Nybörjare.. hjälp och tips önskas!

[Majsan1986]

Hej!
Jag är lite ny på det här med styrketräning och att bygga muskler och jag har några frågor som ni kanske kan hjälpa mig med..

Jag tränar i vanliga fall MMA 2-3 ggr i veckan men känner att jag vill träna styrka och gärna bygga lite muskler utöver detta. Jag har svårt att komma iväg till något gym utöver min MMA-träning då jag har småbarn och ja.. tiden räcker tyvärr inte till helt enkelt. Jag har hantlar i olika tyngder men i övrigt har jag tyvärr inga redskap så nu undrar jag om ni kan tipsa mig om vilka övningar jag kan köra hemma med dessa? Bara ös på med namn på övningar så ska jag kolla upp dem. Gärna övningar för benen också som man kan göra hemma.

Sen undrar jag om man kan köra samma muskelgrupp två dagar i rad eller om man ska variera varje dag? Om någon har tips på ett träningsupplägg så vore det kanon... :em:

En sista fråga då... Hur tränar ni för att öka i muskelvolym? Så tungt som möjligt med få reps..? eller är jag fel ute?

Tusen tack på förhand!! :)

[Ponitus]

Träna inte samma muskel två dagar i rad, helst.

Övningar med hantlar;
För axlar; Hantelpress, sidolyft
För bröst: Hantelpress, flyes
För rygg: Hantelrodd, omvända flyes
För ben: Knäböj med hantlar, utfall med hantlar
För armarna: Olika former utav curls för biceps, extensions för triceps, kickbacks för triceps
Du kan hitta _massvis_ med övningar för dina hantlar. Men där har du ett par iaf :)

Som träningsupplägg finns det ju även här massvis med olika program man kan gå efter.
Du kan köra helkroppspass, olika former utav splitar osv osv.. Men då du tränar MMA och du inte har så många dagar över i veckan som du kan lägga på styrketräning hade nog jag kört helkroppspass i ditt läge. Men testa och känn efter vad som känns bra!


edit: För volym så fungerar högreps "bäst". Men enligt mig så är det bra med lite lågreps så man får styrka. Sen kan man köra lite "pump-övningar" och högreps för att pumpa in blod i muskeln. Variera din träning så ska du se att resultat kommer!

[Tricklew]

Märk väl att högreps för styrketränande inte nödvändigtvis betyder samma sak som det gör för oinsatta, styrketräning bedrivs oftast inom intervallet 1-12(ibland upp till 15-20). Med högreps siktar Ponitus antagligen på 8-12.

[Ponitus]

Märk väl att högreps för styrketränande inte nödvändigtvis betyder samma sak som det gör för oinsatta, styrketräning bedrivs oftast inom intervallet 1-12(ibland upp till 15-20). Med högreps siktar Ponitus antagligen på 8-12.

Ja, precis. 8-12 repetitioner var det jag syftade på. Tack.

[Majsan1986]

Tack för era svar!! Jag ska titta på alla de övningarna du nämde Ponitus och försöka lära mig dem! :)

[mopack]

Hejsan,
Har jag förstått detta rätt, alltså att höga repetitioner ger ökad tillväxt? Jag har alltid levt med tanken att färre reps med mer vikt ger större tillväxt medans fler reps gav mer tonade muskler. Tack för svar,
Mvh / Alex

[HulkH]

Har ditt ditt MMA-gym vanligt gym?

Brukar de flesta ställen ha.

[vicarious]

Hejsan,
Har jag förstått detta rätt, alltså att höga repetitioner ger ökad tillväxt? Jag har alltid levt med tanken att färre reps med mer vikt ger större tillväxt medans fler reps gav mer tonade muskler. Tack för svar,
Mvh / Alex

Riktigt så enkelt är det inte. Just detta om vilket repsintervall som bygger bäst är en av de mest diskuterade frågorna någonsin angående styrketräning. Ingen kan med säkerhet säga vad som är bäst.

Att repsantalet bestämmer hur musklerna kommer se ut (tonade muskler, slanka muskler, långa eller bulliga muskler) är däremot fel. Det går inte att styra hur musklerna kommer se ut.

[robbob]

Kolla följande sida www.rosstraining.com och läs artiklarna. Där står mycket om styrka och kondition för kampsportsutövare med fokus på basic men bra träning. Kroppsvikt, hantlar med mera. Gillar du det du ser så tveka inte att köpa hans böcker!!! Mycket bra! Ett måste för någon som tränar kampsport och för den som vill träna hemma med enkel eller ingen utrustning.

[Spunken]

http://www.youtube.com/user/GymnasticBodies#p/u/5/K7DaRCQh0lY Cast wall walks

http://www.youtube.com/user/GymnasticBodies#p/u/8/1okSA32sFWs Handstand wallruns

http://www.youtube.com/user/GymnasticBodies#p/u/32/UXwNBdyEewg L-sit. Den unge karln i filmen går omkring, men det går lika bra att stå still.

http://www.youtube.com/user/GymnasticBodies#p/u/18/trvd6vsIE2o GHR eller "finnen" som den även kallas

http://www.youtube.com/user/GymnasticBodies#p/u/10/IVzjUhRhtpA AG walks

Här har du några gymnastik övningar som kräver väldigt lite eller ingen utrustning alls.
"Cast wall walks" och "handstand wall runs" skulle jag rekomendera att vara lite restriktiv med till en början då det är 2 mycket krävande övingar.