Hur ser era benpass ut? [Arkiv] - Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum

apfel

2011-07-19, 14:40

Benen är minst sagt komplicerade, och många olika muskelgrupper ska spela in då du gör tillexempel en knäböj.
Men behöver benpassen verkligen vara så komplicerade?
Några menar på att benen ska mördas i timtal medan andra menar att knäböj och marklyft räcker.
Det jag vill att ni gör är att ni redovisar era benpass, dela med er av era hemligheter för att få 2 rediga stockar till ben eller massiv styrka
För att göra det enkelt så kan jag skriva det i 3 steg:
och jag börjar då med mig själv och dagens benpass..

Syfte(styrka, massa): Massa
Övningar: Enbensspark, frontböj+benpress, raka marklyft, sittande lårcurl, benspark
Övningar+sets+reps:
enbensspark 4set(2 dropset) med 15-25 reps
frontböj+benpress 3 (super)set 8-12+20-25 reps
raka marklyft 3 set 15 reps
sittande lårcurl 3 set 20-25reps
benspark 3 set(sista dropset) 20-25 reps

hoppas fler får lust att dela med sig av sina pass :thumbup:

EDIT: mallen kan ni få så ni kan kopiera..
Syfte(styrka, massa):
Övningar:
Övningar+sets+reps:

Ponitus

2011-07-19, 14:42

Syfte: Bli bra och stark i böj.
Övningar: Böj
Övningar+sets+reps:
böj 5x5

sen får benen lite pisk på mark-dagar också.

Zorban

2011-07-19, 14:50

Syfte (styrka + massa)
Övningar: Knäböj 5x5, Frontböj 3x8 (dock blir frontböjen oftast lite sporadiskt och inte varje pass).

Som tidigare sagts så får de lite stryk i mark också, på ryggpasset.

pialia

2011-07-19, 14:54

Syfte(styrka, massa): Att bli crazyproelite i tyngdlyftning.
Övningar: Ryck, Stöt, Knäböj
Övningar+sets+reps:
Ryck: 4x6, 4x3
Stöt: 4x4, 4x2, 5x1
Knäböj: 4x4

Inga utav mina pass är "benpass," men i alla mina pass grillas benen lika mycket som allt annat :smash:

KalleTeodor

2011-07-19, 14:58

Syfte: stora och starka ben
Övningar: Benböj, ligande baksida lår övning, vadpress, benpress
Övningar+sets+reps:
Benböj 4 set ca 8 reps
baksida lår 2 set 12 reps
vadpress 4 set 15 reps
benpress 3 set 8-10 reps

LadyG

2011-07-19, 15:09

Mitosis

2011-07-19, 15:20

Underkropp, pass 1:
Syfte: Styrka i böj och styrka/volym för benen/bål.
Övningar: Knäböj och sedan något för framsida lår, nedre rygg/röv och mage
Övningar+sets+reps:
Knäböj, upp till en tung trea
Framsida lår, 3-5x4-20
Nedre rygg/röv, 3-5x4-20
Mage, 3-5x4-20

Underkropp, pass 2:
Syfte: Styrka i marlyft och styrka/volym för benen/bål.
Övningar: Marlkyft och sedan något för framsida lår, baksida lår och mage
Övningar+sets+reps:
Marklyft, upp till en tung trea
Framsida lår, 3-5x4-20
Baksida lår, 3-5x4-20
Mage, 3-5x4-20

apfel

2011-07-19, 15:26

Kul med inlägg från folk med olika mål och träningsfilosofier, fortsätt posta!

ceejay

2011-07-19, 15:31

knäböj

nothin else

hertzman

2011-07-19, 15:31

Tunga böj, 4-5 set. Två eller tre gånger per vecka. Gett mig ett par rätt rejäla ben och ett PB på 180kg i RAW-böj på tävling. Någon annan benträning kör jag inte, förutom det jag får i av marklyften.

Woody R

2011-07-19, 15:31

Syfte(styrka, massa): Massa, men också att bli grymt stark i böj!
Övningar: Börjar alltid med Benböj sen böj i hacken, benspark och lårcurl baksida.
Övningar+sets+reps: Brukar köra runt 3-6 reps och alltid riktigt tungt!

StarkaUlf

2011-07-19, 15:36

Syfte: Bli en bättre löpare
Övningar: knäböj, utfall, enbensknäböj, vadhävningar, kissande hunden med sträck
Övningar+sets+reps:
3x15 knäböj
3x10 utfalls hö+vä
4x10 enbensknäböj hö+vä
4x15 vadhävningar
6x10 enbensvadhäv hö+vä
3x10 kissande hunden med sträck (se bilden) hö+vä

http://storyofcaroline.blogg.se/images/2011/ov4_140313385.jpg

Hehe, aldrig sett kissande hunden tidigare.
Vad tränar denna? Och på vilket sätt är den bra för löpning? (curious, kanske man bör börja köra den själv :) )

LadyG

2011-07-19, 15:46

Hehe, aldrig sett kissande hunden tidigare.
Vad tränar denna? Och på vilket sätt är den bra för löpning? (curious, kanske man bör börja köra den själv :) )

Den tar mest på rumpan och musklerna som för benet ut från kroppen (gluteus medius, gluteus minimus), samma muskler som dessutom har till uppgift att hålla höften stabil när ena benet är i luften.

Svaga muskler där gör att man tappar höften:
http://4.bp.blogspot.com/_hiurz3PQWlc/TET29sZTesI/AAAAAAAAARY/ZA6MJlHb6po/s1600/Trendelenburg.jpg

tntballe

2011-07-19, 15:46

Syfte(styrka, massa): styrka
Övningar: HBBS, LBBS, FS, mark
Övningar+sets+reps:
1 set av valfri övning, 1-5 repsmax
2-4 set lättare än max

Namehere

2011-07-19, 15:52

Syfte: Styrka och massa
Övningar: Böj + benpress
Övningar+sets+reps: 5x5

StarkaUlf

2011-07-19, 15:54

Den tar mest på rumpan och musklerna som för benet ut från kroppen (gluteus medius, gluteus minimus), samma muskler som dessutom har till uppgift att hålla höften stabil när ena benet är i luften.

Svaga muskler där gör att man tappar höften:
http://4.bp.blogspot.com/_hiurz3PQWlc/TET29sZTesI/AAAAAAAAARY/ZA6MJlHb6po/s1600/Trendelenburg.jpg

Ah, tack för ett lysande svar :)
Ska pröva att lägga till detta senare!

bigtraps

2011-07-19, 15:56

Boxsquat med Safetysquat bar 5*5 ca 2 pass/vecka

Syftet är att komma tillbaka till respektabla vikter efter en ryggskada

SiSenior

2011-07-19, 16:28

Mina underkroppspass ser ut följande:
Marklyft 5x5
Knäböj 5x5
Benpress/ Hacksquat 3x10
Låruclurs 3x10
Mage 5x5

Rusk

2011-07-19, 17:43

Syfte: Styrka och massa
Övningar: Böj + benpress
Övningar+sets+reps: 5x5

Skulle ju varit smartare att köra 5x5 i böj och sedan höga reps (10+) i benpressen om du också har som mål att få muskler.

OT: Massa och styrka

Inom loppet av 10 dagar så körs detta ->

Pass1
Böj 5x5
Mark 3x5
CC 3x5 + en komplement för mage 3 set

Pass2
Böj 3x8
Benpress 3x12
Rak Mark 3x8
Lårcurl 2x12
Vadpress 4x12

Inge Enveten

2011-07-19, 17:58

Vill bara påpeka att val av övningar är långt ifrån lika viktigt som hur hårt man pressar sig, även om det förstnämnda också är viktigt.

För mig ser det ut lite olika men alltid minst 5 set böj, reps allt från 3-20
Benspark + bencurl superset 2 set (sista är drop set) reps alltid 10-20
Utfall 2-3 set reps runt 20-30
Benpress 2-4 set reps 8-20

awesomooo

2011-07-19, 18:17

Syfte: Starkare samt bygga massa.
Övningar: Knäböj, benpress, benspark & lårcurl.
Övningar+sets+reps: 4x10

Boston77

2011-07-19, 18:25

Syfte(styrka, massa): Styrka
Övningar: Benpass 1 Knäböj 3set Dödsböj 2set kedjeböj 3set
Benpass 2 Knäböj 2set dödsböj 3set
Övningar+sets+reps:
Pass 1
Knäböj 1-5 repps 3set
Dödsböj 6-15 repps 2set
Kedjeböj 1-5repps 3set

Pass 2
Knäböj 6-15repps 2set
Dödsböj 1-5repps 3set

I år har jag ökat från 212.5kg-242.5kg i raw knäböj

Apjavel

2011-07-19, 18:39

Syfte: Styrka och massa
Övningar: Knäböj, Frontböj, Utfallssteg + baksida exc.

Knäböj: 3 arbetsset, 5 rep
Frontböj: 3 set, 5 rep
Utfallssteg: 2 set, 12 steg
Baksida: 2 set, 8 rep

aijou

2011-07-19, 18:56

Syfte:Styrka och Massa.
Övningar:Benpress, Vadpress, Enbensböj.
Sets/Reps:
Benpress: 5*10 - 205kg
Vadpress: 4*15 - 180 kg (Olika vinklar i benpressmaskin)
Enbensböj: 4*8 - 20*2 (Hantlar)

Har alltid haft hyfsat grova ben och vader naturligt. Kan bero på att jag var en tjockis som barn. :cool:

hidden

2011-07-19, 19:08

Syfte(styrka, massa): Styrka och utållighet.
Övningar: Knäböj, utfall, bencurl - ibland ståendevadpress.
Ett av mina senaste pass saxat från journalen:
Knäböj
115kg x 5
120kg x 5
120kg x 5
120kg x 5
120kg x 4 (kunde kört en sista rep, men ville inte då jag inte hade passare)
Utfall - Båda benen inräknade
21kg x 16
21kg x 16
21kg x 16
Bencurl
30kg x 10
30kg x 8
30kg x 8 (fail)

Sarwien

2011-07-19, 20:04

Syfte: Kör för styrka, muskelmassan som kommer på köpet är bara en bonus.

Övningar: Knäböj och ibland utfall med hantlar/goblet squats med hantel. Fokus ligger alltid på knäböj, resten av övningarna är bara med som komplement.

Set + reps: Inget bestämt men i böj ligger jag nästan alltid på 1-3 reps och en jäkla massa set, oftast 10+.

I goblet squats blir det typ 3-6 reps och många set där med.

I utfall blir det några set på ca 10 meter.

strango

2011-07-19, 21:09

Syfte: Styrka och massa

Övningar: Böj, Raka marklyft, Liggande lårcurl, Benspark, Benpress, Nån maskin för baksidan samt lite vader

Övningar+sets+reps: Reps kan hamna allt mellan 1-30, set 4-5 på varje övning

emil93

2011-07-19, 21:19

Syfte(styrka+ massa):
Övningar:benböj, frontböj, benspark, bencurl, sittande vadpress, stående vadpress (trappa) med vikt.
Övningar+sets+reps:
Benböj: 5x5(var 3dje vecka fler reps.)
frontböj: samma som benböj
Resten: 3x8

gustenn

2011-07-19, 21:37

Syfte: Styrka och massa.

Övningar: Knäböj, benspark, liggande lårcurl och stående vadpress.

Set: 5 set knäböj, övriga övningar 4 set.

Crocker

2011-07-19, 22:00

strango

2011-07-19, 22:27

35 set ben per pass!?

Glömde tillägga att jag supersetar en del.. Supersetar benspark med liggande lårcurl, benpressen med den andra baksidan samt vaderna

lirberr

2011-07-19, 23:06

Benpress.

kalaskonrad

2011-07-20, 07:39

Syfte(styrka, massa): 1. Massa 2. Styrka
Övningar: Benpress + benspark + sittande + liggande lårcurl
Övningar+sets+reps: 4set benpress ~15/12/10/6. 4 rest pause set benspark 80/80/70/60% till fail + 50% till fail (experimenterar än så länge) 2sittande lårcurl 12/6 och till sist 4rest pause set liggande lårcurl likt ovan

Turbo Rico

2011-07-20, 07:47

Stöt
Bakböj
Frontböj
Ryckdrag
Stötdrag
3 arbetsset på varje övning med stegrande vikt.
Nu har jag iofs lagt om träningen och kör ryck, bakböj, ryckdrag varannan dag och stöt, stötdrag, frontböj varanna 6 dagar i veckan. Tror inte det hrä nya upplägget kommer generera speciellt mycket volym men jag tror jag kommer bli starkare på sikt av det här och en bättre tyngdlyftare.

JojjeG

2011-07-20, 08:02

Syfte(styrka, massa): Få starka ben, blir dom starka blir dom stora också. :)
Övningar: Böj, Benpress, Benspark, Ryck, Frontböj och Korta böj.
Övningar+sets+reps: Smolov i böjen (googla), 5x3 i benpress, 2 set ryck och frontböj som är mycket bålträning. 12+reps och 3 set benspark. Korta böj kör jag 3 set 6 reps stegrar från 20kg över 1rm till 40kg över 1rm.

170 RAW, snart tränat i ett år.

Joanna

2011-07-20, 08:11

Böj, lårcurl, vadpress.

Eddie Vedder

2011-07-20, 09:35

Syfte(styrka, massa): Båda, men framför allt massa eftersom jag fortfarande väger mindre än jag vill. Dessutom vill jag bli duktigare i böj helt enkelt, bara det har ju ett egenvärde.
Övningar: Mest frontböj, men även vanliga böj och Zercherböj. Det är för att spara ryggen och spara axlar och bröstkorg lite (när jag kör Zercher istället för frontöj). Så länge jag varierar de tre böjformerna tycker jag att smärtkänningar här och där hålls i schack. Böjen kompletteras med lårcurls. ibland sittande ibland liggande (beroende på var jag tränar och om det är upptaget), lite benspark och ibland (återigen beroende på var jag tränar) benpress.
Övningar+sets+reps: Runt sex-sju set i böj. Från kanske 9-10 reps till 1:or. Kompletteringsövningarna ligger väl runt 6-10 reps. Fyra set lårcurls och oftast två set i benspark eller benpress.

Så 12-13 set totalt brukar det bli för benen.

Smml

2011-07-20, 10:19

Böj

Redhaad

2011-07-20, 10:41

Tävling i November , styrka i knäböj så kör hårt med ben som är min svagaste länk. Massa och volym i en månad till sen samma schema fast olikt utförande för form fram tills november.

Knäböj 6 Set - 6-10 Rep
Böjmaskin 1 till Failure set med tekniken ass to the floor
Lårcurl 6 set
Gluteus Maximus maskin [en maskin tränar baksida lår och röven då] 1 Failure Set

Görs 2 ggr i veckan och avslutar kanske passet med en härlig 100 meters gång utfall med vikt ;)

Birkharju

2011-07-20, 11:08

Syfte(styrka, massa): Främst massa men tappar snabbt motivation om inte styrkan ökar också.
Övningar: Knäböj, frontböj, benpress, utfall, liggande lårcurl, benspark.
Övningar+sets+reps:5x5 i knäböj och frontböj för det mesta. Benpress och utfall föredrar jag lite högre repsantal i(2-4 set). Liggande lårcurl och benspark tränar jag sporadiskt så det varierar reps/sets.

CaveThang

2011-07-20, 13:23

Syfte(styrka, massa): Styrka, volym är bara en bonus.
Övningar: Tränar hela kroppen varje gång och kör olika kombinationer. "knäböj+vader", "powerclean/clean + frontböj", "marklyft+benspark".
Övningar+sets+reps: Jag kör 5x5 + 1x15 i 1 månad, sen kör jag 4x10-12 i 1 månad.
Tränar oftast vaderna medan jag vilar mellan knäböj seten.

Mist

2011-07-20, 13:25

Kan ni inte posta bilder på benen med, så vi kan avgöra om era metoder är effektiva eller inte? ;)

Eddie Vedder

2011-07-20, 13:38

Kan ni inte posta bilder på benen med, så vi kan avgöra om era metoder är effektiva eller inte? ;)

Men en enstaka bild bevisar ju inte det.

paatrik

2011-07-20, 13:40

Syfte(styrka, massa): Båda
Övningar: Knäböj, benpress, lårcurl superset utfall med hantlar/skivstång
Övningar+sets+reps: 5 set böj, 4 set benpress, 4 set lårcurl och utfall. Både hög/lågreps. Låg= 3-5 reps, Hög= ~12.

Grotesk

2011-07-20, 14:03

Kan ni inte posta bilder på benen med, så vi kan avgöra om era metoder är effektiva eller inte? ;)

Inte för att verka dryg, men hur ska du se tex. om någon är stark i böjen?

Edit: What Eddie said.. glömde uppdatera sidan. :D

Mist

2011-07-20, 20:46

Men en enstaka bild bevisar ju inte det.

Inte för att verka dryg, men hur ska du se tex. om någon är stark i böjen?

Edit: What Eddie said.. glömde uppdatera sidan. :D

Före och efterbilder såklart och så säger man vad man tar. :smash:

Sheogorath

2011-07-20, 21:20

Syfte: att visa alla på gymmet hur mycket ben jag kör. :booty:
Bi-syfte: massa.

Jag kör en drag-press-split tre dagar i veckan där det första passet har prio-övningar som i stort sett gör det till ett helkroppsprogram, minus mina bra muskelgrupper. Har 6 olika pass, d.v.s. en cykel är 2 veckor.

Jag kör ben alla träningsdagar. Edit: Just det, har 70 min spinning 1 dag i veckan också.

Pass 1:
5 set uppvärmning, marklyft
1 arbetsset marklyft
2 set hacklift med skivstång
5 set sumobenpress

Pass 2:
5 set good-mornings i smithen
3 set reverse bellybacks
5 set vader i benpressen

Pass 3:
2 set uppvärmning, utfall bakåt
5 arbetsset utfall bakåt
1 dropset split-squats för svagaste sidan
8 set enbens benspark i superset med varandra

Pass 4:
5 set uppvärmning, knäböj
5 arbetsset knäböj
5 set good-mornings i smithen,
3 set reverse bellybacks
5 set vader i benpressen

Pass 5:
20 min ryckböj (2:or)
3 set uppvärmning, knäböj
5 arbetsset knäböj
3 set benpress
3 set hängande benlyft

Pass 6:
8 set enbens bencurl i superset

Pass med lite ben har mer överkropp och vice versa, natürlish. Ligger på 4-6 reps i komplexa övningar och 6-12 i isolationsövningar.

Mala

2011-07-20, 22:08

Syfte(styrka, massa): Både och, gick in mer för styrka förr och nu mer för massa.

Övningar: Knäböj följt av benpress därefter stela marklyft.

Övningar+sets+reps: cirka 2set 4-6reps på varje övning.

McLR

2011-07-20, 22:22

Syfte: Inte vara disco antar jag..
Övningar: Liggande lårcurl, vadpress

Ska nog börja med böj tror jag..

krubkungen

2011-07-20, 23:26

Syfte: Inte vara disco antar jag..
Övningar: Liggande lårcurl, vadpress

Ska nog börja med böj tror jag..

Du ska inte tro du skall :D

Böj = Grova fina stockar

kwame

2011-07-20, 23:36

Har bild på mina lår i min journal, kör enbart:
Böj, sumomark & benspark. Dock kör jag + massa andra muskelgrupper också såklart!

Dag1 Böj+benspark
Dag2 Sumomark
Repeat

Ute efter mest volym men även styrka, så man förhoppningsvis i framtiden kan skryta med tunga vikter..!

Repsen varierar från 4-20, set varierar från 3-5, beroende på hur kroppen mår!

wallemf

2011-07-21, 07:58

Syfte: Styrka och massa
Övningar: böj + benspark för fram och baksida, samt någon vad-övning.
Övningar+sets+reps: 5x5 i böj. varannat pass 5x3, varannat pass 8-10x3 i bensparkarna.
vader brukar jag köra 10-repare på, 3-4 set

apfel

2011-07-21, 13:01

kwame

2011-07-21, 13:13

Skulle vilja ha benbilder på dig Sheograth!

Tail

2011-07-21, 13:18

Syfte(styrka, massa): Massa

Övningar: Knäböj, raka marklyft, benspark, liggande lårcurl, stående vadpress (i maskin)

Övningar+sets+reps:
Knäböj 3 set 10 reps
Raka marklyft 3 set 10 reps
Benspark 3 set 12 reps
Liggande lårcurl 3 set 12 reps
Stående vadpress 4-5 set 14-16 reps

Sniggel

2011-07-21, 13:18

Just nu:

Pass 1
Knäböj
5 set med stegrande vikt och minskande repsantal, "längre" vila. Tyngre än i Pass 2

+ annat icke-ben

Pass 2
Knäböj
4 set muscle rounds
Varje muscle round innehåller 6 "minisets" på 4 reps vardera med 10 sek vila.
Brukar ta 20-25 minuter innan man är klar (uppvärmning och tänjning inräknad)
Totalt 96 reps alltså.

+ annat icke-ben

SkyA

2011-07-21, 14:27

Syfte(styrka, massa): Styrka, balans o rehab

Övningar:
Knäböj
Vanliga raka marklyft men ffa enbenta marklyft
Leg extention
Leg press
Gående utfall
Stående vadpress
Draken alternativt variation på balansplatta
Höftlyft

Utöver dessa även grodhopp, hopp på ett ben, snea hopp, flows etc

Sets+reps:
Varierar men vanligen 3-4 set à 10-15 reps alt 6-8 reps

Benen tränas i stort sett varje till varannan dag men försöker hålla mig till att köra tyngre styrkepassen ca 2 ggr / veckan

Henke84

2011-07-21, 14:38

Syfte(styrka, massa): styrka, Massa, rörlighet
Övningar: Knäböj, Marklyft
Övningar+sets+reps: kör knäböj 5x5 följt av marklyft i ökande vikter två gånger i veckan

daloatf

2011-07-21, 15:03

Syfte: Styrka & massa
Övningar: Alternerar benpress och benböj, liggande bencurl, utfall, vadpress
Set/reps: Benpress [3set,8reps + 1set,15reps] , Benböj [3set,6reps] , Liggande bencurl [3set,6-8reps] Utfall [gående med dumbells x3] Vadpress (sittande/stående) [4set,15reps]

Slänger in en benspark ibland, 3x6 då

Kommer byta inom kort och köra pyramid på allt vilket blir 15reps 15 reps 15reps 10reps 8reps

Awesomeous Prime

2011-07-21, 15:12

syfte: styrka och bli bra på böj. sekundärt vad helst massa man råkar få på köpet blir jag glad över men är inget jag siktar på eller prioriterar öht.

övningar: böj eller frontböj varje dag. just nu i alla fall, men annars har det rent anekdotiskt alltid rört sig om böj/boxböj/marklyftsvarianter vad gäller min benträning.

lanzal

2011-07-21, 15:25

Syfte(styrka, massa): Styrka
Övningar: Knäböj och marklyft
Övningar+sets+reps: 5x5 i böj och 5x2 i mark

Robbmeister

2011-07-21, 15:33

Syfte : massa.

Övningar : Benpress , benspark (+ frivändningar 2 ggr veckan och marklyft)

Övningar+sets+reps : Benpress : 5x12
Benspark : 3x12
Frivändningar : 5x5 (en av dagarna bara singlar på 90% av mitt max)
Marklyft : 3x5+3x3.

Repliker

2011-07-21, 15:41

Syfte: Massa

Övningar: Knäböj, benpress, benspark, lårcurl & vadpress

Övningar, set & reps:
Knäböj 3-5 x 14
Benpress 3-5 x 14
Benspark 3-5 x 14
Lårcurl 3-5 x 14
Vadpress 4-6 x 10-20

unit731

2013-02-27, 16:05

6-10 tunga set djupa knäböj, 5-6 reppare
4-8 halvtunga set lårcurl, 10-12 reppare

Det beror på hur mycket jag pallar för stunden, både psykiskt och fysiskt, det skiljer sig från pass till pass.

Oftast är det en befrielse att gå från knäböjen till lårcurlen. :D

Fuark

2013-02-27, 16:07

Mitt benpass:

Knäböj

Lillpajken94

2013-02-27, 16:17

Syfte: Massa o Styrka
Övningar:
Benspark 4-5x10
Knäböj: 5x5 (SL baserat, öka efter varje runda man klarar av.)
Benpress: 4-5x8 (Ingen utlåsning)
Lårcurl: 4-5x10
Frontböj: 4x8
Vadpress: 4x15-20

Efter detta är man utpumpad.. :)

Bulta

2013-02-27, 16:58

Kör starr/pendlay 5x5

Måndag: 5x5 knäböj

Onsdag 90% i vikt av måndagen

Fredag: 1x5 knäböj, stegrande vikt

När progressionen tar slut går jag ner på 3x3 två dagar i veckan och toppar.

nitz

2013-02-27, 17:09

Underkropp exempelpass:
Benpress: 4x8
Hypers: 3x10
Lårcurl tunga: 4x8
Benspark: 3x10
Lårcurl lättare: 3x10
Mage: 4-5x10

straand94

2013-02-27, 18:12

Syfte(styrka, massa): Massa
Övningar:
hacksquat 5x8
benpress 5x5
raka marklyft 5x8
lunges på mitt egna lilla vis, får extremt jävla bra kontakt med röven i alla fall. 3x10
Benspark SS liggande lårcurl 4x10
Vadpressar på diverse sätt.

Har växt ur ett par byxor sen jag började med det här i alla fall, så något gör jag ju rätt.

apfel

2013-02-27, 18:24

Kul att den här gamla tråden blev återupplivad! Efter som jag inte har något bättre för mig så kan jag förklara hur mina "benpass" ser ut nu (tänker inte t.ex. ben och bröst utan knäböj och bänkpress).

Knäböj
tre arbetsset varav ett toppset. kör enligt Wendler 5/3/1 och såhär såg ett benpass ut för några veckor sedan:

Böj
75x5
87.5x5
97.5x14(5+ dvs 5 eller fler)

sedan kör jag lätta knäböjar på bänkpassen, runt 65-80% av 1RM 1x5

tillsan

2013-02-27, 20:20

Dagens benpass med fokus baksida lår.
Syfte: bygga
Övningar: djupa knäböj, stående hacklift, goodmornings med raka ben, farmers walk
Set x reps: 4x8, 4x10, 4x8, tills jag tappar dom

Tyrwing

2013-02-27, 20:55

Underkropp 1:
Sumomarklyft 5X3
Frontböj 3X6
Lårcurl 2X8
Plankan med vikt 3X30sek

Underkropp 2:
Knäböj 4X6
Rakmark 3X6
Lårcurl 2X8
Plankan med vikt 3X30sek

rooz

2013-02-27, 21:15

För styrka
Knäböj, 5 set
Pausböj 5 cnt, 3-5 set
Goodmornings, 4 set

Fredriiik

2013-02-27, 21:45

Syfte: Massa
Övningar: Blir olika varje pass. Men exempelvis hade jag typ senast 8 set knäböj där de två sista blir lite lättare vikt och start från sittande läge.
9 set vader i två olika övningar superset. utfall i smith. Maskin för röven. Benspark.
Siktar lite tyngre i stora övningar å lite mer reps i de mindre.

Skuggvargen

2013-02-27, 21:58

Kör ben 3 gånger i veckan (knäböj), men bara 3-4 set per tillfälle och med olika repsantal,
har funkat guld för min del! =)

Niklan

2013-02-27, 22:08

Syfte: Massa/styrka

Övningar/set/reps: Knäböj 6x10, benpress 5x14, benspark 3x12, liggande lårcurl 3x12, vadpress i smith 5x10, sittande vadpress 4x15

Ben är min bästa muskelgrupp där jag dominerar bland kompisarna både massa och styrkemässigt

Detta har funkat bra för mig :)

gymjander

2013-02-28, 08:33

Syfte: Styrka och massa

Övningar: Knäböj(high bar), pausböj, benspark, sittande vadpress, vadpress i benpressmaskin

Övningar+sets+reps:
Knäböj Uppvärmning+ Reverse Pyramid training 3 set (4-6, 8-10, 10-12 reps)
Pausböj 5-10 reps, 3 set.
Benpark 8-12 reps, 3 set
sittande vadpress 3 set relativt lätt vikt, 12 reps
vadpress i benpressmasking, tung vikt 6-12 reps, 3-4 set.

Ladugårdsdörr

2013-02-28, 09:03

Syfte(styrka, massa): Bli stark
Övningar: Knäböj
Övningar+sets+reps: Enligt program, för tillfället Extended Russian Power Routine. Igår blev det 2x2 följt av en lite lättare 3:a. Imorgon eller på lördag blir det 6x2 med lätt vikt. Sen en nästanmaxning nästa vecka.

Pretorian

2013-02-28, 09:57

Syfte:
Massa

Övningar:
Knäböj, Lårcurl eller liggandes på boll för hamstring, vadpress

Övningar+sets+reps:
8-10 set knäböj á 14-20 reps
4-6 set för hamstrin á 10-20 reps
Vadpress (jag suuuger på vadträning!)

Illuminatus

2013-02-28, 11:44

Syfte(styrka, massa): Massa

Övningar: Frontböj, benspark, bencurl, vadpress (smith), utfall (hantlar)

Övningar+sets+reps:

4-set frontböj / 20, 15, 15, 12
4-set benspark / 20, 20, 15, 12
4-set bencurl / 20, 20, 15, 15
4-set vadpress / 20, 20, 16, 12
3-set utfall / 24, 24, 24

Ökar vikterna för varje set.

LoveMachine

2013-02-28, 12:19

Nu tränar jag inga benpass utan pass efter en viss huvudövning. Men det ser ut som något liknande.

Syfte: Styrka, hypertrofi är dock en välkommen bonus. Kendo och löpning för att bli bra på kendo och löpning.
Övningar: Knäböj, marklyft, raka marklyft, kendo, löpning

Knäböjsdagen
Knäböj: 5/3/1 (sex set med stegrande belastning)
Knäböj: 5x10 @50 % av 1RM
Raka marklyft: 5x10

Marklyftsdagen
Marklyft: 5/3/1 (sex set med stegrande belastning)
Marklyft: 5x10 @50 % av 1RM

Kendo (vinter)
Röra sig på tårna med konstant anspänning i vaderna i 1,5 timme.

Löpning (sommar)
Framfotslöpning ger vaderna lite extra pisk och bra överföring till kendo.

Knatcharn

2013-02-28, 12:39

Syfte: Styrka & Massa
Övningar: Marklyft, Knäböj, Liggande lårcurl, benspark, vadpress.
Övningar+sets+reps:
Marklyft 3 set á 6-8 reps.
Knäböj 3 set á 6-8 reps.
Liggande lårcurl 3 set á 10-12 reps.
Benspark 3 set á 10-12 reps.
Vadpress X set á 10-12 reps (till fail).

Mollestam

2013-02-28, 13:23

Syfte: Massa
Övningar: Böj, benspark, lårcurl och vadpress.
Knäböj: Mellan 5-8 set mellan 2 och 15 reps
Benspark: 3 set mellan 8 och 12 reps
Lårcurl: 3 set mellan 8 och 12 reps
Vadpress: 3-5 set mellan 8 och 12 reps

shogunr

2013-02-28, 13:33

Oftast så här...

4-5 set knäböj siktar på 5-7 rep
3-4 set benspark siktar på 7-10 rep

baksidan varierar mellan raka mark, liggande och sittande baksida totalt 5 set

5-6 set vader

Figgeduni

2013-02-28, 13:36

Syfte(styrka, massa): Styrka och massa
Övningar: Lårcurl, Benspark, Benpress, Vadpress
Lårcurl: "Special" Pyramid, 4 set, börjas på 12 rep, avslutas på 6 rep.
Benspark: Samma som Lårcurl.
Benpress: 3 set mellan 8 och 12 rep, ökar vikter efter 12 rep och går ner till 8 rep.
Vadpress: 3 set mellan 10 och 20 rep.