Behöver råd om upplägg, motivation och rutin [BILDER]

[Stahlen]

Hej där alla Atleter, Skrotlyftare, Biffar, Björnar och Krigare.

Lite info om mig själv:
Ålder: 19
Längd: 190 cm
Vikt: 92 kg

Min aktiva gymtid (om man nu kan kalla det "aktiv") har pågått i ca 2,5 år nu.
Jag har spelat ishockey i hela mitt liv och har alltid haft lätt för fysisk aktivitet.

Nu har jag nyligen tagit studenten med bra betyg och har bestämt mig för att ta ett sabbatsår och ladda upp inför kommande akademiska studier.

För att komma till saken... Jag har ett PROBLEM.
Ett problem som många kanske inte skulle tolka som ett problem, men det kallar jag det.

Jag har under en lång tid haft oregelbundna träningstider, med detta menar jag att jag går till gymmet när jag känner för det, ibland kan jag ta 1 veckas break för att jag är "busy" eller helt enkelt "inte orkar". En stor anledning till detta är för att jag inte kan motivera mig själv då jag inte gör några ökningar/inte märker någon förändring på min kropp, ja, det har helt enkelt blivit en ond cirkel.

Men jag tränar ändå ibland 3-4 ggr i veckan när jag är motiverad. En omotiverad vecka kan vara 2-3 ggr.

Mitt träningsupplägg
Jag har inget.

Jag har sen 2 år tillbaka gått till gymmet utan att ha en plan i huvudet vad jag ska köra. Ibland kan jag bestämma innan att jag ska köra bröst och rygg, sen när jag kommer till gymmet kan det bli biceps och triceps istället, eller bröst och biceps vilket blir helt fel.

Ett stort problem som jag känner att jag har just nu är också att jag inte gör några bra lyft/ökningar. Jag har flyttat från min hemort så jag har inga kompisar på samma gym som kan passa osv. och då är det
(enligt mig, rätta mig om jag har fel) svårt att göra några lyft. Jag har legat på mellan 70-75 kg där jag kan göra mellan 5-6 sets.

Jag testade Max-ot's 8 veckors program för några månader sen och kände väl att det gick rätt bra och upplägget var rätt skönt med ca 30-40 minuters pass med få övningar, ett gympass tog liksom inte upp en hel kväll/eftermiddag/förmiddag.

Min kost
Jag har en flickvän som jag älskar väldigt mycket, och ja. Jag faller ofta in i hennes vanor. Hon är smal och äter som en gris, men hennes kropp reagerar inte något på det, och jag äter ju samma grejjer. Blir ofta mycket kött o pommes + bea på helgerna med godis och chips på kvällarna (hon är en godisråtta, En RIKTIG). Men ibland får jag ryck och då äter jag nyttigt, men det känns som att jag kan behöva ha bulk och deffperioder, även fast det känns väldigt jobbigt och motivationskrävande.

För att ni ska sätta er in ytterligare så lägger jag upp lite bilder på mig själv:
http://imageshack.us/photo/my-images/34/img1565x.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/696/img1566gg.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/32/img1568e.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/11/img1569v.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/6/img1578no.jpg/
[IMG]http://imageshack.us/photo/my-images/12/kolozzeum1.jpg/[\IMG]



Så vad behöver jag för hjälp av er på forumet?

Hur ska jag lägga upp mitt träningsprogram, långa/korta set? pyramidträning? hur ska jag kunna göra ökningar (speciellt i bänk)?
Kost, Hur ska jag lägga upp kosten? Ska jag köra bulk och deff perioder? Ska man köra mer cardio och hur ska jag kombinera den med träningen?
Hur ska jag motivera mig själv att bli starkare, få drömkroppen och hur ska jag motivera mig själv att gå till gymmet oftare?


Tack på förhand! och lycka till med er träning!

[Stahlen]

Bilderna verkar strula, högerklicka och tryck kopiera bild URL eller gå in i mitt imageshack album : http://imageshack.us/g/34/img1565x.jpg/

[Fredron]

Var bor du? finns säkert någon här som tränar i närheten om du vill ha sällskap.
Lägg inte upp ditt eget träningsprogram, välj ett som redan finns som andra seriösa gymmare använder. Det viktigaste för att fortsätta öka är träna kontinuerligt och hela tiden ge musklerna mer motstånd alltjämt du blir starkare.

Försök att ligga på lite kaloriöverskott när du bygger och sen senare kanske det blir aktuellt med en deff.

Om det mål är att få ett visst utseende, en viss mängd muskler så undvik cardio och satsa bara på styrketräning.

Hur du ska motivera dig själv? Hitta någon med samma mål så kan ni hjälpas åt. Eller så kan du hitta något som får dig motiverat som t.ex. bilder på vältränade personer eller någon musik. Så drar du bara igång det när du vet att du "borde" träna men inte är så sugen.

[Stahlen]

Var bor du? finns säkert någon här som tränar i närheten om du vill ha sällskap.
Lägg inte upp ditt eget träningsprogram, välj ett som redan finns som andra seriösa gymmare använder. Det viktigaste för att fortsätta öka är träna kontinuerligt och hela tiden ge musklerna mer motstånd alltjämt du blir starkare.

Försök att ligga på lite kaloriöverskott när du bygger och sen senare kanske det blir aktuellt med en deff.

Om det mål är att få ett visst utseende, en viss mängd muskler så undvik cardio och satsa bara på styrketräning.

Hur du ska motivera dig själv? Hitta någon med samma mål så kan ni hjälpas åt. Eller så kan du hitta något som får dig motiverat som t.ex. bilder på vältränade personer eller någon musik. Så drar du bara igång det när du vet att du "borde" träna men inte är så sugen.
Har du något tips på ett bra styrkeprogram om man vill bygga på bra?
Du kanske kan dela med dig om hur du själv blir motiverad?

Jag kan också tillägga att jag tar en protein shake av Whey 100 efter varje pass, ska man köra den oftare (exempelvis varje morgon/varannan dag?)

[whitepanther]

Jag ställer samma fråga som Fredron: Var tränar du?

Jag tränar oftast ensam, men jag upplever inga problem med att öka i vikterna. Känner jag att det blir allt för tungt så ber jag någon vänlig själ på gymmet att passa. Alla vill hjälpa till ändå!

Känner du att du har brist på proteinintag?

[Fredron]

Har du något tips på ett bra styrkeprogram om man vill bygga på bra?
Du kanske kan dela med dig om hur du själv blir motiverad?

Jag kan också tillägga att jag tar en protein shake av Whey 100 efter varje pass, ska man köra den oftare (exempelvis varje morgon/varannan dag?)

Personligen så kör jag på 3 dagarsprogrammet som man hittar här:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=87454
Sen finns det en mycket utförlig tråd om ett annat program som är bra:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=168071

Hur jag blir motiverad?
Det är nog främst genom de tips jag gav tidigare. Antingen så drar jag igång någon tung Metallica låt då brukar jag bli sugen på att aktivera mig själv och drar ner till gymmet.
Eller så kollar jag lite i före och efter bilder för att se vilka otroliga förändringar man kan göra bara genom att träna hårt.
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=62758
Dagsformstråden är ungefär det samma.
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=143559

Proteintillskott är bra efter träningen då det stimulerar proteinsyntesen akut. Alltså hjälper dig att bygga muskler efter passet. Sen en stor måltid när du kommer hem från gymmet så blir det perfekt.
Huruvida du behöver mer proteintillskott under dagen handlar om hur resten av din kost ser ut.
Man brukar säga att 2g protein per kilo kroppsvikt är något att sikta på. Så ser inte jag någon anledning till fler drinkar. Om du deffar eller inte kommer upp i det genom maten, ja då kan du ta någon drink till.

[RLinde]

Det viktigaste tycker jag är att du finner motivationen för att styrketräna! När motivationen kommer, kommer viljan att kriga och då kommer resultaten! Sen spelar det mindre roll om det har varit utefter ett upplägg som 100 st sagt att de lyckats med eller ett upplägg som 5 st sagt de lyckats med, hitta ett upplägg som gör dig inspirerad och motiverad att varje gång gå till gymmet och träna! Kika runt bland kända upplägg som folk rekommenderar, kolla upp kända profiler som du känner till hur de tränar och kör utefter något du känner att detta skulle vara skitroligt att testa.

En träningspartner är väldigt bra om då man kan pusha varandra såväl i gymmet som att ta sig till gymmet men om inte är möjligt är t.ex. en träningsjournal här på kolozzeum en möjlighet där folk kommenterar, kritiserar och stödjer en i träningen.

Om du vill förändra din kost så ta ett snack med din flickvän och försök och lös det så det passar er båda, hon kanske är öppen med att förändra kosten? Bara för att hon är en godisråtta betyder inte det att hon inte kan äta annan mat, för godis kan hon ju fortfarande äta utöver det.

[Stahlen]

Tack så mycket för svaren, ska försöka finna något som inspirerar och motiverAr.

Jag ska fortsätta kolöa efter schyssta träningsprogram och ska försöka ligga i till höst där jag kör en deff, får se till att läsa lite o förbereda innan det. Hur länge ska man köra bulk/deff är de typ 3 månadsperioder? Jag undrar ckså om jag nu ska börja träna mkt o äta mkt vad är det viktigaste? Protein?karbs?fett? Och kan man äta vad som helst, kan jag äta donken ngra dar i veckan eller är de lite nyttigare vanlig hushållskost? Igen, tack för svaren!

[Stahlen]

Jag tränar på sats älvsjö btw!

[Fredron]

Tack så mycket för svaren, ska försöka finna något som inspirerar och motiverAr.

Jag ska fortsätta kolöa efter schyssta träningsprogram och ska försöka ligga i till höst där jag kör en deff, får se till att läsa lite o förbereda innan det. Hur länge ska man köra bulk/deff är de typ 3 månadsperioder? Jag undrar ckså om jag nu ska börja träna mkt o äta mkt vad är det viktigaste? Protein?karbs?fett? Och kan man äta vad som helst, kan jag äta donken ngra dar i veckan eller är de lite nyttigare vanlig hushållskost? Igen, tack för svaren!

Det finns ingen rätt tidsperiod på en deff/bulk.
Jag personligen skulle nog deffa mig ner till 7-8% BF när jag känner att det är aktuellt, samt försöka att aldrig hamna över 15%.

För att förenkla det väldigt mycket.
Protein är viktigt för att bygga muskler, det är dina byggstenar.
Kolhydrater laddar dina energidepåer, det är inget måste för någon som bara styrketränar men många känner sig orkeslösa om det får i sig för lite kolhydrater. Så länge du inte försöker undvika kolhydrater så kommer du antagligen få i dig en lämplig mängd.
Det finns fetter du måste få i dig som Omega 3 och 6, vissa vitaminer och mineraler löser sig bara i fett så det är ett måste. Men samma sak här som med kolhydrater. Så länge du inte försöker nolla något så brukar det blir bra om du äter blandat kost, husmanskost och liknande.
Du kan äta på donken, pizza, godis, chips och liknande. Enskilda detaljer är inte avgörande när det gäller maten, det handlar om helheten. Problemet med ovanstående produkter är dock att de alla mättar väldigt dåligt om man ser till antalet kalorier, vilket inte är så bra om man t.ex. deffar.

[Stahlen]

Det finns ingen rätt tidsperiod på en deff/bulk.
Jag personligen skulle nog deffa mig ner till 7-8% BF när jag känner att det är aktuellt, samt försöka att aldrig hamna över 15%.

För att förenkla det väldigt mycket.
Protein är viktigt för att bygga muskler, det är dina byggstenar.
Kolhydrater laddar dina energidepåer, det är inget måste för någon som bara styrketränar men många känner sig orkeslösa om det får i sig för lite kolhydrater. Så länge du inte försöker undvika kolhydrater så kommer du antagligen få i dig en lämplig mängd.
Det finns fetter du måste få i dig som Omega 3 och 6, vissa vitaminer och mineraler löser sig bara i fett så det är ett måste. Men samma sak här som med kolhydrater. Så länge du inte försöker nolla något så brukar det blir bra om du äter blandat kost, husmanskost och liknande.
Du kan äta på donken, pizza, godis, chips och liknande. Enskilda detaljer är inte avgörande när det gäller maten, det handlar om helheten. Problemet med ovanstående produkter är dock att de alla mättar väldigt dåligt om man ser till antalet kalorier, vilket inte är så bra om man t.ex. deffar.

Tack så mycket för tipset!
Jag körde mitt första pass av stronglifts 5x5 igår, och damn vad schysst det var. Jag kör ett till pass idag då jag reser iväg ikväll.

Jag har också gjort en journal som ni hittar här: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168409