Visa fullständig version : Är min kost bra för min träning?
Hej,
Är 26 år gammal, väger ca 75kg och är ca 176cm "lång".
Jag är vältränad men har som mål att få bort en del underhudsfett för att framhäva musklerna en aning.
Min träning ser lite grovt ut som så att jag tränar en muskelgrupp på morgonen innan jobbet (ca 06:00-07:00). Jag tränar oftast tungt med ganska hög intensitet. Jag tränar måndag-fredag och oftast även på lördagar, även då oftast på morgonen vid ca kl 09:00 eller 10:00.
Jag har fått tips av en på gymmet som fått väldigt bra resultat att jag ska försöka få i mig 3g protein/kg kroppsvikt. Enligt honom har det fungerat bra (vilket syns!).
Jag skall alltså försöka få i mig 225g protein per dag. För att nå dit så har jag lagt upp följande matschema till mig själv, och vill nu ha hjälp med att revidera det av er.
Frukost Vikt Protein Kolhydrater Fett Kcal
ICA lätt kvarg 250g 25g 10g 0,3g 132
Fiberhavregrynsgröt 100g 2,4g 9,6g 1,2g 65
Lättmjölk 500g 17g 25g 2,5g 195
2x Kokt ägg 100g 14g 0,4g 10g 68
Whey 80 37g 28g 1,85g 3g 152
----------------------------------------------------------------------------
987g 86,4g 46.85g 17g 612
Mellanmål 1 Vikt Protein Kolhydrater Fett Kcal
ICA lätt kvarg 250g 25g 10g 0,3g 132
----------------------------------------------------------------------------
250g 25g 10g 0,3g 132
Lunch Vikt Protein Kolhydrater Fett Kcal
1x Kycklingbröstfilé,
majskyckling 200g 50g 0g 5g 268
Whey 80 37g 28g 1,85g 3g 152
----------------------------------------------------------------------------
237g 78g 1.85g 8g 420
Mellanmål 2 Vikt Protein Kolhydrater Fett Kcal
ICA lätt kvarg 250g 25g 10g 0,3g 132
----------------------------------------------------------------------------
250g 25g 10g 0,3g 132
Middag Vikt Protein Kolhydrater Fett Kcal
Regnbågslax 200g 44g 0g 20g 356
----------------------------------------------------------------------------
200g 44g 0g 20g 356
Kvällsmat Vikt Protein Kolhydrater Fett Kcal
Reflex Casein 45g 35g 3,5g 0,6g 153
----------------------------------------------------------------------------
45g 35g 3,5g 0,6g 153
TOTAL INTAG / DAG Vikt Protein Kolhydrater Fett Kcal
1805g 258.4g 72.2g 46.2g 1805
Alltså, så lyckas jag med denna diet få i mig ca 258g protein per dag, och
ca 1805 kcal per dag.
Mitt nya träningsupplägg kommer bli att jag tar långpromenader (45-60 min) varje morgon, och sedan kör jag ett syrkepass på eftermiddagen/kvällen, då förslagsvis efter "Mellanmål 2". Detta följt av ett motionspass på gymmet, det kan bli antingen stepup-maskin eller en långpromenad ute i naturen igen...
Mitt arbete jag har är ganska stillasittande kontorsarbete, varvat med en del aktivt jobb och är också väldigt stressigt med många möten osv.
Vad tror ni om detta upplägget? Hållbart eller fail?
kettlebellGuden
2011-06-12, 09:29
3g/kg kv låter rätt mycket. :) Jag hade dragit ner på det till 1.5-2g/kg kv och ersatt med kolhydrater från t.ex. morötter och brocolli.
Tycker det ser bra ut. Om du har problem med mättnad så skulle jag ersätta vasslet och kasseinet med riktig mat dock.
Skulle inte valt att gå ner på kettlebellgudens rekommendationer om proteinintag under deff.
koffein_beroende
2011-06-12, 11:42
3g/kv tycker jag låter bra, det är många som kommer säga att det är för högt, men alla jag har pratat med som höjt från 2g till 3g/kv säger att dom får mycket bättre resultat, varsesig det är bulk eller diet.
"2x Kokt ägg 100g 14g 0,4g 10g 68"
Låter lågt på kcal. Borde snarare vara 136 enligt livsmedelverket (alltså har du räknat på ett ägg)
Tack för svaren!
Ang att 3g/kg kv är för högt proteinintag så var det som sagt ett tips från en kille på gymmet som tränar liknande upplägg som mig, har liknande arbete etc. Han körde tidigare på 2g/kg kv och jag ser verkligen resultat på honom. Jag frågade vad hans hemlighet var och han sa att han åt mer protein (3g/kg kv) numer, inget annat hade han ändrat.
Och nej, jag deffar inte. Jag är ute efter att få bort en del underhudsfett på lång sikt utan att tappa för mycket av den volym jag äntligen är relativt nöjd med (många års slit!).
Så min tanke är nu att ligga några hundra kcal på minus ett tag, för att sedan introducera något mer till min diet ovan för att hamna på ganska +/- noll. Jag kommer givetvis öka något på kcal så jag ligger lite plus när jag väl vill börja bygga mer. Men jag är ganska kort och har lätt för att bygga just volym (speciellt runt axlar och bröst), så jag får ta det lite försiktigt så att jag inte ser tjock ut.
Det är dock inte lätt att få i sig all protein, speciellt svårt är det på morgonen.
nvm den, läste inte helhjärtat
kettlebellGuden
2011-06-12, 12:45
Jag vill bara klarlägga att jag inte har påstått att 3g/kg kv är för högt.
Två ägg om dagen är förstås lite mycket kanske sett ur kolesterolsynpunkt om man inte har så hög metabolism genom t.ex. konditionsidrott. Sen så är det kanske lite mycket med 3 g protein per kilo. Tänk också på att wheyproteinet och andra kosttillskott inte ska ersätta dina vanliga mål. Det finns en del videos med Magnus Samuelsson på youtube som tar upp det här b.la. att många kroppsbyggare får i sig för lite kolhydrater.
kettlebellGuden
2011-06-12, 22:31
Två ägg om dagen är förstås lite mycket kanske sett ur kolesterolsynpunkt om man inte har så hög metabolism genom t.ex. konditionsidrott. Sen så är det kanske lite mycket med 3 g protein per kilo. Tänk också på att wheyproteinet och andra kosttillskott inte ska ersätta dina vanliga mål. Det finns en del videos med Magnus Samuelsson på youtube som tar upp det här b.la. att många kroppsbyggare får i sig för lite kolhydrater.
Vad finns det som tyder på att ägg påverkar kolesterolen?
Grapeman
2011-06-12, 22:58
Två ägg om dagen är förstås lite mycket kanske sett ur kolesterolsynpunkt om man inte har så hög metabolism genom t.ex. konditionsidrott. Sen så är det kanske lite mycket med 3 g protein per kilo. Tänk också på att wheyproteinet och andra kosttillskott inte ska ersätta dina vanliga mål. Det finns en del videos med Magnus Samuelsson på youtube som tar upp det här b.la. att många kroppsbyggare får i sig för lite kolhydrater.
2 ägg om dagen är väl för fasiken ingenting? :/
Utveckla gärna "för lite kolhydrater" ;)
Det jag läst själv om ägg är att det är många som tränar som vräker i sig upp till 5 ägg om dagen.
Jag har en variant av stekt äggröra där jag använder 2 ägg med vita och gula, och 3 ägg där jag enbart tar äggvitan. Men jag har svårt att tro att 2 ägg om dagen är för mycket? Men jag är ingen expert och uppskattar alla diskussioner kring dieten!
Vad gäller att ersätta vanlig måltid med Whey 80/etc så är det inte tanken. Jag använder det som ett komplement, ex vid frukosten, eller vid mellanmålet. Om någon har ett bättre förslag så är jag idel öra!
Tack på förhand!
Det där med kolesterol är fortfarande lite omtvistat. Det kan vara ganska skadligt och orsaka hjärt och kärlsjukdomar på lång sikt, eller så är det i princip harmlöst. Ett enda ägg ger mer kolesterol än vad man brukar rekommendera. Så på lång sikt kan det nog vara skadligt att äta flera ägg om dagen om man inte kan bli av med det skadliga kolesterolet genom sin träning. Det finns inget tydligt svar, man får väga in riskerna själv. Precis som man får överväga med sig själv om strålning från mobiler eller radioaktiva isotoper i labbmiljöer kan skada en på sikt.
Du ligger på kcal underskott och kör en högprotein diet.
Med upplägget ovanför hamnar du på 3,4 g protein per kg kroppsvikt.
Du äter inga grönsaker, samt ganska snålt med kolhydrater och fett.
Troligtvis kommer inte den här kosten vara optimal för din prestation/träning.
Det bästa är väl att testa och utvärdera?
PetterHultin
2011-06-13, 09:38
Det där med kolesterol är fortfarande lite omtvistat. Det kan vara ganska skadligt och orsaka hjärt och kärlsjukdomar på lång sikt, eller så är det i princip harmlöst. Ett enda ägg ger mer kolesterol än vad man brukar rekommendera. Så på lång sikt kan det nog vara skadligt att äta flera ägg om dagen om man inte kan bli av med det skadliga kolesterolet genom sin träning. Det finns inget tydligt svar, man får väga in riskerna själv. Precis som man får överväga med sig själv om strålning från mobiler eller radioaktiva isotoper i labbmiljöer kan skada en på sikt.
Vad jag vet så finns det faktiskt ingen klinisk forskning som bevisar att kolesterol påverkar hjärtat eller kärlen över huvudtaget. Motbevisa mig gärna!
Om du kollar runt på internet så hittar du själv en hel del källor som säger att det kan vara farligt. Jag säger inte att det är så, men det skulle kunna vara så.
Om du kollar runt på internet så hittar du själv en hel del källor som säger att det kan vara farligt. Jag säger inte att det är så, men det skulle kunna vara så.
Källa: Internet.
Fru_Flisa
2011-06-13, 10:23
Hur länge har du tänkt dig hålla detta dietupplägg...? Det är lätt att komma ner på låg fett% men mycket svårare att hålla den nere därefter.
Nu lägger jag mig inte i sammansättningen kh/p/f eller utan fastnade för själva livsmedlen. Smaksatt pulver och smaklös kvarg med middagar utan grönsaker och sås. Mmmm :)
Den ser enkelt planerad ut på papper men sen kan även andra saker väga in så småning om, dels det är lätt att ledsna på en alltför endidig kost. Dels de sociala aspekterna.
Cardion kan du gott vara utan om du inte gör det "för ro skull", i annat fall gör du nog bättre i att höja kolhydratsintaget och kcal totalt. Tror du räknat för lågt på din energiförbrukning om det inte är så att du vill köra nån kraschdiet.
Skulle vara skoj och intressant att kolla upp hur det ser ut inne i ens kropp angående detta med kolesterol. Snittar ungefär 60 ägg i veckan, vilket jag gjort väldigt länge (något år).
Källa: Internet.
Nej du, du kan hitta vetenskapliga studier på internet. Den som söker den finner.
Fru_Flisa
2011-06-13, 10:30
Ts tänkte äta 2 ägg....Är det inte lite ot att börja föra längre diskussion om kolestorol?
Två ägg om dagen är förstås lite mycket kanske sett ur kolesterolsynpunkt om man inte har så hög metabolism genom t.ex. konditionsidrott.
Ökar kolesterolomsättningen i takt med energiförbrukningen? Fascinerande. Berätta mer!
Som all annan omsättning bör den göra det. http://www.hjart-lungfonden.se/Sjukdomar/Riskfaktorer/Kolesterol/Behandling/
Som all annan omsättning bör den göra det. http://www.hjart-lungfonden.se/Sjukdomar/Riskfaktorer/Kolesterol/Behandling/
Det står inget om det där.
Det står inget om det där.
Här då? http://www.internetmedicin.se/images/uploads/H-L%20Kolesterol%20080117.pdf
Här då? http://www.internetmedicin.se/images/uploads/H-L%20Kolesterol%20080117.pdf
Det står att man får åderförkalkning av att ha dålig insulinkänslighet, men det står fortfarande inget om kolesterolmetabolismens påverkan av motion.
Det står att man får åderförkalkning av att ha dålig insulinkänslighet, men det står fortfarande inget om kolesterolmetabolismens påverkan av motion.
"Det finns två sätt att få bättre balans mellan kolesterolvärdena
och att minska LDL-kolesterolet: att ändra livsstil
och att medicinera. Att äta mindre av mättade fetter och
mer grönsaker och frukt, samt att motionera regelbundet
hjälper till att skapa balans mellan HDL och LDL."
Det är ju självklart att mängden kolesterol påverkas av hur mycket man motionerar.
"Det finns två sätt att få bättre balans mellan kolesterolvärdena
och att minska LDL-kolesterolet: att ändra livsstil
och att medicinera. Att äta mindre av mättade fetter och
mer grönsaker och frukt, samt att motionera regelbundet
hjälper till att skapa balans mellan HDL och LDL."
Det är ju självklart att mängden kolesterol påverkas av hur mycket man motionerar.
Varför är det självklart? Har kolesterolet ett eget syfte? Finns det något egenvärde i att mixtra med kolesterolnivåerna i sig, eller kan man tänka sig att det är en sekundärmarkör för något annat som är problem? T ex det som informationstexten tog upp att de är till för att reparera skador. Varför får man skador?
Följdfråga: om det är skadorna som påverkar kolesterolnivåerna, varför skall man då utesluta kolesterol i sin kost?
Motionerar man mer omsätter man mer mat. Men om man inte motionerar och samtidigt äter mer än tidigare så ackumulerar man mer kolesterol. Därför är det självklart.
Det tycks ha ett egenvärde i att hålla det dåliga kolesterolet nere enligt artikeln i alla fall...
"Följdfråga: om det är skadorna som påverkar kolesterolnivåerna, varför skall man då utesluta kolesterol i sin kost?" Jag har aldrig sagt att man ska utesluta kolesterol ur sin kost.
Motionerar man mer omsätter man mer mat. Men om man inte motionerar och samtidigt äter mer än tidigare så ackumulerar man mer kolesterol. Därför är det självklart.
Gör man verkligen det? Är kolesterol en energigivare som förbrukas/ansamlas proportionellt mot energiuttaget?
Gör man verkligen det? Är kolesterol en energigivare som förbrukas/ansamlas proportionellt mot energiuttaget?
Kolesterol är en steroid inte en energigivare.
Kolesterol är en steroid inte en energigivare.
Varför skulle då dietärt kolesterol omsättas i högre grad av träning? Vad är förresten skillnaden på dietärt kolesterol och det vi själva tillverkar, som dessutom sjunker när du tillsätter det utifrån? Den egna tillverkningen motsvarar ju ungefär 10 ägg/dag.
Varför skulle då dietärt kolesterol omsättas i högre grad av träning? Vad är förresten skillnaden på dietärt kolesterol och det vi själva tillverkar, som dessutom sjunker när du tillsätter det utifrån? Den egna tillverkningen motsvarar ju ungefär 10 ägg/dag.
Kolesterol ingår i en massa membran i kroppen och de slits ju och behöver bytas ut när man tränar.
Precis, det finns mycket som talar för att ägg är mer eller mindre ofarligt (ang. det där med 10 ägg). Men frågan är inte avgjord och inte helt utredd som det verkar. Bättre då att ta det säkra före det osäkra.
Motionerar man mer omsätter man mer mat. Men om man inte motionerar och samtidigt äter mer än tidigare så ackumulerar man mer kolesterol. Därför är det självklart.
Det tycks ha ett egenvärde i att hålla det dåliga kolesterolet nere enligt artikeln i alla fall...
"Följdfråga: om det är skadorna som påverkar kolesterolnivåerna, varför skall man då utesluta kolesterol i sin kost?" Jag har aldrig sagt att man ska utesluta kolesterol ur sin kost.
http://www.nyheterna.se/1.1094740/2009/07/14/hogt_kolesterol_inte_farligt_for_hjartat
Hur länge har du tänkt dig hålla detta dietupplägg...? Det är lätt att komma ner på låg fett% men mycket svårare att hålla den nere därefter.
Nu lägger jag mig inte i sammansättningen kh/p/f eller utan fastnade för själva livsmedlen. Smaksatt pulver och smaklös kvarg med middagar utan grönsaker och sås. Mmmm :)
Den ser enkelt planerad ut på papper men sen kan även andra saker väga in så småning om, dels det är lätt att ledsna på en alltför endidig kost. Dels de sociala aspekterna.
Cardion kan du gott vara utan om du inte gör det "för ro skull", i annat fall gör du nog bättre i att höja kolhydratsintaget och kcal totalt. Tror du räknat för lågt på din energiförbrukning om det inte är så att du vill köra nån kraschdiet.
Jag har tänkt att köra på detta fram till dess att jag ser att det ger positivt resultat i form av minskad fettmängd, då främst kring "kärlekshandtagen". När jag väl börjat se resultat så har jag tänkt att sakta och säkert tillföra fler saker in i dieten.
Jag vill givetvis hitta något som är hållbart på sikt, och jag tar gärna i mig lite extra kcal på helgen. Det kompenserar jag för genom extraträning. Men för min del är det även viktigt att kunna vara "social" och kunna äta "normal mat" med vännerna och flickvännen från och till såklart.
Men om någon har förslag på vad jag skulle kunna lägga till för att göra dieten lite mer intressant, utan att påverka det negativt alltför mycket så tar jag gärna emot alla tips!
Jag försöker i regel vara ganska försiktig med vad jag stoppar i mig om man har ex en filmkväll med kompisarna/tjejen. De får jättegärna äta pizza/chips/etc, jag tar gärna lite cashewnötter eller riskakor istället. Jag har fördelen att jag inte tycker om varken pizza, chips eller det mesta godiset.
Alla tips är varmt välkomna!
Och det var absolut inte meningen att starta en diskussion om kolesterol/ägg här, men ni får gärna fortsätta diskussionen i tråden om ni så önskar, jag lär mig alltid något :)
Tackar!
Motionerar man mer omsätter man mer mat. Men om man inte motionerar och samtidigt äter mer än tidigare så ackumulerar man mer kolesterol. Därför är det självklart.
Det tycks ha ett egenvärde i att hålla det dåliga kolesterolet nere enligt artikeln i alla fall...
"Följdfråga: om det är skadorna som påverkar kolesterolnivåerna, varför skall man då utesluta kolesterol i sin kost?" Jag har aldrig sagt att man ska utesluta kolesterol ur sin kost.
Menar du att det blir mindre ansamling av makronutrienter i kroppen om man tränar?
Varför har då vältränade större glykogenlager?
Jag tycker inte det är självklart att träning skulle minska mängden kolesterol. Det beror ju på vad kolesterol har för funktioner i kroppen.
Nu menar jag inte att träning inte minskar kolesterolnivåer, bara att jag inte tycker det är självklart och att "sunt förnuft" inte räcker för att dra slutsatser, då hade man trott att fett gör en fet, oh wait, det kanske det påstås till viss del :)
Eddie Vedder
2011-06-14, 09:49
Motionerar man mer omsätter man mer mat. Men om man inte motionerar och samtidigt äter mer än tidigare så ackumulerar man mer kolesterol. Därför är det självklart.
Vad menar du med "ackumulerar" kolesterol? HDL ökar ju av fysisk aktivitet till exempel. Och bland hjärtinfarktpatienter varierar totalkolesterolnivåer kraftigt, likaså graden av aterolskerotiskt plack i förhållande till totalkolesterol hos individer som dött av andra orsaker.
Det jag läst själv om ägg är att det är många som tränar som vräker i sig upp till 5 ägg om dagen.
Du får det att låta som att 5 ägg/dag är något extremt :D
Vad menar du med "ackumulerar" kolesterol? HDL ökar ju av fysisk aktivitet till exempel. Och bland hjärtinfarktpatienter varierar totalkolesterolnivåer kraftigt, likaså graden av aterolskerotiskt plack i förhållande till totalkolesterol hos individer som dött av andra orsaker.
HDL, det "goda" kolesterolet ökar genom motion och en sund kost.
Självfallet ackumulerar man kolesterol om man blir fetare, eftersom fler och större membran krävs.
Eddie Vedder
2011-06-14, 11:39
HDL, det "goda" kolesterolet ökar genom motion och en sund kost.
Självfallet ackumulerar man kolesterol om man blir fetare, eftersom fler och större membran krävs.
Jag undrade bara exakt vad "ackumulera" menar. Men nu vet jag, mer i membranen alltså. :) Är det då något negativt?
Vad som är "sund" kost i kolesterolsammanhang är ju inte direkt klarlagt om man säger så. Vad betyder "sund" kost för dig?
Om det dåliga kolesterolet ökar på bekostnad av det goda så är det dåligt ja, vilket blir följden av för lite träning och för mycket mat.
Sund kost är ett otydligt begrepp. Men det man ska undvika är väl en överkonsumtion av ägg (om det nu visar sig att kolesterol är så farligt som det sägs) specifikt för det är i särklass när det gäller kolesterol. Kakor och annat kan ju innehålla ägg också...
Det finns väl ingen evidens för att ägg ska vara farligare än något annat?
Eddie Vedder
2011-06-14, 11:50
Om det dåliga kolesterolet ökar på bekostnad av det goda så är det dåligt ja, vilket blir följden av för lite träning och för mycket mat.
Det som anses vara nyttigt av vissa sänker ju även HDL. Och TG och LDL ökar ju av sån mat som anses nyttig, typ massa fullkornspasta. Man kan inte överdriva något utan att vara säker på att det är ofarligt men att ägg får specifika varningar är för mig obegripligt. Precis som att man inte ska rekommendera att hetsdricka vatten ska man inte rekommendera hetsätning av ägg. Men att varna mer än det rent självklara förstår jag inte varför man gör med ägg.
Det finns väl ingen evidens för att ägg ska vara farligare än något annat?
Det innehåller mycket kolesterol. 400 mg/100 g
Eddie Vedder
2011-06-14, 11:52
Det innehåller mycket kolesterol. 400 mg/100 g
Han frågade inte vad det innehåller utan varför det skulle vara farligt. Du svarade bara vad det innehåller.
Det innehåller mycket kolesterol. 400 mg/100 g
Och?
Och?
http://www.internetmedicin.se/images/uploads/H-L%20Kolesterol%20080117.pdf Här står det en massa om kolesterol och varför det kan vara farligt.
Eddie Vedder
2011-06-14, 12:03
http://www.internetmedicin.se/images/uploads/H-L%20Kolesterol%20080117.pdf Här står det en massa om kolesterol och varför det kan vara farligt.
Länken funkar inte för mig. Står det om kolesteroltransporterande lipoproteinpartiklar eller dietärt kolesterol?
http://www.internetmedicin.se/images/uploads/H-L%20Kolesterol%20080117.pdf Här står det en massa om kolesterol och varför det kan vara farligt.
http://www.kostdoktorn.se/kolesterol#misstaget
Det mesta där är väl kraftigt ifrågasatt? Ang mättat fett, att det faktiskt är en riskfaktor ens. Sedan stog det inget om ägg heller vad jag kunde se.
Länken funkar inte för mig. Står det om kolesteroltransporterande lipoproteinpartiklar eller dietärt kolesterol?
Stog inget revolutionerande, egentligen enbart hur det fungerar i kroppen och riskfaktor, det jag nämde ovan.
http://www.kostdoktorn.se/kolesterol#misstaget
Mm, det där är väldigt intressant. Ska läsa igenom det ordentligt någon gång.
Eddie Vedder
2011-06-14, 12:54
Länken funkar inte för mig. Står det om kolesteroltransporterande lipoproteinpartiklar eller dietärt kolesterol?
Funkade med IE.
Såhär säger de om ägg apropå anledningen till varför du postade den:
Länge trodde man att om man drog ner på det kolesterolet
vi får från födan så sänker man kolesterolhalten. Kolesterolrik
mat som ägg, kaviar, räkor och andra skaldjur
samt inälvsmat fick stora varningsskyltar. Sådant fick man
absolut inte äta om man ville hålla nere kolesterolhalten i
blodet. Även kaffe innehåller kolesterol, men inte bryggkaffe,
kolesterolet fastnar i filtret.
I dag är bilden mer nyanserad. Kroppen har nämligen sin egen kontrollmekanism. Produktionen av kolesterol i
levern minskas om det kommer mer kolesterol från födan.
Därför behöver man inte vara rädd för att äta måttligt med
ägg eller räkor, som ur andra synpunkter är magra och näringsrika
livsmedel.
I övrigt är det som jag trodde. Man pratar om kolesteroltransporterande lipoproteinpartiklar som sagt, inte om dietärt kolesterol som du gör. Och det är fortfarande surrogata ändpunkter som förekommer samtidigt som andra faktorer och som KAN, men inte måste, vara orsaksfaktorer.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.