set-upplägg - lyft vikt per tidsenhet?

[Zorban]

Tänkte köra igång min första seriösa deff om någon vecka. I bänk kör jag 5x5 med 1 min vila (längre vila i böj/mark). Tror dock det blir jobbigt att vila så kort tid i bänk, det känns dessutom psykologiskt jobbigt eftersom jag upplever att dagsformen får mycket större inverkan med så kort setvila. Därför tänkte jag byta upplägg lite där. Under deffen vill jag främst behålla styrkan, gärna öka lite eftersom jag är rätt ny inom styrketräning fortfarande. Jag brukar använda samma vikt i alla set.

Jag har funderat på att öka vilan i bänken till 2-3 minuter. Korttidseffekten av detta blir väl att jag kan öka vikten med några kilon initialt.

Jag har också funderat på att, förutom att öka vilan, köra stegrande set, exempelvis 5x65, 5x67.5, 5x70, 5x72.5, 5x75. Vad tror ni om det? Det blir i princip samma vikt lyft per tidsenhet som förslag 1. Däremot är både lättare och tyngre vikter inblandade.

Några kommentarer? Spelar det någon roll hur jag gör, så länge jag lyfter ungefär samma vikt på ungefär samma total tid? Eller bör jag kanske köra på samma vikter men bara mer vila? Fördelar/nackdelar?

[mikaelj]

Jag funderade på det för ett tag sedan: http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4871344&postcount=2694

[Fredrik_S]

Framstegen i stryka handlar inte om att göra 5*5 på så kort tid som möjligt..
Klarar du 5*5 på en tyngre vikt med fem minuters vila eller mer så blir du starkare snabbare än om du stressar igenom 5*5

Det allra allra viktigaste är belastningen och tekniken när styrka är prioritering nummer ett och då är lång vila att föredra så att full fokus och perfekt teknik kan utföras i varje set.

Vill du stregra upp vikten tycker jag hellre du ska sikta på en enda riktigt tung femma och låta de andra fyra femmorna ligga längre i från ditt 1*5 Max tex 50% 50% 60% 70% eller liknande för att inte sabba den kraft du behöver till ditt maxset.

[z_bumbi]

Satsar du på styrka så börja med den tyngsta femman.

[Zorban]

Tack för svaren!

mikaelj: Så för styrka bör jag inte köra 5x5? Eller så missuppfattade jag totalt. Eftersom vilan blir för lång och därmed intensiteten sänks?

Fredrik_S: Så egentligen, om jag nu hade haft mer tid, kunde jag köra 5 reps på mitt absoluta 5RM och sen vila 20 minuter och upprepa detta, och det skulle ge mig mest styrkeökningar? Jag kan lika gärna stegra åt andra hållet, dvs först köra en tung 5a och sedan gå neråt.

Egentligen bryr jag mig om både massa och styrka. Vill inte vara extrem och antingen köra högreps med kort vila, eller tunga 1:or eller 2:or. Är ganska ny och håller på att bygga upp en grundstyrka. Tycker bara att 5x5 med 1 minuts vila känns psykologiskt jobbigt, är tröttare/svettigare efter detta än efter 5x5 i marklyft med ~3 minuters vila på dubbla vikten. 1 minuts vila känns bara för lite, så jag vill anpassa intensiteten efter lite längre vila, eventuellt med olika vikter i de olika seten. I slutändan vill jag ha ungefär samma resultat.

[mikaelj]

Zorban: Nej, vad z_bumbi skrev. Sträva efter att lyfta så tungt som möjligt för styrka.
Det jag skrev där var mina tankar om träning för muskelmassa, ungefär.

Om 5x5 med 1 minuts vila är jobbigare än 5x5 med 3 min vila och dubbla vikten, så har du dålig kondition. ;-)

[Zorban]

Kanske överdrev lite där i min jämförelse med mark. Men dålig kondis har jag ändå :) Problemet är att jag blir så nojjig över dagsformen. Det tar ju en del tid att positionerna sig i bänkpress (lägga sig, hitta greppen, pressa ihop skulderbladen och hitta bryggan osv). Ibland hamnar fötterna lite fel och man får börja om. Om vilan då är för kort känns det som att tiden för setup:en har för stor inverkan. I average blir det säkert 60-80 sekunder från att jag lägger tillbaka stången till att jag lyfter ut den igen. Men ibland kan det gå 2 minuter om något går fel. Därför vill jag få in lite mer vila, men ändå få ut _ungefär_ samma resultat som med 1 minuts vila.

Egentligen vill jag nog inte ens lyfta på mitt 5RM utan strax under det. Är såklart inte optimalt för styrka, men känns bättre för axlarna just nu, och det innebär ju inte att jag vill köra 12-reppare.

[Fredrik_S]

Som sagt först gör du så många uppvärmningset du behöver ganska långt ifrån din 5RM och sen går du på ditt maxset. Standard är nog snarare 3-7 minuters vila när det gäller riktigt tunga vikter. Man klarar inte 5 tunga femmor på samma vikt med 60-80 sekunders vila. Då handlar det mer om underhållsträning/innötning av teknik på hyfsat tunga vikter eller en form av hypertrophyträning(muskelvolymökningsträning) inte för att det är nått fel på det men inte vägen att gå om ökad styrka är primärt.

[Zorban]

Tack för svaret!

7 minuters vila för 5x5 på sitt 5RM är väl lite väl lång tid? Vet inte mitt 5RM just nu, men tidigare (när jag körde 3x8) så när jag höjde vikten 5kg hände det att jag klarade 6,5,5 med 2 minuters vila, med fail i varje set.

Men iaf, om jag är ute efter främst styrka (även en del massa, fast jag kör hantelpress 3x8 också), och kör på hyfsat tunga vikter, så är det ingen risk att jag råkar vila lite för länge? Tänkte t.ex höja vikten med 5 kg från dagsläget (lär hamna runt 5RM-7RM), göra 5 reps och sen vila i 2-3 minuter. Låter det vettigt att prova? :)