handdator

Visa fullständig version : Helkropp vs Split, varför är den ena bättre?


Discogymmar
2011-06-23, 19:17
Tjena!

Den eviga frågan, helkropp eller split, har jag stött på många gånger. Nyligen gjorde jag det på ett engelskt träningsforum. Då skrev killen:


"Full body is great for sportsmen, you get the frequency and by changing the order of your workout every time you get great strength and size gains.

Split work is good for gaining mass. split work allows you to go "all out" and give one muscle group hell in one workout. Which is good, but has drawbacks. i.e. there is more chance of injury and you need much much longer rest time"

Jag fick blandade reaktioner. Man kan väl få lika mycket massa av ett bra helkroppspass?

Vad tycker ni om detta uttalande, diskutera fritt!

madballz
2011-06-23, 19:32
När du kör split så tränar du varje muskelgrupp koncentrerat med många övningar, när du kör helkroppspass gör du mindre antal övningar, tror inte man vill vara på gymmet i 4 timmar då man kör helkropp, det är nog inte bra heller :)

Discogymmar
2011-06-23, 19:41
Utifrån det du skrev, menar du att man får mer isolerad belastning på varje muskelgrupp på en split och att det därmed är bättre för massa?

Rusk
2011-06-23, 19:41
Helkropp är bra för nybörjare, men har man lyft ett tag så kommer du med största sannolikhet få ut mer av ett splittat program.

dobarj3
2011-06-23, 19:42
En fördel med helkropp är att man träna muskelgrupporna oftare.

Discogymmar
2011-06-23, 19:43
Rusk: Varför skulle man få ut mer av ett splittat?

Flonkz
2011-06-23, 19:49
Det som passar dig bäst är det du ökar mest i massa på. Utvärdera.

Crocker
2011-06-23, 19:51
Skulle generellt säga helkropp eller möjligen 2 dagars split.

Rusk
2011-06-23, 20:28
Rusk: Varför skulle man få ut mer av ett splittat?

För volymen som du använder i ett helkropp är otroligt låg.

dobarj3
2011-06-23, 20:29
Rusk: Varför skulle de va de?

Pintan
2011-06-23, 20:51
För volymen som du använder i ett helkropp är otroligt låg.

kanske per pass men inte sett över en längre period, tex en vecka, då frekvensen oftast blir mycket högre med helkroppsupplägg.

Discogymmar
2011-06-23, 21:24
Jag är också inne på det här med helkropp. Då får musklerna inte så jättemycket stimulans varje gång, men de får det flera gånger per vecka.

Supermicke
2011-06-23, 21:30
själv kör jag under/överkropp och brukar vara nästan helt slut efter en tung övning som knäböj vilket gör att jag inte kan prestera topp i bänken eller något sånt. Så jag tror nog minsann en split funkar fint!

Discogymmar
2011-06-23, 21:36
Supermicke: Självklart funkar en split fint, det gör även ett helkroppspass.
Frågan är ju bara vilken som fungerar mest "fint" och varför

Rusk
2011-06-23, 21:46
kanske per pass men inte sett över en längre period, tex en vecka, då frekvensen oftast blir mycket högre med helkroppsupplägg.

True, men jag tror starkt att det är hur du tränar muskeln per pass som spelar roll.
Sen kan vi ju även dra upp failure när vi håller på.
Det är något du inte kommer kunna träna till i ett helkropps då återhämtningen kommer bli lite längre.
Och vill man bygga muskler så är det bra att varva failure och inte då det leder till mer intracellulära metaboliter.

Nu har jag sagt mitt iaf, du får köra på som du vill och testa dig fram som alla andra.
Om du vill träna mer frekvent så skulle jag köra på ett klassiskt under/överkropp 4 gånger i veckan.

madballz
2011-06-23, 22:16
Utifrån det du skrev, menar du att man får mer isolerad belastning på varje muskelgrupp på en split och att det därmed är bättre för massa?

Ja exakt det jag menade :)

madballz
2011-06-23, 22:18
Du kan köra halvkroppx2, det gör jag, fungerar väldigt bra, bara man sover ordentligt.

Jag kör triceps bröst axlar mage, sen dagen efter rygg, ben, biceps, sen vilar jag onsdag och sen kör jag om samma igen på torsdag fredag :)

Jag kör lågrep och 2-3 övningar per muskelgrupp.

Discogymmar
2011-06-24, 00:24
Intressant diskussion.
Såg även ett helkroppsschema på detta forum jag pratar om, några kommentarer om det? Är det inte lite väl mycket övningar? Eller tror ni att någon skulle kunna fixa det?

knäböj 4 set
raka marklyft 2 set
Marklyft 2 set
2 set bänkpress.
2 set sne bänkpress
2 set cabelcross
latsdrag 2 set smala och händerna mot
2 set chins
2 set stångrodd
sidolyft "axlar" i cable 2 set
Militärpress 2 set
tricepspress 4 set
2 set dips
biceps 4 set
traps 4 set
vader 4 set
3 set underarmar
mage

Översatte övningarna till svenska, något kanske blev knasigt.

dobarj3
2011-06-24, 01:11
Leta upp något annat, mycket kaka på kaka om du frågar mig.

Control_61
2011-06-24, 08:20
Jag har i 90% av min träningskarriär kört helkroppspass. Jag är fullt medveten om jag att förmodligen fått bättre muskelutveckling ifall jag splittat ibland, men jag tycker det är så jävla tråkigt att träna på det sättet!

När det gäller styrkeutveckling så tror jag stenhårt på att man måste träna den rörelse man vill bli bra på ofta. Därför tror jag helkroppspass segrar när man jagar styrkeutveckling.
Jag tror också man har hyfsade triceps när man lärt sig bänkpressa 150 och hyfsade biceps när man kan marklyfta seriösa vikter.
Sen tycker jag det är löjligt när man möter uppumpade snubbar på gymmet som inte kan få upp 100kg i bänken.

Mapa
2011-06-24, 08:22
Jag har i 90% av min träningskarriär kört helkroppspass. Jag är fullt medveten om jag att förmodligen fått bättre muskelutveckling ifall jag splittat ibland, men jag tycker det är så jävla tråkigt att träna på det sättet!

När det gäller styrkeutveckling så tror jag stenhårt på att man måste träna den rörelse man vill bli bra på ofta. Därför tror jag helkroppspass segrar när man jagar styrkeutveckling.
Jag tror också man har hyfsade triceps när man lärt sig bänkpressa 150 och hyfsade biceps när man kan marklyfta seriösa vikter.
Sen tycker jag det är löjligt när man möter uppumpade snubbar på gymmet som inte kan få upp 100kg i bänken.


hur uppumpad kan man vara utan att göra 100 i bänk?

Control_61
2011-06-24, 08:24
Intressant diskussion.
Såg även ett helkroppsschema på detta forum jag pratar om, några kommentarer om det? Är det inte lite väl mycket övningar? Eller tror ni att någon skulle kunna fixa det?

knäböj 4 set
raka marklyft 2 set
Marklyft 2 set
2 set bänkpress.
2 set sne bänkpress
2 set cabelcross
latsdrag 2 set smala och händerna mot
2 set chins
2 set stångrodd
sidolyft "axlar" i cable 2 set
Militärpress 2 set
tricepspress 4 set
2 set dips
biceps 4 set
traps 4 set
vader 4 set
3 set underarmar
mage

Översatte övningarna till svenska, något kanske blev knasigt.


Det där är varför helkroppspass blir dåliga. Massor med övningar och inget riktigt fokus på något speciellt.
Skaffa dig ett mål med passen:

Ex1:
Pass 1: Styrka
Pass 2: Explosivitet
Pass 3: Volym

Ex2:
Pass 1: Överkropp med lite underkropp
Pass 2: Underkropp med lite överkropp
Pass 3: Helkropp med lägre intensitet

Ex3 (mitt egna):
Pass 1: Helkropp basövningar fokus styrka
Pass 2: Tyngdlyftning (ryck och stöt)
Pass 3: Helkropp basövningar fokus repetitioner

Control_61
2011-06-24, 08:24
hur uppumpad kan man vara utan att göra 100 i bänk?

Du anar inte vad mina ögon skådat

Vinter
2011-06-24, 08:30
Generellt lägger jag personligen upp passen efter hur jag känner mig över någon vecka. Känner jag att jag klarar köra max genom hela kroppen gör jag det, är jag slut efter över/underkropp tar jag nästa pass dagen efter. Fungerar bra att variera, och känns som jag får ut mer och orkar tyngre.

Mapa
2011-06-24, 09:59
Du anar inte vad mina ögon skådat

nej, det va därför jag frågade... jag har aldrig sett någon jag skulle kalla uppumpad som inte gör 100kg i bänk.. men visst, kanske någon kan se ut som att dem curlat ett par gånger iaf

Control_61
2011-06-24, 10:52
nej, det va därför jag frågade... jag har aldrig sett någon jag skulle kalla uppumpad som inte gör 100kg i bänk.. men visst, kanske någon kan se ut som att dem curlat ett par gånger iaf

Lönt att ens ta diskussionen.

För det första var det ett målande exempel och dessutom så finns det väl ingen exakt definition på ordet "uppumpad".

Discogymmar
2011-06-24, 11:00
Om vi går tillbaka till schemat jag "länkade".
Borde inte det vara bra för muskelmassan? Många isolationsövningar + några bas.

Control_61
2011-06-24, 11:10
Om vi går tillbaka till schemat jag "länkade".
Borde inte det vara bra för muskelmassan? Många isolationsövningar + några bas.

Prova

Discogymmar
2011-06-24, 11:32
Du tror inte att det kommer funka som jag uppfattat det hela?

Discogymmar
2011-06-24, 20:45
Då jag uppfattade denna tråd som intressant drar jag upp den igen!

pellepedal
2011-06-25, 08:31
Det som varit mest effektivt för mig genom åren är 2 helkroppspass och 2 halvkroppspass per vecka. Sen tränar jag musklerna lite olika på de olika passen.

Vinter
2011-06-25, 09:39
Då jag uppfattade denna tråd som intressant drar jag upp den igen!

Det hela beror väll på om du kan hålla en bra intensitet med tunga lyft genom hela passet. Kan du inte det kan det vara bra att dela upp passen med vila emellan. Det är aldrig bra om du först kör ben, men när du kommer till överkroppen är du så utmattad att du bara får till ett medelmåttigt resultat.

gudabarn
2011-06-25, 11:17
Nya Body har ju en mycket intressant artikel ang helkropp med prio. Den ska jag prova några månader nu iaf.

Ser ut som följer:

Dag 1: ( 4-6RM / Set, 20rep / Övn]
Knäböj
bänkpress
Chins

Dag 2 (8-10RM / Set, 24rep / Övn)
Militärpress
Mark
Knäböj

Dag 3. (2-3rm/set, 15Rep/övn)
Knäböj
bänkpress
Chins

Första 2v kör jag prio armar enl. följande

Dag 1 & 3 (4-6rm /set, 20rep / Övn)
Skivstångscurls
Smal bänk
Hammer curls

Dag 2 (8-10RM / set, 24 rep / Övn)
Omvänd ez curl
Frenchpress.

Nästa prio blir ben 2v, Axlar 2v, bröst 2v, rygg 2v.

Jag tror på detta program då kroppen får många tillväxttilfällen och växer lite och ofta. Jag har så klart ingen fakta för mitt påstående men i min skalle låter det vettigt, så jag provar.

Discogymmar
2011-06-25, 11:52
Det som varit mest effektivt för mig genom åren är 2 helkroppspass och 2 halvkroppspass per vecka. Sen tränar jag musklerna lite olika på de olika passen.

Hur ungefär tränade du?

pellepedal
2011-06-25, 15:53
Hur ungefär tränade du?

Mån: Basträning för frams. lår, baks. lår, vader. 1 övn. 8, 6, 5, 4, 3 reps.
Återhämtningsträning för överkropp. 1 övn / muskel, 4x12-15 reps, långt från fail.
Tis: Samma som måndag fast tvärtom över/underkropp.

Tors: Muscle rounds på en övning för lår, hams, vader, bröst.
Fre: Muscle rounds på en övning för rygg, axlar, biceps, triceps.

Enkelt förklarat.

Discogymmar
2011-06-25, 17:26
Lät intressant!

Om man jämför en 2-split med en 5-split, vad tror ni man kan få ut mest av?

blue8ball
2011-06-27, 04:07
Jag tror att 5-split kommer ge mer för dig då du får mer tryck" på den muskeln du kör vid de tillfället och så får den tid att återhämta sig.. jag har själv kört 5-split och tycker de ger ett bra resultat.. 2-split har jag inte provat då jag själv inte gillar att dela upp kroppen under 2pass. känns inte som de skulle ge mer än 5-split... 4dagars schema dock kör jag nu och tycker de är grymt så de kommer jag nog köra ett tag. men efter de kanske man ska prova 2-split och se hur de känns. men då antar jag att du menar att man ska vara nere 4pass totalt i veckan fast man delar upp kroppen på över/under?

Rusk
2011-06-27, 08:10
Jag tror att 5-split kommer ge mer för dig då du får mer tryck" på den muskeln du kör vid de tillfället och så får den tid att återhämta sig.. jag har själv kört 5-split och tycker de ger ett bra resultat.. 2-split har jag inte provat då jag själv inte gillar att dela upp kroppen under 2pass. känns inte som de skulle ge mer än 5-split... 4dagars schema dock kör jag nu och tycker de är grymt så de kommer jag nog köra ett tag. men efter de kanske man ska prova 2-split och se hur de känns. men då antar jag att du menar att man ska vara nere 4pass totalt i veckan fast man delar upp kroppen på över/under?

Med en 5 split så kommer han gå flera dagar med en muskel som är fullt återhämtad, så nej det kommer med största sannolikhet inte ge mer.
Som en medelsvensson tjänar man mer på att träna varje muskel 2 gånger i veckan med en medelmåttig volym.

http://traningslara.se/styrketraning-del-vi-val-av-ovningar-typ-av-rorelse-och-frekvens/