Feedback, styrkesatsning

[fotbollrap]

Halloj

Har nyligen genomfört Stockholm marathon efter en längre satsning och känner nu för att lägga på mig mer muskler. All feedback kring träningsschemat välkomnas (övningar etc), men även input gällande kosten. Planerar ett litet överskott, har dock hört att man bör nyttja det första året som nybörjare och därmed tillåta ett lite högre intag.

I övrigt ligger fokus på styrka samt volym.

Thanks :)

Måndag, 5x5(ökad vikt när detta klaras)

Bänkpress
Hantelpress
Cablecross
Militärpress
Pushdown

Tisdag, 5x10 alt. 12 (eller bör jag ha 5x5 även här för att avsluta veckan med lättare vikter?)

Knäböj
Benpress
Latsdrag
Chins
Skivstångscurl

Onsdag

Cardio/vila

Torsdag, 5x10 alt. 12

Bänkpress
Hantelpress
Cablecross
Militärpress
Dips (alt. pushdown eller någon annan, tips?)

Fredag, 5x5

Knäböj
Benpress
Marklyft
Hantelrodd
Scottcurl

Lördag

Cardio/vila

Söndag

Cardio/vila

Någon muskelgrupp som kommer släpa? Får armarna tillräckligt? Har iofs sett flera scheman där isolerade armövningar uteslutits då de får mycket stryk via övriga.

Vikt: ~65kg Längd: 184cm Ålder: 22

Tänkte äta kring 2300kcal under de dagar jag styrketränar samt 2700 vid konditionsträning. Hur uppskattar ni energibehovet?

Är följande metod aktuell/lämplig?


66.5 + (13.75X 79.5kg) + (5.003 X 179cm) – (6.775 X 22år) = 66.5 + 1093 + 895 – 149 = 1905 kalorier + aktivitets faktor 1.4 = 1905 X 1.4 = 2667. 2667 är det kaloriintag du ska ligga på om du vill bibehålla din vikt och träna samtidigt.

Samt, vilka faktorer kan vara lämpliga? Tänkte 1,5 (styrka) samt 1,7 (kondition). Utöver schemalagd träning blir det promenader.

Tacksam för all feedback :)

[TheMuffin]

Blir väldigt många set pressövningar. (20 set torsdagar..puh) Akta så du inte pajar axlarna! Jag skulle skippat en hel del set..ta bort några övningar alt skär ner på setmängden till typ 2-3 set istället. Armarna absolut tillräckligt! Kör hårt och lycka till med satsningen! :)

[fotbollrap]

Byta plats på militärpressen kanske, skifta den mot scottcurlen?

[TheMuffin]

Byta plats på militärpressen kanske, skifta den mot scottcurlen?

Hmm, tror inte det är en bra idé. Bröstövningarna tar ju massor på axlarna med och grundregeln brukar vara att inte träna samma muskler förrän tidigast 48 timmar från föregående pass. Behåll militärpressen, den är bra! Spola lite bröstövningar istället. Hantelpress/Bänkpress är typ samma välj en av dom. Cabelcross brukar inte ligga på många favoritlistor så den skulle du kunna spola. Dips är fint om axlarna tillåter så behåll den :)

[fotbollrap]

Mjo, men just på fredagen kan ju militären gå in ist. för scottcurlen då jag ändå inte tränar styrka först på måndag igen. Tidigare i veckan får jag nog se hur det känns och fundera vidare. Tack för tipsen :)