Visa fullständig version : Träning för 12-åring
Jag blev nyligen ombedd att introducera en 12-åring till styrketräning. Min första fråga är såklart om det är en bra idé att börja lyfta vikter vid 12 års ålder när man fortfarande växer hastigt? Om vi utgår från att det är okej, finns det något man bör tänka på? Kan man applicera nybörjarprogrammet här på forumet på en 12-åring? Bör man använda fria vikter?
Jag förstår självklart att jag inte ska börja med något avancerat men jag vill ändå ha en seriös grund så han får bra förutsättningar om han vill fortsätta.
Jag har själv tränat i 5 år och större del av den kunskap jag besitter kommer från kolozzeum men jag har inte kunnat hitta mycket om ämnet i fråga.
Tack på förhand
Rikard Jansson
2011-06-28, 16:28
Jag tränar min 11-åriga bror, han tar nu 50 i böj, 40 i bänk och 80 i mark vid en kroppsvikt av 34 :) Han får förutom böj, bänk, mark även träna frivändningar, militärpress, biceps och ibland säckboxning. Ser till att han äter ordentligt bara så tror jag han kommer tjäna mkt på det i framtiden
Vad jag har hört så är det bara myt att barn/ungdomar som inte växt färdigt inte bör träna. Tror att det postades en undersökning om just detta för ett tag sedan. Men vad jag kan minnas så fanns det inga direkta nackdelar med att börja styrketräna tidigt.
Kan tänka mig att nybörjarprogrammet kan vara en bra ide att börja med. Var noga med att tolvåringen i fråga förstår att det är viktigare att kunna utföra en övning med bra teknik än att kunna utföra övningen tungt.
Lycka till!
Ja
Alla som tränar är individer men jag brukar tänka lite mer på att berätta om att man inte ska öka för fort och att teknik är viktigt, helst är jag också med fler pass än för äldre. Killar i den åldern kan ha börjat växa mycket på längden och då har de inte mycket muskler som håller reda på ryggraden så de kan vara ganska instabila, tjejer brukar vara mer färdigväxta även om det självklart också är olika mellan individer.
Ja
Ja men precis som med alla andra nybörjare så börja med enkla övningar och bygg upp styrka och koordination vartefter.
Tackar och bockar för utmärkta och snabba svar!
Likt vad de andra har sagt tror jag definitivt att det vore en smart idé. Jag önskar själv att jag hade börjat tidigare. Det hade nog gynnat mig ganska mycket.
Rikard Jansson
2011-06-28, 16:37
Vi har inte så mycket bättre för oss. :)
Jag tränar min 11-åriga bror, han tar nu 50 i böj, 40 i bänk och 80 i mark vid en kroppsvikt av 34 :) Han får förutom böj, bänk, mark även träna frivändningar, militärpress, biceps och ibland säckboxning. Ser till att han äter ordentligt bara så tror jag han kommer tjäna mkt på det i framtiden
Om alla storebrorsor va som du *cupid*
Börja med högreppare för att få in teknik så han inte belastar åt helvete fel på 2or och 5or
Arne Persson
2011-06-28, 16:53
Jag tränar min 11-åriga bror, han tar nu 50 i böj, 40 i bänk och 80 i mark vid en kroppsvikt av 34 :) Han får förutom böj, bänk, mark även träna frivändningar, militärpress, biceps och ibland säckboxning. Ser till att han äter ordentligt bara så tror jag han kommer tjäna mkt på det i framtiden
Bara att buga åt ditt utmärkta initiativ! :)
Börja med högreppare för att få in teknik så han inte belastar åt helvete fel på 2or och 5or
Risken lär väl vara större att göra fel vid 12 reppare än 5or?
stahlberg
2011-06-28, 17:22
Man ser ofta rådet att nybörjare ska göra långa serier för att få in tekniken. I någon mån kan man ifrågasätta rådet, tycker jag.
Det är klart att alla nybörjare borde sträva till att lära sig en bra lyftteknik. Med bra teknik menar jag 1) en teknik som gör skaderisken mindre och 2) en teknik (inom ramen för nummer 1) är bra individuellt om man vill lyfta mycket.
Enligt principerna för teknikinlärning är målet för teknikinlärning i en övning att den tränande får automatiserad teknik. Detta betyder i sin tur att den tränande kan utföra övningen automatiskt, utan att egentligen tänka hur han (hon) gör.
Att komma så långt som till att automatisera tekniken i övningar med komplicerat rörelsemönster tar tid. Men det snabbaste sättet att få bra teknik är att utföra ett stort antal lyckade repetitioner. På det viset är det ett gott råd att göra långa serier : förutsatt att repsen är tekniskt lyckade kommer antalet teknikst väl utförda lyft att vara stort, vilket gör teknikinlärningen snabbare.
Emellertid finns två nackdelar med att göra långa serier. För det första är det möjligt att vikterna blir mycket lätta. Detta gör att skaderisken ökar. Som alla vet är skaderisken större på lätta vikter där man inte behöver koncentrera sig på utförandet än på ganska tunga vikter där man måste vara kocentrerad. För det andra blir man lättare trött av att göra långa serier, vilket kan påverka utförandet negatvit i slutet av serien. Därmed gör man då ett stort antal reps av vilka många är utförda med dålig teknik.
Dessutom kan man lyfta mycket lätta vikter på vilket sätt som helst. Detta betyder att man kan utföra en övning på ett sätt som visserligen gör att man undviker skador, men som är individuellt ofördelaktigt och som inte kan användas när vikterna blir tyngre.
Tänker man uteslutande på teknikinlärning så är det mycket bättre att utföra t.ex 10 serier med 3 repetitioner på hyfsat tung vikt än 3 serier med 10 repetitioner på lätt vikt. I bägge fallen gör man 30 reps, men då man gör 10 set så gör man helt säkert flera lyckade reps, vilket gör teknikinlärningen snabbare. Dessutom har man en tyngre träningsvikt, vilket dels gör att man måste koncentrera sig och dels att man måste lyfta på ett sätt som individuellt gör att man kan använda samma teknik också på riktigt tunga vikter.
Rikard Jansson
2011-06-28, 18:37
Om alla storebrorsor va som du *cupid*
*flex*
Bara att buga åt ditt utmärkta initiativ! :)
Tack :) Man får väl hoppas han är tacksam när han blir äldre ^^
Tack för svaren igen! Om han tycker det är skoj ska jag definitivt göra ett projekt av det.
Jag minns mitt första styrkepass med en helt oerfaren kompis för dryga 5 år sen. Nu i efterhand misstänker jag att vi körde antingen för tunga vikter, taskig teknik, ingen stretching eller en kombination av alla. Hur som helst fick vi båda extremt ont i muskelfäste(?) i närmare en vecka (speciellt vid axel och armbåge då vi självfallet pumpat armar extra hårt:)). Kan detta undvikas genom lättare vikter, stretching eller helt enkelt att undvika att närma sig fail första träningstiden? Har aldrig lärt mig av det misstaget men skulle gärna spara honom samma lidande då det faktiskt var ganska avskräckande.
Med lättare vikter menar jag att 10-15 reps kanske är motiverat i det avseendet?
Tack,
Tack för svaren igen! Om han tycker det är skoj ska jag definitivt göra ett projekt av det.
Jag minns mitt första styrkepass med en helt oerfaren kompis för dryga 5 år sen. Nu i efterhand misstänker jag att vi körde antingen för tunga vikter, taskig teknik, ingen stretching eller en kombination av alla. Hur som helst fick vi båda extremt ont i muskelfäste(?) i närmare en vecka (speciellt vid axel och armbåge då vi självfallet pumpat armar extra hårt:)). Kan detta undvikas genom lättare vikter, stretching eller helt enkelt att undvika att närma sig fail första träningstiden? Har aldrig lärt mig av det misstaget men skulle gärna spara honom samma lidande då det faktiskt var ganska avskräckande.
Med lättare vikter menar jag att 10-15 reps kanske är motiverat i det avseendet?
Tack,
Upplevt samma själv, så se till att brorsan får tillräckligt med vila och få honom köra alla muskler. Börja med helkroppspass, sen halvkropps sen kanske en 3-split.
Finns utmärkta nybörjar-guider här på forumet som du kanske vet
stahlberg
2011-06-30, 14:23
Ingen läser naturligtivs mina inlägg i denhär tråden. Men jag kan ändå inte låta bli att fråga vad repsantalet har att göra med "lättare vikter"?
Med detta menar jag inte, att 12-åringen inte skulle kunna träna t.ex 10-reppare. Men tröttar han ut sig i serien, så återkommer jag till det faktum jag konstaterade i mitt förra inlägg, att skaderisken är större i längre serier, vilket huvudsakligen beror på att man blir trött.
Som jag också skrev är skaderisken lite större när vikterna är lätta. Det gäller alltså att träna med förhållandevis lätta vikter och ändå vara koncentrerad hela tiden.
Framförallt gäller det att från början träna in rätt teknik och undvika failure.
Jag vet inte vad som är värst, när någon rättar en på ett irriterande sätt (som i tråden om bänkpress och höftspänning) eller när ingen alls läser igenom ens inlägg - trots allt kanske det senare.
Rikard Jansson
2011-06-30, 14:26
Jag läste ditt inlägg. :) Varför är skaderisken större när vikterna är lätta?
Arne Persson
2011-06-30, 14:27
Ingen läser naturligtivs mina inlägg i denhär tråden. Men jag kan ändå inte låta bli att fråga vad repsantalet har att göra med "lättare vikter"?
Med detta menar jag inte, att 12-åringen inte skulle kunna träna t.ex 10-reppare. Men tröttar han ut sig i serien, så återkommer jag till det faktum jag konstaterade i mitt förra inlägg, att skaderisken är större i längre serier, vilket huvudsakligen beror på att man blir trött.
Som jag också skrev är skaderisken lite större när vikterna är lätta. Det gäller alltså att träna med förhållandevis lätta vikter och ändå vara koncentrerad hela tiden.
Framförallt gäller det att från början träna in rätt teknik och undvika failure.
Jag vet inte vad som är värst, när någon rättar en på ett irriterande sätt (som i tråden om bänkpress och höftspänning) eller när ingen alls läser igenom ens inlägg - trots allt kanske det senare.
Håller fullständigt med dig. Inte fan höll jag på att som 12-åring, köra en massa tramsig högrepsträning.
Håller fullständigt med dig. Inte fan höll jag på att som 12-åring, köra en massa tramsig högrepsträning.
Håller också med, men har svårt att förstå relevansen i vad du höll på med för 40 år sedan. :)
om alla storebrorsor va som du *cupid*
bara att buga åt ditt utmärkta initiativ! :)
+111
stahlberg
2011-06-30, 14:59
Det finns förstås olika typer av skador. Men tar vi de vanligaste skadorna som uppstår i styrketräningar - t.ex försträckningar - så är skaderisken något större när vikterna är lätta. Detta beror dels på att man kan utföra övningarna utan att vara koncentrerad om man har lätta vikter, medan man måste vara verkligt koncentrerad på utförandet när vikterna är tunga. Dels beror det på att man ofta gör längre serier när vikterna är lätta, då blir man tröttare i ett större antal reps i slutet av serierna, och då ökar skadersiken pga trötthet.
Det är klart att skaderisken är stor också om man lyfter maxvikter med dålig teknik, då vikterna är större än man egentligen kan hantera (t.ex i bänkpress med tröja) eller då man tar de sista repsen i ett set till failure på en tyngre vikt. Men i lyft med tunga vikter där man måste vara koncentrerad, där man inte går helt till failure och där tekniken är bra är skaderisken mindre än i lyft med lätta vikter.
Rikard Jansson
2011-06-30, 15:03
Min bror får hursomhelst köra alla varianter; lågrep fail, högrep fail, högrep långt ifrån fail, lågrep långt ifrån fail, alla med fokus på teknik. Fail är ovanligt för honom, men det måste ändå köras en del ändå. Han är inte gjord av glas heller och enda övningen där han får några som helst maxningsrestriktioner är mark
stahlberg
2011-06-30, 16:14
Inte för att det stör mig, men varför
1) är fail ett måste,
2) finns restriktioner just i marklyft?
Marklyft har en tämligen lättinlärd rörelsebana. Förutsatt att man startar draget utan att kycka och med raka armar, håller midjan spänd och ländryggen rak, drar stången indvid benen under draget och undviker att luta sig alltför mycket bakåt i slutet av draget är marklyft en övning där skaderisken är liten.
Det är klart att risken för belastningsskador är större i marklyft än i biceps curl, men jämför du med knäböjning och bänkpress så är skaderisken inte större. Jag är säker på att risken för t.ex axelskador i bänkpress är lika stor risken för ryggskador i marklyft. Knäböj är tekniskt en mer komplicerad övning än marklyft och dessutom har man skivstången på ett olämpligare ställe, varför risken för skador i böj är större än risken för skador i mark.
Utan att gå in i någon diskussion med för- resp nackdelar av träning till failure i allmänhet ifrågasätter jag en aning träning till failure för nybörjare just pga den ökade skaderisken (pga trötthet). Dvs vilka fördelar uppnår lillebror med afilträning som gör den till ett måste?
Rikard Jansson
2011-06-30, 16:21
1.) Jag anser att han bör bygga muskler, lära sig ta i ordentligt samt öva på att hålla tekniken fin även när musklerna är slutkörda
2.) Han har redan fått lära sig att inte på något vis studsa i bänken eller göra den där "release-superpress"-grejen som pajar alla axlar, som pajade även min, och i knäböj kör han faktiskt inte till fail (my bad), men tyckte det var lite överdrivet att skriva med... vem kör till fail i knäböj liksom :) Marklyft är dessutom som jag ser det den enda övningen där han kan skada sig mkt samt lätt att han ångrar det i efterhand, då man vid trötthet börjar släppa ländryggen om man har tendenser till det, som han har
stahlberg
2011-06-30, 16:54
2) Jag förstod tydligen fel med "maxningsrestriktioner". Jag trodde du menade att han inte får maxa (1RM), men du tycks mena att han inte ska träna till fail - och det håller jag absolut med om.
1) Utan att gå in på för- och nackedalr med fail överlag så är fail ett dåligt sätt att träna in teknik på. Rätt teknik lärs uttryckligen in genom att utföra så många tekniskt lyckade reps som möjligt. Teknik tränas bäst 1) i början av ett pass när man är utvilad, 2) med förhållandevis tunga vikter, 3) med förhållandevis korta serier och 4) med förhållandevis långa pauser (alltså så man hinner återhämta sig). Att träna till fail duger inte som teknikinlärning överhuvudtaget, därför att risken för att man utför teknikst dåliga lyft är större (då man blir trött), och då fördröjer failträning teknikinlärning istället för att göra den snabbare. Om man ska kunna hålla kvar bra lyftteknik i failserier fordrar det att man har en inarbetad teknik.
Jag vet ju inte vad du menar med att "ta i". Menar du att aktivera fullt antal muskelfibrer så går det ganska snabbt. Muskelarbete utförs (normalt) enligt Hennemans princip (dvs man börjar arbetet med de långsamma fibrerna, typ 1, och fortsätter - vid behov - med typ 2a och sedan 2x. Att utveckla maxkraft tar ca 0,1 sekund för fibertyp 1, ca 0,05 s för 2a och ca 0,025 s för typ 2x, och en muskel arbetar med maximal kraft efter ca 0,3-0,4 s (och klarar av att göra det ca 8-10 s). Ett antal faktorer påverkar förstås förmågan att "ta i" med maximal kraft, men man kan inte utveckla sådan under en särskilt lång tidsperiod.
Men du kanske menar att han lär sig kämpa i serien med uttrycket att "ta i".
Stahlberg,
Jag förkastade inte på något sätt vad du skrev utan tackade för samtliga svar inklusive ditt. Jag kör själv lågreps och har i princip alltid gjort det. Förstår och håller med om vad du menar med högreps och bristande teknik osv. Vad jag frågade i mitt senaste inlägg var om det kanske är motiverat att köra många reps för att undvika att överbelasta muskelfäste eller andra svaga länkar det första passet om dessa är känsliga för stora spänningar som inte uppkommer vid mindre vikt.
Det känns som att tråden har tagit en vändning något offtopic så tackar för hjälpen och återkommer med resultat om en 10 års tid:)
Rikard Jansson
2011-06-30, 19:11
Menade att han ska mentalt lära sig att ge allt i ett set :) Hursomhelst är jag övertygad om att han kommer gå skadefri och bli starkare än vad jag är när han är lika gammal som jag är nu, och det är ju alltid något
stahlberg
2011-07-01, 08:09
Själv tycker jag förstås fortfarande inte att det bästa sättet att träna för en 12-åring för att undvika skador skulle vara högreps. Men det finss förstås många faktorer som påverkar att skador uppkommer. Bland det viktigaste man kan göra är att lyfta med en teknik som är bra ur skadeförebyggande synvinkel.
Rikard : Jag är ingen expert på idrottsskador. Men ingen av oss - varken du eller jag - kan garantera att en tränande förblir skadefri. Det enda sättet att med säkerhet undvika idrottsskador är att inte idrotta. Så fort man tränar utsätter man sig för en mindre eler större skaderisk. Endel människor verkar dessutom mera skadebenägna än andra, A skadar sig lättare än B trots att bägges förutsättningar till det yttre inte verkar skilja sig åt.
Det enda man kan göra är att försöka minimera skaderisken. Det kan man göra på flera sätt, t.ex genom att träna upp en bra allround-fysik, sköta sin kost, värma upp ordentligt, träna in en bra teknik, träna tillräckligt mångsidigt. Enbart en bra lyftteknik hindrar inte skador. T.ex kan man få supraspinatusskador i bänkpress fastän man har hur bra teknik som helst. Men en bra lyftteknik kombinerad med övrigt som kan förebygga skador gör att skaderisken är mindre. Men garantier mot skador finns aldrig.
Däremot är en ung lyftare inte mera skadebenägen än en äldre, förutsatt att träningen sköts på ett bra sätt.
Stahöberg- dina inlägg i denna tråd håller mycket hög klass.
hoppas att mången blivande ungdomstränare läser detta. Du borde skriva en debattartikel till idrott och kunskap eller liknande tidning.
stahöberg- dina inlägg i denna tråd håller mycket hög klass.
Hoppas att mången blivande ungdomstränare läser detta. Du borde skriva en debattartikel till idrott och kunskap eller liknande tidning.
+1
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.