SL 5X5 Programmet

[Pectus C]

Jag har bestämt mig för att pröva det här med SL 5x5 alltså; http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Men jag förstår inte, övningarna är ju

StrongLifts 5x5 Workout A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Rows 5x5

StrongLifts 5x5 Workout B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5

Knäböj = ben
Bänkpress = bröst o framsida axlar
Skivstångsrodd = Rygg
Militärpress = Axlar
Marklyft = Mage, ben, rygg

är väl ungefär något sånt..

Är det meningen att man ska lägga till övningar eller hur har dom tänkt? Har läst igenom allt om det där men jag fattar inte ändå.. Någon som kan förklara?

[klupknum]

Vad finns det att inte förstå?
Du ska inte lägga till några övningar eller nånting, du ska bara följa schemat.

Vecka 1:
A på måndag
B på onsdag
A på fredag

Vecka 2:
B på måndag
A på onsdag
B på fredag

osv...

[lurk]

Meningen är att köra exakt så som det står. Övningarna täcker hela kroppen. Tro mig, ett par veckor in i sl5x5 kommer du vara tacksam att det inte är flera övningar.

[Thornblom]

Du kör bara dessa övningar. Biceps tränas vid de flesta pullövningar och triceps vid de flesta pushövningar. Så oroa dig inte för det.

[Pjotor]

Styrketräning och kroppsbyggeriträning är lite olika. Det heter ju Stronglifts och inte Muscularlifts...

[Stoltz]

Du ska inte lägga till något alls.
Det är så pass enkelt som det ser ut.

[klupknum]

Och oroa dig inte över att det är få övningar, efter du fått upp vikterna lite så kommer varje pass ta minst 1 och en halv timme :)
(I alla fall för mig)

[långochsvag]

Behöver man verkligen börja med bara stången och 40 kilo i övningarna, har precis kört igenom en styrkeperiod..?

[Stoltz]

Behöver man verkligen börja med bara stången och 40 kilo i övningarna, har precis kört igenom en styrkeperiod..?

Det är mest för nybörjare som inte har någon teknik.
Jag sänkte dock mina vikter en del ändå, just för att komma in i 5x5-tänket innan jag började få det tungt.

[Martinio0o]

Behöver man verkligen börja med bara stången och 40 kilo i övningarna, har precis kört igenom en styrkeperiod..?

Börja bara relativt lätt så att det inte tar stopp direkt.

[Madonna]

Vilken av övningarna tar på rotatorcuffen?

[Pjotor]

Vilken av övningarna tar på rotatorcuffen?

Press.

[Pectus C]

Styrketräning och kroppsbyggeriträning är lite olika. Det heter ju Stronglifts och inte Muscularlifts...

Så du påstår alltså att man inte blir speciellt grov av SL 5x5? Eller hur menar du?

[Ponitus]

Så du påstår alltså att man inte blir speciellt grov av SL 5x5? Eller hur menar du?

Klart man blir grov. Du bygger ju fortfarande muskler.
Men det är ju mer inriktat på styrka och inte "pump".

[Thornblom]

Klart man blir grov. Du bygger ju fortfarande muskler.
Men det är ju mer inriktat på styrka och inte "pump".

Man blir ju mer grov av ett 5x5 program än ett "byggar" program. Men man får inte lika fina muskler. ;)

[ddewe]

Man blir ju mer grov av ett 5x5 program än ett "byggar" program. Men man får inte lika fina muskler. ;)

Sen har ju adjektivet "grov" flera definitioner, vissa tycker ju till exempel att Cam Gigandet är "grov" medan vissa använder namn inom bodybuilding för att beskriva ordet "grov"

[Ponitus]

Man blir ju mer grov av ett 5x5 program än ett "byggar" program. Men man får inte lika fina muskler. ;)

"Fina" muskler får man väl iofs utav låg kroppsfettprocent..

Men av SL-programmet får man ju en bra allround-styrka och muskelmassa i vilket fall.
Sen är det ju inga isolatövningar för biceps/triceps. Så kanske inte ett optimalt program för nån som vill ha grova, uppumpade, armar som b-rudarna på stranden i sommar vill springa och känna på.

[magnushaggstrom]

en fråga: hur funkar SL om man har kört "vanligt" gym i ca 2 år? har tänkt o köra hårt på SL men vet ej om det är nån ide?

[D-Crawler]

Man blir ju mer grov av ett 5x5 program än ett "byggar" program. Men man får inte lika fina muskler. ;)

Say what? Definiera isf. vad du menar med grov? Högrep gentemot låg bygger mer massa. Ju mer massa desto gröve är du enligt min definition av grov. Dont you agree?

[lorithas]

magnushaggstrom, visst funkar SL5x5 aven om du har gymmat "vanligt" (jag antar nagon sorts av split med en hel del isolationsovningar inblandat?) i 2 ar. Som sa manga andra har poangterat redan i denna traden, ar du ute efter styrka ar SL ett ypperligt program att folja.

[Thornblom]

magnushaggstrom, visst funkar SL5x5 aven om du har gymmat "vanligt" (jag antar nagon sorts av split med en hel del isolationsovningar inblandat?) i 2 ar. Som sa manga andra har poangterat redan i denna traden, ar du ute efter styrka ar SL ett ypperligt program att folja.

Det är utmärkt. Men om du redan har en rätt bra grund skulle jag rekommendera att du kör på en Madcow istället.

Monday – Heavy Day
Squat – 5 sets of 5
Bench – 5 sets of 5
Barbell Row or Powerclean – 5 sets of 5
Weighted hyperextensions - 2 sets
Weighted sit-ups - 4 sets

Wednesday – Light Day
Squat – 4 sets of 5
Incline Bench or Overhead Press – 4 sets of 5
Deadlift – 4 sets of 5
Sit-ups - 3 sets

Friday - Medium
Squat – 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8
Bench – 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8
Barbell Row or Powerclean– 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8 for rows
Weighted Dips - 3 sets of 5-8
Triceps Extension and Biceps Curl - 3 sets of 8 each

Och här kör du ökande set. Om ditt max 5RM är 70kg kör du t.ex 45, 50, 55, 60, 65 på en 5x5a.

[Philosophic]

Det är utmärkt. Men om du redan har en rätt bra grund skulle jag rekommendera att du kör på en Madcow istället.

Monday – Heavy Day
Squat – 5 sets of 5
Bench – 5 sets of 5
Barbell Row or Powerclean – 5 sets of 5
Weighted hyperextensions - 2 sets
Weighted sit-ups - 4 sets

Wednesday – Light Day
Squat – 4 sets of 5
Incline Bench or Overhead Press – 4 sets of 5
Deadlift – 4 sets of 5
Sit-ups - 3 sets

Friday - Medium
Squat – 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8
Bench – 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8
Barbell Row or Powerclean– 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8 for rows
Weighted Dips - 3 sets of 5-8
Triceps Extension and Biceps Curl - 3 sets of 8 each

Och här kör du ökande set. Om ditt max 5RM är 70kg kör du t.ex 45, 50, 55, 60, 65 på en 5x5a.

Och hur vet man att man har en bra grund eller inte?

[Thornblom]

Och hur vet man att man har en bra grund eller inte?

Om man har tränat ett 3-split i 2 år borde man ha en okej grund. Det känner man ofta själv, klarar man stora påfrestningar och har bra teknik i de flesta övningar så har man en bra grund.

[magnushaggstrom]

ok blir nog SL först ett tag sen madcow. jag har rätt så bra grund har mer eller mindre styrketränat sen jag var 12 o tränat kampsport i princip hela livet, ska testa båda när mitt knä blir bra, Korsbandet har gott av. har opererat mig för 2 veckor sen så ganska lång rehab först =( tack för alla svar

[NewGripper]

Börja bara relativt lätt så att det inte tar stopp direkt.

Tjenare marklyftarkungen! :D
Kör du 5x5 eller? :D
Rekommendera du det isf?
Vet ej hur jag ska avancera riktigt i bänkpressen..
Gjorde en 5a på 100kg idag, rätt lätt..
SKa jag sänka vikten te 95 o kötta 5x5, eller va säger ni?
Jag lär inte klara 5 5or.. *grr*
SOm jag har tänkt på träningen nu ska jag ligga på 100kg i bänken de nästkommande 3 veckorna kanske och när jag fått upp repsantalet lite hoppar jag upp 5-10kg o fortsätter på den vikten tills jag kan göra 6-8rep..
Låter det efterblivet?
Jag har ingen erfarenhet av styrkelyftande utan mer pump o fitnesslarv :D

[Henke84]

en fråga: hur funkar SL om man har kört "vanligt" gym i ca 2 år? har tänkt o köra hårt på SL men vet ej om det är nån ide?

enligt mig funkar det bra så länge man tänker på teknik i alla övningar, jag körde 5x5 ett par veckor och lärde mig bla köra knäböj från scratch, gick sedan över till samma övningar fast i en 2 split på 4 dagar/vecka då jag fick träningsabstinens :D
Kommer nog stanna vid det här länge känner jag då det är både roligt och låter mig fortfarande öka vecka för vecka

[Rusk]

Det är för styrka så nej, du behöver inte lägga till några övningar.
Är ditt mål muskler så är ett annat upplägg att föredra.

[Pectus C]

Det är för styrka så nej, du behöver inte lägga till några övningar.
Är ditt mål muskler så är ett annat upplägg att föredra.

Verkligen? Kanske borde byta program isf...

[davkei]

Du kommer ju lägga på dig muskler oavsett program/schema, även med SL 5x5 men det är som sagt framtaget för öka i styrka främst. Det beror helt på vad du är ute efter med din träning.