Visa fullständig version : Stronglifts 5x5: Samlingstråd för de tränande massorna
Nu har det varit lite väl mycket nya trådar om 5x5 och sökfunktionen har väl inte använts sedan nittonhundra-frös-ihjäl heller.
Information om 5x5
Stronglifts 5x5 är ett väldigt enkelt schema som inriktar sig mot att bygga upp din styrka. Utan att lägga värdering i texten så har många fått väldigt bra resultat av det, och medan en del sedan har gått vidare till mer avancerade scheman efter att ha byggt upp en bra grundstyrka, så har andra helt enkelt fortsatt avancera med hjälp av Stronglifts 5x5. Det är helt upp till dig att avgöra hur länge du vill använda dig av schemat, även om det finns vissa riktlinjer som många gillar att följa, t.ex. 1,5 x kroppsvikten i Knäböj, osv.
Upplägget
Upplägget i Stronglifts 5x5 har varierat lite fram och tillbaka om vad som är bäst och vad som är smidigast för vem att börja med. En del versioner av schemat riktar sig till nybörjare som kan ha lite svårt för att få till ett ordentligt utövande i t.ex. stångrodd, och har då istället ersatt den övningen med Inverted Rows.
Du tränar tre dagar i veckan totalt. Många kör Måndag-Onsdag-Fredag, men det är en smaksak och en fråga om tid. Om du skulle jobba ett 14h pass på Onsdag så förändras inte din utveckling av att du istället tar det passet på en Torsdag.
Du börjar med en låg vikt, som nybörjare så börja gärna med endast stången och därefter så höjer du vikten med 2,5kg för varje pass X. Det enda undantaget är i Marklyft där du höjer med 5kg per pass X. Skulle du sedan nå failure så testar du igen nästa pass X och ifall du inte klarar det då heller, så ta av 2,5kg nästa pass X, och kör den vikten igen, och sedan försöker du höja på pass X efter det passet igen. Det handlar om att pressa vikten uppåt, men ibland får man helt enkelt inte upp den, och då kan det vara en tanke att ta ett steg tillbaka för att få ny spurt.
Jag kommer lägga upp två upplägg här nedan och sedan kan andra fylla på i tråden om vad de föredrar och använt sig av. Det har som sagt funnits några stycken, och ingen av dem har varit dålig.
Men innan dess så är där en viktig fråga vi bör ta hand om direkt:
”Är det verkligen allt?”
Ja, det är verkligen allt. Stronglifts 5x5 arbetar inte med högvolym och använder heller inte sig av isoleringsövningar. Det inriktar sig på att göra dig stark i basövningar. Genom detta så blir du även starkare i många isolationsövningar, trots att de inte är en del av det omodifierade schemat.
Upplägg 1
Pass A:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Stångrodd 5x5
Pass B:
Knäböj 5x5
Militärpress 5x5
Marklyft 1x5 (Ett set, fem repetitioner.)
Upplägg 1 är så basic det kan bli. Varken mer eller mindre.
Upplägg 2
Pass A:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Inverted Rows 3xFailure
Armhävningar 3xFailure
Benlyft 3xFailure
Pass B:
Knäböj 5x5
Militärpress 5x5
Marklyft 1x5
Chins 3xFailure
Planka 3xFailure
Också väldigt basic, med lite tillägg samt Stångrodd ersatt med Inverted rows.
Tanken är då att man växlar mellan Pass A och Pass B hela tiden. Så på en fyra veckors period hade det sett ut som följande:
Vecka 1:
Pass A
Pass B
Pass A
Vecka 2:
Pass B
Pass A
Pass B
Vecka 3:
Pass A
Pass B
Pass A
Vecka 4:
Pass B
Pass A
Pass B
Så, ni förstår säkert tanken.
Frågor från Kolozzeum
Måste jag börja med stången om jag klarar 70 kg i bänken?
Svar: Nej. Är du däremot ovan vid lågreps så sänk den rejält för att få in tekniken. Hellre en vecka lätt än två veckor ute ur gymmet pga axelproblem.
Jag missade en dag i veckan och kan inte ta igen den förrän nästa vecka. Vad ska jag göra?
Svar: Fortsätt helt enkelt träna i nästa vecka och ta det passet du inte tog sist. Så om ditt senaste pass var Pass A, då tar du Pass B nu, och vice versa.
Kan jag köra Stronglifts 5x5 under deff?
Svar: Jadå, men ha då i åtanke att det är ett upplägg som ändå kräver mer energi än vad det ser ut att göra. Det kan bli svårt att höja så ofta som man annars är van vid.
Jag har tränat i ett halvår, kan jag fortfarande få resultat av Stronglifts 5x5?
Svar: Ja. Sex månader är (inom gymvärlden) ingen tid att skryta med och din kropp är fortfarande väldigt mottaglig för träningen. Det finns de som tränat mycket längre och gått över till Stronglifts 5x5 med goda resultat.
Kommer jag bli stor av att träna med Stronglifts 5x5?
Svar: Puh, det är en fråga som kommer ge dig lika många svarsvarianter som det finns tränande. Du kommer att öka i muskelmassa, men lika mycket som ett muskelbygginriktat schema? Tveksamt. Där finns de på Kolozzeum som starkt tror att låg reps och låg volym kommer att ge bättre muskelmassa än högvolym och lite högre reps, medan där finns många som tror tvärtom. Jag väljer att vara lite diplomatisk: En ökning kommer ske, men om den kommer ge dig mer än ett högvolymsschema hade gett dig, det får du helt enkelt testa dig fram på.
Hur lång bör setvilan vara?
I början så är setvilan sällan något problem då man börjar på så låg vikt, men när man sedan ligger på sitt 5 rep max, då behövs mer vila. Du får testa dig fram men det är inte ovanligt att folk vilar så mycket som fem minuter mellan setten. Under dina uppvärmningsset behöver du självklart ingen sådan vila.
Kan jag lägga till någon övning/dag/osv?
Du kan göra det, och oroa dig inte, du får varken cancer eller dör fettdöden av det, men vad det däremot kan göra är att störa det fokus och den återhämtning som som programmet är uppbyggt på. Hur din kropp hanterar det är individuellt. Du bör dock pröva på upplägget ordentligt innan du börjar ändra en massa, alldeles för många underskattar hur mycket återhämtning upplägget faktiskt kräver.
Slutord
Väldigt enkelt om ett väldigt enkelt schema, och min förhoppning är att detta ska svara på de frågor som verkar väldigt återkommande under de senaste månaderna.
Hoppas det blir till någon nytta för alla som är sugna på att testa, och att vi kanske kan få höra fler versioner av upplägget och vilka resultat som framkommit av dessa.
EDIT
Här finns programmet i PDF och excel-form
Jag har skapat en kalkylblad i Excel till mig själv som jag har skrivit ut och tar med mig till gymmet nu när jag har börjat träna enligt Stronglifts.
Den är väldigt enkel, har basövningarna, plats för varje set och några rader för kommentarer. Tänkte kanske fler har nytta av den...
Ladda ner här: Excel (http://www.sarvi.com/vikt/files/stronglifts_5x5_log.xlsx) eller PDF (http://www.sarvi.com/vikt/files/stronglifts_5x5_log.pdf)
Från den här tråden
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=169452
/edit z_bumbi
Yay! I love it.<3
Om man tycker 5 reps är högreppare bör man då starta bara med stången?
Underbart initiativ, känns som att det startas en ny tråd om ämnet varje timme.
Mycket bra tråd! Det har behövts:)
Under Upplägg 2, hur kommer det sig att man lägger in just armhävningar xfailure, hur är tanken där? :)
Erik_Hellström
2011-06-28, 07:56
En fråga till nedanstående:
"Tanken är då att man växlar mellan Pass A och Pass B hela tiden. Så på en fyra veckors period hade det sett ut som följande:
Vecka 1:
Pass A
Pass B
Pass A
Vecka 2:
Pass B
Pass A
Pass B
Vecka 3:
Pass A
Pass B
Pass A
Vecka 4:
Pass B
Pass A
Pass B"
Vart har du läst detta om jag får fråga? Jag har alltid sett upplägget som ett statiskt upplägg vecka ut och vecka in, där PassA alltid körs två gånger, med ett PassB emellan.
Som synes på länken här nedanför, som beskriver originalprogrammet av Bill Starr så verkar detta vara fallet också:
The Original 5x5 Program
---5X5---
Monday: Squats, Benching, Rows
Weds: Squats, Military Presses, Deadlifts, Chins
Friday: Squats, Benching, Rows
http://forum.mesomorphosis.com/training-forum/the-original-5x5-program-134233948.html
En fråga till nedanstående:
Vart har du läst detta om jag får fråga? Jag har alltid sett upplägget som ett statiskt upplägg vecka ut och vecka in, där PassA alltid körs två gånger, med ett PassB emellan.
Som synes på länken här nedanför, som beskriver originalprogrammet av Bill Starr så verkar detta vara fallet också:
Kikade lite snabbt i The 5x5 Report:
StrongLifts 5x5 Week 1
Monday SL5x5 Workout A
Wednesday SL5x5 Workout B
Friday SL5x5 Workout A
StrongLifts 5x5 Week 2
Monday SL5x5 Workout B
Wednesday SL5x5 Workout A
Friday SL5x5 Workout B
osv.
Alltså, ABA - BAB - ABA osv. :)
Erik_Hellström
2011-06-28, 08:20
Kikade lite snabbt i The 5x5 Report:
Alltså, ABA - BAB - ABA osv. :)
Ahh, tack. Där ser man. Nåväl båda sätten funkar väl antar jag, har personligen fått helt okej resultat av att alltid köra ABA och planerar att göra det igen inom kort.
EDIT:
Med tanke på att detta är en samlingstråd så kanske det kan vara av intresse att man delar med sig av en recension jag gjorde på 5x5 för ca 1½ år sedan:
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=139416
Mycket bra tråd! Det har behövts:)
Under Upplägg 2, hur kommer det sig att man lägger in just armhävningar xfailure, hur är tanken där? :)
Tanken är att de tillagda övningarna ska fungera som lite extra komplement. Huvudfokus och största energin ska fortfarande läggas på de tunga basövningarna, de övriga är bara något extra.
Med tanke på att detta är en samlingstråd så kanske det kan vara av intresse att man delar med sig av en recension jag gjorde på 5x5 för ca 1½ år sedan:
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=139416
Det tycker jag definitivt! Kul att se en recension!
Ett tillägg om hur man gör då man når fail och den tänkta progressionen hade gjort artikeln komplett! Mycket bra initiativ.
Ett tillägg om hur man gör då man når fail och den tänkta progressionen hade gjort artikeln komplett! Mycket bra initiativ.
Du tänker inte på det som är i det här stycket?
Du börjar med en låg vikt, som nybörjare så börja gärna med endast stången och därefter så höjer du vikten med 2,5kg för varje pass X. Skulle du sedan nå failure så testar du igen nästa pass X och ifall du inte klarar det då heller, så ta av 2,5kg nästa pass X, och kör den vikten igen, och sedan försöker du höja på pass X efter det passet igen. Det handlar om att pressa vikten uppåt, men ibland får man helt enkelt inte upp den, och då kan det vara en tanke att ta ett steg tillbaka för att få ny spurt.
Skulle kanske lagts ut lite klarare dock, ska fixa det, men om det var något annat du menade så berätta gärna vad så kan jag ändra till lite.
Bra med en samlingstråd. Körde själv på med Stronglift förra året, total nybörjare. Gick äldigt snabbt upp i vikterna och det var som du säger mycket jobbigare än vad det ser ut på papper. Har efter årsskiftet varit jävligt dåligt med träningen av massor av olika anledningar, men efter sommarens arbete så kommer jag att återgå till träningen och till Stronglift.
Leifallan
2011-06-28, 13:02
Det verkar vara lite olika synpunkter på om det verkligen är 1 set på marklyft. I Madcows version står det t.ex 1x5 men då menas det att man stegrar upp till ett arbetsset innan. Är detta den gängse tolkningen tro?
http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Periodized_5x5.htm
EDIT: Skulle vilja passa på att bidra lite till tråden med den här eminenta artikeln:
http://madcow.hostzi.com/Topics/Training_Primer.htm
Du tänker inte på det som är i det här stycket?
Skulle kanske lagts ut lite klarare dock, ska fixa det, men om det var något annat du menade så berätta gärna vad så kan jag ändra till lite.
Det är inte riktigt så som jag förstått det. I den pdf jag läst pratas om 10%, samt 3 försök innan man trappar ned, och om man därefter inte heller klarar det finns det en planerad volymminskning, följd av en repminskning till x3 om styrkan ändå inte ökar.
Dock missade jag det stycket i texten :D
LoveMachine
2011-06-28, 14:14
Det verkar vara lite olika synpunkter på om det verkligen är 1 set på marklyft. I Madcows version står det t.ex 1x5 men då menas det att man stegrar upp till ett arbetsset innan. Är detta den gängse tolkningen tro?
Fan nu börjar jag verka som någon bokstavstroende SL5x5-jugend. Så är inte fallet men jag kan ju inte annat än hänvisa till var skaparen skriver och avser.
You'll do 5 sets of 5 reps (5x5) with the same weight on every exercise after you've done your warm-up sets. There's 1 exception, Deadlifts, where you'll only do 1 set of 5.
...
Never jump straight into your work weight, warm-up first. As an example, let's say your work weight for the Squat is 135lbs. Then here's how your training would look like...
· 2×5 45lbs => 2 sets of 5 reps with the empty Olympic bar
· 3 x 90lbs => 1 set of 3 reps with the 45lbs bar + 22.5lbs/side
· 5 x 135lbs => first set of 5 reps with your work weight
· 5 x 135lbs => 2nd set of 5 reps with your work weight
· 5 x 135lbs => 3rd set of 5 reps with your work weight
· 5 x 135lbs => 4th set of 5 reps with your work weight
· 5 x 135lbs => 5th and final set of 5 reps with your work weight
Så 5x5 och 1x5 är antalet arbetsset. Sen så får man ta den uppvärmning man anser vara nödvändigt för att ge sig så bra förutsättningar som möjligt för arbetsetten. För mig brukar det på marklyft bli en tre/fyra femmor som jag stegar upp mot dagens enda arbetsset. Men min uppvärmning är helt prestigelös och bara ett sätt att förbereda mig på. Den brukar oftast baseras på dagsform och vara vikter som är relativt smidiga att lasta på stången, inga +/- 2.5 kg för att vara på rätt procentsats.
willtjam
2011-06-28, 17:04
Är det nån som har kontaktat en mod så det blir en sticky?
BoxerKing
2011-06-28, 17:12
Jag undrar om man kan köra sådana här upplägg:
Pass A: Böj, Mark, rodd och chins
Pass B Böj, bänk och axlar?
Eller är det bättre att köra som de rekommenderar?
willtjam
2011-06-28, 17:17
Jag undrar om man kan köra sådana här upplägg:
Pass A: Böj, Mark, rodd och chins
Pass B Böj, bänk och axlar?
Eller är det bättre att köra som de rekommenderar?
Jag tror du inte du kommer orka så många chins, men pröva.
BoxerKing
2011-06-28, 17:30
Jodå, jag kör redan det upplägget, hade fått för mig att det är så man kär haha. Chinsen klarar jag utmärkt.
willtjam
2011-06-28, 18:17
Dåså. If it ain't broken, don't fix it :P
LoveMachine
2011-06-28, 19:09
Han rekommenderar att man kör chin-ups på workout B om man ska ha med det. Jag antar att det beror på att man tränar snarlika muskler med stångrodd. Vad jag förstår så är inte iden att nöta en muskelgrupp till döds på A eller B utan att det snarare ska ses som tre helkroppspass i veckan. Funkar för mig men det säger inte så mycket allvarligt talat.
Ni som tränat ett tag (2 år+), vilka vikter börjar ni med?
Jävligt bra program som jag använde när jag var ny, men i slutänden så e intensiteten jävligt hög så gå inte och tro att det e ett lätt program. Men kul är det :)
Brukar börja kring 60-70% av 1RM.
BoxerKing
2011-06-29, 13:24
3 gånger knäböj knäböj per vecka.. jag får alltid träningsvärk av knäböjen efter varje pass.
Ska jag endå fortsätta att öka så gott som det går eller? varje/vartannat pass
Ja bara öka tills det stagnerar.
BoxerKing
2011-06-29, 14:28
Fast det är lite svårt med träningsvärk. Det gör väl inget om man har lite värk?
Fast det är lite svårt med träningsvärk. Det gör väl inget om man har lite värk?
Nä, och träningsvärk brukar, temporärt, försvinna direkt när man tränar muskeln igen.
Nitrometan
2011-06-29, 14:34
Är det nån som har kontaktat en mod så det blir en sticky?
Hrm. Jag ska se om jag får tag i nån moderat.
Är det nån som har kontaktat en mod så det blir en sticky?
Hrm. Jag ska se om jag får tag i nån moderat.
Sådärja!
Mikaelj är du avlönad av stronglift?
Nu kanske jag får min bonus i år...
Nitrometan
2011-06-29, 14:46
Nu kanske jag får min bonus i år...
Victor Muller sa att det räckte att uppnå 80% av sina mål för att få bonusen.
Nitrometan
2011-06-29, 14:48
Stronglifts
Nu har det varit lite väl mycket nya trådar om 5x5 och sökfunktionen har väl inte använts sedan nittonhundra-frös-ihjäl heller.
Jättebra initiativ. Bra jobbat.
Det är inte riktigt så som jag förstått det. I den pdf jag läst pratas om 10%, samt 3 försök innan man trappar ned, och om man därefter inte heller klarar det finns det en planerad volymminskning, följd av en repminskning till x3 om styrkan ändå inte ökar.
Dock missade jag det stycket i texten :D
Ja just det ja. Jag kommer ihåg att det fanns det också, ska skriva in det asap Tack! :)
Stronglifts
Jättebra initiativ. Bra jobbat.
Nämen :em:
hejmarklyft
2011-06-29, 16:14
Hej en fråga till er som har kört Stronglifts, även om det kanske inte har med Stronglifts att göra men ändå. Då det här hänt flera som kört Stronglifts ( flera har skrivit att de har det på Facebook sidan). Nu till mitt problem.
Jag känner att det gör ont vid höft/ljumskpartiet när jag kör böj. Är det några fler här som har haft samma problem som jag, isf. hur löste ni det. *flex*
willtjam
2011-06-29, 16:25
Hej en fråga till er som har kört Stronglifts, även om det kanske inte har med Stronglifts att göra men ändå. Då det här hänt flera som kört Stronglifts ( flera har skrivit att de har det på Facebook sidan). Nu till mitt problem.
Jag känner att det gör ont vid höft/ljumskpartiet när jag kör böj. Är det några fler här som har haft samma problem som jag, isf. hur löste ni det. *flex*
Jag fick också ont där i början, men jag tror det berodde på att jag var så extremt otränad där. Det gick över efter någon månads konstant böjande.
krubkungen
2011-06-29, 19:28
Bra tråd!
Är det så himla jobbigt att man inte skulle orka lägga till en isolationsövning?
Får prova efter deffen. :)
BoxerKing
2011-06-29, 20:08
jag tycker det ja
lorithas
2011-06-29, 20:36
Mycket bra läsning! Tackar.
Leifallan
2011-06-29, 22:39
Så 5x5 och 1x5 är antalet arbetsset. Sen så får man ta den uppvärmning man anser vara nödvändigt för att ge sig så bra förutsättningar som möjligt för arbetsetten. För mig brukar det på marklyft bli en tre/fyra femmor som jag stegar upp mot dagens enda arbetsset. Men min uppvärmning är helt prestigelös och bara ett sätt att förbereda mig på. Den brukar oftast baseras på dagsform och vara vikter som är relativt smidiga att lasta på stången, inga +/- 2.5 kg för att vara på rätt procentsats.
Ok, ja det är ju egentligen hårklyverier men i vissa 5x5 upplägg menas 1x5 att man kör fem stegrande set.
1x5 = Ramped Sets 225x5 255x5 275x5 295x5 315x5
http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Periodized_5x5.htm
Tack till den moderator som klistrade den här tråden.
Är det så himla jobbigt att man inte skulle orka lägga till en isolationsövning?
Det kan vara olika för olika individer men nej så farligt är det inte för det stora flertalet och tittar man på förlagorna så innehåller de också fler övningar. Under samma villkor (dvs flertalet) så går det också att lägga till någon större övning om man gör det smart. Tycker eller märker man att det är så jobbigt kan man köra extra i början när vikterna är låga och sen plocka bort eller sänka vikterna när det blir tyngre.
Sen kan man krångla till det ännu mer men en av fördelarna med det aktuella programmet är att det är enkelt så det är ett ämne för en helt annan tråd.
Ni som deffar och använder er utav detta schema eller något liknande är det något ni kan rekomendera?
Ni som deffar och använder er utav detta schema eller något liknande är det något ni kan rekomendera?
Det är bra att köra Stronglifts under deff då den fokuserar på styrka. Så du inte ska tappa styrka under deff :)
Oh jag kom på en fråga!
SL5x5 innebär 3 pass i veckan, right? Med en dag vila mellan passen kan det bli t.ex. Måndag - Onsdag - Fredag.
Jag vill börja köra schemat snart men jag har nästan bara möjlighet att träna måndag - torsdag. Vilket innebär att jag någon gång varje vecka måste köra 2 pass i rad utan vilodag!
Hur påverkar detta? Känns lite tungt att köra Knäböj 2 dagar i rad...
Oh jag kom på en fråga!
SL5x5 innebär 3 pass i veckan, right? Med en dag vila mellan passen kan det bli t.ex. Måndag - Onsdag - Fredag.
Jag vill börja köra schemat snart men jag har nästan bara möjlighet att träna måndag - torsdag. Vilket innebär att jag någon gång varje vecka måste köra 2 pass i rad utan vilodag!
Hur påverkar detta? Känns lite tungt att köra Knäböj 2 dagar i rad...
skippa böjen ena dagen då.
Spartansk
2011-06-30, 21:10
Hur mycket konditionsträning "får" man köra medan man kör detta schema?
Oh jag kom på en fråga!
SL5x5 innebär 3 pass i veckan, right? Med en dag vila mellan passen kan det bli t.ex. Måndag - Onsdag - Fredag.
Jag vill börja köra schemat snart men jag har nästan bara möjlighet att träna måndag - torsdag. Vilket innebär att jag någon gång varje vecka måste köra 2 pass i rad utan vilodag!
Hur påverkar detta? Känns lite tungt att köra Knäböj 2 dagar i rad...
Inga problem att böja 2 dagar i rad.. jag böjde 3 dagar i rad (tungt) satte PB på tredje dagen.. bara att ge järnet!
Inga problem att böja 2 dagar i rad.. jag böjde 3 dagar i rad (tungt) satte PB på tredje dagen.. bara att ge järnet!
Ok coolers!
Jag får väl testa mig fram antar jag. Går det för jävligt med t.ex. böjen så får jag ta bort böjen från en dag bara :)
Hur mycket konditionsträning "får" man köra medan man kör detta schema?
Så mycket du pallar med, I guess.
Men med tanke på att man böjer i princip varannan dag så kanske böjarna blir lidande om du springer. Men testa och se efter.
willtjam
2011-06-30, 21:50
Hur mycket konditionsträning "får" man köra medan man kör detta schema?
Du får göra precis vad du vill. Vad som är optimalt ur byggnadssynpunkt är väl en annan femma.
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=82537
Spartansk
2011-06-30, 21:53
Oh jag kom på en fråga!
SL5x5 innebär 3 pass i veckan, right? Med en dag vila mellan passen kan det bli t.ex. Måndag - Onsdag - Fredag.
Jag vill börja köra schemat snart men jag har nästan bara möjlighet att träna måndag - torsdag. Vilket innebär att jag någon gång varje vecka måste köra 2 pass i rad utan vilodag!
Hur påverkar detta? Känns lite tungt att köra Knäböj 2 dagar i rad...
Jag skulle kört enbart måndag och torsdag, måndag och onsdag eller tisdag och torsdag, och sedan kört lite kroppsviktsövningar på lördagen.
Leifallan
2011-06-30, 22:12
Någon som kombinerat 5x5 med Wendlers 531? Har funderingar på att prova något nytt efter att ha kört Wendlers i ett par år nu.
Hur bra är detta program för en med ryggproblem? Har haft diskbuktning och har börjat köra knäböj och marklyft igen men jag kör typ 12-20reps per set.
Hur bra är detta program för en med ryggproblem? Har haft diskbuktning och har börjat köra knäböj och marklyft igen men jag kör typ 12-20reps per set.
5 reps påverkar ryggen mindre än 20 reps.
Hur bra är detta program för en med ryggproblem? Har haft diskbuktning och har börjat köra knäböj och marklyft igen men jag kör typ 12-20reps per set.
5 reps påverkar ryggen mindre än 20 reps.
Det beror på vikten.
5 reps på samma vikt man kör 20 reps är säkerligen inga problem, men om man sitter inne med ett ryggproblem så kan vikten i sig utgöra ett problem.
Det fina med Stronglifts 5x5 är dock att man börjar så lågt att man kan känna sig fram. Jag t.ex. fick göra samma sak med knäböj pga knä och ryggproblem, men kunde köra på i de andra övningarna istället. Knäböjen kom rejält efter, men hellre lite sunt tänkande än att man får lida satan av att göra något som kroppen inte bör pga av skador, right?
Bra initiativ, jag gillar detta upplägget starkt. Körde med den enklare varianten ett tag.
Fast jag tyckte 3 träningsdagar i veckan var för lite, fick lite abstinens så nu har jag gått över till att köra 5x5 i tvåsplit istället. Dvs böj/mark två ggr i veckan och , bänk,rodd,press,chins 2 ggr i veckan, sen är onsdag löpning/återhämtning. Funkar fortfarande väldigt bra och ökar i nåt varje vecka.
Leifallan
2011-07-01, 10:37
5 reps påverkar ryggen mindre än 20 reps.
Beror naturligtvis på intensiteten.
Ja, naturligtvis beror det på vikten man lägger på. Frågan gällde huruvida man kan göra 5 repetitioner som sedan följdes upp med att i dagsläget gjordes 12-20. På samma vikt, eller rentav något högre, kommer du att belasta ryggen mindre eftersom du inte behöver hålla konstant anspänning och tänka på att hålla god teknik.
Det är enklare att hålla god teknik i lägre antal repetitioner än högre. Ihop med att SL5x5 har en linjär progression som börjar från en väldigt låg vikt ser jag inte hur det skulle vara skadligare än vad som helst annat.
5 reps påverkar ryggen mindre än 20 reps.
Jo men nu pratar jag om jag ska köra 5 reps på kanske 100kg som jag kanske max orkar 5ggr, De VET JAG INTE OM JAG VÅGAR DÅ JAG HAR EN RYGG SKADA! Då jag istället kör på kanske 50-60 kg och kör många reps. Vill inte bli sängliggande en månad till. Men ska jag då på en vikt jag klarar 20reps endast köra det 5ggr?
En äldre variant av StrongLifts 5x5 är:
Workout A
Squat 5x5
Bench 5x5
Barbell Row 5x5
Dips 3xF
Workout B
Squat 5x5
Press 5x5
Deadlift 1x5
Pull-ups/Chinups 3xF
Om/när man väl kan dipsa och chinsa så tycker jag det är "bäst".
Jo men nu pratar jag om jag ska köra 5 reps på kanske 100kg som jag kanske max orkar 5ggr, De VET JAG INTE OM JAG VÅGAR DÅ JAG HAR EN RYGG SKADA! Då jag istället kör på kanske 50-60 kg och kör många reps. Vill inte bli sängliggande en månad till. Men ska jag då på en vikt jag klarar 20reps endast köra det 5ggr?
Jag förstår fortfarande inte vad du undrar över. Vem har sagt att du skall börja på 100 kg?
Om du har en ryggskada får du se att lyfta med säker teknik och inte tyngre än att du inte skadar dig igen, oavsett om du gör 5 eller 20 repetitioner.
Jag förstår fortfarande inte vad du undrar över. Vem har sagt att du skall börja på 100 kg?
Om du har en ryggskada får du se att lyfta med säker teknik och inte tyngre än att du inte skadar dig igen, oavsett om du gör 5 eller 20 repetitioner.
citerade ju ditt första svar och de var ju till en monster hjälp. Du är en sån här som verkar kunna allt varför är du inte mer hjälpsam? Annars är de ju onödigt att ens svara.
Stoltz skrev ju lmed häst längder bättre än vad du skriver som tips då man frågar? Så som sagt, Varför svarar du ens? Vinner du nå på dina dåliga och dryga svar? Lite street creds eller?
tobnotch
2011-07-01, 13:06
Har tidigare haft problem i höger höft (röntgat och undersökt länge) och nu i samband med att jag ökat vikterna i knäböj så får jag väldigt ont i höger höft när jag "sitter" mellan benen och ska pressa vikten uppåt.
Jag kör SL5x5 och knäböj är en essentiell del av programmet som alla här vet. Så... Vad göra? Är smått förtvivlad att problemet kommit tillbaks :(
Har tidigare haft problem i höger höft (röntgat och undersökt länge) och nu i samband med att jag ökat vikterna i knäböj så får jag väldigt ont i höger höft när jag "sitter" mellan benen och ska pressa vikten uppåt.
Jag kör SL5x5 och knäböj är en essentiell del av programmet som alla här vet. Så... Vad göra? Är smått förtvivlad att problemet kommit tillbaks :(
får du ont frampå i höftböjarna? eller inuti höften då du röntgat?
citerade ju ditt första svar och de var ju till en monster hjälp. Du är en sån här som verkar kunna allt varför är du inte mer hjälpsam? Annars är de ju onödigt att ens svara.
Stoltz skrev ju lmed häst längder bättre än vad du skriver som tips då man frågar? Så som sagt, Varför svarar du ens? Vinner du nå på dina dåliga och dryga svar? Lite street creds eller?
Nej, jag förstår bara ärligt talat inte hur man kan resonera annorlunda än vad jag gjorde om man läst igenom hur programmet är upplagt.
Mitt första svar gäller fortfarande: 5 repetitioner sliter mindre än 20 repetitioner, eftersom det är mindre total tid under stången i följd. Att man anpassar vikten om man nu har en skada tog jag som en självklarhet.
tobnotch
2011-07-01, 13:29
får du ont frampå i höftböjarna? eller inuti höften då du röntgat?
Det gör ont i innervecket eller vad man ska säga. Mer inuti höften alltså.
tobnotch
2011-07-01, 18:09
Märkte idag att det är mer när jag väl kommit upp och sträcker ut höften som det gör ont. Hela vägen upp är väl inget vidare, men när man precis kommit upp och kommer till utgångsläge så gör det nästan som ondast.
Någon som vet vad det kan bero på? :confused:
Till er som har erfarenhet av Stronglifts 5x5, hur lång/kort setvila behöver/klarar ni av?
willtjam
2011-07-01, 20:35
Till er som har erfarenhet av Stronglifts 5x5, hur lång/kort setvila behöver/klarar ni av?
Runt 2 minuter var perfekt för mig.
Runt 2 minuter var perfekt för mig.
nåt sånt för mig med, fast i marklyft brukar jag behöva typ 5 minuter
Philosophic
2011-07-01, 20:57
nåt sånt för mig med, fast i marklyft brukar jag behöva typ 5 minuter
Du menar innan du kör marklyft? Det är endast 1 set marklyft.
Du menar innan du kör marklyft? Det är endast 1 set marklyft.
ja ett arbetsset ja. fast värmer ju upp med rätt små steg så. men så har jag rätt röten kondis också ;)
Philosophic
2011-07-01, 21:09
ja ett arbetsset ja. fast värmer ju upp med rätt små steg så. men så har jag rätt röten kondis också ;)
Ja det är ju helt sant, jag värmer dock inte upp innan jag börjar lyfta. Men å andra sidan så använder jag så lätta vikter att det inte behövs.
Off-topic, lycka till med din träning Henke! Jag tittar i din journal titt som tätt. :)
sudden21
2011-07-02, 12:07
Detta är en läsvärd pdf.
s3.amazonaws.com/StrongLifts/stronglifts-5x5-report.pdf
Ja, jag har begränsade dataskills men ni får klippa o klistra.
/sudden
willtjam
2011-07-02, 12:42
Detta är en läsvärd pdf.
s3.amazonaws.com/StrongLifts/stronglifts-5x5-report.pdf
Ja, jag har begränsade dataskills men ni får klippa o klistra.
/sudden
Den borde nästan läggas till i första inlägget. Jag tvivlar på att det är många som läser den, även fast alla säger att dom har läst på rätt mycket.
Märkte idag att det är mer när jag väl kommit upp och sträcker ut höften som det gör ont. Hela vägen upp är väl inget vidare, men när man precis kommit upp och kommer till utgångsläge så gör det nästan som ondast.
Någon som vet vad det kan bero på? :confused:
Jag har lite samma problem innan jag är ordentligt uppvärmd. Tror att det är iliotibial band som går över trochantern(benet på lårbenet som känns på"utsidan av höften". När man kommer upp vid rakt tror jag den dras över trochantern och då gör det ont.
Ordentlig uppvärmning brukar funka för mig.
Jag tänkte köra 4 ggr i veckan. Någon som har ett förslag på vad man skulle kunna ersätta knäböj med en gång i veckan? Gärna någon rolig övning som tar mycket överkropp.
sudden21
2011-07-02, 15:05
Om man börjar undra över 4 pass i veckan och olika övningar att köra istället för benböj och hur många set curls man kan köra osv är det fortfarande Stronglifts 5x5 då?
Det framgår ganska tydligt vad som ska köras och när.
Detta är inte riktat till någon och alla, i all välmening
/sudden
Jag tänkte köra 4 ggr i veckan. Någon som har ett förslag på vad man skulle kunna ersätta knäböj med en gång i veckan? Gärna någon rolig övning som tar mycket överkropp.
Jag tänkte precis så med, kände att 3 ggr var för lite. så nu kör jag 5x5 fast mark å böj en dag, sen resterande 4 övningar den andra dagen, får man köra hela kroppen 2 ggr per vecka.
Om man börjar undra över 4 pass i veckan och olika övningar att köra istället för benböj och hur många set curls man kan köra osv är det fortfarande Stronglifts 5x5 då?
Det framgår ganska tydligt vad som ska köras och när.
Detta är inte riktat till någon och alla, i all välmening
/sudden
Samtidigt är det ju ganska fyrkantigt att tro att man måste köra exakt likadant som programmet för att nå sina mål. Jag tycker grunden för programmet är fokus på basövningar samt progression. Sen om man istället vill köra 4 dagar i veckan och på ett av dessa pass byta ut böj mot något tycker jag inte man har övergett programmet.
sudden21
2011-07-02, 16:29
Samtidigt är det ju ganska fyrkantigt att tro att man måste köra exakt likadant som programmet för att nå sina mål. Jag tycker grunden för programmet är fokus på basövningar samt progression. Sen om man istället vill köra 4 dagar i veckan och på ett av dessa pass byta ut böj mot något tycker jag inte man har övergett programmet.
Det må vara fyrkantigt, men om man för att nå sina mål måste lägga till träningsdagar och byta ut övningar är frågan om det är Stronglifts eller ett random gymschema som random gymsnubbe hittat på själv.
Jag säger inte att det är fel att göra så för att nå sina mål, men tycker att man frångått ursprunget för mycket för att det ska kallas just Stronglift 5x5, som tråden är ämnad för.
/sudden
tntballe
2011-07-02, 16:37
Jag tror det bästa är ifall man kör programmet 1 elller 2 gånger, sedan gör småjusteringar där man tror sig behöva det. Kör nån vända till och åter igen justerar där det kan behövas. Strunt samma om det i slutändan ser helt annorlunda ut, så länge man trivs och gör framsteg med programmet.
edith* Följ dessa råd och ni kan döpa programmet till tnt5*5balle
Det må vara fyrkantigt, men om man för att nå sina mål måste lägga till träningsdagar och byta ut övningar är frågan om det är Stronglifts eller ett random gymschema som random gymsnubbe hittat på själv.
Jag säger inte att det är fel att göra så för att nå sina mål, men tycker att man frångått ursprunget för mycket för att det ska kallas just Stronglift 5x5, som tråden är ämnad för.
/sudden
Isåfall är ju hela tråden helt meningslös om man inte kan diskutera varianter av programmet. Står ju klart och tydligt vilka övningar man ska köra.
Jag tycker fortfarande att det är SL 5x5 om man kör 4 dagar istället för 3 och vill gärna ha tips på en övning man kan lägga till på ett av dessa pass istället för böj då böj 4 dagar i evckan blir lite tjatigt.
Isåfall är ju hela tråden helt meningslös om man inte kan diskutera varianter av programmet. Står ju klart och tydligt vilka övningar man ska köra.
Jag tycker fortfarande att det är SL 5x5 om man kör 4 dagar istället för 3 och vill gärna ha tips på en övning man kan lägga till på ett av dessa pass istället för böj då böj 4 dagar i evckan blir lite tjatigt.
pullups skulle jag rekommendera isåfall.
tntballe
2011-07-02, 16:47
Isåfall är ju hela tråden helt meningslös om man inte kan diskutera varianter av programmet. Står ju klart och tydligt vilka övningar man ska köra.
Jag tycker fortfarande att det är SL 5x5 om man kör 4 dagar istället för 3 och vill gärna ha tips på en övning man kan lägga till på ett av dessa pass istället för böj då böj 4 dagar i evckan blir lite tjatigt.
Variera böjen istället, varannan frontböj t.ex.
Fattar inte att man tvunget måste in och meka om programmet.
När ni är uppe och kör på riktigt jädra tunga vikter, det är tyngre än ni någonsin haft på stången, och detta ska ni köra fem set med fem reps och sedan ska ni orka öka på detta som tidigare var det tyngsta någonsin på onsdagen, och sen igen på fredagen.
För att orka göra detta så länge som möjligt är vilan mellan de tre passen jädrigt skön att ha. Vilan är till för att ni få så optimala förutsättningar som möjligt att fortsätta snabbt öka vikterna.
Fattar inte att man tvunget måste in och meka om programmet.
När ni är uppe och kör på riktigt jädra tunga vikter, det är tyngre än ni någonsin haft på stången, och detta ska ni köra fem set med fem reps och sedan ska ni orka öka på detta som tidigare var det tyngsta någonsin på onsdagen, och sen igen på fredagen.
För att orka göra detta så länge som möjligt är vilan mellan de tre passen jädrigt skön att ha. Vilan är till för att ni få så optimala förutsättningar som möjligt att fortsätta snabbt öka vikterna.
+1
Denna tråd är om detta träningsupplägg och inget annat. Vill ni diskutera andra scheman så gör det någon annanstans, tyvm.
jimmyboy
2011-07-03, 10:51
Fattar inte att man tvunget måste in och meka om programmet.
När ni är uppe och kör på riktigt jädra tunga vikter, det är tyngre än ni någonsin haft på stången, och detta ska ni köra fem set med fem reps och sedan ska ni orka öka på detta som tidigare var det tyngsta någonsin på onsdagen, och sen igen på fredagen.
För att orka göra detta så länge som möjligt är vilan mellan de tre passen jädrigt skön att ha. Vilan är till för att ni få så optimala förutsättningar som möjligt att fortsätta snabbt öka vikterna.
Detta sägs hela tiden när denna fråga kommer upp och kommer väl fortsätta sägas. Läs Mehdis PDF-bok, helt klart läsvärd! Men i början så går det helt okej att lägga på extra, har själv gjort det i form av lite discoträning och skojs, men kände att nu när man kom upp lite högre så orkar man bara inte det. Köra en 5x5 på 105 kg böj, sedan göra 5x140 mark och visserligen är pressarna ganska lätta, men om du är en vanlig människa så orkar du inte köra massvis med fler övningar :D gör du mot förmodan det så blir nästa pass ett helvette.
@Snubben som ville köra fyra dagar: Om du nu tvunget ska splitta upp det fyra dagar så kör en basövning per dag (böj, bänk, marklyft, press). Du kan köra 5x5 då men det är verkligen inte ett Strongliftsschema så jaa...och om du vill få ut det mesta ur programet så låt det vara som det är, om något lägg till chins/dips och kanske lite curls på någon av dagarna :)
Edit: Ja, det är ganska generaliserat, vissa tål mer stryk av andra och bla bla, men get my point.
A take on SL 5x5
Läste PDF'n och jag hade lite svårt för " THIS IZ TEH SHIZNIT" stilen, så jag hoppade rätt på upplägget ist.
Jag gillar att träna, så jag la till en dag så det blev 2 pass med mark i veckan.
Detta medförde även att jag fick böja 4ggr i veckan, dock hjälpte detta oerhört mycket för både styrkan och tekniken.
Jag gillade mitt upplägg bättre. Mer mark och 1 extra träninsdag:)
Jag tänkte köra 4 ggr i veckan. Någon som har ett förslag på vad man skulle kunna ersätta knäböj med en gång i veckan? Gärna någon rolig övning som tar mycket överkropp.
Den här förstår jag verkligen inte.
Du ska köra 5x5 och du vill utöka till fyra dagar i veckan. So far so good.
Men varför i hela friden ska du ta bort knäböjen om du faktiskt kan köra den?
willtjam
2011-07-03, 12:38
Den här förstår jag verkligen inte.
Du ska köra 5x5 och du vill utöka till fyra dagar i veckan. So far so good.
Men varför i hela friden ska du ta bort knäböjen om du faktiskt kan köra den?
Han kanske inte vill böja två dagar i rad?
Han kanske inte vill böja två dagar i rad?
Då är han inte välkommen här.
Det är inga problem med det..
willtjam
2011-07-03, 12:45
Då är han inte välkommen här.
Det är inga problem med det..
Han kanske inte visste det, eftersom nästan alla förespråkar minst en dags vila mellan passen.
Sen skrev han ju faktiskt att han tyckte det skulle bli lite tjatigt med fyra böjpass i veckan, men då tycker jag att han ska knipa igen och tacka Gud för denna underbara övning! :hbang:
Hehe, det var inte riktigt så jag menade.
Vad jag menade var att Knäböjen görs så ofta inom 5x5 just för att övningen är en central del i schemat och med goda anledningar.
Hade jag kunnat så hade jag gjort den mycket oftare.
jimmyboy
2011-07-03, 12:49
A take on SL 5x5
Läste PDF'n och jag hade lite svårt för " THIS IZ TEH SHIZNIT" stilen, så jag hoppade rätt på upplägget ist.
Jag gillar att träna, så jag la till en dag så det blev 2 pass med mark i veckan.
Detta medförde även att jag fick böja 4ggr i veckan, dock hjälpte detta oerhört mycket för både styrkan och tekniken.
Jag gillade mitt upplägg bättre. Mer mark och 1 extra träninsdag:)
Håller helt med, det är ganska mycket försäljning över det hela, men det kan man ju förstå om man vill sälja sitt program, men en hel del vettig information finns att hämta där.
Hur lade du upp det då? Typ måndag, onsdag, fredag, lördag? Blev det inte jättejobbigt utan vila där, speciellt på högre vikter?
Om man ej gillar att marka och squata.. bör man fimpa detta då?
Om man ej gillar att marka och squata.. bör man fimpa detta då?
inte så mycket fimpa som att bränna och kasta ut genom fönstret
willtjam
2011-07-04, 22:48
Om man ej gillar att marka och squata.. bör man fimpa detta då?
Varför tycker du inte om dom två övningarna?
Nitrometan
2011-07-05, 09:05
Om man ej gillar att marka och squata.. bör man fimpa detta då?
Man bör alltid fimpa.
Men tänker du inte köra böj eller mark så ska du nog leta upp ett annat träningsprogram.
Ungefär som att säga att man ska börja spela golf men inte vill använda klubbor eller boll...
Om man ej gillar att marka och squata.. bör man fimpa detta då?
Ja, precis som inläggen ovan skriver. Dessa övningar är så centrala för programmet att det inte blir mycket kvar om du tar bort dem.
Håller helt med, det är ganska mycket försäljning över det hela, men det kan man ju förstå om man vill sälja sitt program, men en hel del vettig information finns att hämta där.
Hur lade du upp det då? Typ måndag, onsdag, fredag, lördag? Blev det inte jättejobbigt utan vila där, speciellt på högre vikter?
Körde måndag, onsdag, fredag, söndag. Ibland var man lite seg, men 2-3 set uppvärmning så gick det ofta bort!
Kom väll upp på 5x5 @ 112 utan bälte. Satte ett PB 135, vilket var ca 35 mer än när jag började med 5x5.
Bolleten
2011-07-06, 13:20
Ska prova SL idag :). Ska bli intressant!
Jag brukar köra med 60sec vila mellan seten, funkar det bra på 5x5? Jag kör det liksom nu när jag kör 3x8.
Vila så länge du behöver.
På böjjen drar jag rätt lång vila, flera minuter, brukar gå efter på andningen, blir hyffsat anfådd efter ett set, låter det lugna ner sig innan jag kör igen.
Jag har dock lite problem med vänstra benet, ibland smärtar det till när man är på väg upp, liksom baksida lår, har försökt hitta lite bra stretchövningar men tar gärna emot tips om någon haft samma problem tidigare och löst det.
Testa att gå till en sjukgymnast, Ronn.
Stronglifts tilltalar mig lite i all sin enkelhet och med stor fokus på knäböj. Grejen är att jag blir rastlös om jag inte tränar på kvällarna, något som jag dock gärna skulle lösa med konditionsträning kanske tre dagar per vecka förutom detta.
Just nu är konditionsträningen oftast enbart nån gång per vecka på någon vilodag från gymmet.
Kör nu en tre-split tre dagar på raken följt av en vilodag och sen om igen, med extra vilodagar ibland när det behövs.
I alla fall, någon som provat ett liknande upplägg, att köra ganska mycket löpning/cykling/längdskidåkning och samtidigt köra stronglifts? Kommer då i så fall samtidigt försöka ligga på ett litet kaloriöverskott också.
Målet skulle då vara att få bättre kondition samt bli starkare och få lite mer massa samtidigt, låter detta rimligt eller kommer jag slita ut mig på detta vis?
Vilken övning och när var det ni första gången "fastnade" och inte kunde göra 5x5?
Hände för mig igår, 35kg militärpress. Gjorde en serie av 5,5,5,4,4.
Militärpress 47,5 kg, klarade 5+5+5+4+3. Några veckor senare gick min axel sönder och jag gjorde inga axelövningar eller bänk på sisodär 8-9 månader :-(
Militärpress 47,5 kg, klarade 5+5+5+4+3. Några veckor senare gick min axel sönder och jag gjorde inga axelövningar eller bänk på sisodär 8-9 månader :-(
Vad är din poäng?
Vad är din poäng?
Ingen direkt, svarade på den som skrev innan mig...
Vad är din?
Vad är din poäng?
Läs inlägget innan... =_=
Målet skulle då vara att få bättre kondition samt bli starkare och få lite mer massa samtidigt, låter detta rimligt eller kommer jag slita ut mig på detta vis?
Prova och se. Det är högst individuellt.
Prova och se. Det är högst individuellt.
Ja, jag ska nog fan göra det... Så länge man sover och äter ordentligt ska det nog kunna gå.
Vet inte om det här är uppenbart för alla med lite mer erfarenhet men i början när man trappar upp vikterna kan man ju köra med stopp.
Jag kör med stopp i bänkpress och knäböj, känns som att man får mer "kontroll" och bygger upp styrkan i bottenläget.
Discogymmar
2011-07-08, 13:47
Har en liten undran!
Skulle man (t.ex) kunna köra 5 set bicepcurls efter A passet och 5 set tricepspress efter B passet. Alltså lägga till någon isolationsövning?
Ja, det kan du. Om du verkligen vill och inte låter det hämma dina huvudlyft på de ordinarie passen. Det är de som är de viktiga.
Discogymmar
2011-07-08, 13:59
Okej, bra!
Lägger självklart det sist på passen.
Får latsen någon riktig träning i det här? Och underarmar? Och traps?
Vet inte om det här är uppenbart för alla med lite mer erfarenhet men i början när man trappar upp vikterna kan man ju köra med stopp.
Jag kör med stopp i bänkpress och knäböj, känns som att man får mer "kontroll" och bygger upp styrkan i bottenläget.
Hej!
Meningen med stopp är att du bara utnyttjar den kontraktila kraften i ditt lyft. Skulle du börja rörelsen med en excentrisk fas skulle du ta hjälp av muskeln elastiska kraft vilket gör att du orkar mer.
Vill du prioritera den kontraktila fasen är det smart med stopp.
Hej!
Meningen med stopp är att du bara utnyttjar den kontraktila kraften i ditt lyft. Skulle du börja rörelsen med en excentrisk fas skulle du ta hjälp av muskeln elastiska kraft vilket gör att du orkar mer.
Vill du prioritera den kontraktila fasen är det smart med stopp.
Ehm. Va?
Du har fortfarande två delar av lyftet. Nedvägen belastar du precis lika mycket oavsett om du kör med stopp eller inte.
Jag håller med om att det är ett utmärkt sätt att träna teknik på.
Okej, bra!
Lägger självklart det sist på passen.
Får latsen någon riktig träning i det här? Och underarmar? Och traps?
Hej!
latsen medverkar självklart vid SL variant av rodd.
Latsen arbetar dock med mycket större rörelseomfång i ett smalt drag uppifrån och ända ner till nedre delen av bröstkorgen. En övning i frontalplan som breda latsdrag och chins ger också större rörelseomfång i latsen än SL rodd.
Rodden är bra på många sätt då den aktiverar dina romboider, traps rejält samtidigt som lats.
Discogymmar
2011-07-08, 14:12
På rodden, ska man gå från raka armar och drar tills stången nuddar bröstet?
Ehm. Va?
Du har fortfarande två delar av lyftet. Nedvägen belastar du precis lika mycket oavsett om du kör med stopp eller inte.
Jag håller med om att det är ett utmärkt sätt att träna teknik på.
1. med Den kontraktila fasen i bänk exempelvis efter stopp förklarade jag ENDAST när stången lyft upp=kontraktil fas=musklerna förkortas- jag tror du missupfatta detta.
2. Angående nedvägen idetta fall excentrisk fas är du starkare än i kontraktil fas. Excentrisk träning brukar generellt ligga på tyngre vikter än en vikt du orkar trycka upp 5*5 ggr.
sudden21
2011-07-08, 14:29
På rodden, ska man gå från raka armar och drar tills stången nuddar bröstet?
http://stronglifts.com/how-to-master-barbell-row-technique/
förklarar rodd på ett sätt.
/sudden
http://stronglifts.com/how-to-master-barbell-row-technique/
förklarar rodd på ett sätt.
/sudden
Så gör jag mina roddar.
På rodden, ska man gå från raka armar och drar tills stången nuddar bröstet?
Tänk dig rodden som en omvänd bänkpress, målet är att få samma rörelsemönster genom att dra upp vikten istället.
Bolleten
2011-07-08, 17:57
Hmm oj. Jag brukar så mer såhär / när jag kör rodd och drar stången nära kroppen/benen, är det helt fel?
Körde det andra först, men hade svårt med balansen och blev tillsagd av en kompis som är mer erfaren på gymmet att / versionen var bättre.
Discogymmar
2011-07-09, 11:11
Under den senaste månaden har jag försök lagt upp ett nytt schema, men på grund av 3 veckors sjukdom har jag knappt tränat.
Hade först tänkt en rygg/biceps, bröst/triceps, ben/mage.
Men skulle detta vara lika bra?
Hade isåfall lagt in Bicepscurls och tricepspress varannat pass.
Tror ni att jag hade kunnat ökat i massa under en 2 månaders-period om jag äter dugligt?
Och om jag bänkar ca.65 kg, knäböj ca.60, marklyft ca.80 och stångrodd ca.50, alla 5x5. Vilka vikter blir lagom att börja på?
Ursäktar ett långt inlägg, är bara ute efter något intressant upplägg som gör att man känner sig duktig när man får sina ökningar
25-30-35 skulle jag säga.
Discogymmar
2011-07-09, 11:17
Så lite?
Vad skulle hända om jag t.ex började på 50 kg i bänkpress osv, 15 kg ifrån det jag klarar nu?
Razorman82
2011-07-09, 13:41
Resultatet blir att du stagnerar tidigare och ökningarna uteblir... Började själv typ som crocker skrev, och ligger på dagsläget 125 kg i böj, 140 i mark och 95 i bänk... Har kört i 5 veckor och väger 88 kg
Discogymmar
2011-07-09, 13:44
Varför skulle jag stagnera tidigare? Bara undrar :)
Varför skulle jag stagnera tidigare? Bara undrar :)
För du börjar på högre vikt? Det är väl logiskt.
Razorman82
2011-07-09, 14:00
Varför skulle jag stagnera tidigare? Bara undrar :)
Upplägget bygger på att du ökar varje övning med 2,5 kg per gång, så att du sakta men säkert bygger upp din styrka, börjar du för hårt så når du ganska snart din maxprestation och ökningarna tar längre tid... Tar rätt så bra på kroppen att böja 3 ggr i veckan kan jag säga:) sen är vi naturligtvis olika men för mig funkade det bra att börja på lägre vikter
Resultatet blir att du stagnerar tidigare och ökningarna uteblir... Började själv typ som crocker skrev, och ligger på dagsläget 125 kg i böj, 140 i mark och 95 i bänk... Har kört i 5 veckor och väger 88 kg
Med tanke på att man ska lägga på 2,5kg per pass och man har 1,5 av varje pass per vecka så antar jag att du lagt på mer än 2,5kg per pass :)
Med tanke på att man ska lägga på 2,5kg per pass och man har 1,5 av varje pass per vecka så antar jag att du lagt på mer än 2,5kg per pass :)
Va?
Upplägget bygger på att du ökar varje övning med 2,5 kg per gång, så att du sakta men säkert bygger upp din styrka, börjar du för hårt så når du ganska snart din maxprestation och ökningarna tar längre tid... Tar rätt så bra på kroppen att böja 3 ggr i veckan kan jag säga:) sen är vi naturligtvis olika men för mig funkade det bra att börja på lägre vikter
Det här är det enda jag inte riktigt köper med SL 5x5.
Skulle man bli starkare av att köra 5 set med 40kg än 5 set med 50kg? Jag förstår att tekniken blir bättre om man börjar med lättare vikter men tror knappast man får bättre styrka av att köra på lägre vikter.
Nervinbaning och teknikförbättring för nybörjare kallas det.
Discogymmar
2011-07-09, 14:33
Men låt oss säga att jag nu har fullt godkänd teknik i dessa övningar, och har kört mycket 5 reppare på dessa förr, vad är meningen med att börja lågt?
Det har nämnts 3-4 gånger på sida 10,9.
Vill du inte följa programmet, kör det inte.
Pectus C
2011-07-09, 23:05
Själv kör jag upplägg 2, bortsett från att jag fortfarande kör skivstångsrodd. Den övningen är bara för härlig för att tas bort.
Trodde först som många andra att "är det där verkligen allt?" "Det där tar väl en kvart sen är man klar... bara 5x5..." Men det är verkligen inte lite, inte när man börjar komma upp i lite tyngre vikter (helt en smaksak, men tillslut blir det tungt för vem som helst om man fortsätter öka!)
krubkungen
2011-07-10, 11:04
Ska man undvika positiv failure eller ska man gå till det i varje set?
Kan man lägga till en dag där man prioriterar släpande muskelgrupper (i mitt fall vader och axlar)?
krubkungen
2011-07-10, 14:21
1. Undvik.
2. Ja.
Schysst. Crocker har du kört detta på deff?
Körde militärpress idag på 32,5kg. Klarade 5 reps i varje set förutom det sista där jag klarade typ 4,5. Ska jag höja tills nästa gång eller köra på samma?
Körde militärpress idag på 32,5kg. Klarade 5 reps i varje set förutom det sista där jag klarade typ 4,5. Ska jag höja tills nästa gång eller köra på samma?
Samma tills du klarar 5x5 *flex*
Tror herrskapet om att köra mark böj bänk och chins varje pass? Kommer man orka marken? En tanke vore att man kanske kör 5x2 eller nåt i marken, vill gärna köra mer mark än vad originalschemat vill att jag ska göra.
Testa du kommer väl märka om det funkar, i originalupplägget så är det återhämtningen han pekar på som problemområde om man kör mark oftare men det kan ju vara individuellt.
krubkungen
2011-07-10, 23:51
Japp.
Funkade bra? Orkar man verkligen? Får prova:*flex*
Bolleten
2011-07-11, 07:58
Kört tre SL pass nu och fyfasen vad skönt det är :). Tar riktigt jäkla hårt! Ska bli kul att se hur mycket man hinner komma upp i innan det tar stopp
Illustrerade mannen
2011-07-11, 09:03
Klurar på att köra 5X5 till hösten.
Lite fundersam till startvikter...
Ungefärliga 1RM idag:
Böj: ca 140 (har egentligen aldrig maxat)
Bänk: 112,5
Mark: 185
Stångrodd: Ingen aning om 1RM...
Militärpress: Ingen aning om 1RM...
KV ca 70 kg
Släpande biceps... Lägga till lite curls efter A?
Lägga till pullups efter B?
Är inte du lite väl stark för 5x5?
Illustrerade mannen
2011-07-11, 11:11
?
Absolut inte!
Målet är 3Xkv i mark och 2Xkv i bänk... Tänkte att 5X5 kunde passa eftersom jag inte vill tappa min "form"...
Leifallan
2011-07-11, 14:42
Testa madcows advanced:
http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Periodized_5x5.htm
När anses man för stark för 5x5? Är det det när man uppnår styrkestandarden Bänk x1,5 KV, B x2, M x2,5?
Funkade bra? Orkar man verkligen? Får prova:*flex*
Japp, do it!
jimmyboy
2011-07-11, 18:00
Klurar på att köra 5X5 till hösten.
Lite fundersam till startvikter...
Ungefärliga 1RM idag:
Böj: ca 140 (har egentligen aldrig maxat)
Bänk: 112,5
Mark: 185
Stångrodd: Ingen aning om 1RM...
Militärpress: Ingen aning om 1RM...
KV ca 70 kg
Släpande biceps... Lägga till lite curls efter A?
Lägga till pullups efter B?
Beror lite på hur repstålig du är och så, men lägg dig och kör 5x5 på 50% av 1RM om du är ovan och har lite smådålig teknik. Även om du bara vill vänja dig med att köra helkropp och böja tre gånger i veckan. Känner du dig jättetuff, hård och med järnvilja så börja på kanske 70%?
Testa madcows advanced:
http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Periodized_5x5.htm
När anses man för stark för 5x5? Är det det när man uppnår styrkestandarden Bänk x1,5 KV, B x2, M x2,5?
+1 kan vara skönt med madcow när du ligger på så pass höga vikter. Men enligt Mehdi så ska man byta när man har deloadat två gånger på 5x5, två på 3x5 och två på 1x5 har jag för mig. Så det är lite beroende på personen i fråga. Anledningen till att köra vanliga SL 5x5 så länge som möjligt är för att mjölka ur de linjära ökningarna så mycket som möjligt.
Illustrerade mannen
2011-07-11, 19:13
Blir nog snarare 40%, kanske lägre... Alla rutinerade rävar rekommenderar ju stången... Vem är jag att vara bättre än dem?... Skulle jag börja med 50% skulle jag raskt landa på 160 i böj vilket känns lite avlägset... Ämnar köra några "varv" för att nå 3Xkv i mark...
Leifallan
2011-07-11, 19:38
Men enligt Mehdi så ska man byta när man har deloadat två gånger på 5x5, två på 3x5 och två på 1x5 har jag för mig. Så det är lite beroende på personen i fråga. Anledningen till att köra vanliga SL 5x5 så länge som möjligt är för att mjölka ur de linjära ökningarna så mycket som möjligt.
Är nog inte riktigt med nu. Vad menar du? Jag föreslog 5x5 som passar de med lite längre träningsvana.
skulle det vara bättre att köra varannan dag; mån ons fre sön tis tors lördag, eller behöver man de 2 dagars vilandet?
alltså ex mån ons fre
?
Absolut inte!
Målet är 3Xkv i mark och 2Xkv i bänk... Tänkte att 5X5 kunde passa eftersom jag inte vill tappa min "form"...
Vetefasen om du har så värst mycket att hämta i just SL5x5, det är ju anpassat för nybörjare och däromkring. Du lyfter verkligen inte några nybörjarvikter.
Det finns dock som nämnts andra varianter av 5x5 där det periodiseras.
MadCow 5x5 Intermediate (http://madcow.wackyhq.com/geocities/5x5_Program/Linear_5x5.htm)
eller
MadCow 5x5 Advanced (http://madcow.wackyhq.com/geocities/5x5_Program/Periodized_5x5.htm)
eller så finns det ju även 5/3/1 ;)
Körde stångrodd med pronerat grepp idag. Tycker att det mest tar i ländryggen då stången slår i "högre" upp på kroppen jämfört med supinerat grepp.
Vad föredrar ni supinerat eller pronerat grepp i stångrodd? Vad är "bäst" för utveckling av övre rygg?
hejmarklyft
2011-07-12, 19:20
Hej en fråga till er som har kört Stronglifts, även om det kanske inte har med Stronglifts att göra men ändå. Då det här hänt flera som kört Stronglifts ( flera har skrivit att de har det på Facebook sidan). Nu till mitt problem.
Jag känner att det gör ont vid höft/ljumskpartiet när jag kör böj. Är det några fler här som har haft samma problem som jag, isf. hur löste ni det. *flex*
Jag fick också ont där i början, men jag tror det berodde på att jag var så extremt otränad där. Det gick över efter någon månads konstant böjande.
I mitt fall gör det inte det :(, jag har försökt att böja och stretcha bort det men det vill sig inte.
Någon annan som har en aning om vad det kan vara ?, det hindrar mig från att böja ordentligt..
Körde stångrodd med pronerat grepp idag. Tycker att det mest tar i ländryggen då stången slår i "högre" upp på kroppen jämfört med supinerat grepp.
Vad föredrar ni supinerat eller pronerat grepp i stångrodd? Vad är "bäst" för utveckling av övre rygg?
Pronerat grepp.
Tanken (enl SL5x5) är att köra inversen/motsatsen av en bänkpressrörelse, ungefärligt alltså.
Fidelity
2011-07-13, 23:32
När är man för stark för stronglifts? Finns det någon generell regel eller är det när man märker att man inte ökar vikt på stången?
Det tåls att säga att jag inte har provat 5x5 i någon större utsträckning men har funderingar på att göra det.
Bänk: 130
Mark: 160
Böj: 140
Har aldrig riktigt maxat i mark eller böj, men det är ungefärliga siffror. Så borde jag hoppa på 5x5 eller ska jag ta en annan version av 5x5?
Erik_Hellström
2011-07-14, 06:39
När är man för stark för stronglifts? Finns det någon generell regel eller är det när man märker att man inte ökar vikt på stången?
Det tåls att säga att jag inte har provat 5x5 i någon större utsträckning men har funderingar på att göra det.
Bänk: 130
Mark: 160
Böj: 140
Har aldrig riktigt maxat i mark eller böj, men det är ungefärliga siffror. Så borde jag hoppa på 5x5 eller ska jag ta en annan version av 5x5?
Klart du ska köra 5x5. Förstår inte vad en del pratar om att man blir "för stark" för att köra detta program. När är man det isåfall, och varför skulle inte någon som uppnått en bra grundstyrka kunna ägna sig åt välfungerande progressiva program för att förbättra sig ytterligare?
Ska själv börja en ny perod med 5x5 alldeles strax, och som referens kan sägas att mina max ligger kring (ska ta reda på detta mer i detalj...)
Bänk: 125kg
Mark: 200kg
Böj: 160kg
Är jag "för stark"? Skulle knappast tro det, känner själv att jag har mycket att hämta från detta, och liknande program för en lång tid framöver.
Illustrerade mannen
2011-07-14, 07:02
Ska själv börja en ny perod med 5x5 alldeles strax, och som referens kan sägas att mina max ligger kring (ska ta reda på detta mer i detalj...)
Bänk: 125kg
Mark: 200kg
Böj: 160kg
.
Erik. Se mina tidigare inlägg...Hur gör du när du börjar "en ny omgång"? Startvikter? Ungefär? Btw -Gävle? Var tränar du?
Klart du ska köra 5x5. Förstår inte vad en del pratar om att man blir "för stark" för att köra detta program. När är man det isåfall, och varför skulle inte någon som uppnått en bra grundstyrka kunna ägna sig åt välfungerande progressiva program för att förbättra sig ytterligare?
Ska själv börja en ny perod med 5x5 alldeles strax, och som referens kan sägas att mina max ligger kring (ska ta reda på detta mer i detalj...)
Bänk: 125kg
Mark: 200kg
Böj: 160kg
Är jag "för stark"? Skulle knappast tro det, känner själv att jag har mycket att hämta från detta, och liknande program för en lång tid framöver.
Jag har följt din gamla 5x5-tråd och du körde inte StrongLifts 5x5 som denna tråden handlar om (en variant som riktar sig till nybörjare som snabbt vill öka sin styrka).
Du använde dig av en periodiserad 5x5 som skiljer sig avsevärt från detta.
Om du tror att du har mycket att hämta i detta upplägget så är det väl bara att kötta på och se hur det går.
Det här med att man kan bli "för stark" kommer bl.a. från programmets egen beskrivning att när man böjer 1,5 * kv så kan det bli för tungt att fortsätta lasta på 2,5 kg tre ggr / veckan. Men klarar man av det så ska man ju naturligtvis fortsätta.
För mig tog det stopp just vid 1,5 * kv och då gick jag över till MadCow 5x5 Intermediate.
jag funderar på att köra stronglifts,e det nånting ni rekom,jag började träna för ett och ett halv år,
bänk 80kg
böj 90kg
mark 100kg
väger 78 med 177cm
Erik_Hellström
2011-07-14, 16:15
Jag har följt din gamla 5x5-tråd och du körde inte StrongLifts 5x5 som denna tråden handlar om (en variant som riktar sig till nybörjare som snabbt vill öka sin styrka).
Du använde dig av en periodiserad 5x5 som skiljer sig avsevärt från detta.
Om du tror att du har mycket att hämta i detta upplägget så är det väl bara att kötta på och se hur det går.
Det här med att man kan bli "för stark" kommer bl.a. från programmets egen beskrivning att när man böjer 1,5 * kv så kan det bli för tungt att fortsätta lasta på 2,5 kg tre ggr / veckan. Men klarar man av det så ska man ju naturligtvis fortsätta.
För mig tog det stopp just vid 1,5 * kv och då gick jag över till MadCow 5x5 Intermediate.
Då får jag be så mycket om ursäkt, i min enfald så trodde jag tråden behandlade 5x5 rakt igenom, originalprogram såväl som periodiseringsalternativ (med tanke på "samlingstråd") och för att vara ärlig visste jag inte att begreppet "Stronglifts" syftade till ett nybörjarupplägg enbart.
jag funderar på att köra stronglifts,e det nånting ni rekom,jag började träna för ett och ett halv år,
bänk 80kg
böj 90kg
mark 100kg
väger 78 med 177cm
kör stronglifts.
Erik_Hellström
2011-07-14, 17:01
Erik. Se mina tidigare inlägg...Hur gör du när du börjar "en ny omgång"? Startvikter? Ungefär? Btw -Gävle? Var tränar du?
Efter att ha tagit reda på dagsaktuell 1RM för de tre stora övningarna beräknar jag vikten enligt nedanstående tabell för att få reda på ungefärligt 5RM:
1= 100%
2= 95%
3= 93%
4= 90%
5= 87%
6= 85%
7= 83%
8= 80%
9= 77%
10= 75%
Den siffra jag får fram av detta använder jag sedan 80-85% som startvikt för en ny cykel. Inget är hugget i sten egentligen för mig, utan planerar mer efter vilken övning det är och hur startvikten känns.
För att ta mina nuvarande 1RM som exempel, och hur jag planerar att starta:
Pga olika omständigheter såsom lägre kroppsvikt och inget hårt fokus på 1RM styrka under de senaste 6månaderna så var mina maxvikter en aning under mina forna rekord, vilket jag hade på känn.
De vikter jag fått fram som utgångspunkt denna vecka är:
Bänk: 122,5kg
Böj: 155kg
Mark: 160kg (pga tidigare teknikbrist kör jag väldigt restriktivt i mark just nu)
122,5 x 0,87 = ca 106kg 5RM i bänk. Denna siffra planerar jag att ta 85% av som utgångspunkt i pass A1 (5x5). På fredagspasset, A2 (1x5) är mitt mål att börja den första veckan med nuvarande ungefärliga 5RM och alltså jobba upp till ca 106kg här.
155 x 0,87 = ca 135kg 5RM i böj. Planerar att starta på 80% av detta, dvs knappt 110kg. Samma sak här med 1x5, siktar på att komma upp i ca 135kg redan från vecka1.
160 x 0,87 = ca 140kg 5RM i mark. Tänkt börja på 85% av detta, ca 120kg. Mark kör jag endast en gång i veckan (pass B, onsdagar) och således inget pass med 1x5 på denna övning.
Som du ser så anpassar jag den procentuella startvikten beroende på övning, och detta är väl något varje person får känna sig fram själv med är min tanke.
Övriga övningar såsom Pendlay rows, militärpress och chins är jag ännu lösare med startvikterna på, och börjar väl i princip helt på känn utan någon större planering bakom viktvalet.
Blev ett rätt långt svar, hoppas jag inte virrade till det för mycket :)
Tränar på Workoutcenter förresten. Är du från Gävle?
Leifallan
2011-07-14, 18:26
Bra inlägg där! Vad jag läst i din recension om upplägget så följde du Madcows advanced. Hur såg progressionen ut?
Leifallan
2011-07-14, 18:42
Om jag tolkat TS rätt så är det meningen att man kan bidra till samlingstråden med andra 5x5 upplägg?
Skulle i så fall vilja bidra med Wesley "Ironaddict" Silveiras 5x5:
As stated on my 4 day 5 x 5 thread, my versions of 5 x 5's are made for lifters that simply do not have the CNS capacity to squat and do a full body routine 3 day+ a week.
Despite what many beginner forum members will tell you based on their extremely limited knowledge, this includes a LOT of lifters. Here is how I usually do 3 day 5 x 5's. For training clients I provide the exact weights to be used for the core lifts and tailor them for the individual based on a couple of different formulas and percentage increase rates.
Monday, Upper
Bench 5 x 5 Ramping to a top set of 5
3 Board Bench 2 x 3 (optional)
Chin 3 x as many as paossible
Tricep PD 3 x 8
Lateral Raise 5 x 10
Wednesday Lower
Squat 5 x 5 Ramp to top set of 5
Deadlift 3 x 5 Ramp to a top set of 5
Ab work
Calf work (optional)
Friday Upper
Bench Press 5 x 5 static weight for all sets
Dip 3 x 8
Row 5 x 5 Static weight for all sets
This is periodized. It starts light and works up over 4 weeks. It then either continues progressing for beginners, or the 5 x 5's go to 3 x 3's for people past the beginner stage.
IF YOU CAN’T OR DON’T WANT TO DO ANY OF THE LIFTS, DON’T ASK FOR SUBSTITUTES, FIGURE IT OUT YOURSELF. DON’T CHANGE THE REP RANGES
IA
http://www.ironaddicts.com/forums/showthread.php?t=20480&highlight=day+5x5
Leifallan
2011-07-14, 18:44
Om jag tolkat TS rätt så är det meningen att man kan bidra till samlingstråden med andra 5x5 upplägg?
Skulle i så fall vilja bidra med Wesley "Ironaddict" Silveiras 5x5:
As stated on my 4 day 5 x 5 thread, my versions of 5 x 5's are made for lifters that simply do not have the CNS capacity to squat and do a full body routine 3 day+ a week.
Despite what many beginner forum members will tell you based on their extremely limited knowledge, this includes a LOT of lifters. Here is how I usually do 3 day 5 x 5's. For training clients I provide the exact weights to be used for the core lifts and tailor them for the individual based on a couple of different formulas and percentage increase rates.
Monday, Upper
Bench 5 x 5 Ramping to a top set of 5
3 Board Bench 2 x 3 (optional)
Chin 3 x as many as paossible
Tricep PD 3 x 8
Lateral Raise 5 x 10
Wednesday Lower
Squat 5 x 5 Ramp to top set of 5
Deadlift 3 x 5 Ramp to a top set of 5
Ab work
Calf work (optional)
Friday Upper
Bench Press 5 x 5 static weight for all sets
Dip 3 x 8
Row 5 x 5 Static weight for all sets
This is periodized. It starts light and works up over 4 weeks. It then either continues progressing for beginners, or the 5 x 5's go to 3 x 3's for people past the beginner stage.
IF YOU CAN’T OR DON’T WANT TO DO ANY OF THE LIFTS, DON’T ASK FOR SUBSTITUTES, FIGURE IT OUT YOURSELF. DON’T CHANGE THE REP RANGES
IA
http://www.ironaddicts.com/forums/showthread.php?t=20480&highlight=day+5x5
Meningen är att det ska finnas en tråd med information istället för hundra och att folk ska läsa igenom första posten för att få ett grepp om vad Stronglifts 5x5 innebär, något som det verkar som om vissa totalt skitit i :D
Att lägga upp andra upplägg är en bonus som går på en rätt fin gräns tycker jag, ibland undrar jag vad som faktiskt är Stronglifts 5x5, och vad som helt enkelt är 5x5 i vissa upplägg här.
Däremot så är diskussioner alltid (host) intressanta, så kör i vind :)
Erik_Hellström
2011-07-14, 19:08
Bra inlägg där! Vad jag läst i din recension om upplägget så följde du Madcows advanced. Hur såg progressionen ut?
Försöker få grepp på alla olika versioner av programmet, och letar febrilt efter den sida jag använde för några år sedan vilken jag utgick ifrån men utan framgång.
Törs inte svära på att jag följer någon av de olika versionerna strikt till 100%, men kan säkert stämma att jag inspirerats av ett av de avancerade uppläggen.
I korta drag kan nämnas att jag körde samma pass, på samma dagar, vecka ut och vecka in enligt följande:
Måndag: A1
Onsdag: B
Fredag: A2
A1 =
Böj 5x5
Bänk 5x5
Rodd 5x5
B =
Böj, 80% av måndagens vikt, 5x5
Mark 5x5
Militärpress 5x5
Chins 5x5
A2 =
Böj 1x5
Bänk 1x5
Rodd 1x5
Jag använde inget utav de färdiga exceldokument som räknar ut vikter för hela upplägget, utan började helt enkelt på en vikt aningen under maximal kapacitet, och sedan ökade 2,5-10kg när 5x5 gick rakt igenom på en övning under A1 samt B, eller när jag fixade en tung femma på en given vikt under A2.
Vissa veckor stagnerade man naturligt, men tycktes komma över tillfälliga platåer relativt snabbt.
Körde 12veckor totalt, med fördelningen:
v.1-8 = 5x5
v. 9-11 = 3x3
v.12 = Maxningsvecka
Planerar att göra en så gott som identisk cykel igen, fick bra resultat förra gången och ser ingen anledning att byta ut ett fungerande koncept.
Iron claw
2011-07-15, 09:58
Nu kör även jag stronglifts program! Intresseklubben noterar!
Nu kör även jag stronglifts program! Intresseklubben noterar!
:thumbup:
Nu kör även jag stronglifts program! Intresseklubben noterar!
May the form be with you! ;)
Leifallan
2011-07-15, 19:10
Erik: Ok! Så planen var redan från början att testa upplägget i 12 veckor?
Erik_Hellström
2011-07-15, 21:25
Erik: Ok! Så planen var redan från början att testa upplägget i 12 veckor?
Ja, kände att jag ville ge det ett försök på 3mån för att få en rättvis bild av hur det fungerar.
Ja, kände att jag ville ge det ett försök på 3mån för att få en rättvis bild av hur det fungerar.
Så ska det låta.
Har fastnat ännu en gång på militärpressen... 37.5kg denna gång... Blir förbannad!!
Vilka övningar har ni fastnat på med programmet, samt på vilken vikt?
Mer eller mindre alla övningar, det är bara kötta på och deloada efter 3 failade pass, förr eller senare kommer du förbi där det tog stopp har funkat klockrent för mig.
Fick öka lite på maten också när jag märkte att det började köra fast sig i samtliga övningar det hjälpte. :)
jimmyboy
2011-07-17, 15:58
Har fastnat ännu en gång på militärpressen... 37.5kg denna gång... Blir förbannad!!
Vilka övningar har ni fastnat på med programmet, samt på vilken vikt?
Om du känner dig säker på utförandet och stark i ben/mage så testa köra pushpress i ställe? Lite lättare att öka då om du stagnerat. Kom ihåg att köra stenhårt på negativa fasen då!
Har fastnat ännu en gång på militärpressen... 37.5kg denna gång... Blir förbannad!!
Vilka övningar har ni fastnat på med programmet, samt på vilken vikt?
Jag vet hur det känns. Fastnade på 65 kg i bänken. Men idag klara jag 67,5 kg på första försöket efter att jag deloadat från 65kg. :D
Det är då man blir så jävla glad. :) Underbar känsla. Det är bara kötta på så kommer det!
Skönt att höra att man inte är ensam om att stagnera!
Ronn, tror att jag måste öka mitt matintag lite grann också. Direkt efter träningen idag cyklade jag mot pizzerian för en rage-pizza pga misslyckade millisen!!
Jimmyboy, känns som att det är lite för tidigt att börja pushpressa. Vill hålla mig till riktigt militärpressar så länge jag kan. Men om jag fortsätter att stagnera och inte kommer över en viss vikt på stången, då blir det nog att testa pushpress!
r1kkie, fan va skönt! Förstår att du kände dig nöjd, kände mig också sjukt nöjd när jag stagnerade senast och sen nästa pass lyckades trycka upp skiten! (även då i militärpress) Grattis också :thumbup:
Med militärpress menar ni overhead-press? Militärpress innebär ju att man kör med fötterna ihop.
fotbollsnissen
2011-07-17, 22:38
När hade ni lagt in fotbollsträning i schemat om ni var tvungna att göra det? styrketräning 3 dagar i veckan (enligt 5x5), fotboll iaf 1 dag. Köra gym tidigare på dagen och fotboll på kvällen samma dag för fler vilodagar eller köra endast fotboll eller gym på en dag vilket ger en vilodag i veckan mindre?
krubkungen
2011-07-17, 23:39
Deloada? Nån som har lust att förklara? :)
Deloada? Nån som har lust att förklara? :)
Om du kör med 100kg 5x5 så kör du en vecka på 100kg 3x3. Du sänker den totala träningsvolymen under en vecka t.ex.
Med militärpress menar ni overhead-press? Militärpress innebär ju att man kör med fötterna ihop.
Fötterna ihop? Ställ dig med fötterna axelbrett.
http://stronglifts.com/how-to-overhead-press-with-correct-technique/
Om du kör med 100kg 5x5 så kör du en vecka på 100kg 3x3. Du sänker den totala träningsvolymen under en vecka t.ex.
Nja, efter 3 misslyckade 5x5 pass sänker man vikten ca 10%.
Reps/set ska alltid vara 5x5 och klarar du inte 5x5 så har du ju redan färre reps.
Nja, efter 3 misslyckade 5x5 pass sänker man vikten ca 10%.
Reps/set ska alltid vara 5x5 och klarar du inte 5x5 så har du ju redan färre reps.
Jag hade fel du hade rätt*cupid*
Om din 3dje serie blir sämre än din första så skall du sänka vikterna med 20% och sedan köra 3x3 i en vecka på övningen. (Detta gör man om man börjar stagnera bakåt) T.ex. 5,5,5,4,3@100kg, 5,5,5,5,4@100kg och sedan på 3dje så får du 5,5,4,3,2@100kg.
Mehdi kallar det för Hard Deload.
Nu har jag aldrig kört på stronglifts 5x5 utan endast på advanced programmet och under deload veckan där så kör man 3x3 på samma max vikter som man klarar med 5x5 och sedan efter den veckan så börjar man att höja igen.
Så har jag aldrig gjort eller läst om. Jag deloadar 10% och fortsätter på den vikten som vanligt, klarar jag 5x5 på den deloadade vikten ökar jag 2,5 som vanligt. Har fungerat bra hitils.
krubkungen
2011-07-18, 09:39
Okej tack för förklaringen. Lär ju bli aktuellt när man stagnerar, känns som att det lär ske nu under deff :em:
Denna fråga är kanske inte SL5x5-specifik, men varför kör man en deload när man inte klarar 5x5, istället för att köra vidare på vikten man misslyckas på? Även om man inte klarar 25 reps. Är det för att hålla sig borta från fail i största möjliga mån?
Jag har väl inte sett någon vetenskaplig förklaring men jag gissar på att 5x5 är tänkt att ge bättre utveckling än t.ex. 5x3 även vid lite lägre vikter, sen eftersom SL5x5 är ett nybörjarprogram så kan teknik och form vara off också då kan det ju vara bra att gå tillbaka och slipa på formen med lite lättare vikter.
Denna fråga är kanske inte SL5x5-specifik, men varför kör man en deload när man inte klarar 5x5, istället för att köra vidare på vikten man misslyckas på? Även om man inte klarar 25 reps. Är det för att hålla sig borta från fail i största möjliga mån?
Man måste inte lyfta på sitt max för att bygga styrka och muskler. Vägen upp till de tunga vikterna kan man se som en uppbyggnadsperiod.
Man måste inte lyfta på sitt max för att bygga styrka och muskler. Vägen upp till de tunga vikterna kan man se som en uppbyggnadsperiod.
Nix, men finns det någon fördel från styrke-perspektivet att sänka vikterna på det viset? Måste ju finnas en anledning till att man gör det. Säg att jag fastnar på 80 kg i bänk några pass i rad. Jag klarar 5x5 på 77.5. Vad är då fördelen med att gå ner på 70 kg, jämfört med 77.5 eller köra vidare på 80.
Dvs är det större sannolikhet att jag klarar 5x5 på 80 kg om jag går tillbaka och kör ett pass på 70, ett på 72.5, ett på 75 och ett på 77.5, istället för att köra 4-5 till pass på 80 trots att jag missar några reps.
Erik_Hellström
2011-07-18, 14:52
Nix, men finns det någon fördel från styrke-perspektivet att sänka vikterna på det viset? Måste ju finnas en anledning till att man gör det. Säg att jag fastnar på 80 kg i bänk några pass i rad. Jag klarar 5x5 på 77.5. Vad är då fördelen med att gå ner på 70 kg, jämfört med 77.5 eller köra vidare på 80.
Dvs är det större sannolikhet att jag klarar 5x5 på 80 kg om jag går tillbaka och kör ett pass på 70, ett på 72.5, ett på 75 och ett på 77.5, istället för att köra 4-5 till pass på 80 trots att jag missar några reps.
Tanken är väl att man dels ska få en deload/återhämtning ifall man når en platå och ligger kring sin maxgräns (inte slita ut sig i onödan pga upprepade set till fail). Samtidigt kommer tekniken troligtvis hållas god om man går ner något i vikt, då det inte bör leda till cheat om man ligger snäppet under sitt max, och sen när man väl kommer upp på den vikten man failade på sist (låt säga 80 som i ditt exempel) så är sannolikheten stor att man blåser över den forna platån av bara farten, tack vara att styrkan fått en bra bas, tekniken (förhoppningsvis) är perfekt då man reset'at och nu kommer du troligtvis upp till 85-87,5 innan nästa liknande platå uppstår.
Av erfarenhet så vet jag att det både är fysiskt och psykiskt lättare att ta sig över tillfälliga stagneringar på detta sätt jämfört med att i flera veckor nöta samma vikter som i värsta fall kan leda till cheat/teknikbrist pga otålighet. Säger inte att det är så för alla, men många tjänar nog på att periodisera när det går tungt.
Tanken är väl att man dels ska få en deload/återhämtning ifall man når en platå och ligger kring sin maxgräns (inte slita ut sig i onödan pga upprepade set till fail). Samtidigt kommer tekniken troligtvis hållas god om man går ner något i vikt, då det inte bör leda till cheat om man ligger snäppet under sitt max, och sen när man väl kommer upp på den vikten man failade på sist (låt säga 80 som i ditt exempel) så är sannolikheten stor att man blåser över den forna platån av bara farten, tack vara att styrkan fått en bra bas, tekniken (förhoppningsvis) är perfekt då man reset'at och nu kommer du troligtvis upp till 85-87,5 innan nästa liknande platå uppstår.
Av erfarenhet så vet jag att det både är fysiskt och psykiskt lättare att ta sig över tillfälliga stagneringar på detta sätt jämfört med att i flera veckor nöta samma vikter som i värsta fall kan leda till cheat/teknikbrist pga otålighet. Säger inte att det är så för alla, men många tjänar nog på att periodisera när det går tungt.
Exaktly my pojnt.
Tanken är väl att man dels ska få en deload/återhämtning ifall man når en platå och ligger kring sin maxgräns (inte slita ut sig i onödan pga upprepade set till fail). Samtidigt kommer tekniken troligtvis hållas god om man går ner något i vikt, då det inte bör leda till cheat om man ligger snäppet under sitt max, och sen när man väl kommer upp på den vikten man failade på sist (låt säga 80 som i ditt exempel) så är sannolikheten stor att man blåser över den forna platån av bara farten, tack vara att styrkan fått en bra bas, tekniken (förhoppningsvis) är perfekt då man reset'at och nu kommer du troligtvis upp till 85-87,5 innan nästa liknande platå uppstår.
Av erfarenhet så vet jag att det både är fysiskt och psykiskt lättare att ta sig över tillfälliga stagneringar på detta sätt jämfört med att i flera veckor nöta samma vikter som i värsta fall kan leda till cheat/teknikbrist pga otålighet. Säger inte att det är så för alla, men många tjänar nog på att periodisera när det går tungt.
Mycket fint skrivet. Funkar mycket bra på mig har jag märkt och älskar nu mera denna form av träning. :)
Riktigt irriterande att ligga å nöta samma vikt hela tiden utan att öka, men när jag började köra 5x5 å deloada så gick det snabbare uppåt. :)
Leifallan
2011-07-18, 21:45
Så har jag aldrig gjort eller läst om. Jag deloadar 10% och fortsätter på den vikten som vanligt, klarar jag 5x5 på den deloadade vikten ökar jag 2,5 som vanligt. Har fungerat bra hitils.
http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/
http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/
After two deloads on squats, switch from 5x5 to 3x5.
After another two deloads on squats, switch from 3x5 to 1x5.
Only then should you switch to Madcow.
Hallå,
Har en fråga om højningen på militærpressen, skallman verkligen høja 2,5 kg varje gång fram till man ej orkar (deload?) två pass på rad? 2,5 kg højningen er ju relativt mye og det måste væl gøra att man går mye opp og ner i denna øvning?
Er det inte bedre att bara øka 0,5 - 1 kg?
Hallå,
Har en fråga om højningen på militærpressen, skallman verkligen høja 2,5 kg varje gång fram till man ej orkar (deload?) två pass på rad? 2,5 kg højningen er ju relativt mye og det måste væl gøra att man går mye opp og ner i denna øvning?
Er det inte bedre att bara øka 0,5 - 1 kg?
Har du 0,25kilos viktplattor på ditt gym?
collieweed
2011-07-19, 12:00
Någon som tränat ett par år och är hyfsat stark som har erfarenhet av att börja med 5x5?
Har läst en text här som säger att man kan börja med runt 50% av 1x5 Rm, vilket skulle innebära att jag ska ner o böja 50 kg i dagens pass vilket nästan känns löjligt.
Alltså det är själva startvikten jag är intresserad av!
Det är ju bara almäna riktlinjer, om du känner dig säker på tekniken lägg dig på en startvikt där du vet att du kommer klara 5x5 på samtliga övningar utan problem under en vecka och jobba därifrån.
collieweed
2011-07-19, 13:00
Det är ju bara almäna riktlinjer, om du känner dig säker på tekniken lägg dig på en startvikt där du vet att du kommer klara 5x5 på samtliga övningar utan problem under en vecka och jobba därifrån.
Har du någon erfarenhet av det eller svarar du bara (Inte meningen att låta dryg)?
När jag läser the 5x5 report så får jag ändå känslan av att det är viktigt att börja ganska så lågt för att sen kunna vara mer progressiv vad det gäller vikterna Mehdi skriver ganska så tydligt att om man ligger på runt 100 kg 1x5 vilket jag gör så ska man börja med 50 % av det (min översättning).
Svarar bara med hur jag skulle resonerat, 50% låter väl rimligt om du ska klara 5x5 på samma vikt plus 5x5 i dom andra övningarna. :)
collieweed
2011-07-19, 16:49
Ja det var inte menat som en diss utan jag är som sagt tacksam för svar!
Men det kändes ju lite löjligt att åka ner o böja 5x5 på 50 kg, overheadpress 5x5 30 kg
och 5x5 rodd 30 kg......
Ja det var inte menat som en diss utan jag är som sagt tacksam för svar!
Men det kändes ju lite löjligt att åka ner o böja 5x5 på 50 kg, overheadpress 5x5 30 kg
och 5x5 rodd 30 kg......
Då du ökar varje pass så är du snart uppe på dina "vanliga" träningsvikter.
collieweed
2011-07-20, 12:07
Ok ok man tappar inget under den tiden då? det är väl det man oroar sig för mest....
Ok ok man tappar inget under den tiden då? det är väl det man oroar sig för mest....
Du kan tappa i maxstyrka men det är ju inget problem eftersom du i alla fall inte testar det.
Jag har dock lite problem med vänstra benet, ibland smärtar det till när man är på väg upp, liksom baksida lår, har försökt hitta lite bra stretchövningar men tar gärna emot tips om någon haft samma problem tidigare och löst det.
Har kommit förbi detta problem nu, stretchade genom att sätta mig i squat ställning och pressa ut benen med armarna samt att jag fortsatte böjja på bibehållen vikt trots smärta.
Nu är vänstra benet med i matchen och lyckades ta 5x5 88,5kg för första gången idag. :)
Imperatormedia
2011-07-20, 17:28
Faaan nu blev jag sugen på att köra dem scheman som finns här :((( men jag har redan bytt schema 3 gånger under 6 månader... Är det okej att byta igen ? :O eller ska jag köra på det jag kör nu fortfarande ?
Faaan nu blev jag sugen på att köra dem scheman som finns här :((( men jag har redan bytt schema 3 gånger under 6 månader... Är det okej att byta igen ? :O eller ska jag köra på det jag kör nu fortfarande ?
Sj'lvklart kan du byta schema. 5x5 är nog ett av de bättre scheman som finns ute för nybörjare.
DANNE1988
2011-07-20, 17:57
Detta kommer jag köra ett tag framöver, ser ut som ett schema jag har letat efter ett bra tag nu! Jag kommer ta 3 dagars vila, har tränat i princip hela tiden sedan påskas, kroppen tar stryk.
Det ska bli kul!
Erik_Hellström
2011-07-20, 18:06
Någon som tränat ett par år och är hyfsat stark som har erfarenhet av att börja med 5x5?
Har läst en text här som säger att man kan börja med runt 50% av 1x5 Rm, vilket skulle innebära att jag ska ner o böja 50 kg i dagens pass vilket nästan känns löjligt.
Alltså det är själva startvikten jag är intresserad av!
Jag har tränat några år, men osäker om jag kan klassas som "hyfsat stark" eller inte.
Anyway, har nyligen börjat en ny omgång med 5x5 och jag räknar ut startvikter enligt följande:
Sätter in 1RM i nedanstående beräkning för att få fram ett ungefärligt 5RM:
1= 100%
2= 95%
3= 93%
4= 90%
5= 87%
Från siffran som 87% av max ger mig börjar jag sedan 5x5 med 80-85% av detta.
För att ta knäböj som exempel;
Maxade 155kg veckan innan start av en ny cykel.
155 x 0,87 = 134,85
134,85 x 0,85 = 114,6225
Valde att starta på 115kg, lagom lätt vilket borde göra det möjligt att öka 5kg/vecka nu i början innan det tar emot alltför mycket.
Om man inte är total nybörjare så kan jag inte se vad som skulle vara positivt med att börja alldeles för lågt de första veckorna.
collieweed
2011-07-20, 20:50
Jag har tränat några år, men osäker om jag kan klassas som "hyfsat stark" eller inte.
Anyway, har nyligen börjat en ny omgång med 5x5 och jag räknar ut startvikter enligt följande:
Sätter in 1RM i nedanstående beräkning för att få fram ett ungefärligt 5RM:
1= 100%
2= 95%
3= 93%
4= 90%
5= 87%
Från siffran som 87% av max ger mig börjar jag sedan 5x5 med 80-85% av detta.
För att ta knäböj som exempel;
Maxade 155kg veckan innan start av en ny cykel.
155 x 0,87 = 134,85
134,85 x 0,85 = 114,6225
Valde att starta på 115kg, lagom lätt vilket borde göra det möjligt att öka 5kg/vecka nu i början innan det tar emot alltför mycket.
Om man inte är total nybörjare så kan jag inte se vad som skulle vara positivt med att börja alldeles för lågt de första veckorna.
Du är starkare än mig iaf!
Lol, du är riktigt starkt.
DANNE1988
2011-07-21, 07:36
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=5176070#post5176070
Mitt försök till Stronglift!
Men en fråga.. marklyften, 1x5? Ser väldigt lite ut.. kan man inte köra 3x5 iaf?
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=5176070#post5176070
Mitt försök till Stronglift!
Men en fråga.. marklyften, 1x5? Ser väldigt lite ut.. kan man inte köra 3x5 iaf?
Du kommer vara riktigt mör i bena när det blir tungt i böjarna. Sen är ju de inte inräknat några uppvärmningsset heller.
Iron claw
2011-07-21, 19:12
Du kommer vara riktigt mör i bena när det blir tungt i böjarna. Sen är ju de inte inräknat några uppvärmningsset heller.
Jag är lite undrande till varför det är ett sådant fokus till benböjar (tre pass med 5x5 varje vecka) och högst begränsad volym när det gäller marklyft (ett pass med endast ett arbetsset per vecka). Syftet med SL är ju att öka i styrka och är då inte just marklyft övningen man ska köra?
Jag är lite undrande till varför det är ett sådant fokus till benböjar (tre pass med 5x5 varje vecka) och högst begränsad volym när det gäller marklyft (ett pass med endast ett arbetsset per vecka). Syftet med SL är ju att öka i styrka och är då inte just marklyft övningen man ska köra?
Du återhämtar dig från tunga knäböj mycket snabbare än från tunga marklyft
krubkungen
2011-07-21, 20:40
Idag så klarade jag inte stångrodd 70kg med detta utförande http://stronglifts.com/how-to-master-barbell-row-technique/. Jag körde istället BB-style och då gick det. vad tycker ni man ska göra? Gå ner till 67,5kg och köra där ett tag med utförandet dem nämner i SL?
Jag är lite undrande till varför det är ett sådant fokus till benböjar (tre pass med 5x5 varje vecka) och högst begränsad volym när det gäller marklyft (ett pass med endast ett arbetsset per vecka). Syftet med SL är ju att öka i styrka och är då inte just marklyft övningen man ska köra?
Det är ju många som ökar i mark av att inte köra mark överhuvudtaget under lång tid. Har man ökat styrkan i böj så har man sannolikt även ökat i mark. Kanske upp till en viss gräns förvisso, men jag har själv upplevt "fenomenet" när jag tog ett uppehåll från mark.
Idag så klarade jag inte stångrodd 70kg med detta utförande http://stronglifts.com/how-to-master-barbell-row-technique/. Jag körde istället BB-style och då gick det. vad tycker ni man ska göra? Gå ner till 67,5kg och köra där ett tag med utförandet dem nämner i SL?
jag tycker gå ner i vikt och kör bra teknik i alla övningar, så slipper du att skador smyger sig på ;)
Det skonar korsryggen mycket också
Iron claw
2011-07-21, 23:14
Idag så klarade jag inte stångrodd 70kg med detta utförande http://stronglifts.com/how-to-master-barbell-row-technique/. Jag körde istället BB-style och då gick det. vad tycker ni man ska göra? Gå ner till 67,5kg och köra där ett tag med utförandet dem nämner i SL?
Vad är fördelen med den teknik för stångrodd som SL förespråkar? Tar inte ländryggen mycket stryk där? Själv föredrar jag att dra till nedre delen av magen. Bra eller dåligt?
krubkungen
2011-07-21, 23:31
jag tycker gå ner i vikt och kör bra teknik i alla övningar, så slipper du att skador smyger sig på ;)
Det skonar korsryggen mycket också
Jo jag får nog göra det, tack för input. Tycker att BB stilen tar för mycket på korsryggen också.
Hur kör ni grabbar, stångrodd?:)
Vad är fördelen med den teknik för stångrodd som SL förespråkar? Tar inte ländryggen mycket stryk där? Själv föredrar jag att dra till nedre delen av magen. Bra eller dåligt?
Sättet dem visar i SL är orginal utförande har jag för mig. Nix jag tycker den avlastar korsryggen bättre än det andra utförandet.
Jag brukar dra stången mot naveln.
Erik_Hellström
2011-07-22, 05:02
Vad är fördelen med den teknik för stångrodd som SL förespråkar? Tar inte ländryggen mycket stryk där? Själv föredrar jag att dra till nedre delen av magen. Bra eller dåligt?
Tanken är att få till en rörelse som är en direkt antagonist till bänkpressen, du ska med andra ord sträva efter en identisk rörelse vad gäller träffyta, bredd på greppet osv... Tanken är att få funktionell styrka i hela överkroppen som även kommer vara till stor fördel för just bänkpress.
Lär man sig utnyttja övre ryggens muskler på ett bra sätt i en s.k "Pendlay row" så är det lätt att implementera samma anspänning när man ligger och bänkar vilket borde gynna stabilitet och styrka.
Tanken är att få till en rörelse som är en direkt antagonist till bänkpressen, du ska med andra ord sträva efter en identisk rörelse vad gäller träffyta, bredd på greppet osv... Tanken är att få funktionell styrka i hela överkroppen som även kommer vara till stor fördel för just bänkpress.
Lär man sig utnyttja övre ryggens muskler på ett bra sätt i en s.k "Pendlay row" så är det lätt att implementera samma anspänning när man ligger och bänkar vilket borde gynna stabilitet och styrka.
Plus att det är bra med lika mycket bänk-träning som rodd-träning så att baksida axlar får jämlik träning som framsida. Lättare att inte få problem med axlar då.
Illustrerade mannen
2011-07-22, 12:43
Vad är fördelen med den teknik för stångrodd som SL förespråkar? Tar inte ländryggen mycket stryk där? Själv föredrar jag att dra till nedre delen av magen. Bra eller dåligt?
Jag kör exakt som bänkpress - men tvärtom... Viktigt med antagonisterna - ger extra skjuts till bänken också!
Jag har precis kommit igång med SL 5x5 ifall någon vill følja från børjan så finns en lænk nedan.
Sedan tænkte jag fråga angående førhållandet mellan Squats och deadlifts i 5x5. Hur brukar viktførhållandet på øvningarna se ut? Jag har tidigare klarat 90 kg på squats men bara 85 på deadlifts och min kompis sæger i princip att det ær fel på mig.
Jag har precis kommit igång med SL 5x5 ifall någon vill følja från børjan så finns en lænk nedan.
Sedan tænkte jag fråga angående førhållandet mellan Squats och deadlifts i 5x5. Hur brukar viktførhållandet på øvningarna se ut? Jag har tidigare klarat 90 kg på squats men bara 85 på deadlifts och min kompis sæger i princip att det ær fel på mig.
teknikmässigt kanske du är längre ifrån bra utförande i böjen än i marken?
teknikmässigt kanske du är längre ifrån bra utförande i böjen än i marken?
Men med den logiken borde væl mina marklyft vara tyngre?
Men med den logiken borde væl mina marklyft vara tyngre?
Bra teknik låter ju dig lyfta tyngre ;)
stockinger
2011-07-23, 07:46
Hittade ett SL schema i nya Body som jag tror kommer passa mig.
Dag 1: Bänkpress 3x5, Militärpress 5x5, Rodd 3x5
Dag 2: Knäböj 3x5, Marklyft 5x5, Chins 5x5, Dragon Flags 3x5
Dag 3: Militärpress 3x5, Bänkpress 5x5, Rodd 5x5
Dag 4: Marklyft 3x5, Knäböj 5x5, Chins 3x5, Hjulet 5x5
Kan detta funka för mig som aldrig provat SL5x5 förut? :)
"Ett SL"-schema? "SL" != "Styrkelyft".
"Stronglifts 5x5" är ett specifikt schema som ser ut precis som det gör på Stronglifts.com.
Det du listar är ett schema som har 3-5 set a 5 reps, vilket inte är samma sak. Om du tror att det kommer passa dig så är det bara att prova. Det står dock inget om progression, hur ofta du tränar o s v. Eftersom du är oerfaren hade jag läst ursprungsinlägget och provat på det.
stockinger
2011-07-23, 09:34
okej sorry.. missuppfattade de hela :P
stockinger
2011-07-23, 09:36
"Ett SL"-schema? "SL" != "Styrkelyft".
"Stronglifts 5x5" är ett specifikt schema som ser ut precis som det gör på Stronglifts.com.
Det du listar är ett schema som har 3-5 set a 5 reps, vilket inte är samma sak. Om du tror att det kommer passa dig så är det bara att prova. Det står dock inget om progression, hur ofta du tränar o s v. Eftersom du är oerfaren hade jag läst ursprungsinlägget och provat på det.
Just nu tränar jag ca. 6-7 ggr i veckan. har tränat till och från i 3 år så lite erfarenhet av träning har jag nog fått med mig :)
Hur gör ni med kosten? Förstås självklart att det beror på om ni deffar eller inte.
Men ni som satsar på att bygga, ligger ni på ett litet eller stort överskott?
Jag själv tycker att jag ligger högt, ~300-500kcal+ träningsdagar och någorlunda balans vilodagar och känns som att jag behöver öka mer straxt, då det börjar bli kämpigt. :)
När jag deffar så gör jag det varje dag, samma sak med bulk, ser ingen anledning att ändra från dag till dag om man inte har någon form av viloperiod.
DANNE1988
2011-07-23, 16:36
Fasen, har två dagar kvar till nästa Stronglift pass.. ska vila imorrn, vill inte vila idag... har träningsvärk i benen, TIPS PÅ VAD MAN KAN TRÄNA?
Fasen, har två dagar kvar till nästa Stronglift pass.. ska vila imorrn, vill inte vila idag... har träningsvärk i benen, TIPS PÅ VAD MAN KAN TRÄNA?
höger brachialis är ju en favorit, helst då till tysk läderporr
DANNE1988
2011-07-23, 16:38
Haha. Jag är seriös. :< Tänkte kila ut och köra ett konditionspass..
Hur gör ni med kosten? Förstås självklart att det beror på om ni deffar eller inte.
Men ni som satsar på att bygga, ligger ni på ett litet eller stort överskott?
Jag själv tycker att jag ligger högt, ~300-500kcal+ träningsdagar och någorlunda balans vilodagar och känns som att jag behöver öka mer straxt, då det börjar bli kämpigt. :)
Lika tungt deff som bulk, schemat funkar faktiskt bra under deff har jag märkt.
DANNE1988
2011-07-24, 14:53
3 pass i veckan knäböj, det känns tungt? Jag vet av erfarenhet med mina ben så tar det 3-4 ibland längre innan träningsvärken försvinner helt.. man kan väl inte träna fast man har träningsvärk? Man kan ju men blir det inte något negativt utav det?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.