SL -> Max-OT

[tobnotch]

Jag tränar just nu efter SL5x5 programmet och tänkte göra det tills jag kan böja 1.5xKV ungefär, sedan tänkte jag byta till ett max-ot program som jag skulle vilja ha lite åsikter på:

Monday – Legs
Tuesday – Arms and abs
Wednesday – Shoulders and traps
Thursday – Rest
Friday – Chest
Saturday – Back
Sunday – Rest


Weeks 1-4:

Monday – Legs:

Barbell squats: 3 sets x 4-6 reps

Leg press: 2 sets x 4-6 reps

Stiff-legged deadlifts: 3 sets x 4-6 reps

One-legged calf raises: 3 sets x 4-6 reps

Sitting calf raises: 2 sets x 4-6 reps


Tuesday – Arms & Abs:

Barbell curls: 2 sets x 4-6 reps

Hammer curls: 2 sets x 4-6 reps

Preacher curls: 1 sets x 4-6 reps

Close-grip bench press: 2 sets x 4-6 reps

Weighted tricep variation dips: 2 sets x 4-6 reps

Skull crushers: 1 sets x 4-6 reps

Palms-down dumbbell wrist curl: 2 sets x 4-6 reps

Palms-Up Dumbbell wrist curl: 2 sets x 4-6 reps

Decline sit-ups with weight: 2 sets x 8-12 reps

Leg raises with weight: 2 sets x 8-12 reps


Wednesday – Shoulders & Traps:

Shoulder press 3 sets x 4-6 reps

Upright rows 2 sets x 4-6 reps

Bent over lateral raises 2 sets x 4-6 reps

Dumbbell shrugs 2 sets x 4-6 reps

Barbell Shrug Behind The Back 2 sets x 4-6 reps


Friday – Chest:

Incline Barbell Press 3 sets x 4-6 reps

Decline Flyes 3 sets x 4-6 reps

Dumbbell Press 3 sets x 4-6 reps


Saturday – Back:

Wide Grip Chin ups 3 sets x 4-6 reps

Bent-Over Barbell Rows 3 sets x 4-6 reps

Behind the Back Lat Pulldowns 3 sets x 4-6 reps

Hyperextensions 3 sets x 4-6 reps



Week 5-8:

Monday – Legs:

Hack Squats: 3 sets x 4-6 reps

Lunges: 2 sets x 4-6 reps

Hamstring curls: 3 sets x 4-6 reps

Machine calf raises: 3 sets x 4-6 reps

Calf Press On The Leg Press Machine: 2 sets x 4-6 reps


Tuesday – Arms & Abs:

Dumbbell alternate curls: 2 sets x 4-6 reps

Concentration Curls: 2 sets x 4-6 reps

Incline curls: 1 sets x 4-6 reps

Tricep kickbacks: 2 sets x 4-6 reps

Overhead tricep dumbbell extension: 2 sets x 4-6 reps

Reverse tricep cable pushdowns: 1 set x 4-6 reps

Palms-Down EZ bar wrist curl: 2 sets x 4-6 reps

Palms-Up EZ bar wrist curl: 2 sets x 4-6 reps

Weighted sit ups: 2 sets x 8-12 reps

Hanging leg tucks: 2 sets x 8-12 reps


Wednesday – Shoulders & Traps:

Arnold’s: 3 sets x 4-6 reps

Dumbbell side laterals: 2 sets x 4-6 reps

Bent-Over low-pulley side lateral: 2 sets x 4-6 reps

Barbell shrugs: 2 sets x 4-6 reps

Low pulley row to neck: 2 sets x 4-6 reps


Friday – Chest:

Bench press: 3 sets x 4-6 reps

Decline cable cross: 3 sets x 4-6 reps

Incline flyes: 3 sets x 4-6 reps


Saturday – Back:

Lat pulldown: 3 sets x 4-6 reps

Deadlifts: 3 sets x 4-6 reps

T-bar Rows: 3 sets x 4-6 reps

Wide grip pulley rows: 3 sets x 4-6 reps



Week 9-12:

Monday – Legs:

Front barbell squat: 3 sets x 4-6 reps

One leg barbell squat: 2 sets x 4-6 reps

Standing leg curl: 3 sets x 4-6 reps

Quad machine extensions: 2 sets x 4-6 reps

Calf raises: 3 sets x 4-6 reps


Tuesday – Arms & Abs:

Dumbbell cross body curls: 2 sets x 4-6 reps

Wide-grip barbell curls: 2 sets x 4-6 reps

Cable curls: 1 set x 4-6 reps

Cable rope overhead tricep extension: 2 sets x 4-6 reps

Decline skull crushers: 2 sets x 4-6 reps

Bench dips: 1 sets: x 4-6 reps

Wrist roller curl: 2 sets x 4-6 reps

Behind back barbell wrist curls: 2 sets x 4-6 reps

Decline reverse sit ups: 2 sets x 8-12 reps

Machine crunches: 2 sets x 8-12 reps


Wednesday – Shoulders & Traps:

Clean and press: 3 sets x 4-6 reps

Cable side laterals: 2 sets x 4-6 reps

Bent-over rows: 2 sets x 4-6 reps

Cable Shrugs: 2 sets x 4-6 reps


Friday – Chest:

Incline dumbbell press: 3 sets x 4-6 reps

Machine flyes pec dec: 3 sets x 4-6 reps

Decline dumbbell press: 3 sets x 4-6 reps


Saturday – Back:

Close-grip chins: 3 sets x 4-6 reps

Bent-over wide grip barbell rows: 2 sets x 4-6 reps

Dumbbell rows: 2 sets x 4-6 reps

Good mornings: 2 sets x 4-6 reps

Mitt mål efter SL kommer vara att bygga muskelmassa hellre än styrka, vilket är anledningen till att jag tänkte pröva på detta schema efter SL.

Jag tycker detta 3mån program verkar underbart när man väl byggt upp en grundstyrka med SL, eller vad säger ni? ALLA åsikter välkomna!
(ursäkta om alla inte förstår övningarna på engelska, var för lat för att översätta)

[willtjam]

8 övningar för armarna och 5 övningar för benen? Njaaaaae.

[mikaelj]

Mitt mål efter SL kommer vara att bygga muskelmassa hellre än styrka, vilket är anledningen till att jag tänkte pröva på detta schema efter SL.

Jag tycker detta 3mån program verkar underbart när man väl byggt upp en grundstyrka med SL, eller vad säger ni? ALLA åsikter välkomna!
(ursäkta om alla inte förstår övningarna på engelska, var för lat för att översätta)

Många andra gillar 5/3/1.

[smeander]

Mitt mål efter SL kommer vara att bygga muskelmassa hellre än styrka, vilket är anledningen till att jag tänkte pröva på detta schema efter SL.

Jag tycker detta 3mån program verkar underbart när man väl byggt upp en grundstyrka med SL, eller vad säger ni? ALLA åsikter välkomna!
(ursäkta om alla inte förstår övningarna på engelska, var för lat för att översätta)

Bra schema för i första hand styrka och explosivitet, inte opti för volym... Men gillar man att lyfta tungt (som dom flesta) istället för att fokusera på volym så är det ju bra. Du kommer ju att bygga muskler, dock inte i samma takt som vid kroppsbyggarträning.

[tobnotch]

8 övningar för armarna och 5 övningar för benen? Njaaaaae.

Benen tar stryk hela tiden som jag lever ändå, så det är nog inget problem. Cyklar/spelar fotboll nästan varje dag.

Många andra gillar 5/3/1.

Ja, har kollat på det också men ville gärna ha åsikter på detta upplägg. Är det mikaelj-certified eller är det käpprätt åt heluete? Jag tror på det, men sen är jag inte den mest erfarna vad gäller gymprogram/scheman.

[mikaelj]

Benen tar stryk hela tiden som jag lever ändå, så det är nog inget problem. Cyklar/spelar fotboll nästan varje dag.

Cykel och fotboll är konditionsträning, sist jag kollade. Inte riktigt samma sak som att styrketräna dem.

Ja, har kollat på det också men ville gärna ha åsikter på detta upplägg. Är det mikaelj-certified eller är det käpprätt åt heluete? Jag tror på det, men sen är jag inte den mest erfarna vad gäller gymprogram/scheman.

Jag hade inte gjort varken den uppdelningen (se till att träna musklerna 2-3 gånger/vecka istället för 1) eller gjort hundrasjuttioelva överlappande övningar, men prova du och utvärdera. Jag vet inte vad som hade varit bättre.

Du kommer inte att bli av med muskler i alla fall.

[tobnotch]

Cykel och fotboll är konditionsträning, sist jag kollade. Inte riktigt samma sak som att styrketräna dem.

Helt rätt. Men det är inte som att jag utesluter benträning i detta program heller.

[tobnotch]

Bra schema för i första hand styrka och explosivitet, inte opti för volym... Men gillar man att lyfta tungt (som dom flesta) istället för att fokusera på volym så är det ju bra. Du kommer ju att bygga muskler, dock inte i samma takt som vid kroppsbyggarträning.

Detta schema borde vara dugligt för att bygga massa om man använder sig av TUT i samtliga övningar, har jag fel?

[Crocker]

Men vad fan, programmet ser ju galant ut. Varför gnälla? Prioriterar man armar före ben så..

[Sniggel]

För mig var det opti när jag kom i kontakt med Max-OT. Iaf när jag tog till mig av "3 set 4-6 reps". Detta har jag byggt det mesta av min muskelmassa med.

[tobnotch]

För mig var det opti när jag kom i kontakt med Max-OT. Iaf när jag tog till mig av "3 set 4-6 reps". Detta har jag byggt det mesta av min muskelmassa med.

Vad menar du med tog till mig av det? Var brukar du hamna mellan 4-6 repparna förresten? (kör du så du precis orkar 4 och ökar om du klarar mer än det eller ökar du när du kan köra 6 reps?)

[Sniggel]

Vad menar du med tog till mig av det? Var brukar du hamna mellan 4-6 repparna förresten? (kör du så du precis orkar 4 och ökar om du klarar mer än det eller ökar du när du kan köra 6 reps?)

Det utförande som beskrivs i max-ot. Dvs att göra max 6 reps i varje set och göra 3 set. Klarar man det ska man höja, annars stanna kvar, dvs att man eftersträvar failure, men om man inte kommer dit (dvs att man lyckas) så får man höja vikten till nästa pass.

När jag körde så så brukade det se ut så här:

1a passet random övning
6
6
4

2a passet
6
6
6

3e passet, ökar vikten
6
5
3

4e passet
6
6
4

5e passet
6
6
6

6e passet ökar vikten

osv...

Väljer man en för tung vikt direkt kan det se ut så här:

4
2
0
Och det kommer man ingen vart på. En bra riktlinje är att man ska klara 6 reps i första setet utan större problem. Samt att man förstås tillåter rätt lång vila mellan set, 3-7 minuter.

[tobnotch]

Tack för underbart svar Sniggel! Men att eftersträva failure i t.ex. bänk betyder att man måste ha en spotter? blir lite klurigt då jag tränar själv :rolleyes: men går la att lösa!