Tillbaka till tyngdlyftningen (svag men glad ändå)

[Ivar_Lo-J]

Jag har tidigare tränat och tävlat i tyngdlyftning för Haninge Atletklubb. Detta var under 2007-2008, efter vilket jag hade ett träningsuppehåll tills i år (2011 alltså...).

Nu när jag återigen har kommit igång med träningen är målsättningen att komma tillbaka till tyngdlyftningen och vara med i serien under 2012. Den här gången lär det dock bliför ÖKK snarare än HAK, pga flytt.

Målsättning:

På första serieomgången 2012 är mitt mål att klara 71 kg i stöt och 54 kg i ryck, vilket vore personbästa med 1 kg i båda grenarna och 5 kg i totalen.

Sekundär målsättning:

Jag skulle även vilja bekanta mig med styrkelyft i större utsträckning, och delta i någon tävling under 2012.

För att nå de målen siktar jag på följande upplägg:

2011:
Jun-aug: Generell styrka #1, viss tyngdlyftningsinriktning
Sep-nov: Generell styrka #2, viss inriktning mot både tyngdlyftning och styrkelyft
Dec: Tyngdlyftningsträning (teknik/explosivitet)

2012:
Jan: Tävling! Fortsatt tyngdlyftningsträning


Pga tidsbrist som småbarnsförälder tränar jag som regel hemma eller på ett gym som inte har särskilt bra möjligheter till ren tyngdlyftningsträning (inga bumpers eller vettig plattform). Det blir därför inte särskilt mycket ren tyngdlyftningsträning för tillfället. Jag hoppas dock kunna ändra på detta framöver.

Personbästa 2007-2008 (kroppsvikt ~74 kg):
Ryck: 53 kg
Stöt: 70 kg
Total: 120 kg

Knäböj bak (OL-böj): 85 kg
Knäböj fram: 80 kg
Frivändning: 70 kg
Marklyft: 100 kg
Bänkpress: 70 kg
Press: 45 kg

Personbästa 2011 (kroppsvikt ~68 kg):
Ryck: 50 kg
Stöt: -
Total: -

Knäböj bak (OL-böj): 87.5 kg
Knäböj fram: 77.5 kg
Frivändning: 65 kg
Marklyft: 102.5 kg
Bänkpress: -
Press: 37.5 kg

[Ivar_Lo-J]

Nuvarande träningsperioden är alltså för att bygga upp styrka generellt, men med viss tyngdlyftningsinriktning. Huvudsakliga målet är att öka styrkan i knäböj fram och få tillbaka lite styrka vad gäller att få upp vikt ovanför huvudet, med avsikt att förbättra stöten.

Upplägget är baserat på Bill Starr - Glenn Pendlay 5x5 (Periodized) (http://madcow.wackyhq.com/geocities/5x5_Program/Periodized_5x5.htm) och ser ut som följer:

Måndag:
Knäböj fram, 5x5
Press, Upptrappning till 5x5
Viktade chins, Upptrappning till 1x5

Onsdag:
Lätt knäböj fram, 5x5
Marklyft, 5x5
Viktade dips, 5x5

Fredag:
Knäböj fram, Upptrappning till 1x5
Press, 5x5
Viktade chins, 5x5

Med press menar jag alltså press ovanför huvudet (militärpress).

Jag valde att köra med ett periodiserat upplägg iom att jag tidigare haft ganska dåliga ökningar, och ville försäkra mig om att få något vettigt resultat. När denna period är över kommer jag dock gå över till ett linjärt upplägg, vilket jag tror kommer funka bra om jag bara äter som folk.

[Ivar_Lo-J]

Bill Starr 5x5 Vecka 3, pass 1

Knäböj fram: (vila 2:00 - 3:30 min)
20 kg: 5, 5
40 kg: 5
45 kg: 5
50 kg: 5
55 kg: 5
62.5 kg: 5x5

Press:
20 kg: 5
25 kg: 5
27.5 kg: 5
30 kg: 5
31 kg: 5
32.5 kg: 5

Chins: (vila 1:00 - 2:00 min)
BW: 1, 2, 3, 4, 5, 6

Kommentar:
Allt flöt på bra. Inte så mycket att säga om det hela. Trevligt att påbörja vecka 3 av upplägget. Vikterna börjar nu närma sig mer intressanta nivåer.

[Ivar_Lo-J]

Bill Starr 5x5 Vecka 3, pass 2

Knäböj fram: (vila 1.5 - 2 min)
20 kg: 5, 5
40 kg: 5
45 kg: 5
50 kg: 5
55 kg: 5x5
Kändes osympatiskt tung för att vara så lätt vikt.

Marklyft: (vila 2 - 3 min)
50 kg: 5
70 kg: 5
80 kg: 5x5
Ingen touch-and-go utan resetade mellan varje. Ryggen var svaga länken.

Dips: (vila 2 min)
BW: 2, 2
+1.25 kg: 5x5
Flöt på fint. Trevligt att få hänga på lite vikt igen, även om det är
väldigt lite.

Kommentar:
Dags att ta tag i ätandet för att få lite bättre kraft i kroppen. Håller inte att behöva streta med fisvikter.

[Ivar_Lo-J]

Bill Starr 5x5 Vecka 3, pass 3

Knäböj fram: (vila 2 - 2.5 min)
20 kg: 5, 5
40 kg: 5, 5
52.5 kg: 5
57.5 kg: 5
62.5 kg: 5
65 kg: 5
67.5 kg: 6
Kändes lätt. Gjorde en rep extra på sista bara för att markera för
mig själv. Började tappa greppet mot slutet av sista settet, annars hade jag nog gjort någon rep till. Jobbade med att få upp stången ordentligt mot
halsen, och det kändes bra.

Press: (vila 2 - 3 min)
20 kg: 5
25 kg: 5
30 kg: 5x5
Jobbade på att hålla neutral rygg, stå på hälen och trycka in huvudet tidigt. Märks stor skillnad mot lyft där jag tappar ryggen. Måste verkligen jobba mer på det här. Kommer säkerligen ha överföring till överstöten.

Chins: (vila 2 min)
BW: 2, 2, 4, 4, 5, 5, 12 (Tangerat PB!)
Obekvämt att göra chins på en låg stång. Mycket trevligare att ha en hög stång där man kan vara sträckt i hela kroppen under hela rörelsen. Ogillar att böja i knäna. Kände mig stark så jag passade på att reppa lite på sista, och det visade sig leda till ett tangerat pb! Supernajs! Lite gungigt var det, men ingen fara.

Kroppsvikt: 67.0 kg


Kommentar:
Iom att jag kände mig obekvämt klen förra passet såg jag till att äta bättre
inför detta pass. Cyklade ner på stan ett tag innan passet och kände då att
jag hade bra med energi i kroppen. Det visade sig stämma bra.

Slut på vecka tre av tio, och den gick ju utan problem. Bara att köra på.

[Ivar_Lo-J]

Bill Starr 5x5, Vecka 3.5, pass 1

Knäböj fram: (vila 3 min)
20 kg: 5, 5
40 kg: 5
50 kg: 5
60 kg: 5
65 kg: 5x5
Blev lite lårlyftande. Framtungt, och då var det bröstryggen som blev svaga länken. Stången sjönk ner lite, vilket var orsaken till att
bröstryggen inte orkade med. På sista settet lyckades jag hålla upp stången bättre under hela settet, vilket gjorde sista settet lättare än set #4.

Press:
20 kg: 5
25 kg: 5
27.5 kg: 5
28.5 kg: 5
31 kg: 5
33.5 kg: 5
Såg till att verkligen hålla stötbredd på fattningen. Fick till buktrycket bättre och fick in huvudet tidigt. Kändes bra.

Chins: (vila 1 - 3 min)
BW: 1, 2, 3, 4, 5
+1.25 kg: 5
+2.5 kg: 5
[I]Återigen trivsamt att få hänga på vikt i chinsen. Flöt på bra på +2.5 kg./I]

Tid: 1:05 h

Kommentar:
Efter vecka 3 moddade jag planen lite och sköt in en extra vecka för att dela upp hoppet mellan vecka 3 och 4. Kallar således extraveckan för vecka 3.5.

[Ivar_Lo-J]

Bill Starr 5x5 Vecka 3.5, pass 2

Knäböj fram: (vila 1.5 - 2 min)
20 kg: 6
40 kg: 5
50 kg: 5
56 kg: 5x5
Kändes relativt lätta. Kunde köra på med ganska kort vila, så det var mest flåsjobbigt.

Marklyft: (vila 3 - 5 min)
50 kg: 5
60 kg: 5
75 kg: 5
85 kg. 5x5
Tungt! Gjorde min reset i bottenläget på de första setten. I set 4 och 5 ställde jag mig dock upp igen, och blåste upp mig, innan jag fattade stången igen. Blev betydligt bättre tryck och lättare att lyfta.

Dips: (vila 2 min)
BW: 2, 2
+2.5 kg: 5, 5, 5, 5, 8 (PB)
Kändes bra, så jag passade på att sätta ett nytt 8-reps-pb. Hade kraft kvar för fler reps, men nöjde mig med 8 för den här gången.

[Ivar_Lo-J]

Bill Starr 5x5 Vecka 3.5, pass 3

Knäböj fram: 2-6 min vila
20 kg: 5
40 kg: 5
53.5 kg: 5
58.6 kg: 5
63.5 kg: 5
76 kg: 2+0 eller 3+0 (Klovade fel..., osäker på antal reps innan fail)
66 kg: 5
70 kg: 5
Oerhört klantigt att klova fel vikt... Kollade inte så noga på järnvikterna, och tog en tia på varje sida istället för en femma. Skönt dock att klämma upp 70 kg utan större problem efteråt. Tog dock extra lång vila för att inte riskera något. Fick upp stången bra mot halsen idag, vilket kändes bra. Gör väldigt stor skillnad för hur tunga lyften blir. Hade bra tryck i röven idag, inte lårlyft alls kändes det som.

Press:
20 kg: 5
25 kg: 5
27.5 kg: 5
31 kg: 5x5, 7 (Bonusset med annan stång)
Kändes tung, men blev bättre mot slutet. Fokuserade på att blåsa upp mig, spänna röven och ha vikten på hälen med neutral rygg. Med den tekniken funkar det bra, givet att jag trycker in huvudet tidigt också.

Chins:
BW: 2, 2, 5, 5, 5, 5, 8
Kändes lite tyngre än jag trott, men inte särskilt mycket. Hade kraft kvar i kroppen även efter avslutande åttan. Kunde nog fått upp 2 reps till om jag verkligen velat. Lite störande att inte ha en hög stång med fritt både framåt och bakåt, så man kan hålla en vettig kroppsposition med sträckt kropp, utan måste böja i knäna och sen försöka få bra bålspänning ändå etc. Ser fram mot att få köra på en vettig stång.

Kommentar:
Riktigt najs att ha avslutat vecka 3.5 av mitt nuvarande upplägg. I början tyckte jag denna vecka såg ganska tung ut på pappret, men nu känns även nästa vecka helt hanterbar. Ökningarna var större mellan vecka 3 och 3.5 än mellan 3.5 och 4, så nu ska det nog ordna sig även där. Klarar jag bara nästa vecka är jag ju sen framme i nästa fas.

[Ivar_Lo-J]

Bill Starr 5x5 vecka 4 pass 1

Knäböj fram: (vila 2-4 min)
20 kg: 5
40 kg: 5
50 kg: 5
60 kg: 5
67.5 kg: 5x5
Hade vikten bra på hälen i utgångsläget, vilket gav bättre tyngdpunkt genom hela rörelsen, och därmed bättre ryggvinkel. Koncentrationen försämrades när orken började tryta, och därmed sämre teknik.

Press: (vila 3-4 min)
25 kg: 5
27.5 kg 5
30 kg: 5
32.5 kg: 5
35 kg: 5
Fortsatt fokus på vikten på hälen och ordentligt buktryck. Fick undan huvudet bättre, vilket gav bättre pressväg.

Chins:
BW: 3, 4, 5
+2.5 kg: 5
+5 kg: 5
+7.5 kg: 5
+10 kg: 5
Trevlig tyngdpunkt med vikterna påhängda. Mindre gungigt och bättre hållning.

Kommentar:
Så har sista veckan av 5x5-delen påbörjats. Skönt att ha avklarat första passet utan problem. Tror resten av veckan kommer gå bra den också.

[Ivar_Lo-J]

Bill Starr 5x5 vecka 4 pass 2

Muskelryck + ryckböj:
20 kg: 10, 10
Var ensam hemma så jag passade på att köra lite OL-aktig uppvärmning med tom stång. Bra för att komma igång och få lite aktiv rörlighetsträning också. Hade bra klipp och "turn over". Känns bättre än på länge, så det är lovande. Tänkte försöka köra den här som uppvärmning på alla pass under nästa träningsperiod, och då även passa på att lägga på lite vikt på andra eller ett ev. tredje set allt eftersom.

Knäböj fram: (vila 1-2 min)
20 kg: 5
40 kg: 5
50 kg: 5
57.5 kg: 5x5

Marklyft: (vila 4-5 min)
60 kg: 5
70 kg: 5
80 kg: 5
87.5 kg: 5x5
Touch & go på uppvärmningssetten, men inte på arbetssetten. Första
arbetssettet var väldigt tungt, men det lättade allt eftersom.

Dips: (vila 2 min)
BW: 2, 4
+5 kg: 5x5
+10 kg: 3
Provade lite med 10 kg påhäng för skojs skull och för att se hur jag låg
till. Har gjort en 6:a med +10 kg som bäst, så det är inte allt för långt
bort.

[Ivar_Lo-J]

Bill Starr 5x5 vecka 4, pass 3

Knäböj fram: (vila 2-5 min)
20 kg: 5, 5
40 kg: 5
50 kg: 5
55 kg: 5
60 kg: 5
63.5 kg: 5
67.5 kg: 5
72.5 kg: 5
Kändes tungt på set 63.5 och 67.5, men taggade till och tryckte på med lite mer kraft i sista settet, vilket gjorde det till det bästa settet. Fick lite framvikt i en rep i någon av de senare setten och det kändes direkt i knäna. Lätt att förstå att jag fick knäproblem tidigare med mängder av reps med den tekniken. Glad att jag lyckats vänja mig av med det och tränat in ett bättre rörelsemönster. Lyfter nu bra med baksidan tycker jag.

Press: (vila 2-5 min)
20 kg: 5
25 kg. 5
32.5 kg: 5, 5, 5 eller 6, 5, 5
Blev lite förvirrad i räkningen. Höll på att räkna fel på någon annat set också, men lyckades hålla huvudet i styr. Såg till att göra en rep till i det förvirrade settet så att det inte skulle råda några tvivel om att jag gjort alla mina reps. Tyckte jag hade bra teknik nu. Lyckades undvika överextension i ryggen.

Chins: (vila 2-3 min)
BW: 3, 4
+2.5 kg: 5x5
Fortsatt störande att göra chins i en stång som sitter precis vid väggen. Dåligt grepp idag pga utsliten tejp på stången. Fick ta lite magnesium för att fixa till det hela.

Kommentar:
Kände av onsdagens marklyft i baksida lår och röv. Trivsamt dock att jag känner av det i frontböjen. Litet kvitto på att jag utnyttjar baksidan bättre nu. Överlag väldigt trevligt att känna att jag gör teknikframsteg i både press och knäböj.

Känns f.ö. väldigt trivsamt att muskelvända upp stången inför pressen. Känns som att jag har bra klipp, fast det är väldigt lätt såklart. Ser fram mot att kunna träna lite mer riktig lyftning framöver.

[Ivar_Lo-J]

Bill Starr vecka 5 (deload), pass 1

Knäböj fram: (vila 2 min)
20 kg: 5
40 kg: 5
50 kg: 5
60 kg: 3
67.5 kg: 3x3
Jobbade med att hålla med ett vettig bredd och undvika att händerna kryper närmre axlarna allt eftersom.

Press: (vila 2 min)
20 kg: 5
25 kg: 5
27.5 kg: 3
31 kg: 3
35 kg: 3
Inga konstigheter. Tekniken kunde varit bättre.

Chins:
BW: 3,3
+5 kg: 3
+10 kg: 3
Kändes tyngre än sist, men inga problem här heller.

Kommentar:
Känner mig lite sliten i kroppen. Både i röven och knäna. Funderade på att ta en extra vilodag, men körde sen ett pass iaf. Hade inte någon superork men det funkade bra ändå iom att det var en lägre arbetsbelastning den här gången. Denna vecka är en deload-vecka enligt programmet, där man använder samma vikter som motsvarande pass förra veckan men kör 3x3 istället för 5x5.

Får se hur jag känner mig när den här veckan är slut. Kanske kommer behövas någon dag extra för att komma igång.

Betydligt kortare vila idag än förra veckan på samma vikter. Dock färre reps,
så det jämnade ut sig, men ändå.

[Ivar_Lo-J]

Bill Starr 5x5 vecka 5 (deload), pass 2

Tid: 30 min

Marklyft: (vila 2 min)
20 kg: 5
40 kg: 5
50 kg: 5
60 kg: 5
70 kg: 5
80 kg: 3
87.3 kg: 3x3
Kändes relativt lätt. Kanske för att ryggen inte hann bli trött av 3 reps. Kanske även att det nu inte är 5x5 knäböj innan.

Dips: (vila ~1:00 - 1:15 min)
BW: 2, 3, 3
+5 kg: 3x3
Kändes tydligt hur kraften kom vid tredje uppvärmningssettet. De två första var klena. Inga problem sen.

Kroppsvikt efter passet: 69.3 kg
Kroppsvikt på morgonen, dagen innan: 68.9 kg

Kommentar:
Skönt med ett kort pass, och att kunna hålla nere vilan utan problem. Trivsamt att känna att det finns marginaler över till kommande veckor. Tror nu att jag kommer känna mig relativt pigg o kry i kroppen till fredagens pass.

[Ivar_Lo-J]

Bill Starr 5x5 vecka 5, pass 3

Tid: 35 min

Knäböj fram: (vila 1 - 1.5 min)
20 kg: 5
40 kg: 5
50 kg: 5
57.5 kg: 3
65 kg: 3
72.5 kg: 3
Lite fram i botten, vilket kändes något i knäna, men hade bra kraft. Känns starkare när jag har lite mer ryggvinkel, men är fortfarande väldigt upprätt.

Press: (vila ~1 min)
20 kg: 5
25 kg: 5
30 kg: 3
32.5 kg: 3x3

Chins: (vila ~1 min)
BW: 3, 3
+2.5 kg: 3x3

Kommentar:
Så var deloadveckan klar. Känns som att kroppen har återhämtat sig och jag känner mig inte längre sliten i röv och knän, som jag gjorde i början av veckan.

Både pressen och chinsen kändes lätta så jag passade på att pressa ner vilan ordentligt.

[1684_]

haha helt stört, vi e väldigt jämstarka! hur gammal e du? dock e du iofs kille men skit samma. Kämpa på, å kötta. Själv tävlade jag 2008, men kör bara OL + byggning för hibby nu!

[C.E.J.]

The Return! :hbang:

Kan du förklara din chinsträning? Stegrar från ett par reps till ~10. Varför?

[Ivar_Lo-J]

haha helt stört, vi e väldigt jämstarka! hur gammal e du? dock e du iofs kille men skit samma. Kämpa på, å kötta. Själv tävlade jag 2008, men kör bara OL + byggning för hibby nu!

Jag börjar närma mig 30, så det är snart gubbstatus :)

Alltid kul att träffa på andra OL:are, du råkar inte ha någon journal?

[Ivar_Lo-J]

The Return! :hbang:

Kan du förklara din chinsträning? Stegrar från ett par reps till ~10. Varför?

Yes! Efter mycket om och men tränas det igen. :thumbup:

Programmet använder egentligen rodd, och på måndagar ska det vara stegrande 5:or upp till ett tungt arbetsset. Jag kör dock chins istället, och var för svag för att köra 5 st 5:or med någon slags vettig stegring. Så jag tänkte att jag stegrar antalet reps istället under de första veckorna, tills jag klarar lite mer påhängd vikt.

[Rickard]

Kul att se fler lyftare här på forumet. :)

[1684_]

nä den la jag ner, du kan kolla mina startade trådar, finns väl någon gammal journal där.

[Ivar_Lo-J]

Bill Starr 5x5 vecka 6, pass 1

Tid: 53 min

Knäböj fram: (vila 2 min)
20 kg: 5
40 kg: 5
50 kg: 5
60 kg: 3
70 kg: 3x3
Lite fram på tårna. Behöver öva på att lyfta mer med röven även när det börjar bli tungt.

Press: (vila 1-2 min)
20 kg. 5
25 kg: 5
28.5 kg: 3
32.5 kg: 3
36 kg: 3
Lätt, lätt, lätt. Pressade varje rep från rackposition på alla alla utom sista set.

Chins: (vila 1 min)
BW: 3, 3
+2.5 kg: 3
+7.5 kg: 3
+12.5 kg: 3
Inga problem. Såg till att hålla vilan väldigt kort här. Borde finnas en hel del kvar att hämta här med lite mer vila.

Styrkevändning: (vila 1 min)
40 kg: 3x5
Snabbt pass, så jag passade på att prova mina nya bumpers med några lätta styrkevändningar. Vore nog en bra idé att få in lite lätta vändningar så jag kan nöta teknik. Behöver se till att dra klart och inte fånga stången på tårna.

Kommentar:
Känns bra. Lite skumt med så låg volym bara när det fortfarande är ganska hanterbara vikter. Använder kort vila för att se till att det blir lite slitigare och att jag har något att ta till när det börjar bli tyngre.

[Ivar_Lo-J]

Bill Starr 5x5, vecka 6 pass 2

Tid: 45 min

Marklyft: (vila 1.5 min)
20 kg: ~10
40 kg: 5
50 kg: 5
60 kg: 5
70 kg: 5
80 kg: 3
90 kg: 3x3
Provade ett av Rippetoes tips för att komma i en bra startposition, som är likadan för varje lyft, nämligen att ställa sig intill stången, ta sitt grepp utan anspänning, böja i knäna så smalbenen nuddar stången och sen spänna upp bröstet. Tyckte det var ett ganska bra sätt att tänka på det hela. Har inte direkt haft någon rutin hittils, så det vore nog inte helt fel att skaffa sig en. På arbetssetten körde jag dock den vanliga varianten att blåsa upp sig stående och sen behålla trycket medan man tar greppet och sen bara dra.

Dips: (vila 1.5 min)
BW: 3, 3
+3.5 kg: 3
+7.5 kg: 3x3
Som vanligt var första uppvärmningssettet trögt, men andra var lätt. Anmärkningsvärt stor skillnad med bara ett litet uppvärmningsset.

Muskelryck + ryckböj:
20 kg: 5
30 kg: 3
Lite seg turn-over. Får nöta mer för att lära mig att alltid ha en aggresiv turn-over.

Styrkeryck + ryckböj:
40 kg: (1+1)+(1+1)+(1+3)
Behöver nöta för att inte hamna fram i mottagningen, plus att dra färdigt och att möta stången hårt. Är lite slapp i kroppen i mottagningen och slappnar av lite i trapsen istället för att pressa upp stången ordentligt.

Kommentar:
Trivsamt pass. Skönt att ha bumpers hemma så man kan slänga in lite lyftning när man känner för det. Åter igen ett pass med kort vila. Får se när jag måste börja släppa upp vilan för att orka med.

[Ivar_Lo-J]

Bill Starr 5x5, vecka 6 pass 3

Tid: 40 min

Knäböj fram: (vila 2 min)
20 kg: 5
40 kg: 5
50 kg: 5
60 kg: 3
67.5 kg: 3
75 kg: 3
Kändes bra. Justerade upp vikten i programmet från 73.5 till 75 kg för att kunna göra mindre steg under senare veckor istället, och det känns som rätt beslut. Skönt att känna att trean på 60 var väldigt lätt.

Press: (vila 1.5 min)
25 kg: 5
30 kg: 3
35 kg: 3x3
Justerade upp vikten även här, från 33 till 35 kg iom att det kändes så lätt förra veckan, och steget skulle varit minimalt annars. Får se om jag måste göra någon mer justering av vikterna här under kommande veckor.
Provade att använda höften mer för att komma in under stången. Det gav lite extra kick. Inga problem med vikten. Sista set gick lite trögare, men fortfarande inga problem. Föredrar nu absolut att vända vikten i början av varje set istället för att ta den från racket. Litet enkelt sätt att få in lite mer lyftning i tillvaron. Oerhört lätt så klart, men bra tillfälle att köra lite muskelvändningar, vilket jag så gott som aldrig gjort tidigare. Bra träning för mig att se till att verkligen få till klippet. Ser fram mot att fortsätta med detta när pressvikterna fortsätter uppåt.

Chins: (vila 1.5 min)
BW: 3, 3
+5 kg: 3x3
BW: 12+0 (fail på 13:e, supinerat grepp)
Fick bra spänning i magen, vilket gav bra stabilitet och bra drag, även utan påhängd vikt. Märkligt att jag landade på precis 12 reps igen, denna gång dock efter 3 arbetsset iofs. Får köra ett nytt försök nät träningsperioden är över, för att få se om jag kan slå det där gamla pb:t någon gång.

Rörlighet: baksida lår

Kroppsvikt: 69.6 kg


Kommentar:
Åter igen ett pass med bra tempo. 1.5 - 2 min känns som en väldigt lagom vila tycker jag. Funderar på att under nästa träningsperiod (linjärt program) se till att inte låta vilan sticka iväg för mycket. Tänkte som så att om ett pass kräver en vila på ca 5 min, så kan man ju köra samma vikt även nästa vända men då minska vilan istället. Det gör mig inget att minska på ökningstakten om jag kan se till att hålla uthålligheten och återhämtningen i bra skick.

Så var vecka 6 avklarad, och det flyter på bra! Har fått justera upp några vikter, och det har känts som rätt beslut i alla fall hittills. Bara att hoppas att resten av perioden flyter på lika bra.

[Ivar_Lo-J]

Bill Starr 5x5, Vecka 7 pass 1

Tid: 1:15 h

Uppvärmning:
Hopprep, 150 singlar
Ryck+ryckböj med pinne

Knäböj fram: (vila 2 min)
20 kg: 5
40 kg: 5
50 kg: 5
60 kg: 3
72.5 kg: 3x3
Lite fram idag också.

Press: (vila 1.5-4 min)
20 kg: 5
25 kg: 5
33.5 kg: 3
37.5 kg: 3
38.5 kg: 3
40 kg: 3
42.5 kg: 3
Hade funderingar på att justera vikten innan, men bestämde mig för att köra enligt programmet, dvs 37.5 kg. Det visade sig dock vara lätt, så jag bestämde mig för att prova lite tyngre. Det gick klart över förväntan! Borde nu lätt kunna tangera mitt gamla pb på 45 kg.
Fortsatte pröva mig fram med lite lätt bakåtlut i starten och sen trycka mig in under stången lite mer explosivt. Funkade bra.
Ökade på vilan lite här för att arbetssetten hamnade väldigt tätt i belastning. Skulle inte behövt mer än 2 min om jag kunnat planera det hela lite bättre.

Chins: (vila 1-2 min)
BW: 3, 3
+5 kg: 3
+10 kg: 3
+15 kg: 3
Lite halvtrögt på sista, men finns fler kilon där.

Styrkeryck:
40 kg: 2, 2, 1
45 kg: 1
50 kg: 1
Skönt att kunna rycka när andan faller på! Bestämde mig för att ta en på 50 kg bara för att visa för mig själv hur lätt det är. Min plan är att regelbundet gå upp och rycka en lätt rep på 50+ kg, så kommer det gå hur lätt som helst att dra fint pb i januari. Tycker jag borde kunna närma mig 60 kg utan större problem med lite mer styrka och lite bättre teknik.

Kommentar:
Ytterligare ett pass med vikt justerad uppåt. Kul att känna att resultaten trillar in. Känns inte som att jag ökat på bekostnad av möjligheten att fortsätta göra framsteg, utan snarare som en justering för att hamna lite mer rätt i belastning. Borde iaf vara relativt utmanande nu iom att det är tredje sista veckan.

[Ivar_Lo-J]

Bill Starr 5x5, vecka 7 pass 2

Tid: 45 min

Marklyft: (vila 1-2 min)
20 kg: 10
40 kg: 5
60 kg: 5
70 kg: 3
80 kg: 3
92.5 kg: 3x3
Körde första arbetssettet med uppblåsning i startpositionen, men körde stående uppblås på sista två setten. Får mycket bättre kraft om jag fixar buktrycket stående. Första settet gick oväntat trögt, men sen kom det igång, och sista två gick lätt.

Dips: (vila 1-2 min)
BW: 3, 3
+5 kg: 2
+10 kg: 3x3
Mixtrade lite med greppet för att få handtagen mer direkt under själva underarmsbenet, på den där "kudden". Fick höja handtagen ett snäpp, iom att vikten nästan slog i golvet i botten, vilket gjorde det hela lite vingligare. Det är nog bra iom att jag då tvingas bli lite mer diciplinerad på att hålla in armarna mot kroppen, vilket kommer vara till nytta när jag får för mig att köra ringdips igen. Såg till att komma fram lite mer så att underarmen är vertikal i botten och kroppen är framför, snarare än att kroppen går rakt ner och underarmen vinklas. Känns bättre.

Styrkevändning + kickstöt:
40 kg: 2, 2, 2, 2
Ingen vidare fart egentligen, men nyttig träning. Måste öva på att verkligen få fullt sträck i draget och att få ordentlig satsning i stöten. Blir lätt att jag inte gör färdigt innan jag försöker komma under stången.

Kommentar:
Ytterligare ett pass avklarat, fortfarande med relativt kort vila. Får se var marken landar efter den här perioden, och kanske framför allt efter den kommande linjära perioden. Vore trevligt att få lite ökningar där iom att den känns lite eftersatt. Skönt att få hänga på lite mer vikt i dipsen också. Ser fram mot nästa vecka att få gå upp på 12.5 kg för ett nytt 3RM. Trevligt att känna att jag kommit ikapp mina tidigare resultat även i pressövningarna nu.

[Ivar_Lo-J]

Bill Starr 5x5, vecka 7 pass 3

Tid: 60 min

Knäböj fram: (vila 2-3 min)
20 kg: 5
40 kg: 5
50 kg. 5
61 kg: 3
68.5 kg: 3
77.5 kg: 3 (reps-pb)
Hade 76 kg på schemat, vilket skulle inneburit en höjning på 1 kg. Tyckte det kändes omotiverat lågt iom att vilan kunde hållas så kort på förra fredags-passet. Innan jag påbörjade detta upplägg gjorde jag en etta på 77.5 kg, så det var trevligt att sätta en trea med mersmak. 77.5 var tungt, men det fanns lite marginal kvar till max.

Press: (vila 2 min)
20 kg: 5
25 kg: 5
30 kg: 5
35 kg: 2
38.5 kg: 3, 3, 7(?) (reps-pb)
Kändes trögt på 30 kg, men det löste sig på senare set. Kanske hade lite för lite vila mellan uppvärmningssetten. Kände mig trött i baksida axlar. Kanske lite sliten från onsdagens styrkevändingar + kickstöt? Oväntat isf iom att de var så lätta, men men.
Fick stången närmre ansiktet idag, tror dock jag var lite senare på att komma in under stången. Passade på att testa gränsen lite på sista settet. Är inte 100% på hur många reps det var, men jag tror det var 7.

Chins: (vila 2 min)
BW: 3, 3
+2.5 kg: 3
+7.5 kg: 3x3

Kommentar:
Vecka 7 avklarad. Nu bara två veckor kvar av planeringen. Åter igen en uppjustering av vikt. Hade träningsverk i bröstryggen och baksida axlar imorse, vilket var väldigt oväntat. Kanske som sagt var vändningarna och kickstötarna i onsdags. Förvånande hur som helst. Kände av slitenheten under passet, så det blir nog bra med två dagars vila tills nästa träningsvecka börjar. Tycker mig känna igen känslan under passet från när jag tränade OL tidigare, men då brukade jag koppla det till mycket ryckande vilket gjorde att jag kände mig sliten inne i axlarna, så att säga.

Idag kom ett paket med Eleiko-vikter. Ska hämta ut det imorgon. Det innehåller 2*1 kg, 2*0.5 kg och 2*0.25 kg, så nu har jag alla möjligheter att anpassa viktökningarna.

[Ivar_Lo-J]

Bill Starr 5x5, vecka 8 pass 1

Tid: 1:05 h

Knäböj fram: (vila 2-4 min)
20 kg: 5
40 kg: 5
50 kg: 5
60 kg: 3
67.5 kg: 2
75 kg: 3x3
Tungt, men finns lite mer att hämta. Tekniken känns bra, inga känningar i knäna trots relativt tung belastning. Behöver bli bättre på att spänna upp. Märktes idag att jag fixade bättre buktryck när det började bli trögt, så jag behöver bara bli bättre på att inte vara lat utan alltid spänna max. Det blir betydligt lättare att få upp vikten med bra spänning.

Press: (vila 2-4 min)
20 kg: 5
25 kg: 5
30 kg: 3
35 kg: 3
40 kg: 3
45 kg: 3 (reps-pb)
Rejält trögt på 45 kg, men jag fick upp alla reps. Mitt tidigare pb (från 2008) är 45 kg, så det var najs att kunna göra en trea på den vikten, särskilt iom att pressen var det som låg sämst till mot mina gamla resultat innan den här träningsperioden.

Chins: (vila 2-3 min)
BW: 3, 3
+5 kg: 3
+12.5 kg: 2
+17.5 kg: 3
Inga konstigheter. Märker att jag har svårt att bedömma hur nära max/fail jag ligger när jag gör chins. Tycker som regel det känns tungt långt innan jag faktiskt har slut på ork, så det ska bli spännande att se hur det går med nästa veckas vikter. Ska se till att inte vara blyg med höjningen.

Kommentar:
Har varit förkyld ett par dagar, så jag fick avstå ett träningstillfälle och skjuta träningsplanen två dagar framåt. Var lite fundersam innan passet på hur orken skulle vara, men det funkade fint. Ska se till att vikterna för nästa vecka (sista veckan) verkligen ligger på gränsen till vad jag tror klara av. Iom att det är sista veckan gör det inget om jag skulle missa, utan bättre att det verkligen blir maxförsök.

[Ivar_Lo-J]

Bill Starr 5x5, vecka 8 pass 2

Marklyft: (vila ca 3-4 min)
20 kg: ?
40 kg: ?
60 kg: 5
75 kg: 3
85 kg: 3
95 kg: 3x3
Fick ta i en del för att få upp sista reppen i arbetssetten. Skönt att känna att det var röv och baksida lår som fick kämpa och inte ryggen, så det var inga problem att hålla bra form, utan bara att jag fick slita lite för att ställa mig upp med skiten. Precis så jag vill ha det.

Dips: (vila ~3 min)
BW: 3, 3
+5 kg: 3
+12.5 kg: 3x3
Var relativt tungt idag. Kändes superlätt på BW och +5 kg, men på 12.5 kg tog det emot en del.

Kommentar:
Hade besök av en kompis och en dotter som sprang runt och grejade för fullt, så hade inte fullt fokus på att holla koll på uppvärmningsset och längden på vilan. Inte direkt optimal uppladdning kostmässigt efter en dag bestående av ett 7 h långt möte, med bristfällig mat vid lunch. Skönt att kunna göra mina set utan problem. Med bättre fokus och uppladdning borde det kunna finnas lite mer kraft nästa vecka.

[Ivar_Lo-J]

Bill Starr 5x5, vecka 8 pass 3

Knäböj fram: (vila 4 min)
20 kg: 5
40 kg: 5
50 kg. 5
62.5 kg: 3
70 kg: 3
79 kg: 3 (reps-pb)
Alla set kändes tunga. Lyckades dock tagga till lite inför arbetssettet, vilket gjorde att det kändes bättre.

Press: (vila 4 min)
20 kg: 5
25 kg: 5
30 kg: 5
35 kg: 2
41 kg: 3x3
Mixtrade lite med fokuspunkten för ögonen. Tror jag brukar titta snett uppåt, men kollade rakt fram idag. Inte helt säker på om det är bra eller dåligt. Får utvärdera mer. Känns som att jag slösar energi på att stå o greja med tyngdpunkten etc innan repparna. Borde öva på att bli lite mer effektiv i rörelserna.

Chins: (vila 3 min)
BW: 3, 3
+5 kg: 3
+10 kg: 3x3

Kommentar:
Har ätit dåligt i ett par dagar. Märktes av under hela passet. Alla vikter gick upp som tänkt, men det kändes segare överlag, särskilt under uppvärmningssetten. Får se till att verkligen börja käka ordentligt nu så jag orkar med bra resultat under sista veckan.

[zydar]

hej, tyngdlyftning? örebro? du borde börja träna på ökk asså :) , najs PB i frontböj.

[Ivar_Lo-J]

hej, tyngdlyftning? örebro? du borde börja träna på ökk asså :) , najs PB i frontböj.

Japp, det borde jag :thumbup: Tänkte börja köra ett pass i veckan på ÖKK fram mot hösten, allt eftersom det blir mindre hektiskt på småbarnsfronten :)

[Ivar_Lo-J]

Bill Starr 5x5, vecka 9 pass 1

Tid: 1:15 h

Knäböj fram: (vila 3-5 min)
20 kg: 5
40 kg: 5
50 kg: 5
60 kg: 3
70 kg: 2
77.5 kg: 3, 3
80 kg: 3 (reps-pb)
Skulle ha kört 3x3 på 77.5 kg, men detta är sista veckan i programmet och jag kände att jag hade lite mer att hämta, så jag passade på att köra 80 kg på sista set. Mitt tidigare pb (från 2008) var 2x80 kg, så det var trevligt att slå det med en rep, särskilt efter två tunga tidigare set. Mitt 1RM för i år var 77.5 kg, så det är klart slaget.

Press: (vila 3-5 min)
25 kg: 5
32.5 kg: 3
37.5 kg: 3
42.5 kg: 3
47.5 kg: 2+0 (PB) (fail på 3:e)
Riktigt najs att smaska dit ett pb i pressen också! Nu har jag slagit alla mina gamla personbästa, förutom ryck, stöt och bänk, eftersom jag inte kört de övningarna i någon större utsträckning i år. Frivände inte upp vikten idag iom att jag haft lite känningar i ena sidan av bröstryggen.

Chins: (vila 3-5 min)
BW: 3, 3
+7.5 kg: 3
+13.5 kg: 3
+20 kg: 3 (PB)
Sweet! Kändes tungt på 13.5 kg, så jag kände mig lite tveksam inför sista set, men det gick fint. Fick kämpa för att få hakan över stången på sista, så det var en bra belastning. Ska bli intressant att se hur jag ligger till i kroppsviktschins. Jag har helt klart ökat styrkan rejält i viktade chins under den här träningsperioden.

Kommentar:
Första passet på sista veckan avklarat. Tre personbästa av tre möjliga! Känns extremt bra. Får fundera på vad jag ska sikta på för vikt i sista knäböjspasset. Nu tog jag ju 80 efter två set på 77.5. Borde kunna klämma ur något kilo till. Frågan är om 3x82.5 kg är för girigt eller ej. Funderar på att prova och se om jag får upp alla tre. Borde ju iaf få upp 2 reps tycker jag.

[tobake75]

Varför är det så få som tränar OL. Kul att se någon i varje fall. Jag kör själv hobbybetonat uppe i Luleå.

journal finns på tobiasfit.blogspot.com

[Rickard]

Varför är det så få som tränar OL. Kul att se någon i varje fall. Jag kör själv hobbybetonat uppe i Luleå.

journal finns på tobiasfit.blogspot.com

För att man måste var stark, snabb, explosiv, rörlig, smidig och en massa annat på samma gång?
Den ultimata atleten. ;)

[tobake75]

För att man måste var stark, snabb, explosiv, rörlig, smidig och en massa annat på samma gång?
Den ultimata atleten. ;)

Precis, och vem vill inte vara det :-)

Jag ångrar bittert idag att jag inte började benböja tidigare i livet!

[Ivar_Lo-J]

Varför är det så få som tränar OL. Kul att se någon i varje fall. Jag kör själv hobbybetonat uppe i Luleå.

journal finns på tobiasfit.blogspot.com

Jag tror det är många som blir avskräckta av att lyften är mer tekniskt krävande kombinerat med att det inte är allt för vanligt med folk som har tillräcklig koll för att lära ut dem.

För att man måste var stark, snabb, explosiv, rörlig, smidig och en massa annat på samma gång?
Den ultimata atleten. ;)

Detta borde dock vara skäl nog för folk att ta sig i kragen o lära sig :)

[Ivar_Lo-J]

Bill Starr 5x5, vecka 9 pass 2

Marlyft: (vila 5 min)
20 kg: 10
40 kg: 10
60 kg: 5
70 kg: 3
80 kg: 3
90 kg: 2
97.5 kg: 3x3
Hade bra buktryck. Stabila lyft på 97.5 kg. 90 kg kändes väldigt tungt, kanske för att jag fixade buktrycket i botten istf stående, eller för att jag hängde o stretchade bröstryggen i vilan inför settet.

Behöver öva på att få ut knäna under lyftet, de har en tendens att falla in något för tillfället. Borde ge mer kraft o vara bättre för knäna.

Dips: (vila 5 min)
BW: 3, 3
+5 kg: 2
+10 kg: 1
+15 kg: 3x3
BW: 13 (PB)
Körde sista två setten med något smalare greppbredd, typ höftbredd plus en tum luft på varje sida. Riktigt najs att få 13 reps på BW efter 3 rejält tunga set. Jag hade ett tveksamt PB sedan tidigare på 12 reps, men då med bristfällig ROM, nu var det dock inga tveksamheter vad gäller den saken. Så nu har jag ett PB som jag vet är vettigt. Får ta o maxa när jag är fräsch i kroppen också o se hur mycket mer det ger. Är även sugen på att köra några set på 10 reps, iom att jag haft som mål länge att kunna köra 3*10 reps. Skön känsla att plocka bort 15 kg o sen reppa loss. Första repsen känns så himla lätta.

Fick typ ridå på sista settet på 15 kg när jag gick upp till support-positionen. Men det gick bra att genomföra alla reps ändå. Känns lättare att förstå varför man får ridå när man har en stång upptryckt mot halsen än när ska göra dips. Skumt.

Kommentar:
Två av tre pass i sista veckan avklarade. I båda övningarna kändes det tungt, men jag lyckades fortsätta fixa alla reps i alla tre setten, så det var trivsamt. Var hos läkare idag pga att jag verkar fått en liten inflammation vid höger skulderblad (typ rhombsen), och jag kommer gå på anti-inflammatoriskt (Orudis) ett tag o ska iväg till en sjukgymnast. Inget märkvärdigt, men ska försöka se till att det försvinner så fort som möjligt. Läkaren tyckte det var fritt fram med tung träning, så länge det känns ok, men helst inte ryck/vändningar. Jag var imponerad över att han visste vad ryck var över huvud taget.