Går från tresplitt till fyrsplitt råd angående upplägget.

[dmjardell]

Hej Hej! Så känner mig redo för att gå över till en fyrdagars split mest för att jag känner att jag behöver lite variation och för att jag vill träna mer.

Men jag har inte så stor koll på hur man bygger scheman så jag har tagit dem direkt från exrx och använt övningar jag gillar. Har även ordnat om övningarna lite.

Såhär ser fyrsplitten ut:

Rygg & Biceps

Marklyft
Pullups
Biceps curl med ez-bar
Hantelrodd med skivstång
Preacher curl
Cable bent over pullover
Omvänd skivstångscurl
handflata uppåt handledscurl
Sittandes kabelrodd

Bröst & Triceps
Bänkpress
Dips
Incline bänk med hantlar
Liggande tricep extensions med ez-stång
Hantel flyes
Handflata uppåt handledscurl

Lår
BÖJ
Sittande leg curl
Benspark
Good mornings

Axlar & Vader & Mage
Axelpress med hantlar
Stående vadpress med skivstång
Cable up right row
Hantel front raise
Hantel rear delt row
Sittande vadpress
Shrugs med skivstång eller hantlar
Crunches

Ber om ursäkt för svengelskan men jag har lärt mig det mesta om styrketräning och diverse övningar från engelska sidor så jag har lite svårt med namnen på svenska.


Målen är att bli starkare och större. Jag kör oftast de tre stora som en styrkelyftare, något i stil med 5x5 och resten mer som en bodybuilder med repsomfång på 8-10.

Vill gärna ha kommentarer om mitt upplägg och hur jag kan förbättra det. Tackar!

[Dribinho]

Hej Hej! Så känner mig redo för att gå över till en fyrdagars split mest för att jag känner att jag behöver lite variation och för att jag vill träna mer.

Men jag har inte så stor koll på hur man bygger scheman så jag har tagit dem direkt från exrx och använt övningar jag gillar. Har även ordnat om övningarna lite.

Såhär ser fyrsplitten ut:

Rygg & Biceps

Marklyft
Pullups
Biceps curl med ez-bar
Hantelrodd med skivstång
Preacher curl
Cable bent over pullover
Omvänd skivstångscurl
handflata uppåt handledscurl
Sittandes kabelrodd

Bröst & Triceps
Bänkpress
Dips
Incline bänk med hantlar
Liggande tricep extensions med ez-stång
Hantel flyes
Handflata uppåt handledscurl

Lår
BÖJ
Sittande leg curl
Benspark
Good mornings

Axlar & Vader & Mage
Axelpress med hantlar
Stående vadpress med skivstång
Cable up right row
Hantel front raise
Hantel rear delt row
Sittande vadpress
Shrugs med skivstång eller hantlar
Crunches

Ber om ursäkt för svengelskan men jag har lärt mig det mesta om styrketräning och diverse övningar från engelska sidor så jag har lite svårt med namnen på svenska.


Målen är att bli starkare och större. Jag kör oftast de tre stora som en styrkelyftare, något i stil med 5x5 och resten mer som en bodybuilder med repsomfång på 8-10.

Vill gärna ha kommentarer om mitt upplägg och hur jag kan förbättra det. Tackar!

Först och främst, stora props till profilbilden (odödligt spel).

Själv skulle jag försöka minska något på de mindre "komplementövningarna", sittande vadpress tex känns rätt onödig. Chins kan vara värt att lägga till.

Sen så tror jag mer på något i stil med en rullande 2 split som du kör 1.5-2ggr per vecka snarare än en 4split. Då hinner du träna igenom alla muskler oftare.
Är du riktigt erfaren och vill köra BB-style med fyrsplit så kör på det. Men posta gärna dina stats, mål med träningen osv så får du bättre feedback.

[Rusk]

För mkt övningar sen vet jag inte vad du hade tänkt köra med för volym.
Som nybörjare kommer du få ut mer av en 2 split där du tränar varje muskel 2 gånger i veckan, men om du promt vill köra en 4 split så skulle jag kört det såhär med lågreps i dom 3 stora och högre i komplement övningarna. ->

D1 - Bröst, Biceps, Vader
D2 - Ben
D3
D4 - Axlar, Triceps, Vader
D5 - Rygg
D6
D7

B/B/V
Bänk 4x5
Lutande Hantelpress 3x10
Bröstdips 2x12
Stångcurl 3x5
Hammercurl 2-3x12
Vadpress 4x12

Ben
Böj 5x5
Benpress 3-4x10
Rak Mark 3x8
Lårcurl 2x12

A/T
Militärpress 4x5
Sidolyft 3-4x10
Skulls 3x8
Pushdowns 3x10
Vadpress 4x8

R
Horisontal Stångrodd 4x5
Brett Latsdrag eller Chins 3x10
Hantelrodd 2x12
Marklyft 3-4x5
Shrugs 3x15

Kör du såhär så kommer iaf armarna att tränas 2 gånger i veckan, 1 lättare omgång för triceps under bröstpasset och 1 för biceps under ryggpasset.
Men som sagt, jag rekommenderar starkt ett över/underkropp istället.
Kom dock ihåg att om du väljer att köra mer frekvent så bör du hålla dig borta från failure så du verkligen hinner återhämta dig tills nästa pass.

[Rusk]

Då jag är enormt uttråkad nu så postar jag ännu ett upplägg där det blir lite mer frekvent, något du kanske finner intressant.
Kör det själv just nu och har gjort skapliga ökningar so far, jag saknar dock marklyft men får inte in den någonstans.
Det skulle möjligtvis vara på ryggpasset men 1 dags vila känns sådär innan man kör tunga böj så rak mark och 2 böjpass för nedre rygg får räcka.

Styrka: 3 Min setvila
Volym: 1.5 Min setvila

D1 - Under, Styrka
D2
D3 - Över, Styrka
D4
D5 - B/V
D6
D7 - B/A/T
D8
D9 - R/B
D10

Under, Styrka
Böj 5x5
Benpress 2x5
Lårcurl 4x5
Cable Crunches 3x5

Över, Styrka
Bänk 5x5
Stångrodd 5x5
Militärpress 3x5
Chins 2x5

B/V
Böj 3x10
Benpress 3x10
Rak Mark 3x8
Lårcurl 2x12
Vadpress 4x12

B/A/T
Bänk 4x8
Bröstdips 3x10
Sittande Hantelpress 3x10
Sidolyft 3x12
Skulls 3x10

R/B
Horisontal Stångrodd 4x8
Breda Latsdrag 3x10
Hantelrodd 2x12
Shrugs 3 Sets
Stångcurl 2x8
Hammercurl 2x12
+ Underarmar

[dmjardell]

Men om jag känner att kroppen klarar av den frekvensen jag skrivit upp, finns det någon anledning att inte köra på det då? Jag har nämligen kört min tresplitt till fail väldigt ofta och har klarat av det bra. Det enda jag övertränat är min nedre rygg då jag har väldigt svårt att skita i marken eller böjjen även om jag vet att min rygg börjar bli osams med mina val.

Dribinho: BG är king likaså Minsc!

Rusk: Vad står B/A/T och de övriga förkortningarna för?