Intressant studie om träning

[Anders The Peak]

MUSCULAR ADAPTATIONS TO COMBINATIONS OF HIGH- AND LOW-INTENSITY RESISTANCE EXERCISES (http://bmesportes.hd1.com.br/artigos/treinamento_desportivo/treinamento2.pdf)

[Anders The Peak]

De använde tre protokoll vid studiens genomförande
Hypertrofi-typ
Serie 1: 80% 1RM vila 30 sekunder 60% 1RM vila 30 sekunder 40% 1RM
Vila 3 minuter
Serie 2: 70% 1RM vila 30 sekunder 50% 1RM vila 30 sekunder
Vila 3 minuter
Serie3: 60% 1RM vila 30 sekunder 50% 1RM vila 30 sekunder 40 1RM
Översatt i vikter
1 RM 160 kg
Serie 1: Max reps på 130kg vila 30 sekunder max reps 100 kg vila 30 sekunder 60 kg
Serie 2: 115kg...
Serie 3: 100 kg....
Styrke-typ
Serie: 90% 1RM x 5 set med tre minuters vila mellan set.
Combi-typ
Serie: 90% 1RM x 5 set 3 minuters vila. Efter sista set vila 30 sekunder sedan direkt på med ett max set på 50% 1RM

Det är intressanta resultat de kommer fram till...

[Perna]

De använde tre protokoll vid studiens genomförande
Hypertrofi-typ
Serie 1: 80% 1RM vila 30 sekunder 60% 1RM vila 30 sekunder 40% 1RM
Vila 3 minuter
Serie 2: 70% 1RM vila 30 sekunder 50% 1RM vila 30 sekunder
Vila 3 minuter
Serie3: 60% 1RM vila 30 sekunder 50% 1RM vila 30 sekunder 40 1RM
Översatt i vikter
1 RM 160 kg
Serie 1: Max reps på 130kg vila 30 sekunder max reps 100 kg vila 30 sekunder 60 kg
Serie 2: 115kg...
Serie 3: 100 kg....
Styrke-typ
Serie: 90% 1RM x 5 set med tre minuters vila mellan set.
Combi-typ
Serie: 90% 1RM x 5 set 3 minuters vila. Efter sista set vila 30 sekunder sedan direkt på med ett max set på 50% 1RM

Det är intressanta resultat de kommer fram till...

Kan du sammanfatta vilka resultat dom kom fram till, jag har svårt att förstå såna här studier *jorgen*

[Fredrik_S]

Extremt kort sammanfattat så kom dom fram till att det lönar sig att köra ett avslutande pumpset på 50% av sitt max efter man kört 5 set på 90% av sitt max mot att inte göra ett avslutande pumpset.

Det var två grupper som körde efter samma upplägg i 6 veckor därefter körde de lite olika i 4 veckor

Först körde båda grupperna
3*3 set
Enligt följande intensitet på vikterna
%RM 30 sekunders vila mellan de tre setten som kommer i grupp. Alla set till failure
80 70 60
3min vila
70 50 40
3 min vila
60 50 40


Därefter dela de upp grupperna i två där ena gruppen körde 5 set på 90% av max och den andra körde 5 set på 90% av max med ett tilläggset på 50% av max

[hurril]

Bara en gång i veckan?

[StampChamp]

Så dom körde 3 rest-pause set och sedan 5 vanliga set på 90% av 1rm och därefter pumpade ut på 50%?

[Fredrik_S]

Så dom körde 3 rest-pause set och sedan 5 vanliga set på 90% av 1rm och därefter pumpade ut på 50%?

Nej först körde allihopa tre gånger tre set i sex veckor, sen dela dom upp grupperna i två där dom körde i 4 veckor där ena gruppen gjorde 5 vanliga set på 90% av 1rm och den andra fick ett bonusset där de pumpade ut på 50%


Bara en gång i veckan?
två gånger i veckan
benpress och legextension

[Perna]

Extremt kort sammanfattat så kom dom fram till att det lönar sig att köra ett avslutande pumpset på 50% av sitt max efter man kört 5 set på 90% av sitt max mot att inte göra ett avslutande pumpset.

Det var två grupper som körde efter samma upplägg i 6 veckor därefter körde de lite olika i 4 veckor

Först körde båda grupperna
3*3 set
Enligt följande intensitet på vikterna
%RM 30 sekunders vila mellan de tre setten som kommer i grupp. Alla set till failure
80 70 60
3min vila
70 50 40
3 min vila
60 50 40


Därefter dela de upp grupperna i två där ena gruppen körde 5 set på 90% av max och den andra körde 5 set på 90% av max med ett tilläggset på 50% av max

Tack för sammanfattningen, ska nog prova att lägga till lite pumpset.

[creperiet]

Otränade försökspersoner/nybörjare. Spelar viss roll i sammanhanget.

[Lillgrabben]

Otränade försökspersoner/nybörjare. Spelar viss roll i sammanhanget.

Verkar inte som om de var helt noviser inom träning iallafall, men kanske tillräckligt;

Seventeen active male subjects aged 19–22 years participated
in the study. They were undergraduate students
in the faculty of medicine at the University of Tsukuba,
and each had some regular sport activity (a few times per
week) and experience with recreational resistance training
within the past 4 years. Although physically active,
all subjects were considered untrained, and they had not
participated in a regular resistance training program for
at least 6 months prior to the present study

[Anders The Peak]

Kan du sammanfatta vilka resultat dom kom fram till, jag har svårt att förstå såna här studier *jorgen*

De kom fram till att den här vanliga skalan repsintervaller på vissa 1RM på vad som ger Styrka---> muskelmassa---> uthållighet inte är riktigt överensstämmande med verkligheten. Men eftersom det behövs mer studier för att bevisa det de kommer fram till, säger de så här tillsvidare.

- Bäst utdelning
Combi-set
5 set på 90% 1RM med tre minuters vila mellan set och ett avslutande set med en kort vila på 30 sekunder på 50% 1 RM ger bäst utdelning både i styrka och muskelmassa samt ger högst hormonella påslag.

-Näst bäst ger den här
Hypertrofi-typ
Serie 1: 80% 1RM vila 30 sekunder 60% 1RM vila 30 sekunder 40% 1RM
Vila 3 minuter
Serie 2: 70% 1RM vila 30 sekunder 50% 1RM vila 30 sekunder
Vila 3 minuter
Serie3: 60% 1RM vila 30 sekunder 50% 1RM vila 30 sekunder 40 1RM

-Sämst utdelning ger det traditionella upplägget för styrka
Dvs fem raka set på 90% 1RM med tre minuters vila mellan set.

Men som du ser ovan räcker det med att man avslutar träningen med ett set på 50% 1RM tills man inte orkar fler reps så blir slutresultatet bäst.

[Dribinho]

Jäkligt intressant det här måste jag säga..
en summering av författarna ifrån artikeln lyder:

"PRACTICAL APPLICATIONS
Periodization in exercise training has become more important in strength and conditioning (20). A typical periodized program begins with a high-volume and low-intensity protocol (hypertrophy phase), and then proceeds
to a low-volume and high-intensity protocol (strength
phase) (6). The present results demonstrated the effects
of an additional set of low-intensity exercise immediately
after a high-intensity, low-repetition exercise in gaining
muscular strength and endurance, suggesting its usefulness in the strength protocol. Although the precise mechanism for its effects remains unclear, the present regimen
with combined high- and low-intensity resistance exercises may be useful, at least occasionally, in various kinds
of sports that require muscular strength and endurance
simultaneously."

[creperiet]

Verkar inte som om de var helt noviser inom träning iallafall, men kanske tillräckligt;

Jo, jag läste. Det där kan i princip betyda att de har besökt ett gym någon gång under de senaste fyra åren och dragit i lite maskiner. Träningssvaret hos nybörjare går inte att applicera på tränade.

[Eddie Vedder]

Jo, jag läste. Det där kan i princip betyda att de har besökt ett gym någon gång under de senaste fyra åren och dragit i lite maskiner. Träningssvaret hos nybörjare går inte att applicera på tränade.

Om inte annat öppnar det upp för ett jättespann mellan de olika deltagarna. Och på 17 deltagare är ju så stora potentiella skillnader något som kan påverka.

[Dribinho]

Spontan fråga:

Generellt vad är tuffast för återhämtningen?
1. 4st 90%set på 5 reps + 1set 50% pump?
kontra
2. 5st 90%set på 5reps?

Någon som har någon som helst uppfattning?

[Fredrik_S]

Spontan fråga:

Generellt vad är tuffast för återhämtningen?
1. 4st 90%set på 5 reps + 1set 50% pump?
kontra
2. 5st 90%set på 5reps?

Någon som har någon som helst uppfattning?

nu var det inte så de körde,,, båda grupperna körde 5 set på 90% sen körde den andra gruppen ett bonusset

Om du bara frågar ändå så är det absolut omöjligt att svara på.

[Fredrik_S]

Det jag tar till mig av undersökningen är att en kombo är bra. Men det går inte och dra några slutsatser av hur mycket, Jag skulle nog heller köra 5 set på 3-5 reps med 2-5 minuters setvila och sen köra 9-12 pumpset till på ca 50% med ca 30 sek vila istället för bara ett endaste litet fjuttpumpset (dock variera maskin/övningen ett par gånger så det inte blir så tråkigt...

[Perna]

De kom fram till att den här vanliga skalan repsintervaller på vissa 1RM på vad som ger Styrka---> muskelmassa---> uthållighet inte är riktigt överensstämmande med verkligheten. Men eftersom det behövs mer studier för att bevisa det de kommer fram till, säger de så här tillsvidare.

- Bäst utdelning
Combi-set
5 set på 90% 1RM med tre minuters vila mellan set och ett avslutande set med en kort vila på 30 sekunder på 50% 1 RM ger bäst utdelning både i styrka och muskelmassa samt ger högst hormonella påslag.

-Näst bäst ger den här
Hypertrofi-typ
Serie 1: 80% 1RM vila 30 sekunder 60% 1RM vila 30 sekunder 40% 1RM
Vila 3 minuter
Serie 2: 70% 1RM vila 30 sekunder 50% 1RM vila 30 sekunder
Vila 3 minuter
Serie3: 60% 1RM vila 30 sekunder 50% 1RM vila 30 sekunder 40 1RM

-Sämst utdelning ger det traditionella upplägget för styrka
Dvs fem raka set på 90% 1RM med tre minuters vila mellan set.

Men som du ser ovan räcker det med att man avslutar träningen med ett set på 50% 1RM tills man inte orkar fler reps så blir slutresultatet bäst.

Väldigt intressant!, tack för sammanfattningen, strong lift 5x5(eller liknande) program med ett extra pumpset borde vara ganska optimalt följa.

[Bjern]

Intressant.. har alltid trott att det var viktigast att det sista settet skulle vara det tyngsta.

[Perna]

Det jag tar till mig av undersökningen är att en kombo är bra. Men det går inte och dra några slutsatser av hur mycket, Jag skulle nog heller köra 5 set på 3-5 reps med 2-5 minuters setvila och sen köra 9-12 pumpset till på ca 50% med ca 30 sek vila istället för bara ett endaste litet fjuttpumpset (dock variera maskin/övningen ett par gånger så det inte blir så tråkigt...

9-12 pumpset låter väldigt mycket efter att ha kört 5 tunga set + kanske 3 uppvärmnings set, det måste bli många reps på pumpsetet 50% av max kanske blir 20 reps.

[Fredrik_S]

Väldigt intressant!, tack för sammanfattningen, strong lift 5x5(eller liknande) program med ett extra pumpset borde vara ganska optimalt följa.

Den slutsatsen kan du absolut inte dra. De har ju inte undersökt vad som händer om man kör 5 pumps set eller 10 pumpset. Det kan ju vara ännu bättre.

Intressant.. har alltid trott att det var viktigast att det sista settet skulle vara det tyngsta.
Ne Efter uppvärmningsetten(som dock kan vara många) kör man de tyngsta då man är som fräshast

9-12 pumpset låter väldigt mycket efter att ha kört 5 tunga set + kanske 3 uppvärmnings set, det måste bli många reps på pumpsetet 50% av max kanske blir 20 reps.

vad kan fem tunga set ta med säg 4-5 minuter vila?.. ca 20-30 minuter....
9-12 pumpset med 30 sek vila tar ca 10-20 minuter
30-50 minuter är inte väldigt mycket

[Ondskapelsen]

Hur såg det sista "pumpsetet" ut?
Var det till fail eller var det ett förutbestämt antal reps?

[frong]

Grym studie, tack.

[Sniggel]

Ne Efter uppvärmningsetten(som dock kan vara många) kör man de tyngsta då man är som fräshast


Inte alltid som det där stämmer. Jag tycker att jag är som fräschast efter uppvärmning + 1-2 arbetsset. Man skulle ju kunna kalla dessa arbetsset "uppvärmning" också om man vill. Men jag tycker inte de räknas som det med tanke på vilken "effort" jag lägger på dem. Jag tror dock min kropp är trög på att vakna till liv. Å andra sidan så känenr jag att jag kan träna länge utan att bli utmattad, iaf om jag tillåter nån längre vilopaus mitt i passet (5-10 minuter).

[Strand93]

Ger det något extra att köra två avslutande pumpset på 50% 1RM istället för bara ett?

[Matsa]

Inte alltid som det där stämmer. Jag tycker att jag är som fräschast efter uppvärmning + 1-2 arbetsset. Man skulle ju kunna kalla dessa arbetsset "uppvärmning" också om man vill. Men jag tycker inte de räknas som det med tanke på vilken "effort" jag lägger på dem. Jag tror dock min kropp är trög på att vakna till liv. Å andra sidan så känenr jag att jag kan träna länge utan att bli utmattad, iaf om jag tillåter nån längre vilopaus mitt i passet (5-10 minuter).

Det där känner jag igen mig i. Om jag t.ex ska göra tre set på samma vikt med 5 reps i de två första och maxreps i det sista så är det inte ovanligt att jag får kämpa för mina 5 reps i första setet och jag undrar hur fan jag ska orka två set till. När jag sedan kommer till det tredje setet känns det mycket lättare och jag orkar göra kanske 8-10 reps.

[Ghoetic]

Men vad säger då att 6 set på 50% inte skulle vara bättre?

[Anders The Peak]

Men vad säger då att 6 set på 50% inte skulle vara bättre?
Jag antar att du menar utifrån muskelmassa så handlar det för en naturlig byggare att få större muskelfibrer och upparbeta arbetskapacitet. Intensiteter kring 4-8 RM krävs för att få musklerna att växa och bli starkare men som studien visar är det även bra att utmana muskelns arbetskapacitet vid 50 % 1 RM. Men visst det finns många vägar som går till Rom men antagligen är det tidseffektivt att välja den bästa vägen.

[z_bumbi]

Det finns inget i studien som som säger att ett set runt 50% av 1rm på något sätt ska vara bättre än ett set på säg 80% av 1rm så hur får så många det till att det skulle vara en fördel att köra set på just 50% av 1rm?

[Ghoetic]

Det finns inget i studien som som säger att ett set runt 50% av 1rm på något sätt ska vara bättre än ett set på säg 80% av 1rm så hur får så många det till att det skulle vara en fördel att köra set på just 50% av 1rm?

Just för att man inte mätt detta, om 1 set visade sig vara bättre än inget.
Ja då måste man helt enkelt prova en till grupp bara 50%, iaf är det det jag hade velat veta. More is better eller?

[PeSi]

Den generella förmågan att ta ut sig brukar öka med träningsvanan och styrkan. Så har det i varje fall varit för mig.

Jag har kört med avslutande pumpset i många år med gott resultat (dock inte året runt). Det verkar ge mera "träningsuthållighet" inför kommande pass.

Jag låser mig dock inte till ett specifikt antal pumpset. Är jag ordentligt taggad kan jag ta ut mig så mycket i de tyngre seten att ett singelpumpset tar nästan livet av mig. Är jag "håglös" klarar jag inte att ta ut mig ens med 3 pumpset.

Jag går mer på känsla än fixerat procenttal eller antal set. Väljer jag fel, försöker jag igen med en annan vikt. Blir det färre än 10 reps är vikten för hög.

Jag tror på principen. Eftersom jag sällan tränar samma muskelgrupp oftare än en gång per vecka, så kan jag ta i för kung och fosterland utan att bli övertränad. Får väl helt enkelt prova just 50% av 1RM ett tag framöver.

[Sniggel]

det finns inget i studien som som säger att ett set runt 50% av 1rm på något sätt ska vara bättre än ett set på säg 80% av 1rm så hur får så många det till att det skulle vara en fördel att köra set på just 50% av 1rm?

+1

[Anders The Peak]

Det finns inget i studien som som säger att ett set runt 50% av 1rm på något sätt ska vara bättre än ett set på säg 80% av 1rm så hur får så många det till att det skulle vara en fördel att köra set på just 50% av 1rm?

Om du läser genom studien så visar den att combon ger störst ökning dvs ett antal set med hög intensitet med tre minuters vila mellan set när de är avklarade så avslutar man träningen efter en kort vila direkt med ett set till failure på 50% 1RM.

Ursäkta jag missade poängen. Nej det är inte prövat i den här studien men jag tror att den visar att det är viktigt att gå till failure i n
något set för att utmana mitokondrierna...

[pwnyou]

Intensiteter kring 4-8 RM krävs för att få musklerna att växa och bli starkareDet där stämmer ju inte.

[PeSi]

Poängen med avslutande pumpset är väl att man kramar ur det sista ur muskeln. Så har i varje fall jag alltid tolkat det. Vem klarar av att pumpa på 80% av 1RM.

Nää, nu måste jag en proteindrink; jag börjar känna mig alldeles för underlägsen.:em:

[Anders The Peak]

Det där stämmer ju inte.

Jo då det stämmer bra med de de studier jag och www.traningslara.se (www.traningslara.se) har tittat på generellt.

[pwnyou]

Jo då det stämmer bra med de de studier jag och www.traningslara.se (www.traningslara.se) har tittat på generellt.Finns det någon studie där några människor har fått träna 10-reppare eller lägre intensitet seriöst i många år utan att ha fått resultat, eller vadå?

Som lite bro-science kan jag säga att jag typ 95% av mina ryggpass bara tränat chins och latsdrag på 15-25RM som intensitet. Börjar med många reps i chinsen, slutar med många reps i latsdragen. Jag har ökat bra och min rygg är utan tvivel, förutom mina vader, min bästa muskelgrupp. Visst beror det säkerligen på att jag har ganska breda axlar genetiskt, men faktum kvarstår att jag har blivit starkare och större utan att ha kört någon intensitet nära 4-8RM.

Det måste väl även vara miljontals människor som inte kör intensitet nära 4-8RM, men som fortfarande kan öka.

Om du menade något annat än vad du skrev så ber jag om ursäkt. Men det du skrev är ju fel.

[Fredriiik]

Finns det någon studie där några människor har fått träna 10-reppare eller lägre intensitet seriöst i många år utan att ha fått resultat, eller vadå?

Som lite bro-science kan jag säga att jag typ 95% av mina ryggpass bara tränat chins och latsdrag på 15-25RM som intensitet. Börjar med många reps i chinsen, slutar med många reps i latsdragen. Jag har ökat bra och min rygg är utan tvivel, förutom mina vader, min bästa muskelgrupp. Visst beror det säkerligen på att jag har ganska breda axlar genetiskt, men faktum kvarstår att jag har blivit starkare och större utan att ha kört någon intensitet nära 4-8RM.

Det måste väl även vara miljontals människor som inte kör intensitet nära 4-8RM, men som fortfarande kan öka.

Om du menade något annat än vad du skrev så ber jag om ursäkt. Men det du skrev är ju fel.

det kanske är det bästa sättet att få musklerna att växa? Du kanske hade växt ännu bättre om du kört 4-8 ;)

[pwnyou]

det kanske är det bästa sättet att få musklerna att växa? Du kanske hade växt ännu bättre om du kört 4-8 ;)Ja, mycket möjligt. Det var antagligen det han menade också, men tyvärr inte vad han skrev.

[exevision]

Så att göra ett gäng singlar är inte så dumt om man avslutar med något runt 10repetitionset? Speciellt om man vill bli stark?

[exevision]

Så att göra ett gäng singlar är inte så dumt om man avslutar med något runt 10repetitionset? Speciellt om man vill bli stark?

Jag omformulerar min fråga.
Om man har två pass per vecka för tex bänk. Ena passet är ett lättare 8-10 reps pass och det andra är ett tyngre lågreps pass. Skulle det vara helt okej att vid det tyngre passet köra flera singlar för att sedan avsluta med ett set med lätt vikt till fail jämfört med att hålla sig till runt 3x3 eller liknande och sedan avsluta med en lägra vikt och köra till fail?

[leo1]

Det jag tar till mig av undersökningen är att en kombo är bra. Men det går inte och dra några slutsatser av hur mycket, Jag skulle nog heller köra 5 set på 3-5 reps med 2-5 minuters setvila och sen köra 9-12 pumpset till på ca 50% med ca 30 sek vila istället för bara ett endaste litet fjuttpumpset (dock variera maskin/övningen ett par gånger så det inte blir så tråkigt...

Väldigt nära 5/3/1 big but boring!?:)

[MaxHBG]

90% rm är de 5 reps?

[exevision]

Jag omformulerar min fråga.
Om man har två pass per vecka för tex bänk. Ena passet är ett lättare 8-10 reps pass och det andra är ett tyngre lågreps pass. Skulle det vara helt okej att vid det tyngre passet köra flera singlar för att sedan avsluta med ett set med lätt vikt till fail jämfört med att hålla sig till runt 3x3 eller liknande och sedan avsluta med en lägra vikt och köra till fail?

bump

[ChrisRiddick]

Det finns inget i studien som som säger att ett set runt 50% av 1rm på något sätt ska vara bättre än ett set på säg 80% av 1rm så hur får så många det till att det skulle vara en fördel att köra set på just 50% av 1rm?

detta reagerade jag också på.

Studien är ju inte direkt en ren jämförelse, då den ena gruppen tränar mer än den andra.

[Anders The Peak]

Jag tycker att den här artikeln förklarar omständigheterna kring styrkeutveckling och muskelutveckling på ett bra sätt (http://elib.dlr.de/77116/1/hypertrophylimitsreview.pdf).

Maximalt starka muskler är inte det samma som muskler med maximal volym och viceversa.

[exevision]

Jag omformulerar min fråga.
Om man har två pass per vecka för tex bänk. Ena passet är ett lättare 8-10 reps pass och det andra är ett tyngre lågreps pass. Skulle det vara helt okej att vid det tyngre passet köra flera singlar för att sedan avsluta med ett set med lätt vikt till fail jämfört med att hålla sig till runt 3x3 eller liknande och sedan avsluta med en lägra vikt och köra till fail?

Kan ingen ge ett svar på om detta med singlar är bra?

[pezrulezhaakon]

exevision

Om syftet är hypertrofi, kommer singlarna vara till föga hjälp. För styrkan kan singlarna hjälpa till om belastningen är anpassad för det.

[exevision]

exevision

Om syftet är hypertrofi, kommer singlarna vara till föga hjälp. För styrkan kan singlarna hjälpa till om belastningen är anpassad för det.

Styrka är målet med det nämnda passet. Men iom att jag liksom studien avslutar med ett set till fail med låg vikt så borde det ju ge en hel del även för hypertrofi. Men frågan blir ju om det är bra med många singlar jämfört med lite högre reps men färre set. Sen har jag ju som sagt ett andra pass per vecka där jag ligger höge på reps och målet med det passet är mest hypertrofi.

[Anders The Peak]

Styrka är målet med det nämnda passet. Men iom att jag liksom studien avslutar med ett set till fail med låg vikt så borde det ju ge en hel del även för hypertrofi. Men frågan blir ju om det är bra med många singlar jämfört med lite högre reps men färre set. Sen har jag ju som sagt ett andra pass per vecka där jag ligger höge på reps och målet med det passet är mest hypertrofi.

Länkar in lite nyttigt för dig.
Länk 1 (http://www.bartoll.se/images/stories/articles/2011/body_2011_07.pdf)
Länk 2 (http://www.bartoll.se/images/stories/articles/2011/body_2011_01.pdf)
Länk 3 (http://www.bartoll.se/images/stories/articles/2011/body_2011_03.pdf)
Länk 4 (http://www.bartoll.se/images/stories/articles/2010/body_2010_10.pdf)

[exevision]

Länkar in lite nyttigt för dig.
Länk 1 (http://www.bartoll.se/images/stories/articles/2011/body_2011_07.pdf)
Länk 2 (http://www.bartoll.se/images/stories/articles/2011/body_2011_01.pdf)
Länk 3 (http://www.bartoll.se/images/stories/articles/2011/body_2011_03.pdf)
Länk 4 (http://www.bartoll.se/images/stories/articles/2010/body_2010_10.pdf)

Ser inte att det där riktigt svarade på min fråga. Dock var det hyfsat bra läsning.

[exevision]

De kom fram till att den här vanliga skalan repsintervaller på vissa 1RM på vad som ger Styrka---> muskelmassa---> uthållighet inte är riktigt överensstämmande med verkligheten. Men eftersom det behövs mer studier för att bevisa det de kommer fram till, säger de så här tillsvidare.

- Bäst utdelning
Combi-set
5 set på 90% 1RM med tre minuters vila mellan set och ett avslutande set med en kort vila på 30 sekunder på 50% 1 RM ger bäst utdelning både i styrka och muskelmassa samt ger högst hormonella påslag.

-Näst bäst ger den här
Hypertrofi-typ
Serie 1: 80% 1RM vila 30 sekunder 60% 1RM vila 30 sekunder 40% 1RM
Vila 3 minuter
Serie 2: 70% 1RM vila 30 sekunder 50% 1RM vila 30 sekunder
Vila 3 minuter
Serie3: 60% 1RM vila 30 sekunder 50% 1RM vila 30 sekunder 40 1RM

-Sämst utdelning ger det traditionella upplägget för styrka
Dvs fem raka set på 90% 1RM med tre minuters vila mellan set.

Men som du ser ovan räcker det med att man avslutar träningen med ett set på 50% 1RM tills man inte orkar fler reps så blir slutresultatet bäst.

Förstår jag det fel eller?
De jämförde väll aldrig Hypertrofi-typ mot Combi-set?
Båda grupperna började ju med hypertrofi för att sedan delas in i combi och styrka.
Fattar det på samma sätt som Fredrik S:

Extremt kort sammanfattat så kom dom fram till att det lönar sig att köra ett avslutande pumpset på 50% av sitt max efter man kört 5 set på 90% av sitt max mot att inte göra ett avslutande pumpset.

Det var två grupper som körde efter samma upplägg i 6 veckor därefter körde de lite olika i 4 veckor

Först körde båda grupperna
3*3 set
Enligt följande intensitet på vikterna
%RM 30 sekunders vila mellan de tre setten som kommer i grupp. Alla set till failure
80 70 60
3min vila
70 50 40
3 min vila
60 50 40


Därefter dela de upp grupperna i två där ena gruppen körde 5 set på 90% av max och den andra körde 5 set på 90% av max med ett tilläggset på 50% av max

[exevision]

Ser ingenstans i studien att de tyckte kombinerade upplägget var bättre än hypertrophy. Höjningen av 1RM var ju även högre procentuellt sett, när de tränande under "hypertrophy", men det kan ju bero på muskelminne, nybörjarökningar eller liknande. De menar väll snarare att om man periodiserar så bör man lägga in ett set med fler repetitioner när man är i perioden för styrka. Så som de skriver i slutet av studien:

PRACTICAL APPLICATIONS
Periodization in exercise training has become more important
in strength and conditioning (20). A typical periodized
program begins with a high-volume and low-intensity
protocol (hypertrophy phase), and then proceeds
to a low-volume and high-intensity protocol (strength
phase) (6). The present results demonstrated the effects
of an additional set of low-intensity exercise immediately
after a high-intensity, low-repetition exercise in gaining
muscular strength and endurance, suggesting its usefulness
in the strength protocol. Although the precise mechanism
for its effects remains unclear, the present regimen
with combined high- and low-intensity resistance exercises
may be useful, at least occasionally, in various kinds
of sports that require muscular strength and endurance
simultaneously.

[tjing]

Nu har jag inte kollat studien närmare men muskulär styrka och uthållighet är inte samma sak som hypertrofi nödvändigtvis.

[Anders The Peak]

Nu har jag inte kollat studien närmare men muskulär styrka och uthållighet är inte samma sak som hypertrofi nödvändigtvis.

Artikeln i första posten är intresant ur det perspektivet.
Den studie som diskuteras ovan är en helt annan artikeln.

[exevision]

Artikeln i första posten är intresant ur det perspektivet.
Den studie som diskuteras ovan är en helt annan artikeln.

Ehm, nej?
Jag syftar iaf på den studien i första posten.

[Anders The Peak]

Ehm, nej?
Jag syftar iaf på den studien i första posten.

Vart hittar du det här i den?

[exevision]

Vart hittar du det här i den?

Vad menar du?
Mina två poster (#52 och #53) handlar enbart om studien i första posten (#1).

[Anders The Peak]

Vad menar du?
Mina två poster (#52 och #53) handlar enbart om studien i första posten (#1).
Sorry tog en stund för att se vilken tråd det handlade om.