Visa fullständig version : påbörja bulk
Greven78
2011-07-20, 18:23
Jag tänkte påbörja min bulkperiod nu och sedan deffa inför nästa sommar, hur länge bör bulkperioden kontra deffperioden vara för att jag skall hinna bränna bort det mesta till nästa sommar?
Jag är 191cm lång och väger 82,5kg.
Jag tränar 5-7 pass i veckan beroende på hur arbete m.m ser ut.
Får erkänna att jag är dålig på vad och hur mycket av allt jag skall äta, har inga problem att få i mig mycket föda då jag tycker om att äta *popcorn*
Problemet är hur många mål om dagen samt vad varje mål skall innehålla.
Tacksam för all hjälp.
StarkaUlf
2011-07-20, 18:34
3 månader brukar ganska många som jag känner deffa iallafall. Allt beror ju på hur mycket man har att gå ner, samt vilket "tempo" man vill gå ner i. 0.5kg/vecka är ju rätt ok tempo enligt mig.
Bulken kör dom väl ~6 månader
Hur många måltider/dag du ska äta är upp till dig, finns inget magiskt antal. 3 går lika bra som 5-6 etc. Det är helt upp till dig hur ofta och hur mycket du vill äta. Kör på det som känns bäst för dig helt enkelt.
Det där med mat och kalorier är rätt segt att hålla på med tyvärr. Själv har jag fått sitta med penna och papper, och räkna fram och tillbaka för att det ska bli rätt. Och då vet man inte ens om man hamnar rätt, man kan bara gissa.
En tumregel att hålla sig till är väl att få i sig runt 3000kcal när man bulkar - alltså runt 500kcal högre än vad en genomsnittlig man behöver. Vissa verkar dock hålla sig något lägre, däribland jag själv. Jag vill inte bli fet, och inte heller jättebiffig, så ett lätt överskott (runt 2700-2800kcal) duger för mig.
Beror helt på vad dina ambitioner är.
vadå 3000kcal? Om man e typ, skogshuggare då, å äter 5000kcal för att stå stilla säger vi men ska gå upp, behöver ju ca 5500? Jag äter själv ca 3500kcal, e en 20årig tjej som går upp 0,3kg i veckan på sin höjd. Jag e jävligt rörlig, å skulle gott kunna äta 2500kcal men har man ett aktivt jobb + gymmet så rusar förbränningsmotorn på. Bara äta, kolla vågen å spegeln!
vadå 3000kcal? Om man e typ, skogshuggare då, å äter 5000kcal för att stå stilla säger vi men ska gå upp, behöver ju ca 5500? Jag äter själv ca 3500kcal, e en 20årig tjej som går upp 0,3kg i veckan på sin höjd. Jag e jävligt rörlig, å skulle gott kunna äta 2500kcal men har man ett aktivt jobb + gymmet så rusar förbränningsmotorn på. Bara äta, kolla vågen å spegeln!
Herregud, hur mycket äter du människa?
StarkaUlf
2011-07-20, 19:01
Herregud, hur mycket äter du människa?
Ska alla äta lika mycket som dig?
Allt beror ju på hur aktiv man är under dagen. Har du ett fysiskt krävande jobb, tränar hårt på kvällarna, så lär du ju behöva betydligt mer än 3000 kcal för att gå upp i vikt.
Ska alla äta lika mycket som dig?
Allt beror ju på hur aktiv man är under dagen. Har du ett fysiskt krävande jobb, tränar hårt på kvällarna, så lär du ju behöva betydligt mer än 3000 kcal för att gå upp i vikt.
Jag är faktiskt väldigt ny på detta med kaloriräkning, och vet ärligt talat inte om jag själv underäter, överäter eller ligger på balans. Jag har ett jobb som är fysiskt krävande ibland, och ibland inte. Jag är fysiskt aktiv ibland, och ibland inte. Jag befarar att det lätt slår fel i mina beräkningar nu när jag försöker öka i muskelmassa lite.
Jag har bara kommit över vissa riktlinjer här och var, och ~3000kcal är väl bara något som fastnade i skallen på mig helt enkelt. Hur ska jag möjligtvis kunna veta om jag underäter, överäter eller ligger på balans?
Enkelt, det visas om du går upp eller ned eller står still i vikt.
Greven78
2011-07-20, 20:34
Så en vuxen man behöver ca:2500 Kcal för att gå runt en dag. Är det inräknat att jag styrketränar då eller är det bara stå, gå andas som är inräknat?
Jag kommer väl försöka sikta på ~3000kcal/dag och har koll på vågen och i spegeln.
Om någon vill rekommendera några livsmedel som gör det lättare att komma upp i ca 3000kcal så skulle det uppskattas så man inte äter massa onödigt som inte innehåller så särskilt mycket kcal.
Nej det finns inget som säger att just du behöver 2500 kcal.
Så en vuxen man behöver ca:2500 Kcal för att gå runt en dag. Är det inräknat att jag styrketränar då eller är det bara stå, gå andas som är inräknat?
Jag kommer väl försöka sikta på ~3000kcal/dag och har koll på vågen och i spegeln.
Om någon vill rekommendera några livsmedel som gör det lättare att komma upp i ca 3000kcal så skulle det uppskattas så man inte äter massa onödigt som inte innehåller så särskilt mycket kcal.
Glöm vad jag sa. Jag har läst godtyckliga riktlinjer här och var som säger att en genomsnittlig man (någon som inte sitter still jämt, men inte heller är fysiskt aktiv jämt) ligger på energibalans vid runt 2500kcal. Det kanske är en helt galen siffra, vad vet jag. Jag går bara på vad jag har läst. Det står i tidningen "Kom i form MAN" t.ex., som finns att köpa på Pressbyrån. Det finns en massa bra hemmaövningar i den som jag brukar bläddra igenom och testa, och i kostdelen står det att man ska hålla sig runt ~3000kcal för ett lagom energiöverskott.
Jag har räknat ut min egen ungefärliga energibalans via den här tråden: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881, och jag hamnade faktiskt runt 2500kcal. Så jag tror mina personliga beräkningar är ganska korrekta trots allt, med dom resultat jag vill uppnå.
Testa den tråden. Det är bättre än att inte ha någon aning alls.
StarkaUlf
2011-07-20, 21:11
Allt är ju personligt, olika från person till person.
Man måste göra som Crocker sa, titta på vågen. Går man upp = då äter man mer än man förbrukar. Går man ner = äter mindre än man förbrukar.
Står still = kaloribalans.
Allt är ju personligt, olika från person till person.
Man måste göra som Crocker sa, titta på vågen. Går man upp = då äter man mer än man förbrukar. Går man ner = äter mindre än man förbrukar.
Står still = kaloribalans.
Jo, men det kan samtidigt vara skönt att veta ungefär var man ska lägga sig, så inte vikten rusar iväg för snabbt, eller att 3-4 hårda pass har varit helt i onödan liksom. Kollar på vågen gör man ju ändå.
StarkaUlf
2011-07-20, 21:22
Jo, men det kan samtidigt vara skönt att veta ungefär var man ska lägga sig, så inte vikten rusar iväg för snabbt, eller att 3-4 hårda pass har varit helt i onödan liksom.
Jo, det jag menar ju. Därför man testar.
Man räknar ut genom formeln, sitt ungefärliga värde. Sedan är det bara att testa. +500 kcal/dag för att gå upp ~0.5kg/vecka etc.
Man märker ju väldigt fort ifall det går otroligt fel åt något håll, och då justerar man kosten.
Om någon vill rekommendera några livsmedel som gör det lättare att komma upp i ca 3000kcal så skulle det uppskattas så man inte äter massa onödigt som inte innehåller så särskilt mycket kcal.
Varför vill du veta om enskilda livsmedel? 3000 kcal kommer du ganska lätt upp i från "vanlig" mat. Försök bara att hålla ett lite högre protein intag, och försök att lägga dagens största måltid efter träning.
Testa några veckor och utvärdera sedan vad vågen och spegeln säger.
Greven78
2011-07-21, 08:15
Varför vill du veta om enskilda livsmedel? 3000 kcal kommer du ganska lätt upp i från "vanlig" mat. Försök bara att hålla ett lite högre protein intag, och försök att lägga dagens största måltid efter träning.
Testa några veckor och utvärdera sedan vad vågen och spegeln säger.
Jo men jag vill kanske inte fyll aut hela magsäcken med majs eller gurka som inte innehåller jättemycket Kcal. Jag vill inte äta mig mätt på kost som inte ger så mycket, vill hellre satsa på bra mat.
Jo men jag vill kanske inte fyll aut hela magsäcken med majs eller gurka som inte innehåller jättemycket Kcal. Jag vill inte äta mig mätt på kost som inte ger så mycket, vill hellre satsa på bra mat.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=127615
Fett är kaloririkt - smör, grädde, ost. Du hittar nog många bra exempel i länken. Annars är det bara att googla på "kaloririk mat".
Jo men jag vill kanske inte fyll aut hela magsäcken med majs eller gurka som inte innehåller jättemycket Kcal. Jag vill inte äta mig mätt på kost som inte ger så mycket, vill hellre satsa på bra mat.
Det är precis det jag menar. Jag tror inte du behöver leta efter speciellt kaloririka livsmedel. Äter du normala portioner "vanlig" mat (typ husmanskost) så tror jag inte du har några problem att hamna på 3000 kcal.
Eller har du svårt att få i dig mat? Vissa har problem att få i sig mat, då kan det vara motiverat att leta kaloririka livsmedel.
Herregud, hur mycket äter du människa?
vill inte kommentera men fan..
Ja jag äter mycket, jag skrev att jag var aktiv. Jag kan skriva varför så kanske du förstår ?
* jag går upp mitt i natten å jobbar, jag bryter min "tung sömn" å kroppen förbränner på det med.
* Jag har HAFT anorexia, väldigt svårt underviktig=skör kropp som lätt vill gå ner igen om man slarvar
* Jag ränner omkring, både på jobb + hundpromenader
* Jag har tungt fyskiskt arbete och kör ut för han, egen kroppstyrka ca 5-13tons mjölk å de e fan... ja de e slitsamt.
* Jag tävlar i tyngdlyftning, å har 4hårda pass i veckan
* jag måste upp ivikt, iaf 5-10kg till
* Min mens e inte helt 110% bra ännu = Ännu mer andledning att gå upp.
Kalori in, kalori ut.
Reaper123
2011-07-21, 12:30
Nu har jag väldigt tråkigt på jobbet, för tänkte bre din räkmacka lite halvt iaf...
OBS! Nu ger jag bara ett exempel, ingen som helst vetenskapliga grunder på att detta gör dig biff *screwy*
Kcalbudget: 3000
- 1100 kcal från protein aka ~275g
- 1100 kcal från kolhydrater aka ~275g
- 800 kcal från fett aka ~89g
Matvaror?
P: kyckling, nötfärs, kalkon,fläskytterfilé, fisk (tex alaska, tonfisk), kvarg, keso, ägg m.m
K: pasta, ris, bulgur, matvete, potatis (dock rätt snål på K), bröd (om det känns nödvändigt)
F: Efter du ätit ägg, fet fisk, avokado m.m. så har du inte mycket kvar. Men smör + rapsolja vid matlagning? Kanske lite fet grädde/cremefraiche då å då?
Antal mål?
- 0 före träning, 1-2 efter
- 1 före träning, 1-2 efter
- 5 mål per dag utspritt
- 10 mål per dag utspritt
Ja, allt funkar för nån individ här på jorden. Prova och se vad som funkar för just dig! :D
Jag varierar själv mellan "alternativ" 1 & 2 för att det är enkelt och man slipper bry sig om hungern. Kolla upp PF eller www.leangains.com för mer info ang det!
Sikta på att äta så många mål mat om dagen som du trivs med. OBS att det inte behöver innerbära frukost, bara för att du är van att äta det (tex). Fika på jobbet, pauser osv. Ja helt enkelt vad som passar och du trivs med. Sen tycker jag du fått väldigt bra svar!
Lycka till =)
Namehere
2011-07-21, 13:19
vill inte kommentera men fan..
Ja jag äter mycket, jag skrev att jag var aktiv. Jag kan skriva varför så kanske du förstår ?
* jag går upp mitt i natten å jobbar, jag bryter min "tung sömn" å kroppen förbränner på det med.
* jag har haft anorexia, väldigt svårt underviktig=skör kropp som lätt vill gå ner igen om man slarvar
* jag ränner omkring, både på jobb + hundpromenader
* jag har tungt fyskiskt arbete och kör ut för han, egen kroppstyrka ca 5-13tons mjölk å de e fan... Ja de e slitsamt.
* jag tävlar i tyngdlyftning, å har 4hårda pass i veckan
* jag måste upp ivikt, iaf 5-10kg till
* min mens e inte helt 110% bra ännu = ännu mer andledning att gå upp.
Kalori in, kalori ut.
+1
Läste (förvisso i en gammal tidning) att det kan vara en idé och variera överskottet. Teorin gick ut på att man åt 90-115% av det man behöver för balans, alltså att man under ett par veckor kör överskott för att sedan ligga på minus alt. i balans. Anledningen skulle vara att kroppen efter ett par veckor började lagra alltmer fett istället för att bilda muskler. Frågan är dock om den processen inte bara fortsätter efter ett stopp, och att man helt enkelt måste bli mer och mer kvalitativ i sin uppgång för att tillslut deffa.
Så en vuxen man behöver ca:2500 Kcal för att gå runt en dag. Är det inräknat att jag styrketränar då eller är det bara stå, gå andas som är inräknat?
Jag kommer väl försöka sikta på ~3000kcal/dag och har koll på vågen och i spegeln.
Om någon vill rekommendera några livsmedel som gör det lättare att komma upp i ca 3000kcal så skulle det uppskattas så man inte äter massa onödigt som inte innehåller så särskilt mycket kcal.
En vuxen normalviktig eller smal kontorsnisse har nog en sådan förbrukning ja.
Smal kontorsnisse, thats me! tror min kcal balans är runt 2300kcal
Greven78
2011-07-21, 21:31
Lägger upp dagens mat så får ni säga vad ni tror.
FRUKOST
-En tallrik fil med ca 2,5dl musli och en nerskivad banan.
-Två ägg
-Två skivor bröd "Lingongrova" med skinka.
- 4 dl mjölk.
-2dl apelsin juice.
LUNCH
Ceasarsallad med ca 100g kyckling.
En st banan
Lunchen blev lite dålig för jag var på stranden "undanflykter" ;)
Träning och direkt efter en proteindrink med ca 40g proteiner.
MIDDAG
Pasta med oxfile.
KVÄLLSMÅL
Två skivor bröd "Lingongrova" med Keso väl brett över hela mackan.
Ett ägg
250 G Kvarg
4 DL mjölk.
Vad tror ni om detta?
Fredrik_S
2011-07-21, 22:17
frukosten och kvällsmålet är väl helt godkänt om det är fullfettsmjölk
sen är lunchen på tok för kalorisnål
och middagen har vi ingen aning om
Helt beroende på storleken på lunchen och middagen kan det lika gärna vara en viktminskningsdiet som viktökning....
Fredrik_S
2011-07-21, 22:21
Nu har jag väldigt tråkigt på jobbet, för tänkte bre din räkmacka lite halvt iaf...
OBS! Nu ger jag bara ett exempel, ingen som helst vetenskapliga grunder på att detta gör dig biff *screwy*
Kcalbudget: 3000
- 1100 kcal från protein aka ~275g
- 1100 kcal från kolhydrater aka ~275g
- 800 kcal från fett aka ~89g
Matvaror?
P: kyckling, nötfärs, kalkon,fläskytterfilé, fisk (tex alaska, tonfisk), kvarg, keso, ägg m.m
K: pasta, ris, bulgur, matvete, potatis (dock rätt snål på K), bröd (om det känns nödvändigt)
F: Efter du ätit ägg, fet fisk, avokado m.m. så har du inte mycket kvar. Men smör + rapsolja vid matlagning? Kanske lite fet grädde/cremefraiche då å då?
Antal mål?
- 0 före träning, 1-2 efter
- 1 före träning, 1-2 efter
- 5 mål per dag utspritt
- 10 mål per dag utspritt
Ja, allt funkar för nån individ här på jorden. Prova och se vad som funkar för just dig! :D
Jag varierar själv mellan "alternativ" 1 & 2 för att det är enkelt och man slipper bry sig om hungern. Kolla upp PF eller www.leangains.com för mer info ang det!
Detta är i princip kopia på mitt turbodeffupplägg när jag vill rasa snabbt i vikt kör då ca fett 33g protein 333g kolhydrat 333g vilket ger 3000 kcal fördelat på 5 vanliga måltider och 5 små kolhydrat/aminosyra drinkar kring träningspassen
Greven78
2011-07-22, 07:52
Jag tackar för alla svar, har helt klart en bättre bild över hur detta skall gå till. Problemet är att jag aldrig är hungrig när jag väl skall äta för jag stoppar i mig så mycket de gånger jag äter, men jag kör på och ser vad som händer.
Smal kontorsnisse, thats me! tror min kcal balans är runt 2300kcal
Har du inte mer om du tränar 3 gånger i veckan eller promenerar cyklar för ärenden/till och från jobbet?
Jo det är sant. Vet inte vad jag tänkte. Så kanske runt 2500-2700 stämmer nog
Jo det är sant. Vet inte vad jag tänkte. Så kanske runt 2500-2700 stämmer nog
Jaha du uppskattar nu bara?
Trodde du kommit fram till att du är viktstabil på 2300 kcal genom att räkna på vad du äter.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.