handdator

Visa fullständig version : Synpunkter om deffplanen


Brunfel
2011-07-08, 10:11
Ohoj,
Jag har efter nästan ett år på bulk gått upp drygt 12 något sånär kvalitativa kilon.
Som spenslig lumpenräka för 9 år sedan eller något drar jag mig till minnes lite av en tvättbräda, men jag har aldrig varit nära den fettprocenten sedan dess, så jag tänkte att nu kan det vara läge att se vad som hänt senaste tiden.

Någon får jättegärna rätta mig på nedanstående om jag tänker fel någonstans. Exakta kaloriräkningar och måltider tänker jag inte skriva nedan, utan det blir mer ”planen” så att säga. Innan någon skriker till om det så har jag läst defftråden, samt har precis avslutat Forma kroppen-boken.

Tillskott: Omega 3, PWO, BCAA samt eventuellt proteinshake beroende på vad jag får i mig i övrigt.

Protein: Siktar på minst 2,5g per kg kroppsvikt
Kolhydrater/Fett: Jag har fått lite mixade budskap här, men som jag förstått det kan kolhydrater efter träning vara en bra idé, men tanken är att hålla det lågt och mestadels använda fett som energikälla.

Träning: Jag kommer fortsätta på samma mängd pass som tidigare, åtminstone till en början. Just nu kör jag 3-split, fem till sex pass i veckan. Alltså helkropp två gånger per vecka, för det mesta.
Jag kommer öka vikterna och lägga mig på 4-5 RM.

Startvikt: 94kg
Målvikt: ?? Jag funderar på vad som behövs för att närma mig ”rippad”. Jag har mestadels lagt på mig bukfett, så jag är lite rädd att FÖR definierade muskler över axlar/bröst om jag ska försöka få till tvättbräda. Jag kommer hur som helst att satsa på att gå ner 8kg så får vi se hur det blir. Detta ska jag försöka göra över en 3-4 månaders period.
Är såklart ute efter att bibehålla styrka så gott det går.

Kan ju länka till ett par nyare bilder om det är någon som tycker att det är en dum idé med en deff för att det inte kommer synas något ändå :)

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=5128599#post5128599

vicarious
2011-07-08, 10:20
Jag tycker 5-6 styrketräningspass i veckan är för mycket, 2-3 är vore lämpligare.

I övrigt ser det bra ut. Ditt upplägg säger iofs ingenting om kaloribalansen (som är direkt avgörande för viktnedgång) men det har du säkert koll på.

Brunfel
2011-07-08, 10:55
Tanken är att ligga på minus 500kcal per dag. Vill minnas att det var det hälsosammaste man kan deffa sig ner med.
Skulle jag gå upp på 2split eller dylikt om jag bara kör två/tre pass per vecka då?
Annars skulle jag bara träna varje muskelgrupp en gång per vecka då?

vicarious
2011-07-08, 10:59
Tanken är att ligga på minus 500kcal per dag. Vill minnas att det var det hälsosammaste man kan deffa sig ner med.
Skulle jag gå upp på 2split eller dylikt om jag bara kör två/tre pass per vecka då?
Annars skulle jag bara träna varje muskelgrupp en gång per vecka då?

Det är en lämplig genomsnittssiffra men det går givetvis att ligga på både större och mindre underskott.

Att träna igenom kroppen en gång i veckan är fullt tillräckligt om du ser till att träna smart och seriöst när du väl tränar.