Bygga ryggmuskler - Armstyrka

[Kabelrodd]

Jag har som mål att fokusera på ryggträningen och bygga upp min ryggmuskulatur framöver. Min fråga är om jag bara ska fokusera på att köra en massa olika ryggövningar och träna ryggen ofta eller om jag även ska träna mina biceps lika ofta och intensivt ? Jag tränar inte biceps på samma pass som rygg. Detta innebär att jag måste köra ett extra pass för biceps dagen efter jag har tränat rygg. Detta gör att jag måste vila längre till nästa ryggpass och därmed inte kan träna ryggen lika ofta. Jag skulle kunna sträcka mig till att träna biceps på samma pass som rygg men då måste jag dra ned på antalet ryggövningar på samma pass för att inte trötta ut biceps alltför mycket. Vilket alternativ tror ni är bäst om man vill bygga ryggmuskler ?

Alternativ 1
Dag 1 Rygg
Dag 2 Vila
Dag 3 Rygg
Dag 4 Vila
Dag 5 Rygg

Alternativ 2
Dag 1 Rygg
Dag 2 Armar
Dag 3 Vila
Dag 4 Rygg
Dag 5 Armar
Dag 6 Vila

[bulletin]

Biceps tränas i de flesta ryggövningar. Kör på med rygg och sen nåt set bicepcurl.

[Sheogorath]

Jag har som mål att fokusera på ryggträningen och bygga upp min ryggmuskulatur framöver. Min fråga är om jag bara ska fokusera på att köra en massa olika ryggövningar och träna ryggen ofta eller om jag även ska träna mina biceps lika ofta och intensivt ? Jag tränar inte biceps på samma pass som rygg. Detta innebär att jag måste köra ett extra pass för biceps dagen efter jag har tränat rygg. Detta gör att jag måste vila längre till nästa ryggpass och därmed inte kan träna ryggen lika ofta. Jag skulle kunna sträcka mig till att träna biceps på samma pass som rygg men då måste jag dra ned på antalet ryggövningar på samma pass för att inte trötta ut biceps alltför mycket. Vilket alternativ tror ni är bäst om man vill bygga ryggmuskler ?

Alternativ 1
Dag 1 Rygg
Dag 2 Vila
Dag 3 Rygg
Dag 4 Vila
Dag 5 Rygg

Alternativ 2
Dag 1 Rygg
Dag 2 Armar
Dag 3 Vila
Dag 4 Rygg
Dag 5 Armar
Dag 6 Vila

För att underhålla resten av muskulaturen medan du förbättrar ryggen skulle jag rekommendera dig att lägga in något set militärpress eftersom den övningen för överkroppens del täcker in de muskler du inte når mer ryggträningen (typ övre bröst, triceps' laterala och mediala huvud, främre axlar och serratus anterior). Något set knäböj skulle ju inte skada heller.

[Kabelrodd]

Biceps tränas i de flesta ryggövningar. Kör på med rygg och sen nåt set bicepcurl.

Okej, tack får rådet. Om du läste hela mitt inlägg så förklarar jag att om jag nu ska köra biceps på samma pass så får jag dra ned på antalet ryggövningar på samma pass för att inte trötta ut biceps. Du tycker alltså att det är bättre att ersätta någon eller några ryggövningar med bicepscurl varje pass ?

[Kabelrodd]

För att underhålla resten av muskulaturen medan du förbättrar ryggen skulle jag rekommendera dig att lägga in något set militärpress eftersom den övningen för överkroppens del täcker in de muskler du inte når mer ryggträningen (typ övre bröst, triceps' laterala och mediala huvud, främre axlar och serratus anterior). Något set knäböj skulle ju inte skada heller.

Tack för rådet. Jag kommer träna andra muskelgrupper också. Förrutom ryggträningen tränar jag just nu också militärpress, lutande bänkpress, benpress, sittande bencurl och mage.

[Ondskapelsen]

Nyfikenhet: Vad är anledningen till ryggfokus?

Jag skulle göra såhär:

Dag 1: Rygg + biceps
Dag 2: Resten av kroppen
Dag 3: Vila
Repeat

[Kabelrodd]

Nyfikenhet: Vad är anledningen till ryggfokus?

Jag skulle göra såhär:

Dag 1: Rygg + biceps
Dag 2: Resten av kroppen
Dag 3: Vila
Repeat


Tack för rådet. Jag vill helt enkelt lägga fokus på ryggen som jag tycker släppar. Hållningen behöver också bli bättre. Sen tycker jag att det är snyggt med en väl utvecklad ryggmuskulatur.

Tycker du att ditt förslag på träningsupplägg är det mest optimala om man vill bygga rygg ? Du tycker alltså att specifik bicepsträning är såpass viktigt att det ska finnas med i träningen ?

[Ondskapelsen]

Tack för rådet. Jag vill helt enkelt lägga fokus på ryggen som jag tycker släppar. Hållningen behöver också bli bättre. Sen tycker jag att det är snyggt med en väl utvecklad ryggmuskulatur.

Tycker du att ditt förslag på träningsupplägg är det mest optimala om man vill bygga rygg ? Du tycker alltså att specifik bicepsträning är såpass viktigt att det ska finnas med i träningen ?

Nej jag tycker inte bicepsträning är nödvändig egentligen, bara att det är fruktansvärt roligt. Och om jag inte fick träna biceps skulle min motivation till ryggpassen vara betydligt sämre ;).

Vad det gäller vad som är optimalt är svårt att säga. Kanske är det mest optimala att träna på "som vanligt" i en 3-split och låta ryggen hänga med som vanligt bara. Jag vet inte hur länge du har tränat eller så men jag är oftast emot fokusering på specifika muskelgrupper då dessa fokuseringar oftast inte behövs.

Ok! Tänk på att ryggen inte är allt som påverkar hållningen. Finns flera trådar om de här på brädan. Lägg gärna upp en bild på hållningen ifall du vill så ska du få se när Sheo pekar på exakt vilken muskel som släpar :P.

[Sheogorath]

Lägg gärna upp en bild på hållningen ifall du vill så ska du få se när Sheo pekar på exakt vilken muskel som släpar :P.

Sheo, commenting on random shit like clockwork. :D

[Kabelrodd]

Nej jag tycker inte bicepsträning är nödvändig egentligen, bara att det är fruktansvärt roligt. Och om jag inte fick träna biceps skulle min motivation till ryggpassen vara betydligt sämre ;).

Vad det gäller vad som är optimalt är svårt att säga. Kanske är det mest optimala att träna på "som vanligt" i en 3-split och låta ryggen hänga med som vanligt bara. Jag vet inte hur länge du har tränat eller så men jag är oftast emot fokusering på specifika muskelgrupper då dessa fokuseringar oftast inte behövs.

Ok! Tänk på att ryggen inte är allt som påverkar hållningen. Finns flera trådar om de här på brädan. Lägg gärna upp en bild på hållningen ifall du vill så ska du få se när Sheo pekar på exakt vilken muskel som släpar :P.


Hehe, okej tack för råden. Jag har tränat i cirka 5 år. Har samlat på mig ganska mycket kunskap men har alltid varit osäker och funderat på det jag frågar om nu. Tro mig när jag säker att hållningen inte är bra för det är den inte. Baksida axlar släpar och jag går framåtböjd. Vill enbart att ryggen utvecklas till det bättre. Sen tycker jag att en väl utvecklad ryggmuskulatur är snyggt. Min osäkerhet ligger i att jag inte vet om specifik träning för biceps kommer hjälpa mig framåt i ryggträningen men på bekostnad av att jag inte kan träna lika många ryggövningar lika ofta.

[apfel]

Vad kör du för övningar då du tränar rygg?
det låter på dig då du pratar om att du måste ersätta rygg övningar med biceps övningar som om du kör 6-8 övningar rygg per pass eller dylikt.

[kwame]

Dag1: Marklyft, chins, skivstångsrodd + valfri + en bicepsövning
Dag2: Knäböj, benspark, bänkpress, dips och stående militärpress
Dag3: vila
Dag4: Repeat

Är väl rätt ok pass

[Kabelrodd]

Vad kör du för övningar då du tränar rygg?
det låter på dig då du pratar om att du måste ersätta rygg övningar med biceps övningar som om du kör 6-8 övningar rygg per pass eller dylikt.

Nej jag kör oftast 2-4 övningar för ryggen varje gång. T.ex sittande kablerodd, skivstångsrodd, t-bar rodd och hyperextensions. Hyperextensions tränar ju inte biceps men efter flera set med ovan nämda övningar så är jag för trött i biceps. Ska jag köra biceps på samma pass som rygg så kan jag bara köra 1 ryggövning om jag ska kunna ta ut mig i bicepsträningen därefter. Helst har jag en egen dag för just armar. Det är just det som är frågan vad som är bäst för ryggutveckling. Kommer armträningen hjälpa mig i ryggträningen men på bekostnad av att jag inte kan träna ryggen lika ofta. Som sagt kör jag andra övningar också som tillkommer. Dessa är militärpress, lutande bänkpress, benpress, bencurl, mage. Ska även börja träna baksida axlar med hantlar framåtlutad.

Alternativ 1
Pass 1 Skivstångsrodd, kabelrodd, t-bar rodd
Pass 2 Vila
Pass 3 Skivstångsrodd, Latsdrag, hantelrodd
Pass 4 Vila
Pass 5 Chins, skivstångsrodd, hantelrodd
Pass 6 Vila

Alternativ 2
Pass 1 Skivstångsrodd, Skivstångscurl
Pass 2 Vila
Pass 3 Kabelrodd, Skivstångscurl
Pass 4 Vila
Pass 5 Chins, Hantelcurl
Pass 6 Vila

Alternativ 3
Pass 1 Skivstångsrodd, kabelrodd, hantelrodd
Pass 2 Skivstångscurl, Hantelcurl
Pass 3 Vila
Pass 4 Vila
Pass 5 Chins, latsdrag, t-bar rodd
Pass 6 Skivstångscurl, Hantelcurl
Pass 7 Vila

[kwame]

Knäböj + benspark räcker för att få grymma lår. Sedan glöm inte marklyft..... Sluta skippa basic som knäböj + marklyft?

Av de där 3 alternativen hade jag kört på alternativ 1 iaf och avslutat med en bicecpsövning typ hantelcurl 10 reps 3 set.

[Kabelrodd]

Dag1: Marklyft, chins, skivstångsrodd + valfri + en bicepsövning
Dag2: Knäböj, benspark, bänkpress, dips och stående militärpress
Dag3: vila
Dag4: Repeat

Är väl rätt ok pass

Ett mycket bra förslag på program. Det faller dock på att jag tyvärr inte kan träna marklyft, chins och skivstångsrodd och sedan biceps. Isåfall får jag köra en av dessa ryggövningar plus biceps varje pass. Så frågan är om jag ska bry mig om bicepsträningen eller bara satsa på ryggövningar.

[Spartansk]

Ett mycket bra förslag på program. Det faller dock på att jag tyvärr inte kan träna marklyft, chins och skivstångsrodd och sedan biceps.

Varför kan du inte det?

[Ondskapelsen]

Det var en jäkla massa rodd...

Mitt önskade optimala ryggpass är:
Marklyft, 1 vertikal dragövning, 1 horisontell dragövning.

Jag tror inte att separat bicepsträning kommer att påverka din ryggutveckling negativt.

Hur har du det med specifik träning för baksida axlar?

[kwame]

Varför skulle du inte kunna köra det där? Oavsett om dina biceps är jättetrötta av allt det där och knappt har energi till hantelcurl - är väl jättebra att köra det då? Verkligen köra slut på dom.

[Kabelrodd]

Varför kan du inte det?

För jag blir väldigt trött i biceps efter dessa ryggövningar. Jag vet att man ska dra med ryggen och inte med armarna men det blir ändå så att jag blir trött i biceps. Om jag tränar på en enskild armdag så klarar jag av att köra på betydligt mer vikt i t.ex skivstångscurl jämfört med att träna övningen direkt efter alla nämda ryggövningar.

[Ondskapelsen]

För jag blir väldigt trött i biceps efter dessa ryggövningar. Jag vet att man ska dra med ryggen och inte med armarna men det blir ändå så att jag blir trött i biceps. Om jag tränar på en enskild armdag så klarar jag av att köra på betydligt mer vikt i t.ex skivstångscurl jämfört med att träna övningen direkt efter alla nämda ryggövningar.

Jag tycker du svarar på din egen fråga här:
Om du nu är så himla trött i biceps efter ett ryggpass, varför skulle du då behöva träna ännu mer biceps?

[Kabelrodd]

Jag tycker du svarar på din egen fråga här:
Om du nu är så himla trött i biceps efter ett ryggpass, varför skulle du då behöva träna ännu mer biceps?

Det är ju inte så att jag är helt slutkörd i biceps och har världens mjölksyra efter ett ryggpass. Men jag är betydligt svagare och har mindre energi jämfört med om jag skulle träna biceps på en egen armdag. Det jag undrar är ju hur mycket specifik armträning hjälper mig i ryggträningen. Är det bättre att bara koncentrera sig på ryggövningar. Eller kan man anse att bicepsövningar är såpass viktiga för ryggträningen att man bör träna de också.

[Ondskapelsen]

Det är ju inte så att jag är helt slutkörd i biceps och har världens mjölksyra efter ett ryggpass. Men jag är betydligt svagare och har mindre energi jämfört med om jag skulle träna biceps på en egen armdag. Det jag undrar är ju hur mycket specifik armträning hjälper mig i ryggträningen. Är det bättre att bara koncentrera sig på ryggövningar. Eller kan man anse att bicepsövningar är såpass viktiga för ryggträningen att man bör träna de också.

Tror inte du kommer få dem svar du söker om jag ska vara ärlig.
Det finns nog ingen dokumenterad absolut sanning i denna fråga.
Starkare biceps kanske kan hjälpa dig hitta rätt teknik om du har problem med det t.ex, men att säga att specifik bicepsträning skulle ha positiv inverkan på ryggresultatet är ingenting jag vågar påstå.

Du gör som du vill, tror inte du kommer se några astronomiska skillnader.

[Sheogorath]

Det är ju inte så att jag är helt slutkörd i biceps och har världens mjölksyra efter ett ryggpass. Men jag är betydligt svagare och har mindre energi jämfört med om jag skulle träna biceps på en egen armdag. Det jag undrar är ju hur mycket specifik armträning hjälper mig i ryggträningen. Är det bättre att bara koncentrera sig på ryggövningar. Eller kan man anse att bicepsövningar är såpass viktiga för ryggträningen att man bör träna de också.

Om du "känner av" biceps/de andra böjarna mer än du känner av ryggen när du tränar ryggen så är dom lite för klena. Då kan specifik bicepsträning vara på sin plats eftersom det kanske kan snabba på förloppet till att få balans mellan muskelgrupperna. Eller om man vill ha större biceps än man fått av bara ryggträning. :)

[Knaz]

Okej, tack får rådet. Om du läste hela mitt inlägg så förklarar jag att om jag nu ska köra biceps på samma pass så får jag dra ned på antalet ryggövningar på samma pass för att inte trötta ut biceps. Du tycker alltså att det är bättre att ersätta någon eller några ryggövningar med bicepscurl varje pass ?

Du behöver inte alls dra ner på ryggövningarna bara för att du vill träna biceps också .. Biceps tränas i många rygg övningar .. Kör på som du gör nu och komplettera mer några set curls .. Mer behövs inte ..

[Rusk]

Gött att du skiter i resterande delar av kroppen, förmodligen en av dom mest korkade sakerna man kan göra.
Tränas inte en muskel så kommer den med tiden att minska.
Att träna alla muskler seriöst är det bästa du kan göra och att du gjort ett exempel med biceps dagen efter rygg visar att du är ganska ny inom "sporten" och som nybörjare är nog det bästa att satsa på progression i följande övningar ->

Böj
Mark
Bänk
Militärpress
Stångrodd

+ komplement för triceps, biceps, vader, mellersta delts och eventuellt mage (får dock en del i böj och mark).

[Ondskapelsen]

Gött att du skiter i resterande delar av kroppen, förmodligen en av dom mest korkade sakerna man kan göra.
Tränas inte en muskel så kommer den med tiden att minska.
Att träna alla muskler seriöst är det bästa du kan göra och att du gjort ett exempel med biceps dagen efter rygg visar att du är ganska ny inom "sporten" och som nybörjare är nog det bästa att satsa på progression i följande övningar ->

Böj
Mark
Bänk
Militärpress
Stångrodd

+ komplement för triceps, biceps, vader, mellersta delts och eventuellt mage (får dock en del i böj och mark).

Vet inte om jag tyckte att det här va så konstruktivt med tanke på vad som skrivits i tråden tidigare.

[Kabelrodd]

Gött att du skiter i resterande delar av kroppen, förmodligen en av dom mest korkade sakerna man kan göra.
Tränas inte en muskel så kommer den med tiden att minska.
Att träna alla muskler seriöst är det bästa du kan göra och att du gjort ett exempel med biceps dagen efter rygg visar att du är ganska ny inom "sporten" och som nybörjare är nog det bästa att satsa på progression i följande övningar ->

Böj
Mark
Bänk
Militärpress
Stångrodd

+ komplement för triceps, biceps, vader, mellersta delts och eventuellt mage (får dock en del i böj och mark).

Tack för rådet. Om du hade läst igenom tidigare poster i denna tråd så skulle du sett att jag inte bara tränar rygg. Jag vet att det är mycket text och att jag kanske var otydlig med detta men försök läsa igenom nästa gång. Jag kan säga att jag inte är "ny inom sporten". Förrutom rygg tränar jag dessutom militärpress, lutande bänkpress, benpress, bencurl och mage. Jag gillar ditt förslag om att satsa på progression i basövningar, ett bra tips.

[Rusk]

Tack för rådet. Om du hade läst igenom tidigare poster i denna tråd så skulle du sett att jag inte bara tränar rygg. Jag vet att det är mycket text och att jag kanske var otydlig med detta men försök läsa igenom nästa gång. Jag kan säga att jag inte är "ny inom sporten". Förrutom rygg tränar jag dessutom militärpress, lutande bänkpress, benpress, bencurl och mage. Jag gillar ditt förslag om att satsa på progression i basövningar, ett bra tips.

Mjo får la ta och göra det nästa gång.