Hur mycket kcal vid byggande av muskelmassa?

[seriegubben]

Hej alla glada på Kolozzeum!

Det är så att jag undrar hur mycket kcal jag bör få i mig för att bygga muskelmassa. Jag läste i en bok av en person vid namn Jason Ferruggia (http://www.musclegainingsecrets.com/index3.php) att för att ta reda på hur mycket kcal man behöver för detta ändamål så bör man multiplicera sin vikt i pounds med 19. Jag väger ca 77 kg, vilket innebär: 77 kg = 169.4 lbs. 169.4 multiplicerat med 19 = 3218,6 kcal. Så mycket bör jag alltså äta. Författaren menar även att mitt kolhydratintag bör vara 2-4 g per pound kroppsvikt, att mitt proteinintag bör vara ca 1 g per pound kroppsvikt och att mitt fettintag bör ligga runt 20-30% av det dagliga kostintaget.

Jag finner dock att jag, när jag följer dessa riktlinjer, blir fet. Jag lägger på mig på magen, och jag blir dessutom orolig och gasig i magen, trots att jag inte äter något som jag tidigare funnit mig känslig för. Det verkar som om det är mängden som är problemet för mig.

Kan det vara så att det faktiskt är mängden som är problemet? Bör jag skära ner på mitt dagliga kcal intag, och i sådana fall hur mycket? Bör jag ändra på andra saker kring mitt kostintag?

Jag följer ett för mig hårt styrketräningsprogram och styrketränar 3 ggr per vecka och konditionstränar med intervaller 2 ggr i veckan, 30 min vardera gång. Styrketräningspassen räcker ca 45 min, och dessa består av fria vikter och flerledsövningar. Jag får tillräckligt med vila och återhämtning.

Snälla svara om ni kan svaret på min fråga. Det här grämer mig oerhört mycket just nu. Jag vill ju göra så bra ifrån mig i min jakt på muskler.

Tack på förhand!

[Fredron]

Som du säkert inser så blir det oerhört stor felmarginal och man antar att alla med samma vikt oavsett ålder, längd, kön och dagliga aktiviteter skulle ha samma kaloribehov.
Det kan högst ge en fingervisning och sen föreslår jag att du tittar på vågen och i spegeln och justerar ditt intag efter resultaten. Som t.ex. i ditt fall, du blir fet alltså äter du för mycket.
Det är bra med kaloriöverskott om du vill bygga muskler, men det räcker med att kanske gå upp ett par kilo på ett halvår så det är ingen stor förändring.

Man brukar säga 2g protein/kg kroppsvikt så det du kör nu låter bra. Fördelningen mellan kolhydrater och fett är mer flytande. Det finns vissa essentiella fetter som du bör få i dig men det finns inga direkta krav på hur mycket av kolhydrater och fetter du bör få i dig. Det finns ingen anledning att försöka nolla något om du frågar mig, men om du blir gasig i magen så kanske du skulle testa att dra ner på kolhydraterna lite. Det finns en hel del som får problem med magen pga mycket kolhydrater.

Proteinrik kost, lite kaloriöverskott, hård träning och ordentligt med sömn bygger muskler bra.

[TheMuffin]

För att lägga på sig muskler måste du ligga på ett litet kaloriöverskott. Följ dock inte siffrorna i en bok slaviskt utan väg dig 1 gång i veckan och sikta på en viktuppgång på ca 0.3-0.5kg i veckan. En del av detta kommer vara muskler och en del kommer vara fett..det är oundvikligt dessvärre...Överflödigt fett får du deffa bort senare (Läs om deff på forumet) De allmänna riktlinjerna runt proteinintag brukar dock ligga högre än vad som anges i boken. Sikta på ca 1.7-2g+ istället. Det är siffran som nämns oftast

Edit: Pucktvåa :)

[seriegubben]

Jag tackar för båda era svar! Jag kommer definitivt följa ert råd och dra ner på ätandet lite grann, tills jag träffar rätt. Jag ogillar kraftigt tanken på att räkna kalorier, men jag tror nog att det blir nödvändigt om jag skall testa på att eventuellt följa en mer fettrik kost, om det är så som Fredron spekulerar i, d.v.s. att det kanske är kolhydraterna som gör mig gasig.

Jag antar att jag får experimentera helt enkelt. Oh, the pain! :)