handdator

Visa fullständig version : synpunkter på mitt schema:)


Furball
2011-07-23, 15:39
tjena! jag är en kille på 18 år som tränat på gymmet i tre år med målet att bygga så stora muskler som möjligt.
När jag började låg jag på runt 58kg med "ganska" liten fett% (har lite svårt att uppskatta sånt). nu ligger jag på 68kg med samma fett%, så altså jag jag gått upp 10kg.

under denna perioden på 3 år har jag inte räknat på maten, och inte heller har jag brytt mig om att vila tillräckligt, även om jag vetat hur man borde göra, och eftersom jag verkligen vill bli så stor som möjligt och få ut det mesta av gymmandet ska jag nu börja köra så seriöst det går.

för tillfället ligger jag på 400kcal i överskott per dag och jag sover minst 8tim per natt och jag hade tänkt lägga upp mina pass på följande sätt i ett rullande schema med 3-1-3.

Period 1:

dag1: Rygg biceps underarmar
Övningar: Chins 3x10/ Marklyft 5x5/ stångrodd 3x10 /ryggresningar 2x max cablecurls( den när man drar från båda hållen) 4x10/hammercurls 3x10 / omvänd underarmscurl 3x10

dag2: mage triceps bröst
bänkpress 3x10/ flyes 3x10/ 2olika triceps övnignar i cable maskin som jag inte vet namnen på 3x10/ cable crunches 3x10/ crunches i lutande bänk 3x max

dag3: ben Axlar
utfall 3x10/ben press 3x10/ lårcurl 3x10 /militär press 4x10/sidolyft med hantel 3x10/ hantel shrugs 3x10

Vilodag

Period 2:
dessa 3 dagar kör jag lite andra övningar så att det inte blir exakt samma som de 3 dagar jag just skrev här ovan.

vad jag vill diskutera är om detta upplägg är ett okej sådant, och jag vill gärna ha synpunkter från alla som har något att tillägga:)

Mvh Furball!

Wennström
2011-07-23, 15:56
Ett tips är att lägga till knäböj på benpassen! :)

Furball
2011-07-23, 16:00
Ett tips är att lägga till knäböj på benpassen! :)

istället för någon övning, eller bara att köra den med? :)

Wennström
2011-07-23, 16:05
istället för någon övning, eller bara att köra den med? :)

Ta inte bort nån övning lägg till böjjen så har du ett kanon pass! Knäböj, utfall, benpress + lårcurls = win! :)

Furball
2011-07-23, 16:17
okej^^ låter bra, ska testa det nästa gång:)!

Wennström
2011-07-23, 16:22
okej^^ låter bra, ska testa det nästa gång:)!
Bara kötta på! *flex*

BonkyBo
2011-07-23, 20:59
Text ...

Mvh Furball!

Inte helt fel tänkt där Furball. Normalt sett går jag aldrig in i såna här trådar och petar i ett split-program ... Men om jag ändå ska smyga in och peta lite i ditt program så skulle jag säga följande;

1. Byt plats på mage och axlar. Bänkpress och Flyes tar bra på framsida axlar. Lägg till L-Fly (http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBStandingExternalRotation.html) så får du med lite nyttig Rotator Cuff också (låga vikter på den.)

2. Ta bort utfall och sätt dit knäböj. Dedikera tid och fokus till knäböj. Få instruktion i övningen. Den ger mycket tillbaka.

3. Om du nu vill isoleringsträna Biceps på dag 1 så kanske du bör byta ut Hammercurls mot säg skivstångscurl (eller med Z-stång om du får ont i handlederna). I Hammercurl (http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html) så jobbar Brachioradialis mer än vad Biceps gör. Och Brachioradialis får rätt bra med jobb i omvända underarmscurl som du tänkt köra.

Sedan ett generellt tips ... börja lätt, öka vikterna progressivt (speciellt i knäböj, bänkpress, stående rodd, militärpress och marklyft) så ligger du iallefall inom räckhåll för ett vettigt schema.

Crocker
2011-07-23, 21:46
Ben,vader,Mage
Utgå från knäböj, tungt. Kör sedan komplementer. Se; Benspark,Liggande lårcurl,Plankan,Stående vadpress m.m.

Bröst,Triceps,Axlar
Utgå från bänkpress, tungt. Kör sedan komplementer. Se; Hantelpress,Militärpress,Pushdowns m.m.

Rygg,Biceps
Utgå från marklyft, tungt. Kör sedan komplementer. Se; Chins,Stångrodd,Latsdrag,Bicepscurl,Hantelcurl m.m.

3-6 set på basövningar. (Knäböj,marklyft,Bänkpress.)
2-8 repitioner på basövningar. (Knäböj,marklyft,Bänkpress.)

2-4 set på komplementer
4-15 repitioner på komplementer.

Furball
2011-07-24, 13:02
gött med lite mera feedback:) ska ta in och testa dessa tipsen helt klart:)

tackar! mvh Furball!