Nytt schema, träna samma muskelgrupp 2 ggr i veckan?

[greenfish]

Hej! Har sedan snart ett år sedan tränat några diverse upplägg. Senaste körde jag en 4 split men har nu gjort om schemat igen.


Dag 1 – Bröst,Biceps

Övning Set Reps

Bänkpress 4 8
Bänkpress, Lutande 4 6,8
Hantelflyes 4 8,12 11x2
Lutande Hantelpress 2 8,12
Skivstångscurl 4 8
Koncentrationscurl 2 8
Kabel Curl 2 8

Dag 2 – Axlar,Triceps

Övning Set Reps

Liggande tricepspress 4 8
Triceps pushdown 4 8
kickback 4 8 6
Hantelpress 4 8
Stående Militärpress 4 8
Arnoldpress 4 8

Dag 3 – Rygg,Ben,Mage

Övning Set Reps

Chins alt latsd bröst 4 8
Sittande Rodd 4 8
Marklyft 4 8
Liggande lårcurl 4 10
Benspark 4 10
Sittande Vadpress 4 10
Mage x x x

Dag 4 - Vila

Dag 5 – Bröst,Biceps

Övning Set Reps

Bänkpress 4 8
Bänkpress, Lutande 4 8
Cable cross over 4 8
Bröstdips 4 8
Hantelcurl 4 8
Scottcurl 4 8
Hammercurl 4 8

Dag 6 – Axlar,Triceps

Övning Set Reps

Liggande triceps ext cable 4 8
Triceps pushdown 4 8
Dips 4 8
Enarms hantelextention 4 8
Drag till hakan 4 8
Sittande Militärpress 4 8
Framåtlutande hantellyft 4 8

Dag 7 – Rygg,Ben,Mage

Övning Set Reps

Latsdrag bak nacke 4 8
Hantelrodd 4 8
Liggande lårcurl 4 10
Benspark 4 10
Knäböj 4 8
Stående Vadpress 4 10
Mage x x x

Så här kan en vecka se ut för mig, beroende på tid, jobb andra intressen etc:

Tisdag - Dag 1 – Bröst,Biceps
Onsdag - Dag 2 – Axlar,Triceps
Torsdag - Dag 3 – Rygg,Ben,Mage
Fredag - Dag 4 - Vila
Lördag - Dag 1 – Bröst,Biceps
Söndag - Dag 2 - Axlar,Triceps
Måndag - Dag 3 - Rygg,Ben,Mage
Tisdag - Vila

Men.... sen kanske en vecka så ser det ut så här istället

Måndag - Dag 1 – Bröst,Biceps
Tisdag - Löpning
Onsdag - Dag 2 - Axlar,Triceps
Torsdag - Dag 3 - Rygg,Ben,Mage
Fredag - Vila
Lördag - Dag 1 Bröst,Biceps
Söndag - Dag 2 - Axlar,Triceps


Seten kommer att ändras lite, försöker alltid först köra igenom alla basövningar med 4x8,12 och sedan lägga 2 set på isolator övningar istället.

Exempelvis bröst,biceps

Övning Set Reps

Bänkpress 4 8
Bänkpress, Lutande 4 6,8
Hantelflyes 4 8,12 11x2
Lutande Hantelpress 2 8,12
Skivstångscurl 4 8
Koncentrationscurl 2 8
Kabel Curl 2 8

Som ni kan se har jag lagt till eller tagit bort diverse övningar på mitt schema. Tränar exempelvis marklyft på dag 3, men tar bort övningen på dag 7 och kör knäböj istället. Samma sak gäller för alla muskelgrupperna, kör andra övningar.

Oavsett hur mitt intresse/tid kommer att se ut i framtiden så försöker jag åtminstone alltid köra alla 3 dagarna per vecka. Men just nu i sommar har jag alltid att köra mint 6 gånger i veckan, samma muskelgrupp 2 gånger i veckan.

:eat::doh::what:

A.)

Hur vet man när det blir för mycket träning så att kroppen ständigt ligger i katabolt tillstånd istället för en uppbyggnads fas?

B.)

Har jag för många set någon dag, eller för många övningar?

C.)

Som ni kan se så även om jag tränar samma muskelgrupp 2 gånger i veckan så har varje pass olika övningar, kan kanske vara bra för kroppen (variation)?

D.)

Standard n00b fråga hur ser mitt schema ut?

Har märkt redan efter 2 veckor att jag har mer djup på bröstet när jag kör 4 bröstövningar gentemot bara köra bänkpress+lutande som jag gjorde innan.

Tack för att ni läste!

[Zorban]

A) Katabolt tillstånd? Styrketräning ökar muskeluppbyggnanden. Det är bara under själva passet proteinsyntesen är nedreglerad. Däremot kan man få för lite återhämtning, men det innebär inte att man är katabol. Jag personligen hade aldrig orkat köra axlar/triceps dagen efter bröst, bänkpress t.ex tar väldigt mycket på dem. Om du börjar känna dig hängig / få ont / tappa sugen på att träna osv så får du kanske för lite vila.

B) Tycker personligen schemat är lite obalanserat. Du tränar rätt mycket biceps t.ex jämfört med ben osv. Bröstet är betydligt mindre än både benen och ryggen, ändå tränar du det dubbelt så mycket?

C) Tror aldrig man direkt har så stor nytta av att byta övningar för variationens skull. När man pratar om variation är det främst intensitet/volym/frekvens man reglerar. Att byta övningar räknas inte dit. Det är en myt att byte av övningar "chockar kroppen" till att bygga mer, bara för att Arnold sa det någon gång. Tvärtom, om du håller dig till samma / få övningar så lär du dig tekniken där bättre och får bättre koll på progressionen.

D) Du har altså fått märkbart mer massa på bröstet genom några set hantelflyes och hantelpress? Det låter väldigt konstigt att få en sån progression på 2 veckor när man tränat ett år redan.

Varför har du valt detta schemat? Om det är för att alla övningarna är jätteroliga så kör på. Om du är ute efter bäst resultat finns säkert bättre scheman redan.

[greenfish]

A) Katabolt tillstånd? Styrketräning ökar muskeluppbyggnanden. Det är bara under själva passet proteinsyntesen är nedreglerad. Däremot kan man få för lite återhämtning, men det innebär inte att man är katabol. Jag personligen hade aldrig orkat köra axlar/triceps dagen efter bröst, bänkpress t.ex tar väldigt mycket på dem. Om du börjar känna dig hängig / få ont / tappa sugen på att träna osv så får du kanske för lite vila.

Hej!

Med "katabolt" så trodde jag att om man tränade för mycket/mer stryck för ens muskler, så tar det längre tid för kroppen att gå in anabolt tillstånd, eftersom man hela tiden bryter ner musklerna? Du menar alltså att oavsett hur hårt man kör, så kommer kroppen oavsett alltid gå in en uppbyggnads fas?

B) Tycker personligen schemat är lite obalanserat. Du tränar rätt mycket biceps t.ex jämfört med ben osv. Bröstet är betydligt mindre än både benen och ryggen, ändå tränar du det dubbelt så mycket?[quote]

Hmm på biceps dagen kör jag 3 biceps övningar (4 set, 8 reps), på ben,rygg kör jag 4 övningar? Eller menar du att jag ska ha fler ben övningar förutom 4 per pass?

[quote]C) Tror aldrig man direkt har så stor nytta av att byta övningar för variationens skull. När man pratar om variation är det främst intensitet/volym/frekvens man reglerar. Att byta övningar räknas inte dit. Det är en myt att byte av övningar "chockar kroppen" till att bygga mer, bara för att Arnold sa det någon gång. Tvärtom, om du håller dig till samma / få övningar så lär du dig tekniken där bättre och får bättre koll på progressionen.

Hahha visste inte att Arnold hade sagt något om byte av övningar, man lär sig något nytt varje dag på kollo! Väldigt bra att du påpekade att det handlar om intensiteten istället för byte av övningar, ska möjligtvis köra hög vs låg rep för att få ut så mycket variation.

D) Du har altså fått märkbart mer massa på bröstet genom några set hantelflyes och hantelpress? Det låter väldigt konstigt att få en sån progression på 2 veckor när man tränat ett år redan.

Nja, är som sagt ganska grön inom styrketräning. Vad jag upplever som skillnad kanske inte är vetenskapligt bevisat. Jag tycker själv att mina pecs syns mer nu när jag kör mer intensivt, men som sagt jag kan ha fel.

Varför har du valt detta schemat? Om det är för att alla övningarna är jätteroliga så kör på. Om du är ute efter bäst resultat finns säkert bättre scheman redan.

Innan körde jag det här schemat:

Dag 1 – Bröst, mage

Övning Set Reps

Bänkpress 4 6
Bänkpress, Lutande 4 6
Hantelflyes 4 6,12
Lutande Hantelpress 4 5,8
Benlyft med hantel 4 6
Mage 4 6 x

Dag 2 – Ben, Biceps

Övning Set Reps

Skivstångscurl 4 6
Koncentrationscurl 2
Knäböj 4 6
Sittande Vadpress 4 10

Dag 4 – Axlar, Triceps

Övning Set Reps

Liggande tricepspress 4 6
Triceps pushdown 4 6
Hantelpress 4 6
Stående Militärpressar 4 6

Dag 5 – Rygg,Ben, Mage

Övning Set Reps

Chins alt latsd bröst 4 6
Sittande Rodd 4 6
Marklyft 4 6
Liggande lårcurl 4 6
Benspark 4 6
Mage 4 6 x


Men jag tyckte att passen inte gav mig någon vidare chock för kroppen jämfört med schemat jag kör med nu. Ben och biceps är inte något jag heller tyckte om att köra samma pass på.

Om du vet något bättre schema eller dylikt så får du jättegärna länka mig.

Tack så mycket för responsen!

[greenfish]

Bump, Zorban?

Ska testa en halvkropps variant så här istället:

Dag 1 – Överkropp

Övning Set Reps

Chins, alt latsdrag.bröst 4 8
Bänkpress 4 8
Bänkpress, Lutande 4 8
Hantelflyes 2 6
Skivstångscurl 4 8
Koncentrationscurl 2 8
Triceps pushdown 4 8
Liggande Tricepspress 4 6

Dag 2 – Underkropp

Knäböj 3,4 10,6
Benpress 4 10
Liggande lårcurl 4 10
Benspark 4 10
Sittande vadpress 3 10
Hängande Benlyft 4 10 x
mage, valfri 5 10 x


Dag 4 – Överkropp

Bänkpress 4 8
Lutande Hantelpress 4 8
Hantelflyes 2 6
Stående Militärpress 4 8
Arnoldpress 4 8
Kickback 4 8
Stående Tricepsext 4
Sittande Rodd 4 10,6



Dag 5 – Underkropp

Marklyft 3,4 10,6
Benpress
Liggande lårcurl 4 10
Benspark 4 10
Stående vadpress 4 10
Liggande Benlyft 4 10
mage, valfri 5 10 x