
45x7
45x7
45x6x2, smalt grepp
Hantelcurls på incline-bänk, mage mot bänken:
20x10
20x9
20x8
20x8
Drag till hakan med rep, cc-maskin:
5 set, 2 drop-sets
Bra pass, sjukt bra pump i brösten. Lite roligt att flickvännen frågade om jag hade svullnat i pattarna hehe :D
Anledningen till att jag körde så lätt på bröstpasset är för att jag fick veta utav sjukgymnasten att jag troligen dragit på mig en överansträngning i övre pecsen, så nu blire lätt rehab träning med höga reps intervaller och jag kör inte längre så mycket lutning på bänken som jag brukat göra, eftersom det är i den övningen jag fått som ondast. Voltaren-gel och töjning morgon och kväll 2.5 veckor framöver, hoppas verkligen jag blir återställd! Ser faktiskt inte detta som ett bakslag, nu får jag prioritera om lite bara med högre repsintervaller och mindre styrke-inriktat.
Framsida-lår/Vader
Framsida lår
Benböj:
135x5
135x4
135x4
135x4
Frontböj:
90x10
90x10
92.5x8
92.5x8
Benpress:
260x16
260x15
280x13 > 230x12
EQI stretching.
Vader
Vadpress i benpress:
250x12
250x11
250x11
250x9
Vadpress i smith:
100x9
100x8
100x8
100x7 > 60x12
EQI stretching.
Gick djupare på benböjen den här gången, var lite väl tungt med 135. Tänker fortsätta på det här djupet och stegra med vikterna när det känns naturligt. Var riktigt missnöjd idag ändå med passet,2 utav setten på benböjen satte jag mig på arslet på min ''passare''(bänken). *bs*
Nya tag och axlar/triceps imorgon.
Axlar/Triceps
Axlar
Stående militärpress:
60x7
60x6
60x6
62.5x5 > 40x12
Frontlyft med hantlar:
16x10x4
Reversed flies:
12x12x4
Shrugs:
50x10x3
EQI-stretching.
Triceps
Smalbänk, armbågarna inåt:
85x9
87.5x8
90x6
90x6, med stopp
90x5, med stopp
Sittande triceps-extension med hantel:
32.5x7
32.5x7
32.5x6
30x9
Enarms-pushdowns:
3 set
Pushdowns med rep:
5 set, 2 dropsets
EQI stretching.
Gick bra idag, hade lite känningar i bröstet på pressarna men inget farligt så jag körde på ändå.
Baksida-lår/Rygg
Baksida lår
Marklyft, utan bälte:
125x6
125x6
130x4
135x3
140x1
Good-mornings:
20x15
45x13
50x12
50x12
Lårcurl:
160lbsx15
170lbsx13
170lbsx12
170lbsx10 > 140x5 > 100x6
EQI stretching.
Rygg
Chins:
Kvx10
Kvx8
Kvx8
Kvx7
Latsdrag:
160lbsx10x3
High-rows:
120lbsx14
120lbsx12
Stångrodd, inte strikta:
80x10
80x10
80x11, supinerat
80x10, supinerat
Rodd med hantlar på bänk:
18x15
20x13
20x12
EQI stretching.
Bra pass, gick bra i marklyften och inga känningar i svanken alls.
Helt sinnes hur stark du är! :D
Helt sinnes hur stark du är! :D
Tack som fan man! :D
Bröst/Biceps
Bröst
Bänkpress:
100x11
100x10
100x10
100x9
Decline-bänkpress:
80x12x3
Incline-hantelpress:
36x12
36x12
36x11
36x12
Cable-cross:
3 set
Flies i maskin:
4 set
Biceps
Stångcurl:
45x9
45x8
45x8
50x4
40x8, smalt grepp
40x8, smalt grepp
Sittande hantelcurl:
16x12
16x11
16x11
16x10
Koncentrationscurl i maskin:
4 set
EQI stretching.
Bra tryck i brösten och om det inte är jag som är för positiv så tror jag nästan att det börjar bli bättre med den överansträngda muskeln :D
Framsida-lår/Vader
Framsida lår
Böj:
130x7
130x6
130x6
130x5
135x3
140x1
Frontböj:
92.5x10
92.5x9
92.5x9
92.5x8
Böj med hopp:
60x15
70x12
75x10 (film)
EQI stretching.
Vader
Vadpress i benpress:
260x10
260x10
260x9
260x9
Vadpress i smith:
100x8
100x8
100x8
100x7 > 60x12
EQI stretching.
Tröttnade ur på att köra samma upplägg idag så la in lite explosiva böjar med hopp, kan troligtvis lägga på mer vikt till nästa gång men lär pröva lite först iaf. :)
m-4DcUB5O-w
Axlar/Triceps
Axlar
Militärpress, utan ryggstöd:
60x7
60x6
60x5
60x6
Hantelpress, med ryggstöd:
28x8
28x7
28x7 > 22x8
Sidolyft med hantlar:
12x12x4
Reversed flyes:
8x15
9x12
9x12
Shrugs:
50x12x3
EQI stretching.
Triceps
Smalbänk, armbågarna mot magen:
85x8
90x6
90x6
90x6
Skullcrusher med EZ-stång:
30x16
40x8
40x7
40x7
Pushdowns med rep > Enarmspushdowns:
4 set 3 set
EQI stretching.
Bra tryck i triceps av supersetten och axlarna brände efter de lätta men strikta repsen på reversed flyes. Bjuder på en kall biceps också!
Baksida-lår/Rygg
Baksida lår
Marklyft utan bälte:
130x6
130x6
130x6
130x5
145x1
Good mornings:
50x13
50x13
50x12
Lårcurl:
160lbsx14
160lbsx13
160lbsx13
160lbsx11>130x6>100x7
160lbsx10>130x5>100x5
EQI stretching.
Rygg
Chins:
Kvx7, bakom nacken
Kvx6, bakom nacken
Kvx5, bakom nacken
Kvx7, pronerat
Kvx7, pronerat
Kvx6, pronerat
Kvx8, supinerat
Kvx8, supinerat
Stångrodd:
80x12
80x11
80x11
80x10
50x15
Hantelrodd på incline bänk:
20x15
20x13
22x12
22x12 > 18x8
High-rows:
120lbsx12x3
EQI stretching.
Går bra på marklyften, ingen smärta i svanken eller någon annanstans så något gör jag rätt iaf! Vila imorgon.
Bröst/Biceps
Bröst
Bänkpress:
100x13
102.5x10
102.5x10
102.5x9
Hantelpress:
36x12
36x10
36x10
Cable-cross, uppifrån och ner:
3 set
Flies i maskin:
3 set
Biceps
Stångcurl:
50x5
50x5
50x4
50x4
40x12, smalt
40x13, smalt
Sittande hantel-curl:
16x13
16x12
16x12
18x9
Koncentrationscurl:
4 set
EQI-stretching.
2 dagar kvar på Voltaren-gel kuren och inte märkvärt bättre i bröstet.. jaja jag får ge det lite mer tid och se, återbesök hos sjukgymnasten den 18e iallafall.
Framsida-lår/Vader
Framsida lår
Benböj:
130x7
130x6
130x6
130x5
Frontböj:
90x12
90x12
90x11
90x11
Benpress:
230x20
270x16
300x12
300x10 > 230x16
EQI stretching.
Vader
Vadpress i benpress:
250x12
250x10
250x10
250x10
Vadpress i smith:
100x11
100x11
100x10
100x10
100x11 > 60x10 > 20x20
EQI stretching.
Bra pass, försökte vara explosiv i frontböjarna och benpressen och få lite häftigt tryck, mission accomplished :D
Axlar/Triceps
Axlar
Sittande militärpress, utan ryggstöd:
60x6
60x6
60x5
60x6
Sittande hantelpress:
28x9
28x9
30x7
Reversed flies:
9x13
9x13
9x12
Lateral raises i cc-maskin:
4 set
Shrugs:
50x12x3
EQI stretching.
Triceps
Smalbänk, armbågarna inåt:
85x9
90x7
90x6
90x6
Skullcrusher, smalt grepp:
40x8
40x8
40x8
40x7
Liggande triceps-extension i cc > Push-downs
3 set 4 set
Drag med rep bakom nacken:
3 set
EQI stretching.
Bra tryck idag, känningar i bröstet på smala bänkpressen men inget farligt. Funderar lite på att lägga om i mitt schema för att prioritera lite annat än ben ett tag, ryggen släpar lite. Blir isf:
Pass 1: Bröst/Axlar
Pass 2: Rygg
Pass 3: Armar
Pass 4: Ben
Kom gärna med lite kritik och tankar :)
Baksida-lår/Rygg
Baksida lår
Marklyft, utan bälte:
135x5
135x5
135x5
140x3
145x2
150x1
Good-mornings:
50x14
55x12
55x12
55x11
Lårcurl:
160lbsx14
160lbsx13
170lbsx10
170lbsx10 > 140lbsx7 > 110x6 > 80lbsx6
EQI-stretching.
Rygg
Chins:
Kvx9
Kv+10x4
Kv+10x4
Kv+10x3
Kv+20x1
Kvx6
Stångrodd:
80x13
85x10
85x10
85x12, supinerat
85x11, supinerat
60x15, linjära
65x12, linjära
Rodd med hantlar:
22x12x4
High-rows:
120lbsx14
140lbsx10
140lbsx9
EQI-stretching.
8 set underarmar på slutet.
Marklyften fortsätter flyta på bra och fick kontakt idag i ryggen för en gångs skull. Imorgon blir det antingen vila, eller så börjar jag på nya passet, visar sig! :)
Fett stark och stor är du! Hur ser schemat ut just nu? Bulkar du eller ligger du på balans?
Fett stark och stor är du! Hur ser schemat ut just nu? Bulkar du eller ligger du på balans?
Tack! :D
Gamla schemat:
Bröst/Biceps
Framsida-lår/Vader
Axlar/Triceps
Baksida-lår/Rygg
Något runt balans eller liknande, anser att jag vill ha en skaplig bra året runt form :)
Fan då.. Sjuk nu lagomt till mitt paket från en viss internetleverantör kom med ny PWO och träningskläder :( Får se hur det utvecklar sig, är jag inte frisk imorgon får jag överäta rejält och pröva x antal huskurer.
Grymt stark mannen!
Hur lång är du btw :P
Grymt stark mannen!
Hur lång är du btw :P
Tack. :D
176 stolta cm ;)
Bröst/Axlar
Bröst
Bänkpress:
102.5x11
102.5x9
102.5x10
100x10
100x9
Lutande hantelpressar, incline:
36x10
36x12
36x10
36x10
Cablecross, olika vinklar:
6 set
Flies i maskin:
3 set
Axlar
Stående militärpress:
40x8
50x9
52.5x6
52.5x5
52.5x4
Sittande hantelpress:
26x7
26x6
26x6
Reversed flies:
9x13x4
Lateral raises i maskin:
4 set
EQI stretching.
Skönt att komma igen efter man varit sjuk, nya schemat känns som att det kommer passa mig bra, synd att man måste gå ner så pass i pressarna på axlarna eftersom dom fått stryk av pressarna på bröst. Får nog ta en vila på 5min nästa gång imellan, kanske orkar liite mer då :)
Rygg/Underarmar
Rygg
Chins, breda pronerade:
kvx11
+10x5
+10x5
+10x4
+15x2
Stångrodd, pronerat:
80x13
85x10
85x10
85x12, supinerat
85x12, supinerat
70x12, linjära
70x12, linjära
Hantelroddar på bänk:
24x12
24x12
24x11
Latsdrag:
140lbsx12
140lbsx12
120lbsx14
EQI stretching.
Underarmar, ca 8 seet.
Kändes inte så bra det här passet, tror kan vara förkylningen som fortfarande spökar, får se hur jag känner mig imorgon, annars blir det mer vila.
Armar
Biceps
Stångcurl:
40x13
45x8
45x8
45x7
40x8, smalt
40x8, smalt
Sittande hantelcurl:
18x10x4
Koncentrationscurl i maskin:
5 set
EQI stetching
Triceps
Skullcrusher:
40x10
45x8
45x8
45x7
Hantel-extensions bakom nacken:
30x12
32.5x10
32.5x10
32.5x9
Pushdowns med stång:
4 set
Rep bakom nacken:
3 set
EQI-stretching.
Ett bra pass med bra tryck och mindre vikter än vanligt, men ska försöka tänka bort viktkåt-inspirerad träning och istället försöka fokusera på mer byggar-inspirerad träning istället.
Har som sagt planerat att börja köra lite TuT-träning som några här på brädan förespråkar. Måste bara läsa på mig lite så jag kan lägga upp min träning på ett bra sätt utifrån det, just nu kör jag på i princip som jag alltid gjort.
Bra pass du bränner av! Kul med folk på brädan från byn! Vad är EQI-stretching om jag får fråga?
Mvh
Tackar :D Ja någon måste ju bryta trenden i familjen liksom, alla kan inte fjolla runt på längdskidor ;)
Blev inspirerad av Joachim Bartoll's TMMG då han skriver om EQI, citerad från Joachim;
Den enda stretchmetod som jag periodvis rekommenderar är EQI och den används för att töja ut musckelfascian och ge utrymme för tillväxt samt öka näringstillförseln. Denna stretchmetod baseras på en metod Bill Pearl använde på 60-talet och som sedan återföddes som Anabolic Stretching och senare kopierades av Dante till hans Dogg Crapp. Skillnaden är att du är i stretchposition under belastning och kontraherar muskeln maximalt mot motståndet (en kvasi-isometrisk kontraktion.)
EQI (Eccentric quasi-isometrics):
Eccentric: Muskeln ökar i längd under kontraktion
Quasi-Isometrics: Rörelsen är väldigt långsam (nästan statisk)
Gå ned i bottenläget med en vikt på omkring 60-70% av 1RM där muskeln stretchas maximalt. Kontrahera nu muskeln mot vikten (isometrisk kontraktion) och försök hålla denna position. Varefter tiden går kommer muskeln tänjas ytterligare och vikterna sjunka ned, försök hålla emot och förhindra att detta sker. Vanligtvis sjunker man ned något inom tidsintervallen 60-90s, vilket betyder att man utfört den korrekt. Sjunker man inte ned var vikten/motståndet för lågt.
Exempel för bröst: Du intar position för armhävningar med händerna på två lådor (eller ligger på en bänk i startposition för hantel flyes). Gå så djupt ned du kan och försök hålla en isometrisk position. Varefter du tröttnar kommer du att sjunka djupare ned. Du försöker fortfarande hålla en isometrisk kontraktion men övningen har blivit en långsam excentrisk kontraktion pga muskeluttröttning. Det är under denna långsamma excentriska rörelse som fördelarna med EQI bär frukt.
Köttiga vikter och köttig kille! Kommer spana in här emellanåt. Avundsjuk på din längd..blir så mycket köttigare om man är lite kortare :(
jensofsweden
2011-10-17, 15:24
Men jäklar vad stor du är killen.. imponerande vikter
Ben/Vader
Framsida-lår
ATG-böjar:
100x16
110x12
115x8
120x5
Frontböj, utan låsning:
80x12
80x10
80x10
Benpress, enben:
100x16
110x12
110x12
115x10 > båda benen, ca 20 reps
EQI stretching.
Baksida-lår
Good-mornings:
20x20
40x16
45x13
50x12
55x10
60x8
Lårcurl:
6 set
EQI stretching.
Vader
Vadpress i benpressen:
150x25
190x22
210x15
220x12
230x10
230x10
230x9
Satan vilket pass, är ju ganska mycket skönare att köra benen splittat i 2 pass... Menmen ska köra detta ett tag iaf. Benen darrade såpass att jag inte kände vibratorn på telefonen efteråt haha, gotta love it ;)
Köttiga vikter och köttig kille! Kommer spana in här emellanåt. Avundsjuk på din längd..blir så mycket köttigare om man är lite kortare :(
Tack som faen, det låter briljant! Jo antar att jag har en fördel iochmed det, fast är inte alltid lätt att vara kort heller ;)
Men jäklar vad stor du är killen.. imponerande vikter
Tack!! Så kul och motiverande när folk kommenterar såhär :D
fan va stark du är!
va ligger kroppsvikten på tro ;)
Vila idag med lite promenad, posering och magträning :)
fan va stark du är!
va ligger kroppsvikten på tro ;)
Tackar :D i runda slängar 84kg :)
Bröst/Axlar
Bröst
Bänkpresst:
102.5x11
102.5x9
102.5x8
100x8
Lutande hantelpress:
32.5x12
32.5x12
32.5x11
32.5x11
Kabel-crossovers, uppifrån och ner:
5 set
Kabel-crossovers, nerifrån och upp:
4 set
Flies i kabelmaskin på bänk:
4 set
Axlar
Stående militärpress:
40x12
50x9
55x6
55x4
Sittande hantelpressar:
24x8
24x7
24x7
Omvända-flies:
9x13
9x12
9x12
9x11
Lateral-raises i kabelmaskin bakom ryggen:
4 set
EQI stretching.
Styrkan var inte på topp idag, gjorde ont i min lilla överansträngda bröstmuskel på höger sida... var svagare på den sidan också. Marklyft och rygg imorgon :)
Rygg/Traps/Underarmar
Rygg
Marklyft:
150x4
150x3
150x3
150x2
Chins, breda pronerade:
Kvx10
Kvx9
Kvx9
Stångrodd:
60x20, sup
80x12, sup
80x12, sup
80x10, pron
80x10, pron
70x10, pron linjär
70x10, pron linjär
Latsdrag:
3 set bakom nacken, 3 set framför
Roddmaskintyp:
5 set
EQI stretching.
Traps/Underarmar
Shrugs med skivstång:
60x20
100x14
100x14
100x13
100x12
100x10, rullande
Underarmar:
lite smått och gott, 10 set
Nytt gym idag därför lite svårt med vikter och maskiner osv. Men kul att jag trodde att jag var ur form och körde 3or på 140 på marklyften eftersom jag inte hade koll på färgerna på viktskivorna, bra peppad man blev när man märkte att man reppade på förra veckans singel :D Fick bra kontakt idag i ryggen, körde mest högreppare och lite mer tut-träning, så kanske inte så konstigt!
Armar
Triceps
Smalbänk:
80x15
90x8
95x6
95x6
Hantelextensions bakom huvä:
30x16
32.5x12
36x10
40x8
Pushdowns med stång:
5 set
EQI stretching.
Biceps
Stångcurl:
30x20
40x12
45x8
45x6
Sittande hantelcurlar:
16x12
16x12
18x10
18x10
Curl i kabelmaskin, stöd för armbågarna:
5 set
EQI stretching.
Blev många kompisar idag på gymmet, riktigt kul var det :D Imorgon är det ben som gäller!
Fan, det är när man läser journaler som din som man börjar undra vad fan man själv gör för fel!
Hur som helst.. Grym styrka och form! hoppas bröstmuskeln börjar samarbeta snart :)
Ben
Framsida-lår
ATG-böjar:
100x18
110x11
120x6
120x6
Fronböj:
80x12
85x8
85x8
Liggande benpress:
250x14
250x13
260x11
260x11
260x10
EQI stretching.
Baksida-lår
Raka marklyft:
80x12
90x10
90x10
95x6
95x6
Good-mornings:
50x12x3
Lårcurl > Tåhävningar:
4 set
EQI stretching.
Vader
Vadpress i smith, enben:
3 set
Vadpress i benpress:
190x14
190x12
190x12
190x10 > 150x10
EQI stretching.
Bra tryck i framsida lår, men har lite svårt att hitta kontakt baksidan fortfarande. Var inte lika skakis idag som jag var sist iaf, men svårt att ta sig upp för trappan från gymmet hade jag iaf :D lite vila imorgon, få se vad för kul det blir då!
Fan, det är när man läser journaler som din som man börjar undra vad fan man själv gör för fel!
Hur som helst.. Grym styrka och form! hoppas bröstmuskeln börjar samarbeta snart :)
Äh, ge det tid! Kontinuitet och mycket mat är nyckeln!
Tackar :) Ja det hoppas jag med, riktigt tråkigt med skador!
Vilat och hjälpt lite hemma på gården idag. Imorgon blir det bröst med endast excentrisk belastning! Tänkte ändra om lite i mitt tränings-schema och köra en 5-split med mer set. :)
Dag 1: Bröst/Mage
Dag 2: Rygg/Underarmar
Dag 3: Axlar/Traps
Dag 4: Armar
Dag 5: Lår/Vader
Bröst/Mage
Bröst
Bänkpress:
20+flickvän
40+flickvän
40+flickvän
50+flickvän
50+flickvän
50+flickvän
Flies i maskin:
5 set
3 set mage.
Idag var det alltså bröst med endast excentrisk belastning som gällde, min flickvän fick alltså trycka ner stången allt vad hon kunde, sen lyfta upp den och repetera, reps hamnade på 10-12, körde dock inte till failure, är ju trots allt någon form utav rehabilitering ;) på flies i maskin kunde jag hjälpa till själv med andra handen.
Rygg
Rygg
Marklyft:
6x110
6x140
5x140
4x140
4x140
Stångrodd:
70x16, pronerat
80x12
90x8
90x8
90x10, supinerat
90x10
70x15, linjär
Chins:
Kvx7x4
Latsdrag:
66x10x3, bakom nacken
66x12x3
59x14x3, smala latsdrag
Rodd-maskintyp:
5 set
Var så mycket folk idag så får köra underarmar imorgon istället. Lite mer volym men känns för kort detta, vill vara längre på gymmet :D ändringar kommer göras, får se hur det blir i slutändan. Min idé är att splitta på axel-passen och köra framsidan tillsammans med bröst, baksidan tillsammans med rygg.
Axlar/Traps
Press bakom nacken med skivstång:
40x12
40x12
40x12
45x10
45x10
Lateral raises i cc-maskin:
4 set
Face-pulls i cc-maskin:
5 set
Reversed flies med hantlar:
8x12x4
Shrugs med armbågarna bakåt:
30x15x4
Shrugs med skivstång:
120x10x3
70x20, supinerat grepp
EQI stretching.
Lite mage i väntan på skjuts hem.
Tog det riktigt lugnt på axlarna pga min överansträngning, gick bra fram tills shrugsen då jag började få känningar så fick ta det lugnt. Tråkigt som fan när man inte kan köra fullt ut! Armar imorgon :)
Armar
Triceps
Smalbänk i smith, lutande bänk:
70x12
70x12
75x8
75x8
80x6
Hantel-extensions bakom nacken:
36x10
36x10
36x9
40x6
Push-downs:
3 set brett
3 set smalt
3 set en-arms
EQI stretching.
Biceps
Stångcurl:
40x13
40x12
45x8
45x8
Halvt liggandes hantelcurlar:
18x10
18x9
18x9
Stående hammercurls:
18x10x3
Scottcurl i kabelmaskin:
4 set
EQI stretching.
Underarmar i väntan på skjuts, ca 5 set.
Bra tryck igenom hela passet, skönt när man börjar komma in lite i nya ändringar osv. dock något försiktig när det gäller pressar överlag att inte gå för tungt så man kopplar in pecs/framsida-axlar.
Hammercurls är något nytt för mig, vet ej varför men har aldrig kommit mig för att prova. Nu när jag äntligen gjort det så är det en övning som jag direkt kom mig för att gilla, vet ej varför men har svårt att ha kvar greppet om hantlarna i vanliga hantelcurlar, men upplevde inte detta på hammercurlarna.
Ofrivillig vila idag. Hade känningar i svanken redan igår när jag fulcurlade, gör riktigt ont när jag böjer mig ner. Står över idag och kör ben i Östersund imorgon istället, har jag fortfarande ont får det bli maskiner, annars kanske det är bättre och kan böja :)
Lår/Vader
Framsida-lår
ATG-böj:
110x12
115x8
120x6
120x6
Frontböj:
80x10
85x12
Benpress:
230x20
255x15
280x12
310x10
Benspark:
4 set
EQI stretching.
Baksida-lår
Raka marklyft:
85x12
90x10
95x6
95x6
95x6
Liggande lårcurl:
4 set
Good-mornings:
50x18
60x10
60x10
EQI stretching.
Blev ett pass på gold's gym express idag, ryggen kändes som den skulle och fick grym kontakt på nästan alla övningar, raka marklyften och good-mornings är dock lite kluriga fortfarande :) imorgon blir det lite rehab- träning för tutten! Ska lasra den lite ikväll också, hoppas den ger sig!
Bröst/Mage
Bröst
Bänkpress:
6 set
Kabeldrag, en arm åt gången:
4 set
Kabeldrag:
2 set
x antal set mage.
Blev träning på skiduniversitets gym idag med syster och sandra, övningarna är endast excentriskt utförande, fick hjälp på den koncentriska fasen. Imorgon blir det troligtvis rygg på gold's express.
Hur fan kan du vara så stark och samtidigt hålla en sån jävla bra form?!
i'm mirin!
Rygg
Rygg
Marklyft:
130x3
100x10
100x10
110x8
120x6
Stångrodd:
80x14, pronerat
85x12,
90x10,
95x8 supinerat
100x6
100x6
Latsdrag:
65x12, bakom
70x10
75x8
65x14, framför
70x12
80x8
Sittande rodd, maskin: > Pull-overs:
3 set V-handtag 4 set
3 set b--d-handtag(:D)
High-rows, maskin:
3 set
Blev på Gold's gym express i Ösd som planerat idag. Marklyften gick ju åt helvete som man kan se, styrkan var borta och hade känningar i ryggen så fick ta det lugnt. Hemma i Orsa nu iaf, höstlov nu så det blir bra mycket träning kan jag tänka mig! :)
Hur fan kan du vara så stark och samtidigt hålla en sån jävla bra form?!
i'm mirin!
Nja, sån överdrivet bra form har jag väl inte, hade 14,9% BF imorse, ska börja deffa tills nästa vecka tror jag. Tack, kul att höra iaf :D
Går på PF igen med ett mindre underskott. Ska se om jag kan komma ner på 82kg innan Jul. Fastan kommer troligen brytas med skollunch, påbörjas med en burk kvarg. Blir nog ingen fastande träning, utan minst ett pre-workout meal iaf :)
Axlar ikväll!
Gårdagens;
Axlar/Traps/Underarmar
Sittande Hantelpress, 90 grader:
16x12
18x12
22x12
24x11
26x9
28x6
Framåtlutande lateral-raises:
5x20
6x18
7x14
8x12
Sittande lateral-raises, 90 grader:
8x14
8x12
9x12
Shrugsbaksidaaxlarsak:
22x20
26x18
30x14
30x14
Face-pulls:
4 set
Lateral raises i maskin:
3 set
Underarmar på slutet, ca 10 set.
Bra pass men fortfarande tråkigt när man inte kan gå tungt på pressarna pga min skada, hade bra pump iaf! Idag blir det armar och lite tårt-ätande då min fina flickvän fyller år :)
Armar
Triceps
Smalbänk i smith, lutande bänk:
20x20
40x16
50x14
60x10
65x8
70x7
Hantelextensions bakom nacken, sittande:
32.5x12
36x9
36x9
36x8
Pushdowns:
36x14, med stång
36x14
39x10
3 set med rep, ett drop-set
EQI stretching.
Biceps
Stångcurl:
30x18
40x10
40x9
42.5x7
Hammercurls:
20x10x4
Halvt liggande hantelcurl:
14x10x3
Scottcurl i kabelmaskin, sittande:
5 set
Helt okej pass, bra tryck. Vill bara att min bröstmuskel ska bli bra så jag kan splitta upp axlarna på mina bröst/rygg-pass så jag kan få in någon rutin någon gång, känns som man bara lallar runt mest nu. Ben imorgon iaf :)
Har blivit sjuk igen tror jag, ont i halsen och huvudet, hade typ frossa inatt också. Varför ska jag jämt bli sjuk lagom till benpassen? Jaja får ta en vilodag idag och se hur jag mår imorgon.
Ben
Framsida-lår
Böj:
110x12
115x8
115x6
115x6
Benpress:
230x16
250x15
270x14
280x12
230x16
Baksida-lår
Raka mark:
90x10
92.5x8
95x6
95x6
Liggande lårcurl:
160lbsx14
170lbsx12
170lbsx10
170lbsx10
2st 2x1 set
Riktigt snabbt pass idag på ca 45 min, men det kan väl kanske vara bra för omväxlingsskull :D volymen var kanske inte den bästa, men bättre än vila iaf.
Bröst/Vader/Mage
Bröst
Rehabträning:
5-6 set bänk
5 set flies i maskin
Repdrag, crunches och vadpress i benpressen på slutet.
Känns knappt något i bröstet, hoppas verkligen det börjar blir bra!!
Rygg/Underarmar
Rygg
Marklyfts:
60x8
100x8
120x8
130x6
130x6
135x4
135x4
Latsdrag:
120lbsx16
120lbsx14
140lbsx12
140lbsx12
160lbsx9
180lbsx7
Stångrodd:
80x10, pronerad
80x10
80x10
Bänkdrag, supinerad:
80x4
60x12
60x12
65x8
65x8
High-rows:
100lbsx16
120lbsx14
120lbsx12
120lbsx12
Pull-overs i kabelmaskin:
4 set
Underarmar på slutet, ca 5 set
Bra tryck som fan, börjar äntligen på lite fason på lite kontakt-träning även på ryggen! Marklyften kan jag väl inte klaga på heller, tappat lite styrka men utförandet är jag iaf nöjd med, höll emot och exploderade upp med rak rygg.
Axlar/Traps/Mage
Axlar
Press bakom nacken i smith:
20x12
40x12
40x12
45x8
45x8
60x6, bara excentriskt
60x5
Sittande lateral-raises:
8x13
8x12
8x11
8x10
Lateral-raises i kabelmaskin:
3 set
Reversed flies:
7x15
8x13
9x12
9x11
Face-pulls:
4 set
Shrugs-variant:
30x14x4
6 set mage.
15 min crosstrainer.
Bra tryck idag som vanligt, kontakt i axlarna tycker jag alltid varit lätt, inga konstigheter. Prövade att köra lite excentrisk träning också, brände rejält efteråt :D Blev lite oplanerad crosstrainer då hämtningen var lite sen, men det är väl bara bra såhär i defftider!
Sundqvist
2011-11-07, 19:09
Riktig bra pressar!
Riktig bra pressar!
Jag som är så less för att jag inte kan köra tungt nu för min skada, kul att höra, tack! :D
Armar
Triceps
Smalbänk:
20x12
40x12
50x12
60x12
65x12
65x11
70x8
72.5x5
Skullcrusher:
30x16, smalt
35x12
35x11
37.5x10, brett
37.5x8
Enarms-pushdown:
9x14
9x13
10.5x12
10.5x11
Push-down med rep:
18x12x3
Biceps
Stångcurl mot vägg:
30x16
35x12
35x10
35x8
Stående hammercurls, båda samtidigt:
18x8x4
Halv-liggande hantecurl:
typ 7 set
Scottcurl i kabelmaskin:
3 set
Riktigt bra tryck idag, speciellt i biceps som jag inte brukar riktigt, har haft svårt att träna rätt, kör alltid för tungt.
Fick Modern Warfare 3 hem idag också, blir nog en hel del spelande framöver!! :D
Ben/Vader
Framsida lår
Böj:
100x12
100x11
105x8
110x7
Frontböj:
80x8x3
Benpress:
250x14
260x12
260x12
260x11
270x9
Baksida lår
Raka mark:
80x12
85x10
90x8
95x7
Good-mornings:
50x13
55x10
60x8
Liggande lårcurl:
5 set
Var till sjukgymnasten idag, får börja träna som vanligt igen på bröst/framsida-axlar, men ska ta det lugnt i början, inte helt 100 ännu.
Bröst/Mage
Bröst
Bänkpress:
20x12
50x12
80x12
80x13
85x10
90x7
90x6
90x6
Hantelpress:
30x12
30x11
32.5x9
Incline hantelpress:
30x12
30x12
30x10
Flies i cross-cable:
3 set
Flies i maskin:
4 set
6 set mage.
Känns att styrkan inte är som förr, men hoppas den kommer tillbaka snart nog, Tog det lugnt idag iallafall.
Rygg
Marklyft:
60x12
100x12
100x12
120x6
120x6
125x5
125x5
Latsdrag:
100x18
120x15
120x14
140x12
140x10
160x8
Stångrodd, supinerad:
80x10
80x8
80x8
Bänkdrag:
60x10
60x10
60x9
65x8
65x8
65x7
High-rows:
100x15
100x14
120x12
120x11
Pullover i kabel-maskin:
4 set
Bra kontakt även idag, skönt att man äntligen börjar få lite fason på kontakten även i ryggen :) varit öppet hus idag i skolan så kosten har i stort sett bestått av godis, kaffe, proteinpulver och pepparkakor *popcorn*
Tog även lite bilder idag, varning för mycket finnar och halvdan posering, min rygg är omöjlig på vintrarna:
Axlar/Traps/Underarmar
Hantelpress:
16x12
18x12
22x12
24x10
26x8
28x7
28x7
30x5
Sittande lateral raises:
8x14
8x12
8x11
8x10
Lateral raises i kabelmaskin, en arms:
3 set på vardera
Halvcirklar i luften med hantlar:
3 set
Framåtlutande lateral raises:
3 set
Shrugslyftsak:
20x15
24x14
28x12
30x10
Bra tryck idag, axeln känns bättre!
Ser riiktigt nice ut! :)
Hur lägger du upp träningen? alltså split, ser att du tränar varje dag typ? :)
Ser riiktigt nice ut! :)
Hur lägger du upp träningen? alltså split, ser att du tränar varje dag typ? :)
Tackarr :D rullande 5-split kör jag på just nu, har väl planerat att lägga om till 4-split igen snart. Nja, en vilodag i veckan blir det iallafall :)
Tackarr :D rullande 5-split kör jag på just nu, har väl planerat att lägga om till 4-split igen snart. Nja, en vilodag i veckan blir det iallafall :)
Nice :) Lite avis, ligger på iprincip samma vikter som dig, lite klenare :thumbup: men du ser bra mycket grövre ut, du har inte lust o säga vilka muskelgrupper du kör? Ifall du nu kör efter ett schema, jag har brist på fantasi :(
Lavesson
2011-11-13, 23:43
Riktigt bra bilder! :)
Biceps/Triceps
Smalbänk:
20x12
40x12
60x12
60x11
65x10
70x8
70x7
75x5
Skullcrusher:
30x15
35x10
35x11, brett
37.5x8
Pushdown, enarms:
4 set
Pushdowns med rep:
4 set
Stångcurl:
30x15
35x10
35x9
40x7
Stående hammercurls:
14x12
14x12
14x11
14x10
Sittande hantelcurls:
12x12x4
Drag med rep, i kabelmaskin:
4 set
Scottcurl i kabelmaskin:
4 set
Återigen bra kontakt idag i både triceps/biceps, lite vikt men bättre utförande, lägger mycket möda på att vara strikt i negativa fasen. Imorgon blir det troligen vila och lite körkorts-plugg!
Nice :) Lite avis, ligger på iprincip samma vikter som dig, lite klenare :thumbup: men du ser bra mycket grövre ut, du har inte lust o säga vilka muskelgrupper du kör? Ifall du nu kör efter ett schema, jag har brist på fantasi
Kanske du bör fokusera mer på utförande än vikter :) Om du backar i journalen ser du ju precis hur jag kör;
Bröst/Mage
Rygg/Underarmar
Axlar/Traps
Armar
Ben
:thumbup:snygg fysik!
Tackar:D
Riktigt bra bilder!
Danke!
Ben
Benböj:
100x12
100x11
110x8
110x7
Benpress:
190x20
210x16
230x12
230x11
Benspark:
6 set
Raka mark:
80x16
90x10
95x8
100x6
Lårcurl:
6 set
Vadmaskin(typ viktade tåhävningar):
6 set
Körde med en polare på ett annat gym idag, roligt med omväxling! Ett övrigt bra pass med grymt tryck faktiskt!
Bröst/Mage
Bänkpress:
80x14
85x12
85x11
90x8
90x7
95x5
Hantelpress:
30x12
30x11
30x11
32.5x9
Lutande bänkpress:
60x12x4
Cable cross-overs:
4 set
Flies i maskin, decline:
3 set
6 set crunches.
Grymt bra tryck idag i pattarna, trodde styrkan skulle vara tillbaka på bänken något men icke. Tog det lugnt iaf och körde någon rep ifrån fail.
Gårdagens:
Rygg
Marklyft:
60x12
100x10
120x6
120x5
120x5
Stångrodd, pronerat:
80x12
80x11
85x8
85x7
87.5x5
Bänkdrag:
60x14
60x13
62.5x10
65x8
65x8
Latsdrag:
100x20
120x16
140x14
140x12
High-rows:
120x14
120x14
120x13
Rodd med rep > Pullover i kabelmaskin
3 set
Ganska bra pass, marklyften gick segt och kändes bara allmänt åt helvete.. Men bra tryck i latsen iaf! Ska köra axlar om ett tag!
Axlar/Underarmar
Press bakom nacken i smith:
20x12
20x12
40x12
40x12
40x11
45x8
50x6
Sittande lateral-raises:
8x12
8x12
8x11
Lateral raises i kabel-maskin:
3 set
Reversed flies:
8x10
7x12
7x11
Reversed flies, stående:
5x12
5x12
5x11
Drag till hakan med rep:
3 set
Shrugs:
30x16
40x13
40x12
40x12
Underarmar i cirkus 10minutos.
Lite dålig energi idag, kan bero på att kosten inte varit helt 100, men genomfört iaf! *flex*
Armar
Smalbänk:
20x12
40x12
50x12
60x12
65x10
70x8
72.5x7
75x5
Skullcrusher:
30x14
32.5x10
35x8
35x8
35x7
Enarms push-down:
3 set
Push-down med rep:
3 set
Stångcurl:
30x15
35x10
35x9
40x7
40x6
Liggande curl i kabelmaskin:
4 set
Sittande hantelcurl:
16x10
16x9
16x8
16x8
Drag med rep:
4 set
Bra tryck idag, energin var på topp! Tog lite bilder på mina tränade lemmar idag också:
Men fy i helvete vilka underarmar, hur har du gjort? Fan vad grymt! :thumbup:
Men fy i helvete vilka underarmar, hur har du gjort? Fan vad grymt! :thumbup:
Körde länge helt utan dragremmar och tränade i princip inga underarmar alls, det är nu på sistonde jag börjat komplettera lite med underarmsträning! Haha tack :D
JJOHANSSON
2011-11-21, 21:27
:thumbup:snygg fysik!
+1
antonolsson
2011-11-21, 21:33
riktigt stilig form må jag säga! imponerad :)
+1
Tack! :)
riktigt stilig form må jag säga! imponerad :)
Tack så mycket! Ca 1.5kg kvar på deffen :) Kul att höra :D
Körde länge helt utan dragremmar och tränade i princip inga underarmar alls, det är nu på sistonde jag börjat komplettera lite med underarmsträning! Haha tack :D
Det funkar ser jag. ;) Den dagen jag har de där underarmarna ska jag gå runt och spänna dem framför folks ansikten.
Det funkar ser jag. ;) Den dagen jag har de där underarmarna ska jag gå runt och spänna dem framför folks ansikten.
Låter som en plan :D måste säga att det är bra drygt att köpa skjortor om du gillar att rulla upp ärmarna, det tar liksom stopp *flex*
Låter som en plan :D måste säga att det är bra drygt att köpa skjortor om du gillar att rulla upp ärmarna, det tar liksom stopp *flex*
Förstår det, men det är ju helt klart värt! :hbang:
Dem legs
Böj:
60x15
80x15
100x11
100x9
105x7
107.5x5
Frontböj:
60x16
70x12
70x12
Benpress:
200x15
220x13
220x11
220x10
200x10
180x12
Raka marklyft:
15x12
80x12
80x11
80x10
85x8
90x5
95x4
Good-mornings:
50x12
50x11
50x11
Lårcurl:
5 set
Var så satans skakis i benen efter stretchingen när jag skulle köra raka marklyft att det var grymt svårt att få någon kontakt alls, men på slutet så lugnade det sig. Grymt tryck i framsidan idag, mindre vikter på front-böjen, men jag tror jag måste träna upp bålen lite till innan jag kan lägga på mer.
Förstår det, men det är ju helt klart värt! :hbang:
Helt klart :D
Bröst/Vader
Bänk:
20x12x2
60x12x2
80x10
80x9
80x8
85x7
90x6
Hantelpress:
30x12
30x11
30x11
32.5x9
Hantelpress, incline:
30x11
30x10
30x9
32.5x7
Hantelflies:
16x10x3
Cable-crossovers:
4 set
Flies i maskin:
3 set
Vadpress i benpress:
ca 6 set
Okej tryck idag, grym träningsvärk i benen, kändes när jag körde vader.
Sundqvist
2011-11-23, 18:49
Riktigt starkt pass! jävligt feta bänkar!!
Riktigt starkt pass! jävligt feta bänkar!!
Tack! Nja det vet jag inte, körde på 5or på ca 30kg mer innan jag skadade mig, innan styrkan är någorlunda tillbaka kommer jag inte vara nöjd ;)
Vilket jävla benpass, spydde du inte? Helt galet. *spy*
Vilket jävla benpass, spydde du inte? Helt galet. *spy*
Haha, nej :D lite svårt att kontrollera dom efteråt bara :D
Rygg
Chins:
kvx8
kvx7
kvx7
Stångrodd:
50x20, pronerat
80x12
85x8
85x8
90x6, supinerat
90x6
Latsdrag:
5 set
Latsdrag med V-handtag:
3 set
Sittande rodd:
60x10
60x10
50x12
45x14
Pullover i dragmaskin:
17.5x12x4
Reversed flies:
6 set
Bra tryck idag, körde på skolan för att få lite variation på övningarna, dåligt med rodd/latsdrag på gymmet annars. Imorgon blir det Axlar på skol-idrotten, äntligen får man gymma på skoltid! :D
Axlar/Mage/Underarmar
Hantelpress:
15x20
17.5x18
20x14
22.5x12
25x10
27.5x7
30x5
Sittande lateral raises:
6x14
6x12
6x12
6x11
Lateral raises i kabelmaskin:
3 set
Shrugs:
40x12x4
6 set mage/underarmar
Helt okej pass idag, lite annorlunda med hela klassen runt sig men så kan det vara :D
Armar
Smalbänk:
20x16
20x16
50x16
50x16
70x8
70x8
75x6
75x5
Skullcrusher:
30x14
35x9
35x9
35x8
Pushdowns, enarm:
10.5x16
12x14
12x13
12x12
Pushdowns med rep:
3 set
Stångcurl mot vägg:
30x14
35x8
35x7
40x5
40x5
Liggande curls i kabel-maskin:
4 set
Scottcurlar med hantlar:
12x14
14x12
14x12
14x11
16x8
16x8
16x7
Bra tryck idag, hade träningsvärk i biceps i från ryggpasset i förrgår, måste vara ifrån rodden och dom smala latsdragen som är lite ovana. Imorgon blir det ben för hela slanten! :)
Ben
Böj:
20x12
20x12
60x12
60x12
80x16
100x9
100x8
105x6
110x4
Frontböj:
70x12
70x11
70x10
Benpress:
190x18
220x14
240x10
240x10
220x12
Raka marklyft:
60x12
80x12
85x10
90x8
95x6
100x4
Good-mornings:
50x12
50x12
50x11
Lårcurl:
140lbsx12
160lbsx10
160lbsx9
140lbsx10
130lbsx12
Okej tryck idag, lite ovant att träna ca 1 timme efter man vaknat så energin var inte direkt på topp. Imorgon blir det iaf lite efterlängtad vila.
Riktigt bra volym på passet :)
Riktigt bra volym på passet :)
Tack, gör mitt bästa :) ben tycker jag är svårt att få volym på faktiskt, har ofta dålig ork efter böjen
Grym fysik !
Tack så mycket :)
Bröst/Vader
Bänkpress:
20x12
20x12
50x12
50x12
85x12
87.5x10
90x6
90x6
95x4
Hantelpress:
30x12
32.5x10
32.5x9
32.5x9
Hantelpress, incline:
30x10
30x10
30x9
30x9
Cable-crossovers:
4 set
Flies i maskin:
4 set
Dips > Armhävningar:
10 8
9 8
9 9
Vadpress i benpress > Donkey calf-raises med 52kg flickvän
150x20
190x14
190x13
210x10 18
210x8 16
210x7 13
Helt okej tryck idag, fast längtar verkligen tills deffen är över och man får äta lite mer kolisar! Dipsen är inte helt 100 fortfarande, får känningar i axeln, så tog det lugnt. Passet avslutades som vanligt med skumgodis och EAA *popcorn*
Rygg
Marklyft:
60x12
60x12
100x12
120x8
120x7
130x5
Stångrodd:
60x18
70x14
75x12
80x8, supinerade
85x6
85x6
Latsdrag:
120x16
120x14
140x12
140x10
140x10
High-rows:
110x12
110x10
110x10
Rodd i kabel-maskin med rep, bröst mot bänk:
3 set
Hantelrodd:
30x12
30x11
30x10
30x10
Pull-over med rep i kabel-maskin:
3 set
Reversed flies på bänk:
5x18
5x16
5x16
Höga axeldrag bakåt:
3 set
Bra tryck idag! Hantelrodden är grym, vet inte varför jag inte kört den på ett tag nu, men den ska absolut in i rutinen igen! :)
Axlar/Mage
Press bakom nacke, smith-maskin:
20x12
40x12
40x12
45x10
45x9
50x7
Lateral raises, kabel-maskin:
4 set
Lateral raises, kabel-maskin, enarm:
2 set
Shrugs:
40x13
40x12
40x12
50x8
Drag till hakan, kabel-maskin:
3 set
3 set rep-crunches och 2 set dragonflags.
Armar
Smala Dips:
Kvx14
Kvx13
Kvx11
Kvx10
Smalbänk:
50x14
60x10
65x8
70x6
Skull-crusher:
30x14
30x12
32.5x10
Rep-pushdowns:
5 set
Stångcurl:
30x14
32.5x10
35x8
40x6
Scott-curl, kabel-maskin
4 set
Sittande hantelcurls:
14x12x4
Stående hammercurls:
14x10
14x10
16x8
16x8
14x10
Underarmar ca 5 set
Riktigt stressigt idag, men mindre vila betyder bättre tryck :D hann inte riktigt klart med underarmarna med dom är inte direkt prioriterade.
Nere på 81.7kg imorse, nu är deffen avklarad och kan se fram emot Julens frossa :D
Ben/Vader
Benböj:
20x20
20x20
50x20
80x18
100x12
100x10
105x8
110x6
Frontböj:
50x16
60x14
70x12
Benpress:
150x22
190x20
230x16
250x12
250x10
Raka marklyft:
20x20
20x20
50x20
70x16
80x12
85x8
90x6
Lårcurl:
120lbsx18
120lbsx14
120lbsx14
130lbsx12
130lbsx11
130lbsx9
Vadpress i benpressen > Tåhävningar:
150x18
190x14
190x12
190x12
210x9
210x8
Bra tryck idag, trots att detta är första dagen på mitt PWO/Kreatin-uppehåll som jag tänkte köra i en månad, känner verkligen ingenting hur mycket jag än doserar. Imorgon blir det lite vila!
Sundqvist
2011-12-04, 20:43
Vilket köttigt jävla pass!
Bröst/Biceps
Benkprez:
20x20
20x20
50x20
85x14
50x20
90x10
95x8
100x6
Hantelpress, incline:
30x12
32.5x10
32.5x8
32.5x8
Hantelflies:
16x14
16x14
16x13
18x12
Flies i maskin:
4 set
Stångcurl:
10x20
10x20
20x20
30x16
35x12
35x10
40x8
Hammercurl, stående:
14x14
14x13
16x10
16x10
Hantelcurls, sittande:
12x14
14x12
14x10
Koncentrationscurl, kabelmaskin:
3 set
Ca 6 set mage och stretching @ end.
Grymt tryck idag! Besviken på att PWO:n faktiskt inte gav mer, känner i princip ingen skillnad alls. Faktiskt mer energi/styrka, men det är nog de magiska kolhydraternas förtjänst ;) börjat på min gamla 4-split med lite mindre volym och lite oftare vila nu.
Vilket köttigt jävla pass!
Tack :D svettigt som faen var det
Rygg/Traps
Stångrodd:
20x20
20x20
50x20
80x14
85x11
85x10
90x8
Latsdrag:
120lbsx20
140lbsx14
160lbsx12
160lbsx10
Rodd, kabel-maskin:
4 set
Hantelrodd,en-arm:
30x14
32.5x12
36x10
36x10
Pull-overs, med stång i kabel-maskin > Ryggresningar:
4 set 5 set
Reversed flies:
6 set
Upprätt rodd:
3 set
Hantelshrugs:
40x14
40x12
50x9
50x8
Axlar/Triceps
Hantelpress:
16x20
18x16
24x12
26x9
28x7
30x6
Framåtlyft med hantel:
14x14
14x14
16x12
16x11
Sidolyft med hantlar, sittande:
8x13
8x12
8x12
8x11
Sidolyft i kabel-maskin, enarm:
4 set
Dips:
Kvx16
Kvx14
Kvx13
Kvx13
Kvx12
Skullcrusher:
30x14
30x12
30x10
30x10
Rep-pushdowns:
5 set
Ben
Benböj:
20x20
50x20
80x20
100x12
100x11
105x7
110x6
Frontböj:
60x16
65x14
70x12
Utfall:
1 set
Benpress:
230x14
230x12
240x10
240x9
Stretching
Raka mark:
20x20
50x20
80x12
80x10
85x8
85x8
Good-mornings:
40x14
50x12
50x10
Lårcurl:
6 set
Stretching
Vadpress i benpress > Donkey calf-raises med 75kg pöma
190x14 > 14
190x12 > 13
190x12 > 11
190x10 > 8
190x10
150x12
Stretching
Böjen gick inte riktigt som planerat idag, fick stången på ryggen på 105kg settet, ajaj *grr* sen var bena så satans skakis att det inte gick att köra raka marklyft som jag brukar, fick lov att översträcka benen så några högre vikter var det inte tal om.. Imorgon blir det iallafall lite vila!
Bröst/Biceps
Bänkpress:
20x20x2
50x20x2
90x12
95x8
100x6
100x6
Hantelpress, incline:
30x14
32.5x9
32.5x9
32.5x8
Flies:
14x18
16x14
18x12
20x10
Flies i maskin:
4 set, 1 drop-set
Stångcurl:
15x20
25x20
35x10
40x8
40x8
45x5
Sittande hantelcurlar:
12x16
14x14
16x12
16x11
18x10
Koncentrationscurl, kabel-maskin:
4 set
1 set 21an och 1 set stångcurl i kabel-maskin.
Stretching.
Grymt pass idag, riktigt nöjd!
Rygg
Stångrodd:
20x20x2
50x20x2
80x14
82.5x12
85x10
90x8, supinerad
95x6
Latsdrag:
140lbsx16
160lbsx12
160lbsx11
180lbsx8
High-rows:
140lbsx12
160lbsx10
Rodd i kabel-maskin:
3 set
Hantelrodd:
32.5x14
36x12
36x11
40x8
Pull-over med rep > Ryggresningar:
4 set > 4 set
Stretching.
Bra kontakt och pump idag, allt som hanns med idag, tänkte köra traps och baksida-axlar också, men det får bli imorgon istället!
Axlar/Triceps
Hantelpress:
16x12
18x12
24x11
24x10
26x8
26x8
28x6
30x6
Framåtlyft med hantlar, enarms:
14x12
14x11
Framåtlyft med viktskivor:
10x12x2
Sittande lateral-raises:
10x8
8x10
8x9
8x9
Lateral-raises i kabel-maskin, enarms:
4 set
Reversed flies, bröst mot bänk:
ca 6 set
Shrugsvariantsomäventarpåbaksidaaxlar:
3 set
Shrugs:
40x14
50x10
50x9
50x8 > 30x12
Dips:
kvx16
kvx14
kv+5x12
kv+10x11
kv+10x10
Triceps-extensions med hantlar:
10x16
12x12
12x12
12x10
Pushdowns med rep:
4 set
Stretching.
Ca 7 set underarmar.
Ben
Frontböj:
20x20
40x20
70x16
75x12
80x10
80x8
Benböj:
80x14
90x12
Utfallsgång:
10x14
20x12
30x10
Benpress:
190x20
230x14
250x11
Benpress, ett ben i taget:
100x8x2 > båda benen
Stretching.
Raka marklyft:
20x20
50x20
80x16
80x14
85x10
90x8
95x6
Good-mornings:
50x14
50x12
55x10
Lårcurl > gynnekolog-stol:
6 set 3 set
Stretching.
Vadpress i ben-pressen > Donkey-calraises med 70kg trainingpartna:
180x16 > 17
180x14 > 13
180x12 > 10
180x10 > 9
Stretching.
Efter lite inspiration ifrån Kai Greene tyckte jag det var dags att lägga lite mer energi på benen, drygt som fan :thumbup:
Bröst/Biceps
Bänkpress:
20x20
60x20
90x11
95x9
100x7
105x5 > 100x5 > 60x12
Hantelpress, incline:
32.5x12
32.5x9
32.5x8
36x6
Flies:
16x14
16x12
16x12
18x10
Cable-crossovers:
4 set > 3 set drop
Stångcurl:
20x20
30x14
40x8
45x5
40x8 > 30x7 > 20xantal
Hammercurls:
18x12
18x11
18x10
Hantelcurl, incline bänk:
3 set
Koncentrationscurl:
4 set
1 set 21'an.
Stretching.
8 set mage.
Rygg, pass 1
Stångrodd:
20x20x2, supinerat
50x20
80x16
80x15
85x13
90x10
95x8
Latsdrag:
3 set breda pronerade
3 set lite smalare supinerade
Sittande rodd:
4 set
Hantelrodd:
35x12
40x10
40x8
40x8
Pull-over i kabel-maskin:
4 set
Baksida-axlar/traps/underarmar
Shrugs:
40x16, sittande
40x14
40x12
40x12, stående
50x8
50x8
Face-pulls:
5 set
Reversed flies:
6 set
Grepp- och underarmsträning, lite olika övningar.
Valde att köra rygg på idrotten idag, mycket skönare att köra rygg där faktiskt pga av att latsdragen inte har låsta armar, sen har dom även en sittande rodd. Hann inte klart allt så fick bli ett dubbel-pass idag!
Axlar/Triceps
Press bakom nacken, smith-maskin:
20x20x2
40x14
50x9
55x6 > 40x8
Frontlyft med hantlar:
10x18
12x14
14x12
14x11
Sidolyft med hantlar:
7x14
7x12
7x12
8x10
Sidolyft i kabel-maskin:
4 set
Dips:
Kvx14
Kvx13
Kvx13
Kv+10x10 > kvx8
Triceps-extensions med hantlar, liggande:
12x14
14x12
14x11
14x11
Press med rep bakom nacken:
4 set
Push-downs med rep:
4 set
Stretching.
Fiint tryck idag! Triceps-extensions med hantlar är en övning jag rekommenderar varmt, mycket skönare än skull-crushers enligt mig.
Ben
Frontböj:
20x20x2
40x20
60x20
70x18
80x12
85x6 > 60x10 > 40x15
Utfallsgång:
20x16
30x12
40x8
30x12
Benpress:
190x25
230x16
250x12
250x11
Stretching.
Raka marklyft:
20x20
50x20
80x16
85x12
90x10
95x8
100x6 > 80x8 > 50x10
Good-mornings:
50x12
50x11
50x11
Lårcurl > Gynekologstol:
6 set 4 set
Stretching.
Vadpress i benpressen > Donkey calf-raises:
190x18 > 12
210x10 > 12
210x9 > 10
210x9 > 9
210x8
Glömde lite set på front-böjen och ben-pressen, menmen sånt händer :D försökte bli klar på under 2 timmar, lyckades med det iaf!
Bröst/Biceps
Bänkpressar:
20x20x2
50x20
90x12
95x8
100x6
100x6 > 80x10
Rak hantelpress:
32.5x12
32.5x11
30x10, lite incline
30x10
Bänkpress, incline i smith-maskin:
50x12
55x10
60x8
60x8
Flies:
16x14
18x12
18x11
18x11
Cable-crossover:
4 set
Stångcurl:
20x20
30x15
35x12
40x9
40x7
Hammercurls:
14x14
14x13
14x13
Sittande hantelcurls:
12x16
12x14
12x14
Koncentrationscurls i kabel-maskin:
4 set
1 set 21an
5 set mage.
Bra tryck! :hbang:
Det vet du Byzzzzen!
Rygg
Stångrodd:
20x20
50x20
80x14, supinerat
85x12
90x10
95x7, pronerat
95x6
Latsdrag:
120lbsx20
140lbsx14
140lbsx12
140lbsx12
160lbsx10
Sittande rep-rodd i kabel-maskin:
4 set
Hantelrodd:
32.5x12
32.5x12
36x10
36x10
High-row, enarm:
3 set
Pull-over i kabel-maskin:
4 set
Reversed flies:
massa set
Face-pulls:
några set
Shrugs:
40x14
40x13
50x10
50x9 > 30x10
Effektiv träning ger bra tryck är min slutsats, detta gjordes på ca 1 timme och 10min, hade tydligen mer tid än väntat :D
Axlar/Triceps
Hantelpress:
14x12
18x12
24x12
26x10
28x8
30x6 > 20x8
Framåtlyft med hantlar:
12x18
14x14
14x12
14x12
Sidolyft med hantlar:
8x16
9x14
10x12
10x12
Sidolyft i kabel-maskin:
4 set
Dips:
Kvx14
Kvx14
Kvx13
Kvx12
Kv+10x10
Kv+20x8
Dips på bänk:
Kvx13
Kv+10x12
Kv+10x11
Triceps-extensions med hantlar:
12x14
12x12
12x11
Pushdowns i kabel-maskin:
4 set
5 set underarmar.
Ben
Benböj:
20x20
50x20
80x16
100x8
100x7
100x7
Frontböj:
70x10
70x8
Sissy-squat hacklift i smith:
20x16
30x12
30x11
Benpress:
230x14
230x12
240x10
230x12 > 190x8 > 150x8
Raka marklyft:
50x20
80x16
90x10
95x7
95x6
Good-mornings:
50x13
50x12
52.5x11
Lårcurl > Gynekologstol:
6 set > 4 set
Vadpress i benpressen:
6 set
Donkey calf-raises:
ca 4 set
Cred till daloatf och Sheogorath som gav mig inspiration till Sissy-hacksquat i smith-maskinen! Grym övning, fick sjukt bra pump :D
Blev lite längdskidåkning med familjen idag, ca 6km skejtande.
Hoppas alla får en grym Jul!
Pecs/Gunz
Bengtpress:
95x12
100x9
100x8
105x5
Hantelpress:
32.5x15
36x12
40x9
Bänkpress, incline:
60x12
62.5x10
62.5x10
65x8
Hantelflies:
16x18
18x14
20x12
20x10
Cable-cross:
4 set, 1 drop set
Stångcurl:
20x20
30x16
35x12
40x8
40x7 > 30x6 > 20x10
Hammercurls:
14x15
14x13
14x12
16x10
Sittande hantelcurls:
12x14
12x14
12x13
12x12
Koncentrationscurls:
4 set
1 set 21an.
5 set mage.
Fint tryck såhär efter Juleafton, blev ju en hel del skräp.. menmen, bra mycket energi på passet idag iaf :thumbup:
Rygg
Stångrodd:
50x20
80x14, supinerat
85x12
90x10
95x8, pronerat
100x5
Latsdrag:
140lbsx15
160lbsx11
160lbsx10
160lbsx10
160lbsx10
Reprodd i kabel-maskin:
4 set
Hantelrodd:
36x13
36x12
36x12
40x8
Pull-over i kabel-maskin:
4 set
Reversed flies:
6 set
Kryssdrag i kabel-maskin:
4 set
Hann som vanligt inte med traps/underarmar, men det får bli i imorgon istället :) Nu till ännu ett Julbord!
Axlar/Triceps
Hantelpress:
14x20
24x12
26x9
28x6
30x4 > 20x10
Frontlyft med hantlar:
12x14
12x13
14x10
14x9
Sidolyft med hantlar:
9x15
10x13
10x12
10x12
Sidolyft i kabel-maskin:
4 set
Stångshrugs:
70x18
90x12
100x8
100x8
Hantelshrugs:
40x16
50x12
50x10
Dips > Dips på bänk:
4 set 4 set
Hantelextensions:
12x14
14x10
14x9
14x9
Frenchpress med rep bakom nacken:
4 set
Pushdowns med rep:
4 set
Underarmar på slutet.
Bena
Frontböj:
20x12
40x12
60x16
70x14
75x10
80x6
Böj:
80x14
85x12
Benpress:
150x10
230x14
230x14
250x11
250x10
Sissy-squat/Hacklift i smith-maskin:
30x12
30x12
35x10
35x9
30x11 > 20x8
Raka marklyft:
50x12
80x15
85x11
90x9
95x7
100x6
Good-mornings:
40x15
50x12
50x12
Lårcurl > Gynekologstol:
6 set > 4 set
Vader i typ 20min, vadpress i smith och benpressen.
Usch inget bra pass idag, kändes som om jag hade ont i hela kroppen, men jag körde på som vanligt iaf, blev ju helt okej i slutändan :)
Lite vilodag idag. Tråkigt men nödvändigt :)
Brüst/Bikeps
Bänkpress:
20x12
50x12
50x12
80x8
100x9
100x7
100x5
100x5
Hantelpress:
32.5x12
36x10
36x10
Incline-bänk i smith-maskin:
55x12
55x11
55x10
60x8
Flies:
16x14
16x12
16x11
16x11
Cablecross > Flies i maskin:
4 set > 3 set
Stångcurl:
10x12
20x12
30x16
35x12
40x8
35x10 > 30x5 > 20x8
Hammercurls:
14x15
16x13
16x12
16x12
Hantelcurl, liggande på mage mot bänk:
12x15
14x13
14x12
14x10
Koncentrationscurls i kabel-maskin:
4 set
1 set 21an.
Cirkus 5 set crunches i maskin supersettat med crunches på golvet.
Axeln kändes inte helt okej idag, vet inte hur jag ska göra riktigt.. vill verkligen inte göra uppehåll igen, sjukgymnasten verkade inte kunna göra så mycket åt den ändå. Får bli att köra på och pröva sig fram, kanske ger sig med tiden.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.