Visa fullständig version : Skribidibideebabaparado
y2wMsnE2cvI
(1:47 in för journaltiteln)
Ey!
Smackar upp en liten träningsdagbok här på kolo nu eftersom jag tränar hårt men har för dålig koll på åt vilket håll utvecklingen går. Lägger väl upp lite filmer när jag väl filmar, men det blir troligen inga bilder. Jag har dysmeli på höger arm och ersätter det som saknas med en protes. Protesen är en helt egen jävla historia eftersom jag har fått gå MacGyver på den alldeles för många gånger så den har gått från att vara byggd av ett företag till att vara helt hemmagjord. Den funkar för nuvarande och jag kan marka och bänka som jag vill. Ibland har jag fått avbryta träningspass för att jag har varit tvungen att gå hem och laga skiten, och då är det fan @11 på att leva. :D
Ålder: 20 år (91:a)
Vikt: 90.8 ±1-2 kg
Längd: 176cm
Dagssyssla: Ointressant.
Träningsplats: Flex Tyresö. (Stockholm)
Träningsmentalitet: Full fokus på gymmet. Svårt att beskriva men jag använder träningen som en kanal för min ilska. Sen älskar jag ju såklart att träna och det är roligt att se framsteg och bli starkare. Jag har aldrig haft några problem med motivationen, är det jobbigt och svårt så är det bra.
Träningstidsförlopp:
1-7: Fatass
8-13: Fotbollskille, fuck yea!
14-17: Fatass igen. (Nådde 106 kg som mest, päronform deluxe)
18-nu: Styrketräning. Pendlat från 106-83 sen upp till 95 sen ner till 87 och nu ligger jag på en mysvikt på 90 kg. Är alltså inne på mitt tredje år av styrketräning.
Nuvarande stats:
Marklyft 1x180 sumo och 1x170 smalt.
Bänkpress 1x105 touch'n'go
Knäböj 1x180 fulldjupt
Frontböj 1x140
Mål:
Ganska kortsiktiga mål, men det är dom jag vill fokusera på nu.
Knäböj: 200.
Bänkpress: 120.
Marklyft: 200, sumo eller smalt spelar ingen roll, men jag tror sumo är större chans.
Jag kommer att bedöma mina set med en RPE-skala (Rate of Percieved Exertion) från 11-7 med .5-steg:
11: Jag försökte men klarade det inte.
10: Jag vill aldrig mer göra om det där.
9.5: Det var tungt, men jag kan nog göra det igen.
9: 1 rep kvar i tanken.
8.5: 2 rep kvar i tanken.
8: 3 rep kvar i tanken.
7.5: 4 reps kvar/explosivt.
7: Lägg på mer vikt.
RPE är nytt för mig och det är delvis därför jag ville starta en journal för att kunna bedöma seten och kunna gå tillbaka, kolla och skrika "LOL, FAN VAD SVAG JAG VAR." :D
Kommentera, fråga eller kritisera gärna om det är något som utmärker sig.
FULL FOKUS NU SÅ KÖR VI! KOM IGEN! :hbang:
19 juli-2011
Regular everyday stretch. Hamstrings, höftböjare, ljumske och arsle.
Bänkpress
4x90@9
4x90@9
4x90@9
4x90@9 - RUMBLERUMBLE
4x90@9.5
3x90@9.5
Kronlyft (använde remmar pga gripper-träning på förmiddagen)
3x160@8
1x200@11 - tappade balansen
3x160@8
3x180@9
3x200@9
Enhands latsdrag
5x70@9.5
4x70@9.5 - remmar
Tid: 16.30-18.40
Comments: Alltså. Fan. Jag siktade på 6x4x90 i bänken men efter 4 set så rumblade kaggen till och jag fick släppa ut allt buktryck i toan. Blev helt darrig och energilös men körde på ändå. Första gången jag körde kronlyft, vet inte riktigt den korrekta höjden men jag tyckte det var som slutdraget i marklyft och jag är rätt nöjd med den serien. Och äntligen får jag sätta en femma på den fetaste hanteln på gymmet i enhandslatsdraget! :cool:
20 juli-2011
Fick hem en PWO igår, jag gjorde om den:
http://img14.imageshack.us/img14/68/tigerblood.png
Regular everyday stretch. Hamstrings, höftböjare, ljumske och arsle.
Frontböj - bälte på!
6x110@8.5
6x110@8.5
6x110@8.5
6x110@8.5
6x110@9
6x110@9
Marklyft - smalt
3x140@8
1x160@9
1x170@9.5 -PB
Tid: 16.05-18.15
Comments: Riktigt nöjd med 6x6an på 110, mycket fint! Snackade en del med en tjej som är naprapat mellan seten så passet i sin helhet tog ganska lång tid, men det är helt ok. Skulle nog valt lägre vikter i marken och gjort fler set, men det fick bli som det blev, var ju inte direkt fräsch i ryggen efter kronlyften igår heller så. Vågar inte säga bu eller bä om hot blood än, kunde ana lite mer kämparglöd och pigghet mellan seten, men inga stickningar.
Insulinus
2011-07-21, 05:01
Lite OT men din journaltitel fick mig mer att tänka på det här klippet :)
9JhuOicPFZY
Lite OT men din journaltitel fick mig mer att tänka på det här klippet :)
Hahaha! Så rätt! :D
21-juli 2011
25 set mage.
Tid: 17.05-18.10
Kommentar: Kroppen var helt slut idag, kändes som att släpa runt på en påse bly. Kom igenom mina set med nöd och näppe men tillslut gav jag upp, mage är lätt det tråkigaste. Jag lagade iallafall till en baconweave med fläskytterfilé på och råstekt potatis efter passet så att jag höjde humöret lite. Tagga till för bänkpress imorn!
Du var stark, särskilt i böj! Hur tung belastning klarar protesen i mark och hur sitter den egentligen fast för att klara så tunga vikter?
Du var stark, särskilt i böj! Hur tung belastning klarar protesen i mark och hur sitter den egentligen fast för att klara så tunga vikter?
Tackar! Styrka värderas.
Vart maxgränsen går vet jag inte, det märker jag när den går sönder. I marklyft så har jag virat en båtlina runt stommen på protesen och ändarna är ihopknutna över halsen/axeln på vänster sida, det gör att jag kan bruteforce'a upp den med nacken och ryggen. Jag ska ta en bild på hur den ser ut.
22 juli-2011
Regular everyday stretch. Hamstrings, höftböjare, ljumske och arsle.
Bänkpress
8x85@9 - film
4x90@9 - film
2x95@9.5 - film
trappade ner
6x80
9x70
8x60
20x50
Hantelpress
50x5@9 - film
55x3@9.5 - film
Axelpress - sittande i smithen
40x10@8
60x5@9 - film
60x4@9
Följt av dips, drop-set i pec dec och några set i en sedvanlig bröstpressmaskin.
Tid: 15.00-17.10
Film:
Jf5ZWfoRQEc
Kommentar: Ett helt ok pass, inte det bästa men jag är nöjd. Kände av lite verk i höger armbåge så det gick inte att pressa 100% i bänken och jag hoppade över hantelpress med höger. Hantelpressen är som den är, jag är stark men jag ökar inte särskilt mycket. Nästa steg på gymmet från 55 är 70 så jag vill sätta en 6a på 55 innan jag testar 70. Axelpressen körde jag första gången på 1 månad så det finns plats för utveckling av styrka där. Sen lite dips (3x10, kan vara pb), drop-set i pecdec och 3 set i bröstmaskinen för att se om det fanns nån kraft kvar. En fet tallrik kycklingkebab satt fint efter måste jag säga.
Åh fyfan, den här veckan har varit LAN-vecka. Körde två pass under veckan, ett bänk och ett markpass, jag kommer inte ihåg graderingarna på dom passen men det är cool. Körde ett pass utan nattsömn. :)
29 juli-2011
I med hot blood (pwo), stretcha ut höften och fotleder sen börja kötta.
Marklyft - smal fotställning, bälte hela vägen
3x140@7
3x160@8
3x170@9 - PB med 2 reps
1x180@9 - PB med 10kg
1x185@9,5 - Ett pb till
Bänkpress
3x70@7,5
1x90@8
1x105@11 - jag hade klarat det, men passaren lät inte mig sega igenom min slutfas och drog upp stången.
1x95@8,5
1x95@8,5
1x95@8,5
1x95@9
Frontböj
1x100@8
1x120@8,5
Tid: 12.20-15.20
Kommentar: Aaaaaw man, vad pinsamt. När jag värmer upp i marken så börjar jag snacka med en brud, hon säger att hon aldrig har testat marklyft och skulle vilja att någon kollade på och rättade tekniken, så jag frågar om hon vill vara med när jag kör. Det ville hon, kul. Mitt undermedvetna måste ha tyckt att hon var en perfect match för jag fick 75%-ribba direkt. Försökte gömma och vända mig, rätta till kallingar etc men så ska jag köra mark och det går ju fan inte att gömma i slutdraget. Jag har ingen aning om hon såg, gillade eller ogillade men fy fan vad pinsamt det var. *gah!* Aja back to training, marken gick skitbra trots en diet på vodka, redbull, cola och kebab dom senaste 6 dagarna. Jag tror inte att 185 är max just nu, men jag väntar med att maxa ett tag till.
Bänken flöt på även om jag var trött efter marken, planen var att sätta 105. Jag kände inte riktigt han som passade och vi var väl inte samspelta, men han drog upp stången när jag kämpade igenom pressfasen, även fast jag tror att jag hade haft den. Lite surt, men sånt som händer. 4 ettor på 95 kändes bra, hamnade fel i bottenläget på den andra men inget som inte kan rättas till med lite bruteforce.
Frontböjen vet jag inte riktigt varför jag gick på. Höftmobiliteten kändes väl bra och jag ville se om jag kunde hålla bröstryggen uppe.
Helt slut efter passet, PB i marken och kycklingtonfiskgryta med ris efter, jag är nöjt och glat.
ThisIsTheOne
2011-07-29, 17:52
75%-ribba. :D Fantastisk anekdot.
Kör hårt med träningen!
Arsenalen
http://img24.imageshack.us/img24/2580/arsenalen.png
Den svarta använder jag i bänkpress och den "hudfärgade" använder jag i marklyft.
Modifikationer jag har gjort:
1. Rörklämmor. Historien är att jag använde den här till bänkpressen i början, och det svarta är en gummifot till ett windsurfingsegel, så den är inte så stadig. Jag stötte upp det med 3 rörklämmor som skaver mot varandra. Det funkade att bänka 100 med.
2. Båtlina. Det här är det som gör att jag kan köra marklyft. Jag trär dödsfällan över huvudet så att linan ligger mot nacken och andra änden fäster i protesen. Självklart har jag en knäböjskudde mellan linan och huden. Här ser man nog bäst hur det fungerar:
wnqS6METN9M
3. MOAR SKREWS! Fästet mellan kolfibret och "skopan" som håller i stången var inte stabilt nog, så den började vicka och tillslut åkte av, jag borrade egna hål, satte i fetare skruvar and lived happily ever after.
Som man kan förvänta sig så funkar det ju inte alltid som jag vill, men när det väl funkar så är det en obeskrivlig känsla att träna.
Peace out.
75%-ribba. :D Fantastisk anekdot.
Kör hårt med träningen!
Hahahah! :D Såhär i efterhand är det roligt, men jag tror aldrig jag har rodnat så mycket. Försökte vara lite boss och köra marklyft ändå, men det finns ingen chans att hon missade att något var upp. Hon får väl ta det som en komplimang, I guess.
Det ska jag absolut. *flex*
Fan va häftigt med protesen men stark e du så kör hårt!
Fan va häftigt med protesen men stark e du så kör hårt!
Yea buddy!
Kör hårt du med! :whipped:
30 juli-2011
Regular everyday stretch. Höftboys, framsida och baksida lår, arslet och fotleder.
Axelpress - sittande i smithen.
5x60@8
5x60@8
5x60@8
5x60@8,5
5x60@8,5
Enhands latsdrag
6x55@8
6x55@8
6x55@9
6x55@9
6x55@9
Hantelpress - bara höger.
10x19@8
10x19@8,5
10x19@9
10x19@9
10x19@9
Crossfit - eller en hemmagjord variant. 24kg kettlebell. 10 rundor.
50 Hopprepshopp
10 KB swings
8 armhävningar
10 KB snatches
10 Goblet squat upphopp
@10 på den där skiten, massa övningar utan vila är inte riktigt min starka sida.
Tid: 12.20-13.55.
Kommentar: Ingen speciell tanke med passet. Kötta på det som jag missar på dagar med bara bänk, mark och böj. Gick helt hyfsat, var jävligt mosig i kroppen efter marklyften igår. Pulsen kom upp rejält i kettlebellrundorna, det var riktigt skönt efter att bara sitta och flåsa och låta svetten rinna. Bra kört.
Nu drar jag iväg ut mot skärgår'n en vecka och bara softar, käka bra och låta kroppen göra sitt med muskelbygget så att jag kan komma tillbaka ännu starkare.
Peace out, och ha en trevlig vecka. :thumbup:
5 augusti-2011
Den vanliga stretchen.
Knäböj - bälte på från 160
3x120@7,5
3x140@8
1x160@9
2x165@10
2x162,5@9,5
2x160@9,5
2x157,5@9
2x155@9
2x152,5@9
2x150@9
2x147,5@8,5
2x145@8,5
2x142,5@8,5
Tid: 18.05-19.50
Kommentar: Tillbaka efter 1 veckas aktiv vila, jag var jävligt sugen på böj så jag drog iväg en fet böjserie. Målet var 3x165 men jag insåg efter andra reppen att det inte skulle gå. Det går nästa gång. Tekniken detta pass var helt kass; hamnade för långt bak, för långt fram, inte djupt nog, för djupt, bältet spänt för hårt, bältet spänt för löst. Anyway, det kommer fler böjpass. Skönt att få böja, jag uppskattar bara att träna när jag inte gör det. Dessutom kul att få lite kommentarer från polarna på att jag har blivit större, och lite jawdrops när jag visade youtube-filmer. :cool:
6 augusti-2011
Bänkpress
20x20
10x50
1x80
1x90
3x92,5@8,5
3x92,5@8,5
3x92,5@9
3x92,5@9
3x92,5@9,5
3x92,5@3 - passaren hjälper mig på alla 3 reps utan att jag behövde hjälp.
Långa mark - stod på en 15-kgs eleiko gummivikt, 8-10 cm platå kanske.
5x100@8
5x110@8
3x120@8,5
3x130@9
1x140@11 - kom halvvägs
Tid: 11.10-13.00
Kommentar: Mitt tålamod mot bänkpassare börjar sina. Min kommentar var "hjälp med avlyftet, och ta stången om den går neråt." Ändå tycker han att det är dags för bicepscurl/kronlyft. Annars ett bra pass. Bryggan i bänken har nog blivit lite bättre, lyftvägen känns kortare, mycket bra. Långmark är alltid jobbigt, men det har hjälpt som fan att köra den så jag fortsätter med det. En annan underbar sak är att jag köpte en ljudkabel med 3,5mm till rödvit så nu kan jag koppla in mobilen i stereon på gymmet! Vi snackar cavalera conspiracy, parkway drive, fear factory, amon amarth och chimaira när jag tränar, så förbannat härligt! *cupid*:hbang:
7 augusti-2011
Den reguljära stretchen.
Marklyft - sumo style.
5x80
5x110
3x150@8
2x170@8.5
2x170@8.5
2x170@8.5
2x170@8.5
2x170@8.5
2x170@8.5
2x170@9
2x170@9
Pinpress
3x50@7
3x75@8.5
3x80@8.5
3x85@9
3x90@9
Tid: 15.10-17.20
Kommentar: Hahaaaaaa, vad mosiga mina ben var efter böjpasset i förrgår. :D Målet var en serie på 6x2x170 i marken men jag kände att jag hade energi kvar efter så det blev 2 set till, inga problem. Andra gången jag kör pinpress någonsin så jag stegade upp lite försiktigt, det var inga problem. Riktigt trevlig stämning på gymmet idag, hela järngänget var där och det var hård musik i högtalarna, då är det jävligt kul att träna. 2 liter röd mjölk, 100g vassle, 2 burkar tonfisk och morsans nybakade surdegsbröd med mycket smör och skivad skinka efter träningen, det är inte ens svårt att njuta nu. *cupid*
alfahenke
2011-08-07, 17:48
Du är en bra inspiration :) fortsätt träna hårt :)
Du är en bra inspiration :) fortsätt träna hårt :)
Tack! Kul att höra! :D
Det ska jag absolut göra, gör det du med! *flex*
8 augusti-2011
Ingen stretch.
Axelpress - sittande i smith
10x20
10x40
10x50@8,5
10x50@11 - orkade bara 9
10x45@9
10x45@9
10x45@9
Sittande kabelrodd
6x70
5x85@9 - bara vänsterhand
5x90@9,5
3x90@10 - bara vänsterhand
5x110@10 (osäker på vikten, det var hela viktmagasinet iallafall)
Hantelrodd - bara vänster
5x70@10
5x50@8,5
10x50@8
10x50@8
10x50@8
Hantelpress - vänster / höger
10x35@7,5 / 10x19@8
10x35@7,5 / 10x19@8
10x35@7,5 / 10x19@8
Hantelshrugs
3x10x50 - 5 sec hold på sista repetitionen
Tid: 16.30-17.50
Kommentar: Bra fart genom hela passet, hade velat satt en 5x10x50 serie i axelpressen men det gick inte idag. Upp till övervåningen och köra sittande rodden, gick hyfsat bra men det är förnedrande att jag nästan kör lika mycket med bara vänster som med båda. :( Super-setade nästan helt igenom hantelrodden, -pressen och -shrugsen och jag kan konstatera att 10-reppare inte är min grej. Träffade mr PepzAdept på flex också, kolo-spotting! :cool: En annan tanke, jag ska nog lugna mig med den arga musiken på gymmet, det känns som att stämningen sitter kvar efter och det är ju inget trevligt att vara genuint arg. Kanske lite A State Of Trance kan vara på sin plats och spara ilskan till dom tunga passen.
PepzAdept
2011-08-09, 16:11
Bra jobbat! Du såg grov ut, ser ut som att den ökade träningvolymen ger resultat!!
Bra jobbat! Du såg grov ut, ser ut som att den ökade träningvolymen ger resultat!!
Tack! Ja, det har gett riktigt bra resultat! Mindre snack och tänk, mer verkstad helt enkelt.
9 augusti-2011
Stretch på ljumske, höftböjare och baksida lår.
Super-setade crunches med hängande benlyft
15 / 15
10 / 10
10 / 10
10 / 10
10 / 10
10 / 10
Hantelcurl - bara vänster
5x25@8
5x30@9
5x30@9
5x30@9
5x35@10
EZ-barcurl - stången inte inräknad i vikten
5x10x20@8,5
Situps - nedåtlutande bänk med fötterna fast
20xkv
10x15@8
10x30@9
5x45@9,5
Tid: 13.10-14.50
Kommentar: Biceps och mage på schemat och det gick väl sådär, ingen riktig fokus eller något sug att träna, men det beror nog bara på att det är ett bicepsmagepass, planerar att ta bort det här passet eller väva in det i något annat pass. *rolleyes* Fattar heller inte vad tiden går åt till på gymmet; 20 set på 1h 40min, dags att skärpa till vilotiden mellan seten. Tröståt en kebabrulle efter passet, riktigt fint. :D
PepzAdept
2011-08-09, 22:23
Tack! Ja, det har gett riktigt bra resultat! Mindre snack och tänk, mer verkstad helt enkelt.
He, de enklaste sakerna är oftast de som fungerar bäst ;) Hård träning är nyckeln till framgång kort och gott!!
Har du testat nån annan PWO än Hot Blood? Isf hur är den jämfört med de andra?
Om inte, är du nöjd med Hot Blood?
He, de enklaste sakerna är oftast de som fungerar bäst ;) Hård träning är nyckeln till framgång kort och gott!!
:whipped: Kul att höra dig på Body Radio, lycka till med tävlingarna! :D
Har du testat nån annan PWO än Hot Blood? Isf hur är den jämfört med de andra?
Om inte, är du nöjd med Hot Blood?
För nåt år sen testade jag TRÜCK från Eiselt, där snackar vi trück; tunnelséende, skakningar och stickningar. Jag gillade den som fan. Hot blood kommer inte ens nära det men den ger mig lite extra energi på dom långa passen. Jag förväntade mig stickningar av hot blood iallafall för att det är beta-alanin i men det blev inga. :(
Jag är väl halvnöjd med hot blood, jag ger den 6/10 pulvermått. Jag skulle köpa något annat om du går i tankar om att köpa PWO.
10 augusti-2011
Stretch; höftböjare, baksida och framsida lår, ljumskar, fotleder.
Knäböj - bälte från 160
1x140@8
1x160@8
3x165@9,5
8x150@9
5x155@9,5
8x145@9
5x150@9,5
7x140@10
5x135@9
8x125@9
5x130@8,5
Boxböj - landar precis under parallell, inget bälte
3x100@8
2x120@9,5
1x130@9
1x130@9,5
1x130@9
Bulgariska utfall
5x5x60@8
Baksida lår-maskin
3x5x110@7
Finnen
7x3xKV@9
Benpress
3x15x200@8
3x10x200@8
Tid: xx.xx-xx.xx :)
Kommentar: Redan när jag kommer till gymmet och börjar med stretchen känner jag vilket brutalt pass det här kommer bli. Jag satte ett mål på 50 set ben. Börjar med böjen, tog revansch på 3x165 från förra passet och satte det riktigt fint. Sen börjar helvetet; jag hade ett pb innan på 5x150 som jag krossade med 3 reps, jävligt skönt. Så ville jag höja mitt 5RM pb lite så det blev en 5a på 155, fortsatte med 5-8 sänkte med 5kg varje set tills jag failade på 140 där jag bara klarade 7. Sänkte då med 10kg och fortsatte 3 set. Efter 8an på 145 så låg jag ner på golvet efter varje set - antingen var det jävligt tungt eller så är det dags att börja med lite konditionsträning. :D
Fortsatte mata mot mitt mål på 50 set, 5 set boxböj ganska lätt avklarat, 5 set utfall hyfsat lätt. Tog en liten småpaus, fyllde på vatten, slog en drill, snacka lite etc. Efter det värmde jag upp baksidorna i maskin för att INTE behöva få kramp i finnen, går ner och kör första set finnen och BAM! kramp. *grr27* Bara vänta ut och köra vidare. Supersetade sista 5 seten finnen med benpressen och av det blev jag helt yr, illamående etc och vatten och vila hjälpte inte så jag callade det. Jag kom upp i 37 set ben iallafall. :D
Känslan efter det här passet var helt oslagbar; jag var helt sådär tyst och lugn, bara observerar världen och njuter av att knappt kunna använda benen. Det regnade på ganska bra ute när jag skulle gå hem så jag tog av mig tröjan och gick barbröstad hem bara för att njuta av regnet och smygrebellera mot folk med paraplyer.
11 augusti
Stretch; baksida lår, höftböjare
Bänkpress
6x1x100@9
Klossbänk - 10cm kloss
3x100@11 - klarade två
1x105@10
Negativ bänk
3x110@? - hur skattar man negativ bänk? det är ju alltid tungt?
2x110@?
1x110@?
Hantelpress - vänster / höger
2x50@8 / 5x22,5@9
2x55@10 / 5x27,5@9
3x55@9,5 / 5x30@9,5
3x55@10 / 5x30@9,5
11x45@9,5 / -
pec dec och bröstpressmaskin supersetat 3 set
Tid: 15.30-17.10
Kommentar: Skönt att förnedra 100 i bänken som har varit en sån fet mental gräns - det är dags att göra en 2a. Klossbänken kändes bara fel, kanske gick jag på för tungt, kanske att jag inte kan lita på protesen. Jag ska testa lite lägre vikt nästa gång och se om det blir bättre. Bänkpassare sviker mig igen, och den här gången i negativ bänk, en polare t.o.m; "Aha, skulle du enda ner i bröstet?" "Du kunde ju nästan pressat den där vikten själv, jag behövde inte lyfta så mycket." Jag sa 6 count ner i bröstet för helvete. Är det mitt sätt att kommunicera det är fel på? :confused:
Hantelpressen stark som vanligt men när kommer 4x55!?
Upp en våning och trycka lite pec dec och bröstpress, gjorde en 5a på fullmag i pec dec'en.
13 augusti
Backintervaller - Albybacken (Tyresö)
10 halvor med 20 sek vila
Tid: 18.55-19.25
Kommentar: Väldigt osäkra källor säger att backen är 800m lång. 10x400m med 20 sek vila blir det då. Målet var 8 halvor men jag hade energi kvar så det var bara trycka på. Det är en skogsbacke så det är svårt att hålla jämna steg för alla stenar och jordhögar men det blir desto jobbigare. Ingen rationell anledning till att jag sprang den idag, var bara arg och frustrerad över lite småsaker och det är så skönt efter när jag bara blir helt tyst och lite småhungrig.
14 augusti
Stretch.
Bänkpress
3x80@7,5
3x90@8
2x100@9,5
3x90@9 - 3 count
2x95@9,5 - 3 count
2x90@9 - 3 count
3x85@9 - 3 count
10x80@8,5
3x10x70@8
Tid: 14.45-16.00
Kommentar: Hahaaaaa, 2x100, så jävla nöjd! :D 3-count stoppbänkarna är alltid jävligt tunga, men det är nice. Inte så mycket att säga, jag hade knappt med tid men jag ville ändå köra ett pass. Benen var oförskämt fräscha efter backlöpningen igår också, det gillar jag.
15 augusti
Stretchen och den bitN, baksida- framsida lår, höftböjare, arsle och fotleder.
Marklyft - sumo
3x160@7,5
2x170@8
6x2x175@8,5 - film på 3 set
Marklyft - smal fotställning
4x2x155@9 - film på 3 set
Hantelrodd
5x55
5x70
3x5x55
Lite byggning/prehab för axlarna, 4 superset:
Axelpress i smith
Hantellyft framåt
Hantellyft åt sidan
Framåtlutande hantellyft
Tid: 12.40-15.00
Kommentar: Riktigt myspass, sumomarken kändes bra. Förra serien var 6x2x170 så jag tänkte jag kör samma fast 5kg tyngre för lite progression. Det kom lättare än vad jag trodde, nästa gång blir det 6x2x180. Jag såg på filmen på mobilen att jag inte riktigt låser ut med benen, dom är fortfarande lite böjda i slutläget. Det ser likadant ut på lägre vikt och tillochmed utan vikt, kanske kan vara en orörlighet i knäleden. Smalmark är inte min favorit direkt, men jag har märkt att den och upphöjda mark har gjort min sumomark lättare, så det är bara bita i det sura äpplet och köra på. Avslutade med 4 supetset för axlarna, skönt med lite pump.
Film:
I0JuZ2eDMzA
Sundqvist
2011-08-16, 12:10
Grymma marklyft!
Grymma marklyft!
Tack, men bättre ska det bli. :whipped:
16 augusti
Låg på golvet och tänjde muskler.
Frontböj
8x20
5x60
3x80
6x3x110@9
Good mornings
3x60@8
3x70@8,5
3x80@9,5
3x70@9
3x70@9
3x70@9
Pinpress
3x80
6x3x90@9
Tid: 16.50-18.30
Kommentar: Var lite halvsugen inför det här passet men det sega försvann rätt snabbt när polarna var nere och tränade. Frontböjen idag utan bälte kändes konstig, krånglig och jobbig; kom aldrig ner rätt, arslet stack iväg på vägen upp, stod för brett eller för smalt, keps på mig eller inte keps på mig. Målet var 6 set och det blev det iallafall, sen gick jag på lite goodmornings med anledning att stärka bålen och det var inga problem. 6 set där med. Pinpress 6x3 på 90 är ett jävla skämt hur mycket jag har ökat. Riktigt bra. Jag hade planerat att lägga in lite crossfit med kettlebell och den bitN idag, men jag hoppade över det för att polarna ville dra sig hemåt.
17 augusti
Lite extra noggrann stretch.
Knäböj - inget bälte
10x20
8x50
5x80
3x120
3x140
2x150
1x160
5x130
5x140
1x150
1x150
3x140
5x130
5x130
4x145
Korta böj - lyftväg typ 2-3 dm, bälte på
3x180@10
3x3x220@10
Tid: 17.00-19.00
Kommentar: Inga skattningar för jag skrev inte upp några och kommer inte ihåg hur tungt det var. Böj utan bälte är en pina, men jag gör det för att jag inbillar mig att det kommer göra bålen starkare. 160 var väl inte @10 men jag gissar @9,5, hade jag haft tur hade jag satt en på 165. Riktigt brutalt djup på alla böjar, nästan lite studs i botten. Bra tryck på korta böjen, även om det är förjävla tungt att ha på axlarna så gick det ganska lätt på den höjden, får försöka på 220 med pinnarna ett snäpp längre ner nästa gång. Kul att se utvecklingen på en polare som körde sitt fjärde eller femte benpass idag, från typ 5x70 till 5x100 med samma form - saknas lite djup men vafan, det kommer säkert.
Jag brukar bygga egna vertikala stänger inne på gymmet!
Men ditt hemmabygge som gör att du kan träna sådär Hardcore... rockar fett :)
19 augusti
Stretch höftböjare och fotleder.
Bänkpress
30x20
10x50
3x80
3x92,5@8 - oförskämt lätt
5x3x92,5@8,5
6x5x85@8,5
6x10x60@7,5
Hantelflyes / Armhävningar
8x25 / 10
5x30 / 8
5x35 / 8
7x25 / 9
5x27,5 / 6
4x30 / 4
1x40 / 7 :)
6x22,5 / 5
5x30 / 8
3x22,5 / 6
Tid: 16.45-18.30
Kommentar: Jävlar vad taggad jag var innan passet, hur skönt som helst att bara ösa devildriver i lurarna på väg till gymmet och visualisera maxtunga bänkpress.
Senaste bänkpasset klarade jag inte 6x3x92,5 så jag tog revansch på den, klarade den galant, tillochmed jävligt lätt måste jag säga. Fortsatte med ett mål på 5x5 på 85, men jag tog hem 6 set hyfsat enkelt. Minnen av en svunnen tid då jag tragglade stenhårt med att sätta 5x5 på 85 gör sig påminda, mycket skönt. 6 set, 10 reps på 60 var hur lätt som helst, jag trodde iochförsig inte att det skulle vara svårt. Hantelflyes supersetat med armhävningar, kör med 3 viktskivor under vänster hand i armhävningarna för att få högerarmen att jobba mest eftersom jag kör flyes med bara vänster. 1x40 i flyes var för att jag bara var tvungen att testa, jävligt kul att det gick. :D
Blev lite gnäll på musiken idag på gymmet, det är väl sånt man får ta när man lyssnar på snabbthårtochskrikigt, men jag ger alltid med mig eftersom jag hellre ser att folk trivs där jag tränar än att folk stör sig på musiken. Däremot är det kul att se nu när CD-spelaren på gymmet är trasig att när man byter från 105,9 till mobilen med devildriver/chimaira/fear factory så börjar folks ben hoppa med i dubbelkaggarna mellan seten. :hbang:
Skönt nu - armarna skakade medans jag åt. Käket blev 800g torsk, 300g tonfisk, 100g ris och 1,5L röd mjölk.
göteborg
2011-08-19, 20:29
im a skat man!
Sundqvist
2011-08-19, 20:31
Grymma bänkpressar Skrib! :thumbup:
Jag brukar bygga egna vertikala stänger inne på gymmet!
Men ditt hemmabygge som gör att du kan träna sådär Hardcore... rockar fett :)
Vertikala stänger? Strippstänger? Human flag? :D
Hardkåååår! Ut på båååår!
Tack! :)
Gissar jag rätt om jag gissar att vi hälsade på varandra igår?
im a skat man!
KQtR2dx61Y0
Som en chef!
Grymma bänkpressar Skrib! :thumbup:
Tack man, det är kul när det går bra. :)
Diggar din protes. Stark är du med! :)
Diggar din protes. Stark är du med! :)
Kul att du diggar den, det gör jag med. :D
Tack!
20 augusti
Lite slapp stretch för baksida, ljumskar och arsle.
Marklyft - sumo
8x20
6x60
5x100
3x140
1x170@7,5
1x195@10 - film
1x200@10 - film
2x180@9,5
Tid: 12.10-13.30
Kommentar: Boooooooooooooyah! SKRIBBIDIBIDOOOOOO! 200 kom! Äntligen får jag raka mig! :D Jag sa att dagen jag tar 200 då rakar jag mig, jag trodde det skulle vara om 2-3 veckor så att jag skulle få njuta av det ett tag till, blev nästan lite besviken när jag tog det att det inte var mer av en match, saknar ju mitt skägg nu. :em:
Mycket mycket mycket mycket nöjd, och jag hade ingen energi kvar att fortsätta köra. Älskar sumomarklyft, behöver inte oroa mig om ryggkurvaturen lika mycket, den är mest still, rak och fast i det läge jag börjar i. Om nån undrar hur det är lastat så är det 2020201515 för det såg så jävla fett ut. :D
Film:
WQ9Z4HoHtVE
Vertikala stänger? Strippstänger? Human flag? :D
Hardkåååår! Ut på båååår!
Tack! :)
Gissar jag rätt om jag gissar att vi hälsade på varandra igår?
Strippstänger och humanflagg - Check!
Och ja! :D det gjorde vi!
Därav mitt klotter! :D
Strippstänger och humanflagg - Check!
Och ja! :D det gjorde vi!
Därav mitt klotter! :D
Coolt coolt, kolo-spotting! Inte helt otänkbart iofs med tanke på hur ambitiöst du verkar köra. :)
Riktigt häftig träning verkar du syssla med också, keep rockin'! :thumbup:
21 augusti
Långtidsstretch.
Knäböj
10x20
5x60
5x100
1x140
1x160@8,5
1x180@10
5x160@10
2x170@9,5
1x175@11 - fml att faila i böj
Benpress - aka brödrapress pga att jag använde 2 bröder som vikt
5x390@10
5x430@10
Kettlebell-rutin - 5 set
10xKB swing
10xArmhävningar
10xKB snatch
10xGoblet squat upphopp
Tid: 15.30-17.30
Kommentar: Ibland bedömmer man fel, idag trodde jag att jag var superman. Hade siktet inställt på ett pb på 185 i böj, så blev det icke, fick kriga för mycket i 180-böjen. Kan ju bero på mark-PB't igår. 5x160 och 2x170 är iallafall pb så no harm there. Benpressen är inte ett dugg djupa så det är inget att mäkta med, två bröder fick sitta på släden iallafall för jag hade ingen lust att lasta 150 kg till. Var så missnöjd med min felbedömning att jag straffade med lite kettlebell-rutin, vilket dessutom gör att jag kan äta lite mer idag för att bedöva sorgen.
Behöver antingen ett lätt pass eller aktiv vila imorgon, vilopulsen är otroligt hög och jag kan inte sova på natten.
Coolt coolt, kolo-spotting! Inte helt otänkbart iofs med tanke på hur ambitiöst du verkar köra. :)
Riktigt häftig träning verkar du syssla med också, keep rockin'! :thumbup:
Lr hur, mitt första riktiga "här har vi ngn från kolo"!
Detsamma! Hur länge har du hängt på Flex? *flex*
Lr hur, mitt första riktiga "här har vi ngn från kolo"!
Detsamma! Hur länge har du hängt på Flex? *flex*
2 år och 8 månader tror jag. Första gymmet jag började på och har kört vidare på det, jag har tränat ett pass på friskis i tyresö men jag gillade det inte.
Hur länge har du tränat overall?
Projekt 2-veckorsdeff
Schema
Aa Ba x Ab Bb xx (A = pass1, B = pass2, x = vilodag. a = variant, b = variant)
Kommer jobba upp till två målset på 3 tunga reps i de tunga övningarna och hålla 5-6 reps i komplementen.
Aa
bänkpress
militärpress
hantelflyes
marklyft
chins
hantelrodd
Ab
hantelpress
sittande axelpress i smith
nån tricepsövning
långa mark
traps
jobb för bakre axlar/biceps
Ba
frontböj
legcurls
liggande hamstringcurl
mage
Bb
knäböj
utfall
finnen
mage
Kost
Ren jävla LCHF med periodisk fasta.
Kalorigräns på 1800 per dag. 10 ml fiskolja (omega-3), 1 multivitamin brustablett, 20g eaa på träningsdagar.
Runtime: 24 augusti-7 september
Anledning: Det var ett tag sen jag tränade på kcal-underskott så jag vill påminna mig om hur det känns, plus att jag vill lägga om schemat och gå under 90 kg. Det är mest för att förändra helt enkelt.
2 år och 8 månader tror jag. Första gymmet jag började på och har kört vidare på det, jag har tränat ett pass på friskis i tyresö men jag gillade det inte.
Hur länge har du tränat overall?
Började på Flex när jag var 15, nu är jag 22 :)
Har tränat på 05-23, Tyresö, samt F&S därimellan. Men inget slår Flex :) <3
Började på Flex när jag var 15, nu är jag 22 :)
Har tränat på 05-23, Tyresö, samt F&S därimellan. Men inget slår Flex :) <3
Helvete, en riktig old schooler är du ju. :D
Aa, flex är nice, fast om jag skulle få välja skulle det finnas en stabilare bänkpressställning (förslagsvis eleiko), ett till powerrack och mindre speglar men det är inte så viktigt. :D Får ju inte glömma hantelpar på 57,5 60 62,5 65 och 67,5 också.*popcorn*
24 augusti
Stretch
Bänkpress
25x20
10x50
5x60
3x70
3x80@8
3x90@9
3x95@9
Militärpress
5x40@8,5
5x50@9
2x60@9,5
Hantelflyes
5x30@8
5x35@9,5
5x32,5@8,5
Armhävningar - 3 20'or som platå för vänter sida
10@8
10@8
10@8
Marklyft - smal fotställning, inget bälte
5x80
3x120@7,5
3x160@9,5
3x155@9
3x155@9
Chins - Bänk under fötterna
3x6@8,5
Hantelrodd
5x50
5x55
5x55 - static hold 1 sek i toppläget
Tid: 16.50-18.40
Kommentar: Tredje dagen utan kolhydrater, och jag vet inte hur jag ska bedömma det. Underskott kan jag säga är skönt för det drar fram lite primal power när man tränar. Men low carb har jag inte känt av, visst jag är ju extra sugen på att dricka mjölk och äta bröd, potatis och winegums just för att jag inte får men det är inget lite mental disciplin inte kan hantera. Annars var jag normalt stark genom passet, det kändes lite tomt med set eftersom volymen är neddragen. Ska som sagt ge det här 2 veckor mest för experimentets skull. En kille på gymmet var direkt på mig med vad som kändes som broscience om att man måste ha kolhydrater på morgonen för att leva etc etc. Jag ger det en chans, man måste ju veta vad det är man dissar eller hissar. Tappar jag 20 kg på marklyftet till nästa pass så tro fan att jag inte tänker fortsätta. Annars mysigt pass, snacka lite skit, Tina var där och körde vad jag tror är fokuserat. :D
Problem med viktvalet i militärpressen, gick på 60 för att jag trodde jag skulle klara en femma men två blev det, lite surt. Inte min favoritövning.
Mat:
20g eaa 80 20 0 0
9g fiskolja 81 0 0 9
200g broccoli 50 6 4 1
680g kyckling 816 156 0 20
100g majonäs 718 1 2 80
75g ost 273 20 1 20
total 2018 203 7 130
25 augusti
Noggrann stretch; baksida lår, höftböjare, arsle och fotleder.
Frontböj
10x20
5x60
3x100
3x110
3x115
3x3x110
Liggande hamcurlzzz
3x5x50
Legcurlzzz
3x5x80
Mage
halvbrutalbänk 3 set
plankan 3 set
nån annan magmaskin 3 set
Tid: 13.35-14.40
Kommentar: Hade jag skrivit kommentaren precis efter passet så hade det stått typ "FUCK DEFF, FUCK LCHF, FUCK TRÄNING, FUCK DIN MAMMA, FUCK ALLT OCH FUCK YOU!" men jag åt lite mat och spelade lite dator så nu är jag lite lugnare.
Nej men jag skiter i den här LCHF-deffen som jag testade i 4 dagar, det är för många saker som är för jobbiga, jag vill glida genom livet på ett bananskal. :D Jag älskar att träna och jag älskar att äta, varför skulle jag minska på TVÅ saker som jag älskar? Så jag säger åt helvete med kalorirestriktion, åt helvete med vilodagar och åt helvete med konstanta tankar på mat så trampar jag vidare mot att bli starkare. Det här passet var nog det tråkigaste jag har kört, och jag tänkte hela tiden "nej men det är såhär det ska vara när man deffar, det är tråkigt." riktigt jävla meseri och det är förbjudet i min bok.
Mat:
http://cdn0.knowyourmeme.com/i/000/106/887/original/backpain-1292835351.jpg
26 augusti
Stretch; höftböjare och baksida lår.
Bänkpress
25x20
10x50
5x60
3x80
3x90
4x2x95@9
2x2x95@9,5
4x4x85@8,5
Incline cable-flyes - first time ever, vänster / höger
5x35 / 10x30
5x30 / 10x30
5x30 / 10x30
Armhävningar - ingen platå
3x10 strikta
Dips
3x10 strikta
Incline bench press - smith
25x40
20x50
15x60
13(5)x60 - 5 över fail
Tid: 11.15-13.10
Kommentar: Jag älskar att träna. 6x2x95 är pb så det sjunger om det. Första gången jag kör cable-flyes, fick göra på mitt eget sätt så det var skönt att nedre delen av gymmet var tomt. Ställde bänken längre till höger i cable-crossen och satte enhandshandtaget i armbågsklykan på höger arm och körde. Jag kunde köra mer vikt på höger pga mycket kortare lyftväg, supersettade nästan med armhävningar, ~30 sek vila mellan. Var på ett set kronlyft också men jag vågade fan inte gå högre än 170 pga proteslinan, jag måste fixa ett bilbälte att dra över axeln eller gå till en klättrarkedja och fråga om bättre lina och fästen och allt vad det heter. Dips och lutande bänkpress på övervåningen för lite pump men det hände inte så mycket. :D
Mat: Riktigt god fiskgryta med potatis, fullkornspasta och ris står och kokar atm.
26 augusti pass 2
Sittande kabelrodd
5x50
5x80
5x90
5x100 (fullmag)
Massa jävla fredagsskit - i rundor, om och om och om och om och om och om igen
Baksida axlar
Framsida axlar
Biceps
Lite mage
Vader
Stående enhandsrodd på ett ben, jävligt svårt att hålla balansen, målet var 10 reps på varje ben, klarade det till slut med en serie på typ 2, 3, 2, 5, 6, 4, 7, 6, 10.
Tid: 17.00-19.20
Kommentar: Fredagkvällsmys.
27 augusti
Riktigt noggrann stretch, fick sitta och pula under smithmaskinen för det var fikastund i mitt ordinarie stretchrum. Baksida lår, höftböjare, fotleder, arsle och inåtrotation av benen (sitta i lotus.)
Knäböj
6x1x100@7 - spenderade tio sekunder sittandes i bottenläget
Tid: 11.35-12.30
Kommentar: Jag skulle nog inte ha gått till gymmet idag överhuvudtaget men mitt pannben tyckte annat. Väl där stretchade jag i typ 30 min, körde knäböj i 25 och bytte om i 5. Som efterkonstruktion för att rädda mitt ego så säger jag att jag körde knäböjen pga jag vill lära mig böja smalare och testade hur rörligheten var i bottenläget av en smal knäböj, ungefär axelbrett stance. Efter det gick jag hem och åt knäckebröd med kaviar och två burkar tonfisk.
StumpeLiten
2011-08-27, 20:33
25 augusti
Kommentar: Hade jag skrivit kommentaren precis efter passet så hade det stått typ "FUCK DEFF, FUCK LCHF, FUCK TRÄNING, FUCK DIN MAMMA, FUCK ALLT OCH FUCK YOU!" men jag åt lite mat och spelade lite dator så nu är jag lite lugnare.
Nej men jag skiter i den här LCHF-deffen som jag testade i 4 dagar, det är för många saker som är för jobbiga, jag vill glida genom livet på ett bananskal. :D Jag älskar att träna och jag älskar att äta, varför skulle jag minska på TVÅ saker som jag älskar? Så jag säger åt helvete med kalorirestriktion, åt helvete med vilodagar och åt helvete med konstanta tankar på mat så trampar jag vidare mot att bli starkare. Det här passet var nog det tråkigaste jag har kört, och jag tänkte hela tiden "nej men det är såhär det ska vara när man deffar, det är tråkigt." riktigt jävla meseri och det är förbjudet i min bok.
Mat:
http://cdn0.knowyourmeme.com/i/000/106/887/original/backpain-1292835351.jpg
Gillar verkligen dina kommentarer om passen men denna tar priset! Klockrent!
Gillar verkligen dina kommentarer om passen men denna tar priset! Klockrent!
Hahah, nu när du säger det så håller jag med dig, men jag var rätt arg när jag skrev den. :D Utstrålar lite härlig argkärlek.
28 augusti
Halvdan stretch för baksida lår, ljumskar och höftböjare. Var ivrig att börja marka.
Marklyft - sumo, inget bälte
5x60
5x100
3x140
6x2x180@9,25 - hade inte 1 rep kvar, men det var heller inte jobbigt
4x1x170@8,5
Pinpress
3x70
2x95@8,5
1x100@9
1x100@9,5
3x90@9,5
2x90@9,5
1x90@9
Tid: 14.10-16.15
Kommentar: Mja, mja, mja, mja. Inte så mycket att skriva. 6x2x180 var målet sen förra passet och det kom upp, men det var mest med pannben och PWO som bas eftersom kroppen var schleten som en ko efter slaktning. Jag har ju hoppat nu från 6x2x170 till 175 till 180, men jag tror jag avvaktar med 185 och tränar lite smala och långa mark mellan det. I pinpressen fick jag verkligen känna av kosthållningen från igår; knäckebröd och kaviar ger inte power. Det blev väldigt höga skattningar på ganska låga vikter som produkt. Har en liten plan på att låta pressmuskulaturen på överkroppen vila nu i 2-3 dagar och sen riva av ett nytt 1RM i bänken, får väl se hur det går med det.
Mat: Okryddade kycklingklubbor, 100g ris och en trave mackor. Jag tror jag bränner mer kalorier på att äta kycklingklubbor än vad jag får i mig, det är ett jävla pill. Anledningen är min ekande plånbok just nu, men då passar jag på att träna lite ätarteknik;
1. Tugga.
2. Tugga.
3. Svälj.
4. Klaga inte.
29 augusti
Straeäaeäaeäaeäaeäaeätch. Baksida lår, ljumskar, höftböjare och arsle. Inga fotleder för jag hann börja böja.
Knäböj - no suit, no wraps, no belt, only knävärmare
10x20
5x60
5x100
3x120
3x140@8,5
1x160@9,5
1x165@9,5
1x170@10
3x150@9
3x155@9,5
1x160@9
2x155
5x145
3x140
2x145
1x155
Frontböj
3x3x100@9
Tid: ca 17.00-19.00
Kommentar: Riktigt härligt pass, hittade mina knävärmare igår när jag städade så böjen var en delight idag; inga knakningar, ingen smärta och lite extra bounce i botten. Kolo-party med både PepzAdept och Tina närvarande, riktigt coolt. :D Böjen rullade på, trodde inte jag skulle klara 160, trodde inte jag skulle klara 165 och jag trodde inte jag skulle klara 170 men tur är väl att jag inte är troende då. Det är så brutalt att böja utan bälte, riktigt jobbigt nere i "hålet" men när man kommer upp så är det desto skönare. Ärligt talat så kommer jag inte riktig ihåg hur serien såg ut, men det som är skattat med @ vet jag att jag körde, efter det var det maxreps på allt mellan 140-160 med olika minuters vila.
Mat: 1000g keso, 1500g röd mjölk, 300g tonfisk. Inte direkt epicmealtime men det duger. :D
29 augusti
Kommentar: Riktigt härligt pass, hittade mina knävärmare igår när jag städade så böjen var en delight idag; inga knakningar, ingen smärta och lite extra bounce i botten. Kolo-party med både PepzAdept och Tina närvarande, riktigt coolt. :D Böjen rullade på, trodde inte jag skulle klara 160, trodde inte jag skulle klara 165 och jag trodde inte jag skulle klara 170 men tur är väl att jag inte är troende då. Det är så brutalt att böja utan bälte, riktigt jobbigt nere i "hålet" men när man kommer upp så är det desto skönare. Ärligt talat så kommer jag inte riktig ihåg hur serien såg ut, men det som är skattat med @ vet jag att jag körde, efter det var det maxreps på allt mellan 140-160 med olika minuters vila.
Haha! Va söt du är :D
Jag o PepzAdept är ju mest tjocka :D, du vet väl att han eg heter Chubby? *popcorn*
Sjukt bra jobbat igår grabbzen!
C u today If u kör :)
Haha! Va söt du är :D
Jag o PepzAdept är ju mest tjocka :D, du vet väl att han eg heter Chubby? *popcorn*
Sjukt bra jobbat igår grabbzen!
C u today If u kör :)
Aa, nu får ni fan ta det lugnt med käket! ;)
Tackar, jadå, jag kommer ner idag för lite långa mark och boxböj.
30 augusti
Snabb stretch: baksida lår, höftböjare och fotleder.
Hopprep: 100 på båda, 50 på varsitt ben.
Långa marklyft - 10cm (snabbt uppskattat) platå
10x90
10x100
10x90
9x90
6x90
Boxböj
10x60
2x100
Chins
5 stycken med benen på en bänk
Shrugs
5x10x40 hantel vänster
5x10x90 i stående vadpressen för höger
Plankan
2 min
1 min
1,5 min
huvudräkning 1 min
huvudräkning 30 sek
Hanging leg raise
5x10
Tid: 17.00-18.35
Kommentar: Måste erkänna att jag kände mig helt vilsen nere i gymmet idag. Planen var först lite 5x10 i en massa komplement, men sen ändrade jag mig och ville köra långa mark och boxböj för jag tänkte att man vill ju ha komplement till basövningarna. Började med lite stretch och PLÖTSLIGT.. hopprep! Out of fuckin' nowhere! Satte igång med die langen mark och efter första setet insåg jag att det här kommer bli hårt. Sån pump går inte att beskriva, jag kunde luta mig bakåt och "hänga" på ryggfiléerna pga hur hårda de var. Det blev bara värre efter varje set och sista två kunde jag inte ens göra 10 reps. Vilade lite extra för jag ville ha bort pumpen till boxböjen men jag märkte redan på 60 att knäna sa ifrån. 2 reps på 100 sen tackade knäna för sig så det var lite av en downer. Downad och vilsen drev jag vidare lite halvdant med ett set chins, 5 set plankan och 5 set HLR bara för att bålstabilitet är viktigt!
Mat: 800g picnicbog, 1,5L röd mjölk och 4 FETA mackor med ost och skinka.
31 augusti
Inte ens en enda liten uns av stretch.
Bänkpress
25x20
10x50
5x60
2x80
2x90@8
1x100@9
1x110@10
4x1x97,5@9,5
1x97,5@10
8x80@9
Hantelpress - vänster / höger
3x50 / 10x20
4x55 / 10x20
3x50 / 10x20
Hantelflyes - superset med armhävningar med platå för vänstern
5x30 / 10
5x35 / 10
3x40 / 10
6x25 / 10
Snedbänk - i smithen
10x50
10x60
10x50
Lite "etc"-träning
Bröstpress
Pec-dec
Dips
Tid: 17.40-19.35
Kommentar: 28 augusti
Har en liten plan på att låta pressmuskulaturen på överkroppen vila nu i 2-3 dagar och sen riva av ett nytt 1RM i bänken
As I say, it shall become. 110 kom upp och det är PB med 5 kg (tack Tina för motivationen, men du får grow some balls 'till next time så du vågar passa ;)), ska man vara petig så var det fingrar på stången som inte tillhörde mig, men det kändes jävligt lätt att ha i händerna/handen (vemfanbryrsig.jpg) och det bådar gott för framtiden! Efter 110 gjorde jag en RTS-sänkning på 10% (10% av 110 är 11, 110-11 = 99 som egentligen avrundas till 100 men jag fegade och avrundade neråt för jag hade ingen passare) och körde 97,5 tills det blev @10. Trodde jag skulle ha 5x55 i hantelpressen idag för ett PB men fjärde reppen tog ett jävla år att få upp. 3x40 i hantelflyes, whuatup PB. Snedbänk för big muscles, mitt warface var som Arnolds i Pumping Iron när han gör hantelflyes. Riktigt bra.
Mat: 800g torskfilé och 500g räkor i gryta. Drippin' that over 100g jasminris, fuckin' smart! Till det drack jag 1L grön mjölk.
31 augusti
Bänkpress
1x110@10
Kommentar:
As I say, it shall become. 110 kom upp och det är PB med 5 kg (tack Tina för motivationen, men du får grow some balls 'till next time så du vågar passa ;)),
Skriby! Det var lätt som pappeeeer!
Nu vet jag att du är så grym att jag bara behöver stå o se söt ut o inte dra ngra 70 kg i mark (när jag passar dig då). Så nästa gång ska du få se på balls... ehh.. eller ja :D
*flex*, Ses idag då maybe?
Skriby! Det var lätt som pappeeeer!
Nu vet jag att du är så grym att jag bara behöver stå o se söt ut o inte dra ngra 70 kg i mark (när jag passar dig då). Så nästa gång ska du få se på balls... ehh.. eller ja :D
*flex*, Ses idag då maybe?
Hahaha, det krävs mental balls! :D
Nein, blir en dag utan träning idag. Jag fnular på ett nytt schema så jag får lite struktur på träningen framöver. Börjar schemat imorn annars skulle jag tränat. :) Kör ett set för mig bara. ;)
Edit: postar mitt tilltänkta schema när jag kommer hem.
http://img12.imageshack.us/img12/2024/trainingi.jpg
Sådär är det tänkt. RTS är förkortning för Reactive Training Systems och DE står för Dynamic Effort.
Hurril skrev i tråden om Reactive Training System:
"Bänk: 2 @ 8" tolkas som:
Träna bänkpress. Värm upp! Börja sedan göra tvåor på någon halvlätt vikt och stegra sedan vikten upp till dess att du når en vikt som är så pass tung att du (max) orkat 2-4 repetitioner till i det settet. Men du gör dem inte! Du har nått toppsettet för den övningen. Om blocket även har en viktsänkning (på någon procentsats - just siffran fem är ett förslag, ett neutralt utgångsläge) så sänker du nu vikten med just 5%. Den vikten tränar man nu flera set till till dess att den blivit så tung att man åter endast anser sig kunna göra 2-4 fler. Detta kan vara 1 set till; men det kan även vara 5.
och Dynamic Effort är i princip explosivitetsträning. Att pressa 50-70% av sitt 1RM med så hög fart som möjligt på stången. Att använda lika mycket kraft som jag använder för att få upp 110 till att få upp 75-80 i bänkpress.
Det är uppdelat i 4 block; volym, deload, intensitet och aktiv vila. I volymblocket satte jag fatigue-percent till 10% och det är rätt högt enligt mig, men jag gillar när det är mosigt i kroppen. Och i intensitetsblocket är fatigue-percent 5, men istället @9 första två veckorna och @10 de två sista.
Egentligen skulle jag vilja ha in nåt mer på DE-dagarna så om jag har energi över kommer jag kanske lägga in några boxhopp eller kettlebell-rundor.
2 september
Riktigt seriös och noggrann stretch. Baksida- och framsida lår, höftböjare, ljumskar, inåtrotation och fotleder.
Bänkpress
25x20
2x60
2x70
2x80
2x90
2x95@8
9x2x87,5@7,5
2x87,5@8
Marklyft - smal fotställning, inget bälte
5x60
5x100
5x140@9
3x5x132,5@8,5
5x132,5@9
Bulgariska utfall
3x6x60@9
Tid: 12.30-15.00
Kommentar: Satte igång direkt med nya schemat så det blev att börja med bänk idag, stegade tvåor upp till 95 där jag kände att jag hade 2-3 reps kvar. Måste säga att det var lite mosigt i framdelen av överkroppen fortfarande efter senaste bänkpasset, riktigt gött. För att vara ärlig så var jag inte helt säker på att jag ville använda 10% som fatigue-percent, jag bestämde mig för att använda 8 idag i bänken eftersom 10 hade blivit för mycket. Det blev ändå totalt 11 set så det är i överkant också. Jag tror nog mer på att använda 5%. Tanken var att köra 2x87,5 med 2 minuters setvila tills det blev lika tungt som 95. Efter 10 set gav jag upp eftersom det tog för lång tid. Eller så får jag helt enkelt leva med att det kommer bli många set. Man kan ju inte veta allt direkt så jag kanske gör lite justeringar och återkommer. Marklyften, åhåhåhåhåhåhiyiesyihdfhiseh, hata. Sänkte 5% från 140. Sån pump i ryggen av vanliga mark alltså, men det är bra för det betyder att det förmodligen kommer ge lite utveckling. Sänkte ingenting i utfallen eftersom 60 till 57,5 är sänkning på en fis. Hade lite konstiga känningar/smärtor i båda knäna, inte i knät i sig utan mer typ där låret övergår till knät, fästet kanske. Ska hålla ett vaksamt öga på det där och hålla knävärmarna nära till hands.
Filmtorka nu på senaste, tänkte faktiskt filma lite idag men glömde helt bort det..
Mat: 500g keso, 300g tonfisk, 1000g röd mjölk och 3 mackor med ost och mortadella.
3 september
40 min rask gång.
6 backintervaller (en hela backen, en på baksidan och tre från halvvägs uppåt)
Joggade/löpte hem.
Tid: 13.00-15.00
Kommentar: NÅN JÄVLA HUNDKENNEL MED SITT JÄVLA HUNDPARAD JÄVLA ÄCKLIGA FINBORSTADE HUNDAR NÄR JAG SKA SPRINGA. Blev helt ofokuserad och tappade lusten att springa när de sitter vid starten av backen med sina tält och en inramad fyrkant där dom paradar runt med sina hundar och dom är så fina och puttinuttiga och ska sitta och kolla på mitt arsle som studsar i backen. Skit.
Mat: 800g äggomelett och en tallrik fil och flingor.
4 september
Snabbstretch. Baksida, höftböjare, ljumskar, fotleder.
Bänkpress - så explosivt som möjligt, 1 minut setvila
26x20
5x50
3x60
9x3x70@7,5
Hantelpress - explosivt, vänster / höger
5x35 / 5x25
5x35 / 5x25
5x35 / 5x22,5
5x35 / 5x22,5
5x35 / 5x22,5
Sned bänkpress - i smith
10x50
10x55
10x55
10x60
10x60
Axelpress bakom huvudet - i smith
10x20
10x30
10x30
10x30
Tid: 12.15-14.00
Kommentar: Första explosivitetspasset, kändes helt ok faktiskt. Körde på en annan bänk idag än den jag brukar köra, jag tror att den vanliga är för låg egentligen och att den här är rätt höjd. Jag filmade 8 set av bänkpressen men insåg i premiere att det blir rätt tråkigt att kolla på samma skit 8 gånger. Jag la mig på bänken, svankade upp, tog ut stången, pressade 3 gånger och la tillbaka den, så nu har ni sett filmen. Axelpress bakom huvudet är min nya favorithatövning tror jag. Fet hatkärlek till den för att jag är så svag i den. Hantelpressen var fokus på lätta vikter och explosivt utförande.
Mat: 800g sejfilé, 1500g rmjölk, 300g ägg och 250g keso.
5 september
Bara fotledsstretch.
Knäböj - inget bälte
5x60
5x100
3x120
2x140
2x155@8,5
7x2x147,5@8
2x147,5@8,5
FU-Bänk
20x20
5x50
5x70
5x80
5x85@9
5x5x77,5@8,5
5x77,5@9
Långa marklyft - inget bälte, 10cm platå
6x60
6x100
6x110@9
2x6x100@8,5
6x100@9
Hantelrodd
6x45
2x6x50
Sittande latsdrag
6x50
2x6x70
Tid: 18.10-20.30
Kommentar: Ingen stretch pga att fikarummet var upptaget och det fick jag sota hårt för i böjen. Ljumsken sträcker, ryggen kurvar sig i botten och knäna hamnar ur position. Gjorde misstaget att värma för lite först i böjen så jag kände av knäna något enormt, men det försvann efter top-setet vilket betyder att jag skulle värmt mer på lägre vikter. 155 blev @8,5 när det egentligen skulle vara @8 idag men det får gå för den här gången. :) Sänkte 5% till 147,5 och körde på med 2or med 2-3 min setvila tills det kändes lika jobbigt som 155. RIKTIGT STARK i FU-bänken kände jag mig, eller så är det för att jag har blivit stark och inte kört fu-bänk. :D Iallafall, 5x85 är pb så det dånar om det, riktigt nice.
Långa marklyft är långa säger jag bara och 6 reps är ju nästan konditionsträning. :D Avslutade med lite hantelrodd och latsdrag på moderata vikter. Skönt pass, tackar mig själv för idag och vilar imorgon, kanske blir nån promenad.
Mat: Gryta på 280g bacon, 440g kyckling och 300g tonfisk. Drack till det 1,5L röd mjölk, det landade på 2130 kcal och 251g protein efter träning.
7 september
Stretchen och den biten. Gick igenom allt både på morgonen och precis före passet.
Marklyft - sumo
5x60
5x100
3x140
2x180@8
8x2x170@7,5
2x170@8
Knäböj - smal fotställning, paus i botten
6x60
7x100@8,5 - skulle vart 6 men jag tappade räkningen :D film
4x6x95@8
6x95@8,5
Smalbänk
6x50
6x70@8,5
6x80@14 :D 3 reps över fail
6x70@9
5 snabba superset biceps/triceps
Hantelcurl
Tricepsextension över huvudet
Tid: 17.30-20.20
Kommentar: Riktigt bra fokus idag! Jag blev avvisad på förmiddagen både av mig själv, min tilltänkta handledare och en potentiell arbetsledare när vi gemensamt beslutade att jobba som plåtmontör vore inte värt det för att jag saknar en hand. Kom ner i ett riktigt jävla mörker men det är där man kan gräva efter den bästa av fokus. 2x180 var rätt smutt i marken, sänkte 5% till 170 och fick ihop 9 set. Klart godkänt. Pausböjen kunde jag nog ha vågat mig lite högre upp i vikt, men jag tänkte inte på det då (eller nåt). Smalbänken är för mig känd för att vara svår att bedömma i hur många reps jag klarar, triceps dör ut totalt. Jag hade bestämt mig för en 6a på 80 men den drömmen gick i kras efter fjärde repen. Skyndade mig igenom biceps/triceps-komplementen eftersom det inte direkt är min favorit.
Mat: En kebabpizza, en påse vaniljgifflar och två glas mjölk.
Film:
rjiRzLIW6n0
Oj vad jag failade med redigeringen, och lyssna på kommentatorn. :D
8 september
Reguljär stretch; baksida lår, ljumskar och höftböjare.
Boxböj - fokus på explosivt utförande, 1 minut setvila
8x20
5x60
3x100@7.5
8x3x95@7.5
Benpress
6x200
6x320
5x360
3x400
2x400
Tid: 16.50-18.05
Kommentar: Hmm, bra fokus idag, bra rörlighet och bra kraft men jag tycker det är svårt att knäböja explosivt. Det ser och känns mest som en lätt knäböj. Levererade PB i benpress på Tinas beställning.
Mat: 800g sejfilé, 300g tonfisk, 100g basmatiris och 1L mjölk.
Film:
g1zEGIKScvM
8 september
Benpress
6x200
6x320
5x360
3x400
2x400
Tid: 16.50-18.05
Kommentar: Levererade PB i benpress på Tinas beställning.
Men fy f.. va du är bäst då :D!!! *cupid*
Jag skyller på inflammation i armbågslederna för att du inte fick ett pb av mig idag, next time it will be yours!
(Jag har höga krav, men det betyder inte att jag värderar dig annurlunda om du inte skulle uppfylla dessa) *flex*
Men fy f.. va du är bäst då :D!!! *cupid*
Jag skyller på inflammation i armbågslederna för att du inte fick ett pb av mig idag, next time it will be yours!
(Jag har höga krav, men det betyder inte att jag värderar dig annurlunda om du inte skulle uppfylla dessa) *flex*
Heheh, tackar.
No worries, inflammation i armbågen är inget att leka med. Spontant skulle jag tipsa dig om att ta det lite lugnt, men jag tröttnar rätt fort på folk som säger det så jag håller det tillbaka. :D
Oroa dig inte, jag har nog högre krav på mig själv än vad du har. ;)
9 september
Halvslapp stretch för baksida lår, ljumskar och höftböjare.
Bänkpress
25x20
6x50
5x60
2x80
2x90@7,5
2x95@8
8x2x90@7,5
2x90@8
Marklyft - smalt, inget bälte
5x60
5x100
5x140@9
4x5x132,5@8.5
5x132,5@9
Sned hantelpress - bara vänster
5x45
5x45
1x50 (lol, too hevvvy)
5x45
Axelpress - sittande i smithen, bakom huvudet
10x30
10x35
10x40
Tid: ca 17.20-19.00
Kommentar: Första veckan av det nya schemat är gången. Hittills så har jag noterat att fatigue-percentage aldrig kommer vara 10%, att min bål, mina knän och mina axlar har fått smaka penis och att RTS är ett jävligt trevligt sätt att träna på. Idag rullade det på bra, trots lite tjockhet i hals och röd färg på näsan. Bänkpressen körde jag med den högre bänken och lite osäkrare ställning men det gick fint ändå. Marklyft behöver jag nån som sporrar mig lite i för 140 var fan inte @9 även om jag säger det. Den sneda hantelpressen supersettade jag i princip med marklyften bara för att ha något att göra i set-vilan. Axelpressen bakom huvudet är riktigt brutal, svag som en mes i det läget men 10x40 är ändå bättre än förra gången så det är PROGRESS. Om jag inte klöser sönder tapeterna imorgon så tar jag en smutt vilodag.
Mat: 1000g kyckling, kinamat-leftovers, en halv påse lösgodis, 1,5L cola och en tallrik surkål. :D
Film:
m6L_aE1lLxE
9/11
Stretch; baksida-, framsida lår, ljumskar, höftböjare och inåtrotation.
Bänkpress - explosivt utförande
25x20
5x50
5x50
8x3x70@7,5
Hantelpress - vänster / höger
5x35 / 5x25
5x35 / 5x25
5x35 / 5x25
5x35 / 5x25
5x35 / 5x25
Hantelflyes - supersetat med 10 armhävningar
5x30
5x35
4x40
Tid: 11.55-13.30
12 september
Stretch för baksida lår, ljumskar och höftböjare.
Knäböj
20x20
10x60
5x100
5x120
2x140@8,5
2x150@9
2x155@9,5
5x2x147,5@9
FU-bänk
20x20
5x50
5x70
2x5x80@9
4x5x75@8,5
Långa marklyft - inget bälte
6x60
6x100@8
6x120@9
6x100@8,5
Hacksquat - knee-wraps på
5x80
5x120
Tid: 17.20-19.40
Kommentar: Mmmmm, kroppen var risig och jävlig men huvudet desto starkare, halsen har varit tjock i några dagar och jag anar feber idag, men inte riktigt säker. Kom igenom knäböjen på tilltänkta vikter men med lite högre RPE. Jag märker skillnad på böjstilen om jag inte stretchar fotlederna, står lite bredare, vinklar fötterna utåt och sätter mig på vaderna istället för att fälla ihop kroppen som en fällkniv. Skillnaden blir att det är lättare att ta sig ur hålet, vilket är en klar fördel. Jag tror skillnaden kallas SL-böj vs OL-böj. FU-bänken gick bra, blev samma vikter som förra gången. 6x120 är PB i långmarken, men jag är icke förvånad för jag hade bestämt mig för att det skulle gå. Hacksquat'en var inte inplanerad men jag körde den för polarn ville att jag skulle testa hans knee-wraps. Slutsatsen från min sida är att det var jävligt otympligt att linda på och av mellan seten och att jag nog kommer hålla mig ifrån dom för jag ser ingen anledning att använda dom.
13 september
Stretch för baksida lår, höftböjare, arsle och ljumskar.
Bänkpress
20x20
10x50
10x60
10x70
3x10x60
3x10x40
------polarn kom så jag började om------
10x50
10x60
7x70
Dropset
5x70, 6x60, 4x40
Hantelpress
10x40
10x40
10x35
10x30
Dropset
10x25, 10x19, 10x15
Hantelflyes
10x22,5
10x25
4x30
Dropset
5x25, 3x17,5, 2x15
Pec-dec - siffran är siffran på plattorna i maskinen
10x9
8x10
Dips
2x10
Cable-flyes - vänster / höger
10x25 / 10x10
Soussebänken
Resten av passet tills polarn blev klar.
Tid: 17.30-20.05
Kommentar: På schemat stod det vilodag, kroppen ville ha vilodag, men det ville inte jag. Det blev lite buddahbuilding instead, höga repsantal, koncentration, kroppskontakt, filofax och väderkontrakt. Snackade med en snubbe som brukar representera allt sånt där och han sa "träna en muskelgrupp per dag och få in i skallen att det är den enda muskeln som existerar", sagt och gjort så mosade jag på brösten idag. Inte för att jag tänker lägga om huvudfokusen i min träning till att bli stor, men det är kul att vara mångsidig.
Leightweight och pump deluxe såklart eftersom jag inte ofta går över 5 reps annars. Så lite vila som möjligt och så mycket superset och dropset som möjligt, lyckat pass tycker jag faktiskt. Det är kul att gå svindjupt i flyes, inte ofta man är där nere och jobbar. :D Samma med hantelpress, strikt, sakta och djupt. Brutalus.
Mysstämning när en snubbe börjar ponera hur mycket jag skulle ta i bänkpress om jag hade två händer och när ett par syskon på 4-5 bast undrar varför jag har en robotarm på mig. :)
Mat: 500g keso, 250g bacon, 640g kassler, 1500g mjölk. Totalt 2531 kcal, 278g protein, 88g kolhydrat och 120g fett.
14 september
Ingen stretch.
Marklyft - sumo
5x60
10x100
5x140@7
2x180@8
2x190@11 - nån med smör på händerna hade använt stången innan.
3x2x175@8
Knäböj - smalt stance, 3cnt stopp i botten
6x60
6x100@7
6x110@8,5
6x120@9
Smalbänk
5x50
5x70@7,5
5x80@9
3x5x70@8
Tid: 16.20-17.50
Kommentar: Kroppen kändes lite mer behaglig idag än dom senaste dagarna, mycket positivt. 190 i mark hade varit @8-8,5 om det inte vore för att stången gled ur handen på mig på andra reppen. Var lite stressad så det blev inga back-off set i böjen, men 6x120 är pb så jag är nöjd. Stark i smalbänk, det är bara att låta triceps göra sitt och enjoy the ride. GG well played for today.
Mat: 800g torsk, 300g tonfisk, 100g ris, 700g mjölk och 300g färdiga plättar med strösocker på. Räknar 2400 kcal, 267g prot, 193g kolh och 50g fett.
LillaGubben
2011-09-14, 23:10
Har dras det på med rejäla jävla pass. Bra jobb. Å 800 gram sej file bara att få i sig den skiten är värtmen medalj i kulinarisk rättfärdigande...
Har dras det på med rejäla jävla pass. Bra jobb. Å 800 gram sej file bara att få i sig den skiten är värtmen medalj i kulinarisk rättfärdigande...
Rejäla pass, det är så jag rullar. :cool: Tackar.
Hahah, sejen var för att den hade lägre kilopris än torsk, kan inte direkt seja (heheh) att det var gott, men protein som protein. *popcorn*
15 september
Seriös stretch, nästan så att jag blev balettdansör. Baksida lår, ljumskar, arsle, höftböjare och fotleder.
Boxböj - fokus på explosivitet, 1 minut setvila
6x50
6x80
8x3x100@7
Bulgariska utfall
10x50
6x50
6x60@8
6x70@9
10x50
Finnen / Hacksquat (superset)
5 / 5x40
5 / 5x40
5 / 5x40
5 / 5x40
5 / 5x40
Legcurl dropset
Tid: 16.30-18.15
Kommentar: Ja, vad kan man säga? Jag har varit helt tom i huvudet hela dagen, samma under träningen. Gjorde det som skulle göras utan att klaga och pep iväg hem. Inga större prestationer, lite komplementarbete för baksida och framsida så slipper jag göra det på något annat pass. Valde 100 i boxböjen istället för 95 som förra passet och jag måste säga att jag nog kan ana en liten ökning i hur fort vikten gick från botten till toppen, det är bra. :thumbup:
Mat: Lite freebie-yeebies idag så det blir nog 500g rå tärnad kassler, 700g mjölk, smörgåsar i ändlöshet och liten bakad kaka till efterrätt.
16 september
Ingen stretch.
Bänkpress
25x20
8x60
2x80
2x90
2x100@8 - film
5x2x95@7,5
2x95@8
5x2x90@7,5
2x90@8
Enhands liggande triceps-extension - nån variant av den iallafall
6x25
6x30
6x35
6x40 - kolon fucking o
3x6x35
Marklyft - smal fotställning
5x80
5x110
5x140@8,5
5x150@9
5x142,5@8,5
Hantelrodd
5x50
5x70
Tid: 14.20-17.15
Kommentar: Rev av ett rejält pass idag, riktigt nöjd. Totalt 14 arbetsset i bänken och jag hade nog haft 1-2 reps till på 100 så det bådar gott. :) Fortsatte med vad jag trodde hette liggande triceps-extension men det visade sig inte vara den. Jag har iallafall vikten som i en hantelpress fast hanteln längsmed kroppen istället för tvärs över och sänker den, rullar bak mot axeln och sen tillbaks igen upp. Känns bra i triceps. 40 trodde jag fan aldrig att jag skulle vara så stark, men det gick och det är pb. Marklyft är bara kul upp till det tyngsta settet och det fick jag smaka på idag, gjorde målet som var 5x150 (som också är pb), och hade tänkt ha 4-5 backdown set men det blev tråkigt/jobbigt så jag sket i det. I hantelrodden stod jag nästan och gapade själv när jag hade dragit 5x70, för jag har gjort det förut men aldrig såhär strikt och det var greppet som failade, vilket betyder att det är dags för mer Kroc Rows. :devil:
Mat: 800g torsk, 300g tonfisk och 743g potatis i en gryta med 1000g laktosfri mjölk att dricka. 2055 kcal, 255g protein, 156g kolhydrat och 41g fett.
Film:
Nc-0Af7IxdA
18 september
Öfverjäfvlig stretch för baksida- framsida lår, ljumskar, höftböjare och arsle.
Bänkpress - fokus explosivitet, 1 minut setvila
25x20
5x50
3x60
8x3x70@7,5
Hantelpress - bara vänster
3x50@8
5x55@10 - oooooooh snap
10x45@9,5
5x50@9,5
Plankan - 30 sec duration
20 kg
En människa (60 kg)
20 kg + En människa (60 kg) @10
Gummibandsroddar
Stående
Sittande
Hängande
Mage
Massa shizzle med balansboll, rulla ut, rulla in, ett ben, två ben
Sit-ups
Nån puttade på mina ben medans jag försökte motverka att de slog i golvet
Tid: 12.20-14.50
Kommentar: Kul pass, började seriöst med bänkpressen och hantelpressen men gled över till mer och mer oseriöst med gummibandsroddar och magträning. Bänkpressen gick lätt, bra fart i stången men jag känner inte direkt nån ökning i farten från förra söndagen. Jag fick äntligen sätta 5x55 i hantelpress, som jag har längtat. :D Gummibandsroddarna var för att jag var tvungen att komma på ett sätt att kunna träna bakre axlar på högern, för jag har börjat få lite värk och jag tror (fasar) att det är för att jag knappt kan köra bakre axlar, en obalans helt enkelt. Så nu hittade jag ett sätt och det nöp till jävligt bra där bak, hoppas på lite träningsvärk imorgon. :)
Magträningen ordinerat av Pöff the Stomachpumper, han skulle köra mage så då hängde jag på för jag tänkte att det kan behövas det också.
Mat: 800g torsk, 300g tonfisk, 1000g mjölk, 4 mackor. Ett glas cola.
19 september
Stretch för fotleder och höftböjare.
Knäböj
10x20
5x60
5x100
2x2x120
2x2x140
2x150@8
14x2x142,5@7,5
2x142,5@8
FU-bänk
25x20
5x50
5x80
1x87,5 - protesens huvud (handen) börjar lossna igen märkte jag
Tid: 17.00-19.50
Kommentar: Pinsamt att bara hinna med sådär lite på 2h 50min. Annars nöjd med passet, gick in med en bredare stance i böjen och det funkar klockrent, ryggen mycket rakare. 2x150 gick så lätt och idag var jag sugen på böj så jag tänkte "fuck it, ge mig 15 back off sets." Ville sätta en 5x87,5 i FU-bänk, men skruvarna på protesen började vicka i sina gängor, ingen idé att ha sönder skiten, får reparera i veckan. Det var absolut inte tungt iallafall.
21 september
Morgonvikt: 89.0
Ingen stretch.
Marklyft - sumo
10x60
10x100
5x130
2x160@7,5
2x190@9
2x180@8,5
8x2x170@8
FU-bänk
5x50
5x80@8,5
5x5x75@7,5
Smalbänk
6x70
6x75@9
5x6x70@8
Liggande tricepsrull mot axeln - :D
3x10x25
Några reps biceps
100 repetitioner gummibandsrodd.
Tid: 10.15-13.05
Kommentar: Schemaändring, tog bort ol-böj med stopp och satte in FU-bänken som jag inte gjorde i måndags istället. Anledningen är att jag vill/är tvungen att låta mina knän vila. Det gör nå så förjävla ont ens att sätta sig ner på bänkar eller gå ner lågt på golvet i knäleden. Jag har för mig att jag har tagit en vilovecka från tunga knäböjande rörelser förut och att det inte gav mig någon bättring men jag hoppas och vill att det ska göra det nu. Jag kan böja hur tungt jag vill just nu men jag måste hela tiden mentalt övervinna smärtan i knäna och det tär på krafterna efter ett tag. 100 reps gummibandsrodd ska bli en "en-gång-per-dag"-grej, måste få upp volym och styrka i bakre höger axel. Annars gled det på som vanligt, inga större vikter än förut. Passet tog lång tid men det var trevligt att vara där så jag körde på, planen var att stretcha efter istället för före men det blir aldrig av, det måste bli bättring där.
Mat: 1108g kassler, 1000g mjölk, 594g potatis, 254g broccoli. Landar totalt på 2314 kcal, 300g protein, 145g kolhydrat och 55g fett med EAA inräknat.
22 september
Morgonvikt: 91.4
Stretchade igenom höften på morgonen. Samt 100 reps gummibandsrodd.
Sittande rodd - vikten är siffran på plattorna.
10x50
5x70
5x90
Enhands hantelrodd / Gummibandsrodd (superset)
10x50 / 15
10x55 / 20
10x55 / 13
10x55 / 18
10x55 / 15
Chins - med stöd för fötterna för att kunna trycka på med benen.
10
8
8
8
6
6
Enhands latsdrag
15x40 vänster
10x10 höger
5x20 höger
5x20 höger
5x20 höger
Shrugs - hantel för vänster / vadpressmaskin för höger.
10x55 / 10x100
10x55 / 10x100
10x55 / 10x120
8x45 / 10x120
Lite random bicepsskit på slutet för att verkligen fastställa partykänslan som råder på övervåningen av gymmet.
Tid: 17.05-18.55
Kommentar: Boxböj på schemat + vila knän = ryggpass. Hur gör man det? Jag hade svårt att komma på övningar under passet. Gick ut starkt med sittande rodd på nästan fullmag iallafall. Avancerade ner mot bänkarna för hantelrodd och gummibandsrodd supersetat, sköt undan egot och gjorde fyra tior på 55. Sökte kontakt med bakre höger axel, lats och skuldra med gummibandsrodd, fick bra gensvar och hoppas på utveckling. Filmade ett set chins för den arma stackarn som stoppade armen i en köttkvarn, kan lägga upp filmen här med. För mediaöverflöd kommer också en bild på hur jag fäste protesen i enhandslatsdraget med hjälp av gummiband, kan vara värt att kunna. Shrugs für die lille lille trapzen, ja. För höger kör jag i vadpressmaskinen och pressar axeln uppåt för ungefär samma rörelse som att ha en hantel hängande i handen. Avslutade med biceps, men bara vänster. Jag har kört roligare träningspass, men jag drog mark igår och ska pressa bänk imorn så det blev ett litet mellancooliepass.
Mat: 20g eaa, 1000g nötfärs, 150g tonfisk och en påse bilar.
Film:
hmQmff1rygU
Bild:
http://img683.imageshack.us/img683/4782/gummibandsfaste.th.png (http://imageshack.us/photo/my-images/683/gummibandsfaste.png/)
23 september
Lite stretch för baksida lår, höftböjare och ljumskar.
Boxhopp
Stegade upp tills jag hoppade till 10 cm över min midja. Gjorde väl en 5-6 hopp totalt på det högsta, 15 hopp totalt med stegningen.
Stillastående jämfota längdhopp
Så långt jag kunde, siktade efter linjer på golvet på gymmet, vet inte distansen men jag klarade aldrig målet iallafall så. :D
Goblet squat upphopp - 32 kgs kettlebell
5x5
KB-komplex - fem rundor, 24 kgs kb
50 hopprep
10 kb swings
10 armhävningar
10 kb snatches
Avslutade med att hoppa hopprep så frenetiskt jag kunde tills svetten ran.
Tid: 10.05-11.30
Kommentar: Kände för lite puls- och spänstträning på morgonen så det fick det bli, riktigt skönt. Skulle vilja kunna hoppa lite högre än till min egen midja, men jag tränar det för sällan för att kunna öka något.
Mat: 600g nötfärs, 120g ris och 1000g mjölk.
23 september, pass b
Bänkpress
25x20
10x50
5x60
4x80
2x90@8
2x100@9
2x90@8
3x90@8,5
4x90@8,5
5x90@9,5
5x90@9,5
6x90@10 till 5x70 till 10x50 i dropset
Hantelpress
10x42,5
10x42,5
10x42,5
9x42,5
7x42,5
Hantelflyes
5x32,5
5x20
Liggande tricepsrull
5x30
4x40
Tid: 17.30-19.05
Kommentar: Andra passet för idag, som förväntat var energin lite sämre men jag var desto envisare. I bänken hade jag tänkt mig en 2x100@8 men det var tyngre än förväntat, litet besviken blev jag faktiskt, men men (men men, manly men men, woohooohooho). Stegade upp från 2 reps på 90 till 6 reps, fick försöka på 6 reps två gånger och det var jävligt tungt men upp gick det efter mycket taggning. Ville ha upp 5x10x42,5 i hantelpressen men axeln la ner efter hopprepen imorse. Flyesen och tricepsrullen var jag helt slut, orkade inte köra fler set. Med facit i hand skulle jag inte ha kört morgonpasset idag och sparat det till imorgon och fokuserat på bänk idag så hade jag nog haft bättre energi. Lite okomfort i höger axel (vill inte säga känningar/smärta) under pressandet och hela bakpartiet var helt slut från igår. Över helgen blir det mat och vila så börjar vi en ny - starkare - vecka på måndag.
Mat: -Bic Mac & co, plusmeny och en extra cheeseburgare -Dricka till det? -Cola. Ett pringlesrör.
26 september
Morgonvikt: 90.4
Stretchade igenom kroppen på morgonen.
Knäböj
10x20
10x60
5x60
5x100
3x120
3x140@7,5 - inget bälte
2x160@8 - bälte
2x170@9,5 - bälte
6x2x150@8,5 - inget bälte
FU-bänk
25x20
5x50
5x70
5x80@8,5
4x5x75@8
Långa mark
6x60
6x100@7,5
6x120@8,5
4x6x100@8
Hantelrodd - vänster / Gummibandsrodd - höger
10x50 / 33
10x50 / 20
10x50 / 20
10x50 / 20
10x50 / 18
Tid: 16.10-18.40
Kommentar: Jag var riktigt sugen på böj idag så det var kul att åtgärda. Förra böjpasset så blev det massor av böj och inga komplement så jag höll ner back down seten nu för att ha ork och lust till fu-bänk och långmark. Gick tyngre än planerat i böjen och tog också på mig bälte för att se om jag kunde sätta 2x170 och det kunde jag så det bådar gott för bältesböjen. FU-bänk var lätt, valde att stanna på 80 för att spara axlarna lite. Långmarken gick helt ok, det är en lite awkward övning tycker jag, men jag kör så gott det går och idag gick det lätt. 5x10x50 i hantelrodd, vilken serie, I like och inte var det tungt heller. 111 reps totalt gummibandsrodd, det behövs göras och det är inget mer med det. Nu: dags för kontrastduschar. *spy*
Mat: 440g kyckling, 400g torsk, 150g tonfisk i gryta. 1L röd mjölk och 5 rostmackor med sylt. 265g protein.
27 september
Morgonvikt: 90.0
Ingen stretch.
Bänkpress - fokus explosivitet
25x20
8x50
3x70
8x3x75@7,5
Hantelpress - vänster / höger
5x35 / 5x20
5x35 / 5x22,5
5x35 / 5x22,5
5x35 / 5x22,5
5x35 / 5x22,5
Hantelflyes
5x25
Snedbänk - i smithen
15x20
20x50
20x60
24x50
100 reps gummibandsrodd.
Tid: 16.30-17.50
Kommentar: Förflyttade explosiva bänkpasset från söndags till idag för i söndags hade jag annat att göra. Gick riktigt smidigt, valde 75 istället för 70 i bänken och jag tycker stången bara flög upp från ett kort stopp. 8 set med 1 minuts setvila och i de 3 sista seten går det inte lika fort upp som dom första men det är förståeligt. Över till hantelpressen där det också är tänkt att gå fort upp så vikterna är valde efter det, behövde inte kämpa nå vidare mycket. Jag hann bara köra 1 set hantelflyes innan någon snodde min bänk (jag använder två, en för att ha högerarmen under för motstånd,) men det var desto skönare att jag slapp den för jag fick lite känningar i armbågen. Lite problem i snedbänken faktiskt, det känns som att jag ligger snett men om jag kollar i spegeln så ligger jag rakt. Jag vet inte vilken källa jag ska lita på. Annars ett helt ok pass, "borde" väl egentligen ha stretchat efter men töjning är så jävla ointressant när man är klar med passet och vill hem och käka.
Mat: 350g keso och 300g mjölk innan träning. 20g EAA runt träning. 607g kyckling, 150g tonfisk, 100g basmatiris (*cupid*) och 1L röd mjölk att dricka till det. Totalt 2427 kcal, 295g protein, 146g carbs och 71g fett. Blir nog lite glass nu också. :)
28 september
Morgonstretch: baksida lår, ljumskar, höftböjare, arsle och inåtrotation.
Marklyft - sumo
12x20
5x60
10x100
3x140@7
2x180@8
1x200@11
6x2x170@8
Knäböj - smalt stance, 3cnt stopp i botten
5x20
6x60
6x100@7,5
6x130@9,5
4x6x100@8,5
Smalbänk
5x50
5x70@7,5
6x80@9
Snabbvända biceps/triceps, och kommer på nu att jag glömde 100 reps gummibandsrodd. Fit-.
Tid: 16.30-18.15
Kommentar: Åhhåhåhhåh vilka käppar i hjulet det sattes för mina marklyft idag. Jag är så nedtränad att jag inte klarade 200, efter 2 set på 170 släppte en bit eltejp som är crucial för att jag ska kunna köra mark och jag fick tejpa om med silvertejp och det kändes aldrig riktigt helt bra. Aaanyways, moving on, kan konstatera att ol-böj med stopp är ett helvete därför att det inte är skönt att tvinga sig själv att sitta i bottenläget i 2.5 sekund och den positiva fasen tar ungefär 100 år och formen är aldrig perfekt. Fick positiv bemärkning från en snubbe jag antar tränar mycket, han tyckte att mina böj var snygga så det är kul. Jag har ju en böjfetish iom att det är den enda av dom tre stora jag kan köra obehindrat. Stark var jag i smalbänken, 5 på 80 var lätt så jag gick för en rep till. På slutet jerkade jag lite upp och lite ner för att träna den här biceps och den här triceps. Oooch solklart när jag är klar och ska slå mig ner i omklädningsrummet så kommer polarna som skulle "sms'a när dom kunde köra", tanken slog mig att gå ner med dom efter passet och köra lite dragövningar men jag kände hungern komma krypande efter endast ett intag på 500g broccoli före träningen så jag hoppade över det.
Mat: 528g broccoli före träning. 20g EAA i samband med träning. 549g fläskfilé, 524g kyckling, 1 liter röd mjölk och diverse brödbitar täckta med smör, grevéost och prickig korv. Räknar på cirkus 2500 kcal och 300g protein.
29 september
Seriös stretch. Baksida- framsida lår, höftböjare, ljumskar, arsle. Inga fotleder.
Boxböj - fokus explosivitet
10x20
5x60
2x100
8x2x110@7,5
Knäböj
12x110 -> 12x80 -> 10x50 dropset
20x50
Utfall
10x60
8x60
10x50
5x50
Finnen - sista reppen negativ hela vägen ner med bröstet
6x6
Leg curl för baksida
10x50
10x50
10x50
2 rundor av Finnen -> Hacksquat (20reps) -> Jägarställning (till fail)
1 runda av Grodhopp -> Legcurl för baksida (den sög)
1 runda av Utfallsgång (32kgs KB i famnen) -> Benpress (30 reps)
1 runda av Utfallsgång (32kgs KB i famnen) -> Benspark -> Benspark för baksida
Tid: 14.00-15.50
Kommentar: Planen idag var boxböjen, högreps i hacksquat och mycket träning för baksida lår. Efter jag var klar med boxböjen så var jag på lekhumör och inledde med ett dropset i böj, pumpen efter det går inte att beskriva, mina reps var inte hela reps, jag testade att hålla spänning i musklerna hela tiden (tror det är det som kallas TUT.) Oh fyfan vad jag kved. :D Utfallen gick sådär, fick dom gjorda iallafall och pumpen satt i fortfarande. Skakade av, vilade lite, sippade lite vatten för att vänta ut pumpen och efter det började jag med finnen. Första reppen, krampf. Vänta ut, fortsätta. Supersetade lite finnen, hacksquat och baksida leg curl (jag vet att den heter nåt annat men jag orkar inte googla, jag vet vilken jag menar iallafall.) Lekhumöret satt i och jag fick med mig två polare på lite tårdrypande benrundor. Sista jägarställningen var bäst, alla brevid varandra, ingen vill ge upp. :devil: Sista bensparken, ouf vilket helvete - jag tror inte jag klarade en tia på 50 ens.
Mat: En feeeet kebab med broed, pizzasallad och sånt där litet bröd, drack cola zero till det. Ankommen hem grillade jag 533g fläskfilé och njöt i mig det med en liter röd mjölk till. Räknar totalt 2500 kcal, för lite protein, för mycket kolhydrater och för mycket fett. :devil:
Tänkte att jag skriver ihop en liten statusrapport om hur läget är nu och vad planen framåt är.
Enligt mannen bakom leangains så ska man efter två års träning ligga på dom här siffrorna:
Squat: body weight x 1.6
Bench: body weight x 1.2
Deadlift: body weight x 2
Jag har tränat kontinuerligt på gym i 2 år, 8 månader och 5 dagar, väger 90.4 kg och har dom här siffrorna ("no straps, belt or knee wraps" som kriterie):
Squat (170 kg): 1.8805xKV
Bench (110 kg): 1.2168xKV
Deadlift (200 kg): 2.2123xKV
Så dom målen är jag förbi och skönt är väl det eftersom jag ligger 8 månader efter. :)
Här är hans mål efter 5 år (parantesen efter är hur mycket jag saknar):
Squat: body weight x 2 (0,1195)
Bench: body weight x 1.5 (0.2832)
Deadlift: body weight x 2.5 (0,2877)
Här har jag 2 år och 4 månader på mig och det kommer jag klara med säkerhet på kortare tid än så. Med hans kriterier är jag då rätt stark.
Mitt mål är ju såklart att bli starkare, men jag vill också bli av med lite överflödigt späck på kroppen för just nu finns det inte så mycket som är värt att se på i spegeln, det är lite knölar härochdär men inte så mycket definition på nånting.
Så dom senaste 4 veckorna har jag kört volymblocket med RTS och det har gått bra även om jag märkte att den sista veckan var riktigt tung och jag var varken stark eller fräsch i kroppen någonsin. Men jag antar att det är meningen för efter volymblocket kommer en vecka med aktiv vila som betyder inga backdown-set och ingen explosivitetsträning. 3 dagar träning och 4 dagar vila. Under den här veckan tänkte jag testa lite leangains kolhydrat- och kaloricykling med 1800 kcal och <50g carbs på vilodagar och 2500 kcal och <60g fett på träningsdagar, fastan kör jag redan och har gjort i 1,5-2 år nu så det är inga problem, problemet som jag tror kommer bli självdisciplinen att hålla sig undan smörgåsar och mjölk på vilodagar. Ska vara vaksam på det fenomenet och försöka undvika det.
Efter den aktiva viloveckan kommer 4 veckor med intensitetsträning, 2 reps @9 på dom första två veckorna och 2 reps @10 på dom två sista och då går jag nog inte och lägger mig på kaloriunderskott.
Efter det är det sen fritt för spekulation i planen just nu, antingen dödvila en vecka med 3x3@70% i basövningarna, börja skala av späck, sluta träna eller börja om med ett volymblock enligt RTS. Just nu lutar det åt en deff, att med hjälp av en leangains-deff skala av 7 kg förhoppningsvis mestadels fett vore riktigt coolt. 83kg@177cm, I can fap to that.
3 oktober
Oseriös stretch, baksida lår, framsida lår, höftböjare, ljumskar och fotleder.
Knäböj
10x20
5x60
5x100
3x120@7
2x140@7,5
2x150@8
FU-bänk
25x20
5x60
5x80@8,5
5x85@9
Långa marklyft
6x60
6x100@7,5
6x120@9
Hantelrodd
5x10x45 vänster
100 reps gummibandsrodd höger
Tid: 12.50-14.10
Mat: 9g fiskolja, 20g eaa, 900g torsk, 300g tonfisk, 1000g mjölk och 150g ris. 2308 kcal, 295g protein, 165g kolhydrat och 51g fett.
4 oktober
Noggrann stretch. Baksida lår, ljumskar, höftböjare, arsle.
Militärpress
10x20
5x40
5x50@9
1x60@9,5
1x65@11
5x5x50@8,5
Sittande axelpress - i smithen
10x20
10x50
5x60
10(3)x50
12(3)x40
14(3)x40
Sen skapade jag en ny övning för högern, den får heta
Liggande bakre axlar med gummiband
20
20
20
20
20
Efter det massa olika lutade lyft åt massa olika sidor för att få tag på alla vinklar av axeln.
Tid: 12.30-14.15
Kommentar: Vilodag är skit, fuck detdär. Körde axlar istället. Det var länge sen jag körde något överhuvudtaget för axlarna, jag vet inte varför det har blivit så. Jag har tappat från 10x50 till 5x50 i militärpressen sen sist när jag körde 5/3/1 iallafall och det är inte så bra.
Mat: Gjorde ostkaka på 750g keso, 300g ägg, 450g mjölk, 45g mjöl och 1,5dl sötningsmedel. Plus ett glas mjölk och 4 mackor. Räknar totalt 2000 kcal och 175g protein.
5 oktober
Snabbstretch för baksida lår, ljumskar och höftböjare.
Marklyft - sumo
10x20
5x60
10x100
5x140@7,5
2x180@8
2x185@8
Knäböj - smal fotställning, 3cnt stopp i botten
10x20
6x60
6x100@7,5
6x120@9
Smalbänk
5x60
5x70@7,5
3(2)x87,5@11
Bicepscurling
Tricepsextensioner
Tid: 13.30-14.40
Kommentar: Fint pass, smidigt rakt igenom. Marklyften var lätta, tekniken satt bra idag, bara ner med arsle och hämta upp med benen. Hade lite problem att komma ner i djupet i knäböjen pga att jag inte stretchade fotlederna, men det fick gå ändå. Över till smalbänken så ville jag ha en 5a på 87,5 men fick bara 3 reps själv och hjälp med 2 reps. Jag tycker det är svårt att bedömma dagens tricepsstyrka.
Mat: En bunke med 300g äpple, 200g keso, 105g havregryn och 1000g mjölk har slinkit ner änsålänge. Det blir väl en servering kycklingvingar och något annat för att komma upp i 2700 kcal och ~250g protein.
8 oktober
Bänkpress
30x20
20x20
5x50
5x60
3x80
4x92,5@9
5x85@8.5
Lutande hantelpress
5x40@8
7x45@10
Hantelpress i smithmaskin - för högern, don't worry, det finns film
5x20 (smithstången)
5x22,5
3(2)x30 - hjälpte till på två reps med vänstern
Dips
10
10 med gummiband
10 med gummiband spänt ännu hårdare
Genomhöftstretch; baksida lår, ljumske, höftböjare, arsle och fotleder.
Tid: 11.00-12.05
Mat: 20g eaa, 9g fiskolja, 800g torsk, 285g räkor, 150g ris, 400g broccoli och 200g glass. Räknar 2147 kcal, 258g protein, 187g kolhydrat och 41g fett.
Kommentar: Har aktivt vilat sen i onsdags. Nånting har hänt med min rygg, nånting är fel med mina knän och nånting är fel med min högra axel. Idag tröttnade jag på att vila och åma mig över krämpor så jag brände iväg ett bänkpass. Inget tryck, inget kreatin och dåligt käk så jag trodde jag skulle prestera dåligt men 4x92,5 är PB iallafall, alltid något. Gick efter reverse pyramid och sänkte 10% till 85 och gjorde 1 mer rep än i top-settet och det var inga problem. Lutande hantelpressen var cool, trodde inte jag skulle bränna iväg en 7a på 45 men så blev det och jag är nöjd. Hantelpress i smithmaskin var ett lite forcerat sätt att kunna köra hantelpress med högern utan att behöva oroa mig för balansen och det funkade så jag borde se lite ökningar där om jag fortsätter köra den. :) Dipsen var en cakewalk, jag kunde ha använt tyngre gummiband eller jag kunde ha gjort fler reps, det tar vi nästa pass.
Film:
uxQWWE5vVIw
9 oktober
Höftpartistretch.
1,5h powerwalk.
Mat: 750g köttfärs 10%, 75g rydbergs bea, 500g kvarg och 9g fiskolja. Räknar 1800 kcal, 213g protein, 23g kolhydrat och 97g fett.
10 oktober
30 minuter pw på morgonen.
Stretch för allt det vanliga.
Knäböj
10x20
5x60
5x60
5x100
3x120@7,5
5x140@9,5
6x125@8,5
Frontböj
5x60
5x100@8,5
5x110@9
5x100@9
Liggande leg-curl
10x30
Finnen
10
8
7
5
Tid: 15.30-16.30
Mat:
Före träning: 500g kvarg, 10g eaa
Efter träning: 10g eaa, 9g fiskolja, 800g kyckling, 150g ris, 400g broccoli och 500g grön mjölk.
2224 kcal, 280g protein, 140g kolhydrat och 43g fett.
Kommentar: Skönt pass, jag var riktigt sugen på böj idag. Har nu i några dagar jobbat mot och lyckats forcerat fram en 2 minuters third world squat och det känns verkligen som att det har hjälpt med positionen i böjen, känns mycket mer naturligt att befinna sig där nere nu. :D 5x140 var iallafall riktigt tungt så det känns ju lite surt, men formen i frontböjen var desto bättre, spikrak rygg och armbågarna högt. Liggande legcurl var bara för att slippa krampen vid första repetitionen i finnen, sen var det bara pang på. Finnen är ju en sån övning där man kan variera hur tungt man vill ha det, så att repsantalet gick ner beror på att jag vågade mig ner längre bara. Nästa måndag går jag på 145 i böjen. That's a given. Pea out.
12 oktober
Ingen stretch
Bänkpress
30x20
5x60
1x90@8
3(1)x95@10
6x85@9
Lutande hantelpress - bara vänster
3x45
1(2)x50
7x45
Bänkpress med bara höger i smith
5x25
5x30
5x30
Dips
5
5 med 10 kg extra
5 med 20 kg extra
5 med 10 kg extra
10
Tid: 18.05-19.10
Kommentar: Fan alltså, jag ville ha 4x95 i bänken, det hade varit perfekt. Det var så nära! Jag hade nog tagit det om jag inte hade varit så ivrig med uppvärmingen. Skulle ha kört 20-50-60-80-90-95 istället för den korta serien det blev nu. Nästa gång! Annars rullade det på bra, trodde jag skulle ha en 3a i snedhantelpress på 50 men bara en 1a kom och 2 till med pass. 7x45 efter det visar dock på bra styrka ändå så det är ingen fara. Direkta ökningen mellan två pass med "hantelpress för höger i smith" (eller vad jag ska kalla den.) är nice, skulle vara kul om jag kunde få med mig en 3a på 40 på om ett tag. I dipsen ville jag egentligen ha ett gummiband eller två att dra över nacken, men dom var inlåsta i ett rum dit bara damer med lite övervikt får gå. Drog mig lite för att hänga på extravikt eftersom jag är rädd att skada mig i dips, känns lite som att jag jobbar ur fel vinkel med högerarmen men det funkade rätt bra och det bådar gott inför framtiden.
tl;dr bra pass, synd på 95 i bänk, tanter med övervikt etc
Mat:
Före träning: 55g falu rågrut, 40g salami, 42g 28% ost, 350g broccoli. 10g eaa.
Efter träning: 10g eaa. 900g kyckling och 700g potatis.
Totalt: 2183 kcal, 250g protein, 165g carbs, 41g fett.
14 oktober
Stretchade igenom höften på morgonen + 2 minuters third world squat.
Marklyft - smal fotställning
10x60
5x100
2x140@8
5x155@10
6x135@9
Chins - fotstöd på bänk
10
8
10
10
Hantelrodd - vänster / Gummibandsrodd - höger
5x50 / 20
5x70 / 20 - tungt i handen :D, räknar alla fem även om de inte var det striktaste
15x45 / 20
Biceps
EZ-bar: 8x20, 3x30 (räknar inte stången, vet inte vad den väger)
Hantelswing: 5x30, 5x27,5
Shrugs - hantel för vänster, vadpressmaskin för höger
10x55 [V]
10x110 [H]
Tid: 17.30-19.00
Mat:
Före träning: 40g kaseinpulver, 200g hallon (masterFLÖUFF), 10g eaa
Efter träning: 10g eaa, 300g tonfisk, 250g kyckling, 1000g mjölk, 500g kvarg och 100g ris, 3 små surdegsmackor med salami
Totalt: 2209 kcal, 285g protein, 198g kolhydrat och 38g fett.
Kommentar: Riktigt härligt pass! Mustiga marklyft men det var planerat. Trodde att ryggen skulle strula mer än vad den gjorde, kanske var för att jag hade bestämt att jag skulle dra marklyft idag och inte frågade ryggen. Jag har för mig att jag har gjort 5x150 i smalmark så det är pb med 5 kg, is gut. Ville ha en riktigt chin-up men det gick icke, kraften finns inte i högra axeln/latsen så kroppen viker bara åt vänster och jag får vika huvudet mot golvet i en känsla av skam. Nästa gång! Eventually etcetc. Hantelrodd med tyngsta hanteln på gymmet lyfte min haka en aning dock och det är alltid kul. Fortsätter nöta gummibandsrodd för höger, riktigt bra påhitt av mig där. :) Lite shrüks unt bikeps på slutet mest för att få det gjort. Nöjd!
15 oktober
Ingen stretch.
Militärpress
10x20
5x30
5x40
5x50@9
5x55@9,5
3x60@9,5
Sittande axelpress i smith
6x50
3x60
Fyra rundor av
Framåtlutade hantelswing åt sidan [V] - 5x35, 5x40, 5x40, 5x35
Sittande axellyft åt sidan i maskin [H] - 5x5, 5x10, 5x10, 5x10
Sittande axellyft åt sidan, fria [V] - 5x17, 3x19, 5x17, 5x17
Skulle kört baksida för högern med gummiband men dom var bokstavligen inlåsta. Orkade inte gå och fråga efter nyckeln och sket i det istället.
10 min 30-30 intervaller på en cykel som inte kommer någon vart hur mycket man än cyklar.
Tid: 14.55-15.55
Mat:
Före träning: 10g eaa
Efter träning: 10g eaa, 30g kasein, 1 dl mjölk (pudding) + en släktmiddag *popcorn**drool* Hoppas på att inte komma över 2500 kcal iallafall, men jag kommer äta mycket av allt.
Kommentar: Målet var 5x55 i militärpress, sen kände jag mig i princip klar. Fortsatte med lite sittande axelpress i smith, sen fyra rundor av utsida/baksida mumbo jumbo. Eftersom släktmiddag är inplanerad slog jag mig ner på intervallcykeln i 10 minuter och körde 5 intervaller på 30 sek med 30 sek vila, jobbigt och god pump i benen. :)
17 oktober
Stretch för allt utom arsle, plus 2 minuter third world squat.
Knäböj
10x20
10x60
5x100
3x120
2x130@8
4x145@9,5
6x130@9,5
Frontböj
5x60
5x100
2x115
1x115
3x110
2x115
Finnen - första tian inte så djupa, resten väldigt djupa
10
5
5
5
5
Tid: 16.10-17.30
Mat:
Före träning: 500g kvarg, 10g eaa.
Efter träning: 800g potatis, 100g ris, 300g broccoli/morot/vitkål-blandning, 400g alaska pollock, 400g kyckling. DEM CARBS.
Totalt: 2215 kcal, 255g protein, 240g kolhydrat och 18g fett. DEM CARBS again.
Kommentar: Bra pass i sin helhet, hade velat ha 5x145 och hade förmodligen kunnat tagit det men jag fegade ur eftersom jag tränade själv och hade en spegel bakom mig så att jag inte kunde släppa vikten bakåt. Frontböjen krånglade som fan; stången ville inte ligga kvar på axeln utan åkte ner mot armen så jag fick aldrig ut den 4-5an jag ville ha på 115. Det beror nog på att jag inte kan hålla bröstryggen uppe i bottenläget och sista försöket på 115 droppade jag bara vikten framåt eftersom jag tröttnade. Måste/vill lära mig frontböjen utan att kolla i spegeln också, det var nog det som gjorde det idag. Finnen alltid härlig för baksida, nyper åt riktigt bra och påminner om att baksida lår släpar jämfört med framsidan.
19 oktober
Stretch för höftböjare, ljumskar och arsle. Plus 2 minuter third world squat.
Bänkpress
30x20
20x20
5x60
3x80@7
1x90@8
4x95@9,5
5x85@8,5
10(2)x80
Lutande hantelpress
3x40
1(4)x50
5x45
5x45
Hantelpress i smith för höger
3x35
5x30
4x30
3x30
Flyes
5x40 - inte världens djupaste
5x35 - lite djupare
Liggande tricepsrull med hantel
5x40
Stående overhead tricepsextension
5x30
2(2)x35
Dips
5xkv
5xkv +15
3xkv +30
Tid: 12.50-14.25
Mat:
Före träning: 10g eaa, 200mg koffein
Efter träning: 10g eaa, 180g bröd, 600g kyckling, (250g kvarg, 250g keso, 100g ägg, 150g mjölk, 15g mjöl, 50g kasein, 3 rivna bittermandlar, 0,5dl sötningsmedel) = ostkaka. 3 av syrrans muffins.
Totalt: 2200 kcal, 271g prot, 160g kolh och 46g fett. Osäker på muffinsen men vafan. Vembryrsig.jpg
Kommentar: Kraven var hårda idag, inget käk efter träningen om jag inte klarar 4x95 i bänken. (:D) Klarade det inte förra veckan men det gick finfint idag, skulle nog säga att det inte är långt till 5 reps. 0,9 * 95 = 85, 1 rep mer än top setet och det gick galant. Trodde jag skulle ha fler reps än 1 på 50 i sned hantelpress men så verkade fallet icke vara, fick hjälp med fyra stycken efter det, varför jag fortsatte vet jag ej. Lite mer träning än vanligt för bröstet, sen för triceps eftersom jag kände att energin var riktigt bra idag. Förra veckan gick jag på viktade dips och la då på 20 om jag inte missminner mig och det kändes lätt så jag testade +30 idag, det var inte tungt, men jag var bara helt slut i triceps när jag la den som sista övning. Nästa pass blir det ändring på det, blir kanske bänk sen direkt över till dips eller nåt. Det är också lite bökigt eftersom jag inte har någon lust att vara på övervåningen av gymmet när det är prime-time och den enda dips-ställningen är där. Dessutom var jag sugen på att baka idag, så det blev en ostkaka med BS kasein (double chocolate almond), var väl inte särskilt god, skulle ha haft vaniljprotein då hade det varit mumma, man vill ju inte ha en brun ostkaka liksom...
Film: Dat bodyhair.
GvlUwhBDUTw
20 oktober
Stretch för höftböjare, ljumskar och baksida lår. 3 minuter third world squat (PB!)
Knäböj
10x60
8x100
5x140
6x130
Enhandsryck
5x20
5x40
1x45
1x50
Tid: 19.00-20.15
Mat:
Före träning: 500g kvarg, Xg äppelmos, 3 mackor, 3 skivor skinka. 10g eaa.
Efter träning: 513g kyckling, 598g alaska pollock, 564g potatis.
Totalt: 2064 kcal, 291g protein, 145g kolhydrat, 29g fett.
Kommentar: Var nere och tränade ett pass med amerikanska fotbollsgrabbarna. 93-94or för seniorerna har inte börjat fysen än. Blev lite böj, lite snatches och mycket snack för min del men dom tränade på bra.
Grapeman
2011-10-20, 20:16
Skrattar till varje gång jag ser din journaltitel :)
Grymt jobbar överlag! :thumbup: *popcorn*
Skrattar till varje gång jag ser din journaltitel :)
Grymt jobbar överlag! :thumbup: *popcorn*
Hah! Det är bra, halv-retarded namn men värdefullt innehåll. :D
Tack mannen, kul att höra!
21 oktober
Bara stretch för fotleder innan.
Enhandsryck
5x20
3x30
1x40
1x40
1x40
Marklyft - smalt stance
10x60
5x100
3x140@8
4x160@9,5
5x145@9
Chins - fötterna på en bänk för att kunna hjälpa till med benen
10
10
10
10
Hantelrodd / Gummibandsrodd
9x47,5 / 20
9x47,5 / 20
9x47,5 / 20
Tid: 13.20-15.00
Mat:
Före träning: 100g kasein, 500g mjölk (pudding), 5 mackor med ost och skinka [1239]
Efter träning: 10g eaa, 150g pasta, 300g tonfisk, 1000g röd mjölk [1470]
Totalt: 2709 kcal, 260g protein, 261g kolhydrat, 74g fett.
Kommentar: 1. Jag var så jävla sugen på frukost idag, så det blev en fet en. 2. Det var jävligt kul med enhandsryck igår så jag ville se om jag kunde förbättra tekniken idag och istället för att frivända mot hakan och sen pressa upp så ville jag svinga upp vikten, samtidigt som man sätter sig ner och trycker slutdelen med höften. Mer som ett riktigt ryck helt enkelt istället för en sorts styrkeryck. Efter det blev det mark, en polare som skulle snacka jävligt mycket mellan seten så det tog ganska lång tid, 4x160 är PB iallafall så jag är nöjd. Chins.. chins.. chins alltså.. Måste komma på något sätt att kunna göra en riktig utan fotstöd. Efter chinsen tappade jag "klippet" eller suget och reppade ur lite med 9or på 47,5 i hantelrodd och gummibandsrodd är en never ending story. Svårt att mäta progression också, jag får väl lägga till fler gummiband helt enkelt.
23 oktober pass 1
Morgonvikt: 88.4
30 minuter löpning.
Stretch för höftområdet efter.
Tid: 12.50-13.25
pass 2 - handegg-träning
Tid: 19.00-20.05
Mat:
Efter pass 1: 100g pasta, 300g tonfisk, 15g smör.
Mellan passen: 200g bacon, 117g äpple, 10g eaa.
Efter pass 2: 150g pasta, 500g kyckling, 1000g röd mjölk, 1 bit äppelkaka.
Totalt: 3459 kcal, 270g protein, 343g kolhydrat och 105g fett.
Kommentar: Första rena löppasset på över ett halvår. Räknar väl med en sträcka på ±3 km och det var jävligt jobbigt. Jag vet inte om jag försöker rationalisera men det känns inte som att min kropp inte är byggd för den där skiten, tung och seg, inga lätta steg här inte. Jag kom igenom min förutbestämda sträcka iallafall, men det var med nöd och näppe. Dat endorfins när man är färdig dock. :D
Andra passet var lite handegg-träning nere i den lokala bollhallen. Det var första gången och det var kul men jobbigt. Det blir mer av det i framtiden.
24 oktober, pass 1 - OL
2 min third world squat. Fotledsstretch.
Allt är gjort med en hand, jag har inte hittat nåt sätt att använda protes i tyngdlyftningsövningar.
Frivändningar
10xpinne
10x20
10x30
5x40
2x3x50
2x1x55
1x60
1x65
2x0x70
3x3x50
Ryck
5xpinne
5x20
5x30
3x40
3x0x45
0x50
Hopp över plintar, jämfota hopp samt "höjdhopp"
Stretchade igenom höften hårt efter det.
Tid: 11.55-13.45
Mat: 150g pasta, 465g kyckling, 500g broccoli/morötter/vitkålsblandning, 135g alaska pollock. 20g eaa. 1248 kcal, 170g protein, 126g kolhydrater, 14g fett.
pass 2 - böj
Stretch för fotleder.
Knäböj
10x20
10x60
5x100@7
3x120@8
3x140@9
3x150@9,5
5x135@9
Frontböj
5x100@9
3x110@9
3x120@9,5
Finnen
5x5 djupa
Sittande legcurl - ett ben i taget, siffran är numret på plattorna
5x8
10x3
10x4
Tid: 18.00-19.20
Mat: En extrautrustad kebabpizza med tillhörande burk sås och sallad.
Kommentar: OL'n på morgonen var riktigt kul eftersom jag var oerhört motiverad. Varje gång jag failade - och det blev ett par reps - så var jag bara på det igen direkt. Det är jääääävligt svårt att frivända med en hand, snatch/ryck går bra efter som stången bara ska rätt upp men clean alltså.. ouf! När jag gick in hade jag en teori att om jag kan "kasta" stången upp på axlarna och ner i en frontböj borde det gå. Så jag började men stången hamnade aldrig på innersidan av axlarna utan låg hela tiden över biceps och det gjorde ont. Jag hade heller inget bra sätt att släppa ner den från axlarna och resetta, så jag gjorde i princip som strongmans gör när dom ska frivända, byter grepp mitt i. Efter mycket tänkade och mycket agerande så hittade jag en "teknik" som funkade för mig. Dra med maxfart uppåt, sätta sig under stången och låta stången hamna där den hamnar på axlarna, ibland hamnade den på insidan och ibland på utsidan. 1x65 är inte så illa pinkat ändå, det är ju bara dubbla och en frivändning på 130 är inte så dåligt. Jag hade kriteriet i rycken att de skulle vara explosiva och inga muscle snatches, så därför satte jag 0x45 när jag egentligen fick upp dom. Inte explosiv/teknisk nog att kunna ryckböja med en hand, finns ingentans att "hänga ut" vikten på en axel så balanslinjen blir helt fel.
Böjpasset var förhållandevis bra, dubbla pass igår och dubbla pass idag så det hängde lite trötthet i kroppen, inget PB, inget speciellt, bara ett pass i mängden.
All is well and good. Peace.
25 oktober
MAQ-stretch/uppvärmning.
Bänkpress
8x60
8x80
8x85
6x90
Varianter av plankan - räknar väl 20-30 sekunder av varje
Vanliga plankan
Ett ben upp
En arm upp
På sidan
"Fjärilen": plankan på sidan med översta benen och armen upp.
Tid: 19.00-20.10
Mat: Efter träning: 10g eaa, 800g torsk, 150g pasta, 100g kasein, 1000g blå mjölk. 2018 kcal, 275g protein, 129g kolhydrat och 23g fett.
Kommentar: Träning med am. fotbollslaget. Hata plankan.
Det blev några http://s3.amazonaws.com/kym-assets/photos/images/newsfeed/000/183/393/my%20brain%20is%20full%20of.png när jag drog fram min protes och började bänka iallafall. Is cool, I bench with prosthetic.
26 oktober
Ingen stretch.
Bänkpress
30x20
10x40
5x60
3x80
1x90@8
2(1)x100@11
5x80@9 FU
Hantelpress - bara vänstern
8x50@10 PB
10x45@9,5
Dips
5xkv
5xkv+15
5xkv+30 PB
3xkv+40 PB
Tid: 18.00-19.20
Mat: Före träning: 500g kvarg, lite äppelmos, lite frukostflingor. 10g EAA.
Efter träning: 10g EAA. 557g kyckling, 300g tonfisk, 220g havregryn, 300g banan, 400g äggvita, 20g äggula, sylt och socker.
Totalt: Vet ej, säkert högt protein och mycket kolhydrat.
Kommentar: Hade hoppats på 3x100 idag men det gick ej, men jag bänkade ändå hyffsat tungt igår så det var ett misstag av mig att hoppas. Nästa vecka kommer 3x100 i bänk och 5xkv+40 i dips. Annars ganska slött pass, mycket snack, lite verkstad. 8x50 i hantelpress var dock ett mirakel, pb med 3 reps, det beror nog på att jag inte har kört hantelpress på ett tag. Måste sätta uppe ett bra schema som clashar bra med am. fotbollen också. De verkar köra bänk/core tisdag, böj/frivändningar torsdag och lite generella övningar på söndag. Räknar på det där imorgon och paste'ar in ett schema här sen.
27 oktober
3 minuters third world squat.
Knäböj
8x100
8x120
6(2)x130
Frivändningar
4x50
4x55
4x60
Tid: 19.00-20.10
Mat: Torsk, tonfisk, kasein, pasta, laktosfri fil och glutenfria flingor. Loggade inte kcal-, p-, k- eller f-innehåll.
Kommentar: Småsur på dagen, blev lite bättre när jag fick träna men det satt fortfarande i. Jag vet inte vad som hände med böjen, 8x130 ska ju gå plättlätt. Jag kan tänka mig att det var dålig uppvärmning - jag fattar inte att dom börjar på 100 när ingen av grabbarna ens kan böja det ATG. Nästa böjpass måste jag reppa över 8 på 130 för att bevisa att jag kan iallafall, och då propert uppvärmd och knävärmare på. Frivändningarna var grymma, att frivända i dom där lokalerna är helt annat mot att stå själv. Hela atmosfären/utstrålningen är styrka så jag blir starkare bara jag går in.
28 oktober - pass 1 OL
Stretch för höftböjare, baksida lår, ljumskar och fotleder innan.
One hand snatch
10x20
5x40
Frivändningar
3x50
1x60
1x65
1x70 PEEEEEEEEEEEEEBEEEEEEEEEEEEEE
3x3x50
Efter stretchade jag arslet och inåtrotation av benen (sitta i lotus)
Tid: 12.00-13.20
Mat: 500g keso, 300g tonfisk, 500g röd mjölk och en halv upside down cake.
pass 2 - marklyft
Marklyft - smal fotställning
10x20
10x60
5x100
3x140
4x160
--bälte på--
1x170
1x180
4x160
Chins - fotstöd
½ utan fotstöd
8
8
8
8
Hantelrodd / Gummibandsrodd
5x50 / 20
5x70 / 20
5x55 / 20
5x55 / 20
Tid: 18.10-19.40
Mat: Double beef meef queef (eller vad menyn hette på donken) & co.
Kommentar: Så jävla nöjd med att sätta 70 i frivändning! Så jävla nöjd med att sätta 180 i smalmark! 4x160 utan bälte är också bättre än förra passets 3. Vet inte vad jag ska säga, den här dagen gick åt till att träna, äta och träna igen. Blåmärken över hela vänster överarm och axel från frivändningarna, vet inte vad jag ska göra åt det, kanske kan köra med en tjocktröja på. Maten idag var inte heller den bästa, men det kommer fler dagar. Längtar tills böjen på måndag, då ska jag ha knävärmare och liniment och brassa ner i perfekt djup med grymma vikter!
En summering av 23-29 oktober; kost, träning och pris.
23 okt (sön): pass 1 - 30 min löpning
pass 2 - handegg söndagsträning
24 okt (mån): pass 1 - OL
pass 2 - böj
25 okt (tis): handegg - bänkpress/core
26 okt (ons): bänkpress
27 okt (tor): handegg - knäböj/frivändningar
28 okt (fre): pass 1 - OL
pass 2 - marklyft
29 okt (lör): vila
totalt, trän: 9 pass, 1 löpning, 3 handegg, 5 egengym (2 ol, 3 bbm)
totalt, mat: 19841 1885 1842 511
avgpday 2834 269 263 73
Vikten pendlar mellan 88.4-90.6
1RM's utifrån den här veckans vikter lyfta är (lombardiformeln):
Squat: 167
Bench: 107
Dead: 180
Clean: 70
Här är allt som jag har ätit under veckan och uträknat pris:
700g pasta 12,6 18kr/kg
300g bröd 15 50kr/kg
220g havregryn 3,3 15kr/kg
150g specialk 12,45 83kr/kg
1200g tonfisk 99,6 83kr/kg
200g bacon 16 80kr/kg
1522g kyckling 129,37 85kr/kg
1600g torsk 121,6 76kr/kg
135g alaska pollic 6,1 45kr/kg
50g påläggsskinka 7,5 150kr/kg
50g leverpastej 3,9 78kr/kg
117g äpple 1,755 15kr/kg
500g broccoliblandning 12,5 25
300g banan 9,6 32kr/kg
60g eaa 40 665kr/kg
130g kasein 22,75 175kr/kg
1500g rödmjölk 15 10kr/kg
1000g blå mjölk 10 10kr/kg
500g keso 23 46kr/kg
500g kvarg 12 24kr/kg
75g ost 6,15 82kr/kg
800g filmjölk 16,8 21kr/kg
400g äggvita 18 45kr/kg
20g äggula 0,46 23kr/kg
1 DOUBLE BEEF & CO 85
2 kebabpizza 160
tot 860,335
avgpday 122,905
Det här är det preliminära schemat jag kommer följa framöver:
Måndag: Eget böjpass
Tisdag: Pass 1 - OL, pass 2 - bänkpress/core med am.fotboll
Onsdag: Eget markpass
Torsdag: Knäböj/frivändningar med am.fotboll
Fredag: Vila (stort V)
Lördag: Eget bänkpass
Söndag: Pass 1 - OL, pass 2 - hopp, spring, quick feet (ingen belastning) med am.fotboll
Anledningen till att jag lägger mina OL-grejer på samma dag som am.fotbollsträning är för att jag tycker inte att jag får ut max av att träna med dom. Kör vi böj så är det många som kör samtidigt, powerracket är lite svårt att köra i, ingen uppvärmning och sånt som gör att jag inte kan gå fullt ut och därför är det inte värt att tro att det behövs en egen dag för den träningen. Det är mer för att visa närvaro och engagemang. Kanske gör så att jag går ner på ett eget OL-pass istället för två sen när den pirriga känslan har gått över.
Egna gympassen och maten kommer vara key för att fortsätta få dom ökningar jag vill ha. Jag växlar lite mellan att köra RPT med ett tungt set och sen backa ner och köra flera tunga/halvtunga tvåor, det får känslan för stunden avgöra. Så lite assistansträning som möjligt men fortfarande lägga fokus på baksida lår som släpar både i volym och styrka. Bälte tror jag att jag avfärdar helt, vet inte varför jag hade med det på senaste markpasset ens, det får ligga på hyllan istället för i träningsväskan.
Löpningen är också ett stort frågetecken. Det är lätt tråkigare än byrokrati men jag tycker ändå att jag måste göra det. Kanske släpper jag lite på det och springer 1 gång i veckan när jag har lust bara. Dagsformen får avgöra tid och distans eftersom jag inte har nåt mål med löpningen, bara få bättre kondition.
(Lägger till en :D på slutet så inte texten ser så stel ut.)
30 oktober, pass 1 löpning
30 minuter löpning i bästa möjliga tempo. Följt av jämfota hopp i trapporna upp, 4 trappsteg eller en halv trappa i taget. Det sved bra i lår och vader.
Stretchade igenom höften efter.
Tid: 12.30-13.05
Mat: 1/4 kebabpizza, 500g keso.
pass 2 am.fotboll
Frivändningar
4x50
4x60
1x70
Bänkpress
8x60
8x80
7x90 (som är pb faktiskt)
Springa springa springa springa springa, hoppa jämfota, snabba fötter. Kasta medicinboll.
Tid: 19.00-21.00
Mat: 10g eaa, 500g kvarg, 1000g röd mjölk, 100g kasein, 150g specialK flingor, 500g arla yoggi.
Totalt: 2717 kcal, 267g protein, 262g kolhydrat, 66g fett.
Kommentar: Löpning får mig alltid att tänka på en historia om en kille som mötte sin bästa polare som löpte väldigt sällan i ett race på 3 km. Han förlorar stenhårt och frågar "hur kunde du springa så snabbt?", svaret är "Det sitter bara i huvudet." Han frågar "men hur tänker du då? Jag brukar tänka att jag blir jagad av en varg." Polarn kollar på han kraftigt och säger "jag tänker att det är jag som jagar vargen." Så varje gång jag springer nu så jagar jag vargen. :D
Am.fotbollen var riktigt jobbig, märks att jag inte riktigt har konditionen än. Annars riktigt kul.
31 oktober
Ingen stretch.
Knäböj
10x20
10x60
5x100
3x120
3x140
1x150
1x160@9
1x170@10
5x1x155@9
Sittande legcurl - ett ben i taget
10x3
10x4
6x6
Tid: Vet ej
Mat: Före träning: 10g eaa
Efter träning: 10g eaa, 1200g broccoliblandning, 1000g röd mjölk, 200g bacon, 177g bröd, 32g skinka, 512g fläskfilé.
Totalt: 2455 kcal, 227g protein, 168g kolhydrat och 94g fett.
Kommentar Allting gick bra, 170 kom upp men det var otroligt segt. Komplement för baksida för att dom släpar. När jag kom hem efter passet så kunde jag knappt ställa mig upp pga ryggont vilket kändes ganska ovärt. Så såg jag det objektivt; jag har vilat för lite. Skadad (igen) pga för mycket vilja, vill bli stark för fort, inget tålamod. Jag blir förbannad på mig själv, tredje gången samma skit händer, stick to the fucking plan already. Våga ha vilodagar. Skaffa något annat att göra än att träna, idiotjävel. Svär åt mig själv, ingen bra sinnesstämning.
2 november
Stretch för höft.
Bänkpress
15x40
10x60
5x80
1x90
1x95
1x100
0x105
Dips
5xkv
5xkv+15
5xkv+30
3xkv+45
Tid: 13.00-14.40
Mat: Ska snart laga nåt, vet ej vad det blir än.
Kommentar: Jag vågar inte vila. Polarn SMS'ar och undrar om det blir träning. Min rygg är helt förkrossad, jag kunde knappt ta mig upp ur sängen imorse. JA KLART SOM FAN VI SKA TRÄNA. Kör ett bänkpass, botch'd lyft på 105, kunde inte få nån leg drive eftersom ryggen inte vill bli belastad. Jag gick på dips, satte PB't som jag så girigt ville ha; 3xkv+45. Ont i ryggen, skriker inombords. Jag måste våga vila. UTMANING TILL MIG SJÄLV: Vila en vecka. Ta en promenad varje dag. Stretcha höften flera gånger varje dag.
8 november
Naprapatbesök.
Kotorna var förskjutna. Höftböjare, arsle och baksida lår för stela. Akupunktur i hela ländryggsområdet. Jag superkompenserar med vänster del av ryggen i mina marklyft. Ingen skillnad mot för ett år sen alltså, trots 1 års stretching.
-"Så det hade varit lungt med såhär mycket träning om jag hade stretchat mer?"
-"Ja, det tror jag, skadan beror på att du är för stel."
Menjaha.jpg, jag trodde det var överbelastning, men då är det ju bara stretcha mer och träna mer. Fick grönt ljus på att träna ett genomblödningspass iallafall, men jag var nere på am.fotbollen och sa att jag vilar en vecka.
Mat: 487g fläskkotlett, 40g smör, 500g keso, 500g broccoli, 400g torsk.
2000 kcal; 110g fett, 19g kolhydrat och 234g protein.
9 november
Stretchade igenom höften 2 gånger före träning, första gången halvnoga och andra gången extremt noga. Baksida lår, höftböjare åt båda hållen, arsle och fotleder.
Knäböj
10x20
10x60@5
10x60@5
5x10x90@6
Marklyft
10x20 - one-handed
10x40 - one-handed
10x80@6
2x10x90@6,5
20x90@7-10, reppfail, mmmm-ouch
Bänkpress
20x20@10 :O:D
10x60@6
10x70@6,5
20x60@6-10 - det var lätt, men jag hade inga reps kvar i slutet.
Chins - fortfarande med fotstöd..
5
8
10
Tid: 16.40-18.35
Mat:
Före träning: 500g mjölk, 30g kasein, 10g eaa
Efter träning: 787g fläskkotlett, 300g broccoli, 100g ris, 500g röd mjölk, 9g fiskolja, 150g fruktmüslimix
Totalt: 2663 kcal, 281g protein, 231g kolhydrat, 62g fett.
Kommentar Jag skuttade verkligen iväg till gymmet idag, det var en riktigt skön känsla. Jag fick grönt ljus av naprapaten att köra ett genomblödningspass så det fick det bli, basövningar med fokus på tekniken och sikte på @<7. Jag tyckte det gick bra, inga känningar i ryggen av böjen. Däremot i marklyft, det känns som att skadan kommer därifrån så jag får hålla tusen ögon på mig själv så att jag inte tummar med ryggkrumningen. Lätta tior där också, men som avslutning (eftersom jag tränade med en sadist idag) blev det en tjuga, sista reppen vet jag inte ens om jag klarade att låsa ut. Över till bänkpress, som tyngst en tia på 70 som var riktigt lätt, tyckte inte direkt att "trycket" satt där efter tior i både knäböj och marklyft så jag gick inte tyngre även om jag hade kunnat. 20x60 trodde jag faktiskt inte skulle gå men det flög upp med ett stopp på sista reppen tillochmed. Kände mig riktigt mör efter dom 3 stora men det fick bli lite chins också, vill kunna göra en hel utan fotstöd foer helvede. Kosten var mycket bra idag, nästan idealisk faktiskt. Det var skönt att få i sig rikligt med kolhydrater efter en vecka på under 20g per dag, kul med trycket i spegeln också. :D 'Till next time, peace.
10 november
Formcheck:
http://img684.imageshack.us/img684/6310/allxo.png
Inget speciellt med bilderna, har inte käkat något och dom är tagna på morgonen. Tränat 2 år och 10 månader. Alltså jag vet inte vad jag tycker om det här. Det syns att knäböj är min favorit och är den enda övningen jag kan köra obehindrat. Det behövs mer mark och bänk helt enkelt. Sen kan man ju dra en rant om att högersidan är mindre än vänster. Även om jag skulle vilja ha bort lite av "jagrunkarmedvänster"-intrycket så är det inte lika kul att hantelpressa 25 kg vingligt jämfört med 55 stabilt, det är bara så. Baksida lår behöver lite mer smisk också.
Om nån som läser har en kommentar så vore det grymt uppskattat! :)
Berggren91
2011-11-10, 12:41
Ser grovt ut! Bra axlar och rygg, gillar även biceps
Och dina lår... är stööörda :D (på ett bra sätt)
Ser grovt ut! Bra axlar och rygg, gillar även biceps
Och dina lår... är stööörda :D (på ett bra sätt)
Tack så mycket, verkligen kul att höra. :D
Extra motiverad nu! Blir ett riktigt rått pass imorn!
10 november
Det syns att knäböj är min favorit och är den enda övningen jag kan köra obehindrat.
Ser grovt ut! Bra axlar och rygg, gillar även biceps
Och dina lår... är stööörda :D (på ett bra sätt)
+1 Låren är grymma! *flex*
Tycker inte man ser så mkt av baksida lår, men de skulle nog inte må sämre av lite mer träning. Hur är vaderna då ? är de proportionella med de där låren ?
Tycker överkroppen ser riktigt bra ut!
Btw, det var först när jag läste texten som jag reagerade på "jagrunkarmedvänster"-intrycket. Annars hade jag nog inte sett det eftersom helhets-intrycket säger awesome :thumbup:
+1 Låren är grymma! *flex*
Tycker inte man ser så mkt av baksida lår, men de skulle nog inte må sämre av lite mer träning. Hur är vaderna då ? är de proportionella med de där låren ?
Tycker överkroppen ser riktigt bra ut!
Btw, det var först när jag läste texten som jag reagerade på "jagrunkarmedvänster"-intrycket. Annars hade jag nog inte sett det eftersom helhets-intrycket säger awesome :thumbup:
Baksida lår är nog prio just nu. Vaderna is dem kycklingfiléts, brukar få kommentarer för vaderna så det är ingen prio på dom. :D Får fixa en bild på dom med.
Riktigt skönt att höra faktiskt, jag går runt och nojjar rätt mycket i mitt huvud. Tack. :)
13 november
Stretch av baksida lår, höftböjare och fotleder innan.
Marklyft
10x80
5x10x95@7
Pull-ups - supinerat grepp
1 HELT VANLIG, INGET FOTSTÖD OH YEEEEAA! (hakan över)
med fotstöd:
10
8
6
8
8
8
3 negativa utan fotstöd
8
8
Ingen stretch efter and not a single fuck was given.
Tid: ~1h30min
Mat: 20g eaa, 2000g röd mjölk, 600g frödinge ostkaka, 100g kasein.
Räknar totalt 2657 kcal, 226g protein, 204g kolhydrat och 105g fett.
Kommentar: Lätta och strikta marklyft, vill verkligen hålla koll och öka vikten sakta efter ryggproblem så det blir en höjning på 5 kg på varje pass och film på det sista setet för att se att ryggen hålls exceptionellt rak. Kan slänga upp filmen sen men just nu vill jag bara spela skyrim. Första riktiga pull-up'en någonsin för mig, det är stort. Nästan så att det kom en manly tear. :D Jag har ju kört med pronerat grepp innan men idag testade jag supinerat och så gick det. Har inte så mycket koll på vad skillnaden är mer än att jag vet att supinerat är lättare.
16 november
Inledde med hopprep och stretch för baksida lår, höftböjare och fotleder.
Bänkpress
30x20
10x40
5x62,5@7
5x72,5@7,5
12x82,5@10
Hantelpress - vänster / höger, körde höger i smithen och räknar stången som 20
15x35 / 10x20
15x30 / 10x20
15x35 / 10x20
15x30 / 10x20
15x30 / 10x20
Hantelrodd - vanlig för vänster / gummiband för höger
5x10x45 / 5x10
Lätt calm-down stretch efter för baksida lår, höftböjare och arsle.
Tid: 17.10-18.20
Mat: 20g eaa, 300g tortellini, 800g torsk, 1000g grön mjölk, 4 mackor med keso och honung. Allting efter träning.
Totalt 2270 kcal, 233g protein, 245g kolhydrat och 40g fett (mackorna ej inräknade.)
Kommentar: Spontanstartar en serie med Jim Wendler's 5/3/1 nu. Började med bänkpasset. Det var egentligen inspirerat av en snubbe nere på amerikanska fotbollsgymmet som körde 531 så kom jag på hur bra det gick sist och undrade varför jag inte har kört det sen dess. Jag kör "triumvirate" som assistans eftersom jag hatar 10or i basövningarna. Idag var väl inte toppform direkt men det var ändå skönt att vara nere på gymmet. 15 reps och 10 reps är väldigt sällan jag kör och det märks för det blir svettigt direkt. :D Ska bli kul att se om en 531'a kan ge en skjuts i basövningarna, jag hoppas det...
17 november
20 sekunder stretches för baksida lår, höftböjare ut och in, framsida lår och roev.
Ryck med hantel
12x25
12x30
12x30
Bänkpress
5x70
4x90@9
2x90@8
3x100@9,5
10x70@8,5
10x80@9
Sned hantelpress - bara vänster
2x42,5
5x47,5
2x47,5
Bicepscurl - bara vänster
8x25
8x30
8x30
Hopprep; 100 båda fötter, 50 varje fot, 100 alternating vänsterhöger.
Tid: 20.00-21.20
Mat: Matvågen trasig så det blir rough estimates. 100g kasein, 700g mjölk före träning. 20g eaa runt träning. 700g köttfärs, 150g pasta, 1000g mjölk, 4 mackor med keso och honung. 200g keso till. Mycket mat, mycket kcal, mycket protein, mycket kolhydrat, mycket fett. :D
Kommentar: Träning nere på amerikanska fotbollsgymmet. Passet är efter tränarens regim. Det gick helt ok även om jag körde bänk igår. 3x100 kändes lättare än det gjordes sist, det är bra, i sned hantelpress så är 5x47,5 ett redigt pb. :D Maten kunde ha varit bättre idag men vafan, det är inte hela världen. Ryggen, vettefan alltså, den klagar fortfarande ganska ofta, jag stretchar mycket och noggrant och mer än så kan jag typ inte göra, förutom att sträckvila 4 veckor men det vill jag inte och jag tror inte att det skulle göra det bättre. Det känns mest bara som att det är att vänta och se, det har inte blivit värre iallafall.
Sundqvist
2011-11-18, 01:11
Jävlar vilka pass du smäller av! riktigt grymt!
Grattis till PB!
Grymt jobbat! :thumbup:
Jävlar vilka pass du smäller av! riktigt grymt!
Heheh, träna er kyyl! :D Tack!
Grattis till PB!
Grymt jobbat! :thumbup:
Far too kind, tack så mycket! :)
18 november
Stretch för baksida lår (både stående och med benet på box), höftböjare in och ut, arsle lite snabbt och fotleder.
Knäböj
10x20
10x60
3x100@7
3x120@7,5
7x132,5@10
5x10x100@9
Finnen
5x5 djupa reps
Good mornings
12x50
4x12x60
Leg curls - baksida
5x15x[nån obetydlig vikt]
Tid: 13.50-15.35
Mat: 20g eaa, 500g keso, ~750-800g köttfärs, ~150g pasta, majs, krossade tomater, lite creme fraiche, ~400-500g mjölk. Osäker på makros, men mätt blev jag iallafall och det borde täcka 2g protein/kg
Kommentar: Squat-passet i week 1's 531a. Jävlar vad tungt 132,5 var. Det måste vara ryggen. Jag var rätt kaxig innan; "äe men vafan, jag borde ha en tia, skulle vara coolt att gå för en tjuga men då får jag nog stå hela dagen." Jävlar vad tungt det var. En sjua blev det och jag blev lite sad panda faktiskt. Ryggen kan alltså inte utveckla full styrka i böjen, men det verkar gå i marklyften. Jag vet inte riktigt vad jag ska göra åt det, men nästa vecka blir det nog ganska lite träning för att se om vila hjälper för den här böjen är verkligen oacceptabel. Förbjuder träning utanför fotbollslokalen då så totalt borde det bli 3 pass nästa vecka. Fortsatte med lite hängig attityd mot finnen, men blev upplyft igen när jag körde good mornings för första gången på typ ett halvår och insåg att det här är övningen jag behöver! Bålstyrka precis i det lite halv-awkward läget i slutet av en knäböj. Nog av mig, ströva fritt, peace out. :)
Film:
21aRKAc_8vA
20 november
En 10-minutersrunda vinyasa yoga.
Ner till gymmet:
20 minuter gång på gångband i 5 km/h.
Dips / Benspark - superset
5x5xKV / 5x10x20
Chins - (enligt Arf Pingvins signatur - supinerat grepp,) med fötterna på bänk
5x8
Noggrann stretch efter för baksida lår, höftböjare in och ut och arslet.
Efter det hem och käka mål 1.
Ner till amerikanska fotbollsgymmet:
Hantelryck
3x8x30
Stötdrag med en hand - hur man nu gör det.. jag gjorde mitt bästa
4x4x47,5 - hantel
2x4x60 - stång
Enhandschins
3x6 med fötterna på en stol
1x6 med tryckhjälp från träningspolare
Shrugs - bara vänster
3x8x47,5
Stående tricepsextension med hantel
3x10x17,5
Frontböj
10x20
6x60
1x90@7
1x110@8
Lekte lite med grippers mellan seten, CoC #2 och #2,5. Skulle vilja göra det oftare och bli starkare.
Mat:
Mål 1: 20g eaa, 1000g grön mjölk, 100g kasein, 150g tonfisk. [1052 kcal, 177p, 56k, 19f]
Mål 2: 10g eaa, 4 dl havregryn (gissar 120g), 12 äggvitor, 4 hela ägg, massa sirap, massa äppelmos, 5 falu rågrut knäckebröd, 1 glas apelsinjuice.
Totalt: Höftar lite och säger 3300 kcal och 300g protein.
Kommentar: Lekte superman igår och fastade hela dagen, det blev totalt 46h fasta med bara en kopp te, 1,5L cola zero och 1L vatten. Jag var inte kaxig idag kan jag säga, jag var pigg och kry men benen kändes mosiga och näsa, hand och fot var iskalla. Bröt fastan med mål 1 idag efter det väldigt lätta första passet, det var mest för att känna lite på kroppsvikten i chins och dips och få in lite blod i benen som var helt förstörda efter senaste benpasset. Och dessutom stretcha ut hela höftområdet för att få slippa värken i ryggen. På kvällen ner till amerikanska fotbollsgymmet och härja, coach var inte där så det blev lite lek och killen som jag tränade ihop med var inte direkt inspirerande att träna med, han ville mest lyfta så lite som möjligt och komma därifrån så snabbt som möjligt. Kunde lika gärna ha skitit i det passet. Blir bara gym med am. laget nästa vecka, behöver vilan. Jag kommer nog att klättra på väggarna mån-, ons- och fredag men det behövs tror jag. Och ingen mer jävla heldagsfasta för helvete.
22 november
Halvsnabb stretch innan för baksida lår, höftböjare in och ut och arsle. Kombinerat med 2-3 minuter third world squat ger bra djup i böjen.
Knäböj
2x10x20
10x60
1x100
1x130@7
1x140@8 - bälte
1x170@8,5 - bälte
Bulgariska utfall med stång
6x40
6x60
6x70
Plankan - 30 sec
kv
+25 kg
2x+50 kg
Lårcurl
1 set, vet ej vikt
Tid: 19.55-21.10
Mat: 600g röd mjölk, 100g kasein. 20g EAA, 9g fiskolja. 400g sejfilé + 760g ICAs frysta kebabpizza.
http://img194.imageshack.us/img194/9929/allpx.th.png (http://imageshack.us/photo/my-images/194/allpx.png/)
Totalt: 2774 kcal, 258g prot, 219g kolhydrat och 96g fett.
Kommentar: MMMMMMBÖJPASS! Var så jävla taggad men samtidigt fundersam över ryggen efter senaste böjpasset. Måste säga att det gick jävligt bra och jag nämner med glädje att det finns 2-3 reps till att hämta på 170 i böjen med bälte. Har ju inte kört med bälte på ett tag men trycket fanns kvar och jag var uppe och böjde lika mycket som dom bästa i amerikanska fotbollslokalen. Kommentaren från coach efter "det finns mer att hämta där", nigga plz, 180 är mitt böjmax för typ 6 månader sen, det finns loads att hämta. Följt av komplementarbete, coach var också snabb fram med kameran när jag hade +50 på i plankan, det tar jag som en komplimang. Kul att träna och ryggen känns mycket bättre. Kul. Kul. Trevligt. Vilodag imorn. Lite dåligt samvete att jag sa till en polare att jag skulle vila den här veckan pga ryggen men så går jag och kör på ett annat gym istället men.. fan.. det kommer fler dagar.
Ströva fritt, peace out. :)
Deceiver85
2011-11-23, 13:15
Jag har helt missat din journal, men nu har jag läst igenom hela. Du är en inspirationskälla deluxe!
http://www.whatsupmovies.com/wp-content/uploads/2010/09/Steampunk-Terminator-Hand-3.jpg
Jag har helt missat din journal, men nu har jag läst igenom hela. Du är en inspirationskälla deluxe!
Kul att du hittade hit, hoppas jag kan fortsätta leverera! :D
Skulle inte banga på lite motorik eller hydraulik i min arm, undra hur mycket jag skulle ta i bänk med en domkraft på höger sida? *jorgen*
24 november
Stretchade igenom höften både precis efter jag vaknat och före träningen. 2 minuter third world squat efter också.
Enhandsryck
3x8x25
Bänkpress
6x60
1x100@9
1x110@10
1x100@9
Sned hantelpress
3x47,5
2x47,5
Plankan reverse
http://www.ristosports.com/blog/wp-content/uploads/2010/09/115-300x225.jpg
25 kg x 30 sec
50 kg x 30 sec
70 kg x 60 sec
Sen var det städning och ommöblering i träningshallen, blev grymt mycket bättre!
Tid: 19.55-21.35
Mat: 800g torsk, 300g tonfisk, 1000g röd mjölk, 500g keso, (10 mackor, 4 med ost/skinka och 6 med nutella)
Totalt protein: 326+g, kcal vet ej, kolhydrat vet ej, fett vet ej.
Kommentar: Träning på TRC-gymmet (amerikansk fotboll.) Enhandsryck som uppvärmning följt av benkkipressi. 100 kom lätt som förväntat. Gick på 110 efter lite hets och satte det men det var nog mitt fulaste lyft någonsin. Men det som är synd är att dom har två olika bänkar att köra med, den ena är smal, hög och studsig att ligga på så man kan aldrig ligga bra. Ingen vill köra på den fast den står bredvid så jag offrar mig såklart. Utan att grina för mycket så hade min protes varit hel och bänken bredare och stabilare så hade jag nog gjort 110@9 idag. Efter var det tänkt att köra snedbänk egentligen men det var nog fel på protesen så att den låste sig och vägrade vrida själva handleden i bottenläget så tänkte bara "fuck it" och körde med hantel istället. On queue ligger det att ringa protesmakarN och be om en ny eller en reparation. Gotta get my bench on ffs!!1
Plankan reverse blev jag sugen på när jag såg bilden som tntballe la upp i senaste bålstabilitetstråden så det blev att köra den som magkomplement idag, riktigt skön och det finns mer att ge där än 70kg, däremot tror jag att jag kan ha legat på ett sätt som gjorde det lättare. Får dra isär bänkarna lite mer till nästa gång.
29 november
3 minuter third world squat med 10-sekunders varvningar med töjning för fotlederna.
Hantelryck
6x30
Hantelstötdrag
3x6x47,5
Frontböj
3x100@8
3x120@9
3x100@8,5
Utfall bakåt
4x50
2x4x70
Plankan
2 minuter utan vikt
+60 kg 30-40 sek
Hopprep 100 båda fötter, 50 på varje fot.
Tid: 20.00-21.20
Mat:
Före träning: 5 knäckemackor med en skiva ost på varje, en näve pepparkakor och ett glas mjölk. 10g eaa.
Efter träning: 10g eaa, 400g torsk, 50g pasta, lite ketchup, 1000g röd mjölk, en näve pepparkakor, 100g kasein.
Svårt att uppskatta totalen men 200g+ protein och ~2300-2500 kcal. Saknar min matvåg, den blev dränkt när nån skulle diska den. :(
Kommentar: Ett träningspass på amerikansk fotbollscoach's direktiv. Ryggen är fortfarande långt ifrån bra trots 5 dagars vila, småvärker hela tiden och när jag får vikt på mig så gör det fördjävla ont. Trotsade smärtan i frontböjen och fick upp en 3a på 120 vilket verkligen inte är fy skam mot mina förut böjda vikter men det gjorde ont så in i helv*te efter det. Fortsatte med lite utfall bakåt och plankan med lite hopprep imellan seten. Inget jobbigt pass alls, jag saknar mina 20+ set böjpass, det här är så jävla tråkigt och ont gör det. Jag både sover och äter som en häst för att återhämta mig snabbare/bättre/mer så jag har gått 1,5 kg plus på kroppsvikten också. Skulle nästan vilja ha en röntgen för ryggen har inte blivit bättre och kanske t.o.m lite sämre. 'Nough whine, peace out!
Sundqvist
2011-11-30, 04:25
riktigt bra böjar/bänkar senaste!!
1 december
Lite snabb pre-WO stretch för baksida lår, höftböjare och fotleder.
Hantelfrivändning
3x8x32,5
Bänkpress
20x20
3x85
2(3)x105@11
3(4)x100@11
Hantelpress
8x47,5 (@10)
Bicepscurl - bara vänster
10x20
6x25
6x20
10x12,5
Plankan
40 sek med en person på 83 kg på mig
10 sek samma, fail direkt
Tid: 19.50-21.10
Mat:
Före träning: 5 knäckemackor med ost, två halvstora bitar smörgåstårta och en näve lösgodis, två små glas coca cola och en kopp kaffe.
Efter träning: 400g torsk, 300g tonfisk, ~90-100g ris, 1000g grön mjölk.
Blir frustrerad av att rapportera matintaget utan matvåg. "En näve.." *screwy*
Kommentar: Träning på TRC-gymmet. Uppvärmning med hantelfrivändnings över till bänkpress, 2x105 är pers. Sehr gut. Träningsmentaliteten är en liten annan där än mot vad jag är van vid, jag brukar/-de aldrig köra till fail och jag körde många set, här är det tvärtom - till fail och få set. Guess that works too. Känningar i ryggen genom hela passet och det hindrar mig lite att gå fullt ut. Dessutom är det "testdag" den 18e december då blir det maxningar i knäböj, bänkpress och frivändning samt tidstest i massa kortdistanslöpningar så jag är smått orolig. Jag får väl helt enkelt hoppas på det bästa och göra mitt bästa. Anledningen till de förjävliga matvalen idag var för att syrran fyllde år och ville ha sitt kalas precis innan jag skulle träna. Det blev en carb-load med koffeintryck helt enkelt, gick ju bra det med. :D
riktigt bra böjar/bänkar senaste!!
Oj, missade ditt inlägg. Tack. :)
Sundqvist
2011-12-01, 23:58
du äger sönder mig i bröstövningar alltså, så jävla stark!
du äger sönder mig i bröstövningar alltså, så jävla stark!
Vad ligger du på för kroppsvikt nu då? Det lär ju bero på att du väger lite mindre bara, inte så farligt.
5 december
Kroppsvikt: 90.0
Ingen stretch
Bänkpress
20x20
3x5x50
5x80@7
10x80@8
5x85@9
4x1x80 - strul med protesen
Dips
5xkv
5x+15
5x+30
1x+45
Tid: 18.30-19.35
Mat: Före träning: 10g eaa.
Efter träning: 10g eaa. 600g röd mjölk, 180g ägg, 150g mjöl (pannkakor), 100g kasein, 600g grön mjölk, 500g GB lättglass, lite florsocker, lite sirap.
Kommentar: Ett litet bänk- och dipspass. Jag bröt sönder vristen på protesen (där handen fäster i kolfibret) i söndags när jag skulle köra militärpress så jag fick fixa det innan jag gick och träna. Borrade nya hål och satte in nya skruvar så satt greppet där det skulle. På grund av att vristen har varit påväg att gå sönder nu ett tag så har rörligheten tillåtit mig bättre position i bottenläget i bänken så nu blev det helt ovant att knappt kunna böja den som jag ville. Lite surt och rätt frustrerande. Vägde mig på morgonen idag (6 december) och vågen stod på 90.0, jag blev riktigt förvånad med tanke på hur jag har ätit på senaste. Måste ha rätt hög basförbrukning eller nåt. Dat sugar och dem carbs, knappt något protein alls, snart får jag väl döpa om journalen till "skrib tröstäter och klagar över ryggsmärta (tränar när det går.)"
Aaaanyways.. peace out!
6 december
Noggrann stretch innan; baksida lår, höftböjare in och ut, arsle, deep flexion external rotation och fotleder.
Knäböj
10x20
5x60
3x90
2x100
2x130
2x140
"Lådböj" - essentially en kvartsböj, upp på tå efter, bälte på
3x170
3x210
3x250
Lite magträning; plankan utan vikt, försök på "hjulet" med 1 hand (gjorde typ 1 partiell rep)
Hopprep: 100 båda fötterna, 50 varje fot
Tid: 19.55-21.10
Mat: 20g eaa, 9g fiskolja. 10-12 julvörtmackor med ost. En tallrik a-fil med mycket special-k flingor. 4 dl grön mjölk, några dumlekålor, lite tortellini. Allting efter träning.
Kommentar: Dat back pain efter lådböj på 250. Dat feel when no protein at home. Mfw ->
http://www.reactionface.info/sites/default/files/imagecache/Node_Page/images/1311948481105.gif
Det blir 12 dagar vila frånochmed idag till 18 december, kanske ett bänkpass också.
snart får jag väl döpa om journalen till "skrib tröstäter och klagar över ryggsmärta (tränar när det går.)"
Aaaanyways.. peace out!
Det blir så alltså ? :D
Grymma lådböj!!! *flex*
Vila upp ryggen och äta massor av glass kan ju vara en bra idé!
Det blir så alltså ? :D
Grymma lådböj!!! *flex*
Vila upp ryggen och äta massor av glass kan ju vara en bra idé!
Hahah, näe så illa vill jag inte att det ska bli. :D
Thanks, kvartsböj med bälte då kan man lägga på hur mycket som helst nästan. :P
Ja, det ska jag absolut göra! Det är tråkigt men nödvändigt, vilan då - inte glassen. *drool*
13 december
Ingen stretch.
Bänkpress
2x20x20
8x60
5x80@7
8x90@9
5x95@9,5
Dips
5xkv
5xkv+15@7,5
5xkv+30@9
Plus lite pec-dec och tricepsextensioner.
Tid: 12.30-14.00
Mat: 20g eaa, 9g fiskolja, 1100g köttfärs, 110g pasta, 1500g röd mjölk, 4 lussebullar och lite julmust. Totalt över 3000 kcal, över 300g protein, ~200g kolhydrat och över 130g fett.
Kommentar: Äääääntligen ett träningspass, helt uttråkad i min vardag när jag vilar. Bänkpressen gick bättre än jag trodde, persade med +1 reps på både 90 och 95. Samma med dipsen på kv+30, jag är jävligt förvånad men såklart nöjd. Mycket mat idag för att göra upp för min senaste oaptit och syltätande. Kollade på lite gamla youtube-videos och läste i journalen ett tag tillbaka och det enda jag kan säga är; I'll be back.
Peace out.
Statusrapport! :D
Den 18'e december gjorde jag testerna för am. fotbollslaget, började med böj och 140 kom lätt, på 160 pajade ryggen helt, klickade till, failade och spenderade 10 minuter på golvet. Efter det var det bänk; 90 kom pisslätt, 110 på @9-9,5. Sen lite speed drills och vertikalhopp och det sög jag på eftersom jag inte har tränat på det.
Dagen efter var jag nere på vårdcentralen och doktoreN konstaterar att jag har en inflammerad vänster erector spinae så jag fick antiinflammatoriska och smärtstillande. Jag har svårt att se att inflammationen beror på något annat än för mycket träning, läste runt lite och i vissa fall beror det på orörlighet eller dålig hållning och med en 5 minuters third world squat tror jag inte att det beror på rörligheten eller dålig hållning.
Tidigast (och med lite tur) kommer jag igång med träningen efter nyår, jag kommer inte försöka träna före det. Det är fortfarande det enda jag tänker på så det finns inte en chans att jag ger upp, även om den tanken har förekommit.
Det som jag ärligt talat kan säga att jag har lärt mig av det här är att lyssna på min kropp och träna med den istället för mot den. Halvlovar mig själv att som högst ha 4 träningsdagar i veckan eftersom utöver det är det bara tidsfördriv och ett sätt att få ut frustration för mig och då blir det för mycket att hantera vilket visar sig i att ryggen går sönder. Jag får helt enkelt skaffa mig något annat att göra med min fritid 3 dagar i veckan.
För att summera träningsåret 2011:
Här är min första böj på 170 (den 25e jan, 2011) och jag har inte gjort mer utan bälte sen dess:
onWsyCY_oR8
Bänk 3x90 (4 dec, 2010), jag har gjort 8x90 nu och 1x110 mot 1x100 då:
dog4x-rMyH4
(Frontböjen i slutet *drool*)
Mark 5x150 (4 dec, 2010), enligt 1RM calc blir det 170, jag har gjort 200.
PY04lhpXNRE
Sum: +0 i böj, +10 i bänk, +30 i mark.
Så mycket böj, mark och bänk som jag har tränat och ökat så här lite, det säger mig att jag vilar för lite. Förstå mig rätt, mycket träning är bra. Träningsmani som övergår till destruktivitet är dåligt.
Målet med min fortsatta träning är alltså att:
(* Bli hel)
* Träna hårt, men smart(are)
- Färre pass, mindre 1RM-test
- Mer balans mellan höger och vänster (= mindre hantelpress, mer bänkpress)
- Stretch minst 4 gånger i veckan.
* Lyssna på kroppen och speciellt ryggen
-Aldrig nå'nsin gå och träna med känningar i ryggen och tro att det går över med mer 1RM böj.
-Inse att jag är född saknandes höger underarm och att det kommer med vissa begränsningar. Enhandsfrivändningar är ingen bra övning för ryggen. "Jag ville bara se om jag kunde."
-Koffein leder inte till bättre beslutstagande.
* Leave your ego at the door
-Meditation
-Inse att jag aldrig kommer bli fullärd
-Vara konstant öppen för lärande (flummigt, men att inte missa möjligheter att dra lärdom av saker.)
TL;DR Ingen träning före nyår, uselt träningsår 2011; försök igen 2012, lämna egot vid dörren.
Ha en grymt god jul och ett fett gott nytt år!
27 december
Halvnoggrann stretch innan för baksida lår, höftböjare och arsle.
Bänkpress
2x20x20
5x60
5x80@7,5
5x85@8,5
10x80@9
10x75@8,5
10x70@8,5
Dips
5xkv
5xkv+15
2xkv+30
Sittande axelpress i smith
10x40
7x60
Pec-dec, tricepsextensioner och biceps för båda armarna efter.
Tid: 11.50-13.15
Mat: 20g eaa, 1000g mjölk, 100g kasein, 300g tonfisk, 120g pasta, 300g+ julskinka.
Totalt: 2098 kcal, 245g protein, 134g kolhydrat och 60g fett.
Kommentar: Skönt att få köra efter jul faktiskt. I bänken blev det disregard weight, acquire pump. 4 set fick räcka och jag gick över till dips men armarna och brösten var helt slut så det gick segt. -4 reps på 30 kilo gillas inte. Eftersom päronformen tittar fram efter all denna vila så blev jag lite motiverad att köra axlar och så fick det bli; inte så mycket men lite är mer än inget. Lallade med lite pumpsets efter det samtidigt som jag insåg att 2012s deff kommer bli förjävlig om jag inte kan träna marklyft eller knäböj. Jag ska göra det och mitt pannben är alltid hårdare än mitt sunda förnuft så jag är lite rädd att jag sitter där sen med chicken legs och en roidar-överkropp, men det är väl en erfarenhet det också. :D Peace out! ;)
29 december
Nogggggggrannnn stretch; baksida lår, höftböjare in och ut och arslet. No fotled.
Knäböj
2x10x20
10x50
10x80@7
10x110@8,5
10x80@8
Hacksquat - släden inte inräknad
10x40
5x80
10x40
Sen lite super- och drop-sets mellan liggande legcurl, bensparken och sittande legcurl. Nåt set mage och vader fick komma med också.
Tid: 11.20-12.45
Mat: 20g eaa, 1500g röd mjölk, 300g tonfisk, 150g pasta, 500g keso och 9g fiskolja.
Totalt: 2382 kcal, 223g prot, 201g kolhydrat och 82g fett.
Kommentar: DAT EUFORI! Jag kände ingen smärta i ryggen efter böj-setet på 10x110. Djup spirituell eufori att få köra knäböj utan ont i ryggen, det kom faktiskt några tårar tillochmed. Pump utav bara helv* i benen efter tiorna och jag satt bara och mös. I hackliften blundade jag och njöt när det brann i benen. Visuellt blev det sjuuukt stor skillnad på benen efter det här passet - dom har liksom sakta förtvinat lite medans bröstet inte har gjort det iom att jag har kört bänkpress - och nu så är balansen återfådd mellan över- och underkropp. Hoppet för 2011's deff är stort nu också, målet blir väl att landa under 83 och hålla sig där. Men om det blir deff eller inte beror också lite på hur dom vill ha mig i amerikanska fotbollen, jag har en liten aning att dom vill ha mig med en så stor kroppshydda som möjligt och det är ju lite motsatsen mot en deff. Time will tell, peace out!
* Lyssna på kroppen och speciellt ryggen
-Aldrig nå'nsin gå och träna med känningar i ryggen och tro att det går över med mer 1RM böj.
Är en ganska bra plan. Varför tror man alltid att det går över om man lägger på lite mer ? :smash:
Kommentar: Eftersom päronformen tittar fram efter all denna vila så blev jag lite motiverad att köra axlar och så fick det bli; inte så mycket men lite är mer än inget. Lallade med lite pumpsets efter det samtidigt som jag insåg att 2012s deff kommer bli förjävlig om jag inte kan träna marklyft eller knäböj. Jag ska göra det och mitt pannben är alltid hårdare än mitt sunda förnuft så jag är lite rädd att jag sitter där sen med chicken legs och en roidar-överkropp, men det är väl en erfarenhet det också. Peace out!
:laugh:
Kommentar: DAT EUFORI! Jag kände ingen smärta i ryggen efter böj-setet på 10x110. Djup spirituell eufori att få köra knäböj utan ont i ryggen, det kom faktiskt några tårar tillochmed. Men om det blir deff eller inte beror också lite på hur dom vill ha mig i amerikanska fotbollen, jag har en liten aning att dom vill ha mig med en så stor kroppshydda som möjligt och det är ju lite motsatsen mot en deff. Time will tell, peace out!
Kul och se att du är igång igen! *flex*
Bra jobbat! Och toppen att du inte kände av ryggen!
Hur hade du tänkt att lägga upp deffen nu då om det blir nån sån?
Amerikansk fotboll är awesome! :hbang: vilken position hade du tänkt att spela på, eller mest intresserad av ?
Är en ganska bra plan. Varför tror man alltid att det går över om man lägger på lite mer ?
Alltså jag har absolut ingen aning. Jag tycker tydligen att om det inte är en inflammation så är det inte värt att vila. Det är också roligare att träna än att sitta på arslet och berätta för sig själv att man borde vila. *rolleyes*
Kul och se att du är igång igen! *flex*
Bra jobbat! Och toppen att du inte kände av ryggen!
Hur hade du tänkt att lägga upp deffen nu då om det blir nån sån?
Amerikansk fotboll är awesome! :hbang: vilken position hade du tänkt att spela på, eller mest intresserad av ?
Yesyes!
Hmm.. om jag får ALLT som jag vill så blir det leangains-style. 3 träningsdagar varav böj, bänk och mark får varsin dag med lite komplement till dom. Pyramida upp till en tung 3-5a och ett backdown-set med 1 rep mer än det tyngsta setet. 16h fasta och 8h ätfönster (det har jag kört i snart 3 år så ingen omvänjning behövs). Kolhydrat- och kaloricykling med 2200kcal, 2,5-3g protein/kg och ~2g kolhydrat/kg på träningsdagar och 1800 kcal, över 2g protein/kg, under 0,5g kolhydrat/kg och över 1g fett/kg på vilodagar. Om balans är 2500kcal per dag så blir det -300 på träningsdagar och -700 på vilodagar för ett totalt underskott på 3700kcal i veckan och gå ner lite mer än 0,5kg i veckan. :)
Ex. träningsdag: 2253 kcal, 273g protein (1092kcal), 180g kolhydrat (720kcal) och under 50g fett (under 450kcal).
Ex. vilodag: 1835 kcal, 200g protein (800kcal), 45g kolhydrat (180kcal), 95g fett (855kcal).
Sen är det bara motivationen, disciplinen, väntan, invägan och tvivling och allt som kommer med deff-hjärnan kvar. :D
I fotbollen blir det nog D-line. Stå i vägen för andra och vara otrevlig, lite som en dörrvakt - eller gandalf. You shall not pass.
2 januari
Rövstretch mellan varje bänk-set - bara för min egen del, inte för nån annan.
Bänkpress
2x20x20
2x5x60
3x80@7
2x5x90@9
4x90@9
3x90@9
Dips
5xkv
5xkv+15
4xkv+30
5xkv+15
10xkv
Tid: 11.55-13.00
Mat: 20g eaa, 9g fiskolja, 500g broccoli, 100g pasta, 500g röd mjölk, 300g tonfisk, 100g kasein, 1500g blå mjölk.
Totalt: 2265 kcal, 266g protein, 199g kolhydrat och 47g fett.
Kommentar: Passet får 6/10 bänkpressar, inte riktigt nöjd även om jag är helt slut. Målet var 5x5x90 i bänken, gick inte. Målet i dips var en 6a på +30, gick inte heller. Tar inget kreatin just nu och kanske kan det vara det, eller att jag helt enkelt tappar lite av tekniken när jag vilar såpass länge. Satan vad jag stretchade och tänjde mellan seten också, fick veta av kiropraktorn när jag var där att mitt bäcken är snett och det var därför ryggen blev inflammerad så nu är det bara stretcha när tillfälle finns med fokus på höger skinka. Ska dit igen imorgon så får vi se vad hon säger. Anledning till 1500g blå mjölk på slutet är för att jag drar iväg och jobbar och köper med mig det och slurpar. Första passet på 2012 också, det bådar gott för det kan fanimig bara bli bättre. P'out!
Till gymmet:
R3_MhrAVQTA
MURMAIDERMURMAIDERMURMAIDERMURMAIDERMURMAIDERMURMA IDERMURMAIDERMURMAIDERMURMAIDERMURMAIDERMURMAIDERM URMAIDERMURMAIDERMURMAIDERMURMAIDERMURMAIDERMURMAI DERMURMAIDERMURMAIDERMURMAIDERMURMAIDERMURMAIDERMU RMAIDERMURMAIDERMURMAIDER
Hem från gymmet:
vlIP_Rl9juk
5 januari
Stretch; baksida lår, höftböjare in- och utvändigt, ljumskar och fotleder.
Marklyft
10x60
10x100@7
10x110@7,5
Pull-ups - supinerat grepp
1,5 utan bänk
2x10 med bänk
Hantelrodd - bara vänster
3x6x45
Litt' biceps up on the övervåning after, very pump, yes.
Afterwards some extra stretch för vänster höftböjare och höger skinka.
Tid: 12.55-14.15
Mat: 250ml energidryck, 150g pasta, 300g tonfisk, 500g keso, 1000g blå mjölk, 60g kasein, 40g 28% ost.
Totalt: 2180 kcal, 243g protein, 206g kolhydrat och 44g fett.
Kommentar: Lätt ryggpass, marklyften kändes riktigt mysiga. Efter jag har varit hos kiropraktor och knäckt ryggen och stretchat mycket så kände jag att höger erector får jobba mycket mer än den fick innan, stor tumme upp på det. Jag vill bara klargöra att det inte är fuckarounditis jag lider av, utan mer recoveringitis. 1,5 pull-up - klart nöjd över det! Hantelrodden var "meh" men det kommer mera. Låg under 50g kolhydrater igår med jobb på det, därav energidrycken idag. Annars inte så mycket mer att säga, det var underbart att köra marklyft utan att behöva grimasera av ont. Good stuff - peace out!
7 januari
Stretch innan för baksida lår, höftböjare och fotleder.
Knäböj
2x10x20
10x60
5x100@7
5x130@8
4x140@9,5
5x125@?
5x120@?
5x100@?
Frontböj
10x60
10x80@8
Hacksquat
10x40
10x80
5x120
30xingen vikt
Liggande leg-curl
15x30
Finnen
5x5 halvdjupa
5+3 negativa
Avslutade med lite magträning med halvbrutalbänk supersetat med plankan med extravikt.
Efteråt (så äckligt noggrann) stretch för baksida lår, höftböjare in och ut, ljumskar och arsle.
Tid: 12.10-14.15
Mat: 750g potatis, 500g kvarg, 300g tonfisk, 1000g blåmjölk. Ska på tantkalas så det blir väl nå mer käk efter det.
Totalt (änsålänge): 1689 kcal, 182g protein, 203g kolhydrat och 12g fett.
Kommentar: Bra pass, cirkus två timmar. Tränade med en brud och jag har aldrig varit med om så mycket snack under ett träningspass. Kan väl uppskatta det nån gång men efter veckans videor från hertzman ville jag bara böja. 4x140 är jag nöjd med faktiskt, inget pb på lång väg men det betyder att rygga KAN jobba iallafall även om den gör ont. Keep pushing them antiinflammatoriska and värktablets. Frontböj första gången på superlänge, så jävla skön övning! 10 reppare sitter fint i låren också. Hacksquatten efter för att bara mosa på med reps och det blev ett tungt set också, det var riktigt svårt att gå efter den serien. Värmde upp inför finnen med liggande lår-curl så jag slipper krampen som alltid kommer när jag kör. 'Till next time, peace out!
9 januari
Inledande hård stretch för vänster höftböjare och höger skinka.
Bänkpress
30x20
5x60
3x80
1x90@8
5x95@11 - pass på sista
6x85
3x90
Dips
5xkv
5xkv+15
4xkv+30@10
5xkv+15
2xkv
Avslutande 8'or i pec-dec och tricepsextensioner.
Tid: 12.10-13.30
Mat: 700g potatis, 300g tonfisk, 500g kvarg, 1000g blå mjölk, 400g kassler och 9g fiskolja.
Totalt: 2157 kcal, 264g protein, 195g kolhydrat och 30g fett.
Kommentar: Glöden i mina ögon har försvunnit. Jag vet inte om det är bristen på kcal/kolhydrat eller något annat i mitt liv. Jag har bett syrran äta mitt bajs och tvingat henne att ta bussen när jag hade bil och vi skulle till samma ställe så nu vill hon inte ha med mig att göra. Jag har svullna knogar för att väggen alltid är hårdare. Jag jobbar kväll/natt med ett repetitivt själdränerande jobb. Jag har fem reservplatser på diverse senanmälningar till högskola som jag varken bryr mig om eller får nån plats på. Maten jag äter smakar antingen skit eller inget alls. Gymmet är det enda stället där det släpper lite men där får jag bara blickar av sympati för att jag försöker göra nånting som egentligen inte ska gå enligt folket.
Träningen vill jag inte ens dra upp. Förut så tränade jag för jag kunde omvandla ilska, smärta och misär till en stor knäböj eller ett tungt marklyft - det var en skön energicirkel. Nu när ryggen är inflammerad på grund av att jag tränat för tungt för ofta och jag har fått reda på att mitt bäcken är snett så bidrar träningen med mer smärta, ilska och misär än vad jag får avlasta i den. Linjen är övergången, bägaren är fylld. Jag förlorar trisslotteriet som är livet genom att födas utan en hand, jag försöker ändå göra det som gör att jag mår bättre, jag försöker vara snäll mot mina medmänniskor, jag försöker att inte låta min skit gå ut över andra men nu går det inte att hålla tillbaks den här skiten längre.
Jag vill slippa träna med en protes, jag vill slippa få blickar av sympati, jag vill slippa att få hyllningar, jag vill slippa att få kritik. Jag vill göra en frivändning, jag vill klättra i berg, jag vill slå skiten ur gladiatorer på TV. Jag vill träna kampsport utan att behöva undra om jag kommer kunna göra alla saker. Jag vill slippa att sitta på anställningsintervjuer och undra om arbetsgivaren kommer kunna ha överseende med mitt handikapp. Jag vill spela starcraft2 utan att behöva fundera på om jag kanske skulle ha vunnit det där game't om jag hade haft två händer. Jag vill sluta låtsas som att det inte påverkar mig att jag är född med en hand. Det är skit, det är bara skit. Jag har ingenting att skylla på; jag kan inte skylla på mig själv, jag kan inte skylla på mina föräldrar, jag har ingen gud att skrika på. Hade jag kraschat i en motorolycka hade jag kunnat skylla på mig själv, hade min morsa horse'at fett i sin graviditet skulle jag kunnat skylla på henne.
Det är ren och skär jävla frustration. Jag hatar det. Jag hatar mig själv och jag hatar alla som har två händer och klagar över nått smått jävla skit. Dra åt helvete.
10 januari
Ingen stretch.
Marklyft - smal stance
3x10x60@7
Marklyft - sumo stance
10x60@6
3x10x100@7
Pull-ups
5 utan bänk
3 utan bänk
4x5 med bänk
Hantelrodd - bara vänster
3x5x50
8x50
Static bicep hold
25 kg 30 sek
17,5 kg 30 sek
Tid: 12.00-13.10
Mat: Räknar inte idag.
12 januari
Satana stretcha sig! Baksida lår, höftböjare, arsle, fotleder.
Knäböj - bälte från 130
10x60
5x100
5x130@8
4x140@9
3x145@9
5x130@9
Hacksquat
5x40
5x80
5x120
Finnen
3x5
5+3 negativa
Hängande benlyft
10
8 med 5 kg på fötterna
6 med 10 kg på fötterna
5 med 10 kg - drop till 15 utan vikt
Efter två rundor utåtrotationstretch för höger. Sitta i lotus med en 20'a på knät.
Tid: 14.40-15.45
Mat: 150g pasta, 300g tonfisk, 500g kvarg, 1000g blåmjölk, 300g kassler, 9g fiskolja och 1 multivitaminbrus. ~200 kcal över till nåt gott.
Totalt: 2007 kcal, 250g protein, 179g kolhydrat och 29g fett.
Kommentar: Stfu and squat.
Tjo!
Hur går det här då Skrib ? Länge sedan det uppdaterades nu. *jorgen*
Tränas det nått ? *flex*
Hur går det med ryggen ?
Du tar dig igenom det här. Det må vara tungt men du är sjukt stark och jävligt awesome! Du vet det va ?
Tjo!
Hur går det här då Skrib ? Länge sedan det uppdaterades nu. *jorgen*
Tränas det nått ? *flex*
Hur går det med ryggen ?
Du tar dig igenom det här. Det må vara tungt men du är sjukt stark och jävligt awesome! Du vet det va ?
"Hur går det här då?" Kolopolisen på mig om jag inte uppdaterar. :D
Jodå, det tränas, men jag såg ingen vits med att skriva om amerikanska fotbollsträningen i söndags. Ryggen blir sakta men säkert bättre och det ilskna inlägget är skrivet utifrån ren frustration. Jag antar att det är det som smärta gör efter lång tid. Det är lugnt nu.
Tack för förtroendet, du bjöd på grym pepp och tilltaggning imorse, stort tack! :) I will keep on going, ska bara hämta min ryggsäck. :D
18 januari
Morgonvikt: 87.8 (-3.8)
Ingen stretch innan passet.
Bänkpress - FU (fötterna upp)
30x20
10x50
5x80@8,5
2x90@9
4x80@9
Marklyft
10x60
10x90
5x120@6,5
5x130@7,5
Pull-ups
4 utan bänk
3 utan bänk
12 med bänk
8 med bänk
Sittande axelpress i smith
5x40
5x60
3(5)x65 - fick pass
Hantelrodd - vänster / Gummibandsrodd - höger
3x5x50 / 3x20xblått+lila band (vet ej vikt)
Snedbänk i smith
10x65
10x50
Biceps, triceps och traps emellan seten lite här och där. :D
Generell jobbighet: @8
Tid: 12.15-14.05
Mat: 150g pasta, 600g tonfisk, 1000g blå mjölk, 9g fiskolja, 250g kvarg, 330g äggvita. 300 kcal kommer tillkomma i form av kolhydrater senare.
Totalt nu: 1987 kcal, 265g prot, 166g kolhydrat, 25g fett.
Kommentar: Halvkroppspass för överkroppen, stimmade med hjälp av två koppar kaffe och nån "Lose it"-fettförbrännare som ändå bara innehåller koffein, cayennepeppar, grönt té-extrakt och vitaminer så passet blev ganska bra trots 2 dagar utan kolhydrater. 5x130 i marklyft med strikt fokus på formen och hur höften opererar, hur fint som helst. Bänkpressen kunde ha varit bättre än 2x90 men fötterna upp är rätt så ovant. Fokus i min stretching kommer att ligga på bröstryggen fr.o.m nu för det är den som är stel så rörligheten tas ut i ländryggen och ger smärta. Maten idag var lite tager-vad-man-haver för 0,6kg tonfisk och äggvita är fan inte gått nånstans. Måste bli kreativare där - annars kommer det här inte att hålla. Jag ser också att kroppen börjar hårdna till så jag ska ta lite formbilder imorgon efter träningen för att jämföra med dom förra. Tagga till för underkropp och bålpass imorgon. Peace out! *flex*
Film:
UWwqDZqswl4
19 januari - Födelsedag!
Fullgod stretch innan; baksida lår, ljumskar, höftböjare in och ut, arsle och fotleder.
Knäböj - bälte från 140
10x20
5x60
5x100
3x120@8
5x140@9,5
3x150@9,5
4x135@9
Frontböj
5x100
1x110@8
1x120@9
5x110@9
Good-mornings
5x20
5x50
5x70
5x80
Bålträning i form av sit-ups med vikt och rygglyft med vikt.
Generell jobbighet: @9
Tid: 13.55-15.40
Mat: Födelsedag innebär att allt som anses gott konsumeras. Säkert över 3000 kcal.
Kommentar: Hur tränar man bålen? Jag ska googla och söka lite på forumet så jag kan göra det bättre. Good mornings vet jag för filéerna iallafall, sit-ups är ju klassikern men tar bara på ytliga magmuskulaturen. Plankan är bra, den borde jag köra mer. Glömde helt bort baksida lår idag men det är smällen jag får ta när jag inte planerar så bra. Böjen gick bra, jag smiskade på fotlederna som fan så då blir det ganska behagligt att sätta sig i ett grymt djup. 3x150 kom upp med lite jävlar anamma och det får vara helt ok. Frontböjen var det längesen jag körde tungt och det var svårt att hitta en bra fotposition, den breda och utåtvinklade stilen jag har i knäböjen funkar inte riktigt i fronten. Får filma, fundera och fixa. Jag har film på 3x150 böjen och den kommer upp så snart jag kommer hem från dat dere födelsedagsfirande. Mja det var väl det jag har att säga om träningen idag. Peace out. :)
"Hur går det här då?" Kolopolisen på mig om jag inte uppdaterar.
Jodå, det tränas, men jag såg ingen vits med att skriva om amerikanska fotbollsträningen i söndags. Ryggen blir sakta men säkert bättre och det ilskna inlägget är skrivet utifrån ren frustration. Jag antar att det är det som smärta gör efter lång tid. Det är lugnt nu.
Tack för förtroendet, du bjöd på grym pepp och tilltaggning imorse, stort tack! :) I will keep on going, ska bara hämta min ryggsäck.
Japp. Vill ju se lite träning :whipped:
Great, att ryggen är på bättringsvägen. Då är det som det ska.
Jo, jag förstod det.
Men man får vara frustrerad, man får vara arg och man får verkligen säga/skriva det.
Ut med det. Det behövs ibland, man måste få ut all skit och "tömma" ut ilskan.
Allt är inte fint och bra hela jävla tiden ;)
19 januari - Födelsedag!
Nämen Grattis på födelsedagen!!! *yourock*
Mycket mat / kakor / bullar ? *drool*
Men man får vara frustrerad, man får vara arg och man får verkligen säga/skriva det.
Ut med det. Det behövs ibland, man måste få ut all skit och "tömma" ut ilskan.
Allt är inte fint och bra hela jävla tiden ;)
I guess so... bägaren fylls liksom upp och då måste den tömmas på ett sätt eller annat. Det är lite som att alltid pulsera i midjedjup snö och sen få dra fram en varmvindsfläkt och smälta allt skit som är i vägen.
Nämen Grattis på födelsedagen!!! *yourock*
Mycket mat / kakor / bullar ? *drool*
Tack! Det här är det äldsta jag någonsin varit! :cool:
Det var väl inte helt överdrivet, jag har lite av en fetish för nutella så ett antal sånna smörgåsar efter träningen. Sen iväg och käka wienerschnitzel på min favoritrestaurang. Lätt över 0,5kg kött och lika mycket potatis, efterrätten äppelkaka med grädde och vaniljglass med ett par givna finfina öl till det. Och gott sällskap såklart. Betyg: 10/10. *cupid*
22 januari
Ingen stretch.
Frontböj
10x20
8x50
8x70
5x90
3x110@8
2x1x120@8,5
1x130@9
Hantelrodd
5x10x47,5
Bicepscurl
5x10x20
Efter det amerikansk fotbollsträning 1h.
Generell jobbighet: styrketräningen: @7,5 och fotbollen: @9
Tid: 19.55-22.10
Mat:
Före träning: 4 nutellamackor, 2 koppar kaffe, en halv form lasagne och en halv form kladdkaka med grädde till.
Efter träning: 1L blå mjölk, 0,5L coca cola (inte ens light)
Kommentar: Woohoo! Amerikansk fotbollsträning! Började med styrketräning och inledde med att knyta på ett par mirunz lyftardojor som gjorde att mina fötter, mina knän och min höftposition skrek av eufori. Stabiliteten och den lilla klacken gör det riktigt skönt att sitta i en frontböj och 130 kom upp så lätt så jag vet inte vad. Hantelrodden och bicepscurlen var mer för att vänta ut styrketräningsfasen och gå över till fotbollen. Maten beror på födelsedagsfirande hos far och det satt jävligt fint måste jag säga. Ska bli kul att se vad som kan hända med dom här skorna på och jag kan säga att tacklas är riktigt kul. :D Peace out!
24 januari
Morgonvikt: 87.8
Fotledsstretch innan.
Marklyft
10x20
10x60 } konventionellt
5x100
5x140
3x3x160@7,5 } sumo
Pull-ups - supinerat, ingen bänk
5 med nedsläpp mellan repsen
3 utan nedsläpp
3.8 (:D) utan nedsläpp
12 med bänk
Hantelrodd / Gummibandsrodd
3x5x55 / 3x20xblått+lila band med en helvetes squeeeeze i repsen
Rakmark
5x20
8x50
2x5x80
Baksida lår i maskin + bicepstrams.
Generell jobbighet: @8
Tid: 12.15-13.50
Mat: 700g potatis, 500g keso, 300g tonfisk, 450g kyckling, 1000g blå mjölk blir grunden.
Totalt: 2123 kcal, 261g protein, 184g kolhydrat och 38g fett. Sen lägger jag på nåt mer för att komma upp i 2700 kcal.
Kommentar: Bra pass, mikket nöjt. Ryggen ville inte i smalmark idag men det gick utmärkt i sumo så det fick bli det. 3x3x160 är inget pb på lång väg men det var inte särskilt tungt heller. Insikten att jag gjorde 3 pull-ups utan hjälp på något sätt fyllde mig med awesomeness, visst, jag skulle inte få några stilpoäng men jag trodde aldrig jag skulle kunna göra det när jag började träna. :hbang: Hantelrodden på 55 var pisslätt, inga problem med gummibanden heller så jag får strama åt dom lite till så att det blir tyngre. Progression! Rakmark har jag aldrig kört förut, det var polarn som rekommenderade den för baksida lår och den satt där den skulle kan jag säga och mer vikt ska på i framtiden. Det var väl det för idag, energin var ganska låg men jag kom hem halv fyra inatt så det är godkänt ändå. Peace out. :)
26 januari
Halvhård stretch för fotleder innan.
Knäböj
2x10x20
10x60
5x100
3x140@8,5
1x150@9
1x160@9
3x3x140
Frontböj
3x100
1x120@8
1x130@9
3x115
2x120
3x110
Bänkpress
30x20
10x60
3x80
2x90@8,5
2x95@9,5
2x90@9
3x85@8
Bålträning
Plankan
Plankan på 1 ben, 1 arm
Hyperextensions
Stretch för höftböjare in och ut, baksida lår och arsle.
Tid: 13.45-15.40
Mat: 1000g blå mjölk, 500g kvarg, 100g whey, 100g specialk, 20g eaa, 9g fiskolja, 100g pasta, 150g tonfisk.
Totalt: 2181 kcal, 260g protein, 229g kolhydrat och 24g fett.
Kommentar: I tisdags var det meningen att köra hela baksidan av kroppen och idag var meningen att köra hela framsidan, men det funkade inte riktigt. Jag tror en 3-split passar mig bättre faktiskt. 2h träningstid är lite för mycket för min smak, visst, jag skulle kunna vila mindre men det känns inte som att det passar min träningsstil. Iallafall nöjd med passet idag. Nya skorna kördes in för första gången i böj och höftpositionen var inte nådig i bottenläget, riktigt skön känsla. 160 kom upp ganska lätt, även om det tog lite tid och inget bälte behövde användas. I frontböjen är 130 så jävla enkelt nu att jag vågar utmana ryggen till nästa steg, antingen 135 eller 140 nästa pass, det vore så grymt! Bänkpressen måste jag säga var rätt värdelös, all form av explosivitet i kroppen gick åt till böj och frontböj så det blev segt och tungt att lyfta. 2x95 kom upp men mest på tur måste jag säga. Tradig bålträning blev nästa steg och jag konstaterade att jag har tappat rejält med tid och styrka i plankan, det måste jag jobba tillbaka. Hörde jag 2 minuters planka innan duschen på morgonen? :D Peace out!
29 januari
Tränade mig lite amerikansk fotboll idag.
Ehm.. en dag i veckan är för lite för att jag ska kunna lära mig. Jag måste lägga in träning för snabba fötter på minst en dag till.
Det är nytt och kul men det är också svårt, jag ska göra mitt bästa iallafall så får vi se. Som vanligt gör det inte saken lättare att jag har en hand, jag måste bara hålla mig ifrån att skylla på det hela tiden. Det är lite avigt att det kostar såpass mycket pengar att jag överväger att inte lägga ut det. Det är spelaravgift och ett helt kit med skydd som behövs, det kostar så jag hoppas att det smakar.
http://www.fabqb.com/football/FootbalEquipment.jpg
31 januari
Stretch för fotleder och framsida lår innan.
Knäböj
10x20
10x60
5x100
4x8x120@9
8x100@9
Bänkpress
25x20
5x60
3x80
3x3x90@9
Rakmark
2x6x50
4x6x60
Tid: 10.00-11.25
Mat: 2st 200grammare änsålänge, mer ska ner.
Kommentar: Bråttom som fan idag, även om jag hade 1h 30min och träna så var det stressigt, trots att jag körde ganska få set. Mina stunder på sossebänken måste vara alldeles för långa. Aja skapligt iallafall, målet var 5 8'or på 120 i böj men det var förjävla tungt efter 4 så det fick bli 100 istället, men det gick bra. Bänken gick också bra, hade bra tryck genom hela kroppen, från fötterna upp till bröstet och ner till trapsen var det spänt, grymt! Rakmarken kunde ha fått mer vikt på sig men jag gillar inte att behöva gå ut med stången från ställningen varje gång. Beställde 2 200grammare to go bara så slapp jag tänka på käket och nu ska jag iväg till kiropraktorn sen jobbet. Peace out. :)
Film:
0L0evcdXKOU
2 februari
Morgonvikt: 88.9
Stretch för baksida- och framsida lår, höftböjare, ljumskar och arsle.
Marklyft - sumo all the way, baby!
5x60
5x100
1x140
1x170@8
1x190@9
1x200@10
2x180@9,5
3x175@9,5
4x170@9
5x165@9
10x140@10
Chins - supinerat
4
4
3
3+3 negativa
Enhands kabelrodd - bara vänster
10x60
2x100 - måste ändå kalla dom partiella
2x90
8x90 - remmar
12x80 - remmar
Shrugs - i vadpressmaskinen
3 eller 4 20-reppare på fullmag
Hyperextensions
5xkv
4x5xkv+25
Lite bicepscurlz for the gurlz emellanåt.
Tid: 17.00-19.20
Mat: 1000g blå mjölk, 9g fiskolja, 20g eaa, 974g fläskfilé, 150g pasta, 300g broccoli, några mackor och 2 semlor.
Landar väl nånstans mellan 2500-3000 kcal och 280-300g protein.
Kommentar: Ja, vad säger man? Mustigt pass var det iallafall. Jobbade mig upp till en etta på 200 i marken, lyckligtvis kom den upp men den var svår att hålla i. On that note så förklarar jag ryggen åter användbar. Marksuget var stort så många set fick det bli med olika reps-kombinationer och jag hoppas det resulterar i lite skön träningsvärk i höftområdet imorgon. :) Spezialchins gav med sig 2 fyror iallafall, även om jag inte skulle säga att hakan var över på dom sista. Dags att testa på lite enhandschins nästa pass tror jag allt. Efter det hade jag tänkt köra hantelrodd men polarn skulle upp en våning och köra och vem är jag att säga att hantlar är bättre än kablar? Enhands snabelrodd, två partiella rep på fullmag för att jag är viktkåt och två med helROMsTUT på kroppsvikten. A wild pair of dragremmar appears! +6 reps när man kan bara kan slita utan att behöva hålla i och på 80 blev det bara löjligt, 12 reps är konditionsträning.
Superset mellan shrugsen, hyperextensionerna och bicepscurlen som avslutning fick ögonvitorna att rödna ganska genant. Fick äran att kolo-spotta på Tina också som fick sig en liten utmaning i kabelrodden vilket hon klarade galant, kul kul. :D
3 februari
Stretch för fotleder innan.
Frontböj
10x20
5x60
5x100
1x120
1x130@9
2x0x140
Bänkpress
20x20
5x60
4x8x70@8
Rakmark - i smithen med marklyftslinan
3x5x60
2x4x100
Bålträning
Plankan
Plankan på 1 ben/1 arm
Crunches
Sneda crunches
Tid: 10.30-12.05
Mat: 100g vassle, 500g keso, 1000g blå mjölk, Xg frysta bär, tortillabröd med chokladsås och sirap.
Kommentar: Pruttpass. Träning före jobbet betyder tidig träning och morgonpass suger. Kaffet hemma var slut så inget koffein i mig. Träningsvärk i hela ljumskområdet från markpasset igår. Drivet var iallafall att jag var sugen på att böja och sugen på att träna bålen hårt, whatever shall I do? Frontsquat it is! Bänkpressen blev inslängd lite på måfå och rakmarken är för att jobba på baksida lawr. Efter det tryckte jag skiten ur magrutorna och obliquesen med plankan och crunches, kollar man noga i rätt ljus finns det en antydan till en magruta iallafall. Jag upprepar; pruttpass. Men några sånna ska man ha också. Peace out. :)
Film:
tjNkzWipJzI
7 februari
Hårdstretch för fotleder innan.
Bänkpress
20x20
5x60
3x80
3x90
3x95
5x90
4x85
4x80
Hantelpress - vänster / höger
5x50 / 5x27,5
2x55 / 5x27,5
15x40 / 5x27,5
Sittande axelpress - i smith
5x50
3(2)x60
8x40
Dips
5xkv
5xkv+15
5xkv
Rantaruntemellan
Snedbänk i smith på 40 kg
Pec-dec på olika vikter
Dips med kroppsvikt
Stånde tricepsextensioner
Tid: 12.40-14.20
Mat 1000g kyckling, 1000g blå mjölk, ett paket vitt bröd - halva med PB 'N J och halva med smör, ost och skinka. 20g eaa, 9g fiskolja. Borde bli mycket kcal och mycket protein. Jag hoppas det för jag åt som en skolflicka igår och idag är det flodhästmode engage.
Kommentar: Mjaa.. mjaa.. mjaaha.. vad ska jag säga.. first thing to mind är att det är dags att öka i bänkpressen. Redovisar samma vikter och samma repsantal pass efter pass och det är inte så bra. Tekniken skulle jag inte säga att det är nåt fel på, det är liksom råstyrka som behövs och mer specifikt på höger sida. Volymmässigt är högersidan mindre änsålänge så jag antar att man bara kan få ut en viss andel pulver på en viss mängd massa. Dags att öka massan då. :D Mer hantelpress och axelpress med högern helt enkelt, helst lite högre repsantal, runt 8-15 då. Filmade idag också men det var ingen skillnad mot dom andra jag har lagt upp så jag tog bort dom. 'Nough said for me. Peace out.
9 januari
Stretch für der baksida lår, höftböjare, inåtrotation och fotleder.
Frivändning
3x20
3x40
3x50
1x60
2x0x70
1x70
Knäböj
8x20
8x60
3x100
1x140
5x150@8,5-9 - bälte
2x160@9 - bälte
3x140@9,5 - inget bälte
Bulgariska utfall
5x60
5x5x70
Bålträning
2 minuter plankan
Crunches
Sneda crunches
Plankan på 1 ben, 1 arm
Tid: 12.05-14.00
Mat: 2000g blå mjölk, 500g keso, 100g vassle, 300g tonfisk, 150g pasta och 6 lingongrova med PB'N'J.
Totalt: Lätt över 3000 kcal, 303g protein, 225g kolhydrat och 80g fett.
Kommentar: Toppenpass idag! Chuggade bara ner EAA, kreatin och ett koffeinpiller innan jag gick och tränade, stretchade riiiiktigt noggrant med två nya stretcher - en för ljumske/höftböjare/arsle (super squat hip sequence från MWOD) och en för inåtrotation av benen. Frivändningarna gick bra, men jag failade två gånger på 70 (har film på båda :D) men sen gick det med lite extra flipp. Knäböjen gick "helt ok", inga PB'n, ingen förbättring av tekniken. Får väl kalla det en knäböj i mängden helt enkelt. Märkte att knäna föll in i böjen dock och det är inte bra, sist när det hände så jobbade jag med bulgariska utfall ett tag så försvann det så jag antar att om jag inte kör utfall så kommer det tillbaka. 6 set mirakelmedicin iallafall så hoppas jag på att det försvinner. Bawltraening alltid lika kul men vafan, hellre ha en stark bål än tre grisar i helt olika korgar. !tuo ecaeP PS. film kommer imorgon efter jag har sofvit.
10 februari
Ingen stretch.
Marklyft - sumo
5x60
5x100
3x140
2x160
4x180@9,5 - bälte
4x180@10 - bälte
2x180@9,5 - inget bälte
10x150@11 - fail på sista repen
Chins
6 utan bänk
4 utan bänk
3x8 med bänk
Hantelrodd - vänster
3x55
6x70 - dragremmar
3x70 - dragremmar
Lite random hanteltjafs för biceps efter.
Tid: 15.30-17.25
Mat: Före träning: två semlor, 10g eaa
Efter träning: 10g eaa, 1000g blå mjölk, 1000g kyckling, 120g pasta, 4 lingongrova med smör, ost och skinka. Ett 0,5L paket glass.
Kommentar: Känner inte för att skriva så mycket, 4x180 var tungt som satan men det är PB, hantelrodden på 70 är största hanteln i gymmet men det var inga snygga roddar. I chinsen körde jag TuT för högern. Långt och segt pass, bägaren rann över när jag kom upp på övervåningen och jag fick hoppa över, rulla under och tackla folk för att komma fram så då väntade jag ut det som polarn skulle köra sen gick vi hem. :) Peace out!
Följer din journal och progression med mycket nöje *popcorn*
Måste säga att det är mycket rolig läsning.
DAAAAMN BOY!
Största hanteln på gymmet!
Du klarade det ju även om det inte var snygga roddar ;)
Skön film när du har tagit med de misslyckade frivändningarna. Du ser inte speciellt glad ut :D
Följer din journal och progression med mycket nöje *popcorn*
Måste säga att det är mycket rolig läsning.
Vad kul att höra (läsa)! Det gör mig riktigt motiverad, jag ska se till att fortsätta leverera. *flex*
DAAAAMN BOY!
Största hanteln på gymmet!
Du klarade det ju även om det inte var snygga roddar ;)
Mjaaaa, det får väl räknas ändå! Jag får väl säga åt ägarna att skaffa tyngre hantlar, det är ju lite som att bli "klar" när man kan lyfta dom tyngsta.
Skön film när du har tagit med de misslyckade frivändningarna. Du ser inte speciellt glad ut :D
Hahah! Aa, näe. Det är inte kul att misslyckas. But if at first you don't succeed, try and try again! ;) se till att vrida upp musiken och skrika lite till bara!
12 februari
Lite lös fotledsstretch innan.
Knäböj
2x10x20
8x70
3x100
3x120
3x140@8
1x150@9
1x160@9,5
1x165@9,5
1x170@9,5
Inget mer gym, över till 1h vanlig fotbollsträning.
Tid: 19.55-22.15
Mat: Före träning: familjemiddag (nån sorts potatisgratäng med polsk korv inrullad i kyckling i. 1 starköl och två glas läsk, efterrätt; nån sorts blåbärscheesecake)
Efter träning: 1L blå mjölk
Kommentar: 170 böj förvånansvärt lätt. Och jag säger bara head-to-head tackling som hördes i hela träningssalen med en U15-hjälm av papper. Jag kommer förmodligen ha ont i nacke och huvud imorgon när jag vaknar. Jag älskar det. *cupid*
Blev en suprise vecka av jobb, LAN-spel och max 5h sömn per natt, gav varken tid eller plats till träning. Söndag (senare idag) blir det iallafall amerikansk fotbollsträning. Nice. Ska gå i ide nu för att hämta upp all missad sömn. Eheheh.. hehehehh.. heeee.. *drool*
Kristoffno
2012-02-19, 04:11
älskar med stor respekt folk som utför det som de "VANLIGA" tycker är konstigt och svårt!
hoppas du och din motivation håller i och du älskar din träning! :)
älskar med stor respekt folk som utför det som de "VANLIGA" tycker är konstigt och svårt!
hoppas du och din motivation håller i och du älskar din träning! :)
Heheh, tack för respekten, väl mottagen och åter given! Konstigt och svårt? Det är bara min träning! Jag kan väl se hur det skulle verka konstigt och svårt men det gör det bara roligare enligt mig. *cupid*
Tack för dom fina orden, det gör mig mer motiverad och jag håller med dig; hoppas att kärleken för träningen alltid finns! För dig med!
19 februari
Morgonvikt: 90.6
Hårdstretch för att ta loss 1 veckas stelhet; fotleder, framsida- och baksida lår, höftböjare.
Hantelryck
8x20
5x30
Knäböj
5x90
5x90
3x130
1x150@7,5
1x170@9
1x175@9,5
3x140@8,5
3x145@10 - med stopp i botten
Hantelryck
1x32,5
1x37,5
Frivändningar
1x60
2x60
Slut på gymträningen - över till fotboll.
Tid: 20.00-22.10
Mat: Före: 300g tonfisk, 150g pasta
Efter: (Jävla) bröd, sylt (äppel och jordgubb), sirap, flingor, päron. Vad i helv..?
Kommentar: 175 BÖJ PEEEEBEEEEEE VAFANÄRDETHÄR LÄTT VAR DET OCKSÅ! 25 januari 2011 böjde jag 170, IDAG böjde jag 175, så lätt, så snyggt, utan bälte. 1 år utan pb i böj, vilken jävla torka. Målet med maten senaste veckan och idag verkar ha varit "high carb, high fat, high five." Men pb i böj så jag ska verkligen inte klaga! :D Peeeace out, imorgon jobbar jag 14-timmarspass! *popcorn*
19 februari
Knäböj
5x90
5x90
3x130
1x150@7,5
1x170@9
1x175@9,5
3x140@8,5
3x145@10 - med stopp i botten
Kommentar: 175 BÖJ PEEEEBEEEEEE VAFANÄRDETHÄR LÄTT VAR DET OCKSÅ! 25 januari 2011 böjde jag 170, IDAG böjde jag 175, så lätt, så snyggt, utan bälte. 1 år utan pb i böj, vilken jävla torka. Målet med maten senaste veckan och idag verkar ha varit "high carb, high fat, high five." Men pb i böj så jag ska verkligen inte klaga! :D Peeeace out, imorgon jobbar jag 14-timmarspass! *popcorn*
Fan! Bra böjt! Grattis! Skönt med att äntligen få till ett pb! *flex*
"high carb, high fat, high five."
Hahaha! Love it! :thumbup:
Ooooooooooooooooojaaaa! :D
21 februari
Ingen stretch, värmde med hantelryck
Bänkpress
8x60
2(3)x100
2(3)x100
1(3)x100
0(4)x110
Sned hantelpress - bara vänster
3(2)x47,5
1(4)x47,5
6x42,5
2(3)x47,5
Enhandschins
0(5)
3 med hjälp från höger
0(4)
Tid: 20.00-21.00
Mat: 1600g blå mjölk, 1000g keso, 300g tonfisk, 100g vassle, 100g kellogs specialk. 4 ostmackor ej inräknade.
Totalt: 2591 kcal, 345g protein, 184g kolhydrat och 55g fett.
Kommentar: Ehm.. tränade nere på amerikanska fotbollsgymmet. Dom gillar att träna över fail; alla paranteser som är redovisade är repetitioner över fail. Jag är helt slut, klart inte van att köra så. Vet varken bu eller bä om att köra så men jag har inte kört så hittills, det kanske är vad jag behöver för att bryta bänkplatån. Meneeeh.. det känns konstigt för om man kollar har jag gjort 8+2+2+1+3+1+6+2+3 = 28 reps själv på hela passet, det känns inte som ett genomfört pass, mängden jag har lyft är för liten. Visst jag är slut och bänkmusklerna är slut men nånting känns fel. Aanyways, peace out.
22 februari - på det vanliga gymmet
Stretch innan för fotleder, höftböjare, baksida-, framsida lår och ljumskar.
Knäböj
10x20
8x60
5x100
1x140
1x160@9
1x170@11 - nope.
3x150@9,5
3x145@9
3x140@9
Rakmark
10x50
5x90
Bålträning
Utrullningar
Crunches
Sit-ups; vanliga och sneda
Plankan (kv 30 sec, +24 kg 30 sec, +32 kg 30 sec, +40 kg 30 sec)
Tid: 13.50-15.30
Mat: 1000g kyckling, 400g mjölk, 100g vassle, 100g kelloggs specialk, 20g eaa, 9g fiskolja, 4 lingongrova med smör och 9% ost.
Kommentar: Mjäk mjäk, 170-böjen fick jag släppa av bakåt för att den blev för tung, jag var ur hålet i botten och påväg halvvägs upp så tog det bara stopp. Jag tror mitt testosteron går ner när jag tränar på det vanliga gymmet med 107,5 på radion, vilket gör att jag inte kan böja lika mycket. Probable theory is probable. Lite rakmark för baksida och mycket övningar för bålen. I plankan gjorde jag en ny grej, jag ställde upp 3 plintar på varandra på avståndet som jag har fötterna vs armbågarna, så tog jag dips-bältet och hängde i kettlebells neråt i hålet som blir mellan plintarna. Det var jävligt tungt, jag är nöjd. :) Peace out.
23 februari - på amerikanska fotbollsgymmet
Ingen statisk stretch innan förutom för fotleder.
Enhandsryck
5x20
5x30
1x37,5
1x42,5
Frontböj
10x20
5x70
5x100
1x120
1x130
1x135
8x100
6x70
Bålträning
Utrullningar
Plankan (kv 30 sec, +25 kg 30 sec, +45 kg 30 sec, +65 1 minut)
Tid: 20.00-21.05
Mawt: Före träning: 150g ost, 2 mackor med ost, 9g fiskolja
Efter: 300g tonfisk, 150g pasta, 100g specialk, 1000g grön mjölk
Kommentar: Ett träningspass i mängden, varken bra eller dåligt. Nästan helt identiskt med gårdagens pass. +65kg 1 minut i plankan är pb på lång jävla väg iallafall. Peace out.
24 februari - på det vanliga gymmet
Stretch för fotleder innan, inget annat.
Bänkpress
30x20
5x60
5x80
1x90
1x100@9
0(1)x110@11
1(2)x95@11
2x10x60
Hantelpress - vänster / höger
4x50 / 10x22,5
inget / 3x10x17,5
Dips
5xkv
5xkv+15
2xkv+30
5xkv
Avslutande "cirkelträning" - 4-5 set
Dips på kv
Hantelpressliknande maskin med bara höger
Tricepsextensioner med vänster
Tid: 12.05-13.40
Mat: 1000g blå mjölk, 500g keso mini, 100g vassle, 200g pasta, 300g tonfisk, 100g specialk, 20g eaa, 9g fiskolja.
Totalt: 2682 kcal, 306g protein, 301g kolhydrat, 33g fett.
Kommentar: Jag har ingen tid att skriva någon kommentar, sorry.
26 februari - amerikanska fotbollsgymmet
Stretch för fotleder innan.
Knäböj
6x80
5x100
1x140
1x150@8
1x160@8
1x170@9
1x175@9,5
3x150@9
Tid: 19.55-21.05
Mat: Före träning: 500g minikeso, 2 bananer, 3 wienerschnitzlar och 3-400g mjölk.
Efter träning: 6-700g mjölk, 100g kasein, 1 kebabpizza med tillhörande burk sås och sallad, 9g fiskolja.
Kommentar: Jag har stor ångest inför varje söndagkväll för då är det fotbollsträning med skydd och jag har inte fått mina än så jag måste hanka runt och fråga folk om dom kan låna ut och jag är osäker på spelen och vad jag ska göra, vart jag ska vara och hur jag ska göra det. Jag snubblar över mina fötter i "snabba fötter"-övningarna, jag kutar iväg och dricker ur toahandfatet för jag har ingen vattenflaska etc. Ikväll försökte jag tillochmed dra en rövare och säga till coach att jag måste dra från sista timmen för att ta ett tåg tidigt imorgon, fast det är på lördag som jag ska göra det egentligen, bara för att komma iväg. (hoppas ingen därifrån läser det här, men då får jag väl stå för det då) Iallafall så blev jag ägd, han tyckte jag skulle sova på tåget isåfall, så jag lade mig i diskussionen och var med på träningen, fick låna axelskydd av någons son och hjälm av nån från offensiven. Så jag tänkte "man up!", körde på och gjorde mitt bästa. Meneeh.. jag vet inte varför jag kände för att skriva det här, men det var skönt att skriva av sig det. Känns som att jag bara får sluta tvivla och ha ångest över det.
Jag VILL spela amerikansk fotboll, jag vill träna, jag vill lära mig och jag är villig att jobba hårt.
Jag är osäker på när mina skydd anländer på posten, jag är osäker på hur bra jag är och jag är osäker på hur det kommer gå att spela med en hand.
Lika bra att bara "lay it out there" ändå så att jag känner att jag vet vad det är som gör mig osäker och så kan jag förstå mig själv och jobba utifrån det.
Skydden kommer så småningom, jag blir bättre med tiden och det är jag som bestämmer hur bra det kommer gå med en hand. Jag tycker ändå att ångesten är befogad på ett sätt för det är första gången jag ger mig in i något helhjärtat och blint utan att veta hur det kommer gå. (nej, jag har aldrig haft ett förhållande :D) Men jag tror ändå att det är bäst att spela med öppna kort på bordet inför mig själv iallafall så jag vet vad som ger ångest.
Det var nog med tankar om dagens träning. Peace out. :)
27 februari - vanliga gymmet
Stretch för fotleder innan.
Marklyft
10x60
5x100
5x140
5x140
5x140
5x140
5x140
Knäböj
5x20
5x60
5x100
1x140
1x150
1x160
3x140
2x145
2x150
3x140
2x145
2x150
2x145
1x150
4x140
10x100
Chins - pronerat grepp
8 set med varierande reps och vissa set över positiv fail
Tid: 18.00-xx.xx
Mat: Före träning: 1 tallrik fil med kalaspuffar, 3 grova mackor.
Efter träning: 1000g blå mjölk, 500g minikeso, 100g vassle, 6 lingongrova med smör, 9%ig ost och rostbiff på, 120g pasta och 300g tonfisk.
Kommentar: Marklyften utan bälte, men jag breddade greppet med kanske en "handslängd" och stog i mina lyftarskor med klack så det blev lite annan stil på lyftet. Fick en otrolig pump i erectorerna, skitjobbigt att få pump när man inte vill ha det, går knappt att fortsätta lyfta. Jag tror att det var för att jag inte har kört smalmark på sålänge, det finns en anledning till det och det är att jag inte har hittat ett sätt att få "rätt" belastning, med rätt menar jag så som jag vill ha den. Jag trycker fortfarande ifrån mer med vänster ben och när det blir överjävligt tungt så skruvar jag mig åt höger. Fortsatte med böj men det blev inga större vikter förflyttade pga pumpen i ryggen, efter top-settet så hade pumpen lagt sig lite så då kunde jag stega upp men vågade inte gå på högre än 150.
Märker också av lite stelheter i höftområdet nu så ska tänja ut hårt imorgon och foam rolla så får vi se om det känns bättre.
28 februari - amerikanska fotbollsgymmet
Stretchade och foam rollade höftböjare, arsle och ljumskar.
Militärpress
10x20
3x40
3x50
2x60
0x70 - fan så nära
2x65
0x70 - ännu närmre eller lika nära
5x50
8x40
Sittande axelpress - bara vänster
5x37,5
3x42,5
2x42,5
8x37,5
Militärpress - igen
8x5x40
Tid: 20.00-20.55
Mat: Före träning: 1,5L röd mjölk.
Efter träning: 4 lingongrova med 9%ig ost och rostbiff, 500g keso, 1000g blå mjölk.
Kommentar: Mycket snack, lite verkstad. Jag var otroligt jävla styv, öm och stel i höftområdet efter gårdagens mastodontpass. Var riktigt nära på att låsa ut 70 båda gångerna, synd att det inte gick. Man kan väl inte få ett PB varje gång man frågar om det helt enkelt. Ville hitta ett bra sätt att köra höger axel men kom inte på något bättre alternativ än en smithmaskin och det fanns inte tillgängligt så det fick bli mera militärpress. 'Nough for me, peace out. :)
29 februari - vanliga gymmet
Stretch för fotleder innan..
Enhandsfrivändningar
5x20
3x40
1x60
2x0x70
1x70
6x0x75
3x60
Knäböj
10x20
1x60 - töjde i bottenläget
5x100
1x140
1x150
1x160
1x165
3x140
2x145
3x150
1x155
MWOD SMASH PARTY
Tid: 12.05-13.50
Mat: Före: kopp kaffe, 20g eaa
Efter: 1000g blå mjölk, 500g minikeso, 100g vassle, 100g pasta, 300g tonfisk, 6 polarbröd med ost och nån fet korv.
Kommentar: Mmmmm... ouch. Uppdaterar lite sent för jag kom precis hem från jobbet och jag kan rapportera att mitt vänster knä ligger väääldigt risigt till. Knappt så att jag kan stödja på det i utlåst läge nu. Jag kommer att lägga is på det nu innan jag sover och imorgon innan jobbet, blir ingen böj imorn. Lägger en femma på att det var sista 155-böjen som gjorde det för det var därför jag la av - knät smärtade. Smärtan är inte okänd, jag har känt den förut när jag har böjt extremt djupt med knävärmare, det blir nog en förskjutning från baksidan av knät för knävärmarna tar upp plats bakom knät i bottenläget. Hoppas det inte är något seriöst, fast jag tror att det är det - tiden får visa. Kan också varit min knävinkel i frivändningarna, den är inte särskilt fördelaktig, jag borde nog lägga av med dom där vändningarna - det är nog mest girigt och skaderisken blir nog rätt hög ändå.
Hade ett MWOD smash party som det kallas efter passet, jag la en kettlebell på golvet med handtaget åt sidan och ovanpå la jag olika muskler - vad, lår, IT-band, arsle och höftböjare - och lät tyngdkraften sköta resten. Jag har aldrig varit med om sån smärta.
Skadar man sig är det bara dra på den här och inte låta viljan att böja fade'a ut.
msqowHet4wU
2 februari
Ingen stretch innan.
Bänkpress
30x20
5x60
10x80
3x85
10x75
Dips
5xkv
5xkv+15
5xkv+30
Hantelpress - vänster / höger
5x50 / 10x22,5
8x45 / 10x22,5
Kroppsförbättring
Stretch:
baksida lår med gummiband
ljumskar
höftböjare med gummiband
framsida lår/höftböjare
Mash party:
höger skuldra
höftböjare
IT-band
quads
Tid: 11.30-12.50
Mat: Före träning: kopp kaffe, 10g eaa
Efter träning: 10g eaa, 9g fiskolja, 100g pasta, 300g tonfisk, 500g minikeso, 1000g blå mjölk, 7 vita polarbröd tekakor med smör och ost.
Räknar på 2370 kcal, 228g protein, 270g kolhydrater och 53g fett.
Kommentar: Jävligt tråkigt att träna idag. Kunde inte använda vänsterbenet så det blev ingen böj, ett pass utan böj är ett pass utan passion. Nån har spräckt högtalarna på gymmet så all musik låter skit. Låtsastränade med lite bänk och dips. Sen var det bara dra på painface och stretcha hååååååårt.
http://www.t-nation.com/img/photos/2008/08-153-training/image007.jpg
Den fast bakre benet parallellt med väggen är min nya favorit, det säger mig att det finns rörlighet att hämta i framsida lår och höftböjare.
6 februari, pass 1 - vanliga gymmet
Öppnade upp höft, stretchade fotleder och satt i en 10-minute squat innan.
Knäböj
2x10x20
2x10x60
2x5x100
1x120
1x140
1x150
1x160
3x140
2x145
2x150
3x145
3x150
Chins
5 set till fail, mellan 3-5 reps
Militärpress
5x50
2x60
3x60
3x60
3x60
[b]Tid: 10.00-11.55
Mat: Före träning: kopp kaffe, 10g eaa, 5g kreatin
Efter träning: 10g eaa, 9g fiskolja, 500g fläskfile, 100g pasta, 600g blå mjölk, 500g keso, 100g vassle och 100g specialk.
Kommentar: Mjaha, när jag kom till gymmet så var både powerrack och ställning upptaget så jag mobiliserade lite innan. När jag äntligen fick börja var det svårt att tagga till så det blev många uppvärmningsset. Icke att max var 160 idag, men jag fick aldrig tag på nån JÄVLARANAMMANUSATANBÖJERVI-känsla när personer med onda blickar och en hård fasad hade satt sin iphone in i stereon med nån dassig trance där tjejen som sjunger porrigt kärleksförklarar hela världen. Supersettade iallafall chinsen med militärpressen för nån sorts push/pull-motsatsvariant på slutet och hade en trevlig diskussion med en australienare om John Broz, Charles Poliquin och deras träningsfilosofier.
[b]6 februari, pass 2 - am fotbollsgymmet
Bänkpress
10x20
5x80
2(1)x100
5(1)x90
6(1)x85
Hantelrodd - bara vänster
6x15-30x47,5 - repsen varierade
Tid: 19.55-22.05
Mat: 100g kalaspuffar, 1L röd mjölk
Kommentar: Bara lek, kul atmosfär. 1h teori på slutet.
7 mars - vanliga gymmet
Gummibandsbänkpress - uppskattar motståndet till ~25 kg
10x20
3x50
3x60
3x70
5x3x60
Knäböj
2x8x60
2x5x100
1x120
1x140
1x150
1x160
1x165
0x170
Film: (stäng av ljudet)
6CRKZXJRWiY
8 mars
Am fotbollsträning 19.45-22.00
10 mars - vanliga gymmet
20 minute mobility piece a la mobilitywod. Hela underkroppen förutom fotleder inkl mash party.
Enhandsryck med skivstång
3x20
3x30
3x40
Over head squat - hängde i bottenläget cirka 10 sek
10x3x20 - 10 set, 3 reps, 20 kg
Press bakom huvudet i smith-maskin
3x5x20
Hantelpress - bara vänster
3x50
3x55
Tid: 12.50-14.00
Mat: 2000g blå mjölk, 100g vassle. Morsan skulle laga nån fin middag idag också.
Kommentar: Tog det lugnt idag för att jag ska till bosön imorgon och träna fotboll hela dagen. Kan fortfarande inte böja fulldjupt pga knééééna, snart går jag på hemmagjord knärehab. Saknar rörlighet för en djup overhead squat också så det kommer jobbas på den. Hantelpressen på slutet var ett desperat försök till att få lyfta något som var tungt.
13 mars - vanliga gymmet
Heeeavy stretch innan. 2 min för baksida lår, framsida lår, höftböjare och arsle.
Enhandsryck
Massa reps med ~3 kgs pinne
5x20
3x40
0x50
3x40
5x30
5x30
Enhandsvändningar
3x40
1x50
1x60
1x70 YES!
Hängdrag / Hangpulls - straps
5x3x80
Knäböj
5x20
5x60
5x100
1x140
4x4x140 - maxen explosiven
Finnen / Bulgariska utfall
5x5xkv / 5x5x60
Tid: 12.30-14.20
Mat: 1000g blå mjölk, 100g vassle, 20g eaa, 9g fiskolja, 110g pasta och 300g tonfisk. Tot: 1502 kcal, 204g protein, 142g kolhydrat och 13g fett.
Kommentar: Inleder med att säga att det här var första passet omfamnat av glädje på lång tid. Ingen aning vart den kom ifrån men det var roligt att träna iallafall. Jag kan konstatera att jag suger på OL, men också att det är svårt/svårare med en hand. I söndags gjorde jag tester med fotbollen som var typ 40 yd dash, vertical leap, 20-yard shuttle och 3-cone drill och jag måste bli explosivera, kunna generara fart snabbare. Visst, jag är stark i böj men jag har inte tränat för fart innan. Så för att förbättra det lägger jag in mer OL nu. Det blev ett riktigt monsterpass kan jag säga, finnen där på slutet supersetat med bulgariska utfall var inte nådigt mot benen. :D Jag filmade lite men det var inte så mycket att se på. Ska chilla lite nu sen blir det fotbollsträning ikväll vid 20.30. Peace out. :)
:thumbup:
Jävligt grymma pass du slänger in!
Verkar som om motivationen osv är tillbaka också!
AWESOME!
bulgariska utfall
*cupid*
:thumbup:
Jävligt grymma pass du slänger in!
Verkar som om motivationen osv är tillbaka också!
AWESOME!
Aa det är fan grymt, I like verrry much!
http://www.nerdles.com/wp-content/uploads/2010/09/Borat-260x300.jpg
*cupid*
Gillar du också den? :D
Gillar du också den? :D
Japp! :thumbup:
Har iofs nyligen börjat slänga in sådana på mina benpass, men jag blev kär på en gång. Tar på exakt rätt ställen och är en riktig killer :D
15 mars - vanliga gymmet
Stretch innan för baksida lår, framsida lår, höftböjare, ljumskar och fotleder.
Enhandsfrivändnigar
8x20
1x50
1x60
1x75 - FILM
3x3x65
Bänkpress
8x20
5x50
5x80
5x3x90
3x3x110 - NEGATIVA
8x50 - överbreda plus 3ct stopp i botten
Overhead squats
3x5x20
Militärpress / Chins
3x50
5x2x60 / 5x3-5xkv
Sen chillade jag på gymmet 30 min för en polare anlände oannonserat. Jag sippade ner 1L blå mjölk, 30g vassle och 10g kakao medans vi diskuterade lite frivändningsteknik and mirin' his 10xkv+15kg chins.
Tid: 11.00-13.25
Mat: Före träning: 50g havregryn, 1 ägg
Efter träning: 1000g blå mjölk, 30g vassle, 10g kakao, 500g kyckling, 3 surdegssmörgåsar med smör och leverpastej.
Kommentar: Mjeheheh, 75kg EHFV (EneHanedeseFeriVenedeninge) det är pb med +5kg, det kändes inte speciellt tungt heller, kanske att 80 hade gått, jag vet inte och har ingen lust att spekulera i det. Tjock och jävlig i halsen var jag efter en kvällsträning med för lite kläder på sig så lite masigt var det att ta sig fram på gymmet. Jag har varit sugen på negativ bänk nu ett tag så jag högg den grövsta snubben där och han hade som tur var lust att passa så det gick vägen. Saknar fortfarande mycket rörlighet för overhead squats men jag vill så gärna att det ska gå men inser att det är en rätt riskabel övning om man har skruvat fast sig själv i stången. Det är lite väl lätt att man tappar balansen på stången så att den faller bakåt och då skulle jag vara en axel kort vilket inte låter som en höjdare. Efter varje superset militärpress/chins så blev jag tröttare och tröttare så tillslut gav jag upp. Bra pass iallafall, jag är nöjd. Fotbollsträning 19:45 ikväll så jag tänkte göra en fuling och hinna sova lite innan dess. Peace out. :)
Film:
Fy7CGSfvZEM
Japp! :thumbup:
Har iofs nyligen börjat slänga in sådana på mina benpass, men jag blev kär på en gång. Tar på exakt rätt ställen och är en riktig killer :D
Aa det har du helt rätt i, kan inte undvika att kärleksdeklarera den övningen direkt. Man måste ju ha balans också när man ska köra så att man inte ramlar. Love that shit! *cupid*
17 mars - vanliga gymmet
20 min "stretch-through"; baksida lår, framsida lår/höftböjare, inåt- och utåtrotation av höften.
Marklyft - smal fotställning
5x60
5x100
1x140
5x3x150
Knäböj
5x20 - med protes på höger
5x60 - protes
5x100 - protes
2x140 - protes
1x150
1x160
1x165
4x140
Bänkpressutmaning - vilade bara när polarn körde
5x50, 5x55, 5x60, 5x65, 5x70, 5x75, 5x80, 5x85, 5x50, 10x60
Armhävningsutmaning
5x+15, 5x+20, 5x+15, 5x+10, 5x+5, 20x+0
Finnen
5x5 försökte utmana djupet
Löpband - WTF?
1 KM på 10 km/h så jag antar 6 minuter
Tid: 13.00-16.00
Mat: Före träning: 4 knäckemackor med smör, 300g blå mjölk
Efter träning: 30g vassle. 700g blå mjölk, 500g keso mini, 100g vassle, 300g tonfisk, 100g pasta, 5 lingongrova med smör och ost. >260g protein, orkar inte räkna resten.
Kommentar: Motherfucking beastmode engage. Dom inledande marklyften var nog dom fulaste jag nånsin har gjort, bröt bara upp dom för jag hade ingen lust att bry mig idag. Efter det lite böj, men jag var helt seg i ryggen efter marklyftet så det blev ingen bra fart i böjarna, släppte jag på så tappade jag hela bröstryggen, föll ihop och fick bryta upp den. Det blir frontböj imorgon för att korrigera det problemet. 165 kom upp iallafall, men det tog lite tid. Höger knä bråkade med mig, men då fick IT-band och quadriceps smaka på kettlebell foam roller då höll det käften. Helt slut men sugen på bänk utmanade jag min polare till "fem reps, höj med 5 kilo hela tiden, du får bara vila när jag kör" och det blev en rätt bra serie faktiskt. Förlängde utmaning till armhävningar tills vi både föll platt tillslut. :D
Jag kom på att jag måste köra baksida också men jag var helt slut så jag fick sätta i lite beastmode för att orka köra finnen med. Polarn bangade finnen efter andra reppen för att han fick kramp. :D Men han är en undercover cardio bunny och hans sug att springa blev för stort så jag hängde på och det gick väl helt ok. 3 timmar total tid på gymmet, jag är helt slut men det är underbart. Peace out. :)
18 mars - vanliga gymmet
Löpte 0,756 km 12 km/h ~4 min som uppvärmning
Militärpress
8x20
8x40
8x50
8x55
2(2)x60
10x40
Chins
3
4
3
3
10 med bänk
Sittande axelpress - smith
8x40
8x50
8x55
8x[stången + två gummiband], till fail
Hantelrodd
10x45
10x50
6x70 - straps på, booyah
Hantellyft åt sidan - vänster / höger
10x17,5 / 10x10
10x12,5
6x15 drop -> 10x10 / 10x10
Shrugs
10x50
2x10x70
Framåtlutande hantellyft åt sidan - bara vänster
4x6x35
Tid: 13.00-15.00
Mat: Före träning: 50g havregryn, 60g ägg.
Efter träning: 30g vassle. 500g minikeso, 300g tonfisk, 1000g blå mjölk, 200g lingongrova (+smör och ost), 9g fiskolja. 2054 kcal, 214g protein. Lägger nog till nåt mer sen, förmodligen 100g vassle för +370 kcal och +79g protein.
Kommentar: PROJEKT GROV. Alla vet att det är hur bred man är som spelar roll så idag gällde projekt grov; träna framsida, mitten och baksida axel, lats och traps. Det är så man ökar på grovheten.
Egentligen var det samma snubbe som jag tränade med igår som sa att han ville bli bred, få v-form och se grövre ut så jag ordnade upp ett sånt pass till honom idag och vi körde på rätt bra. :) Lite för mycket okay.jpg av mig för jag saknade nån sorts böj, men han var nöjd så det var bra. Iofs är jag helt slut i överkroppen nu så det får väl gillas. Peace out. :)
19 mars - vanliga gymmet
Stretch för fotleder, utåtrotation och framsida lår/höftböjare innan.
Frontböj
10x20
5x60
3x100
1x120
1x130
1x140 - lite väl grund
3x110
3x120
3x110
3x115
2x120
Höger lår komplement
Benspark (framsida) 4 set 8-20 reps
Liggande legcurl (baksida) 3 set 5-15 reps
Sittande legcurl (baksida) 2 set 10 reps
Plankan
~30 sek, +60 kg
Tid: 12.30-14.10
Mat: Före träning: 1 kopp kaffe, 10g eaa
Efter träning: 10g eaa, 5 knäckebrödmackor med smör+ost, okänd mängd flingor, 1L blå mjölk. Batch pannkakor påväg med tillhörande sylt, florsocker och sirap.
Kommentar: Helt ok pass. Gammal släkting ligger med respirator på intensiven får mig att inse livets begränsade tid och vafan är det jag vill att min tid ska gå till? TRÄNING. Sålänge jag böjer har jag ingen ånger.
21 mars - vanliga gymmet
Morgonvikt: 90.4
Stretch innan för baksida-, framsida lår, höftböjare, fotleder och utåtrotation.
Power cleans - frivändningar fast utan sittet
3x50
3x60
3x3x65
High pulls
3x3x80 - dragremmar på
Bänkpress
5x50
3x80
1x100
1x110
3x90
2x95
2x100
3x95
2x102,5
Högerbensrehab/uppbyggning
Benspark 3 set 10 lätta reps
Liggande lårcurl 3 set 10 lätta reps
Hantelpress - bara vänster
2x50
4x55
Tid: 11.55-14.00
Mat: Jag lägger av med att anteckna maten, äter ändå inte så strukturerat för tillfället. Försöker hålla proteinet högt och behålla samma kroppsvikt.
Kommentar: Släpade mig iväg till gymmet idag, kroppen var som potatismos. Väl där efter lite stretching och tilltaggning så kom jag igång och kraftvände lätt 65. Dock kände jag en jävligt påtaglig smärta runt högerknä varje gång jag stödde på det, och satte jag mig djupt så smärtade det mer. Jag har en påse fryst kyckling på nu för att kyla ner. Bänkpressen blev förnedringstelevision för det som brukade vara tungt, nämligen 110 kilogram. Ack så lätt, så lätt. 5 backdown-set nöjde jag med och supersetade emellan benspark, liggande lårcurl och hantelpressen. Jag är osäker på om jag har gjort 4x55 förut, det kan vara pb. Och eehm.. högerbensrehab eller vad jag ska kalla det är för att jag mätte mina lår förra veckan och vänster mäter 4 cm (!!) större än höger. Jag antar att det är för att jag lutar åt höger när jag böjer, så jag ligger stenhårt på vänster fotled och tänjer höger höft för att jämna ut det samtidigt som jag kör lite komplement för höger. Das ist genug für mich. :)
shadowfire
2012-03-21, 16:00
Jag måste bara säga att jag är mäkta impad. Du är bättre än ack så många andra som har helt andra förutsättningar, detta är bara så jävla brutalt. Riktigt go styrka med! Hatten av!!
Jag måste bara säga att jag är mäkta impad. Du är bättre än ack så många andra som har helt andra förutsättningar, detta är bara så jävla brutalt. Riktigt go styrka med! Hatten av!!
Hahah, shadowfire, du skickade ut mig ur min egen journal. Jag har varit förstummad dom senaste dagarna. Det är svårt att ta emot en såndär käftsmäll till hyllning.
http://img571.imageshack.us/img571/8533/rrrrrdb.jpg
Jag får tacka, det är sjukt coolt att höra. Ska göra det mesta utav det och bara köra på så hårt det går. Tack och bock igen!
Schemat för 10 veckor framåt:
dag träning kcal prot kolh fett underskott
måndag böj 2400 250 235 50 -400
tisdag vila 1650 200 25 80 -850
onsdag bänk 2400 250 235 50 -400
torsdag hillsprints 2300 250 215 50 -500
fredag mark 2400 250 235 50 -400
lördag vila 1650 200 25 80 -850
söndag vila 1700 200 40 80 -800
tot 14200 1600 995 -4200
Deff, yupp. 10 veckor med -0,6 kg per vecka kommer landa mig runt 84 kg.
Formbilder (okänd kroppsvikt, säkert mellan 90-92 kg):
http://img217.imageshack.us/img217/249/48905992.pnghttp://img20.imageshack.us/img20/9673/89644542.png
Vikterna på stången har stått still ett tag, kroppsvikten har stått still, nånting måste jag ändra så då slänger jag in en 10 veckorsdeff. Vänster lår mäter 4 centimeter mer än höger och det syns, så varje pass blir det 3 set för framsida och 3 set för baksida extra för höger.
26 mars - vanliga gymmet
Stretch för fotleder innan.
Knäböj
8x20
8x60
5x100
5x5x130
Bänkpress
5x60
5x5x80
Chins
5 set mellan 2-5 reps
1 set med bänk som fotstöd; 10 reps
Högerlårskomplement
Benspark 3x10
Liggande legcurl 3x10
Hardstretch efter för baksida-, framsida lår, höftböjare och gluteus.
Tid: 14.40-16.05
Mat: 300g tonfisk, 100g pasta, 100g kelloggs specialk, 1500g blå mjölk, 100g vassle, 500g minikeso, 20g eaa.
Totalt: 2455 kcal, 308g protein, 247g kolhydrat, 26g fett. Jag får slappna av lite med proteinet, 50g över planen idag och saknar 24g fett.
Kommentar: Jag kommer att köra starting strengths schema framöver med ett A-pass bestående av böj, bänk och chins och ett B-pass med böj, militärpress och marklyft 3 dagar i veckan så det blir AxBxAxxBxAxBxx (x=vila). I vanliga SS ökar dom 2,5kg per pass, jag tänkte öka hälften så mycket per pass eftersom jag ligger på underskott. Så idag 5x5x130 böj, nästa pass 130 igen, passet efter det 132,5. Idag var hyfsat lätt som det sig bör. 5x5x80 i bänken kändes lite vingligt men det gick upp utan större problem. Fick lite skit för att jag stretchar innan passen för man förlorar tydligen styrka, jag ska testa ett tag att stretcha efter istället. Det kanske gör nån skillnad.
27 mars - vilodag
Stretchat ut höften och fotleder.
Mat: 500g broccoli, 600g ägg, 9g fiskolja, 300g kyckling, 50g vassle, 400g mjölk. Totalt: 1635 kcal, 200g protein, 42g kolhydrat och 73g fett.
28 mars
Knäböj
10x20
8x60
5x100
5x5x130
Militärpress
5x5x45
Marklyft
5x100
5x130 - smalt stance
5x150 - sumo stance
Finnen
5x5xkv
Dips
5xkv
5xkv+15
5xkv+30
3xkv+45 AEÄAEAEPEBE!
15xkv
Högerlårskomplement
Jag glömde köra det och piskar mig själv mentalt för det. :whipped:
Tid: 13.00-15.00
Mat: Före träning: En kopp kaffe, 50g havregryn, 60g ägg, 50g mjölk. 200mg koffein, 10g eaa.
Efter träning: 10g eaa, 150g pasta, 300g tonfisk, 500g keso 4%, 9g fiskolja, 1000g blå mjölk och 500g broccoli.
Totalt: 2290 kcal, 239g protein, 220g kolhydrat och 52g fett.
Kommentar: Precis när jag var på väg att slinka in i gymmet så stod Peter naprapat och en tjej och snackade utanför, så jag hälsar och tänkte glida förbi. Dom stoppar mig och det visar sig att tjejen bloggar på http://www.kroppsnytt.se/ (http://frida.kroppsnytt.se), hon tyckte det verkade coolt att jag tränade med en hand så hon klippte en bild på först både jag och henne och sen en på mig i en dubbelbiceps. Började snacka om att göra en intervju med tidningen och grejer och det vore definitivt coolt.
Well, om träningen idag så hade jag oovanligt bra klipp i böjen och 130 kom upp som smör. Klippet satt kvar genom hela passet och såklart fick girigheten ta över i dipsen och upp kom ett PB. Det extra koffeinet innan passet måste ha gjort sitt. :)
30 mars
Stretch innan för fotleder, framsida lår och höftböjare.
Knäböj
3x20 - ~30 sekunders töjning i bottenläget
2x60 - samma
5x100
5x5x132,5 - film på första och tredje set
Bänkpress
5x50
5x5x82,5
Chins - pronerat grepp
4
4
3
3+1 med hopp
10 med bänk
Hantelrodd - bara vänster
6x70 - dragremmar, film
4x70 - inga dragremmar
Plankan
+80 30 sekunder - film
+93 30 sekunder - film
Tid: 13.00-15.00
Mat: Före träning: En kopp kaffe, 50g havregryn, 60g ägg, 50g mjölk, 200 mg koffein, 10g eaa.
Efter träning: 10g eaa, 1000g blå mjölk, 700g fläskytterfile, 70g lingongrova utan smör eller ost. 160g ahlgrens bilar.
Totalt: 2354 kcal, 247g protein, 241g kolhydrat och 41g fett.
Kommentar: Otroooligt mysig känsla på gymmet idag. Småduggade när jag gick dit, träffade träningspolarn där så började det spöregna ute. Bra känsla genom hela passet. Jag fick kämpa upp 5x5x132,5 i böjen men skam den som ger sig. I bänken körde jag med min gamla protes (a.k.a twig-mode) för jag glömde den svarta hemma. Vingligt värre smällde jag upp 5x5x82,5. Chinsen var väl det med mest "meh"-känsla idag. Stark var jag i hantelrodd. Extra stark i plankan. :)
Kostplanen idag revolverade helt runt att jag skulle få in en påse bilar, så jävla gott. :D
Film:
IhcrrrdZ6Y4
31 mars
Ingen stretch. Vilodag.
Mat: 1686 kcal, 208g protein, 12g kolhydrat och 91g fett.
1 april
Hopprep; 200 vanliga, 50 varsitt ben, 100 varannan vänster/höger
Stretch för baksida-, framsida lår, höftböjare och arsel.
3 set bicepscurl med EZ-bar
2 set hantelcurl bara vänster
Lite utfall
Stretch för ljumskar.
Hopprep; 400 vanliga, 100 varsitt ben, 100 varannan vänster/höger
3 set kettlebell; 10 swings, 10 snatches
1 km rodd på 4:02 minut.
300m rodd på 1:18
3 km cykel på 6 min.
Tid: 12.00-15.15
Mat: Totalt: 1817 kcal, 191g protein, 139g kolhydrat, 54g fett.
Kommentar: Först hjälpte jag frida med att köra lite ben och få rätt på hennes böjteknik med bålaktivering, spänning i övre rygg och rörlighet i höften och ljumsken. Tog väl en timme, efter det tänkte jag gå men då anlände två andra polare så jag chillade kvar och blastade lite konditionsträning.
Första gången jag körde konditionsrodd med en hand så jag blev lite frustrerad över vad som är en bra tid. Polarn hade dragit 1 km på 3:20 så det fick agera benchmark. Jag tog 1km på 4:02 dessutom med en hand så det finns plats för förbättring. Får kalla det här för ett stretch/återhämtning/konditionspass då.
2 april
Stretch för fotleder innan.
Knäböj
8x20 - töj i botten
3x60 - töj
1x100 - töj
5x5x132,5
Militärpress
5x5x47,5
Marklyft
5x100
5x132,5 - konventionell stil
5x152,5 - sumo stil
Finnen
5x5xkv
Tid: 13.00-15.00
Mat: Före träning: 50g havregryn, 60g ägg, 50g mjölk, en kopp kaffe och 200mg koffein.
Efter träning: 100g basmatiris, 500g broccoli, 900g kyckling, 1300g blå mjölk, 9g fiskolja och 40g frukostflingor.
Totalt: 2390 kcal, 251g protein, 220g kolhydrat, 46g fett.
Kommentar: Mjaa mjaa, cyklingen och rodden tog ut sin rätt i benen idag och böjen var seg och tung. Känslan i träningen var seriös idag, jag hade motivationsmusik i lurarna påväg till gymmet, jag hade hård musik i högtalarna på gymmet och var riktigt sugen på att göra ett bra pass. I militärpressen gick min svarta protes sönder, "handleden" - fästet mellan underarm och det som är grävskopan för greppet på den släppte. Bytte till min gamla twig mode och tog mig igenom seten men vingligt var det. Allt var som sig bör genom marklyftseten, ingen särskild svårighet att ta sig igenom. Finnen - tortyr - som alltid jävligt jobbig men väl behövlig och jag ser förbättring i större volym på baksida lår och jag klarar att gå längre och längre ner. Grymt träningsdagsmatexempel idag, precis som jag vill ha det. Peace out. :)
4 april
Fotledsstretch innan.
Knäböj
8x20
5x70
5x100
5x5x135
Bänkpress
5x60
4x5x85
7(1)x85 - kom på en bra låt, så jag körde två-tre reps till
Chins
4
5
5
5
4
Hantelpress - vänster/höger
4x55 / 5x25
6x50 / 5x30
Flyes - bara vänster
5x30
Liggande rullande tricepsextension
5x30
5x40
Tid: 13.00-15.00
Mat: Före träning: en kopp kaffe, 50g havregryn, 60g ägg, 50g mjölk och 200mg koffein. 10g eaa.
Efter träning: 10g eaa. 9g fiskolja, 800g torsk, 1000g blå mjölk, 500g broccoli, 500g filmjölk, 100g kelloggs specialk, 20g sirap (hysch hysch <3)
Totalt: 2329 kcal, 254g protein, 209g kolhydrat, 46g fett.
http://img831.imageshack.us/img831/811/mat0404.jpg
Kommentar: Note to self: Köp en matvåg. :D Bra träning idag, inget enastående. :)
6 april
Stretch för fotleder innan.
Knäböj
1x60 - 30 sek töj
5x100
5x5x135
Militärpress
5x5x50
Marklyft
5x100 - konventionell
5x135 - konventionell
5x155 - sumo
Hopprep; 100 båda fötter, 50 varsinn fot, 100 varierande fot.
Stretch för arsle och höftböjare.
Tid: 12.00-13.15
Mat: Före träning: 50g havregryn, 50g mjölk.
Efter träning: 900g kyckling, 50g creme fraiche, 100g basmatiris, 250g minikeso, 128g kelloggs specialk, 600g blå mjölk, 10g eaa, 9g fiskolja.
Totalt: 2529 kcal, 269g protein, 244g kolhydrat, 50g fett.
Kommentar: Var tvungen att flippa lite i böjen idag för att få upp 5x5 på 135, men utöver det var det lugnt. Under några dagar har jag och en polare diskuterat runt varför våra pass tar så lång tid, och det är inte för att vi kör många set, vi brukar ligga runt 15-20 set och det ska inte ta 2 timmar. Så idag satte jag exempel med 14 set, lite hopprep och stretching på 75 min. Kan klart bli bättre men jag har ingen lust att stressa, bara vila lite mindre. Och jag märkte att det blir jobbigare, mer svett, högre puls och en tydligare känsla av "helt slut" när passet är klart. Klart ett symptom på lite fuckarounditis. En ganska grov miss på kostfronten idag var att när jag satt efter träningen och räknade kalorier att äta så missade jag att inkludera frukosten på 50g havregryn och 50g mjölk så det blev +200 kcal totalt och jag har ingen lust att gå ut och gå i det här iskalla vädret så jag låter det misstaget glida förbi. Jag lägger upp det som så istället att imorgon glider jag ner i vildmarken och kör ett pass 30-45 minuter backintervaller (som planerat) och äter sen en riiiktigt hejdundrade påskmiddag, inga hämningar på matfronten. Avslutar det med en heldagsfasta på söndagen.
9 april
Stretch för fotleder och positionsstretch i bottenläget av böjen.
Knäböj
3x60
5x100
1x120
5x5x137,5
Bänkpress
3x70
5x5x87,5
Chins
4
4
3
3
3
Tid: 13.00-14.05
Mat: Före träning: 50g havregryn, 60g ägg, 50g mjölk, 10g eaa.
Efter träning: 10g eaa. 600g tonfisk, 600g potatis, 500g broccoli, 1000g blåmjölk. Ett halvt påskägg lösgodis och 3/4 av en (satana saftig) kaffelängd.
Kommentar: Trångt som faen på gymmet pga röd dag, ändå fick jag tag på böjracket rätt tidigt men fan vad det förstör min fokus att 10 curlbros diskuterar incline vs decline bench och vilket grepp som tar bäst på latsen i rodden. Anyways, stfu and squat gjorde jag och behövde faktiskt bli lite arg för att få upp 5x5'an. Bänkpressen fick jag kämpa som fan med, slut efter böjen och bänken som jag ville köra på var upptagen. Men det gick upp med motiveringen "om du failar på dom här seten så får du backa 10 kg till nästa pass" i huvudet.
11 april
Stretch för fotleder innan
Knäböj
1x20 - töj
3x60 - töj
1x120
5x5x137,5
Militärpress
5x5x52,5
Marklyft
5x100 - konventionell
5x137,5 - konventionell
5x157,5 - sumo
Finnen
5x5xkv
3 minuter gång på typ 5-6 km/h
Tid: 13.00-14.30
Mat: Före träning: 50g havregryn, 70g vispgrädde. 10g eaa.
Efter träning: 10g eaa, 100g vassle, 1000g röd mjölk, 250g minikeso, 1000g kyckling, 100g pasta, 100g creme fraiche, 500g broccoli.
Totalt: 3521 kcal, 401g protein, 188g kolhydrat och 126g fett.
Kommentar: Holy shit. Min kropp var som ett jävla ägg idag, helt vit, stel och inte så stryktålig. Sägas måste dock att jag inte åt en kalori igår, det är nog därför; heldagsfasta alltså. Så idag innan träningen åt jag havregryn, kanel och lite grädde vilket gav mig lite energi men det var helt sjukt hur tungt det var att släpa sig ner till gymmet idag. Anyways, jag gjorde det, jag trodde jag skulle faila på varje set och varje rep i böjen, jag tvingade mig till under 3 minuter vila mellan seten och det var seriöst helt sjukt jobbigt. Jag tog mig igenom det iallafall med självuppmanat pistolhot och över till militärpressen som fick mig gapandes som en liten valphona av hur tungt det var. Marklyften brukar vara bara tuta och köra trots dagsform och den sanningen löd även idag, det kom upp.
I finnen var det dags att sätta pb i djupet så jag ställde upp en vattenflaska och tog det. Tog polarens vattenflaska som var ännu lägre och TOG DET OCKSÅ! Gett'n strong! Det blir film på den här martyrövningen nästa pass, det lovar jag. Jag lovar mig själv också att inte heldagsfasta nå mera, det är inte värt det. Energin går åt helvete, jag kan inte leva på adrenalin en hel dag.
*Edit: Får ju inte glömma att rapportera den ljuvliga maten efter en heldagsfasta.
13 april
Hårdstretch för fotleder. Kopprullning av rygg, arsle och knän.
Enhandsfrivändningar
5x20
3x40
3x50
1x70
8x0x80
Frontböj
3x60
3x100
1x130
1x140
Bänkpress
5x60
5x5x90
Hantelpress - bara vänster
3(1)x55
0(1)x70
0(1)x70
10x40 - tut
6x45 - tut
12x40 - tut
Dips
5xkv
3xkv+30
2xkv+45
Tid: 14.00-16.00
Mat: En oxfilépizza med tillhörande bearnaisesås och 33cl coca cola. Blir väl nånting för att fylla ut proteinintaget för dagen också.
Kommentar: Passet på pappret var böj, bänk och sen chins. Jag ändrade till det som syns idag. 140 i frontböjen var som att dränka sig själv; jag svartnade ut och använde all fysisk och psykisk kraft som fanns för att ta mig upp. Bra tryck genom resten, inga personbästan men bra med vikt lyft ändå. Har film på 4 av dom failade försöken på 80 i frivändningen men skiter i att lägga upp dom eftersom jag inte kan briljera med ännu en video där jag klarar det.
15 april
Kettlebolls, hoppreps och burpees. 10 rundor av det här. Tog väl 45 minuter.
ncAwkycAj1Y
Efter det löpning 10 minuter 8 km/h, sen a brisk walk 10 minuter 5 km/h.
Mat: Före träning: 50g havregryn, 60g ägg, 50g mjölk. 20g eaa.
Efter träning: 1 kg kyckling, 650g potatis, 0,5 kg broccoli.
16 april
Morgonvikt: 88.8
Stretch för fotleder innan.
Knäböj
3x60
2x100
1x120
5x5x140
Militärpress
5x20
5x5x55
Marklyft
5x100
5x140 - smalt stance
5x160 - sumo stance
18 april
Morgonvikt: 88.6
Stretch för fotleder innan.
Knäböj
3x60
1x100
1x120
1x140
5x5x140
Bänkpress
5x60
Tog ut 92,5 i händerna, men la in det igen.
Hantelpress - bara vänster
2x0x60 - testade 60 för det finns ingen på mitt gym
12x27,5 - TuuuuuT!
16x30 - tuuut
Stående tricepsextension - bara vänster
20x12,5 - pumpfTut
10x15 - ||
Bicepscurl - bara vänster
20x12,5
10x15
Mat: Innan: 50g havregryn, 50g mjölk. 10g eaa.
Efter: 10g eaa. Ett paket vitt bröd, 1 burk nutella och 900g kyckling.
Kommentar: Det här är det värsta pass jag har tagit mig igenom på väldigt lång tid. Jag var inne på flex farsta och fotade för kroppsnytt och bänkade lite, körde lite lätt hantelpress för att visa vad jag kan göra med en hand typ. Sen efter det skulle jag köra mitt vanliga pass och jag hade ingen lust, jag var på flex farsta och visste inte vad jag gjorde där. Förvirrad och arg böjde jag mina femmor på 140 och testade hantelpress på 60 för att hoppet på mitt vanliga gym är 55->inget->70 men det gick inte. Pumpträning för biceps och triceps, lite onerskriven pecdec också. Gick hem efter det och åt kyckling, vitt bröd och nutella sen sov jag. Fuck den här dagen.
20 april
Stretch för fotleder.
Knäböj
3x60
2x100
1x120
5x5x142,5
Bänkpress
5x60
5x5x92,5
Marklyft
5x100
5x142,5 - smalt
5x162,5 - sumo
Finnen
5x5xkv
Band som rullar
9 km/h - 10 minuter
12 km/h - 1 minut
5,5 km/h - 10 minuter
23 april
Hårdstretch för fotleder.
Knäböj
8x20
3x60
1x100
1x120
1x140
5x5x142,5
Bänkpress
5x60
3x5x95
2x0x95 - protesen trollar mig
4(5)x95
Chins
5
5
5
5
4
Hantelrodd - vänster
6x70 - dragremmar
2x10x50
Pec dec, dips utan extra vikt och bröstpressmaskin varvat
4 set
Band som rullar
7,5 km/h - 10 minuter
6 km/h - 10 minuter
Tid: 13.00-15.20
Mat: 20g eaa, 1000g minikeso, 100g vassle, 1000g blå mjölk, 150g ica special frukostflingor och 200g banan.
Totalt: 2330 kcal, 268g protein, 238g kolhydrat och 26g fett.
Kommentar: 142,5 i böjen kändes lätt, jag körde med knävärmare på. OM protesen hade hållt KANSKE jag hade haft 5x5x95, ingen garanti och jag ska prova igen nästa pass. Om jag inte klarar det får jag sänka 10kg. :( Chinsen enligt parad, lite sprallighet men det blir stabilare varje gång. Varvande pumpskit på övervåningen med pec dec, dips och bröstpressmaskin. Följt av löpning. Maten ideal idag.
25 april
Omklädesrumstretch in-squat position plus >2 min fotledsstretch.
Knäböj
5x20
3x60
3x100
1x120
5x5x145
Militärpress
3x50
2x5x57,5
3x0x57,5 - protesen trasig, uteblivna set
Benpress
6x200
5x300
5x370
5x400
Sittande axelpress - vänster
5x35
3x40
3x45
6x40
Finnen
5x5xkv - andra setet med pb-djup, 1 dm från golvet
Marklyft
5x100 - konv
5x145 - konv
5x165 - sumo
Hip thrusts / Russian baby makers (jag vet att stretchen heter det egentligen)
5x100
5x140
Tid: 12.55-15.00
Mat: 20g eaa, 9g fiskolja. 700g skogaholmslimpa, 250g ost, 200g rökt skinka, 1102g kyckling.
Totalt: 4443 kcal, 434g protein, 361g kolhydrat och 131g fett. Woops.
Kommentar: Johopp johopp. Gick väl inte riktigt så smort idag som jag hade hoppats på. 5x5x145 böjen var inga problem. När jag skulle militärpressa så höll protesen på att brytas av och jag klarade av att göra två set, men efter det var det kört, greppet hängde på bara några flisor så jag bröt av den helt.
Uppdrag: Ring företaget som tillverkar dom och fråga om en ny, helst som klarar belastning upp till 150kg.
I ren frustration och förbannelse över att jag är beroende av något annat än mig själv för att träna så blev det dags för maxningstest i benpressen. 5x400 kom upp och om jag skulle skatta det som en styrkelyftare skulle jag säga @9,5. Sittande hantelaxelpress för att få något gjort för en fungerande arm iallafall. Finnen, här fokuserade jag och laddade om, riktade fittlivskänslan och plockade 4 ruuuggigt djupa reps.
Efter det, tvivelaktigt nog, körde jag marklyften och när jag ställde mig upp efter sista sumoreppen så känner jag den där känslan som jag såväl kommer ihåg från förra gången jag hade problem med ryggen. Då slår det mig, lågt kaloriintag, dålig sömn och hård träning. Recept för en "one way ticket to snap city" som hodgetwins säger. Känslan sitter kvar och jag väntar några dagar och känner om det blir värre.
Hoppas också på att öka återhämtningen lite med "isbad" efter träningarna, här är en bild på termometern i badkaret. :D 15 minuter satt jag där.
http://img855.imageshack.us/img855/1631/varmvatten.png
30 april
Stretch för baksida lår, arsle och höftböjare innan.
Bänkpress
16x20, 5x50, 5x80
5x90
5x95
6x85
7x77,5
Hantelpress - vänster / höger
6x50 / 5x30
7x45 / 6x27,5
8x40 / 7x25
Dips
5xkv
5xkv+20
3xkv+35
2xkv+25
10xkv
Rullande tricepsextension - bara vänster
5x40
6x35
French press med hantel - vänster
5x25
8x17,5
Sned bänkpress
5x50
5x70
5x75
15 minuter 11° isbad efter.
Tid: 12.00-13.40
Mat: Före träning: 1 kopp kaffe, 200mg koffein, 10g eaa.
Efter träning: 10g eaa, 1000g mjölk, 300g skogaholmslimpa, 200g rökt påläggsskinka och 600g kyckling.
Totalt: 2293 kcal, 257g protein, 203g kolhydrat och 38g fett.
Kommentar: Trevligt pass idag. Min svarta protes är helt trasig; kolfibret har torkat och spruckit så greppet har åkt av. Tid bokad för att få en ny den 10e maj. Således fick jag köra med den lilla och det var inget fel på den efter 3 års slit. Körde efter RPT idag som jag tänkte skriva ett helt summeringsinlägg om efter det här inlägget. Jobbade upp mot en tung 4-6a (oftast en 5a), ta av 10% (0,1 * 95 = 9,5. 95-9,5= 85,5) och gör en mer rep än vad du klarade förra setet. Repetera igen ett set till. Inte det mest seriösa passet idag ändå, lollygaggade bara lite bröst/triceps för att jag har en inflammation i vänster erector spinae som gör att det känns en del när jag markar och böjer. 'Nough fo' today!
Summering för perioden 26 mars till 30 april
http://img256.imageshack.us/img256/6775/ss5x5.png
n före betyder att jag inte klarade det, blank eller x betyder att jag inte gjorde det.
Så schemat var som följer (det är starting strength 5x5):
A = 5x5 böj, 5x5 bänk + chins
B = 5x5 böj, 5x5 press, 1x5 marklyft
x = vila
AxBxAxxBxAxBxx
Så på två veckor blir det totalt 30 set böj, 15 set bänk, 3 set mark, 15 set press och 15 set chins. Jag ökade vikten i böjen med 2,5 kg varannan gång, vikten i bänk 2,5 kg varje pass, samma med marklyft och militärpress.
Mellan 26 mars och 23 april gick det hur bra som helst. Gick ner 2 kg på 23 dagar vilket betyder ett underskott på 608 kcal per dag vilket är RIKTIGT bra spikat av mig. RIKTIGT jävla bra spikat när jag siktade på 600 kcal underskott. Jag körde 2400 kcal och >250g protein på träningsdagar och 1600-1700 kcal, >170g protein och <30g kolhydrat på vilodagar.
However så snubblade jag lite väl mycket därefter för att den 25 april så gick den svarta protesen sönder helt, jag blev arg, gick utanför planen och jag gjorde det här: "I ren frustration och förbannelse över att jag är beroende av något annat än mig själv för att träna så blev det dags för maxningstest i benpressen." vilket gjorde att jag åkte på en inflammation i vänster erector när jag sen körde mina sumomark efter det. När jag passet efter det testade och failade på 5x5x145 i böjen (och eftersom mitt känsloliv är så skört) så blev jag ledsen och tröståt mig tillbaks till 91 kg.
Så för att summera:
Böjen: skördade ett PB på 5x5x145 utan bälte
Mark: behöll styrkan
Bänk: skördade PB på 3x5x95
Press: skördade PB på 5x5x55
Kroppsvikt: först -2,3 kg sen +2,7 kg. Summa: +0,4 kg :D
Jag får se det som en erfarenhet helt enkelt. Det är ett misslyckande egentligen, men jag tänker inte ge upp för det.
Framöver:
Jag kommer hoppa på deffen igen men efter att ryggen har återhämtat sig så att jag kan köra som jag vill. Det kommer bli RPT med en klassisk måndag: böj, onsdag: bänk och fredag: mark. Förhoppningsvis kommer jag då att inte hoppa över min stretching och inte flippa ur och göra destruktiva saker när det inte går som jag vill.
2 maj
Hårdstretch för fotleder, baksida lår, framsida lår/höftböjare och arsle.
Marklyft
5x60
3x100
1x120
Chins
6 - pb
4
4
5
3
3
4
2
2
2
Hantelrodd - vänster / Gummibandsrodd - höger
1x70 / ~20 reps till fail
10x5x50 / 10 set 20 reps alla till fail
Hyperextensions - bara högerfoten fast i klykan
10 set totalt runt 150 reps utan vikt
Shrugs
5x12x50 vänster
5x12x~samma vikt i en vadpressmaskin för höger
Baksida axlar 5 set, biceps över 5 set, mera hyperextensions, latsdrag, liggande legcurl för höger ben bara 5 set, halvbrutal bänk med +30 kg och framåtlutade lateral raises 3 set
Mer stretching; couch stretch, baksida lår, arsle och 10 minute squat
Tid: 13.35-16.20
Mat: Före träning: en kopp kaffe, 200mg koffein, 10g eaa
Under träning: 100g skogaholmslimpa, 650g blå mjölk
Efter träning: 800g torsk, 400g broccoli, frukostflingor med äpple, chips med dipp och kanske nåt mer sen
Kommentar: Allting gick idag förutom marklyften där jag gav upp efter klagomål från ryggen. Låångt träningspass utan något riktigt mål - son, I am disappoint.
4 maj
Hårdstretch för hela höftområdet och fotlederna innan.
Knäböj
3x60
1x100
1x120
1x140
5x147,5
6x132,5
7x120
Bänkpress
5x60
1x90
5x97,5 PB!
6x87,5
7x80
Hantelpress - vänster / höger
4x55 / 5x32,5
5x50 / 6x30
6x45 / 7x27,5
Tid: 12.50-14.30
Mat: Före träning: en kopp kaffe, 10g eaa.
Efter träning: 10g eaa, 9g fiskolja. Gryta på 900g kyckling, 240g tonfisk, 400g sojabönor, 5 lingongrova med ost och skinka, 1500g blå mjölk.
7 maj
10 minute squat + fotledsstretch innan. Foam rollade quadsen/IT-bandet.
Knäböj
8x20
5x60
3x100
1x120
1x140
5x150
6x135
7x122,5
8x110
10x100
Hacksquat - i väntan på finnen som var upptagen
5x30
5x60
Finnen
5 korta
5 lite djupare
4 till planka+flaska
1 hela vägen
5 halvvägs
Plankan
+80 kg 30 sek
+100 kg 30 sek
+60 kg 30 sek
Crunches
3 varv med 10 vanliga, 10 sneda på varje sida
Stretch för baksida lår, arsle och framsida lår/höftböjare.
Tid: 12.50-14.40
Mat: Före träning: en kopp kaffe, 200mg koffein, 10g eaa.
Efter träning: 10g eaa. 500g kvarg, 600g blå mjölk, ~50g frysta bär, 100g ica standard frukostflingor. X amount of mangopaj som syrran hade gjort.
Kommentar: Tjaha, tjaha. Lite segsvullen för jag har legat i sängen med feber i två dagar men jag mjukstartar inte för det. 5x150 är personbästa, eller väldigt nära och det smakade rätt gott! -10% +1 rep 4 drops. Smithmaskinen som jag brukar använda för att köra finnen var upptagen så vi fördrev tiden med lätt hacksquat. Väl där så kräver finnen all mental fokus men det kändes ändå rätt lätt idag. Klarade en rep hela vägen med bröstet i bänken, får försöka filma det nästa gång. Magkomplement plankan och crunches, att veta att jag kan ligga raklång med 100 kg på mig i 30 sekunder är rätt fett! :D Ett annat gäng polare skulle träna vid 17.40 idag så jag glider nog ner igen, mest för att träffa dom för det var ett tag sen nu, men kanske också att jag tränar nåt lätt.
8 maj
Ett naprapatbesök med akupunktur och knakning av mina fotleder. Ingen annan stretch innan.
Bänkpress
17x20
5x60
1x90
5x100 PB!
6x90
7x82,5
8x75
9x67,5
Militärpress
5x20
3x5x40
Hantelpress - vänster / höger
3x45 / 6x30
6x45 / 6x30
Tid: 13.10-14.20
Mat: 20g eaa. 150g pasta, 300g tonfisk, 500g kyckling, 50g sötsur sås. 100g frukostflingor, 50g jordnötssmör och 500g kvarg.
Kommentar: PB i bänk! Woop woop! Tankarna innan setet var pessimistiska och jag fick kämpa men upp kom det. Jag var trött och seg så det blev inte så mycket komplement men jag tog ett pb så jag är nöjd ändå.
11 maj
Stretch för fotleder innan.
Frontböj - med 2,5kgsvikter under hälarna (pga stelhet i fotlederna)
8x20 - dubbelstuds
5x60 - dubbelstuds
5x80 - dubbelstuds
3x100
5x120 - pb
3x130 - pb
6x110
7x100
8x90
9x80
Finnen
5 korta
5 till bänk+flaska
4 -||-
3+2 negativa
5 till bänk+flaska
Plankan
+65kg 30 sek
+85kg 30 sek
+105kg 10 sek
Stretching för hela höftområdet efter.
Tid: 13.00-14.50
Mat: Före träning: en kopp kaffe, 200mg koffein, 10g eaa.
Efter träning: 10g eaa. 150g pasta, 300g tonfisk, 500g kyckling, 500g broccoli, 100g ris, 50g russin, 500g kvarg, 50g ica frukostflingor.
Totalt: 2620 kcal, 309g protein, 300g kolhydrat och 20g fett.
Kommentar: Blev ordinerad att knä-/frontböja med 2,5kilosvikter under hälarna av naprapaten tills problemet är ordnat så att jag inte hamnar snett i bottenläget. Kändes rätt bra att böja så, kanske att det blir lite mer stress på knäna för att dom åker framåt en bra bit. Dubbelstudsen är precis som det låter, att gå ner till bottenläget, upp halva vägen och sen ner och upp igen för att hänga ut fotlederna och verkligen få dom att smaka på hur rörliga dom egentligen ska vara. Både 5x120 och 3x130 är personbästa i frontböjen och det är jag riktigt nöjd med; +2 reps på båda. Kanske att jag kan ge credit till 2,5orna under hälarna för det, jag vet inte. Det är rätt otroligt hur stel jag är trots att jag stretchar så mycket som (jag tycker) att jag gör. Finnen är så jävla jobbig, punkt. Men man blir inte starkare av att klaga så det blev att harva igenom 5 set av den också. Efter det plankan med liten man som jag kallade det, polarn på 65 pannor fick sitta skräddare på korsryggen och det var inga problem.
12 maj
Couch stretch och fotleder innan
Bänkpress
16x20
5x60
1x90
5x102,5 PB!
6x90
10x80
20x70
Dips
5xkv
5xkv+15
2xkv+30
Snedbänk
5x50
5x70
5x80
Sittande axelpress i smith
8x40
5x50
4(2)x60
Tid: 13.00-15.00
Mat: Före träning: en kopp kaffe, 200mg koffein, 10g eaa.
Efter träning: 10g eaa. 500g kvarg, 100g russin, 140g banan, 770g kyckling, 150g ris, 260g bröd, 50g kaviar, 400g filmjölk och 75g flingor.
Kommentar: Pers i bänk, bangar inte på det. :D
13 maj
10 minute squat och fotledsstretch.
Frivändningar
6x20
5x40
3x50
1x60
1x70
0x80
3x65
5x50
High pulls - dragremmar
8x80
8x90
Chins
5
4
2
2
8 med fötterna på bänk
High pulls i cabelcross
10x35
8x60
10x35
10x35
Tid: 13.00-14.35
Mat: Före träning: kopp kaffe, 200mg koffein och 10g eaa.
Efter: 10g eaa. 500g kvarg, 500g keso, 100g russin, 266g äpple.
Ingen lust att räkna resten idag så jag skiter i det.
Kommentar: Mjapp, frivändnigarna var tungt och awkward, jag tror inte det är värt det att köra med en hand så jag ska fundera lite över om jag vill fortsätta köra den eller inte. Lite high pulls för att få känna på tyngre vikter och chinsen efter var rätt tröga för jag var slut efter vändningarna. :)
Diablo III! Vilovecka! :D
24 maj
Fotledsstretch + 2 minute squat.
Knäböj
8x20
10x60
5x100
1x120
2x140
5x120
~20-30x60 med dubbelstuds i botten
Bulgariska utfall
2x5x60
Tid: 18.45-19.40
Kommentar: Höll på att svimma efter för att det var dåligt med luft i lokalen, dålig kost under diablo-spelade och dåligt med vatten. Lock för öronen och allting snurrade och hela den visan. La mig utanför gymmet på terassen ett tag sen gick det över, hoppas det blir bättre när jag får i mig lite käk. Bra pass annars, fortsätter böja med 2,5kgsplattor under hälarna för en mer upprätt position sålänge mina fotleder suger k*k.
25 maj
Fotledsstretch och lite höftböjare innan.
Bänkpress
16x20
5x60
1x90
1x100
1x105
1x105
Hantelpress
8x50
0x45
Armhävningar - la mer tyngd på höger arm.
15
15
15
10
Axelpress - bara vänster
5x35
Tid: 12.55-14.00
Mat: 20g eaa, 1000g kyckling, 1500g röd mjölk, 500g minikeso.
Totalt: 2345 kcal, 346g protein, 88g kolhydrat och 68g fett.
Kommentar: Hade chans på trekant med två tjejer i helgen, jag kan fortfarande inte släppa att jag inte gjorde det. Annars så går träningen sådär, diablo 3 kom ut 15 maj, så det har varit 10 dagar av skitmat (pasta, mackor, ost, filmjölk och flingor) och stillasittande och det tog ut sin rätt på min kropp. Protesen som jag använde idag har gått sönder också så jag ville egentligen bänka 5x105 (eller atleast försöka) men det gick inte. Jag har varit på protesverksta'n så jag väntar bara på att dom ska ringa upp och säga "ding! Din protes är klar!" så jag kan börja köra på riktigt. Efter bänkförsöken var jag typ helt slut men lyckades trycka upp en 8a i hantelpressen iallafall. Lätta set armhävningar efter det för att få tillbaks min bringa. Sen dra direkt och handla; bara sugen på protein idag, så det fick det bli.
27 maj
Stretch för arsle, höftböjare, baksida lår och fotleder innan.
Marklyft - understreckat = sumo
5x60
5x100
1x140
1x160
1x170
1x175 pb
1x190
0x200
3x140
Chins
5
5
5
4
4
Enhandslatsdrag
8x65
5x80
4x90
Bicepscurl
100 reps på 10 kg med ~1 minut vila mellan var tionde rep
28 maj
Regular stretch för allt utom fotleder innan.
Militärpress
10x20
5x40
5x40
5x60
Sittande axelpress i smith - stången 28 kg
8x68
4x73
10x58
Sittande hantelpress - vänster
10x30
6x40
3-4 rundor med övningar för framsida-, utsida- och baksida axlar.
Tid: 11.55-13.15
Mat: 20g eaa, 200g pasta, 600g tonfisk, 1000g blå mjölk
Totalt: 1861 kcal, 227g protein, 194g kolhydrat och 15g fett.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.