Nybörjare med ryggont sen tre månader. Ska jag börja?

[Canopy]

Jag har inte tränat muskler alls men fick ont i ryggen för tre månader sen (svanken). Det beror nog på för hård satsning i innebandy och fotboll samt att jag närmar mig 40 år.

Ryggen har sakta blivit bättre (jag har lagt ner sportandet sen en månad tillbaks) men det är inte helt bra än.

Jag förstår att jag måste börja träna för att kunna fortsätta sporta så jag köpte en Bullworker för att kunna göra det hemma.

Min fråga: Ska jag börja träna nu när 90% av ryggproblemen är borta eller bör jag vänta in tills jag är helt bra innan jag börjar bygga lite muskler?

[Holabandola]

Vad för slags smärta pratar vi om?
Hugger det? Dvs disksmärta, eller är det molande värk som ofta uppträder på kvällen efter en lång dag.

Normalt vid ont i ländryggen så ska du träna bålmuskulaturen (plankan, pilates, och att bara sitta på hårt pumpad pilates boll med fötterna i luften så länge du orkar, grym övning, gör den varje dag i några månader så ska du se att ryggen kommer bli helt bra) samt stretcha höftböjarna.
Att stretcha höftböjarna kan göra stor skillnad om dessa är stela.

Jag har sjäklv haft grava långvariga problem med ländryggen, men det har helt gått över tack vare stretching av höftb. och att sitta på min boll varje dag (sitter framför nyheterna som jag vill se varje dag)

[Canopy]

Det hugger till. Värst är det när jag vaknar på morgonen och ska resa mig. Vad tyder disksmärta på, har man skadat något allvarligt?

Jag var hos en kiropraktor för ett par veckor sen men han hittade inget större fel. (han sa bara att jag var lite sned, en axel var längre upp än den andre och att benen var märkbart olika långa)


Jag ska börja stretcha höftböjarna då. Tack för tipset!

När du tränar med bollen, sitter du alltså bara på den som den vore en pall och håller bena rakt fram? Går inte det lika bra med en vanlig stol eller måste det vara en speciell boll?

[Holabandola]

Aha, det hugger på morgonen alltså.
Det där ska du vara lite försiktig med och inte provocera fram huggen, för då kan du få ett regelrätt ryggskott.
Det som händer är att den stödjande muskulaturen runt ryggraden är svag eller inte spänd vid rätt tillfälle. En disk kan då halka till och det smärtar då. Ryggen svara då snabbt med att spänna upp musklerna för att disken inte ska åka iväg och skada ryggraden. Vill det sig illa när det hugger kan du få ett diskbråck. Du riskerar även att få en låsning av musklerna (stödjande musklerna). Sånt tar normalt ett par veckor att bli av med. Diskbråck kan påverka hela ditt liv.

Så ta din hugg på allvar säger jag bara.

Börja med att kolla hur din säng ser ut. Är det en bra eller dålig madrass? Normalt kan man säga att man ska ligga i en säng som inte ger en ryggbesvär under natten.
Du ska inte ligga i en för mjuk madrass som en "ostbåge" och du ska inte heller ligga på en för hård madrass så ryggen blir sne någonstans.
Ryggen ska vara helt rak på madrassen både när du ligger på rygg och när du ligger på sidan.
Det är svårt att veta om man ligger rätt på sin madrass, men normalt så är en fastare madrass bättre än en för mjuk.
Om du ligger och sover med en icke rak rygg så kommer din ryggrad att bli "instabil" dvs du kommer få hugg och då främst ¨på morgonen. Din rygg villha en särskild kurvatur, men om du har sovit med fel kurvatur hela natten så riskerar du "hugg" tills den naturliga kurvaturen har uppnåtts.
Har du även stor svank (typ lite putröv som en anka, eller stor kurvatur i svanken) Så gör även detta din ryggrad instabil och du riskerar hugg. Stela höftböjar drar i ryggen vilket gör dej svank och ger större kurvatur av ryggraden, vilket samtidigt gör din ryggrad instabiil och ger dej hugg.
Så är du svankig så kommer stretch av höftböjar hjälpa mycket och kanske som enskild faktor göra dej helt bra i ryggen.
Gör den här stretchen, du kommer inte kunna hitta någon bättre form av stretch av höftböjar än denna. http://www.youtube.com/watch?v=iEbvVwuBnzg
Något killen glömmer att nämna i videon är att du samtidigt som du står sådär ska pressa fram bäckenet, liksom trycka fram "penis" jucka och hålla jucket framåt. Då får du stretch. Detta är viktigt att göra.
Gör denna stretch varje dag morgon och kväll i två veckor och se om du inte blir helt bra. 2X40sek morgon och kväll på varje ben.

Sen måste du få igång bålstyrkan. Att sitta på en stol funkar inte :-) du måste aktivera den omedvetna stödjande musklerna i magen och bål. Att sitta på en pilatesboll med bena i luften gör detta utmärkt. Du måste då hela tiden parera för att inte ramla av, och det är då du tränar bålstyrkan och gör din ryggrad stabil. PilatesBoll kan du köpa på rusta för 150kr. Men om du inte ids det kan du göra "plankan", inte lika bra övning men ger dej bålstyrka iallafall.

[Holabandola]

Att ha olika långa ben kan göra ryggraden instabil också. Men om du vet med dej att du inte får problem av att gå utan av sängliggande så borde inte det var problematiken. Alla människor har mer eller midnre olika långa ben.

Sen får vi inte glömma långpromenader i skogen. Det är en optimal övning för en instabil rygg. Gå i kuperad terräng, gärna upp och nerför. Att bara gå rätt in i skogen utanför stigarna i en timme eller två är bland det bästa du kan göra. Men kräver viss kontinuitet och att du gärna gör det minst varannan dag för att få någon behållning av det.

[Canopy]

Ok, tusen tack för informationen, verkligen jätteuppskattat! Och det här var mycket mer informativt än mitt besök hos kiropraktorn.

Min säng är lite väl hård gissar jag men jag funderar på önska mig en tempur-madrass i 40 års-present. Jag ska börja stretcha ivf och leta efter en sån där boll på Rusta. Äntligen ska jag väl bli bra i ryggen igen då!

[Holabandola]

No problemas, har gått igenom exakt samma sak med huggande ländrygg. Har dock inte problemet längre. Har haft hugg i ländryggen sedan 15 års ålder egentligen, först i år gav jag mig fan på att lösa det efter att ett hugg resulterade i ett mindre diskbråck i våras.

I början kan det vara svårt att hitta balansen och kunna hålla fötterna i luften, men du kan i början dutta med tåspetsarna för att hålla balansen.
Du kommer snabbt bli bra på det. Då kan du öka svårighetsgraden genom att pumpa bollen hårdare (så hårt det bara går) Du kan även jonglera eller bolla med något fram och tillbaka mellan händerna, då börjar det bli rejält svårt.
Men det är nog svårt att sitta på bollen med fötterna i luften och titta på tv, för släpper man ögona från golvet, blir det rejält svårare.
Men det ska vara svårt, de tär när du parerar att falla som du tränar musklerna.

Det kan låta som löjlig träning att sitta på en boll, men jag lovar dej, du kommer nog inte orka mer än 10 min och du kommer ha träningsvärk dagen efter.
Du blir dock snabbt bättre som sagt.
Du kommer sannolikt få en bättre och rakare hållning också efter ett par veckor.

Men enklare träning får man egentligen leta efter. Eftersom det är som avkoppling framför tvn bara, med den skillnaden att man sitter på bollen :-)

Återkom gärna om hur det går och om stretchen eller bollen hjälper.
Glöm inte bort att prova stretchen i minst två veckor, för om du har stela höftböjar så kan det göra stooooor skillnad och du lär märka det.

[Holabandola]

Glömde säga en sak....när du sitter på bollen ska du sitta med rak rygg och bra hållning, tappar du hållningen kan du lika gärna sluta.
Du ska suga in magen något när du sitter, tänk att "naveln ska nudda ryggen". Sug in magen som när du går ner i kallt vatten och knip samtidigt "ringmuskeln" eller för att förklara på ett annat sätt spänn den muskulaturen du använder när du "lyfter pungen". Då kommer du få ut än mer av din bålträning på bollen.

[Canopy]

Tackar igen!

>Återkom gärna om hur det går och om stretchen eller bollen hjälper.

Yes, det ska jag göra.

Ha det bäst!