Greppfattning kring rygg övningar

[Mala]

Liknande saker har säkert varit uppe förr, sry.

På de flesta sidor som jag har läst och kollat på folk som jag tror på så säger dem att ett smalt grepp tar mer på ryggen än ett brett grepp eftersom det breda greppet gör att man använder axlarna mera.

Så till frågan, tar ett brett grepp eller ett smalt grepp mest på ryggen när man kör övningar som Latsdrag, Chins, sittande rodd etc.

Jag brukar variera lite med smalt/brett grepp och olika stänger (korta, långa) och v-handtag, jag känner själv att jag alltid får bättre tryck (eller kontakt) när jag håller smalt, ex med en kort stång där jag håller så smalt som möjligt på rodden eller när jag kör latsdrag med v-handtag. Jag blir även mycket starkare med kort stång, v-handtag etc.

Chins däremot är jag lite osäker på då jag inte har varierat så värst mycket, kör själv cirka 10cm ifrån axlarna medan folk kör mellan 30cm ifrån axlarna, jag tycker att 30cm tar mycket mera på axlarna men många påstår att det är bättre vilket gör mig tveksam... Om det jag skriver stämmer så har väl folk fått den uppfattningen att breda chins etc tar mer på ryggen eftersom väldigt många kör breda just på fitness tävlingar för att dem har särskilda regler där, eller jag vet inte...

Det är nog väldigt många som tänker på liknande saker så jag undrade om vi någonsin skulle kunna få ett bra svar på dem här olika sätten?

[Sheogorath]

Det jag skriver nu baseras på vad man vet om musklernas funktion och analys av var de ursprunger och fäster. Varje detalj kommer inte ha evidens av EMG-studier. Med det sagt så: för ryggens del spelar det inte så stor roll om du håller smalt eller brett i latsdrag och chins. Den största skillnaden är att de smala fattningarna aktiverar nedre bröst och axlarnas baksida (deltoid posterior) mer medan de breda fattningarna aktiverar biceps och teres major mer. Lats och nedre trapezius, som borde ses som "target"-muskler för dessa övningar (dvs vertikaldrag) aktiveras likvärdigt.

I rodd blir det annorlunda. Där kommer de breda fattningarna göra att armbågarna kommer längre från kroppen vilket är gynnsamt för aktivering av bakre axlar men sämre för latsen. Smala fattningar aktiverar både lats och bakre axlar bra. Rhomboideus och trapezius som bör ses som target-musklerna för roddövningar aktiveras likvärdigt.

Sammanfattningsvis: för de muskler man försöker komma åt med respektive övningsgrupp spelar det ingen roll, men i roddövningar är det kanske mest gynnsamt ändå att välja fattningar som tillåter att armbågarna hålls nära kroppen, för att på så sätt träna latsen mer. Har man kört bröst dagen innan kan man välja breda fattningar i vertikaldrag för att undvika att trötthet/träningsvärk i bröstet begränsar.

[Vanish]

Stångrodd med handflatorna mot dig eller ifrån dig. Blir det likvärdig skillnad som du beskrev angående smalt grepp mot brett i (sittande)rodd?

[Sheogorath]

Stångrodd med handflatorna mot dig eller ifrån dig. Blir det likvärdig skillnad som du beskrev angående smalt grepp mot brett i (sittande)rodd?

Man kan hålla smalt grepp både med handflatorna "mot" (överhandsfattning / pronerat grepp) eller "från" (underhandsfattning / supinarat). Det är hur nära kroppen armbågarna går som är det viktiga för hur ryggmusklerna aktiveras. De flesta tycker att det är mycket lättare att få armbågarna nära kroppen om man kör med underhandsfattning eller V-handtag (om kabel eller T-bar).

[panzerpig]

Läste denna atrikel (http://www.ampedtraining.com/2009/exercise-science/shoulder-health-rehab-program) här om dagen som handlar om axelproblem.
Där stod detta:
Keep the grip close.
Lots of people inexplicably do wide-grip exercises. Wide-grip chins make the lats wide, bro. No, really, they don’t. The slight difference in the activation of the lats (hint: it’s slight) doesn’t make up for the stress put on the shoulder. When you do things with a wide grip, you’re putting the shoulder in a position of external rotation, then moving it around; that’s guaranteed to grind up your joints. This goes for pressing exercises, too. You guys benching really wide (without a shirt) or doing overhead presses with a grip past your shoulders are asking for it.

Vet inte om detta stämmer. Står en del annat intressant i artikeln.

[Sheogorath]

För det första är axlarna lika utåtroterade (maximal utåtrotation) oavsett fattning i chins/latsdrag. Det är hur horisontalabducerade axlarna är som skiljer. Axlarna är förvisso i en utsatt position (för luxation) när de är maximalt flekterade och samtidigt i det rotatoriska ytterläge men detta gäller oavsett om man kör brett eller smalt. Att det skulle "grind up the joints" finns det ingen anledning att tro eftersom utåtrotationen gör att man kommer förbi akromion. Det är naturliga rörelser för människokroppen alltsammans.

[panzerpig]

Nu talar jag inte sjukgymnastiska men jag antar att du säger att det han skriver i artikeln inte stämmer? :)

[Sheogorath]

Nu talar jag inte sjukgymnastiska men jag antar att du säger att det han skriver i artikeln inte stämmer? :)

Det som står i citatet stämmer inte i alla fall. Har inte läst artikeln.

[Mala]

Man kan säga att det egentligen inte spelar stor roll, bortsett ifrån rodd där ett smalt grepp kan aktivera latsen mera, eller?

Lägger man inte mer press på axlarna ju bredare man håller i ex latsdrag, jag känner själv av det. Tror att du skrev något sånt Sheogorath.

Men jag tänker även på att med ett smalt grepp så klarar jag oftast flera reps med samma vikt eller så tar jag mer vikt fast med samma reps-antal, oftast när jag kör latsdrag med v-handtag jämfört med vanlig stång. Så borde inte smala vara bättre eftersom man kan ta dessa saker som fördelar? Man får ju även mer belastning (tyngre vikter) = mer muskeltillväxt?

[Arnoldski]

Det jag skriver nu baseras på vad man vet om musklernas funktion och analys av var de ursprunger och fäster. Varje detalj kommer inte ha evidens av EMG-studier. Med det sagt så: för ryggens del spelar det inte så stor roll om du håller smalt eller brett i latsdrag och chins. Den största skillnaden är att de smala fattningarna aktiverar nedre bröst och axlarnas baksida (deltoid posterior) mer medan de breda fattningarna aktiverar biceps och teres major mer. Lats och nedre trapezius, som borde ses som "target"-muskler för dessa övningar (dvs vertikaldrag) aktiveras likvärdigt.

I rodd blir det annorlunda. Där kommer de breda fattningarna göra att armbågarna kommer längre från kroppen vilket är gynnsamt för aktivering av bakre axlar men sämre för latsen. Smala fattningar aktiverar både lats och bakre axlar bra. Rhomboideus och trapezius som bör ses som target-musklerna för roddövningar aktiveras likvärdigt.

Sammanfattningsvis: för de muskler man försöker komma åt med respektive övningsgrupp spelar det ingen roll, men i roddövningar är det kanske mest gynnsamt ändå att välja fattningar som tillåter att armbågarna hålls nära kroppen, för att på så sätt träna latsen mer. Har man kört bröst dagen innan kan man välja breda fattningar i vertikaldrag för att undvika att trötthet/träningsvärk i bröstet begränsar.

Tack för detta!
Mkt bra inlägg

[Repliker]

Men jag tänker även på att med ett smalt grepp så klarar jag oftast flera reps med samma vikt eller så tar jag mer vikt fast med samma reps-antal, oftast när jag kör latsdrag med v-handtag jämfört med vanlig stång. Så borde inte smala vara bättre eftersom man kan ta dessa saker som fördelar? Man får ju även mer belastning (tyngre vikter) = mer muskeltillväxt?

Det är inte vikten som bygger dina muskler, utan utförandet (kombinerat med vikten ofc). Men alltså i latsdrag/chins, håll armbågarna utåt (som du gör i din profilbild) med ett ganska brett grepp. Det tar bäst på ryggen/latsen, om du håller smalare så kommer inte arbågar automatiskt dras framåt och då aktiverar du mycket mera biceps i övningen.

[Mala]

Det är inte vikten som bygger dina muskler, utan utförandet (kombinerat med vikten ofc). Men alltså i latsdrag/chins, håll armbågarna utåt (som du gör i din profilbild) med ett ganska brett grepp. Det tar bäst på ryggen/latsen, om du håller smalare så kommer inte arbågar automatiskt dras framåt och då aktiverar du mycket mera biceps i övningen.

Jo med V-handtag aktiverar man biceps mera än vanligt.

Men då har väl du och Sheogorath delade åsikter här?

"Den största skillnaden är att de smala fattningarna aktiverar nedre bröst och axlarnas baksida (deltoid posterior) mer medan de breda fattningarna aktiverar biceps och teres major mer. Lats och nedre trapezius, som borde ses som "target"-muskler för dessa övningar (dvs vertikaldrag) aktiveras likvärdigt."

[kalaskonrad]

Vad är bäst för ryggträningen i dragövningar; att greppa med alla fingrar, eller använda endast handflattan + fyra övre fingrarna och lägga tummen ovanpå stången? (Dvs inte använda tummen för att stärka greppet)

Jag har läst att det aktiverar biceps mer om man använder tummen vid dragövningarna och har därför kört efter detta, men har på senare tid märkt av en markant förlust i just greppstyrkan

[Sheogorath]

Vad är bäst för ryggträningen i dragövningar; att greppa med alla fingrar, eller använda endast handflattan + fyra övre fingrarna och lägga tummen ovanpå stången? (Dvs inte använda tummen för att stärka greppet)

Jag har läst att det aktiverar biceps mer om man använder tummen vid dragövningarna och har därför kört efter detta, men har på senare tid märkt av en markant förlust i just greppstyrkan

Biceps kan du utesluta helt. Det finns ingen sådant koppling mellan handen och biceps. Det finns däremot en del tummuskler som är "extrinsic" (styr tummen som ju sitter i handen men har sitt ursprung i underarmen) och dessa kan man säkert påverka genom greppet. Så möjligen kan man aktivera någon eller några av dessa muskler mindre/annorlunda och därmed "känna av" underarmarna mindre, men biceps påverkar det knappast. Förmodligen är det bäst att använda det grepp där du är starkast för att belasta så många länkar som möjligt maximalt och få största möjliga utdelning. Det finns inget som säger att du tränar ryggen sämre för att du tränar underarmarna mer om tumgreppet gör att du kan använda större vikt.

[Köttis]

Tycker många vara inne på att det tar mer på atsen vid ett smalt grepp än ett brett. Kanske bara jag som är bäng men tycker personligen att det tar mer på latsen vid iaf chins och latsdrag när jag håller brett.

[Sheogorath]

Tycker många vara inne på att det tar mer på atsen vid ett smalt grepp än ett brett. Kanske bara jag som är bäng men tycker personligen att det tar mer på latsen vid iaf chins och latsdrag när jag håller brett.

Det är ingen som tycker att du är bäng. Men det kan också vara så att det är teres major du känner av extra mycket när du håller brett. För just latsens del spelar det som sagt förmodligen ingen större roll om man håller brett eller smalt i räckhäv och latsdrag eftersom latsen är starka i både adduktion och extension.