Deff, -1400kcla/dag

[KimBjork]

25år
182cm
69-70kg

Jag har tränat i snart 2 år, seriöst i senaste 10mån med ett uppehåll på 1 månad. Första gången jag testar på en deff. Börjad för 2.5månad sen lite smått, gick ner från 73 till 70kg. Stod still på 70kg i 3veckor ungefär (semester med för mycket alkohol o mat).
Men nu sen 5 dagar tillbaka så har jag börjat räkna kcla och försöker ligga med så lågt intag som möjligt men börjar känna att minus 1300-1500kcla per dag kanske är lite för agressivt. Men målet är att ligga runt 5-7%kroppsfett till 7 agusti.


Mat per dag:
500g Kött (benfri fläskfile, kycklingfile, nötkött)
4-5 Knäckebröd á 35kcla med kalkon och keso på 2 av dom.
2 Kokta ägg med en äggula
100-200g Isbergssallad eller 100g stekt svamp
50-100g Grekisk yoghurt
2 st Proteinshakes á 30g protein
10g Kreatin

Tränar 6 dagar i veckan. 50-75min st. 3-5set, 22-30reps per övning.
Pass 1
Bröst/Triceps

Pass 2
Rygg/Biceps

Pass 3
Axlar

Pass 4
Armar

Pass 5
Ben

Kör mage varannat pass samt har detta schema rullande med en vilodag när jag känner att det behövs.
Är ute o går i högt tempo 5-8h i veckan
Gått ner drygt 1kg med detta på 4-5dagar


Borde jag fortsätta med detta eller lägga om kosten/träningen?


Dagsformen
http://i143.photobucket.com/albums/r143/kimbjork/IMG_0478.jpg

[Lychgate]

Ett dagligt underskott på 1300-1500 kcal med ditt nuvarande BF är i mina ögon för stort. Blir lätt att mycket muskler ryker vid för stort minus. Lägg dig runt -500/750 per dag och låt det ta lite längre tid.

[vicarious]

Du lär nästan garanterat förlora muskler med det där upplägget med tanke på att ditt kroppsfett redan är hyfsat lågt (11-13%?)

Du har ett för stort underskott, sen tränar du enligt mig med alldeles för många repetitioner. Du kan omöjligt ha särskilt mycket vikt på stången om du ska göra 22-30 reps..

Jag hade ätit lite mer, tränat färre pass per vecka och tränat tyngre (mer vikt på stången, färre reps)

[Lychgate]

Tror han menar 3-5 set med 22-30 reps per övning. Alltså 3 set x 9 rep = 27 reps.

Har själv kört ett liknande upplägg när det gäller träning under deff. Varit helt ok, dock tog jag bort ett specifikt armpass och hade ett lätt och ett tungt benpass per vecka, mest för att klubborna släpar på mig. :D

[KimBjork]

Du har ett för stort underskott, sen tränar du enligt mig med alldeles för många repetitioner. Du kan omöjligt ha särskilt mycket vikt på stången om du ska göra 22-30 reps..

Ligger på 22-30 reps totalt på 3-5 sets, alltså 5-10 reps per set, kan ha vart lite otydlig där.

Vill inte dra ner på antal pass då dagens höjdpungt är timmen på gymmen ^^


Vad borde jag lägga till i kosten, öka kolhydraterna eller proteinet? Lite av varje?

[vicarious]

Ligger på 22-30 reps totalt på 3-5 sets, alltså 5-10 reps per set, kan ha vart lite otydlig där.

Vill inte dra ner på antal pass då dagens höjdpungt är timmen på gymmen ^^


Vad borde jag lägga till i kosten, öka kolhydraterna eller proteinet? Lite av varje?

Det låter betydligt bättre.

Se till att få i dig minst 2g protein per kilogram kroppsvikt. Sen får du göra som du vill med resten. Mer protein är bara positivt men det är ju lite tråkigt att inte kunna äta något annat än protein.

[Lychgate]

500g kvarg med funlight innan läggdags. Kör "lätt"varianten och inte Kesella som har grädde och liknande. Dock ser kosten väldigt fettsnål ut så behövs det mer fett ta den gräddiga versionen.

[clappen]

Om du inte har ett aktivt jobb eller sysslor fungerar det bra med 1400kcal om dagen. Träna tungt och försök sikta på 2g P/kg så kommer du lyckas!

[KimBjork]

500g kvarg med funlight innan läggdags. Kör "lätt"varianten och inte Kesella som har grädde och liknande. Dock ser kosten väldigt fettsnål ut så behövs det mer fett ta den gräddiga versionen.

Är boende i Barcelona så finns ingen funlight här, men har gjort en beställning på en flaska tills nästa vecka ^^
Jag äter oftats sista måltiden 1h innan jag går o lägger mej, 250g kött. Men det borde ju gå att klämma in det under dagen. Men skulle det räcka? Hur många kcla är det i 500g?

[312]

Om du inte har ett aktivt jobb eller sysslor fungerar det bra med 1400kcal om dagen. Träna tungt och försök sikta på 2g P/kg så kommer du lyckas!

Tror han menade MINUS 1400kcal per dag, vilket inte låter särskilt bra. :/

2gP/kv och 500-700kcal underskott. :thumbup:

[vicarious]

Är boende i Barcelona så finns ingen funlight här, men har gjort en beställning på en flaska tills nästa vecka ^^
Jag äter oftats sista måltiden 1h innan jag går o lägger mej, 250g kött. Men det borde ju gå att klämma in det under dagen. Men skulle det räcka? Hur många kcla är det i 500g?

Beror givetvis på märke. Jag vet inte vilken sorts kvarg som går att finna i Barcelona. Det måste inte vara kvarg, ät en extra köttbit istället?

[Lychgate]

*Traskar iväg till kylen och hämtar en burk från Ica, 0.1% fett.*

55 kcal 100g
10g Protein
4g Kolhydrat
0.1g Fett

275 kcal för 50g protein. Sen varierar det självklart mellan märken. Heter Quark på engelska.

*Går och ställer tillbaka kvargen.*

[KimBjork]

Jag får ta en funderare på vad jag lägger till i kosten, men ska försöka lägga mej runt 600-700 någon stans.

[TrainInsane]

1400kcal kanske är lite väl mycket.. men tjänar man på att ligga runt 500kcal i stället för 1000kcal, ligger du på 1000kcal blir du klar dubbelt så fort.

Vi säger att en person ligger på 500kcal och det tar 2mån, medan en annan ligger på 1000kcal och håller bara på i 1 mån, han har då möjlighet att bygga och ta igen sig en månad innan den andra personen. Jag tror inte det spelar så stor roll om man väljer 500 eller 1000. Men 1400 var lite saftigt.

[Librish]

Alltså, 500 är redan rätt stort underskott, speciellt när man börjar komma ner.

[Vanish]

Nu ska vi se om jag får räkning rätt såhär sent och om alla accepterar detta.

Man brukar räkna 40 kcal per kg fett. Vi gissar på att du har 13%(?) vilket innebär på din nuvarande vikt 70kg * 0.13 = 9,1kg fett. Ta då detta gånger 40 = 364kcal

Detta skulle innebära att ifall du inte ska förlora muskler borde du ligga på ett ganska så litet underskott. Nu är detta teori och jag vet inte hur exakt man kan lita på det, men att 500kcal underskott är mer åt lagomhållet i ditt fall är nog inte att förkasta!

[vicarious]

Nu ska vi se om jag får räkning rätt såhär sent och om alla accepterar detta.

Man brukar räkna 40 kcal per kg fett. Vi gissar på att du har 13%(?) vilket innebär på din nuvarande vikt 70kg * 0.13 = 9,1kg fett. Ta då detta gånger 40 = 364kcal

Detta skulle innebära att ifall du inte ska förlora muskler borde du ligga på ett ganska så litet underskott. Nu är detta teori och jag vet inte hur exakt man kan lita på det, men att 500kcal underskott är mer åt lagomhållet i ditt fall är nog inte att förkasta!

70kcal är den teoretiska siffran per kilogram fett. 9.1 x 70 = 637 kcal.

[Vanish]

70kcal är den teoretiska siffran per kilogram fett. 9.1 x 70 = 637 kcal.

Ja just det ja. Visste väl att det inte skulle bli helt rätt! *gah!*

[vicarious]

Givetvis förekommer variationer på den siffran men då har man iaf ett ungefärligt hum om hur stort underskott som är rimligt. Man bör dock inte stirra sig blind på siffror och uträkningar på ett papper.

[Vanish]

Givetvis förekommer variationer på den siffran men då har man iaf ett ungefärligt hum om hur stort underskott som är rimligt. Man bör dock inte stirra sig blind på siffror och uträkningar på ett papper.

Absolut, men det kan ge en hyfsad förklaring att 1400kcal underskott kanske inte är så bra om man vill gå ner till 4-7% fett och inte se anorektisk ut, det är ju inte direkt gjort i ett nafs!

[kajjm]

*Traskar iväg till kylen och hämtar en burk från Ica, 0.1% fett.*

55 kcal 100g
10g Protein
4g Kolhydrat
0.1g Fett

275 kcal för 50g protein. Sen varierar det självklart mellan märken. Heter Quark på engelska.

*Går och ställer tillbaka kvargen.*

Om ingen annan redan har påpekat det, så borde du köra på lidls kvarg om du har tillgång till en Lidl affär.

500g för 12.99kr, innehåller 375kcal per burk och 65g protein. (alltså lite mer kcal, men liet mer protein än icas, misstänker att ica spär ut med vatten för protien per kcal är samma)

[isakt]

Du behöver såklart inte just funlight, jag använder Lidl's egna lightsaft för att vara extrasnål :)

[kajjm]

Något jag nyss börjat med dock, som inte behöver ngn saft till är en riktig proteinbomb

250g kvarg+1dl whey chokolad + en klick honung och lite vatten



Kanske inte supergott, men smakar verkligen inte illa! Helt ok enligt mig!

[Lychgate]

Varför honung? Är mest kolhydrater i det. Annars tycker jag personligen att blanda Kvarg med proteinpulver får en väldigt skum smak om man inte lyckas blanda perfekt. ;)

[Crocker]

Alltså, 500 är redan rätt stort underskott, speciellt när man börjar komma ner.
Definera stort?

[vicarious]

Något jag nyss börjat med dock, som inte behöver ngn saft till är en riktig proteinbomb

250g kvarg+1dl whey chokolad + en klick honung och lite vatten



Kanske inte supergott, men smakar verkligen inte illa! Helt ok enligt mig!

Kul att äta nåt som inte är supergott?

[Morrris]

Kul att äta nåt som inte är supergott?

Är allt du äter supergott?

[Ne0phyte]

Är allt du äter supergott?

Självklart *bs*

[vicarious]

Är allt du äter supergott?

Självfallet! *flex*

Ser ingen poäng i att äta saker som smakar "helt OK" men det kanske bara är jag. Men alla vet ju hur opti kvarg är så det är klart man måste trycka i sig några burkar sånt om dagen... wait.. what.

[Librish]

Definera stort?

?

Jag tycker 500 kcal är ett stort kaloriunderskott, jag skulle inte gå över det annat än kanske de första dagarna i en deff, och jag skulle sänka det till ett mindre underskott vid lägre kroppsfetthalter.

[vicarious]

Ja när man börjar komma ner i ensiffrigt bodyfat är -500 hyfsat stort. Tror absolut man kan tjäna på ett mindre underskott då. Däremot är det svårt att träffa rätt, det är ju ändå bara ungefärliga uträkningar. Man får lära sig känna sin kropp helt enkelt.

[KimBjork]

*Traskar iväg till kylen och hämtar en burk från Ica, 0.1% fett.*

55 kcal 100g
10g Protein
4g Kolhydrat
0.1g Fett

275 kcal för 50g protein. Sen varierar det självklart mellan märken. Heter Quark på engelska.
*Går och ställer tillbaka kvargen.*

Hittade detta idag:
46 kcla 100g
8g Protein
3,5g Kolhydrat
0,1g Fett

1,35euro för 500g så det känns helt ok.
Ska kolla Lidel nästa gång jag är där men tror inte jag sett det där innan.


Vilken fun light rekomednerar ni? Någon som passar bättre än andra eller är det samma sak vilket som?

[vicarious]

Hittade detta idag:
46 kcla 100g
8g Protein
3,5g Kolhydrat
0,1g Fett

1,35euro för 500g så det känns helt ok.
Ska kolla Lidel nästa gång jag är där men tror inte jag sett det där innan.


Vilken fun light rekomednerar ni? Någon som passar bättre än andra eller är det samma sak vilket som?

Det är ungefär som att fråga vilken glass som är godast. Alla tycker olika.

[Sniggel]

Om du ligger för lågt på kcal och har en fettsnål diet kan du likagärna lägga till lite gott fett i kosten. T ex en fet sås till köttet. Det hade väl varit gott och dessutom minskat underskottet samt bidragit med lite essentiella fetter om du baserar såsen på rapsolja.