Civek
2011-07-11, 15:48
Hallå!
Ska alldeles strax ner till gymmet så jag fattar mig kort.
Har efter en tids träning börjat tröttna på mitt program. Jag har tränat i cirka 1½ år, första året blev inte så seriöst, men sista här så har jag använt mig av DeFranco's schema och sett resultat! Problemet är dock att de börjar bli väldigt enformigt och jag har helt enkelt tröttnat på de.. Är de någon som kan rekommendera ett bra upplägg för att öka mycket i volym? Ser helst att det är ett 3-4 dagars program men är öppen för mer förslag!
Kan posta DeFranco´s också om de är till någon hjälp!
Dag 1
Hög reppare bröst, minst 20st rep/3 set i bänk, hantelpress eller dylikt
Superset: Något axlar, baksida rygg. Brukar välja typ lats, rodd m..m Du ska välja två övningar som du går direkt ifrån den ena till den andra utan vila.
Kör 8-12rep /3set. Bra att kombinera en maskin med hantlar.
Axelpress: Med stång framför/bakom huvud, pressa uppåt, 8-12 rep/3 set
Shrugs:När du lastar på vikter, tar av stången och bara lyfter den uppåt kort
med axlarna. Lasta på ordentligt men tänk på att lyfta ordentligt med axlarna och inte rycka upp vikten för mkt med benen.
8-12/3set
Biceps/triceps: Innan shrugs kör du en biceps övning, efter första setet shrugs en til, sedan triceps efter 2:a och tredje setet i shrugs. Direkt emellan övningarna, ingen vila.
Dag 2
Tung bänk: Kör 5 set med 5,4,3,2,1. Den sista ska vara en maxrepetition. Ta minst 3-5 min emellan lyften så du återhämtar dig och fokusera på tekniken.
När du är klar me dessa set ska du reppa ur, alltså låg vikt men många reps, detta i två sätt. Kör typ armhävningar eller lätt bänk.
Superset: Något axlar, baksida rygg. Brukar välja typ lats, rodd m..m Du ska välja två övningar som du går direkt ifrån den ena till den andra utan vila.
Kör 8-12rep /3set. Bra att kombinera en maskin med hantlar.
Shrugs:När du lastar på vikter, tar av stången och bara lyfter den uppåt kort med axlarna. Lasta på ordentligt men tänk på att lyfta ordentligt med axlarna och inte rycka upp vikten för mkt med benen.
8-12/3set
Biceps/triceps: Välj en, och placera en en annan dag, kör efter shrugs och pressa ut
Ben kör jag emellan med lite olika övningar, hinner inte skriva ner de just nu!
Schemat är skrivet av min bror till mig om ni undrar ifall de står något konstigt!
Tack på förhand och ber om ursäkt för eventuella fel! :D
Ska alldeles strax ner till gymmet så jag fattar mig kort.
Har efter en tids träning börjat tröttna på mitt program. Jag har tränat i cirka 1½ år, första året blev inte så seriöst, men sista här så har jag använt mig av DeFranco's schema och sett resultat! Problemet är dock att de börjar bli väldigt enformigt och jag har helt enkelt tröttnat på de.. Är de någon som kan rekommendera ett bra upplägg för att öka mycket i volym? Ser helst att det är ett 3-4 dagars program men är öppen för mer förslag!
Kan posta DeFranco´s också om de är till någon hjälp!
Dag 1
Hög reppare bröst, minst 20st rep/3 set i bänk, hantelpress eller dylikt
Superset: Något axlar, baksida rygg. Brukar välja typ lats, rodd m..m Du ska välja två övningar som du går direkt ifrån den ena till den andra utan vila.
Kör 8-12rep /3set. Bra att kombinera en maskin med hantlar.
Axelpress: Med stång framför/bakom huvud, pressa uppåt, 8-12 rep/3 set
Shrugs:När du lastar på vikter, tar av stången och bara lyfter den uppåt kort
med axlarna. Lasta på ordentligt men tänk på att lyfta ordentligt med axlarna och inte rycka upp vikten för mkt med benen.
8-12/3set
Biceps/triceps: Innan shrugs kör du en biceps övning, efter första setet shrugs en til, sedan triceps efter 2:a och tredje setet i shrugs. Direkt emellan övningarna, ingen vila.
Dag 2
Tung bänk: Kör 5 set med 5,4,3,2,1. Den sista ska vara en maxrepetition. Ta minst 3-5 min emellan lyften så du återhämtar dig och fokusera på tekniken.
När du är klar me dessa set ska du reppa ur, alltså låg vikt men många reps, detta i två sätt. Kör typ armhävningar eller lätt bänk.
Superset: Något axlar, baksida rygg. Brukar välja typ lats, rodd m..m Du ska välja två övningar som du går direkt ifrån den ena till den andra utan vila.
Kör 8-12rep /3set. Bra att kombinera en maskin med hantlar.
Shrugs:När du lastar på vikter, tar av stången och bara lyfter den uppåt kort med axlarna. Lasta på ordentligt men tänk på att lyfta ordentligt med axlarna och inte rycka upp vikten för mkt med benen.
8-12/3set
Biceps/triceps: Välj en, och placera en en annan dag, kör efter shrugs och pressa ut
Ben kör jag emellan med lite olika övningar, hinner inte skriva ner de just nu!
Schemat är skrivet av min bror till mig om ni undrar ifall de står något konstigt!
Tack på förhand och ber om ursäkt för eventuella fel! :D