Styrkeökningar och snabbhet

[Ockelbo]

Hej!
Har börjat föra lite anteckningar på min träning nu ett tag och tänkte lägga upp dem här på kolozzeum. Vill gärna ha synpunkter och tips på min träning om vad man kanske kan förbättra och bör undvika.
Jag är främst ute efter att bli starkare och snabbare (i kortdistans löpning). Springer dock bara på löpband för tillfället, kanske börjar ute så småningom.

Om mig:
Ålder: 24
Längd: 181
Vikt: 88
Pass/vecka: 5
Tillskott: 2-3dl whey 80 och omega3 per dag

Aktuella mått spända:
Midja: 80
Bröstvidd: 112
Överarm: 39
Underarm: 33
Vad: 42
Lår: 61

Dagsform 31 maj 2011: http://imageshack.us/photo/my-images/34/dagsform.jpg/

Har tränat i många år, främst uthållighet då jag tidigare tränade taekwondo. Jag har syndat och helt hoppat över benböj och marklyft i alla dessa år :em: men har nu den senaste månaden börjat med dem. Hunnit köra 6 pass mark och 3 pass benlyft i dagens läge.

Tränar 5*5 set och setvikter just nu är:
Marklyft: 130kg
Benböj: 125kg
Bänkpress: 95kg
Militärpress: 55kg


Här kommer lite äldre pass:

[Ockelbo]

2011-05-30
1h pass

Uppvärmning
Bänkpress 60*20*1

Träning
Bänkpress 90kg*5*5
Cable crosses 40kg*5*5
Cable flyes 20kg*5*5
Hantelpress 32,5kg*5*4
Crunches 250st

Kondition
6km löpband 13km/h 28min

Grepp
CoC#1 10*3 varje hand
CoC#2 2*1 varje hand, 6*2 forced

[Ockelbo]

2011-05-31
Pass: 1h
Glömde skor så inget springande

Biceps
hantelcurls 25*5*3 22,5*5*2
Stångcursl 40*5*5
Skottcurls 35*5*5
"axon"curls 40*5*5

Triceps
Kickbacks 12,5*5*5
Skullcrushers 40*5*4 50*5*1
stående Triceps extension med kettleball 12*5*3 16*5*2

Underarmar
Omvända curls med stång 30*5*3 35*5*2
Omvända hantelcurls 15*5*5
CoC#1 10*3
CoC#2 2*1 tvingade 8*3

Mage
200 crunches

[Ockelbo]

2011-06-01
Pass: 1h 5min

Mage
Crunches 200
Crunches i maskin 100*2
Hängande benlyft 10*3
Benlyft i maskin 10*3
Sidolyft + 10kg 10*3

Ländrygg
Ryggresningar 25*3
Ryggresning maskin 70*5*5
Kronlyft 110*10*2 150*4*3

Löpband
2,5km 10min 10sek

[Ockelbo]

2011-06-03
Pass: 1h15min

Rygg och axeldag

Uppvärmning:
Roddmaskin 5min
Hyperextensions 20*3

Träning:
Marklyft
100*5*2
120*4*2
130*4*1

Militärpress
50*5*1
55*5*4

Hantelshrugs(kg per hantel)
40*10*1
50*5*4

Smala latsdrag
90*5*3
95*5*1
100*5*1

Rodd
80*5*1
90*5*1
85*5*3

Hantelpress upp
25*5*1
27,5*5*2

Stångrodd
60*5*1
70*5*2

Kettleballyft åt sidan 8*10*3 (nån hade fipplat bort den andra 12kgs så blev 8)

Stretch

[Ockelbo]

2011-06-04
Pass: 1h5min

Första gången jag testade riktiga benböj idag, var helt ok.

Hack-squat
80*10*1
120*5*1
160*5*1
200*5*3

Benböj
90*10*1
100*5*2
110*5*1
120*1*1

Benpress
270*5*5

Vadpress
100*5*1
120*5*1
110*5*3

Benspark
100*5*2
105*5*2
110*5*1

Insida lårpress
105*10*3

Utsida lårpress
105*10*3

Crunches 200st
Lite CoC#1&2 grepp träning

[Ockelbo]

2011-06-07
Pass: 1h

Träning

Bänkpress
60*20*1
92,5*5*5
100*1*1
110*1*1
112,5*1*1
115*1*1
117,5*1*1
120*1*1

Hantelpress
35*5*5

Cableflyes
25*5*2
30*5*2
35*5*1

Cable cross
40*5*2
45*5*2
50*5*1

Crunches 200st
CoC#1&2 Lite reps

Löpning
2,5km 10min02sek

[Ockelbo]

2011-06-08
Pass: 1h

Biceps
Hantelcurls
25*5*5

Stångcurls
45*5*3
47,5*5*2

"axon"curls
45*5*2
50*2*1

Triceps

Kickbacks
15*5*5

Skullcrushers
50*5*5

stående Triceps extension med kettleball
12*5*3
16*5*2

Underarmar

Omvända curls med stång
30*5*1
35*5*2
37,5*5*1
40*5*1

Mage
200 crunches

[Ockelbo]

2011-06-09
Pass: 1h10min


Benböj
60*20*2
100*10*1
110*5*3
115*5*2

Marklyft
60*10*2
120*5*5

Crunches
200st

Löpband
2,5km 10min10sek

Stretching

[Ockelbo]

2011-06-10
Pass: 1h10min

Militärpress
57,5*3*1 (för tungt än)
55*5*5

Marklyft
60*10*2
125*5*4
130*5*1

Smala latsdrag
95*5*2
100*5*2
105*5*1

Hantelshrugs
50*5*4

Rodd
90*5*5

Kettleballyft åt sidan
8*10*3

Crunches
200st

Stretching

[Ockelbo]

2011-06-13
Pass: 1h

Benböj
60*15*2
120*5*5

Marklyft
60*10*2
130*5*5

Vadpress
110*5*5

Benspark
105*5*5

Grepp
"flipp" med 10kg och 15kg viktkakor (pinch-grip man snurrar en vikt i luften och tar fast den)
Lyfte 2st 15kgs viktkakor med pinch grip i en hand "handmarklyft"

Crunches
200st

Stretching

[Ockelbo]

2011-06-14
Pass: 1h

Bänkpress
60*15*2
95*5*5

Hantelflyes
17,5*5*1
20*5*2
22,5*5*2

Cable cross (kg per sida)
55*5*5

Hantelpress
35*4*1 (helt slut)

Löpning
2,5km 10min10sek

Crunches
200st

Stretching

[Ockelbo]

2011-06-15
Pass: 1h

Hantelcurls
12,5*20*2
25*5*5

Curlmaskin
50*5*1
55*5*4

Stångcurl
47,5*5*1
47,5*4*1 fick avbryta här, smärta i högra underarmen

Skullcrushers
20*10*2
55*5*5

Kickbacks
15*5*5

Stående triceps extension med kettleball
12*5*1
16*5*4

Crunches
200st


Hade väldigt ont i höger underarm och kunde inte fortsätta med bicepsövningar, blev heller ingen underarmsträning pga detta. Smörjde på liniment hemma och allt känns bra igen men ligger lågt med underarmarna och grepp i några dagar. Trist då jag gärna hade kört ett bättre pass, är svag i armarna.

Har börjat på ett jobb där jag rör mig väldigt mycket, går runt en mil varje dag och gör många lätta lyft, käkar därför mera och tar en extra shake med protein för att inte gå ner i vikt.

[Ockelbo]

2011-06-16
Pass: 55min

Benböj
60*20*2
125*5*5

Marklyft
135*3*1
130*4*4

Riktigt segt idag, kände mig svag och behövde mycket vila mellan seten. Tar en vilodag imorgon och försöker mig på marken igen på lördag.

[Ockelbo]

2011-06-18
Pass:50min

Marklyft
60*15*2
100*10*2
135*5*5

Smala latsdrag
100*5*3
105*5*1
110*5*1

Rodd
90*5*4
95*5*1

Militärpress
55*5*4

Hann inte träna så länge då gymmet stängde. Snart uppe i 140kg som träningsvikt, vad jag tog som max första gången jag provade marklyft för 1,5mån sedan!

[Ockelbo]

2011-06-19
Pass: 1h

Benböj
60*15*2
100*10*2
125*5*3
130*5*1

Vadpress
110*5*3
115*5*2

Benspark
105*5*3
110*5*2

Maskin insida lår
105*10*3

Maskin utsida lår
105*10*3

Bencurl
85*5*5

Kändes ganska bra idag men är trött sen passet igår, speciellt i ländrygg, så har höga förhoppningar inför nästa benböjspass då jag är mer utvilad! Kör mina crunches och lite magvacuum ikväll, brukar göra dem hemma.

[Ockelbo]

2011-06-20
Pass: 1h

Bänkpress
60*15*3
97,5*5*5

Cablecross
20*15*2
55*5*5

Cableflyes
25*5*1
30*5*4

Hantelpress
32,5*5*5

Crunches i maskin
200st


Snart uppe i 100kg träningsvikt i bänken :)

[Ockelbo]

2011-06-21
Pass: 1h

Hammercurls
10*20*2
25*5*1

Skullcrushers
20*10*1
55*5*1
57,5*5*2
60*5*2

Kickbacks
15*5*5

Pushdowns
70*5*1
85*5*4

French press
40*5*5

Kettleball extension
12*5*4
16*5*1

[Ockelbo]

2011-06-22
Pass: 1h

Marklyft
60*15*2
100*8*2
137,5*5*5

Benböj
60*15*2
100*5*2
127,5*4*1

Magmaskin
90*5*1
105*5*5

Crunches
200st


Var dåligt utvilad, sovit mycket kortare än jag borde och trött efter jobbet idag, lyckades trots det med 137,5*5*5 i mark men hade inte ork kvar för benböj efteråt. 140*5*5 mark går lätt upp nästa pass.

[Philosophic]

Du var riktigt stark du!

[Ockelbo]

Tack för det :) men det ska bli mycket bättre!

[Ockelbo]

2011-06-23
Pass: 1h

Benböj
60*15*2
110*8*2
130*5*3
130*4*2

Vadpress
115*5*3
120*5*2

Maskin insida lår
105*10*3

Maskin utsida lår
105*10*3

Benspark
115*5*3
120*5*2

Bencurl
85*5*5

Stretching

[Ockelbo]

2011-06-26
Pass: 1h20min

Var på friskis och svettis i Åkersberga och tränade, inte så bra som mitt ordinarie gym.

Smala latsdrag
100(max)*5*5

Militärpress sittande smith
55*5*1
60*5*2
65*5*2

Marklyft
60*15*2
100*5*2
140*5*1
140*4*1
140*3*1
Kändes inte bra med marklyften, orkade mer men fick böja ryggen mer än vanligt, vikterna på det här gymmet har mycket mindre diameter än normalt och stången hamnade längre ner.

Arnoldpress stående
20*5*5

Shrugs hantlar
44/hantel*10*3

Stångrodd
60*5*1
80*5*4

Underarmscurl hantel
16*5*3

Sidolyft kettleball
12*5*3

Viktkakelyft med pinch grepp
15+15*5*3

CoC#1
10*3
CoC#2
10*1 (mot lår)

Crunches
200st

[Ockelbo]

2011-06-27
Pass: 1h

Bänkpress
60*15*2
100*5*4
100*4,5*1

Hantelflyes
22,5*5*5

Cablecross (vikt per sida)
55*5*5

Hantelpress
32,5*5*5

Cableflyes
25*5*1
30*5*2
35*5*2

Crunches
200st

Vaacum
60sek*3

Var precis så att jag inte orkade få upp armarna på sista rep:en i bänk, var dock så pass långt uppe att jag kunde lägga tillbaka stången själv på nedersta hacket. Skyller på att jag sov under 6h inatt! :)

[Ockelbo]

2011-06-28
Pass: 45min

Kort pass med lite lägre vikter på biceps pga stram pronator, börjar bli bättre nu dock.

Hantelcurl
10*15*2
22,5*5*5

Skullcrushers
60*5*1
62,5*5*2
65*5*2

Stångcurl
40*5*5

Tricepsextension med kettleball (en arm i taget)
16*5*5

Crunches
250st

CoC#1
10*3

CoC#2
2*1
10*2 mot lår

[Ockelbo]

2011-06-29
Pass: 1h

Marklyft
60*15*2
100*10*2
140*5*5

Militärpress
57,5*5*5

Latsdrag
100*5*1
110*5*4

[Ockelbo]

2011-06-30
Pass: 1h

Benböj
70*15*2
110*10*2
132,5*5*2
132,5*3*1 teknikfel
132,5*5*2

Vadpress
115*5*1
125*5*4

Insida lårmaskin
105*10*3

Utsida lårmaskin
105*10*3

Benspark
120*5*3
125*5*2

Bencurl
85*5*5

Crunches med 10kg vikt
200st

Stretching

[Ockelbo]

2011-07-04
Pass: 45min

Marklyft
60*15*2
100*10*2
142,5*5*5

Benböj
70*12*2
110*5*2
132,5*2*1

Får sluta köra benböj direkt efter marklyft, för trött efter det.