TinyTim Testar Crossfit

[stockinger]

Satt och bläddrade lite i nya Body tidningen och fick syn på ett roligt schema att prova.

Dag 1: Bänkpress 3x5, Militärpress 5x5, Rodd 3x5

Dag 2: Knäböj 3x5, Marklyft 5x5, Chins 5x5, Dragon Flags 3x5

Dag 3: Militärpress 3x5, Bänkpress 5x5, Rodd 5x5

Dag 4: Marklyft 3x5, Knäböj 5x5, Chins 3x5, Hjulet 5x5

Kommer slänga in någon extra övn. om jag har ork kvar efter dessa övningar, isf blir de 8-10 reps.

Vad tros om detta? :)

20 år (född 91)
178 cm
Morgonvikt ~76 kg
Tränat i ~3 år till och från

Ni får gärna komma med svar på denna fråga: Hur tungt ska jag börja köra? Hade tänk mig 40-50% av 1RM, funkar de?

[Henke84]

Satt och bläddrade lite i nya Body tidningen och fick syn på ett roligt schema att prova.

Dag 1: Bänkpress 3x5, Militärpress 5x5, Rodd 3x5

Dag 2: Knäböj 3x5, Marklyft 5x5, Chins 5x5, Dragon Flags 3x5

Dag 3: Militärpress 3x5, Bänkpress 5x5, Rodd 5x5

Dag 4: Marklyft 3x5, Knäböj 5x5, Chins 3x5, Hjulet 5x5

Kommer slänga in någon extra övn. om jag har ork kvar efter dessa övningar, isf blir de 8-10 reps.

Vad tros om detta? :)

20 år (född 91)
178 cm
Morgonvikt ~76 kg
Tränat i ~3 år till och från

Ni får gärna komma med svar på denna fråga: Hur tungt ska jag börja köra? Hade tänk mig 40-50% av 1RM, funkar de?

5x5 marklyft efter knäböj, inte att rekommendera för svårt att återhämta sig från det, sen militärpress efter bänkpress är kontraproduktivt för din utveckling i främst bänken. Jag rekommenderar standardprogrammet böj,bänk,rodd resp. böj,press,mark

[stockinger]

okej, men jag ger de här schemat ett försök och ser vad som händer ;)
Såg dina pass i din journal :thumbup: för dig. Kul att någon erfaren och stark ger lite tips :)

[stockinger]

40 min cardio avklarad, tur att man har gps på mobilen när man går villse i skogen ;)

[stockinger]

Bänkpress
3x50
3x50
3x50
3x50
3x50

Militärpress
5x25
5x25
5x25
5x25
5x25

Rodd
3x30
3x30
3x30
3x30
3x30

Stångcurls
5x20
5x20
5x20
5x20
5x20

10 min cardio (5km/h + 15% lutning)

Ganska skönt att börja lugnt och få tatueringen att läka :)
Ett pass till imorn och sen bär det av till Rom ;)

[stockinger]

Knäböj
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60

Marklyft
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

Chins
5xkv
5xkv
5xkv
5xkv
5xkv

(Halva) Dragon Flags
3
3
3
3
3

10 min cardio

Dagsen pass tog 55 min, helt slut ibenen efter 10 min på cyckeln...
Flyger till Rom imorn 09:45.
Nästa pass blir på Fredag :)

[stockinger]

Väskan är packad och proteinet är med ;)
Kan vara bra med lite extra protein när man ska gå runt i rom i några dagar och titta på allt.

[stockinger]

Hemma från rom igen.
Hoppas hinna med ett pass redan ikväll :)

[stockinger]

Militärpress
3x27,5
3x27,5
3x27,5
3x27,5
3x27,5

Bänkpress
5x52,5
5x52,5
5x52,5
5x52,5
5x52,5

Rodd
5x32,5
5x32,5
5x32,5
5x32,5
5x32,5

Stångcurls
3x22,5
3x22,5
3x22,5
3x22,5
3x22,5

5 min cardio

[stockinger]

Cykel till och från gymmet ~20+20 min

Marklyft
3x75
3x75
3x75
3x75
3x75

Knäböj
5x65
5x65
5x65
5x65
5x65

Chins (med stopp)
3xkv+2,5
3xkv+2,5
3xkv+2,5
3xkv+2,5
3xkv+2,5

Hängande sit-ups
5
5
5
5
5

[stockinger]

Imorn kommer jag hem igen och då är de gymmet som gäller :)
Nu har de blivit mycke onyttig mat och massa alkohol... (inte bra)
Passade på att göra en fettkoll när de ändå va gratis här, 15% kroppsfett, ganska nöjd eftersom att jag låg på 13% efter min långa deff i våras :)

[stockinger]

Bänkpress
10x20
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55

Militärpress
5x30
5x30
5x30
5x30
5x30

Rodd (Supinerat grepp)
3x35
3x35
3x35
3x35
3x35

Stångcurls
5x25
5x25
5x25
5x25
5x25

[Adama]

Du verkar ha missuppfattat programmet en aning. Du ska göra 3 set med 5 reps, inte 5 set med 3 reps. Det är antingen det eller 5x5, som du skrivit i första posten.

Mvh

[stockinger]

Du verkar ha missuppfattat programmet en aning. Du ska göra 3 set med 5 reps, inte 5 set med 3 reps. Det är antingen det eller 5x5, som du skrivit i första posten.

Mvh

Hittade tränings schemat i body tidningen, kör som de står där. Jo kanske har missuppfattat de lite med 5x5

[Adama]

Hittade tränings schemat i body tidningen, kör som de står där. Jo kanske har missuppfattat de lite med 5x5

Tjaa, det lär inte stå att du ska göra 3-reppare i tidningen. Läs ditt första inlägg i journalen så ser du att den gemensamma nämnaren är att allt ska utföras i fem reps. Det ska läsas: set x reps.

[stockinger]

Tjaa, det lär inte stå att du ska göra 3-reppare i tidningen. Läs ditt första inlägg i journalen så ser du att den gemensamma nämnaren är att allt ska utföras i fem reps. Det ska läsas: set x reps.

"övningarna är angivna i reps x set".
Då blir de ju 3 reps x 5 set, eller har jag fel?

[Manji]

Kallade de verkligen detta schema för SL 5x5 i tidningen?

[stockinger]

Kallade de verkligen detta schema för SL 5x5 i tidningen?

Nej de är fel av min, trodde de kallades så... sorry för de :(

[stockinger]

fel av mig*

[stockinger]

Nu är rubriken ändrad ;)

[stockinger]

40 min morgon cardio och nu blir det lunch! :)

[stockinger]

Knäböj
10x20
3x67,5
3x67,5
3x67,5
3x67,5
3x67,5

Marklyft
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

Chins (morgonvikt = 75,8 kg)
1xkv
5xkv+2,5
5xkv+2,5
5xkv+2,5
5xkv+2,5
5xkv+2,5

Dragon Flags
3 (bra)
3 (fula)
2 (ok)
2 (ok)
2 (ok)

2 set breda + 2 set smala latsdrag 15-20 reps
2 set benspark + 2 set lårcurls 20-25 reps
6 set vader 15-20 reps

25 min cardio


Skönt pass idag :)
va och köpte ett magnesiumblock och koffein tabs innan träningen, blev en bra motivations höjjare ;)

[stockinger]

Känner redan att träningsvärken börjar krypa fram i magen... kommer inte bli kul imorn....
nu blir de 30g whey FX och hårdbröd :)

[stockinger]

Militärpress
10x20
3x32,5
3x32,5
3x32,5
3x32,5
3x32,5

Bänkpress
?x20
5x57,5
5x57,5
5x57,5
5x57,5
5x57,5

Rodd (supinerat grepp)
15x20
5x37,5
5x37,5
5x37,5
5x37,5
5x37,5

Stångcurls
10x20
3x37,5
3x37,5
3x37,5
3x37,5
3x37,5

3 set hantelpress

2 set sidlyft

3 set baksidaaxlar

3 set pushdowns

15-20 reps i alla set

10 min cardio

Som sagt fick jag en fruktansvärd träningsvärk i magen, både bra och dåligt.
en dag kvar av 4 v. semester.... kommer bli ganska skönt att jobba igen och få in lite rutin i vardagen :)

[Niwah]

Grymt med SL-schema! Trivs du med det så långt?
Är lite kluven på om jag ska köra det i vinter men är lur om att jag tycker det är för roligt att träna varje dag för det ska funka :D

[stockinger]

Grymt med SL-schema! Trivs du med det så långt?
Är lite kluven på om jag ska köra det i vinter men är lur om att jag tycker det är för roligt att träna varje dag för det ska funka :D

Tack ska du ha:)
Jag körde 6-7 pass i veckan hela våren när jag deffade (INTE SL-TRÄNING) och trivdes väldigt bra med de.
Nu kommer jag köra 4 SL pass i veckan + 1-2 dagar med löpning (milen/backintervaller) efter som att jag har tänkt springa tjurruset nu i höst :)

Prova och se vad du tycker, smaken är som baken ;)

[stockinger]

avslutade dagen med godis, 250g lätt kvarg, lite blåbärspaj och UFC

[stockinger]

Dagens frukost blev 250g kvarg + müsli + 2 hårdbröd + 30g whey FX.
Nu blir de lunch med tjejen och sen till gymmet ;)

[stockinger]

Marklyft
8x60
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85

Knäböj
15x20
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70 (med stopp)

Chins
3xkv
3xkv+5
3xkv+5
3xkv+5
3xkv+5
3xkv+5

2 set lats-pulls

4 set vader

2 set rygglyft

[stockinger]

Dagens pass tog bra på kroppen, är helt slut nu.
Imorn börjar jag jobba igen efter 4 veckors semester... hade varit skönt med 4 till ;)

[stockinger]

Dagens kost:

kl 09.00 - 250g kvarg, müsli, 2 hårdbröd, 30g whey FX
kl 12.00 - stor macka, kaffe
kl 13.00 (ínnan träning) - 60 mg koffein, 7g amino rush
kl 14.00 (efter träning) - 30g whey FX, ~40g nötter
kl 17.00 - en stor mortion köttfärsås och spagetti, 4 dl mjölk
kl 20.00 - 250g kvarg

[stockinger]

Bänkpress
15x20
5x40
5x40
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60

Militärpress
12x20
5x35
5x35
5x35
5x35
5x35

Rodd (supinerat grepp)
15x20
10x30
3x40
3x40
3x40
3x40
3x40

Stångcurls
5x20
5x20
5x30
5x30
5x30
5x30
5x30

3 set flyes

2 set frontlyft

2 set hammercurls

2 set hantelrodd

(15-20 reps)

[stockinger]

Knäböj
15x20
3x50
3x50
3x72,5
3x72,5
3x72,5
3x72,5
3x72,5

Marklyft
8x60
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90

Chins
1xkv
3xkv
5xkv+5
5xkv+5
5xkv+5
5xkv+5
5xkv+5
(TUUNGT!)

Dragon Flags
3
3
3
3
3

3 set latsdrag D--C grepp

3+3 set vadpress SS benspark

[stockinger]

06.30 - 250g kvarg, müsli, 1 ägg, kaffe

09.00 - 30g whey FX, kaffe

11.00 - 250g kyckling, 1 dl (okokt)ris, 200g keso, sallad

14.00 - 30g whey FX, kaffe, ev. 40g sesamkaka

16.30 - 90-120mg koffein, 7g amino rush, 5g creatin

18.00 - 30g whey FX

19.00 - Middag?

21.30 - 250g kvarg

[stockinger]

Skönt med en vilodag :)

[stockinger]

I vanliga fall brukar jag köra 5x5 / 3x5 stångcurls men idag ska jag börja köra så fast dips.
Får se vad som händer ;)

[stockinger]

Militärpress
12x20
5x30
3x37,5
3x37,5
3x37,5
3x37,5
3x37,5

Bänkpress
15x20
8x40
5x50
5x62,5
5x62,5
5x62,5
5x62,5
5x62,5 (med stopp)

Rodd
10x30
5x42,5
5x42,5
5x42,5
5x42,5
5x42,5

Dips
8xkv
3xkv+10
3xkv+10
3xkv+10
3xkv+10
3xkv+10

2 set stående rodd till hakan

3 set sittande rodd

3 set pushdowns

Grymt pass idag!
Helt själv på gymmet som vanligt (mellan 16.30 - 18.00).
Känndes ganska tungt i bänken när jag började men de släppte och jag kunde köra sista setet med stopp.
Bytte som sagt ut stångcurls mot dips och de känndes bra, tror de är bättre också.
Hoppas de börjar komma några till gymmet snart, de börjar bli lite tråkigt att träna själv och om ett par veckor kan de behövas någon som passar i böj och bänk.

[stockinger]

Marklyft
5x60
5x70
3x95
3x95
3x95
3x95
3x95

Knäböj
5x40
5x50
5x60
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75

Chins
3xkv
3xkv
3xkv+7,5
3xkv+7,5
3xkv+7,5
3xkv+7,5
3xkv+7,5

Dragon Flags
3
3
3
3

Farmers Walk SS Box-Jump
40kg x 40m -> 15
60kg x 40m -> 20
70kg x 40m -> 20

Fyf*n vilket pass! *gah!*
Va tvungen att ligga på golvet i 5 min efter sista setet för att hämta andan.
Böjen kändes ganska tung i börja men de vände och vikterna bokstavligen flög upp :)
Chinsen lika så men fy satan va de sög i benen med Farmers walk och box-jump.
imorn är de vila på schemat och förhoppningsvis blir de "Trappan" på söndag ;)
Nu ska 2kg kyckling på grillen :D

[stockinger]

Iväg för lite morgon cardio nu :)

[stockinger]

5 stycken vändor i trappan idag, hade glömt hur jobbigt de va att springa där... (124 trappsteg X 5 vändor)

82536

[stockinger]

Helgens kost blev inte den bästa...
Grillade med några vänner i fredags och då blev de lite chips och godis, tjejen systerson fyllde fyra år igår = tårta och mcdonalds till lunch. men idag blev de ändå helt OK.

Frukost - 250g kvarg, müsli och 2 hårdbröd
Lunch - 3 hårdbröd, 2 ägg, 30g whey FX och 2dl mjölk
Middag - 150g tonfisk, 2 ägg, sallad och 4dl mjölk
Kvällsmål - 250g kvarg

[stockinger]

Bänkpress med stopp

?x20
8x50
8x50
3x70
3x70
1x80
1x85
+1x95 (så nära :()
1x80
1x80

Lutand hantelpress SS Dubbelrodd

8x26 -> 16x11
8x26 -> 12x13
8x26 -> 12x16

CrossFit
3 varv

Push-ups x 25
Box-jump x 20
KB swing x 15/12 kg
Pull-ups x 10

Tid: 11.01

Aldrig varit så trött som idag... Helt slut efter ett varv men de va bara att bita ihopp och köra klart.
Imorn blir de böj och kanske lite annat smått och gott (ingen x-fit) :)

[tommie-92]

En fråga bara, ren nyfikenhet.
Kör du Farmers Walk som Mr Savickas på bilden? Med 70kg i varje hand? Eller kör du på något annat sätt?

[stockinger]

haha nä körde med 2st 35kg hantlar:em:

[stockinger]

Träningsvärk i hela kroppen..

[stockinger]

första gången på länge jag kör 1.or i bänk och så klart fick jag känningar i axeln igen :(

[stockinger]

Enbenspark
20x10

Knäböj
5x40
5x60
5x60
5x60
3x80
bälte på
1x90
1x100
1x110
1x120

Frontböj
8x50
8x50
8x50

Raka marklyft
8x80
8x80

3 set vader
3 set mage

Helt ok pass idag. Nöjd med böjjarna :)
vila imorn.

[stockinger]

Skulle blivit tre set i rakmark men vet inte ifall jag fick en sträckning eller kramp i hamstringen...
Hoppas att de blir bra till torsdag då jag ska köra tunga marklyft :)

Dagens kost:
06.30 - 250g kvarg + müsli + 1 ägg
09.00 - 30g whey Fx
11.00 - 250g kyckling + 1dl (okokt)ris+ 200g keso
14.00 - 30g whey FX + 40g sesamkakor
17.30 - 30g whey FX
18.30 - 100g kyckling + nudlar + grönsaker + 4dl mjölk
(21.00 - 250g kvarg)

Tycker de börjar märkas att jag får i mig mer protein än förut, kanske är för att jag ändrade lite på kosten men runt 250-280g brukar de bli :) (om jag räknat rätt)
Även vikten börjar sakta klättra upp. Ligger nu på 77,2 (morgonvikt) och trivs ganska bra i de:)

[stockinger]

Antog en utmaning av en jobbarkompis idag: Först till 500kg i SL
Så kommer ändra schemat lite nu.

Mån - Bänkpress (1-5 reps), Hantelpress (8-12 reps), Rodd med brett och pronerat grepp (5 reps), Sittande kabelrodd med v-bar (8-12 reps)

Tis - Knäböj (1-5 reps), Frontböj (8-12 reps), Raka marklyft (8-12 reps), vader (10-20 reps)

Ons - Vila/cardio

Tor - Marklyft (1-5 reps), Chins (1-5 reps/max reps), Rodd med smalt och supinerat grepp (8-12 reps)

Fre - Bänkpress (1-5 reps), Flyes (10-15 reps), Militärpress (5-8 reps), Arnoldpress (10-15 reps), Smal bänkpress (8-12 reps)

Lör - Vila/cardio

Sön - Vila/cardio

Kommer lägga in mage och andra övningar eftersom (mycke myo-reps) tex. hantelcurls, sidlyft, benspark, mm.
Cardion består oftas av back/trappintervaller, tar sjukt bra på mina ben, men kommer även springa ~6 km i skogen då och då.
Vikten kommer jag öka sakta med säkert, låg på 86,5 i december och i den formen vill jag inte vara.
Skulle vilja ligga på 80-82 med ~13-15% bf.
Får se hur de här går nu, ligger redan lite efter i vikterna...

[rooz]

För att vinna får du räkna med att öka i vikt, lägga om ditt schema lite. No offense, men ditt schema ser rätt pissigt ut.

[stockinger]

För att vinna får du räkna med att öka i vikt, lägga om ditt schema lite. No offense, men ditt schema ser rätt pissigt ut.

Isf skulle du kunna hjälpa mig lägga upp ett bra?
Vill träna som nu dvs. 4 styrkepass i veckan.

[rooz]

Isf skulle du kunna hjälpa mig lägga upp ett bra?
Vill träna som nu dvs. 4 styrkepass i veckan.

Jag är inte den rätta. Men varför hålla på att uppfinna hjulet? Duger inte 5-3-1 eller Sheiko (Som finns i massa versioner, men kan rekomendera te.x 29 första rundan)

[stockinger]

Tänkte prova de pepz skrev och se vad som händer...

[stockinger]

Marklyft
10x60
8x90
5x120
5x120
5x130

Chins
5xkv
3xkv+10 RPB
3xkv+10
5xkv+5
5xkv+5

Latsdrag, v-bar
12x40
12x50
12x60

Rodd, smalt och supinerat
12x50
12x50
8x60

Snea hantelscotts
10x11
8x13
6x13

EZ-curls
10x20
10x20

10 min cardio

[stockinger]

Iväg för ett bänkpass :)
På måndag börjar jag med mitt nya schema som pepz tippsade om :D

[stockinger]

Bänkpress
20x20
20x20
5x60
5x60
3x80
1x90
1x90
med stopp
2x80
2x80

Militärpress
15x20
15x20
5x50
5x50
5x50

Arnoldpress
15x10
15x10

3 set plankan
2 set sidresningar

[stockinger]

Höstens nya tränings upplägg, tack Pepz :)

Måndag:
Tunga knäböj, serie upp mot 1-5 set nära max, 3-5 reps.
Baksida lår, lätt/medel raka marklyft eller goodmornings.
Signalträning bänkpress, 3-5 set 5 reps på 60% av 5RM. Försök lyfta med så hög fart som möjligt.
Övre rygg, lätt/medel valfri övning.
Mage, en övning för framsidan av magen, en övning för sidan av magen.

Onsdag:
Bänkpress, serie upp mot 1-5 set nära max, 3-5 reps.
Signalträning knäböj, 3-5 set 5 reps på 60% av 5RM. Försök lyfta med så hög fart som möjligt.
Signal/teknikträning marklyft, samma som ovan eller teknikträning.

Fredag:
Marklyft, serie upp mot 1-5 set nära max, 3-5 reps.
Smalbänk/klossbänk, serie upp mot 1-5 set nära max, 3-5 reps.
Övre rygg, lätt/medel valfri övning.
Mage, en övning för framsidan av magen, en övning för sidan av magen

Lördagar:
Cardio, 6-8km/intervaller


Kommer köra 3-5 reps ~4 veckor, 1-3 reps ~4 veckor och 1 vecka 1RM
Mot 500!

[stockinger]

Cardio
7 km lätt jogging i regnet

[Pepz]

det är inte jag som gjort programmet utan a.pahkamaa som du hittar här på forumet.
signalträningen ska du inte ändra repsen på ligg kvar på 60% av 3RM och kör tre reps

[stockinger]

oj fel av mig, men tack ändå för att du delar med dig av kunskaperna du/ni sitter på :)

[Pepz]

oj fel av mig, men tack ändå för att du delar med dig av kunskaperna du/ni sitter på :)

inga problem.
schemat är bra. sen beror ju resultatet på hur mycket du tar i ;) och hur mycket du försöker att öka

[stockinger]

ska göra allt jag kan för att vinna utmaningen och komma upp i vikterna :)

[stockinger]

Cardio
60 min promenad i normalt temop.

Skönt att komma ut idag också, satt hemma och hade ångest över att jag har ätit massa skit i helgen, pizza, hamburgare, tacos, godis och chips... inte bra! *gah!*

[tommie-92]

haha nä körde med 2st 35kg hantlar:em: Haha, misstänkte att det var så, annars hade du varit brutal med 70kg i varje :D

[stockinger]

Haha, misstänkte att det var så, annars hade du varit brutal med 70kg i varje :D

Haha, 70 kommer ska du se. Har dock bara hantlar på till 49 kg...;)

[stockinger]

2 set benspark (uppvärmning)

Knäböj
5x50
5x70
5x90
bälte på
5x90
5x90
4x90

Aldrig haft så bra tryck eller kontakt i låren när jag har kört böj.
Ska prova 92,5 nästa gång.

Goodmornings
12x20
12x30
12x30

Första gången jag kör denna övning.
svårt att få kontakten här, nästa gång blir de raka marklyft istället.

SignalBänk, 60% av 3RM
3x50
3x50
3x50
3x50
3x50

Känndes ganska tungt, kan bero på böjjarna.
Kommer ligga kvar på 50 här ett tag och köra mer teknink (kan behövas)

Chins SS Rodd, supinerat och smalt grepp
13xkv RPB -> 10x40
7xkv -> 10x40
5xkv -> 10x40

Skönt att höjja mitt RPB från 10 till 13 chins :D men sen tog de stopp.
Alla kanske inte va tävlings strikta men men...

5 set mage

Triset

2 set sneda hantelscotts
2 set push downs med rep
2 set enarms sidlyft i kabelmaskin


Jätte nöjd med dagens pass!
Gick finfint i böjen och chinsen.
Lite vila eller cardio imorn sen blir de tung bänkpress på onsdag följt av signal och teknink träning i böj och mark dvs. 60% av 3 RM.

[stockinger]

Lite vila idag:)

[stockinger]

Bänkpress
?x20
8x40
8x40
8x40
5x70
5x70
5x70
5x75
5x75

Bra.
Trodde 70 skulle vara lagom men de bara flög upp.
Även 75 kändes ganska lätt, hade kanske kunnat gjort 6.or eller 7.or.
Nästa gång blir de start på 75 sen upp till 80 :)

SignalBöj, 60% av 3RM
10x20
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60

Bra.
Tekniken börjar komma mer och mer.


SignalMark, 60% av 3RM
3x50
3x80
3x80
3x80
3x80

Ok.
Körde med tumlås, gjorde ganska ont.
Ska försöka köra mixat grepp för att inte bli sned i ryggen.
dvs. inte bara köra med vänster hand supinerat och höger pronerat utan även tvärtom.

Myo-reps

Militärpress - 40kg - 23 reps/5 set
Hantelcurls - 13kg - 26 reps/6 set
Pushdowns - 30kg - 26 reps/6 set

+ Några set rehab för axlar och handleder

[stockinger]

Cardio

Betyg - 8/10
4 km
23;37 min

Bra löppass idag, körde en vända i skogen efter jobbet.
Ganska nöjd med tiden, började ganska lugnt med ökade ordentligt efter 2 km.
Konditionen hängde inte riktigt i slutet med men pump i benen fick jag.
Kör samma vända på lördag igen, ev. lite längre.

[stockinger]

Blev en lite beställning från GV nu när lönen kom...
2200 kr fattigare men de blev mycke godsaker ;)

[stockinger]

Marklyft
5x80
5x80
5x130
5x130
sumomark
5x110
5x110

Betyg: 6/10
Känndes ovanligt tungt idag.
Måste fixa ett nytt bälte nu när mitt är för stort och ganska slitet.

Smalbänk
8x40
8x40
5x70
5x70
5x70

Betyg: 7/10
Bra tryck och tekniken funkade bra.

Sittande rodd

12x50
12x50
12x50

Betyg: 7/10
Fick fin kontakt i baksidan av axlarna.

Chins
11xkv

Betyg 8/10
Nöjd med 11 reps eftersom att de va i slutet av passet.
Skönt att ta ut sig i ryggen lite.

3 set mage

Sen blev de Ink Bash! :D

[stockinger]

Cardio

4 km
~30 min

Betyg: 6/10
Blev lugnt tempo i skogen idag.
Hade med mig tjejen ut och därför tog vi de lite lugnare än vanligt.

[stockinger]

Sidlyft
15x5
15x5
15x5

Militärpress
15x20
10x30

Stångshrugs
25x40
25x40
20x60
20x60

Scottcurls med EZ-stång
20x20
20x20

Hammercurls
5x16
5x16

Enarms pushdowns, supinerat grepp
20x5
20x5

Tri. Ext. med rep
15x15
20x10

Kabel flyes för övre bröstet

20x10
20x10

Betyg: 2/10
Blev illamående redan efter sidlyften och bestämde mig att ta de lugnt.
Fick iaf bra pump i armarna.

Har bestämt mig för att enbart köra MYO-reps efter mina SL träningar och vila mer.
Vilar imorn och på måndag blir det tunga böj :)

[stockinger]

Nytt bälte beställt!
Kommer nästa vecka :)

[stockinger]

Står och gör matlådor för veckan så jag kan ju lika gärna slänga upp receptet på de också ;)


2 port.

500gr kycklingfile
2 dl (okokt)ris
100gr frysta ärtor och majs
krydda efter smak, brukar köra med chili och curry

Koka upp riset. medans de kokar strimla och stek kycklingen tills den får en ljusbrun yta. häll ner grönsakerna i stekpannan och låt de smälta.
Tillsätt där efter riset och blanda allt. Krydda efter egen smak.

[stockinger]

Benspark
15x30
enben
15x10

Knäböj
10x20
5x50
5x90
5x90
5x90
5x90

Skönt att sätta 4x5x90.
Nästa gång går jag nog upp till 95...

Raka marklyft
12x50
12x60
12x60

Fick så sjuk bra kontakt i baksidalår, benen skakar fortfarande (två timmar efter)

SignalBänk, 60% av 3RM
15x20
15x20
3x50
3x50
3x50
3x50
3x50

Helt okej tryck, kan nog öka lite till nästa gång.

Fatman pull-ups
10
10
10

Körde med fötterna i marken.
Tyckte de känndes bra i axlarna och latsen idag.

Pull-ups
8
8

Helt slut efter övningen innan men några reps blev det iaf.

3 set mage

+ biceps, triceps och axlar (en övning per muskel)

Betyg: 9/10
Dagens pass gick grymt bra! :)
Motivationen låg på topp och pigg som aldrig förr.

Nästa vecka kommer jag ändra lite på träningen.

Mån - SL
Tis - MMA
Ons - SL
Tor - MMA
Fre - SL
Lör - Vila / Löping
Sön - Vila / Löpning

Hoppas jag får hem paketen från GV och Wahlanders bältet snart! *gah!*

[stockinger]

Ingen träning idag men ett paket hade kommit! :D

82955

[stockinger]

Bänkpress
20x20
5x60
5x60
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75

SignalBöj, 60% av 3RM
3x60
3x60
3x60
3x60

SignalMark, 60% av 3RM
3x80
3x80
3x80
3x80

3 set sitttande hantelpress
2 set sidlyft
2 set stående rodd till hakan
+ lite underarmar

Betyg: 7/10
Ett helt OK pass idag.
Körde lite blandat grepp i marklyften.
Imorn blir de förhoppningsvis en joggingtur i skogen :)

[stockinger]

Cardio
5 km
30:35 min
Skog (kuperad terräng)

Betyg: 9/10
Grym springtur idag! :)
Nöjd med tiden eftersom att de är så svår sprunget nere i nyckelviken, mycke branta backar i skogen.
Målet för dagen va ett lugnt tempo och bara ta mig runt pga. att jag hade känningar i knät på förmiddagen. Men när jag väl började springa så känndes de bättre än någonsin i kroppen :)
Hade nog kunnat springa 5 km till...

Imorgon blir de tunga marklyft! *flex*

[stockinger]

Marklyft
10x80
10x80
3x110
5x130
5x130
5x130

SmalBänk
?x20
10x40
5x72,5
5x72,5
5x72,5

Sittande rodd
Stång
12x50
12x50
V-Bar
12x50
12x50

Latsdrag
15x40
10x50
10x50

3 set mage

6 set pushdowns

Betyg: 6/10
Hade tänkt att testa max i marklyft idag, men när de redan kändes tungt på 110 så fick de bli 5.or idag också.
Kommer gå ner på 1-3 reps om ~2 veckor och sedan några veckor senare blir de en "max" vecka.

Ikväll blir de Bio (Captain America! :D) och lite riskakor som laddning inför morgondagens springtur :)

[stockinger]

Cardio
2x5 km (utan stopp
60;17 min
Skog (kuperad terräng)

Betyg: 10/10
SÅ J*VLA GLAD!
Dagens mål va att springa milen under 70 min och de tog jag med råge!
Höll bra tempo hela rundan och utan stopp också :)

Nu blir de proteinpannkakor med jordgubbssylt *drool*

[Bizarro]

Ingen träning idag men ett paket hade kommit! :D

82955

Woah, hur mycket gick det där på?
Nu ser jag varför du kommenterade i min tråd ;)
Verkar ju funka för dig så kanske kör på detta ändå :)

[stockinger]

Woah, hur mycket gick det där på?
Nu ser jag varför du kommenterade i min tråd ;)
Verkar ju funka för dig så kanske kör på detta ändå :)

Haha :)
~2200 kr

[Bizarro]

Haha :)
~2200 kr

Och har du beräknat c:a hur länge det kommer räcka?:)

[stockinger]

2-3 månader tror jag :)

[stockinger]

Cardio
90 min promenad på Djurgården

[persson93]

2-3 månader tror jag :)

Jäklar vad du måste trycka i dig! Köper jag för 1200~ räcker det typ 4 månader :D

[stockinger]

haha, jag tar 3 protein shakers/dag, 7-14g aminosyror, 1 skopa NO-Xplode, 3 st omega-3, 2 st multivitamin. så de blir ju ändel varje dag. :)

[stockinger]

2 set benspark SS 2 set lårcurls

Knäböj
10x20
5x60
5x60
5x80
Bälte
5x100 !
5x100

Äntligten 5x100! :D

Raka marklyft
12x60
12x60
12x60

SignalBänk, 60% av 3RM
10x20
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55

Stångrodd, Supinerat
12x40
12x40
12x40
12x40

Omvända hantelflyes
15x4
15x4
15x4

3 set mage (plankan 20kg upp till 60 kg)

9 set biceps (stångcurls och hammercurls)

Betyg: 8/10
Hade blivit 10/10 om jag inte hade tappat fokusen efter böjen.
Men ändå jätte nöjd med att vara uppe på tre siffrigt (100+) i knäböj! + att jag ökade 10 kg på en vecka :)
Pump i biccarna blev de kan jag lova ;)

MMA IMORN! :D

[stockinger]

F*N!
Såklart så blir man sjuk när man ska köra mma igen...*cry*

[stockinger]

Dagens Kost (Sjuk):
06.30 - 250g kvarg + müsli
10.00 - 30g whey FX + en bulle
13.00 - Proteinpankakor + 5 dl mjölk
17.00 - Lasagne + sallad + 5 dl mjölk

[stockinger]

Mår tusen gånger bättre idag.
Förhoppningsvis så blir de lite bänkpressar idag, kanske tillochmed 5x80. :)

[LadyInRed]

Mår tusen gånger bättre idag.
Förhoppningsvis så blir de lite bänkpressar idag, kanske tillochmed 5x80. :)

Lycka till och kör hårt! :thumbup:

[Niwah]

Vad ligger kroppsvikten på nu?

Har du kört No-Xplode tidigare och hur är den?
EAA FX med smak eller den naturella? Fan vad sugen jag blir på att beställa även om jag fick ett paket för nån vecka sen..

[stockinger]

Vad ligger kroppsvikten på nu?

Har du kört No-Xplode tidigare och hur är den?
EAA FX med smak eller den naturella? Fan vad sugen jag blir på att beställa även om jag fick ett paket för nån vecka sen..

Morgonvikten ligger på 77-78 efter en vecka ned dålig kost...
Tycker xplode funkar kanon, jag blandar den med naturella aminosyror och får grym fokus och tryck genom hela passet :)

Lycka till och kör hårt! :thumbup:

Tack de samma frökenirött ! :)

[stockinger]

Bänkpress
?x20
10x50
10x50
5x70
5x80 !
5x80 !
5x80 !

SignalBöj, 60% av 3RM
10x40
3x65
3x65
3x65
3x65

SignalMark, 60% av 3RM
15x50
3x85
3x85
3x85
3x85

4 set lutande hantelpress

3 set sidlyft

2 set militärpress SS stångshrugs

4 set vadpress

[stockinger]

Ingen MMA idag heller...
Istället så blev de en arbetsdag på 13 timmar, släpandes med 4ton armering nere i ett lerhål i regnet... inte mycke energi kvar i kroppen nu...
Marklyft imorn om kroppen klarar de :P

God natt på er!

[stockinger]

2 set rygglyft SS benspark SS lårcurls

Marklyft
10x80
5x110
5x110
3x140
5x110

SmalBänk
10x40
5x50
5x50
5x70
5x70
5x70

Chins
8xkv
8xkv
6xkv

Enarms kabelrodd, fokus på baksidaaxlar
15x15
15x15
20x10

6 set mage

2 set dips

3 set liggande tri. ext. SS pushdowns

Betyg: 7/10
Helt okej pass idag trotts att jag va slut i kroppen från igår.
Blev lite chockad när jag tog en ganska lätt 3.a på 140 i mark (orkade inte ens göra en etta på 140 i somras).
Imorn blir det gaddning (igen! :D) så ingen mma på hela nästa vecka heller... lite jobbigt när man har haft i tanke att börja med det igen men aldrig har någon chans :(

[stockinger]

Nu blir de tatuering, bild kommer senare idag! :)

[stockinger]

Klar för idag! :)

83325

[stockinger]

Cardio
50 min powerwalk


Imorn tänkte jag bara köra böj, raka marklyft och benspark.
Efter de blir de för hoppningsvis lite Crossfit, iaf ett försök...

[stockinger]

Dips, 80%
10xkv
1xkv+20
1xkv+30
1xkv+30
1xkv+30
1xkv+30
1xkv+30

FloorPress, 80%
15x20
2x50
2x50
2x50

Metcon:
3 varv

10 Ringdips
8 Klapparmhävningar
10 Burpee-bollkast 4kg
200m Löpning (löparbana 20m)

Tid: 9;40

2 set Hollow Rocks

Betyg: 8/10
Blev ett crossfit pass från crossfitnordic.se idag (något jag kommer att förtsätta köra efter)
Gymmet jag tränar på är byggt för kampsport så crossfit passar perfekt att köra där :)
Vilar imorn så att tatueringen får läka lite till och sen blir de ett nytt X-fit pass på onsdag! :D

[stockinger]

Cardio
10 km
52;00 min (PB!)

Betyg: 9/10
Bra tid med dåliga förutsättningar, ingen PWO och de blåste jätte mycket idag..
Blev iallafall ett PB på milen :)

[stockinger]

Styrkaefrivändningar SS Marklyft
1x40 -> 4x40
1x50 -> 4x50
1x60 -> 4x60
1x60 -> 4x60
1x60 -> 4x60

KB-Svingar
6x16
6x20
6x20

Metcon:
6 varv, 30sek vila mellan varje

3 styrkefrivändningar, 50kg
6 KB-Svingar, 20kg
9 Box-jump

Tid: 8;33

3 set enarms tri. ext.
3 set omvända flyes
3 set hängande fällkniven
1 set benlyft

Betyg:7/10
Bra pass i helhet.
Första gången jag kör SFV, känndes bra och tekniken satt helt okej :)

[stockinger]

Sjuk träningsvärk i trapzen, kan de vara SFV.nas fel? ;)
Blir löpning idag :)

[stockinger]

Cardio
5 km
36 min
Skog

Betyg:6/10
Lugnt tempo idag, hade känningar i höger knä.

[stockinger]

Nya bältet + Dagsformsbilder (78kg)
OBS ingen pump!

83455
83456
83457
83458
83459

[stockinger]

Nu blir de ingen löpning på ett tag och knät får vila lite.
Blir crossfit + chins idag och ev. Thai boxning imorn (sparring) :)