handdator

Visa fullständig version : tankar om antal rep,set


sissa
2011-07-17, 21:28
Halloj!

Har styrketränat i 5 månader (är dock inte helt grön, tränade mellan 2005 och 2007 typ, med nåt längre uppehåll.)

Jag kör inte enligt nåt särskilt program. Jag kör på känsla tänkte jag säga men det kanske inte är helt sant,det finns säkert ett mönster i det om jag skulle kolla på det. Denna splitten har jag just hoppat på iaf:

Dag 1

Bänkpress
Lutande hantelpress
Militärpress
Dips eller annan tricepsövning
Sidolyft hantlar

Dag 2

Marklyft
Latsdrag
Rodd
Stångcurl
Baksida axlar

Dag 3

Knäböj
Raka mark eller bencurl
Benspark
Vader
Mage

Tänkte prova att träna 2 dagar i sträck, 1 dag vila


Jag har ej gjort nån sammanfattning av min träning men oftast kör jag 8 rep,5 rep eller 3 rep. 10 kan hända men inte så ofta. Hur ofta jag växlar mellan flera rep och färre rep vet jag inte riktigt,men jag kör mest högrep (tror jag..)

Jag vill bli stark först och främst,utseendemässiga skäl finns också men de är sekundära. Har ni några tips eller tankar på hur jag ska tänka angående rep och set? Hur ofta växla mellan fler rep och förre rep tex? Är mina rep-antal lagom?

Fredrik_S
2011-07-17, 21:33
Så tycker jag om att träna också.. slänga runt med lågreps och högreps helt slumpmässigt efter vad man tycker är roligt. Finns säkerligen "optimalare" sätt att träna styrka på men det är så jag trivs att göra och därför fortstätter jag träna dag ut och dag in.

Ponitus
2011-07-17, 21:35
Dag1: Mark 3x5, rodd 5x5, chins (viktade om det behövs) 5x5
Dag2: Bänkpress 5x5, hantelpress 4x6, militärpress 5x5, axelpress 4x6
Dag3: Böj 5x5, nån slags vadpress 4x12, lite mage om du vill
Dag4: Vila
repeat

Det blir ju iofs 2 dagar köra, vila 1. Men sådär har jag kört den senaste tiden och det känns skitbra verkligen. Testa att köra så ett tag? Se hur det känns? Så har du ett program att följa lite.

Det är ju baserat på rätt mycket styrka, tycker jag. 5x5 i basövningarna och 4x6 i komplementövningarna. Sen vaderna tycker, iallafall jag, att det är skönt att köra högreppare.

Rusk
2011-07-17, 22:23
Tränar du tunga mark och eventuellt till failure dag 2 och sedan ska köra tunga böj på dag 4 så kommer det slitas rejält på erector (nedre rygg).
Och när det kommer till sets/reps så kör på det du tycker känns bra, det viktiga är att du tränar hårt och inte slutar ett set när det börjar bli jobbigt.
Försök dock hålla en skaplig koll på att du ökar i vikter eller reps över tid:)

Vanish
2011-07-17, 22:25
Lånar tråden lite.

Om man kör benböj, raka mark och tex benpress. Är det då "onödigt" att köra benspark? Eller är den redan "onödig" efter benböjen?

Onödig som i redan tränats och egentligen fått lagom aktivering

Rusk
2011-07-17, 22:27
Lånar tråden lite.

Om man kör benböj, raka mark och tex benpress. Är det då "onödigt" att köra benspark? Eller är den redan "onödig" efter benböjen?

Onödig som i redan tränats och egentligen fått lagom aktivering

Beror ju på om du tycker det är kul med mer övningar.
Knäböj eller benpress räcker gott och väl som övning för främre delen av benen om man trivs med det, själv kör jag just nu 1 styrkepass med bara böj för benen och sedan 4 dagar senare ett pass med 3x8 böj, 3x12 benpress, 3x8 rak mark och 2x12 lårcurl

Vanish
2011-07-17, 22:33
Nu när deffen är avklarad har jag gått tillbaka till 3-1-3, ben:

Benböj 4x6
Benpress / utfallssteg (varannan gång) 3x10
Raka mark 3x12
Och så mage + vader på det.

Kör även mark först på varannat benpass pga att jag vill prioritera ryggen just nu och ben är min absolut starkaste muskelgrupp, så låter den lida lite med flit. Bröst / Rygg / Ben är splitten

vicarious
2011-07-17, 22:36
Jag hade bytt ut benpressen mot benspark.

Böj
Benspark
Lårcurl

Finito =)

Rusk
2011-07-17, 23:26
Jag hade bytt ut benpressen mot benspark.

Böj
Benspark
Lårcurl

Finito =)

Benpress -> Benspark.
Djupa benpressar är nästan jobbigare än knäböj.

vicarious
2011-07-17, 23:44
Benpress -> Benspark.
Djupa benpressar är nästan jobbigare än knäböj.

Böj -> benpress. Jag kör hellre böj + benspark än böj + benpress. But that's just me.

Inge Enveten
2011-07-18, 00:11
Varför inte köra båda övningarna fast med färre set istället? Funkar också bra.

sissa
2011-07-18, 11:28
tack för tankar!

träna 2 dagar,vila 1 med detta schema valde jag därför att träna 3 vila 1 kändes för tufft ( iaf teoretiskt har ju ej provat det i praktiken) Vad säger ni rent spontant,eller det e bara att testa och köra det jag trivs med?

Fredrik_S
2011-07-18, 12:45
Du kommer stöta på allt från folk som tränar två gånger om dagen till de som tränar 2 gånger i veckan. Det är helt inidividuellt hur mycket eller lite träning man klarar av.
Med andra ord, Du måste testa sjävl för att lära dig var du gillar och trivs med.

Vanish
2011-07-18, 12:55
Du kommer stöta på allt från folk som tränar två gånger om dagen till de som tränar 2 gånger i veckan. Det är helt inidividuellt hur mycket eller lite träning man klarar av.
Med andra ord, Du måste testa sjävl för att lära dig var du gillar och trivs med.

Kanske inte riktat till dig personligen. Sålänge man undviker allt för mycket fail, så borde väl ändå dom flesta klara av ett 3-1-3 program? Om man sköter kost och sömn/vila. Är ju trots allt 3 dagar mellan passen.