Visa fullständig version : Hjälp mig uppnå mina mål...
Hejsan!
Är en kille född 94. Har länge kollat in detta forum men kände nu att de var dags att bli medlem så jag kunde få lite hjälp och knåp för att uppnå mina mål.
I hopp om att jag har postat denna tråd under rätt "kategori" tänker jag nu börja med lite information till er...
Jag är som sagt född år 94, och har alltid varit "mullig". I slutet av september förra året införskaffade jag mig ett gymkort.
Har tränat lite då och då när jag kännt för de, och med handen på hjärtat kan jag säga att de inte varit några jätteseriösa pass.
De två senaste månadena har jag börjat att tänka om och framför allt tränat så att jag verkligen kännt mig helt slut. Har börjat sett små små resultat men vill nu utöka de till max. Som ni förstår är jag väldigt okunnig och vill ha ERAN hjälp..
Längd: 177
Vikt: 80kg (morgonvikt)
Jag har de senaste månaderna tränat på detta vis:
måndag: bröst/triceps
tisdag: Biceps/rygg
onsdag: axlar, mage samt ben
torsdag: vila
För att sen på fredag börja om med bröst/triceps.
Jag gör väldigt många övningar i maskiner och vet inte namnet på alla dessa heller...
Jag vänder mig till er på detta forum i hopp om att få hjälp och tips. Mitt mål är att få en kropp som jag själv känner mig nöjd, samt slippa bada i vassen ;)
Bilder kan jag eventuellt fixa i veckan, i tron om att jag skämmer ut mig själv till max..
Tack på förhand...
CharlieBB
2011-07-07, 21:05
Träna hårdare (frivikter helst), sov ordentligt och ät mycket.
Du kanske även kan lägga till något cardio pass i veckan.
Vill du ha hjälp att förlora fett så kan läsa om kost hjälpa dig en del.
Träna hårdare (frivikter helst), sov ordentligt och ät mycket.
Du kanske även kan lägga till något cardio pass i veckan.
Vill du ha hjälp att förlora fett så kan läsa om kost hjälpa dig en del.
Träna hårdare, absolut.. Men kan knappt några övningar att göra heller, är helt LOST kan man säga..
tja,
kul att du börjar träna. jag vet inte riktigt vad ditt mål med träningen är. vill du ha mer muskelmassa eller vill du i första hand gå ner i vikt.
för träningstips och schema för nybörjare kan du kolla in följande tråd:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=9555
jag föreslår att du kör en tresplit där du gymmar varannan dag. alternativt kan du köra som du gjort hittills, dvs träna 3 dagar och sen vila för att sen träna igen. gör det som känns bäst. fördelen med att träna varannan dag är att du kan slänga in kardiopass på de dagar du inte gymmar vilket är bra om du vill gå ner i vikt t ex.
Sen är det upp till kosten vilket resultat du kommer uppnå. i början kan man ligga på kaloribalans och ändå öka i styrka och massa, men det här gäller bara den absoluta början. Generellt gäller att man måste ligga på kaloröverskott för att bygga massa och kalorunderskott för att gå ner i vikt (minska fett). så har du en schyss kost där du ligger på underskott och kombinerar det med styrketräning (+lite kardio om du vill, men inget krav) så kommer du gå ner i vikt. det blir en deff helt enkelt.
Träna hårdare, absolut.. Men kan knappt några övningar att göra heller, är helt LOST kan man säga..
men,,googla, kolla på youtube och fråga dem som jobbar på gymmet. info om olika övningar är enkelt att hitta. kolla t ex ast.se. klicka på träning och sen övningsutförande.
och typ 100000000000000 andra sajter :D
använd helst fria vikter, fokusera på grundövningar och kör hårt, men kör rätt så du inte skadar dig. ha inte för bråttom. vill du börja från grunden och inte kan lägga upp eget program för du inte har kolla kan du börja med Starting streangth eller strong lifts 5x5.
kolla upp dessa på nätet.
tja,
kul att du börjar träna. jag vet inte riktigt vad ditt mål med träningen är. vill du ha mer muskelmassa eller vill du i första hand gå ner i vikt.
för träningstips och schema för nybörjare kan du kolla in följande tråd:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=9555
jag föreslår att du kör en tresplit där du gymmar varannan dag. alternativt kan du köra som du gjort hittills, dvs träna 3 dagar och sen vila för att sen träna igen. gör det som känns bäst. fördelen med att träna varannan dag är att du kan slänga in kardiopass på de dagar du inte gymmar vilket är bra om du vill gå ner i vikt t ex.
Sen är det upp till kosten vilket resultat du kommer uppnå. i början kan man ligga på kaloribalans och ändå öka i styrka och massa, men det här gäller bara den absoluta början. Generellt gäller att man måste ligga på kaloröverskott för att bygga massa och kalorunderskott för att gå ner i vikt (minska fett). så har du en schyss kost där du ligger på underskott och kombinerar det med styrketräning (+lite kardio om du vill, men inget krav) så kommer du gå ner i vikt. det blir en deff helt enkelt.
Först och främst: Tack för ett mycket utförligt samt bra svar!
Jag vill helst "blanda" dessa två, dvs utveckla min muskelmassa men lägga om kosten till den bättre så man ändå kan nå en mindre kroppsmassa.
Jag tycker mitt 3-splitschema hitills har funkat mycket bra, och jag kanske skulle kunna slänga in ett konditionspass på dagen jag har vila. Kollade in på din "nybörjaretråd" och vissa benämningar kände jag igen, och vissa inte.
Jag gymmar oftast själv och vågar därför inte prova på dessa olika friövningar ifall jag skulle göra fel.. Det är lite där skon klämmer.. *grr*
Om du vill satsa seriöst så är det en mycket bra idé att välja ett schema. Gärna ett med basövningar som bänkpress, marklyft och knäböj. Sen lite kompletteringsövningar till det ifall du tycker att det behövs.
Jag själv kör på 3dagarsschemat som finns här;
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=9555
Sen finns det också Stronglift som är populärt;
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071
Det viktigaste är nog att du tränar hårt och kontinuerligt. Inte bara glider runt och testar lite vad du känner för utan att egentligen veta varför. Sen mat och bra med sömn på det så blir det nog kanon :)
Först och främst: Tack för ett mycket utförligt samt bra svar!
Jag vill helst "blanda" dessa två, dvs utveckla min muskelmassa men lägga om kosten till den bättre så man ändå kan nå en mindre kroppsmassa.
Jag tycker mitt 3-splitschema hitills har funkat mycket bra, och jag kanske skulle kunna slänga in ett konditionspass på dagen jag har vila. Kollade in på din "nybörjaretråd" och vissa benämningar kände jag igen, och vissa inte.
Jag gymmar oftast själv och vågar därför inte prova på dessa olika friövningar ifall jag skulle göra fel.. Det är lite där skon klämmer.. *grr*
Försök hitta någon att fråga om du är osäker!
Som nybörjare är det möjligt att gå ner i vikt (fett) samt öka i muskelmassa det är dock svårare senare då det mer eller mindre krävs kaloriöverskott för att kunna öka i muskelmassa. Så nu i början tycker jag du bara ska äta normalt, kanske tänka lite på att undvika chips/godis/läsk etc och träna hårt bara. Så kommer du kropps nog förändras en hel del.
StarkaUlf
2011-07-07, 21:23
Träna hårdare, absolut.. Men kan knappt några övningar att göra heller, är helt LOST kan man säga..
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071
Ka-tching! Välj och vraka bland övningar :)
men,,googla, kolla på youtube och fråga dem som jobbar på gymmet. info om olika övningar är enkelt att hitta. kolla t ex ast.se. klicka på träning och sen övningsutförande.
och typ 100000000000000 andra sajter :D
använd helst fria vikter, fokusera på grundövningar och kör hårt, men kör rätt så du inte skadar dig. ha inte för bråttom. vill du börja från grunden och inte kan lägga upp eget program för du inte har kolla kan du börja med Starting streangth eller strong lifts 5x5.
kolla upp dessa på nätet.
Tack för tipsen, ska söka som en jude nu..
Om du vill satsa seriöst så är det en mycket bra idé att välja ett schema. Gärna ett med basövningar som bänkpress, marklyft och knäböj. Sen lite kompletteringsövningar till det ifall du tycker att det behövs.
Jag själv kör på 3dagarsschemat som finns här;
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=9555
Sen finns det också Stronglift som är populärt;
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071
Det viktigaste är nog att du tränar hårt och kontinuerligt. Inte bara glider runt och testar lite vad du känner för utan att egentligen veta varför. Sen mat och bra med sömn på det så blir det nog kanon :)
Vill absolut satsa stenhårt nu, trött på att bli kränkt av hur jag ser ut av diverse människor..
Skulle möjligtvis någon av er underbara människor kunna hjälpa mig med ett "nybörjare" Schema anpassat för mig? Ska kolla länkarna..
Försök hitta någon att fråga om du är osäker!
Som nybörjare är det möjligt att gå ner i vikt (fett) samt öka i muskelmassa det är dock svårare senare då det mer eller mindre krävs kaloriöverskott för att kunna öka i muskelmassa. Så nu i början tycker jag du bara ska äta normalt, kanske tänka lite på att undvika chips/godis/läsk etc och träna hårt bara. Så kommer du kropps nog förändras en hel del.
Har verkligen inte "modet" att fråga nån varken av de som tränar eller de som jobbar där :/ De ska jag absolut göra, äter ganska mkt chips dricker läsk nu osv...
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071
Ka-tching! Välj och vraka bland övningar :)
Tackar ska kolla! :)
Tog förövrigt några bilder nu, skämms över min kropp, men kanske kunde vara kul för er att se "grunden"? :em:
Först och främst: Tack för ett mycket utförligt samt bra svar!
Jag vill helst "blanda" dessa två, dvs utveckla min muskelmassa men lägga om kosten till den bättre så man ändå kan nå en mindre kroppsmassa.
Jag tycker mitt 3-splitschema hitills har funkat mycket bra, och jag kanske skulle kunna slänga in ett konditionspass på dagen jag har vila. Kollade in på din "nybörjaretråd" och vissa benämningar kände jag igen, och vissa inte.
Jag gymmar oftast själv och vågar därför inte prova på dessa olika friövningar ifall jag skulle göra fel.. Det är lite där skon klämmer.. *grr*
i början kan du nog uppnå både ökning i massa samtidigt som du bränner fett...men efter 2-3, kanske 4, månader blir det svårare. då måste du välja mellan viktnedgång (deff) eller ökning i massa.
Oavsett hur du ser ut så finns det ingen anledning att skämmas och ifall det finns personer som kränker dig för ditt oavsett så borde någon ta hand om dem*grr27*
Dem flesta här kände sig nog taniga/småtjocka eller något liknande när de började träna. Ingen här hade antagligen sin drömfysiken redan från början, så oroa dig inte för det. Men som tur är så kan man ha mycket kul på gymmet och träna sig till den fysik man vill ha :)
z_bumbi's 3dagarsprogram är toppen som sagt, sen kollar du på länken du fick nyss så ser du exakt hur du ska göra!
Om du har möjlighet senare kan du filma ditt utförande och lägga upp, så kan kunnigt folk här säga vad de tycker. Om du tycker att det är jobbigt att fråga någon på gymmet.
Tack för tipsen, ska söka som en jude nu..
Vill absolut satsa stenhårt nu, trött på att bli kränkt av hur jag ser ut av diverse människor..
Skulle möjligtvis någon av er underbara människor kunna hjälpa mig med ett "nybörjare" Schema anpassat för mig? Ska kolla länkarna..
Har verkligen inte "modet" att fråga nån varken av de som tränar eller de som jobbar där :/ De ska jag absolut göra, äter ganska mkt chips dricker läsk nu osv...
Tackar ska kolla! :)
Tog förövrigt några bilder nu, skämms över min kropp, men kanske kunde vara kul för er att se "grunden"? :em:
låter som att behöver bygga upp förtroendet och självkänslan och inte bara musklerna.
1: du måste sluta känna dig kränkt av folk. skit i vad dem säger. styrketräning tar tid. visst i början ser man resultat snabbare än sen efter 1 ller 2 år eller mer, men det tar tid. en förändring sker inte på 2 månader. tänkt på det så du inte blir besviken om du inte har 6 pack efter nån månad. och OM det är dina "vänner" som kränker dig, så byt vänner..för kränker dem dig är dem ju knappast vänner.
2: våga fråga folk på gymmet. fråga helst dem som jobbar där eller någon som verkar veta vad dem sysslar med. dem hjälper till gärna. det lovar jag. visst kan finnas nån dryg jävel, men dem flesta är sociala och trevliga typer. men fråga inte nån discobyggare. kommer bara sabba för dig.
Oavsett hur du ser ut så finns det ingen anledning att skämmas och ifall det finns personer som kränker dig för ditt oavsett så borde någon ta hand om dem*grr27*
Dem flesta här kände sig nog taniga/småtjocka eller något liknande när de började träna. Ingen här hade antagligen sin drömfysiken redan från början, så oroa dig inte för det. Men som tur är så kan man ha mycket kul på gymmet och träna sig till den fysik man vill ha :)
z_bumbi's 3dagarsprogram är toppen som sagt, sen kollar du på länken du fick nyss så ser du exakt hur du ska göra!
Om du har möjlighet senare kan du filma ditt utförande och lägga upp, så kan kunnigt folk här säga vad de tycker. Om du tycker att det är jobbigt att fråga någon på gymmet.
Tack så mycket, sånna här kommentarer får en att tänka annorlunda..
Ska verkligen studera det programmet och ta till mig, ska de första jag ska göra imorgon till gymmet.. Törs jag lägga upp bilder på min "dagsform" ?
låter som att behöver bygga upp förtroendet och självkänslan och inte bara musklerna.
1: du måste sluta känna dig kränkt av folk. skit i vad dem säger. styrketräning tar tid. visst i början ser man resultat snabbare än sen efter 1 ller 2 år eller mer, men det tar tid. en förändring sker inte på 2 månader. tänkt på det så du inte blir besviken om du inte har 6 pack efter nån månad. och OM det är dina "vänner" som kränker dig, så byt vänner..för kränker dem dig är dem ju knappast vänner.
2: våga fråga folk på gymmet. fråga helst dem som jobbar där eller någon som verkar veta vad dem sysslar med. dem hjälper till gärna. det lovar jag. visst kan finnas nån dryg jävel, men dem flesta är sociala och trevliga typer. men fråga inte nån discobyggare. kommer bara sabba för dig.
Tack så mycket, tar till mig allt som skrivs! Nej, har verkligen inte förväntat mig nått 6-pack, vill helst av allt vara normal på magen, då de är de ända stället jag är "fet" på..
Får väl göra det, de bits nog inte egentligen.. TACK! :)
gör så. det är bara köra på så kommer du se resultat. men kolla upp de olika tips på program du fått. jag vet några som körde starting strength och SL 5x5 i början och dem fick bra resultat. själv gjorde jag inte det, men det gick bra ändå :D
gör så. det är bara köra på så kommer du se resultat. men kolla upp de olika tips på program du fått. jag vet några som körde starting strength och SL 5x5 i början och dem fick bra resultat. själv gjorde jag inte det, men det gick bra ändå :D
Japp, de ska jag absolut göra, har tänkt börja med detta:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=9555
Bänkpress 3*10-15
Axelpress 3*10-15
Sittande rodd 3*10-15
Latsdrag 3*10-15
Benpress 3*10-15
Lårcurl 3*10-15
Situps 3*10-15
Detta har jag tänkt börja med och köra en månad då jag gjort de flesta av övningarna tidigare.. Låter de som en bra idé?
Sen undrar jag lite över vad 3*10-15 betyder? 3 gånger ska jag göra övningen med 10 reps på varje. Men vad betyder de sista, 15?
Edit: Efterbliven jag är, 10-15 reps är de ju, haha! Men hur vet man på ett ungefär med vilken vikt man ska börja med?
Japp, de ska jag absolut göra, har tänkt börja med detta:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=9555
Bänkpress 3*10-15
Axelpress 3*10-15
Sittande rodd 3*10-15
Latsdrag 3*10-15
Benpress 3*10-15
Lårcurl 3*10-15
Situps 3*10-15
Detta har jag tänkt börja med och köra en månad då jag gjort de flesta av övningarna tidigare.. Låter de som en bra idé?
Sen undrar jag lite över vad 3*10-15 betyder? 3 gånger ska jag göra övningen med 10 reps på varje. Men vad betyder de sista, 15?
Hur ofta/mycket vill du träna?
Det du valde där är lagom om du vill träna 1 gång i veckan kanske.
Vilket jag personligen tycker är lite för lite.
3*10-15 betyder 3 sets med 10-15 reps, det väljer du själv.
När du väl klarar en vikt 3x10-15 då är det dax att höja.
Så börja med den som du nätt och jämnt klarar 3x10-15
Japp, de ska jag absolut göra, har tänkt börja med detta:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=9555
Bänkpress 3*10-15
Axelpress 3*10-15
Sittande rodd 3*10-15
Latsdrag 3*10-15
Benpress 3*10-15
Lårcurl 3*10-15
Situps 3*10-15
Detta har jag tänkt börja med och köra en månad då jag gjort de flesta av övningarna tidigare.. Låter de som en bra idé?
Sen undrar jag lite över vad 3*10-15 betyder? 3 gånger ska jag göra övningen med 10 reps på varje. Men vad betyder de sista, 15?
Edit: Efterbliven jag är, 10-15 reps är de ju, haha! Men hur vet man på ett ungefär med vilken vikt man ska börja med?
du får testa dig fram. om du kör 10 reps ska du köra med en vikt så att du precis klarar 10 reps. kör du 15 reps ska du ta en vikt så du klarar 15, antagligen är denna vikt lite lättare än om du kör 10 reps. Men de första 2 veckorna handlar i stort sett om att pröva sig fra med vikter. i alla fall första veckan. bestäm dig för ett schema och kör det i minst 8 veckor. annars kommer du inte veta om schemat är bra eller inte om du bara kör det 3-4 veckor . men om du efter 8-10 veckor inte känner dig det minsta starkare och inte kan ta mer vikt än när du börja så är det dags att byta. du kan även byta efter ett tag om du t ex vill köra 3 split eller nått.
Hur ofta/mycket vill du träna?
Det du valde där är lagom om du vill träna 1 gång i veckan kanske.
Vilket jag personligen tycker är lite för lite.
3*10-15 betyder 3 sets med 10-15 reps, det väljer du själv.
När du väl klarar en vikt 3x10-15 då är det dax att höja.
Så börja med den som du nätt och jämnt klarar 3x10-15
1 gång/vecka är ALLDELES för lite, vill nog upp på 4ggr iaf :)
1 gång/vecka är ALLDELES för lite, vill nog upp på 4ggr iaf :)
då kan du antingen köra helkroppspass varannan dag, alternativt halvkropps pass. du kan även köra en 3 split eller 4 split. Z mumbis tips för nybörjare är bra. läs genom den noga och välj det som känns bäst om du nu tycker nån av dem känns bra. kör sen på...efter 3-5 månader kanske du ska börja tänka på om du vill bulka eller deffa för efter ett tag kan man inte göra bägge samtidgt...tyvärr.
1 gång/vecka är ALLDELES för lite, vill nog upp på 4ggr iaf :)
Exakt, jag kör 3dagarsprogrammet och det blir ungefär 4 dagar i veckan för mig. Tycker det är perfekt.
Körde ett mycket trevligt ben/magpass imorse som känns bra nu :)
Har kört det schemat i ett halvår nu och fått mycket fina ökningar.
då kan du antingen köra helkroppspass varannan dag, alternativt halvkropps pass. du kan även köra en 3 split eller 4 split. Z mumbis tips för nybörjare är bra. läs genom den noga och välj det som känns bäst om du nu tycker nån av dem känns bra. kör sen på...efter 3-5 månader kanske du ska börja tänka på om du vill bulka eller deffa för efter ett tag kan man inte göra bägge samtidgt...tyvärr.
Exakt, jag kör 3dagarsprogrammet och det blir ungefär 4 dagar i veckan för mig. Tycker det är perfekt.
Körde ett mycket trevligt ben/magpass imorse som känns bra nu :)
Har kört det schemat i ett halvår nu och fått mycket fina ökningar.
Tackar så mycket grabbar, men hur tycker NI att jag bör lägga upp min träning, har gymmat vad jag tycker är hårt i ca 1,5 månaders tid nu.. Vore oerhört tacksam om ni kunde skriva vad för slags schema jag ska ha, köra 3dagar i streck sen vila eller hur tycker ni, som sagt ytterst tacksam! :)
Bilder på väg upp också *cry*
http://img823.imageshack.us/img823/1488/haehhae.jpg]
http://img231.imageshack.us/img231/6325/aatatat.jpg
http://img28.imageshack.us/img28/7634/ahuefhaf.jpg
http://img833.imageshack.us/img833/1031/ahew.jpg
Schysst bondbränna *grr27*
Tackar så mycket grabbar, men hur tycker NI att jag bör lägga upp min träning, har gymmat vad jag tycker är hårt i ca 1,5 månaders tid nu.. Vore oerhört tacksam om ni kunde skriva vad för slags schema jag ska ha, köra 3dagar i streck sen vila eller hur tycker ni, som sagt ytterst tacksam! :)
Bilder på väg upp också *cry*
det där med program är så individuellt. 1,5 månader är inte länge och du har ju kört mes maskiner. nu när du ska börja köra med fria vikter kommer det kännas lite som en nystart också.
Det är svårt för oss att säga exakt hur du ska köra. du måste välja vad som passar dig vilket är svårt att veta i början. därför ska man välja ett program man tycker låter bra, t ex en 3 split, starting strength eller SL 5X5. sen kör man det programmet i 8-10 veckor. känns det bra och man ökar i styrka så är det bara köra på. annars byter man.
jag började t ex med en 5 split och körde det i 2 månader vilket va ok, men inte super bra för en noob. sen bytte jag till en 4 split och körde 1 månad men kännde inte att d blev så mkt annorlunda. då bestämmde jag mig för att köra 3 split. först körde jag varannan dag ett tag, men nu de senaste 4 måanderna har jag kört riktigt hårt. jag har kört så här:
månadag: pass 1
tisdag: pass 2
onsdag: pass 3
torsdag: pass 1
fredag: pass 2
lördag: pass 3
men det är inget jag rekommenderar en nybörjar (även om jag också är nybörjare hehe). men jag körde kampsort i 3 år innan det så jag hade en del grund styrka ocg grundläggande kunskap om träning.
så,,summa summarum...välj det som låter vettigast för dig. testa. analysera. kör vidare med samma eller byt.
I genomsnitt blir det ungefär 4 gånger i veckan för mig.
Sen spelar det ingen roll om jag väljer att köra varannan dag eller 2 dagar i rad och sen en vilo dag. Om du känner dig fräsch så kör på nästa dag, känner du dig trött så vila en dag, behöver inte vara svårare än så.
Om du vill bli av med lite fett så får du här en jätte bra tråd som gör dig mer insatt i ämnet:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=26881
I genomsnitt blir det ungefär 4 gånger i veckan för mig.
Sen spelar det ingen roll om jag väljer att köra varannan dag eller 2 dagar i rad och sen en vilo dag. Om du känner dig fräsch så kör på nästa dag, känner du dig trött så vila en dag, behöver inte vara svårare än så.
Om du vill bli av med lite fett så får du här en jätte bra tråd som gör dig mer insatt i ämnet:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=26881
Okej, 4 pass vore rätt bra för mig med känner jag, varken för mycke eller för lite... De finns så mycket olika scheman att gå efter, blir tokig. :(
Okej, 4 pass vore rätt bra för mig med känner jag, varken för mycke eller för lite... De finns så mycket olika scheman att gå efter, blir tokig. :(
asså,,det är inte så komplicerat.
kör tex följande program
Två dagarsprogram
Dag 1
Marklyft 3*8
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Benböj 3*10
Rakbensmark 3*10
Omvända ryggresningar 2*10
Bicepscurl med stång 3*10
Stående vadpress 3*10
Dag 2
Bänkpress 3*10
Axelpress 3*10
Baksida axlar med hantlar (Omvända flyes) 2*10
Smal bänkpress 3*10
Tricepspress 2*10
Situps 3*10-20
Rope crounches alternerande sidor 2*10-20
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
vill du köra 4 ggr/vecka så kör t ex måndag och tisdag. vila sen en dag och börja om. eller måndag, onsdag, fredag, lördag,,eller what ever..bara det känns bra för dig.
eller
Tredagarsprogram
Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s
Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8
kör t ex måndag, onsdag, fredag, sen blir det söndag, tisdag, torsdag osv osv. på vilodagarna kan du köra kardio om du vill. kan va bra.
eller kör t ex
dag1 Bröst, triceps
dag2 ben, mage, axlar
dag3 rygg, biceps
eller
dag1 bröst, axlar
dag2 ben, mage
dag 3 rygg
dag 4 biceps, triceps
dag 5 vila
dag 6 - se dag 1
osv
kör på det som känns bäst...testa som sagt 8-10 veckor och utvärdera.
Okej, 4 pass vore rätt bra för mig med känner jag, varken för mycke eller för lite... De finns så mycket olika scheman att gå efter, blir tokig. :(
Ta det här:
Tredagarsprogram
Vill man utöka träningen så slänger man in detta, glöm inte konditionen.
Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s
Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8
Återkom om ett halvår så kan du jämföra med bilderna du nyss postat ;)
Text
Text
Återkom om ett halvår så kan du jämföra med bilderna du nyss postat ;)
Tack så väldigt mycket grabbar, tänker köra efter följande:
dag1 Bröst, triceps, axlar
dag2 rygg, biceps
dag3 ben, mage
dag 4 vila sen börja om igen..
Som sagt, är jävligt tacksam för att ni ger mig den info ni gör osv..
Som en sista fråga jag ställer är:
För att verkligen få ut de bästa av min träning, vad skall jag göra för övningar för varje enskilt parti, t.ex. bröst.
vore schysst om ni kunde länka övningar som jag ska göra för varje parti, TACK! *cupid*
Tack så väldigt mycket grabbar, tänker köra efter följande:
dag1 Bröst, triceps, axlar
dag2 rygg, biceps
dag3 ben, mage
dag 4 vila sen börja om igen..
Som sagt, är jävligt tacksam för att ni ger mig den info ni gör osv..
Som en sista fråga jag ställer är:
För att verkligen få ut de bästa av min träning, vad skall jag göra för övningar för varje enskilt parti, t.ex. bröst.
vore schysst om ni kunde länka övningar som jag ska göra för varje parti, TACK! *cupid*
haha,,fasiken va lat du va....dem flesta får fan inte så här mkt hjälp utan får söka efter info själva. men eftersom jag känner mig extra snäll så rekommenderar jag följande övningar (inte för att det är dem mest ultimata övningarna för alla, utan för jag gillar dem):
dag1 Bröst, triceps, axlar
Rak bänkpress
Incline (uppåtlutande) bänkpress (alternativt kan du byta denna övning till rak hantelpress om du vill)
Militärpress
Lateral raises
Liggande tricepspress
Pushdowns eller t ex smal bänkpress eller dips eller nått.
dag2 rygg, biceps
Marklyft
Skivstångsrodd
Latsdrag (om du vill)
Omvända flyes eller shrugs (väl själv)
Hantelcurls
Skivstångcurl
dag3 ben, mage
Knäböj
Bencurl
Benspark
Vadpress
Crunches med rep
Benlyft med vikt
följ inte dessa råd slaviskt. testa dem om du vill, men kolla på nätet. goggla. hitta övningar du känner dig bekväm med. jag gillar dem här i alla fall. pröva dem bara OM du vill, men se till attgöra dem rätt så du inte skadar dig. hur man gör dem kan du googla, kolla youtube och fråga anställda på ditt gym.
Jag förstår inte problemet. Jag skrev ju exakt vilka övningar du ska göra och kör på det 3-4 gånger i veckan eller vad du känner för. Det finns inget som behöver ändras.
Om du ändrar något så ändrar du som nybörjare något som en person med många års erfarenhet har satt ihop. Vem tror du kan det bäst?
Jag förstår inte problemet. Jag skrev ju exakt vilka övningar du ska göra och kör på det 3-4 gånger i veckan eller vad du känner för. Det finns inget som behöver ändras.
Om du ändrar något så ändrar du som nybörjare något som en person med många års erfarenhet har satt ihop. Vem tror du kan det bäst?
håller med. kör på z-mumbis program. det är bra. men om du verkligen vill köra eget schema visst,,,gör det, testa de övningar jag skrev eller sätt ihop eget program...gör som du vill. men som fredon säger så är z_mumbis schema jävligt bra.
haha,,fasiken va lat du va....dem flesta får fan inte så här mkt hjälp utan får söka efter info själva. men eftersom jag känner mig extra snäll så rekommenderar jag följande övningar (inte för att det är dem mest ultimata övningarna för alla, utan för jag gillar dem):
dag1 Bröst, triceps, axlar
Rak bänkpress
Incline (uppåtlutande) bänkpress (alternativt kan du byta denna övning till rak hantelpress om du vill)
Militärpress
Lateral raises
Liggande tricepspress
Pushdowns eller t ex smal bänkpress eller dips eller nått.
dag2 rygg, biceps
Marklyft
Skivstångsrodd
Latsdrag (om du vill)
Omvända flyes eller shrugs (väl själv)
Hantelcurls
Skivstångcurl
dag3 ben, mage
Knäböj
Bencurl
Benspark
Vadpress
Crunches med rep
Benlyft med vikt
följ inte dessa råd slaviskt. testa dem om du vill, men kolla på nätet. goggla. hitta övningar du känner dig bekväm med. jag gillar dem här i alla fall. pröva dem bara OM du vill, men se till attgöra dem rätt så du inte skadar dig. hur man gör dem kan du googla, kolla youtube och fråga anställda på ditt gym.
Detta lät skit bra, kommer gå efter detta! De flesta övningarna här kände jag igen också!
Jag förstår inte problemet. Jag skrev ju exakt vilka övningar du ska göra och kör på det 3-4 gånger i veckan eller vad du känner för. Det finns inget som behöver ändras.
Om du ändrar något så ändrar du som nybörjare något som en person med många års erfarenhet har satt ihop. Vem tror du kan det bäst?
Förlåt för så dumma frågor, är verkligen en djungel av allt inom gym vilket jag är nybekant med, men har nog fått reda på de mesta nu och känner mig "säker" inför morgondagens pass, återkommer om hur de gick imorgon.
håller med. kör på z-mumbis program. det är bra. men om du verkligen vill köra eget schema visst,,,gör det, testa de övningar jag skrev eller sätt ihop eget program...gör som du vill. men som fredon säger så är z_mumbis schema jävligt bra.
Kommer köra på de du skrev ihop! Tack :hbang:
Detta lät skit bra, kommer gå efter detta! De flesta övningarna här kände jag igen också!
Förlåt för så dumma frågor, är verkligen en djungel av allt inom gym vilket jag är nybekant med, men har nog fått reda på de mesta nu och känner mig "säker" inför morgondagens pass, återkommer om hur de gick imorgon.
Kommer köra på de du skrev ihop! Tack :hbang:
kör på det du vill,,men ärligt talat tror jag fan z-mumbis program är bättre för nybörjare hehe,,jag tipsade bara om hur jag kör..men jag har är inte helt ny. men men,,kör på ett par veckor och ger det inget så byt till nått annat. :hbang:
Tjena!
Har nyss varit och gymmat, kände en motivation som aldrig förr, allt gick klockrent verkligen.. Körde ett biceps/rygg pass, har lagt upp lite nya mål nu också! Stort tack till er på detta underbara forum! :)
Kom ihag att det ınte fınns nagot magıskt tranıngsschema.
Kom ihag att det ınte fınns nagot magıskt tranıngsschema.
Nej, de förstår jag, men ska köra på detta schema nu och se hur utvecklingen blir, funkar de inte så blir de att prova på nått annat! :)
Tjena! Har inte så mycket att säga mer än:
Har en helt annan motivation inför ett pass nu för tiden, har en morgonvikt på 77,8. Lagt om mina matvanor lite och kör alltid fullt ut på gymmet. Kanske blir så att man uppdaterar med lite bilder om nån vecka.. :)
Här var de länge sen man kikade in, kanske dags att göra de?
En miniupdate iaf: Har gått ner till 70kg (morgonvikt) vilket jag är nöjd med. La ner träningen helt förut men började för kanske en månad sen eller något. Bilder kanske ni skulle vilja ha så ni har något nytt att gå efter? :) Tacksam för all pepp/motivering jag kan få.
Dubbel men här är dagsfärska bilder:
http://forumbilder.se/images/be420121030588803.jpg
http://forumbilder.se/images/c442012103139086f.jpg
http://forumbilder.se/images/9942012103210aca0.jpg
http://forumbilder.se/images/1d42012103239fc71.jpg
Kolla sida två för "start-bilderna"
Lite skillnad är det iaf, detta var motivation! Nu kör vi!
Pretorian
2012-04-25, 06:30
Här var de länge sen man kikade in, kanske dags att göra de?
En miniupdate iaf: Har gått ner till 70kg (morgonvikt) vilket jag är nöjd med. La ner träningen helt förut men började för kanske en månad sen eller något. Bilder kanske ni skulle vilja ha så ni har något nytt att gå efter? :) Tacksam för all pepp/motivering jag kan få.
Kul med viktnedgången. Men varför slutade du träna?
Kul med viktnedgången. Men varför slutade du träna?
Helt klart! =) Var mycket i skolan och kände att jag inte hann med allt. Men nu är det nya tag!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.