Visa fullständig version : Strenght and Honor
Hallå allihopa!
Det här är min journal för att kunna följa min utveckling, kunna backtracka osv för att se hur min träning utvecklas.
Jag tränar och tävlar i Thaiboxning och har som mål att tidigast 2012 ställa upp i SM om jag inte väntar tills 2013 och nöter vidare och samlar på mig ytterligare ringvana / erfarenhet.
Record 4W (1ko) - 3L - 3D
Så vad gör då en Thaiboxare mitt bland tynglyftare och kroppsbyggare? Jo hätmar inspiration, kunskap och teknik. Jag har tidigare nästan aldrig tränat på gym utan bara kört löpning och tränat med kropsvikt.
Nuvarande gymerfarenhet: ca 2-3månader.
Mitt mål är för tillfället att lägga på mig så mycket massa som möjligt utan att bli smällfet fram tills 30 aug eller mitten på september för att sen påbörja deff inför 2012 års tävlingar. Önskedrömmen ligger väll runt 75-77kg för att sen deffa ner till 71kg - detta tycks vara ett rimligt mål enligt mig själv och min tränare.
Så lite stats då:
Ålder: 22
Längd: 183 sjuktligt höga centimeter
vikt - Morgon: 70.2 rykande färska kilon - Startvikt 67kg
Styrkestats:
Eftersom jag alltid tränar själv vill jag köra säkra vikter och lära mig teknik innan jag mosar på viktplattor så har överseende, tack :)
Bänk 70kg (4x3)
Mark 80kg(6x3)
Böj 70kg(6x3) - sjukt klen i benen jag vet men jag försöker!
Mitt schema ser ut som följande: 4 övningar per muskelgrupp om 6-8rep per set - max 4 set per övning
Måndag
Bröst/Axlar
Varananna vecka fokuserar jag på hantelflyes(tror jag det heter) och bänk - så v.1 bänk, v.2 flyes, v.3 bänk - osv vet inte varför men jag gillar't.
Mage
Tisdag
Rygg Samma här ena veckan kan jag fokusera stenhårt på Marklyft och den andra på Rodd
Onsdag
Armar
Mage
Torsdag
Vilodag
Fredag
Ben - Jag har kyklingben så försöker alltid mosa men eftersom jag tränar ensam får man ta det lite lungt med vikter på Böj t.ex men försöker trycka på gott och ordentligt i lårkurl och spark som kompensation.
Lördag
Vila
Söndag
Vila
Dagens form:
70.2kg
http://imageshack.us/photo/my-images/231/helfigur1.png/
njoy'
Måndag 25/7-11 första inlägget
Övningar idag:
Bröst:
Bänk 8x4 ala 60kg + 1set 50kgx10 - kan nog höja till 65kg nästa gång.
Bröstpress 8x4 ala 40kg - sista settet vart riktigt tungt!
Pushdowns 8x4 ala 20kg - försökte hålla god form och inte fuska - fick bra pump!
Armhävningar, breda 20x2 i snabb takt = killers!
Axlar:
Axelpress 8x4 ala 12.5 kg -kan nog höja vikten ett snäpp nästa vecka.
hantellyft åt sidan 8x4 10kg - strikta kan höja nästa vecka
Hantellyft framåt - samma som ovan - kan höja nästa vecka
shruggs - här blev det 8x4 med 25kghantlar i vardera hand - segt!
Mage
Cablecrunch - "raka" 4x8 ala 50 kg
Cablecrunch - "sidan" 4x8 ala 50kg
Situps - 30x2.
Bröst: Bra och stabilt tryck i bänk, kan nog höja vikten nästa bänkpass - nuvarande vikt 60kg ala 8x4 (+ 1 set uppv. 50kg / 10rep. )
Axlar: Inte lika stabil men det känns ändå som att det tar sig; 12.5kg's hantel 8x4.
Någon som har lite feedback att ge?
Skulle vara skoj att höra vad man kan ändra på och vad man fortsätta med :)
Tisdag 26/7-11 kaptenens loggbok inlägg nr2
Dagens målgrupp: Rygg och vader
Övningar:
Rygg
Marklyft - uppv. 1 set ala 50kg x10rep
70kg x 4 ala 6 rep
Latsdrag till bröstet - uppv. 1 set ala 30kg x10 rep
45kg x 4 ala 6rep
Seated Row rear deltoid machine -
(http://www.myhomepersonaltrainer.com/exercises/Seated-Rear-Delt-Row---Machine.htm)
40 kg x 4 ala 8 rep
Hantelrodd
20kg x 4 ala 8 rep förutom sista då blev det 10rep :hbang:
Vader
Sittande vadpress
20kg x 20
ingen vila ( förutom tiden att lägga på vikten såklart)
35kg x 15
samma här
45kg x10
vila 1-2 min
45kg x10
vila 1-2
35kg x15
ingen vila
20kg x 20
PUH!
Reflektion:
Marklyften kändes riktigt bra faktiskt blev sjukt trött i ryggen, spec de nedre delarna vid svanken kändes det mört och fint hehe.
Latsdragen kändes sådär känns som jag "swingar" ibland, vet inte om det är så illa eller om det bara jag som är kritisk..
Nu blir det att fixa mat!:devil:
pz!
Kaptenens logg inlägg nr 3 - 27/7-11 GUNZ AHEAD!
Övningar:
Biceps
Hantelcurl 14kg 4x8
Scottcurl 20kg 4x8 - / hammercurl 10kgx8 efter avslutat set.
Stående curl - 14kg 4x10 - så strikt som möjligt.
Koncentrationscurl 7kg 4x8 - rätt slut i biceps vid denna övning!
Triceps
Cable Pushdown 30kg 4x8
Dipsmaskin, sittande - 30kg 4x8
Stående tricepsextention i cable 30kg 4x8
Pushdowns igen fast med reptamp - 20kg 4x8
Mage
Cable crunches 40kg 3x15
Cable crunches, sida 40kg 3x5
Hängande benlyft 6x4
Reflektion;
HUNGRIG ! :devil:
Tänkte jag skulle skriva in lite av dagens intag
Frulle: Runt 08:00 snåret
2st Mackor med smör på
1 kapsel omega-3 1000mg
1 drink Gold standard casein drink (32g)
1½tim senare;
Pre-workout drink
Under passet 10g BCAA
Efter passet - runt halv 12-12:
Nitrotech hardcore Pro Whey (32g)
3stekta ägg med chili och broccoli (steker med olivolja)
Edit: 1 hallonkessella 250g
Middag: 81983
Ca 250g kycklingfilé
150g basmatiris
gurka
sallad
någon röd sås, det var inte sweet chilli som jag trodde det var i alla fall :D
Kvällsmat
Hittar väll på nått + en gold standard caseindrink (32g)
-Några synpunkter, någon? :)
Kaptenens logg 29/7-11
Veckans vägning: 71.1 (+1.2kg) *flex*
Idag är det ben / mage
Övningar jag tänkt köra.
Benböj
Frontböj
Bencurl
Benspark
Vadpress, sittande
Mage
cablecrunch, fram
cablecrunch sida
Siups
TO BE CONTINUED...
Now the continuation of Hells Benpass:
Benböj:
50x10 * 2
60x8 * 2
50x10 * 1
Frontböj:
50kgx8 * 3
50kgx6 * 1
Bencurl:
20kgx10 * 1
35kgx8 * 4
20kgx10 *
Benspark:
15kgx10 * 1
25kgx8 * 4
15kgx10 * 1
Vadpress, sittande:
20kgx20 * 1
40kgx12 * 4
20kgx15 * 1
Mage
cablecrunch, Fram - Sida:
40x20 * 1
50x15 * 3
20x10 * 1
Situps:
30x2 -> 30 sneda x 2
Kände mig sjukt stark idag, fick sånt sjukt tryck i benen idag det kändes så bra att jag bjuder på ett bilder, "Monsterbenen"och Baksida axel :hbang:
Kaptenens logg 1/8-11 kl 13:45
Dagens pass - Bröst, Axlar och mage
Övningar bröst:
Hantelflyes 22.5 * 4 ala 8 rep
Lutande flyes 17.5 * 3 ala 8 - +1 * ala 6 rep
pecdec 40 * 4 ala 6 rep
Pushdowns 30 * 4 ala 6-8 rep
Övningar Axlar:
Axelpress 17.5 * 4 ala 8 rep
Lyft åt sidan, en arm åt gången - 7 * 4 ala 8 rep Strikta!
Lyft framåt, en arm åt gången - 7 * 4 ala 8 rep så strikt som möjligt
Shruggs 25 * 4 ala 10 rep
Övningar Mage:
Cablecrunch fram, 40x20 * 3
cablecrunch, sida 40x20 * 3
Situps, raka 30 x 3
situps sneda 30 x 3
rate: 3.5/5
Kaptenens logg 2/8-11
Dagens pass: Rygg, vader :devil:
Övningar:
Latsdrag, bröst 30kg x 12 - 50kg x 4, 6-8 rep
Latsdrag, nacke 30kg x 12 - 45kg x 4, 6-8
Seated Row rear deltoid machine 30kgx 12 - 55kg x 4, 6-8 rep
Marklyft 60kg x 10 - 80 kg x 4, 4-6 rep
- En extra övning: Hantelrodd 14kg x 3, 10 rep
Vader:
Sittande vadpress 20kg x 1, 20 rep - 40 kg x 4, 12 rep
Rate: 5/5 :hbang::hbang:
Kände mig sjukt jävla stark i ryggen idag, marklyften bokstavligen exploderade - nu är jag jävligt mör i ryggen och kommer förmodligen vara det men jävlar vad smutt det känns!
(ps "Smutt" -> smooth )
Detta + en Hallon / blåbär smoothie på kesella är i antågande.
Det är gott med mat!:eating:
Kaptenens logg 3/8-11
Dagens pass: Biceps, triceps & mage *flex*
Biceps
Uppv.set 10kg x 12 hantelcurl
Sittande / lutande hantelcurl
14kg x 4 - 8 rep
Scottcurl
10kg x 1 - 12 rep
20kg x 4 - 8 rep
10kg x 1 - 10 rep + hammercurl 10kgx1 - 6rep
Cablecurl
25kg x 1 - 10 rep
40kg x 4 - 8 rep
25kg x 1 - 10 rep
Koncentrationscurl
7kg x 4 - 8 rep
Triceps
Pushdown
25kg x 1 - 12 rep
40kg x 4 - 8 rep
45kg x 1 - 6 rep
Dipsmaskin, sittande
25kg x 1 - 12 rep
35kg x 4 - 8 rep
French press, maskin
15kg x 4 - 8 rep
Mage
Situps med 10kgs viktskiva på lutande bänk:
20 raka -> 15 sneda -vila - 15 raka -> 10 sneda - vila - 10 raka -> 10 sneda -slut!
Rate 4/5
Känns som att det börjar komma lite PoWah nu :)
Hade tråkigt så det blev en liten kvällspromenad:
6,32 km
57:15
09:04 / km
Beräknad kaloriförlust 446 - aplikation Runkeeper.
Vaknade tidiiiigt idag, slog i mig en kasein gold standard drink med mjölk och somnade om igen men när jag väl pallrade röven ur sängen kändes det som att en liten promenix i solskenet skulle sätta fart på dagen:
Morgonpromenad
8,21 km
1:15
09,11 / km
Beräknad kaloriförlust 592
Frukost:
2 st grova brödbitar med lite smör och skivade ägg på + kaviar
1 kokt ägg
1 drink Nitro-tech Hardcore pro series Whey
Götta.
Ough igår blev lite mer än förväntat med morgonpromenad, blev ner-ringd till boxningen för att promotionbilder skulle tas!
Så ner till klubben för en liten photosession -> minipass för pumpens skull haha.
sen ansåg mina 2 tränare att eftersom jag nu väl var där "För en gångs skull" skulle de hedra mig med ett par blåtiror som minne tills nästa gång ;)
Så dagen såg ut på ett ungefär såhär:
8.6 km morgonpromenad
Chilla
Telefonsamtal
Fota -> Diskogymma med befintlig utrustning
Thaipass -> Skugga, stretcha -> sparring och avslutande klinch.
Insåg att jag tappat nå fruktansvärt under sparringen så kommer göra om schemat och försöka bli rippad och hård tidigare än planerat.
Ang dagens benpass blir det inget för jag ska åka bort. Hejs !
Funderingar på nytt schema:
Måndag Löpning / Thaiboxning
Tisdag Styrka
Onsdag Thaiboxning inkl fys på klubben ( Chins, kettlebells m.m )
Torsdag Kortare löpning / Styrka
Fredag Thaiboxning
Lördag vila
Söndag Styrka
Nån som har några förslag annars? Vill försöka blanda det rätt friskt :)
Kommer självklart fortsätta att skriva in här vad för övningar, ronder, längd, vila, m.m för den som är intresserad.
Från början tänkte jag hålla mig till styrkelyftandet men nu kommer det nog bli mer thaiboxning i alla fall. Kan fan inte hålla mig!
Kommer köra SL Stronglift på de styrkedagar jag har :)
Idag blir det Upplägg A;Knäböj 5x5,
Bänkpress 5x5, Stångrodd 5x5.
Just nu känns det som ett jävligt komplett schema som kommer passa thaiboxningen perfekt! Uppdaterar senare igen puss hej.
Körde enligt upplägg A som jag skrev tidigare och även enligt de rekomendationer att börja försiktigt.
Knäböj 5x5 55 kg - försökte fokusera på explodera - blev inte helt slut i benen men fick pump i alla fall
Bänk 5x5 50 kg - samma här; explodera upp - krypa ner, kände dock en liten stramning i höger axel så kanske inte var försiktig nog?
Stångrodd 5x5 50kg - kändes bra, men den "rätta" känslan kom inte förens på sista settet.
Avslutade med 16min snabb gång på löpbandet innan jag traskade hem, så 20 minuter promenad efter sista settet.
Slutsats
Det kändes bra, den riktiga pumpen / känslan infann sig kanske inte som den brukar göra men som en vis man myntande någon gång; "Better safe then sorry".
Nu ska jag äta och spela tvspel Hej! :booty:
Igår blev det Thaiboxning;
Uppv.
Hoppa rep 3 min
30 armhävningar
50 situps
nackresningar - X2
Stretcha 10min
Skuggboxas 2 ronder - 3x1 ( 3 min skugg, 1 min vila )
Mitsar 4 ronder 3x1
Sparring runt 6-8 ronder 3x1
Avslutande fys
Chins 8-10-6
Armhävningar 25-20-15
Senare idag ska jag köra styrka enligt SL upplägg B, Återkommer om det.
Fisk!
Dagens pass:
SL Pass B:
Knäböj 5x5 70kg Pb
Militärpress 5x5 50kg pb
Marklyft 5x5 90 kg pb - glömde av mig att det skulle bara vara 1x5 men kändes fint i alla fall att klara av 90x5 så funderar på att köra 5x5 på alla övningar ? synpunkter någon?
Dessa vikter är min nya "Måttstock" och är de jag kommer utgå ifrån f.r.o.m.
Annars känns som det kommer bli jävligt bra det här uppläget med SL, kanske inga monstervikter än men det kommer, det kommer :naughty:
Tjuhuuuu
Gårdagens pass Thaiboxning
Uppv 2 ronder hopprep, 3 min med 30 armhävningar, 30 situps 30 nackresningar i mellan
Stretcha
Skugga 2 ronder
4 ronder mits, 3 min vardera 1 min vila
6 ronder sparring 3min vardera 1 min vila
avslutade lite tidigare och hoppade klinchen och körde chins + armhävningar:
Chins
10
30sek vila
8
30 sek vila
6
30 sek vila
armhävningar:
30
15sek vila
25
15sek vila
20
15sek vila
Idag sprang jag en runda för första gången på ett par månader:
6,45km 38:40 , 6min per km helt nöjd :thumbup:
hejs!
Uppv 2 ronder hopprep, 3 min med 20 armhävningar, 30 situps
Stretcha
Skugga 2 ronder
Säck 3 ronder
Sparring 5 ronder
6 ronder säck.
puss.
Dagens pass:
Styrka Uppläg A
Knäböj: 75kg 5x5
Bänk 65kg 5x5
Rodd 55kg 5x5
Chins 3x failure
Armhävningar 3 x failure
Känns bra med vikterna, fortsätter att krypa pass för pass tills det riktiga motståndet infinner sig. Visst det är tungt nu med men nu prioriteras teknik före de riktigt tunga lyften som 5x5 upplägget ämnar sig vara framtaget för.
Vägde mig imorse och vågen visar 73.3 nypissade kilon. Hade visserligen svullardag igår med massor av godis och annat onyttigt men ibland får man unna sig sådant oxå.
Nu ska jag dusha och äta, cya.
Gårdagens pass; Thaiboxning med fokus på fys.
Uppv.
Hopprep 3 min
armhävningar
situps, 45 grader - sedan ta-i-tå
Hopprep 3 min
10armhävningar m. klapp, tränare räknar följt av 10 vanliga i egen takt
situps, 45 grader, följt av ta-i-tå
ryggresningar ca 30 st.
Skuggboxning 2 ronder, 3minuter
Mitsfys 30 sek intervaller med 15 sek vila;
30-15-30-15-30-15-30 x 2
Säckfys
3 ronder med fokus kombinationer x 2minuter
3 ronder fri säck.
Sparring 4-5 ronder
Avslutade med chins och armhävningar;
Chins 6x4 med varierat grepp varannan gång - dvs 1.a settet handflatorna innåt och 2.a set handflatorn utåt.
armhävningar 20x4.
Kändes bra på passet hade bra tryck i grejerna som satt fint både under mitsronder och sparring.
Idag blir det Styrka Upplägg B: Knä, Mark, Press, Inverted rows ( heter de så? ) samt armhävningar.
Gårdagens pass; styrka upplägg B:
Press 55 kg 5x5
Böj 80kg 3x5, 75 2x5
Mark 100 1x5 !!!! :hbang:
Chins 3 x failure
armhävningar 3 x failure - fick inte plats att köra inverted rows.
Avslutade med att gå 20min på bandet.
Kändes riktigt jävla fint att dra upp 100kg mark, 1 av 3 är klar *flex*:whipped:
Idag ska jag springa lite blir nog runt 6-7km.
Morgonvikt 72.1 kg.
Rundan blev på 6,5km ca 35 minuter kändes helt ok, förutom det satans skavsåret jag har på vänster häl
Den där kroppen bryter du snart ner till en helt ny! Kör hårt
gick också från thai till gymmet, tränar du box fortfarande eller är de bara gym nu?
edit; ser ju nu att du boxas fortfarande imo
Den där kroppen bryter du snart ner till en helt ny! Kör hårt
gick också från thai till gymmet, tränar du box fortfarande eller är de bara gym nu?
edit; ser ju nu att du boxas fortfarande imo
Tackar!
Tanken bakom är att bygga en riktigt bra grundstyrka så jag kan köra i vikten 67kg och vara hård istället som det har varit nu; smalfet och nästan nersvulten.
Målet på lång sikt är väll att ta hem en SM titel för att sen kunna ta sig in i landslaget. Har en thailandresa inplanerad nästa år så funderar på att sattsa hårt på matcher och sen dra till thailand och kvala SM 2012 :)
Tackar!
Tanken bakom är att bygga en riktigt bra grundstyrka så jag kan köra i vikten 67kg och vara hård istället som det har varit nu; smalfet och nästan nersvulten.
Målet på lång sikt är väll att ta hem en SM titel för att sen kunna ta sig in i landslaget. Har en thailandresa inplanerad nästa år så funderar på att sattsa hårt på matcher och sen dra till thailand och kvala SM 2012 :)
Ah nice :)
Har du någon som hjälper dig med upplägg för anpassningen mot ditt ändamål?
Ah nice :)
Har du någon som hjälper dig med upplägg för anpassningen mot ditt ändamål?
Mestadels har jag läst runt på olika forum sen har jag pratat en del med mina tränare på thaiboxningen vad de har för synpunkter.
Det var bland annat efter en konsultation med den ena av dem som vi kom fram till att det skulle vara bättre med bas-övningar och lågrep och sen köra mer cardio i form av löpning och thai för att få en bättre allround träning och just nu känns det jävligt bra med detta schemat då jag kan ta en vilodag i princip när jag känner för det och byta ut ett pass mot ett annat då det inte sabbar en cykel som det gör med ett schema som innehåller en massa isolationsövningar :)
Mycket text där haha
Dagens pass, Styrka A
Knäböj 80kg 5x5
Bänk 70kg 5x5
Stångrodd 60kg 5x5
Inverted Rows 4 x failure
Armhävningar 3 x failure
Situps 10st med 10kgs viktplatta bakom nacken (URGH!) + 3 x failure med snea situps.
20min promenad på löpband.
Oooghaa! haft 2 dagars vila nu och det har gjort gott, känner mig pigg, fräsh stark :)
Kommer köra styrka B idag återkommer senare om hur det gick.
Upplägg; styrka B
Press, 50kg 5x4, sista settet pallade jag bara 4rep - grym kontakt!
Knäböj 80kg 5x5 långsamt och fint ner och rappt upp, fint!
Mark 80kg 1x5; 90kg 1x3
Armhävningar 25,20,15,10,5
Inverted Rows 4 x fail 2 sett med handflatorna innåt och 2 utåt
Chins 4 x fail, samma greppning som ovan
Situps 1 x ? raka
2 x 30 blandade rak,sne,rak,sne
10 min på bandet.
Skönt pass idag, riktigt fin pump och grym hunger nu efteråt. funderar på att ringa morsan och höra om hon har lust att laga mat åt mig nu när tjejen jobbar haha.
edit:
Körde för övrigt pressen stående tror jag kommer fortsätta i det spåret :thumbup::thumbup:
Hem till morsan och svulla kött m. potatis och sås:thumbup::thumbup: haha !
Yey, eftermiddagsvecka på jobbet så idag blir det löpning ;)
Rundan blev på 6,39km på 38:11, kändes lite halvsegt med tanke på att jag fick "håll" eller vad fan det heter efter ca 2-3 km.
Det gick dock över men det saktade helt klart ner en del innan det försvann.
Nu ska jag äta frukost namnamnamnam:eating:
Dagens pass Styrka A
Knäböj 80x4, 85x1 +5kg - Kan höja en 5a till nästa pass.
Bänk 70x4, 75x1 +5kg
Rodd 60x2, 65x3 +5kg
Armhävnigar - 3x fail
Situps 10 raka med 10kg vikt bakom nacke, 10 st sida, rak, sida med 10 kg vikt på bröstet / framför mig + 30 vanliga situps.
Kör på en såndär "Böjd" bänk ifall någon är intresserad av att veta.
Kändes bra idag, hungrig efter konstens alla regler nu efteråt. Har fått i mig en proteinshake nu återstår bara dush och mat.
Hejs !
Kör på en såndär "Böjd" bänk ifall någon är intresserad av att veta.
för situps'en dådå, såg lite luddigt ut kanske :)
Dagens pass, styrka B
Benböj 80kg 5x5 - kändes bra får bra djup nu :)
Mark 70kg 5x2 - sänkt vikt för att köra lite striktare idag
Press 40kg 5x5 - finfint, lite lägre vikt men bättre teknik och kontakt :)
Chins 4 x 8
inverted rows 4 x fail
Skönt pass ser fram emot att vila fredag och köra lördag igen :)
Peyz
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.