Visa fullständig version : Hjälp mig konvertera 3-5RM styrka till 1RM-styrka!
Rikard Jansson
2011-06-21, 12:26
Har nu ett tag hållit mig på vikter som är långt ifrån fail i bänken, och sen efter det persat i 5RMish (från 115x3 till 115x6) samt 3RM (från 125x1 till 125x3), dock så har 1RM stått praktiskt taget still, vilket är märkligt med tanke på att jag ökat i "kalkylator" från 125ish till 138.
Så hur ska jag göra för att komma ikapp i toppstyrka? Nöta ettor, testa nytt 1RM lite oftare nu? Högre intensitet, träna till fail lite mer osv?
Testa 1RM ofta är väldigt slitsamt, failure är inte så gynnsamt med maxstyrka. Singlar + plyometrisk träning låter bättre isåfall.
Rikard Jansson
2011-06-21, 12:45
Plyo vadå? ^^
Plyometrisk träning är när du exempelvis står på en bänk, hoppar ner på golvet och upp på en annan bänk, med så kort markkontakt som möjligt.
Kör fler singlar väldigt nära max.
Vid varje bänkpass, gå upp på en tung singel, efteråt går du ned och kör dina arbetsset på 2-8 reps
Rikard Jansson
2011-06-21, 12:51
Kör fler singlar väldigt nära max.
Vid varje bänkpass, gå upp på en tung singel, efteråt går du ned och kör dina arbetsset på 2-8 reps
Ungefär det här jag hade tänkt mig :) Will do! Kommer dock behöva minska mängden arbetsset, till typ 2-3 efter singeln, istället för 5-6 som tidigare :)
Specifikt till bänkpress: armhävningar med klapp, speed bänk (50-60%RM explosivt), kast med medicinboll, push press ect.
Specifikt till bänkpress: armhävningar med klapp, speed bänk (50-60%RM explosivt), kast med medicinboll, push press ect.
Den enda som har någon specifik överföring till bänk är speedbänk och även där så diskuteras det om det inte bara är en fråga om att man kör fler reps totalt utan att det sliter. Resten är generella övningar varav den armhävningar med klapp nog är den enda som kallas plyometrisk.
Ungefär det här jag hade tänkt mig :) Will do! Kommer dock behöva minska mängden arbetsset, till typ 2-3 efter singeln, istället för 5-6 som tidigare :)
varför?
Det finns inget som säger att du bara klarar 3 set efteråt. Känns det bra så kan du mata på några set till :) Ingen vet hur mycket volym du klarar.
Rikard Jansson
2011-06-21, 13:39
Vill hellre klara 3 st likadana arbetsset som är bra än 5 st halvdana där jag blir tvungen att sänka vikten osv :) Modifiering till att ta slut på 3 set utan att gå till fail! :D
Varför inte sänka vikten 2,5kg och köra 2 arbetsset till? ;)
Rikard Jansson
2011-06-21, 13:45
Varför inte sänka vikten 2,5kg och köra 2 arbetsset till? ;)
Så jag brukar göra, men det går inte göra så i all oändlighet tyvärr ^^ Måste ibland fokusera på att öka i enskilda set istället för set-serier :)
Nitrometan
2011-06-21, 13:54
Om du blir stark så orkar du fler set. Du kanske inte ska köra dina arbetsset på 99% av 1RM?
Rikard Jansson
2011-06-21, 13:56
Om du blir stark så orkar du fler set. Du kanske inte ska köra dina arbetsset på 99% av 1RM?
Det har jag väl aldrig gjort :) Förutom igår, tekniskt sett... Jag vill snabbt avsluta den här "makrocykeln" eller vad det kallas, och påbörja en ny fram tills RM :)
Den enda som har någon specifik överföring till bänk är speedbänk och även där så diskuteras det om det inte bara är en fråga om att man kör fler reps totalt utan att det sliter. Resten är generella övningar varav den armhävningar med klapp nog är den enda som kallas plyometrisk.
Jag blandar nog ihop terminologin isåfall; tänkte mer på spänstträning. Att push pressar och kastövningar inte skulle ha någon överföring till bänk håller jag inte med om.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.