Visa fullständig version : Styrketräning med LCHF.
Hallå. Detta blir mitt första inlägg, och jag har en handfull frågor om lite allt möjligt. Visste inte var jag skulle placera tråden, men det får bli här.
Har nu inlett en styrketräningskarriär med ambitionen att se vältränad ut, och inte nödvändigtvis "biff". Dessutom har jag tänkt göra detta med LCHF-kost som utmaning. Detta verkar dock bli aningen svårare än jag trott.
Men först lite bakgrund.
Detta är inte första gången jag styrketränar - jag har gjort det en gång tidigare i 3-6 månader med en vän för många år sedan. Då vräkte vi i oss kolhydrater och protein (typ pasta blandat med ägg) två timmar innan träning, och hällde i oss en proteinshake efter varje träningspass. Det gav bra resultat, och musklerna svällde upp en hel del. Vi delade upp träningen som så att vi körde t.ex. biceps + axlar ett pass, rygg + triceps nästa pass och bröst + ben nästa pass. Ungefär så. Har för mig att vi brukade köra tre gånger i veckan, och ganska tungt.
Mitt upplägg nu ser ganska annorlunda ut. Dels så tränar jag hemma (kanske blir gym senare, men vill mjukstarta hemma), dels så tränar jag inte lika ofta, och slutligen ser min kost inte likadan ut.
Jag brukar köra helkroppspass 2 gånger i veckan på cirka 45 minuter vardera. Ett helkroppspass kan se ut som så att jag t.ex. börjar med framåtlutande armhävningar, och sedan går vidare till framåtlutande rodd med hantlar, hantelpress, dips på stol, axelpress, koncentrationscurl och slutligen knäböj. Försöker täcka alla kroppens stora muskelgrupper på ett pass, och ser till att inte överskrida 45 minuter. (Jag ökar givetvis även vikten när övningar går för lätt, och varierar också övningarna från pass till pass.) Detta leder till min första fråga;
1. Är detta ett bra träningsupplägg som kommer ge synligt resultat i längden (jag har inte särskilt bråttom, det får ta den tid det tar), eller är det fullkomligt meningslöst att styrketräna på detta vis?
Och sedan kommer vi till det här med kosten. Man ska ju ligga på energiöverskott/kaloriöverskott för att det ens ska vara möjligt att kunna bygga muskler. I ärlighetens namn så pallar inte jag sitta och räkna kalorier dagarna i ända. Det får mig att tappa lusten till att träna. Detta leder till min nästa fråga;
2. Finns det någon tumregel för hur man ska hamna på energiöverskott med LCHF-kost? Räcker det med att äta sig proppmätt på fett och protein två gånger om dagen, eller måste jag äta mycket mer än så? Det brukar oftast handla om 2-3 ägg och 140 gram tärnad bacon som dagens första mål, och kanske en laxbit eller en köttbit med ett par slevar fet sås och lite grönsaker till som dagens andra mål.
Och till sist;
3. Om jag nu ska "kolhydratladda" för att fylla på glukogenlagren - räcker det med att göra detta en gång i veckan istället för två gånger i veckan? Alltså att jag tillägnar en hel dag till endast kolhydrater, menar jag.
Tack så mycket för all hjälp, det uppskattas.
Anders The Peak
2011-07-19, 06:48
Nu måste man inte äta mängder av kolhydrater som normaltränande utan det räcker med rätt modesta intag av kolhydrater och hur mycket det är handlar mycket om aktivitetsnivå, muskelmassa och vilken intensitet man har på träningsinsatsen.
-Nu är det inte helt klarlagt men några studier talar för att det är svårt eller kanske omöjligt att bygga muskler med för lågt intag av kolhydrater. Men en viss del av problematiken är det möjligt att ett högre intag av protein kan lösa men det är inte klarlagt att det är så.
Ett problem med artiklar om ketodieter/LCHF i olika tidningar och muskelbyggarforum är att de oftast inte talar om hela sanningen dvs det tunga dopningmissbruk som de här byggarna har, som självklart ger helt andra förutsättningar för muskelbyggeri jämfört med personer som tränar efter kroppens egna förutsättningar.
Nu måste man inte äta mängder av kolhydrater som normaltränande utan det räcker med rätt modesta intag av kolhydrater och hur mycket det är handlar mycket om aktivitetsnivå, muskelmassa och vilken intensitet man har på träningsinsatsen.
-Nu är det inte helt klarlagt men några studier talar för att det är svårt eller kanske omöjligt att bygga muskler med för lågt intag av kolhydrater. Men en viss del av problematiken är det möjligt att ett högre intag av protein kan lösa men det är inte klarlagt att det är så.
Ett problem med artiklar om ketodieter/LCHF i olika tidningar och muskelbyggarforum är att de oftast inte talar om hela sanningen dvs det tunga dopningmissbruk som de här byggarna har, som självklart ger helt andra förutsättningar för muskelbyggeri jämfört med personer som tränar efter kroppens egna förutsättningar.
Du får jättegärna bifoga länkar till dessa studier som visar på att det skulle vara svårt eller rentav omöjligt att bygga muskler utan kolhydrater. Jag har nämligen läst motsatsen på diverse forum, att vanliga människor får bättre (eller i värsta fall samma) muskeltillväxt på lågkolhydratkost som på högkolhydratkost.
Jag är dock väldigt öppen, och vill ge mig själv bästa möjliga förutsättningar att bygga muskler. Jag skulle föredra att slippa hela bulka/deffa-grejen med kolhydrater om det nu går, men om det är skvatt omöjligt så kommer jag givetvis att applicera kolhydrater i kosten igen.
Anders The Peak
2011-07-19, 07:02
Du får jättegärna bifoga länkar till dessa studier som visar på att det skulle vara svårt eller rentav omöjligt att bygga muskler utan kolhydrater. Jag har nämligen läst motsatsen på diverse forum, att vanliga människor får bättre (eller i värsta fall samma) muskeltillväxt på lågkolhydratkost som på högkolhydratkost.
Jag är dock väldigt öppen, och vill ge mig själv bästa möjliga förutsättningar att bygga muskler. Jag skulle föredra att slippa hela bulka/deffa-grejen med kolhydrater om det nu går, men om det är skvatt omöjligt så kommer jag givetvis att applicera kolhydrater i kosten igen.
Ett litet Troll här inser man rätt lätt...
Ett litet Troll här inser man rätt lätt...
Varför skulle jag vara ett troll? Jag bad bara om länkar till studierna du refererar till. Jag har fortfarande mycket att lära för att göra mina träningsresultat så optimala som möjligt, och det är inte lätt att veta vad som är bäst när alla säger olika saker.
Anders The Peak
2011-07-19, 07:10
Varför skulle jag vara ett troll? Jag bad bara om länkar till studierna du refererar till. Jag har fortfarande mycket att lära för att göra mina träningsresultat så optimala som möjligt, och det är inte lätt att veta vad som är bäst när alla säger olika saker.
Då tycker jag att du litar på de här forumen som säger att LCHF/KETODIET ger bättre resultat. Placebo är en av de starkaste medicinerna vi känner till.
Anders The Peak
2011-07-19, 07:33
Abstract
Background: The aim of the present study was to compare the effects of 10 weeks resistance training in combination with either a regular diet (Ex) or a low carbohydrate, ketogenic diet (Lc+Ex) in overweight women on body weight and body composition.
Methods: 18 untrained women between 20 and 40 years with BMI ≥ 25 kg*m-2 were randomly assigned into the Ex or Lc+Ex group. Both groups performed 60-100 min of varied resistance exercise twice weekly. Dietary estimates were based on two 4-day weighed records. Body composition was estimated using Dual Energy X-ray Absorptiometry. Fasting blood samples were analyzed for total-, HDL- and LDL-cholesterol, triacylglycerols, and glucose.
Results: 16 subjects were included in the analyses. Percentage of energy (En%) from carbohydrates, fat and protein was 6, 66, and 22 respectively in the (Lc+Ex) group and 41, 34, 17 in the Ex group. Mean weight change (pre-post) was -5.6 ± 2.6 kg in Lc+Ex; (p < 0.001) and 0.8 ± 1.5 kg in Ex; (p = 0.175). The Lc+Ex group lost 5.6 ± 2.9 kg of fat mass (p = 0.001) with no significant change in lean body mass (LBM), while the Ex group gained 1.6 ± 1.8 kg of LBM (p = 0.045) with no significant change in fat mass (p = 0.059). Fasting blood lipids and blood glucose were not significantly affected by the interventions.
Conclusion: Resistance exercise in combination with a ketogenic diet may reduce body fat without significantly changing LBM, while resistance exercise on a regular diet may increase LBM in without significantly affecting fat mass. Fasting blood lipids do not seem to be negatively influenced by the combination of resistance exercise and a low carbohydrate diet
LBM Lean body mass
Båda grupperna åt lika mycket energi.
Inte helt klarlagt men man kan se att man kan dra vissa slutsatser av studien inom vissa gränser.
Det här var nytt för mig, mycket intressant hur Lc+EX gruppen behöll massan och tappade fett medans EX gruppen behöll fett och ökade i massa. Framgår det i fulla texten om dom låg i kaloribalans eller på ett överskott?
Om dom låg i balans kan det ju vara "newbie-gains" och i så fall verkar ju LC överlägset för recomp?
Rent spontant tycker jag att "normalkosten" i studien inte riktigt känns normal. Närapå 50/50-uppdelning (41/34) mellan kolhydrater och fett. Normalkost skulle nog vanligtvis väga över mer åt kolhydrathållet, och mindre åt fetthållet.
Jag ska inte vara alltför kritisk, men en studie gjort på män (som har helt andra förutsättningar vad gäller muskelbygge) skulle vara aningen mer intressant.
Och så vill jag återanknyta till det du sade tidigare om att ett högre proteinintag eventuellt kan skjutsa på muskeltillväxten vid lågkolhydratkost. Är det samma studie, eller någon annan? Skulle verkligen vilja läsa lite om det också.
icey81 du kan ju också testa själv, börja bygg och ät LC så får du se efter en tid om det funkar eller ej, rapportera gärna här hur det går. :)
Anders The Peak
2011-07-19, 08:03
Rent spontant tycker jag att "normalkosten" i studien inte riktigt känns normal. Närapå 50/50-uppdelning (41/34) mellan kolhydrater och fett. Normalkost skulle nog vanligtvis väga över mer åt kolhydrathållet, och mindre åt fetthållet.
Jag ska inte vara alltför kritisk, men en studie gjort på män (som har helt andra förutsättningar vad gäller muskelbygge) skulle vara aningen mer intressant.
Och så vill jag återanknyta till det du sade tidigare om att ett högre proteinintag eventuellt kan skjutsa på muskeltillväxten vid lågkolhydratkost. Är det samma studie, eller någon annan? Skulle verkligen vilja läsa lite om det också.
Nu är det som jag sa bara ett antagande utifrån de resultat man har sett vid den här typen av kost dvs kraftig kolhydratrestriktion.
När det gäller högproteindiet kan den till viss del ersätta kolhydraterna lite beroende på hur bra lever och njurar fungerar dvs vid transaminering och deamininering. Men jag tror att jag rekommenderar att inte dra ned helt på kolhydraterna utan det det är bättre att försöka sänka energiintaget om man är en normalfet/tränande individ. LCHF/Ketodiet tycker jag mer är en behandlingsmetod vid obesitas.
icey81 du kan ju också testa själv, börja bygg och ät LC så får du se efter en tid om det funkar eller ej, rapportera gärna här hur det går. :)
Har redan börjat. ;) Skulle dock behöva svar på dom tre frågor jag ställer i öppningsinlägget för optimalt resultat. Kanske kan du hjälpa?
Kan försöka svara på dina träningsfrågor:
Jag brukar köra helkroppspass 2 gånger i veckan på cirka 45 minuter vardera. Ett helkroppspass kan se ut som så att jag t.ex. börjar med framåtlutande armhävningar, och sedan går vidare till framåtlutande rodd med hantlar, hantelpress, dips på stol, axelpress, koncentrationscurl och slutligen knäböj. Försöker täcka alla kroppens stora muskelgrupper på ett pass, och ser till att inte överskrida 45 minuter. (Jag ökar givetvis även vikten när övningar går för lätt, och varierar också övningarna från pass till pass.) Detta leder till min första fråga;
1. Är detta ett bra träningsupplägg som kommer ge synligt resultat i längden (jag har inte särskilt bråttom, det får ta den tid det tar), eller är det fullkomligt meningslöst att styrketräna på detta vis?
Och sedan kommer vi till det här med kosten. Man ska ju ligga på energiöverskott/kaloriöverskott för att det ens ska vara möjligt att kunna bygga muskler. I ärlighetens namn så pallar inte jag sitta och räkna kalorier dagarna i ända. Det får mig att tappa lusten till att träna. Detta leder till min nästa fråga;
2. Finns det någon tumregel för hur man ska hamna på energiöverskott med LCHF-kost? Räcker det med att äta sig proppmätt på fett och protein två gånger om dagen, eller måste jag äta mycket mer än så? Det brukar oftast handla om 2-3 ägg och 140 gram tärnad bacon som dagens första mål, och kanske en laxbit eller en köttbit med ett par slevar fet sås och lite grönsaker till som dagens andra mål.
1. Jag tror inte du kommer se några större gains med detta upplägg, skulle rekommendera dig att investera i ett rack en bänk och en skivstång om du vill komma något vart med ett hemmagym. Då kan du göra bra basövningar så som bänk, böj, mark osv. Jag kör själv hemmagym med detta upplägg. Hitta ett program som du gillar låt inte tiden vara den begränsande faktorn utan att du ska klara ett visst upplägg x antal sets x antal reps i en uppsättning övningar.
2. För att få kontroll på hur mycket du får i dig måste du räkna kalorierna, mättnad och aptit är högst subjektivt från person till person och stämmer sällan bra med vad man tror att man fått i sig. Köp en matvåg!
Nu är det som jag sa bara ett antagande utifrån de resultat man har sett vid den här typen av kost dvs kraftig kolhydratrestriktion.
När det gäller högproteindiet kan den till viss del ersätta kolhydraterna lite beroende på hur bra lever och njurar fungerar dvs vid transaminering och deamininering. Men jag tror att jag rekommenderar att inte dra ned helt på kolhydraterna utan det det är bättre att försöka sänka energiintaget om man är en normalfet/tränande individ. LCHF/Ketodiet tycker jag mer är en behandlingsmetod vid obesitas.
Ja, fet är jag inte. Mitt BMI ligger på idealvikt. Jag skulle säkerligen kunna dra på med mer (långsamma) kolhydrater utan större problem. Poängen är att nu när jag befinner mig i ketos så mår jag plötsligt bättre, känner mig vaknare, mindre hängig, har aningen mer energi och sover bättre. När jag nu dessutom har läst lite varstans att det tydligen även ska gå bra att styrketräna och bygga muskler till råga på allt, ja då låter det nästan för bra för att vara sant. Det är därför jag ställer dom här frågorna.
Jag testar ett tag och ser om det ger något. Om inte annat så kommer jag att vara superdeffad till slut, och det är väl en bra plattform att börja bulka från, hehe.
Ja, fet är jag inte. Mitt BMI ligger på idealvikt. Jag skulle säkerligen kunna dra på med mer (långsamma) kolhydrater utan större problem. Poängen är att nu när jag befinner mig i ketos så mår jag plötsligt bättre, känner mig vaknare, mindre hängig, har aningen mer energi och sover bättre. När jag nu dessutom har läst lite varstans att det tydligen även ska gå bra att styrketräna och bygga muskler till råga på allt, ja då låter det nästan för bra för att vara sant. Det är därför jag ställer dom här frågorna.
Jag testar ett tag och ser om det ger något. Om inte annat så kommer jag att vara superdeffad till slut, och det är väl en bra plattform att börja bulka från, hehe.
Om det nu stämmer att kolhydrater är en förutsättning så kan du ju käka kolhydrater 2 gånger i veckan på träningsdagarna. :thumbup:
Ja, fet är jag inte. Mitt BMI ligger på idealvikt. Jag skulle säkerligen kunna dra på med mer (långsamma) kolhydrater utan större problem. Poängen är att nu när jag befinner mig i ketos så mår jag plötsligt bättre, känner mig vaknare, mindre hängig, har aningen mer energi och sover bättre. När jag nu dessutom har läst lite varstans att det tydligen även ska gå bra att styrketräna och bygga muskler till råga på allt, ja då låter det nästan för bra för att vara sant. Det är därför jag ställer dom här frågorna.
Jag testar ett tag och ser om det ger något. Om inte annat så kommer jag att vara superdeffad till slut, och det är väl en bra plattform att börja bulka från, hehe.
Mår du bättre skall du fortsätta.
Ja, det går att träna på lågkolhydratkost. Det går också att bygga muskler. Se till att få i dig tillräckligt med energi och protein bara.
Prova på Stronglifts 5x5 för ett färdigt program. Se http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071
Tidigare trådar på Kolo om lågkolhydratkost:
* http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=119875
* http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=135951
(m.fl.)
Kan försöka svara på dina träningsfrågor:
1. Jag tror inte du kommer se några större gains med detta upplägg, skulle rekommendera dig att investera i ett rack en bänk och en skivstång om du vill komma något vart med ett hemmagym. Då kan du göra bra basövningar så som bänk, böj, mark osv. Jag kör själv hemmagym med detta upplägg. Hitta ett program som du gillar låt inte tiden vara den begränsande faktorn utan att du ska klara ett visst upplägg x antal sets x antal reps i en uppsättning övningar.
2. För att få kontroll på hur mycket du får i dig måste du räkna kalorierna, mättnad och aptit är högst subjektivt från person till person och stämmer sällan bra med vad man tror att man fått i sig. Köp en matvåg!
Ptja, en bänk får jag nog inte plats med i min lilla lya. :) Jag får väl komplettera med ett riktigt gym emellanåt helt enkelt. Hantlarna jag äger har löstagbara vikter, och jag kan utan problem dunka på 15-20kg vardera, så dom kan jag nog köra på ett tag till med gott resultat. Funderar på att installera en chin-stång dock. Vad gäller dips så kan man ju hänga på sig vikter om det skulle börja bli för enkelt.
Jag försöker sammanställa lite olika helkroppsprogram som jag gillar att utföra, och övningar som känns mycket. Musklerna får gärna vara rejält uppsvällda efter ett pass så det känns att man har gjort det ordentligt. Frågan är bara om man kanske ska köra tre gånger i veckan istället för två. Vilodagar + knäppa arbetstider ställer till det en del, men jag får försöka lösa det på något sätt.
Yes, jag får införskaffa mig en matvåg. Ska det göras så ska det göras ordentligt. :) Tack för svaren, jag rapporterar hur det går med tiden här i tråden!
Mår du bättre skall du fortsätta.
Ja, det går att träna på lågkolhydratkost. Det går också att bygga muskler. Se till att få i dig tillräckligt med energi och protein bara.
Prova på Stronglifts 5x5 för ett färdigt program. Se http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071
Tidigare trådar på Kolo om lågkolhydratkost:
* http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=119875
* http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=135951
(m.fl.)
Se där, se där! Tack så mycket för länkarna!
Okej, gott folk. Nu har jag försökt lära mig räkna kalorier också. Jag tänkte att följande kanske skulle kunna vara ett bra kostupplägg en träningsdag;
En proteinshake på morgonen.
2 ägg, 140g tärnad bacon, 250g rysk youghurt med kanel och en proteinshake till frukost el. lunch.
Till middag 200g lax eller kött, 100g fet sås, 250g rysk youghurt med kanel och en proteinshake.
Och sedan ytterligare en proteinshake innan läggdags.
Totalt kommer detta landa på ungefär 3000kcal, 150g protein och 20-30g kolhydrater. Hur mycket fett det blir har jag inte räknat ut, men det spelar väl ingen större roll?
Så hur ser detta upplägg ut? En annan sak jag undrar är om jag måste ligga på energiöverskott även på vilodagar, eller om jag kan fortsätta min LCHF-kost på runt 2000kcal när jag inte tränar?
Tack på förhand.
Okej, gott folk. Nu har jag försökt lära mig räkna kalorier också. Jag tänkte att följande kanske skulle kunna vara ett bra kostupplägg en träningsdag;
Totalt kommer detta landa på ungefär 3000kcal, 150g protein och 20-30g kolhydrater. Hur mycket fett det blir har jag inte räknat ut, men det spelar väl ingen större roll?
Så hur ser detta upplägg ut? En annan sak jag undrar är om jag måste ligga på energiöverskott även på vilodagar, eller om jag kan fortsätta min LCHF-kost på runt 2000kcal när jag inte tränar?
Tack på förhand.
Du bygger muskler på överskott oavsett om du tränar eller inte, när du tränar så blir andelen muskler kontra fett större, så ät du på även på vilodagar om du vill växa.
Nu har jag avslutat ett 45 minuter långt pass. Det var menat att bli ett helkroppspass som vanligt, men jag ändrade mig när jag hade satt igång och bestämde mig istället för att fokusera på enbart rygg, bröst och axlar denna gång.
Blev ungefär 3 övningar för varje muskelgrupp. Körde bara med hantlar också, och sket i kroppsviktsövningar. Framåtlutande rodd, hantelflyes, framåtlutande flyes, hantelpress, axelpress, och upprätt rodd. Försökte mig på armhävningar i slutet också, men var fan helt körd i kroppen. Fixade typ 10, lol. Dags att komma igång nu. Jag slängde dock på mer vikter på hantlarna än vanligt för att pressa mig själv hårdare.
Att dela upp muskelgrupper tror jag är bättre. Det känns som det tar mer i kroppen av fler övningar än att försöka hanka sig igenom ett helkroppspass som bara blir halvdassigt gjort ändå. Nästa gång blir det triceps, biceps och ben. Core-övningar slänger jag in då och då när jag känner för det.
Kappmuskeln och bröstmusklerna är rätt uppsvällda, och det känns ordentligt i alla muskler jag tränat.
145,3g protein (2,1g per kilo kroppsvikt), 28.09g kolhydrater, 235,25g fett och 2792kcal blir det totalt idag. Nu kommer aceton-lukten också, mums.
Skogsbjörnen
2011-07-20, 20:18
Jag körde lchf efter ca ett år av Gi-metoden. Kan säga att jag mådde MYCKET bättre i början, men sedan på gymmet, blev det slöare efter några veckor sedan så var det svårt att få i sig alla kalorier då matlusten aldrig riktigt kommer på riktigt, inga insulinpådrag.
Just nu kör jag ganska högt på kolhydrater och känner att det funkar bäst för mig, kommer garanterat gå tillbaka till Gi någon gång, just då jag föredrar grönsaker och kött framför pasta.
Angående att dela upp passen i muskelgrupper låtter mycket bättre, försök bara att få med alla muskelgrupper någon gång i veckan, kör typ 1 stor och en liten eller 2 små varje pass. funakr ypperligt för mig och får till skillnad från när jag gjorde helkropps, synbara resultat.
(att tilläga är att med lchf går det bra att träna men man ska ta det lugnt i början då man ska låta kroppen ställa om sig, sedan får man vara beredd på att du kanske inte kommer att ha lika mycket ork i slutet av passen som vanligt och att resultaten inte blir liiiika bra. ) tycker att Lchf är för folk som är överviktiga och Gi mer för dig.
Jag körde lchf efter ca ett år av Gi-metoden. Kan säga att jag mådde MYCKET bättre i början, men sedan på gymmet, blev det slöare efter några veckor sedan så var det svårt att få i sig alla kalorier då matlusten aldrig riktigt kommer på riktigt, inga insulinpådrag.
Just nu kör jag ganska högt på kolhydrater och känner att det funkar bäst för mig, kommer garanterat gå tillbaka till Gi någon gång, just då jag föredrar grönsaker och kött framför pasta.
Angående att dela upp passen i muskelgrupper låtter mycket bättre, försök bara att få med alla muskelgrupper någon gång i veckan, kör typ 1 stor och en liten eller 2 små varje pass. funakr ypperligt för mig och får till skillnad från när jag gjorde helkropps, synbara resultat.
(att tilläga är att med lchf går det bra att träna men man ska ta det lugnt i början då man ska låta kroppen ställa om sig, sedan får man vara beredd på att du kanske inte kommer att ha lika mycket ork i slutet av passen som vanligt och att resultaten inte blir liiiika bra. ) tycker att Lchf är för folk som är överviktiga och Gi mer för dig.
Jo, fett mättar ganska bra. Jag har väl egentligen inte ätit särskilt mycket idag, men jag spydde nästan ändå efter dagens första mål eftersom det var så mycket mer än vad jag brukar äta. Man får tvinga i sig helt enkelt, hur mycket fett det än är.
Omställningsbesvären har redan lagt sig. Jag mår bättre, sover bättre, är generellt piggare. Hur det står till med uthålligheten vet jag inte (kör ju bara pass på 45 minuter, och har inget annat att jämföra med), men jag pallar mig igenom alla övningar i alla fall, även dom tunga. Så länge jag klarar mig upp på åtminstone 8 reps det sista setet så är jag nöjd. Jag vill inte gå tillbaka till kolhydraterna. Inte nu i alla fall. Jag ser detta som ett experiment. Om jag får synbara resultat så är det ju kanon.
Jag är fortfarande på lekmannanivå vad gäller styrketräning på LCHF och dess effekter, men även om man ligger på överskott så har man ju inga insulinpåslag som låser fast fettet. Visst kanske man lägger på sig fettmassa ändå, men man lär ju inte bli lika fet som av kolhydrater åtminstone, även om man bygger muskler. Det är vad jag hoppas på i alla fall.
Skogsbjörnen
2011-07-20, 21:24
Jo, fett mättar ganska bra. Jag har väl egentligen inte ätit särskilt mycket idag, men jag spydde nästan ändå efter dagens första mål eftersom det var så mycket mer än vad jag brukar äta. Man får tvinga i sig helt enkelt, hur mycket fett det än är.
Omställningsbesvären har redan lagt sig. Jag mår bättre, sover bättre, är generellt piggare. Hur det står till med uthålligheten vet jag inte (kör ju bara pass på 45 minuter, och har inget annat att jämföra med), men jag pallar mig igenom alla övningar i alla fall, även dom tunga. Så länge jag klarar mig upp på åtminstone 8 reps det sista setet så är jag nöjd. Jag vill inte gå tillbaka till kolhydraterna. Inte nu i alla fall. Jag ser detta som ett experiment. Om jag får synbara resultat så är det ju kanon.
Jag är fortfarande på lekmannanivå vad gäller styrketräning på LCHF och dess effekter, men även om man ligger på överskott så har man ju inga insulinpåslag som låser fast fettet. Visst kanske man lägger på sig fettmassa ändå, men man lär ju inte bli lika fet som av kolhydrater åtminstone, även om man bygger muskler. Det är vad jag hoppas på i alla fall.
Det låter verkligen som om det passar dig, det som gjorde lchf bra för mig var att jag ändå inte äter godis, kakor , dricker saft eller dricka eller något sött, men det blev så svårt i slutänden då jag endast är 17år och fick köpa all mat själv då det inte fanns sådär kolhydratfattig mat hemma. Och vissa dagar kunde matintaget vara så litet som 1400kcal då jag inte hade råd att köpa mer, vilket är hälften av min dagliga förbrukning, och jag vill lägga på mig muskler inte ta bort dem.
De första veckorna tycker jag var bäst med lchf, (lukten när man gick på toa var väl lite i underligaste laget dock) i början går man ner ett antal kilo vatten, sedan känner man att man är allmänt glad och man slipper tänka på mat hela tiden då man inte har "suget".
Fördelen med Gi-metoden är ju att man kan äta kolhydrater med endast de bra kolhydraterna. Min kusin, som tävlar i triathlon kör med detta, han har rejält lågt Bf% men en jäkla massa muskler som han lagt på sig med hjälp av kosten.
Men annars säger jag bara en sak.
Käka mycket, Träna sjuhelvettiskt hårt och vila så tror jag kroppen sköter resten. man kan bli förvånad för hur omställningsbar kroppen är.
Hallå. Detta blir mitt första inlägg, och jag har en handfull frågor om lite allt möjligt. Visste inte var jag skulle placera tråden, men det får bli här.
Har nu inlett en styrketräningskarriär med ambitionen att se vältränad ut, och inte nödvändigtvis "biff". Dessutom har jag tänkt göra detta med LCHF-kost som utmaning. Detta verkar dock bli aningen svårare än jag trott.
Börja träna på ett gym istället. Finns inget gym så flytta ut träningen utomhus så att du träffar andra med viljan att se vältränade ut.
Att träna hemma kan betyda att du fastnar i gamla banor och inte kan och vill ändra upplägg eller intensitet. Genom att träna med andra får du nya intryck och någon att jämföra dig med.
Det där med kosten kommer att lösa sig själv när du hittat grunden till ett aktivare liv.
Nej, jag kommer inte fastna i gamla banor. Jag kör så tungt jag kan, och så varierat jag kan varje gång. Jag står inte och kör exakt samma övningar med exakt samma vikter hela tiden. Det finns många effektiva övningar att göra hemma som tar ordentligt på musklerna. Mer lösa vikter inhandlas vid behov.
Jag tror definitivt att hantlar är mycket mer effektiva att köra med än t.ex. maskiner som inte alltid belastar höger och vänster sida lika mycket. Jag har som sagt kört på gym förut, och visst finns det bra utrustning och förutsättningar, men jag ser absolut inte varför man inte lika gärna skulle kunna bygga på sig hemma.
Angående kosten... återigen vill jag poängtera och understryka att jag mår mycket bättre och har mer energi än innan. Fråga mig inte hur det går till för det vet jag inte, men det är så det är. Jag mår bättre på denna kost än på högkolhydratkost. Det känns naturligare. Särskilt i styrketräningssammanhang är den väldigt intressant, eftersom man kan ligga på energiöverskott utan att lägga på sig onödigt mycket fett men ändå bygga muskler. Det bästa av två världar;
Om man istället för svälter äter lågkolhydratkost så blir det ännu bättre. Fett är en fantastisk energikälla som håller oss pigga och alerta samtidigt som proteinet från maten (kött, fisk, ägg) omvandlas till glukos istället för att ta av musklerna. Om kolhydraterna hålls så lågt att levern måste tillverka socker kommer man vara i fettförbränningsläge samtidigt som muskelmassan besparas eller till och med ökar (om man som jag inte snålar med kalorierna och tränar samtidigt) de bästa av två världar!
http://healthyprawn.blogspot.com/2011/01/varfor-man-inte-blir-fet-av-fett.html
Jag experimenterade ett tag med min kost för att se vad som fungerar och inte fungerar, t.ex. så gick jag på en s.k. ketogen diet (under 30 gram kolhydrater per dag) i över 8 månader för att se om det gick att bygga muskler och öka i styrka med denna kost. Jag lyckades faktiskt med båda och ökade i muskelmassa (enligt dexa-mätning) samt styrka.
http://www.kostdoktorn.se/styrketraning-pa-lchf-fitnessguru
Jag kan vräka i mig mat, inte behöva oroa mig så mycket över att bli dunderfet eftersom jag slipper insulinpåslag (åtminstone hädanefter nu när jag går över till kasein istället för vassle), och därför befinner mig i fettförbränningsläge medan jag bygger muskler. Mina ambitioner är inte skyhöga heller, jag vill bara få en aning större muskler och sedan är jag nöjd.
Hmm....hade du tränat med andra hade du upptäckt att vissa tränar mer/tyngre/oftare/intensivare än andra. För att komma dit lär inte 30 g kolhydrat hjälpa dig alls.
Vissa saker måste man se för att förstå.
Från och med nästa vecka kommer jag börja köra enligt TNT (Targeted Nutrition Diet), vilket i princip är LCHF med ett par tillägg. Jag kommer kolhydratladda en dag i veckan, och även köra 50/50 protein/kolhydrater före och efter träning. Det ska bli intressant att se resultaten från detta då jag faktiskt redan ser resultat utan några kolhydrater alls.
I princip är det väl samma sak som TKD (Targeted Ketogenic Diet).
På uppladdningsdagarna tänker jag inte direkt vara skraj, så jag planerar redan en god nybakad pizza och apelsinjuice. :)
Dina kolhydratkällor bör vara huvudsakligen stärkelse.
Du kanske vore intresserad av Martin Berkhans LeanGains(tm)?
Turbo Rico
2011-07-29, 08:01
Nu har jag inte orkat läsa hela tråden men jag la själv om min kost till LCHF för två veckor sen och jag har tränat tungt och hårt varje dag 5 dagar i veckan utan problem. Årsbästa i ryck, stöt och knäböj bak och fram än så länge. Har inte alls märkt av att jag blivit trött, seg eller att orken tagit slut som många pratar om just när man lägger om kosten. Det jag har märkt är att jag sover bättre, känner mig aningen piggare och kan träna ännu hårdare än tidigare. Får man bara i sig tillräckligt med energi och näring så tror jag nog man kommer orka träna hårt även utan kolisar.
Har testat det här förut med LCHF en period och anledningen till att det sket sig var för att det blev för dyrt. Nu har jag (läs min sambo) kollat upp en mängd olika recept på LCHF-rätter vilket gör att det inte påverkar ekonomin nämnvärt även om jag i större utsträckning köper ekologiska varor nu. Blir inget godis, bullar, kakor osv och bara där tjänar jag in pengarna jag nu lägger på att köpa bättre råvaror att laga mat på.
Dina kolhydratkällor bör vara huvudsakligen stärkelse.
Du kanske vore intresserad av Martin Berkhans LeanGains(tm)?
Jo, jag vet. Fullkorn, osv. Jag håller på och läser The TNT Diet för närvarande, och medan dom råder till fullkorn så fungerar det med en pizza också, även om det inte är att föredra. Jag kommer inte köra på pizza varenda uppladdningsdag, men jag tänker unna mig det ibland.
Det sista du nämner, är det en bok?
Nej, inte fullkorn osv, utan stärkelse. Saker som inte är socker. Jag tror det snarare är bättre att undvika fullkorn, eftersom tanken är att du skall äta en jäkla massa kolhydrater när du väl äter och du vill inte äta alldeles för mycket fibrer.
Tänk 500g kolhydrater och 150g protein, minimalt med fett.
Nej, det är http://leangains.com
Nej, inte fullkorn osv, utan stärkelse. Saker som inte är socker. Jag tror det snarare är bättre att undvika fullkorn, eftersom tanken är att du skall äta en jäkla massa kolhydrater när du väl äter och du vill inte äta alldeles för mycket fibrer.
Tänk 500g kolhydrater och 150g protein, minimalt med fett.
Nej, det är http://leangains.com
Varför rekommenderar dom fullkorn då? Jaja, jag ska läsa igenom hela boken innan jag börjar tjattra för mycket.
Nu har jag inte orkat läsa hela tråden men jag la själv om min kost till LCHF för två veckor sen och jag har tränat tungt och hårt varje dag 5 dagar i veckan utan problem. Årsbästa i ryck, stöt och knäböj bak och fram än så länge. Har inte alls märkt av att jag blivit trött, seg eller att orken tagit slut som många pratar om just när man lägger om kosten. Det jag har märkt är att jag sover bättre, känner mig aningen piggare och kan träna ännu hårdare än tidigare. Får man bara i sig tillräckligt med energi och näring så tror jag nog man kommer orka träna hårt även utan kolisar.
Har testat det här förut med LCHF en period och anledningen till att det sket sig var för att det blev för dyrt. Nu har jag (läs min sambo) kollat upp en mängd olika recept på LCHF-rätter vilket gör att det inte påverkar ekonomin nämnvärt även om jag i större utsträckning köper ekologiska varor nu. Blir inget godis, bullar, kakor osv och bara där tjänar jag in pengarna jag nu lägger på att köpa bättre råvaror att laga mat på.
Kul att höra! Synd att så många skall säga "äh, det är bara för att du inte tränar hårt nog som det funkar för dig". Hur ser ett typiskt träningspass ut för dig, med vikter, set, rep?
Du säger att det blev dyrt, vad åt du då?
Varför rekommenderar dom fullkorn då? Jaja, jag ska läsa igenom hela boken innan jag börjar tjattra för mycket.
Jag har också läst TNT, har den hemma. Poängen med kolhydraterna är att fylla på musklerna med glykogen. Inlagringen blir mest långsammare av fibrer vilket förvisso säkert inte gör så mycket skillnad i praktiken, utan det är snarare själva fibrerna i sig. Magen mår inte bra att få i sig för mycket.
Turbo Rico
2011-07-29, 08:24
Kul att höra! Synd att så många skall säga "äh, det är bara för att du inte tränar hårt nog som det funkar för dig". Hur ser ett typiskt träningspass ut för dig, med vikter, set, rep?
Du säger att det blev dyrt, vad åt du då?
Nja, inte tränar hårt nog skulle jag nog inte vilja påstå.
Jag lyfter på 80% eller mer varje dag i en dragövning (ryckdrag eller stötdrag), en böjövning (frontböj eller bakböj) och en pressövning (bänkpress, militärpress, smalbänk eller ryckpress).
T ex
Måndag: Ryck 100%, knäböj 95-100%, ryckdrag 80% 3 reps i allt förutom ryck. Bänkpress 3*12 på ca 60%
Tisdag: Stöt 100%, stötdrag 80-95% 3-5 reps, frontböj 80-95% 3-5 reps, militärpress 3*12 på 60%
Onsdag: samma som måndag men börjar med ryckdrag på 90% sen bakböj 80%, 3-5 reps
Torsdag: samma pass som tisdagen men börjar då med frontböj 95% (eller mer) sen stötdrag på 80% 3-5 reps. Avslutar med smalbänk 3*12 på 60%.
Fredag: samma pass som måndag fast kanske inte 100% i böjen utan 90% då.
Lördag: samma pass som tisdag men då 95-100% i stötdrag 3-5 reps.
Dvs jag går max i en böj eller dragövning varje dag och den andra övningen ligger jag på minst 80% av 1RM sen blir det lite lättare i pressövningar då jag kör ganska mycket ryck och stöt som början på alla mina pass.
Jag kallar inte det här lite träning, för ben, rygg och axlar för sitt varje dag, det är fan skitjobbigt! Varje pass tar ca 2 timmar inkl uppvärmning.
Jag åt mycket nötkött och naturgodis, dvs dyra nötter och det blev dyrt. Nu lagar vi (läs sambon) matlådor som räcker hela veckan och köper hem större partier kött av olika slag men det viktigaste i det här är att jag försöker sluta äta godis för det här jag min last i livet. Röker inte, dricker inte, knarkar inte och lever i stort väldigt nyttigt men just godis har varit min bov länge, därav att jag är en fettgris med ett midjemått på 110 cm. Sötsugen har drastiskt minskat sista veckan även om jag nu fortfarande äter efterrätten men då LCHF så inget socker. Sover man bättre på än att trycka i sig massa plockgodis precis innan läggdags.
Tack för hjälpen, Mikael. Det finns ett par andra saker som du (eller någon annan) kanske kan hjälpa mig förstå.
Jag har nu läst igenom The TNT (Targeted Nutrition Tactics) Diet. Väldigt välskriven bok, många hänvisningar till ren vetenskap och forskning. Allt låter vettigt, och jag kommer följa kostråden samt träningsrutinerna slaviskt för att uppnå bästa resultat. MEN det finns ett par saker som inte riktigt framgår i boken.
"Ät tills du är nöjd, men inte proppmätt", står det angående lågkolhydratkosten. Visst, men vad fan betyder det kalorimässigt egentligen? Visserligen skriver dom att man inte ska räkna kalorier, men det vore väl ändå bra att veta om man ska ligga på underskott, balans eller överskott? Vad är tanken liksom? Det framgår verkligen inte någonstans i hela boken. Om tanken är att man ska ligga på underskott och därmed bränna så mycket fett som möjligt, då önskar jag att dom hade skrivit det någonstans.
Ett exempel är om jag blir hungrig och äter mig mätt på stekt kött med någon fet sås. Då får jag ju inte i mig lika många kalorier som om jag skulle äta mig mätt på en massa vispgrädde med jordgubbar. Och det finns inga kalori-riktlinjer någonstans i hela boken, så jag är väldigt förvirrad på den punkten.
En annan sak som inte framgår är NÄR man ska ha sin uppladdningsdag. Jag kommer köra lågkolhydratkost 6 dagar i veckan, och högkolhydratkost 1 dag i veckan. Jag kommer att inta kolhydrater och protein innan samt efter träning, och träna 3 gånger i veckan. Allt det där förstår jag då min engelska är felfri. Men inte någonstans framgår det NÄR man ska ha sin uppladdningsdag med kolhydrater. Jag antar att det är någon av dagarna man inte tränar, men VILKEN?
Vore tacksam för hjälp av någon som förstår detta lite bättre.
Ät tills du är mätt men inte proppmätt är att bra råd, till alla dieter.
Spelar ingen roll vad du stoppar i dig. Mättnadsignalen kommer senare och har du fortsatt att sleva i dig mat så blir det för mycket.
Uppladdningsdagen kan jag inget om. Kan inte vara bra, medicinskt, att äta en massa kolhydrat en dag i veckan när insulinkänsligheten är nästan obefintlig. Blodsockret lär bli högt ett antal timmar innan kroppen stabiliceras:confused:.
Ät tills du är mätt men inte proppmätt är att bra råd, till alla dieter.
Spelar ingen roll vad du stoppar i dig. Mättnadsignalen kommer senare och har du fortsatt att sleva i dig mat så blir det för mycket.
Uppladdningsdagen kan jag inget om. Kan inte vara bra, medicinskt, att äta en massa kolhydrat en dag i veckan när insulinkänsligheten är nästan obefintlig. Blodsockret lär bli högt ett antal timmar innan kroppen stabiliceras:confused:.
Nu är jag inte ute efter att enbart banta så att säga, utan jag tänker ge mig i kast med att bränna fett och bygga muskler simultant. Det går inte att sammanfatta i en paragraf hur detta fungerar, men det går tydligen. Så länge man timar vad man äter med träningen. Det är en 12-veckorsplan, och tanken är att med kolhydrater fylla glykogendepåerna men inte mer än så.
Projektet börjar imorgon och 12 veckor framåt.
Muskler som har låga energinivåer (i form av glykogen) kommer säkerligen svälla när kolhydrater tillsätts och vatten binds. Lägg till en pump på det så har du en märkbar förändring efter ett träningspass. Hur stor skillnaden blir på tolv veckor vet jag inte. Har inte sett märkbara förändringar på kort tid själv, däremot över en lång tidsperiod så märkte folk i min närhet förändringar.
Muskler som har låga energinivåer (i form av glykogen) kommer säkerligen svälla när kolhydrater tillsätts och vatten binds. Lägg till en pump på det så har du en märkbar förändring efter ett träningspass. Hur stor skillnaden blir på tolv veckor vet jag inte. Har inte sett märkbara förändringar på kort tid själv, däremot över en lång tidsperiod så märkte folk i min närhet förändringar.
Har du kört samma taktik själv alltså?
Träna måndag, onsdag, fredag och sedan uppladdningsdag med kolhydrater på lördag. Låter det bra? Jag vill göra det här rätt nu, och behöver lite input. Någon?
Anders The Peak
2011-07-31, 20:18
Nu tycker jag att du har frångått LCHF och övergått till en diet som var populär på 90-talet den sk anabolic diet (http://stronglifts.com/anabolic-diet-101-the-definite-anabolic-diet-guide/). Idag marknadsförs den som MetabolicDiet (http://www.metabolicdiet.com/)
Nu tycker jag att du har frångått LCHF och övergått till en diet som var populär på 90-talet den sk anabolic dieten (http://stronglifts.com/anabolic-diet-101-the-definite-anabolic-diet-guide/). Idag marknadsförs den som MetabolicDiet (http://www.metabolicdiet.com/)
Ja, kärt barn har många namn. TKD kallas det också. Plus en massa andra saker jag inte kommer ihåg förkortningarna på.
Jag äter ju LCHF-kost största delen av min tid, utom vid just träning och vid uppladdningsdagen. Så jag skulle väl inte påstå att jag kommer frångå kosten direkt. Jag kommer bara tweaka den litegrann.
Anders The Peak
2011-07-31, 20:28
Ja, kärt barn har många namn. TKD kallas det också. Plus en massa andra saker jag inte kommer ihåg förkortningarna på.
Jag äter ju LCHF-kost största delen av min tid, utom vid just träning och vid uppladdningsdagen. Så jag skulle väl inte påstå att jag kommer frångå kosten direkt. Jag kommer bara tweaka den litegrann.
Undrar vad LCHF talibanerna tycker om det... Men jag säger som Sverker i det här fallet.
Kan inte vara bra, medicinskt, att äta en massa kolhydrat en dag i veckan när insulinkänsligheten är nästan obefintlig. Blodsockret lär bli högt ett antal timmar innan kroppen stabiliceras.
Undrar vad LCHF talibanerna tycker om det... Men jag säger som Sverker i det här fallet.
Det verkar inte ha orsakat så mycket problem för andra som har kört samma taktik, utan tvärtom verkar det ha fungerat väldigt bra. Jag går på andra människors kollektiva erfarenhet istället och kör på. Det verkar inte vara någon fara.
Anders The Peak
2011-07-31, 20:43
Det verkar inte ha orsakat så mycket problem för andra som har kört samma taktik, utan tvärtom verkar det ha fungerat väldigt bra. Jag går på andra människors kollektiva erfarenhet istället och kör på. Det verkar inte vara någon fara.
Vilka andra människors kollektiva erfarenhet pratar du nu om?
Vilka andra människors kollektiva erfarenhet pratar du nu om?
Dom människor som har kört TNT/TKD/Anabolic Diet, och allt vad det nu heter.
Hur ser blodsockerkurvan ut för dem när de fyller på med kolhydrat ?
Högre eller lägre jmf med andra tränande som äter en mer blandad kost.
Är mest nyfiken.
Har nu kört allra första passet på mitt nystartade TNT-projekt. Bra mycket jobbigare än jag hade föreställt mig, svettas som en gris. Körde "Prone Cobra" för allra första gången i slutet, och höll fan på att smälla av. Kändes som ett bra pass.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.