Visa fullständig version : Träningsschema från "Forma Kroppen" boken
Hade tänkt att byta träningsschema när deffen är över och tyckte att det föreslagna träningsschemat i bulkkapitlet från "Forma kroppen" boken av Nicklas Neuman och Jacop Gudiol verkade lovande. Hade dock tänkt att göra några små modifikationer och tillägg och undrar vad ni tycker om saken.
Har ett par års erfarenhet av styrketräning och främst kört på upplägg väldigt mycket inspirerat från z_bumbis 3-split tidigare. Jag kör styrketräning varannan dag och mina mål är en kombination av utveckling av styrka och volym. Nedan upplägg är en 2-split så är väl det som kommer vara den största skillnaden.
Här är schemat från boken utan ändringar:
Pass 1
Marklyft 5x5, Knäböj 5x5, Benpress 3x10, Lårcurl 3x10, Rodd med bredare grepp 3x10, Mage 5x5, Vader
Pass 2
Bänkpress 4x8, Viktade chins/latsdrag 4x8, Arnoldpress 4x6, Hantelflyes 4x6, Bicepscurls med hantel 4x6, Triceps pushdown 4x6, Greppträning
Pass 3
Marklyft 4x8, Knäböj 4x8, Benpress 4x6, Lårcurl 4x6, Rodd med bredare grepp 4x6, Mage 4x10, Vader
Pass 4
Bänkpress 5x5, Viktade chins/latsdrag 5x5, Arnoldpress 3x10, Hantelflyes 3x10, Bicepscurls med hantel 3x10, Triceps pushdown 3x10, Greppträning
Modifikationer och tillägg:
1. På grund av ryggproblem så kan jag inte köra knäböj så hade tänkt att byta ut den mot utfall eller splitsquat med hantlar istället. Tycker ni att splitsquat och/eller utfall kan agera som fullgoda ersättare till böj?
2. Hade tänkt att variera rodd med bredare grepp med rodd med smalare grepp och hantelroddar. Detta kanske inte är så smart dock om syftet med denna övning i schemat bl.a. är att piska rear deltoideus och övre bröstryggen? Bakre deltoideus/övre bröstryggen belastas väl inte speciellt mycket av hantelroddar samt roddar med smalt grepp.
3. Kan inte se att mellersta deltoideus får speciellt mycket pisk i det här schemat så hade tänkt att byta ut hantelflyes mot hantelsidolyft. Tror ändå pecsen får tillräckligt med stryk av bänkpressen. Borde väl inte vara några problem?
4. Skulle vilja lägga in lite rotatorcuffträning för att undvika axelskador. I vilket/vilka pass och vart tycker ni jag ska lägga in det? Tänkte köra utåt- och inåtrotationer.
5. Hade också tänkt att lägga in ryggresningar, tror jag behöver den övningen för att hålla styrkan uppe för att klara av att hålla ryggkurvaturen i marklyft. Vart tycker ni att man borde trycka in den?
6. På Mage hade jag tänkt att köra något i stil med 3 set dragonflags och 2 set plankan. Borde funka väl?
7. Tror jag kommer saknar smala bänkpress från z_bumbis 3-split för att piska triceps. Tror ni man kan lägga till den någonstans också eller blir volymen lite för stor då?
Emellanåt brukar jag byta ut övningar mot likvärdiga övningar när jag tycker att jag börjar stagnera i utvecklingen av en övning eller bara för att det är kul. Nedan är övningar som jag hade tänkt att variera emellan. Övningarna kring denna ekvivalenspil "<=>" menar jag kan bytas ut mot varandra.
Utfall med hantlar <=> Splitsquat med hantlar
Benpress <=> Benspark
Lårcurl <=> Finnen
Rodd med bredare grepp <=> Rodd med smalare grepp <=> Hantelrodd (Stångrodd varieras även med maskinrodd)
Dragonflags <=> Plankan <=> Rope crunches <=> Brutalbänk <=> Viktade situps <=> Benlyft
Sittande vadpress <=> Stående vadpress
Bänkpress <=> Hantelpress
Viktade chins <=> Latsdrag (greppet varieras även med handflatorna mot eller från sig)
Arnoldpress <=> Axelpress med hantlar <=> Militärpress
Bicepscurls med stång/hantlar <=> Hammercurls <=> Bicepscurls med stång och handryggarna mot sig
Triceps pushdown <=> Tricepspress (liggandes på rygg med stång)
8. Tror ni att det fungerar att variera övningarna ovan med varandra? Är de fullgoda ersättare till varandra? Eller blir tanken/strukturen/syftet med träningsschemat som sådant lite förstört av dessa byten?
Blev ganska mycket text men hoppas jag kan få lite synpunkter på detta. Vore extra skoj ifall man kan få lite input från författarna till boken och schemat.
Thornblom
2011-06-12, 21:34
Kanske variera att börja med mark och böj? Tungt att köra böj efter mark, svanken blir lätt en flaskhals då. Själv tycker jag det fungerar bättre men böj först.
Tycker det är onödigt att köra vader två gånger / vecka. Dessa tränas vid böj, press och mark.
Att variera är grymt, ser bra ut. Kanske man kan smyga in lite shrugs istället?
Lite Of topic: Hur lång är du? Hur mycket väger du? =)
Kommer ju inte att köra böj så känner inte riktigt att jag har det problemet. Behöver nog ryggstyrkan till marken så är nog bäst att den ligger först.
Angående vader två gånger i veckan så är det nog inget problem. Har kört vader flera år endast en gång i veckan o de har inte växt en endaste millimeter så två gånger i veckan är kanske vad de behöver.
Är 1,75 lång och kv ligger på 75kg.
Thornblom
2011-06-12, 21:59
Juste så var det.
Okej, vader har en tendens att inte växa över huvudtaget. Men testa och se vad som händer!
Lårcurlen skulle jag skippat, då jag tycker de tränas tillräckligt vid marklyft och liggande benpress. Du får bra med hamstrings av båda övningarna. (Om du nu tänkt köra liggande press istället för sittande)
Hade nog tänkt att köra på vanliga sittande benpress istället för liggande. Känns inte som liggande benpress är speciellt bra för min rygg då man har en massa belastning på axlarna som måste stabiliseras upp av ryggen precis som böj.
Tycker annars att Lårcurl är den absolut tristaste övningen men ett måste ;). Känns inte som hamstrings tränas i hela sitt rörelseomfång med mitt utförande av vanliga marklyft.
Thornblom
2011-06-12, 22:22
Hade nog tänkt att köra på vanliga sittande benpress istället för liggande. Känns inte som liggande benpress är speciellt bra för min rygg då man har en massa belastning på axlarna som måste stabiliseras upp av ryggen precis som böj.
Tycker annars att Lårcurl är den absolut tristaste övningen men ett måste ;). Känns inte som hamstrings tränas i hela sitt rörelseomfång med mitt utförande av vanliga marklyft.
Okej. Jag förstår.
Håller med dig om att Lårcurl är kanske den tråkigaste övningen av alla (förutom magövningar...*gah!*). Det är rätt personligt om man behöver köra den övningen eller inte, beroende på hur man utför marklyften och benpressar.
kettlebellGuden
2011-06-12, 22:32
Vad innebär "greppträning" i det där schemat?
Innebär nog bara att det lämnas fritt för en själv att lägga upp sin greppträning. För mig innebär det träning med grippers samt pinches/bar holds.
kettlebellGuden
2011-06-12, 22:46
Intressant. Känns som lite väl lite träning för att få någon direkt utveckling på grepp. Men funkare så funkare.
1. Ja
2. Det här är en sån sak som du märker efterhand. Om muskeln inte utvecklas så får du ju ändra på övningarna. Men jag skulle tro att det går bra att variera om du vill det
3. Jag hade bytt hantelflyes mot militärpress istället i så fall, eller hantelpress.
4. Beror på om du kör det som uppvärmning eller som ren träning. Om det är uppvärmning så innan pass 2 och 4, om det är träning så efter pass 2 och 4.
5. Pass 1 och 3.
6. Blir bra, se till att du hamnar inom ett rimligt repsomfång bara
7. Det går att byta bänk mot smalbänk då och då. Alternativt, om du bytar ut hantelflyes mot militärpressen så kan du även byta ut pushdowns mot smalbänk.
8. Det viktiga i ett träningsprogram är inte valet av övning, det är hur du tränar varje muskel/rörelse och hur det stämmer med dina mål. Så du kan i princip byta ut alla övningar så länge du uppnår det. Om en övning fungerar lika bra som en annan avgör du själv, beroende på ditt mål.
luderlasse
2011-06-14, 08:55
Tycker det verkar vara ett sinnessjukt tungt program, mark och knäböj på samma pass 2 ggr i veckan? och dessutom högreps i marken... Hade varit kul å höra tankarna kring detta :)
kettlebellGuden
2011-06-14, 09:44
Tycker det verkar vara ett sinnessjukt tungt program, mark och knäböj på samma pass 2 ggr i veckan? och dessutom högreps i marken... Hade varit kul å höra tankarna kring detta :)
Högreps är väl att ta i...
Varför folk är så livrädda för att köra böj och mark på samma pass har varit ett mysterium för mig länge. Nog för att överträning är otrevligt men det krävs mer än lite böj och mark för det.
Tycker det verkar vara ett sinnessjukt tungt program, mark och knäböj på samma pass 2 ggr i veckan? och dessutom högreps i marken... Hade varit kul å höra tankarna kring detta :)
Prova Korte-programmet istället!
Måndag: 5x5 böj, 6x6 bänk, 5x5 mark
Onsdag: 5x5 böj, 6x6 bänk, 5x5 mark
Fredag: 5x5 böj, 6x6 bänk, 5x5 mark
Håller med föregående talare, ser inte så blodigt ut. Mark och böj kör grabbarna på athletklubben ofta på samma dag, och de blir inte svagare med åren direkt (eller något annat som överträningspredikanterna tuggar om).
Min enda invändning mot programmet skulle vara att triceps pushdowns är en rätt dålig övning. Bättre med extensioner av triceps med rak arm, typ stående med stång bakom huvudet. Så man får med stretchen av långa huvudet.
luderlasse
2011-06-14, 16:15
Kettelbellguden:
Anledningen till att jag inte anser att mark och böj skall kombineras vid "högrepsträning" är för att utförandet i mitt fall blir lidande. Men det är mina erfarenheter :)
däremot tycker jag att lågreps böj och mark går bra att kombinera men gör det inte då upplever att man inte får ut max av övning nummer 2 isf.
Mikaelj: Verkar vara ett sjujävlar probram, man kanske skulle prova det å se om man pallar :)
Blir det inte lite väl tungt för biccar och rygg med en pull-övning varje träningspass?
1. Ja
2. Det här är en sån sak som du märker efterhand. Om muskeln inte utvecklas så får du ju ändra på övningarna. Men jag skulle tro att det går bra att variera om du vill det
3. Jag hade bytt hantelflyes mot militärpress istället i så fall, eller hantelpress.
4. Beror på om du kör det som uppvärmning eller som ren träning. Om det är uppvärmning så innan pass 2 och 4, om det är träning så efter pass 2 och 4.
5. Pass 1 och 3.
6. Blir bra, se till att du hamnar inom ett rimligt repsomfång bara
7. Det går att byta bänk mot smalbänk då och då. Alternativt, om du bytar ut hantelflyes mot militärpressen så kan du även byta ut pushdowns mot smalbänk.
8. Det viktiga i ett träningsprogram är inte valet av övning, det är hur du tränar varje muskel/rörelse och hur det stämmer med dina mål. Så du kan i princip byta ut alla övningar så länge du uppnår det. Om en övning fungerar lika bra som en annan avgör du själv, beroende på ditt mål.
Tackar & bockar Guddi för utförliga svar!
Lite uppföljning på dina svar nedan.
3. Blir det inte lite kaka på kaka att köra både arnoldpress och militärpress? Det är väl nästan samma övning. Militärpress/arnoldpress tar väl främst på framsida deltoideus. Jag hade ju tänkt att köra en övning som tar på mellersta deltoideus också.
7. Detta resonemang gällande om jag byter hantelflyes mot militärpress så byter jag ut pushdowns mot smalbänk baserar sig på att bröst ska få tillräckligt med träning eller?
Blir det inte lite väl tungt för biccar och rygg med en pull-övning varje träningspass?
För mig blir det nog inga problem i alla fall. Volymen per pass är ändå förhållandevis låg för dynamisk träning av biceps och lats i jämförelse med vad jag kör nu. I boken så är ju även volymen i detta schema riktat till någon som ligger på dagligt kaloriöverskott så återhämtningen av den som ska använda schemat förväntas vara ganska bra.
2. Det här är en sån sak som du märker efterhand. Om muskeln inte utvecklas så får du ju ändra på övningarna. Men jag skulle tro att det går bra att variera om du vill det
Visst är det bra att utvärdera om muskeln utvecklas eller inte men det kan ju vara väldigt svårt, speciellt för en sådan liten muskel som bakre deltoideus. Känns nog inte så kul att köra efter ett schema i ett halvår för att först då börja ana att bakre deltoideus inte får så mycket träning när man inte kan se någon utveckling där.
Jag var ju främst intresserad av anledningen bakom att ni hade valt rodd med just brett grepp.
3. Blir det inte lite kaka på kaka att köra både arnoldpress och militärpress? Det är väl nästan samma övning. Militärpress/arnoldpress tar väl främst på framsida deltoideus. Jag hade ju tänkt att köra en övning som tar på mellersta deltoideus också.Jo, det blir lite kaka på kaka. Båda arnoldpress och militärpress tar dock på mediala deltoideus, ialla fall om man ska lita på EMG studier. I dessa har man visat att aktiveringen är större i mediala än i främre deltoideus till och med.
http://s3.postimage.org/1jd77n8ck/EMGaktivitet.jpg (http://postimage.org/image/1jd77n8ck/)
7. Detta resonemang gällande om jag byter hantelflyes mot militärpress så byter jag ut pushdowns mot smalbänk baserar sig på att bröst ska få tillräckligt med träning eller?Precis :)
Tänkte också passa på att fråga hur är det med träningsintensiteten? inte fail iaf. antar jag. Men tänkte mer på om det ska vara samma vikt under alla seten eller en pyramid kanske omvänd pyramid. Ja vad är tanken?
anton2000
2011-06-15, 20:17
Är det tänkt att man ska köra 2-1-2-1 med det här programmet? Eller en dags vila mellan passen?
Mitt tips till er är att köpa boken, den är lätt värd pengarna. Sen finns det nog inte så många "ska" med detta program på den detaljnivå ni nog kräver, det ni nämner väljer ni själva vad som bäst passar er bäst.
Jag kommer köra en dags vila mellan varje pass i alla fall och inte hålla på o trixxa med pyramider så länge jag inte känner att jag skulle behöva lite omväxling i träningen.
Har redan boken och måste säga att den var mycket bra. Jag lärde mig en hel del som jag inte redan visste trots att jag hängt här ett tag.
Men jag tycker träningsschemat var lite hastigt förklarat. Det nämns inget om detaljerna, själva tanken bakom. Hur är progressionen tänkt, när ska man höja vikterna? När man klarar fulla reps i alla set om man nu kör på samma vikt eller ska man köra mer på känn och höjja vikterna allteftersom att man känner att vikterna flyger upp lättare?
Jag tycker själva detaljerna är intressanta det är dem som ger varje träningsupplägg sin prägel, både vad gäller styrkor respektive svagheter. Svårt att köra till exempel tunga hantelcurls/svingcurls när man tränar biccarna 4 gånger i veckan på gymmet.
Gissningsvis lämnde de ute detaljerna eftersom dessa är ganska oviktiga och att det saknas vetenskapligt underbyggd kunskap där.
Har redan boken och måste säga att den var mycket bra. Jag lärde mig en hel del som jag inte redan visste trots att jag hängt här ett tag.
Men jag tycker träningsschemat var lite hastigt förklarat. Det nämns inget om detaljerna, själva tanken bakom. Hur är progressionen tänkt, när ska man höja vikterna? När man klarar fulla reps i alla set om man nu kör på samma vikt eller ska man köra mer på känn och höjja vikterna allteftersom att man känner att vikterna flyger upp lättare?
Jag tycker själva detaljerna är intressanta det är dem som ger varje träningsupplägg sin prägel, både vad gäller styrkor respektive svagheter. Svårt att köra till exempel tunga hantelcurls/svingcurls när man tränar biccarna 4 gånger i veckan på gymmet.Flipp har redan svarat lite på frågan men programmet är med som ett exempel på hur en vecka kan se ut rent volymmässigt och med variationen i intensitet mellan passen. Precis som Nicklas exempel på matprogram är ett exempel på hur maten kan vara under en dag. Det är inte meningen att man ska äta exempelmatschemat varje dag och det är inte meningen att man ska följa mitt exempelprogram i flera månader även om det säkert fungerar bra. Men då får man själv lösa bitarna med när man höjer vikten och även som Mell gör här, vilka övningar man kan byta ut pga skada osv...
Ska man ge den informationen som du efterfrågar på ett bra sätt så kräver det, om inte en egen bok, så i alla fall ett par kapitel för att det ska komma fram på ett bra sätt. Då blir det dessutom en hel del tyckande, vilket jag iofs gillar att ge och skriva om, men det var inte syftet med den här boken.
Det vi ville få fram i boken är information som gör det möjligt för dig själv att avgöra om ett program som du antingen sätter ihop själv, som du får av en vän eller som du hittar på nätet är vettigt eller helt uppåt väggarna.
Borde inte vara något problem att byta plats på vadträningen och greppträningen med varandra väl? Jag föredrar att köra greppträning på slutet av marklyftsdagen så greppet är fräscht till nästa marklyftspass.
Givetvis inga problem. Kör på det som passa dig bäst. Det är principerna man ska hålla sig till när det gäller volym, frekvens och intensitet. Vilken övningar det blir och när dessa genomförs är inte alls lika viktigt under förutsättningen att man givetvis orkar träna ordentligt..
Min enda tanke är att det verkar vara lite obalans mellan push och pull vad beträffar överkroppen.
Övningar som roterar axeln framåt:
Bänkpress 4x8
Viktade chins/latsdrag 4x8
Arnoldpress 4x6
Hantelflyes 4x6
Bänkpress 5x5
Viktade chins/latsdrag 5x5
Arnoldpress 3x10
Hantelflyes 3x10
Övningar som roterar axeln bakåt:
Rodd med bredare grepp 3x10
Rodd med bredare grepp 4x6
(Marklyft 5x5)
(Marklyft 4x8)
Med lite välvilja kan man räkna in marken som en bakåtroterande, men det är ändå en klar obalans. Saknar helt klart mer rodd!
Marklyft 5x5, Knäböj 5x5, Benpress 3x10, Lårcurl 3x10, Rodd med bredare grepp 3x10, Mage 5x5, Vader
Akta overkill på detta passet.
Min enda tanke är att det verkar vara lite obalans mellan push och pull vad beträffar överkroppen.
Övningar som roterar axeln framåt:
Bänkpress 4x8
Viktade chins/latsdrag 4x8
Arnoldpress 4x6
Hantelflyes 4x6
Bänkpress 5x5
Viktade chins/latsdrag 5x5
Arnoldpress 3x10
Hantelflyes 3x10
Övningar som roterar axeln bakåt:
Rodd med bredare grepp 3x10
Rodd med bredare grepp 4x6
(Marklyft 5x5)
(Marklyft 4x8)
Med lite välvilja kan man räkna in marken som en bakåtroterande, men det är ändå en klar obalans. Saknar helt klart mer rodd!
Vet inte hur du tänker men jag räknar Viktade chins/latsdrag som en pull-övning.
Givetvis inga problem. Kör på det som passa dig bäst. Det är principerna man ska hålla sig till när det gäller volym, frekvens och intensitet. Vilken övningar det blir och när dessa genomförs är inte alls lika viktigt under förutsättningen att man givetvis orkar träna ordentligt..
Tack för din input! Har ni några planer på att släppa en till bok som är mer inriktad på styrketräning eller dylikt?
Min enda tanke är att det verkar vara lite obalans mellan push och pull vad beträffar överkroppen.
Med lite välvilja kan man räkna in marken som en bakåtroterande, men det är ändå en klar obalans. Saknar helt klart mer rodd!Bra synpunkt. Som jag ser det är dock inte axelövningar så som militärpress och arnoldpress någon större träning av framåtroterare.
Sen ser jag det mer ur ett stimulering/träningstillfälle synpunkt. Efter en viss volym är den fortsatta träningseffekten på styrka och volym i princip noll. Denna gräns är man troligen nära för inåtroterarna i pass 2 och 4. Utåtrotatorerna tränas pass 1 och 3 och får inte riktigt samma volym som inåtrotatorerna men samtidigt är volymen ändå ganska nära den nivå där träningseffekten börjar plana ut.
Men visst, börjar man bli stel eller blir öm i axlarna får man givetvis förändra programet så det passar en bättre.
Vet inte hur du tänker men jag räknar Viktade chins/latsdrag som en pull-övning.Beror på hur man ser det. Latsen roterar faktiskt axlarna inåt/framåt och det är den muskeln som tränas främst. Fast man tränar ju även rhomboideorna och delar av trapezius i övningen.
Tack för din input! Har ni några planer på att släppa en till bok som är mer inriktad på styrketräning eller dylikt?Jag har spånat lite på det. Men de är inte längre gånget än att jag fortfarande sitter och funderar på innehåll så det dröjer innan något sånt kommer. Jag har ju ett par artiklar i BODY mer kring träning, senaste numret står det om tyngdlyftning där jag även tagit hjälp av Emil Rinse som är tränare för svenska ungdomslandslaget. Sen håller jag föreläsningar lite här och där då och då.
Känner mig nästan döende på underkroppsdagarna, vänjer mig aldrig känns det som. Någon som provat detta någon längre tid som kan säga om det ger med sig eller om man ska vara gråtfärdig två dagar i veckan? Jag är ju mesig och så men ändå.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.