Visa fullständig version : Hur man kommer ned djupt i böj!
För ett par veckor sedan startade jag en tråd om tips hur man kommer ned djupt i böjen. Vid den här tidpunkten var jag stel som ett kylskåp och kom knappt ned i 90 grader i knäleden. Har sedan dess läst en uppsjö om knäböj och stretching. Nu kommer jag ned en bit nedanför parellelt med svankad rygg när jag är ordentligt uppvärm.
Tänkte dela med mig av vad som funkade för mig och vad som inte funkade så bra.
Stretching:
Vader
Min första tanke var att mina vader var för stela. Höll på och stretchade dessa massvis. Anledningen till att jag trodde att det var vaderna det var fel på var att en upphöjning under hälen gjorde att jag kom djupare. Det upphöjningen gör är att man kan luta bäckenet bakåt utan att falla ned på rumpan. Således kompenserar upphöjningen under hälen för dålig rörelse i bäckenet och inte i fotleden. I mitt bottenläge är fotleden knappt böjd alls.
Hamstrings
Med hamstrings syftar jag på baksida lår och inkluderar inte adduktorerna i detta stycket. När knät är böjt så minskar "töjningen" i hamstrings och således bör stelhet i hamstrings inte ha så stor effekt på böj djupet.
Gluteus
För mig personligen så har jag aldrig riktigt känt att det sträcker i gluteus i bottenläget vid knäböj. Detta sannolikt pga att jag har naturligt utåtroterade höfter. Har man svårt att utåtrotera benet vid höftflektion kan det vara bra att stretcha gluteus.
Adductor magnus
Adduktorerna var boven i dramat för min del. Vid djupa böj kan man känna att det sträcker i ljumsken. Den bästa och mest okomplicerade övningen för detta är att använda sig av en dörrkarm, gärna med tröskel eller en planka under hälen. Ställ dig i knäböjsställning. Gå så djupt du kan med svankad rygg. När du når ditt bottenläge stanna där och "lås" ländryggen. Luta dig framåt med låst ländrygg samt bäcken. Stöd med armarna mot dörrkarmen eller golvet beroende på hur vig du är. Beroende på hur mycket du tippar bäckenet framåt kommer det sträcka olika mycket.
Teknik
För att komma ned djupt i knäböj är det även viktigt med en bra teknik!
1. Stå ganska brett med fötterna utåtroterade 30 grader.
2. Tryck ihop skulderbladen.
3. Svankad ländrygg.
4. Titta lite snett uppåt.
5. Luta dig bak mot hälarna, tyngden skall ligga på hälen och utsidan av foten.
6. När du böjer tryck knän utåt och utåtrotera i höften.
7. Gå så djupt som möjligt utan att förlora svank i ländryggen.
StarkaUlf
2011-07-09, 17:34
För ett par veckor sedan startade jag en tråd om tips hur man kommer ned djupt i böjen. Vid den här tidpunkten var jag stel som ett kylskåp och kom knappt ned i 90 grader i knäleden. Har sedan dess läst en uppsjö om knäböj och stretching. Nu kommer jag ned en bit nedanför parellelt med svankad rygg när jag är ordentligt uppvärm.
Tänkte dela med mig av vad som funkade för mig och vad som inte funkade så bra.
Stretching:
Vader
Min första tanke var att mina vader var för stela. Höll på och stretchade dessa massvis. Anledningen till att jag trodde att det var vaderna det var fel på var att en upphöjning under hälen gjorde att jag kom djupare. Det upphöjningen gör är att man kan luta bäckenet bakåt utan att falla ned på rumpan. Således kompenserar upphöjningen under hälen för dålig rörelse i bäckenet och inte i fotleden. I mitt bottenläge är fotleden knappt böjd alls.
Hamstrings
Med hamstrings syftar jag på baksida lår och inkluderar inte adduktorerna i detta stycket. När knät är böjt så minskar "töjningen" i hamstrings och således bör stelhet i hamstrings inte ha så stor effekt på böj djupet.
Gluteus
För mig personligen så har jag aldrig riktigt känt att det sträcker i gluteus i bottenläget vid knäböj. Detta sannolikt pga att jag har naturligt utåtroterade höfter. Har man svårt att utåtrotera benet vid höftflektion kan det vara bra att stretcha gluteus.
Adductor magnus
Adduktorerna var boven i dramat för min del. Vid djupa böj kan man känna att det sträcker i ljumsken. Den bästa och mest okomplicerade övningen för detta är att använda sig av en dörrkarm, gärna med tröskel eller en planka under hälen. Ställ dig i knäböjsställning. Gå så djupt du kan med svankad rygg. När du når ditt bottenläge stanna där och "lås" ländryggen. Luta dig framåt med låst ländrygg samt bäcken. Stöd med armarna mot dörrkarmen eller golvet beroende på hur vig du är. Beroende på hur mycket du tippar bäckenet framåt kommer det sträcka olika mycket.
Teknik
För att komma ned djupt i knäböj är det även viktigt med en bra teknik!
1. Stå ganska brett med fötterna utåtroterade 30 grader.
2. Tryck ihop skulderbladen.
3. Svankad ländrygg.
4. Titta lite snett uppåt.
5. Luta dig bak mot hälarna, tyngden skall ligga på hälen och utsidan av foten.
6. När du böjer tryck knän utåt och utåtrotera i höften.
6. Gå så djupt som möjligt utan att förlora svank i ländryggen.
Blir att "bookmarka" denna sidan :)
Är själv extremt dålig på att komma ner djupt, så detta ska jag pröva så fort jag kommer hem om 2 veckor! Tack! =)
Bra tips. För vissa kan det behövas extravikt på. Jag töjer bäst med 20-60 kg på ryggen och i övrigt samma som du. (Stela adduktorer.)
Eddie Vedder
2011-07-10, 09:42
Bravo!
Jag är själv ingen expert på långa vägar så vi får väl se om några SL-stjärnor kommer in och hissar eller dissar. :) Hursomhelst ändrade jag din förstapost för jag antar att sista punkten ska vara 7 och inte två stycken punkt 6?
StarkaUlf
2011-07-10, 10:53
Btw, finns det kanske någon chans att få en bild (riktig eller ritad) uppladdad på hur det ska se ut i slutläget på stretchingen? :D tänkte så att man är helt 100 på att man gör rätt.
finns det någon gräns på hur långt ner man skall gå? För jag ser filmer ifrån låt oss säga t.ex fitness five där dem bara går ner ungefär halva vägen av vad jag gör på gymmet, gör jag fel då? teabaggar nästan marken när jag kör knäböj.. Borde jag ändra och stoppa mig själv i mitten eller fortsätta som jag gör?
Håller du ländryggen rak och har bra teknik skulle jag inte rekommendera ett stopp längre upp.
finns det någon gräns på hur långt ner man skall gå? För jag ser filmer ifrån låt oss säga t.ex fitness five där dem bara går ner ungefär halva vägen av vad jag gör på gymmet, gör jag fel då? teabaggar nästan marken när jag kör knäböj.. Borde jag ändra och stoppa mig själv i mitten eller fortsätta som jag gör?
Klarar du av att böja fulldjupt utan att få bäckenrotation eller vad man nu kallar det så är det väl lika bra att fortsätta, folk som håller på med SL vill ju oftare inte gå så mycket djupare än parallellt med tanke på att man förlorar kraft varje extra cm man böjer. Sen kan man ju ändra fotställningen och mixtra med stångens läge för att hitta ett optimalt läge där man inte kan "falla igenom" böjen och tappa bottentrycket som många gör när de böjer fulldjup.
finns det någon gräns på hur långt ner man skall gå? För jag ser filmer ifrån låt oss säga t.ex fitness five där dem bara går ner ungefär halva vägen av vad jag gör på gymmet, gör jag fel då? teabaggar nästan marken när jag kör knäböj.. Borde jag ändra och stoppa mig själv i mitten eller fortsätta som jag gör?
klarar du av det ska du teabaga marken :thumbup:
Tack så mycket för svaren :) Tappar väl lite kraft när jag går ner så mycket som möjligt men brukar inte bli stora problem före sista reppen :D
Ritade en halvtaskig bild av hur man gör stretching-övningen, det viktiga är att ryggen är svankad hela tiden. Har man problem att nå ner med händerna till marken kan man hålla i sig i en stol eller något annat.
Macroman
2011-07-10, 18:44
Kan ni göra "asian squat"? Dvs. att gå ned på huk (djupt!) men inte på tårna utan med hela fötterna platt mot golvet.
Testa det! Stretchar på många ställen, höfter, ljumskar, rygg, vader, muskeln vid skenbenet etc.
Öh ja det är en normal squat.
Pectus C
2011-07-10, 18:50
Låter komplicerat och onödigt, men jag har dock inte problem med att gå ner djupt då.
Denna tråd borde klistras!
Macroman
2011-07-10, 21:11
Öh ja det är en normal squat.
Ja, i Asien...
I västvärlden är det vanligaste att när man går ned på huk att man gör det stående på tå.
Många klarar inte en "asian squat". Jag t.ex...
StarkaUlf
2011-07-10, 21:27
Ritade en halvtaskig bild av hur man gör stretching-övningen, det viktiga är att ryggen är svankad hela tiden. Har man problem att nå ner med händerna till marken kan man hålla i sig i en stol eller något annat.
Tack så hemskt mycket, då gjorde jag rätt :)
Det känns då rejält där det ska!
Jag skulle gärna se en film på stretchövningen. Bra tips annars. Men upphöjning under hälarna är väl dåligt när man böjer?
Ja, i Asien...
I västvärlden är det vanligaste att när man går ned på huk att man gör det stående på tå.
Många klarar inte en "asian squat". Jag t.ex...
Såg nån skön rulle på tuben om "the asian squat". testade själv - fail. jag är också otroligt stel.
Ja, i Asien...
I västvärlden är det vanligaste att när man går ned på huk att man gör det stående på tå.
Många klarar inte en "asian squat". Jag t.ex...
Mycket ska man höra innan örona trillar av, trolololo?
Macroman
2011-07-11, 09:38
Mycket ska man höra innan örona trillar av, trolololo?
Här är en länk med lite text och två filmklipp.
http://www.crossfitnordic.se/the-asian-squat-2341/
Macroman
2011-07-11, 09:44
Såg nån skön rulle på tuben om "the asian squat". testade själv - fail. jag är också otroligt stel.
Man tränar rätt snabbt upp rörligheten. Jag är nästan där nu men för mig är det vristerna som tar emot nu, kan inte vinkla dom tillräckligt. Måste ta lite balansstöd fortfarande men hoppas att jag efter sommaren kan göra en "asian squat" utan stöd. :)
Mycket ska man höra innan örona trillar av, trolololo?
Vad var det som var konstigt? Vi brukar snarare sätta oss på huk och på tå än att sätta oss och vila nere i en djup böjposition.
Här är en länk med lite text och två filmklipp.
http://www.crossfitnordic.se/the-asian-squat-2341/
Så du brukar altså se folk som markböjjer ståendes på tårna? Fniss
Så du brukar altså se folk som markböjjer ståendes på tårna? Fniss
Han har bytt samtalsämne från böj med skivstång till "sittandes, vilandes"-position i vardagslivet. Tänk att du har sprungit långt, är andfådd och känner att du vill sätta dig ner och andas ut, har inget att sitta på, hukar dig och hänger med överkroppen över knäna.. typ. Nej, de flesta är inte tillräckligt rörliga för att kunna sätta sig ner bekvämt i en djup böjposition.
Det är bara människor i tredje världen och bäbisar som har perfekt böj-form! Har själv inte hört "asian-squat" innan, bara "third world squat". Fascinerande att se små kids som sitter lugnt och leker i en perfekt fulldjup böj och lekar i timtal utan problem elelr böjning i ländryggen.
Vad har "Asian squat" för fördelar jämfört med vanliga där man står på tå en del av övningen? Bara mer bekväm när man övat in det?
Vad har "Asian squat" för fördelar jämfört med vanliga där man står på tå en del av övningen? Bara mer bekväm när man övat in det?
Du kan ju inte gärna genomföra en knäböj om du måste stå på tå. Vill du kunna köra knäböj med bra djup behöver man kunna utföra motsvarande en "asian squat".
En fulldjup böj:
w1WSulFCHnk
Macroman
2011-07-11, 11:39
Så du brukar altså se folk som markböjjer ståendes på tårna? Fniss
Nej...
Om du läser tråden så skriver TS om olika övningar för att kunna utföra typ knäböj bättre. Asian squat är en annan sådan övning vilket de flesta andra verkar fatta...
Asian squat är ett sätt att mäta funktionell rörlighet. Ju mer rörlig du är desto bättre utför du t.ex knäböj.
Exakt what Milkman said, folk som knäböjer gör det med plana fötter med eller utan vikt det är inget ovanligt eller konstigt, med en tung vikt på axlarna har du liksom inget val.
Macroman, klart man har svårt för det om man aldrig brukar huka sig så, börja knäböja så kommer du också kunna göra det.
Punkt och slut!
Jag skulle gärna se en film på stretchövningen. Bra tips annars. Men upphöjning under hälarna är väl dåligt när man böjer?
Kör det bara när jag stretchar. Är man inte tillräckligt vig blir det svårt att stretcha med denna övning utan upphöjning under hälen.
Så pass. Vad för upphöjning brukar du ha när du stretchar hemmavid? En plankbit?
Så pass. Vad för upphöjning brukar du ha när du stretchar hemmavid? En plankbit?
En vanlig dörrtröskel. Fördelen är att den sitter fast :D
Damien Thorne
2011-07-11, 20:11
Mycket bra inlägg Alkro :thumbup:
Riktigt bra tråd! Denna och tråden som handlar om hur man ska undvika att fälla ryggen är sjukt värda för mig.
Tack till er som tar er tid och skriver dessa trådar *kissass*
Om hälen går upp när man kör knäböj betyder det att vaden är för dåligt strechtad?
Pectus C
2011-07-13, 00:45
Vadå onödigt?
Ja alltså onödigt för mig, att hålla på och tänka exakt hur jag ska göra för att kunna gå djupt ner i knäböj, när jag redan kan det liksom. För dom som inte lyckas med det är det såklart inte onödigt.
Om hälen går upp när man kör knäböj betyder det att vaden är för dåligt strechtad?
Inte nödvändigtvis.
Du får öva mer teknik bara. Testa att stå bredare och att trycka knäskålarna utåt när du böjer. Då kommer du, förhoppningsvis, inte lyfta hälarna. Men du kommer förmodligen känna stretch i ljumsken/insidan av låret. Och om så är fallet - stretcha!
DarioGazibegovic
2011-07-13, 10:35
Skivstångens placering kan dessutom tilläggas. Vill man komma djupare än 90 grader så utför man ju olympic squats där high bar är något populärare. Medan vid power squats så är low bar den rekommenderade.
Om hälen går upp när man kör knäböj betyder det att vaden är för dåligt strechtad?
Nope det innebär att du lutar dig för mycket frammåt. Du ska lägga tyngden på hälen och om du inte kommer ner djupt när du gör detta skall du stretcha antingen gluteus eller adduktorer.
Skivstångens placering kan dessutom tilläggas. Vill man komma djupare än 90 grader så utför man ju olympic squats där high bar är något populärare. Medan vid power squats så är low bar den rekommenderade.
Man kan komma djupare än 90 grader med låg stångplacering.
Sheogorath
2011-07-13, 18:29
Nope det innebär att du lutar dig för mycket frammåt. Du ska lägga tyngden på hälen och om du inte kommer ner djupt när du gör detta skall du stretcha antingen gluteus eller adduktorer.
Att fotleden är stel är ett av de vanligare problemen så att börja med att mobilisera den är en god idé. Inte sällan är det själva ledkapseln och inte triceps surae som behöver mjukas upp. När man är på det klara med att fotleden kan ta ut den rörlighet i dorsalflexion som behövs kan man gå vidare med adduktor magnus m.fl. Att töja höftsträckarna i position går inte utan hälupphöjning om fotledsrörligheten inte finns där.
Tack för svar. Dock tror jag inte att jag lutar mig för mycket framåt, då det endast är min högra häl som åker upp. Om jag verkligen försöker lägga tyngden på hälarna så kommer jag dock inte alls så långt ned och mellanrummet mellan fötterna blir stort.
Att fotleden är stel är ett av de vanligare problemen så att börja med att mobilisera den är en god idé. Inte sällan är det själva ledkapseln och inte triceps surae som behöver mjukas upp. När man är på det klara med att fotleden kan ta ut den rörlighet i dorsalflexion som behövs kan man gå vidare med adduktor magnus m.fl. Att töja höftsträckarna i position går inte utan hälupphöjning om fotledsrörligheten inte finns där.
När jag sitter på maxdjup är mitt underben i samma vinkel som när jag står upp med lite lätt böjda knän så för mig begränsar iallafall inte fotleden. Men håller med om att hälupphöjning är bra för att stretcha då det blir lättare att luta bäckenet framåt.
DarioGazibegovic
2011-07-22, 12:29
Man kan komma djupare än 90 grader med låg stångplacering.
Skrev jag att det inte gick?
Bump!
Kan utan problem göra en asian squat, men! hur rätar man upp ryggen därifrån? Försöker räta den med kraft men det är verkligen inte möjligt. Var är det jag behöver öka rörligheten?
Faller bakåt om jag ska räta den där nere i nuläget
edit: förlorar svanken totalt lite efter 90 graders djup
Bump!
Kan utan problem göra en asian squat, men! hur rätar man upp ryggen därifrån? Försöker räta den med kraft men det är verkligen inte möjligt. Var är det jag behöver öka rörligheten?
Faller bakåt om jag ska räta den där nere i nuläget
edit: förlorar svanken totalt lite efter 90 graders djup
Gå långsamt ner med rak rygg och när du känner att du inte kan hålla ryggen längre så försöker du lokalisera var det sträcker. Det är inte alltid det lättaste, men det är samtidigt svårt för någon annan att veta vad som begränsar din rörlighet baserat på din beskrivning.
Känns som det är nånstans kring magen och under det spänner, det drar tillbaks mig
Känns som det är nånstans kring magen och under det spänner, det drar tillbaks mig
Höftböjaren och framsida lår låter det som.
Prova att stretcha framsidan och höftböjaren samt abbduktorer så ska du se på grejer, jag har exakt samma problem
Stretchar framsida lår och höftböjare dagligen redan :) men bara i en vecka nu, så jag ger det lite tid till
Vad är abbduktorer?
Sheogorath
2013-08-22, 09:56
Höftböjaren och framsida lår låter det som.
Prova att stretcha framsidan och höftböjaren samt abbduktorer så ska du se på grejer, jag har exakt samma problem
Hur skulle rörligheten i höftböjaren och framsida lår kunna begränsa en knäböj? Tänk på hur du stretchar de musklerna. Ser det ut så i bottenläget av en böj?
Hur skulle rörligheten i höftböjaren och framsida lår kunna begränsa en knäböj? Tänk på hur du stretchar de musklerna. Ser det ut så i bottenläget av en böj?
Det vet jag inte riktigt men han säger att det spänner under magen och om jag minns rätt så är det däromkring som höftböjarna fäster
Skickat från min HTC One via Tapatalk 2
Sheogorath
2013-08-22, 10:03
Det vet jag inte riktigt men han säger att det spänner under magen och om jag minns rätt så är det däromkring som höftböjarna fäster
Skickat från min HTC One via Tapatalk 2
Jepp, men det finns andra kandidater, t.ex. adductor magnus. Den bakre delen av muskeln sätts på sträck när låret förs mot buken med bäckenet i svank. Det är ju så man får tänka: vilka muskler sätts på sträck i den här rörelsen? Höftböjarna är lika sträckta när höften är böjd som armbågsböjarna (t.ex. biceps) är sträckta när armbågen är böjd, d.v.s. inte alls.
Finns det någon universell övning för detta då? Eller ska man bara sitta och köra luft-böj och gunga dagligen tills jag är där?
Jepp, men det finns andra kandidater, t.ex. adductor magnus. Den bakre delen av muskeln sätts på sträck när låret förs mot buken med bäckenet i svank. Det är ju så man får tänka: vilka muskler sätts på sträck i den här rörelsen? Höftböjarna är lika sträckta när höften är böjd som armbågsböjarna (t.ex. biceps) är sträckta när armbågen är böjd, d.v.s. inte alls.
I see
Troligtvis den som är mitt problem också då alltså, några tips på hur den stretchas på bästa vis?
NVM: Hittade din gamla tråd i ämnet om smithmaskinsmördaren.
NVM: Hittade din gamla tråd i ämnet om smithmaskinsmördaren.
Do share!
Do share!
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=75358
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=75358
Sweet, tack
Jepp, men det finns andra kandidater, t.ex. adductor magnus. Den bakre delen av muskeln sätts på sträck när låret förs mot buken med bäckenet i svank. Det är ju så man får tänka: vilka muskler sätts på sträck i den här rörelsen? Höftböjarna är lika sträckta när höften är böjd som armbågsböjarna (t.ex. biceps) är sträckta när armbågen är böjd, d.v.s. inte alls.
+1 Men det är väldigt lätt att bli lurad. Tar det emot/hugger till i höftpartiet tar man ju för givet att det är höftböjaren som ställer till det.
Du ska ha stort tack för din plågsamma stretch i smithmaskin btw, den har hjälpt mig =) Nu är man snart normalvig ^^
Sheogorath
2013-08-22, 10:45
Det där var en av mina gamla uppfinningar. Jag tycker varianten jag presenterade i "Sheo's squat stretch" är bättre: att man sätter sig i knäböjsposition med lite vikt på axlarna och jobbar med rörelse i bäckenet för att på så sätt stretcha ljumskarna i position. Detta efter att man sett till att ha fått tillräcklig rörlighet i fotlederna.
Edit: kul att den hjälpte ddavid! Den tar bra, men är lite bökig, särskilt att man måste vaddera stången så mycket för att inte sabba skenbenen när man lägger på lite vikt. Dessutom ser det suspekt ut. Minns att jag fick en sniken kommentar en gång: "trääänar due aaaunus ellor?!" på bred skånska.
Dessutom ser det suspekt ut. Minns att jag fick en sniken kommentar en gång: "trääänar due aaaunus ellor?!" på bred skånska.
:D
det är ju halva charmen att det ser skumt ut
Det här är min favorit för att stretcha Abduktor Magnus:
103032
Tänk på att gå isär med knäna så mycket som möjligt och att svanka och pressa bakåt.
För mig så tar denna stretch på exakt det ställe som gör att jag får buttwink och att knäna faller inåt i botten.
Det är en ganska obscen övning, inget man gör när nån ser på ;-)
Sheogorath
2013-08-22, 11:04
Det här är min favorit för att stretcha Abduktor Magnus:
103032
Tänk på att gå isär med knäna så mycket som möjligt och att svanka och pressa bakåt.
För mig så tar denna stretch på exakt det ställe som gör att jag får buttwink och att knäna faller inåt i botten.
Det är en ganska obscen övning, inget man gör när nån ser på ;-)
Särar du på knäna kommer du framförallt åt delarna av adductor magnus som för knäna samman. Vettigt att stretcha om man kör sumo-mark eller väldigt breda böj. Man ska stretcha i samma vinkel som man vill bli rörlig. Kör man smala böj ska man med andra ord inte föra isär knäna utan behålla låren ganska mycket i linje med bålen.
Särar du på knäna kommer du framförallt åt delarna av adductor magnus som för knäna samman. Vettigt att stretcha om man kör sumo-mark eller väldigt breda böj. Man ska stretcha i samma vinkel som man vill bli rörlig. Kör man smala böj ska man med andra ord inte föra isär knäna utan behålla låren ganska mycket i linje med bålen.
Helt rätt, jag kör lite bredare stans.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.