Visa fullständig version : Omvänd disco - eller hur jag massakrerar mina ben i sommar
Jag gillar att träna ben men finner att de tenderar att släpa rätt mycket i förhållande till min överkropp vilket jag tänkte rätt till nu i sommar: alltså; nästan all fokus på ben och endast lättare underhållsträning för överkroppen så att allt hinns ikapp. Förutsatt att mat och sömn är bra - vad tror ni om följande gällande vila etc.?
Dag 1: Sprintpass
Dag 2: Knäböjsorienterat pass (tyngre)
Dag 3: Vila
Dag 4: Överkropp
Dag 5: Benspark, bencurl etc (lite lättare pass)
Dag 6: Vila
Dag 7: Vila/Börja om på dag 1
Förslag på ändringar?
Har tidigare kört halvkroppschema - vartnnat pass överkropp, varannan underkropp..
Tror varken det är optimalt, kul eller skönt att ha sprintpass dagen innan tunga knäböj, men det är jag det.
Jag gillar att träna ben men finner att de tenderar att släpa rätt mycket i förhållande till min överkropp vilket jag tänkte rätt till nu i sommar: alltså; nästan all fokus på ben och endast lättare underhållsträning för överkroppen så att allt hinns ikapp. Förutsatt att mat och sömn är bra - vad tror ni om följande gällande vila etc.?
Dag 1: Sprintpass
Dag 2: Knäböjsorienterat pass (tyngre)
Dag 3: Vila
Dag 4: Överkropp
Dag 5: Benspark, bencurl etc (lite lättare pass)
Dag 6: Vila
Dag 7: Vila/Börja om på dag 1
Förslag på ändringar?
Har tidigare kört halvkroppschema - vartnnat pass överkropp, varannan underkropp..
Det där är väl inte ett benorienterat program?
Prova på Korte. Knäböj 8x5 måndag, onsdag, fredag.
kettlebellGuden
2011-06-19, 17:25
Prova Pavels "Hot Wheels for Summer" kanske?
Tror varken det är optimalt, kul eller skönt att ha sprintpass dagen innan tunga knäböj, men det är jag det.
Well, jag är lite av en halvmasochist så om det är skönt eller inte är väl en mindre viktig fråga egentligen. Cardio generellt är väl inte att rekommendera om man är ute efter hypertrofi så jag tänkte att det kanske kan vara fördelaktigt att ha dem passen så långt ifrån stimuleringen man får av knäböjen som möjligt s.a.s.. Men jag kanske är fel ute?
Prova Pavels "Hot Wheels for Summer" kanske?
Googlar as we speak, tack
Det där är väl inte ett benorienterat program?
Prova på Korte. Knäböj 8x5 måndag, onsdag, fredag.
Jag tänker att 2 rena benpass + ett sprintpass vs 1 pass överkropp är rätt mycket ben för en vecka (vill ju gärna ge dem tillräckligt med vila för att växa också men är inte så insatt i hur mycket det skulle vara). Du menar alltså att det inte är för mycket med 3 ggr knäböj i veckan (själv har jag ingen aning men det vore ju trevligt om så vore fallet)?
Testa The Russian Squat Assault, ska vara väldigt effektiv har dock inte testat själv.
Du menar alltså att det inte är för mycket med 3 ggr knäböj i veckan (själv har jag ingen aning men det vore ju trevligt om så vore fallet)?
Ja, kanske:
The training program presented here has been used by some of the strongest German powerlifters including IPF Junior World Champions Ralf Gierz and Michael Bruegger. Gierz totaled close to 2200 lbs. at superheavyweight and Bruegger was the first German powerlifter to break the 2200 lb. barrier at a bodyweight of 26O lbs. Bruegger was also the first German to bench over 600 lbs. in an IPF competition (paused and no bench shirt).
Jag har fått finfina ökningar av att böja 5-7 gånger i veckan.
Han bad ju om ett schema för benutveckling, inte ett knäböjs-schema. Vill man bli stark i knäböj, då kan man kika på det, men ett "endast tunga böj 3 dagar i veckan"-schema är knappast optimalt för att utveckla så stora ben som möjligt.
Testa att titta lite på Tom Platz träningsfilosofier (även om han knappast är ensam om sina teorier, men han var något av en pionjär) för benträning. Många set, många repetitioner.
Förutom att Korte är 8x5 på 58-64%. Du menar att det är förkastligt? OK.
Förutom att Korte är 8x5 på 58-64%. Du menar att det är förkastligt? OK.
Nu lägger du ord i munnen på mig Mikael.
Både du och jag vet att man kan få god benutveckling av böj på de flesta intensitetsnivåer, men för optimal benutveckling, volym, så är det knappast optimalt att bara träna knäböj.
Nu lägger du ord i munnen på mig Mikael.
Både du och jag vet att man kan få god benutveckling av böj på de flesta intensitetsnivåer, men för optimal benutveckling, volym, så är det knappast optimalt att bara träna knäböj.
Och du missförstod vad jag skrev till att börja med. ;-)
TS trodde att en dag knäböj, en dag lårcurl & benspark och lite sprinter skulle vara på gränsen till vad man klarar av. Att jag kastade in det namnet var för att påpeka, via något erkänt, att man faktiskt kan träna benen oftare än så. De sprängs inte av att man tränar dem med högre frekvens än två gånger i veckan.
Ah, då missförstod jag naturligtvis!
Ja, du har helt rätt, man behöver inte vara rädd för att träna ofta. Jag är dock av tron att benen gärna bör tränas med något högre volym för att växa, så man behöver absolut ta hänsyn till det.
Jag har fått finfina ökningar av att böja 5-7 gånger i veckan.
Låt oss säga att jag har ett 3-splitschema, jag kör 5-7set böj innan jag börjar med det ordinära, går det an?
Blir man inte oerhört trött i bena inför benpass-dagen då?
Ja, du har helt rätt, man behöver inte vara rädd för att träna ofta. Jag är dock av tron att benen gärna bör tränas med något högre volym för att växa, så man behöver absolut ta hänsyn till det.
Vad är lämplig volym tycker du?
Låt oss säga att jag har ett 3-splitschema, jag kör 5-7set böj innan jag börjar med det ordinära, går det an?
Blir man inte oerhört trött i bena inför benpass-dagen då?
Man får anpassa volym och intensitet till resten av ens träning.
Som exempel ser min knäböjsträning ut som följer: 60x5, 90x3, 110x3, 120x3, 130x6 eller 60, 90, 110, 120x8 eller 60, 90, 110, 120, 130, 140x2. Då är det knäböj nästan varje dag. Igår var det ett toppset 130x4 och idag 130x7. Det är inte särskilt många repetitioner som du ser, så visst är det möjligt. Personligen har jag fått väldigt bra ökningar i volym, trots att jag överhuvudtaget inte tränar för det. Faktum är att jag blev väldigt förvånad.
Jag säger här alltså inte att lågrep knäböj är bäst för att bli stor, eftersom jag inte vet det, utan det jag försöker förmedla här är att det är högst möjligt att träna knäböj ofta och dessutom rätt tungt, förutsatt att du anpassar volymen till det. Man kan straffa benen rätt hårt.
Rikard Jansson
2011-06-19, 19:56
Dag 1: 5x5 knäböj på en vikt som man kan hålla genom alla set, + 5x5 frontböj, samma där
Dag 2: vila
Dag 3: 8x8 frontböj, samma där
Dag 4: överkropp
Dag 5: 8x3 frontböj, 3x8 knäböj
Dag 6: hillsprint
Dag 7: överkropp + 8x12 knäböj, lätt men explosivt
tung böj 2-3 gånger per vecka. 2-5 reps i minst 4-5 set
Vad är lämplig volym tycker du?
Jag har inte direkt någon åsikt om det, för jag anser att begreppet volym är lite för smalt, och inte kan beskriva hur träningen ser ut i helhet.
3-4 övningar, 3-5 set per övning för Quads, och 2-3 övningar med 3-5 set per övning för Hamstrings tycker jag är en bra volym. 10-25 reps per set, och ~2-3 minuters vila mellan varje set, tycker jag är ett bra exempel på ett volym-upplägg för ben. Men observera att alla set inte är tunga arbetsset, och absolut inte till failure.
Så här kunde ett Tom Platz-pass se ut. Detta är dock extremt hög volym, men byggare på 70-80 talet var ju knappast kända för att träna smart. Men fungerade gjorde det ju tydligen!
Tom Platz Squat and Leg Routine
Squats, 8-12 sets of 5-20 reps
Hack Squats, 5 sets of 10-15 reps
Leg Extensions, 5-8 sets of 10-15 reps
Lying Leg Curls, 6-10 sets of 10-15 reps
Standing Calf Raises, 3-4 sets of 10-15 reps
Seated Calf Raises, 3-4 sets of 10-15 reps
Hack Machine Calf Raises, 3-4 sets of 10-15 reps
Breaking down Tom’s squat and leg workout we find that he performed and average of 21.5 sets for quads, 8 sets for hamstrings, and 10.5 sets for calves. That’s a total of 40 sets.
Men sen så är han ju också känd för att kunna lägga upp 225 lbs och böja i minuter i sträck, eller lägga på 500lbs (230kg) och bara böja 15-20 reppare tills han inte kunde stå upp i princip. Rätt koko med andra ord.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.