Visa fullständig version : Ännu en nybörjare
Hejsan!
Nu har jag kommit så långt att jag har valt att försöka uppskatta mitt näringsintag under en typisk dag. Jag har lagt upp min kost så här:
Frukost: 2dl havregröt + 3dl mjölk - Protein: 20g Kcal: 387 Fett: 9.4 Kolhydrater: 58.4
Någon timme efter: Proteinshake - Protein: 24g Kcal: 115 Fett: 2 Kolhydrater: 1.4
Mellanmål: Halv sats tonfiskröra - Protein: 31g Kcal: 225 Fett: 10g Kolhydrater: 1.6g
Lunch: ?
Mellanmål: Kvarg 500g + 4dl mjölk - Protein 75g Kcal: 515 Fett: 7.5g Kolhydrater: 39.5
Kvällen/efter träning: Proteinshake - Protein: 24g Kcal 115 Fett: 2 Kolhydrater 1.4
= Protein: 174g Kcal: 1357 Fett: 30.9g Kolhydrater: 102.3g
Jag har ingen info på middagen då det oftast inte är jag som styr den. Den bättre hälften har ofta ganska fria händer, börjar jag mäta och väga mina portioner där blir hon inte överlycklig, det har hon redan gjort klart när jag har redovisat mina planer. Kvällsmat är inte inkluderat för tillfället då jag har ganska svårt att äta frukost om jag äter mig mätt på kvällen.
Proteinintaget är lite i överkant, så en proteinshake kanske ryker. Det är mest de andra värdena jag ifrågasätter, främst kcal intaget. 1357 kalorier exklusive middag känns lågt? Jag tycker jag äter hela tiden, och under middagen äter jag så mycket som jag bara kan få i mig, och det är 9 ggr av 10 husmanskost. Dock är det dåligt med grönsaker, får bättra mig med det. Det är de vanliga, en hel del pasta/ris/potatis och kyckling/köttfärs/annat kött. Uppskattningsvis ligger en normal matlåda på 500g+ i totalvikt.
Just nu har jag en gainer som jag fick av polaren, kör den på träningsdagar och den ger cirka 810 kalorier per portion. Så just nu ligger jag troligtvis på kaloriöverskott, vilket är tanken. Men jag hade ju tänkt att slippa köra med gainer när denna är slut, då jag har planerat att köpa protein/kreatin/eaa.
Ålder: 25
Längd: 180cm
Vikt: 78kg
Mål: Att öka i vikt, och då i muskler. Vill nå upp till de magiska 90kg så småningom.
Alla tips och synpunkter tas emot med tacksamhet! Som sagt, främst kcal intaget jag är intresserad av men alla synpunkter är intressanta!
Tack på förhand!
Du äter ju som att det var deff, det där kommer vara riktigt svårt att ligga på kaloriöverskott med.
Ditt energibehov borde vara bra mycket högre än det där, närmare 2500 i alla fall tror jag.
Här får du massa bra tips;
http://traningslara.se/konkreta-tips-for-dig-som-vill-upp-i-vikt/
Drick mycket fet mjölk, det gör jag personligen när jag vill ligga på kaloriöverskott. Samt byt ut tonfisk mot fet fisk som lax eller liknande. Byt kvarg mot proteinpulver med mjölk eller liknande. Ät inte fläsk/oxfilé och liknande som mättar mycket men är lite energi, satsa hellre på 15% köttfärs och liknande. Kolhydrater brukar man också säga mättar dåligt och är mycket energi, perfekt för dig.
Sheogorath
2011-06-09, 21:12
Doxster, hur länge har du styrketränat? Har du mycket muskelmassa?
Du äter ju som att det var deff, det där kommer vara riktigt svårt att ligga på kaloriöverskott med.
Ditt energibehov borde vara bra mycket högre än det där, närmare 2500 i alla fall tror jag.
Här får du massa bra tips;
http://traningslara.se/konkreta-tips-for-dig-som-vill-upp-i-vikt/
Drick mycket fet mjölk, det gör jag personligen när jag vill ligga på kaloriöverskott. Samt byt ut tonfisk mot fet fisk som lax eller liknande. Byt kvarg mot proteinpulver med mjölk eller liknande. Ät inte fläsk/oxfilé och liknande som mättar mycket men är lite energi, satsa hellre på 15% köttfärs och liknande. Kolhydrater brukar man också säga mättar dåligt och är mycket energi, perfekt för dig.
Jag lade upp kostschemat med fokus på protein först och främst. Sen fick jag för mig att jag skulle kolla upp resten också :P
Räknade ut mitt energibehov enligt: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder).
Blev enligt följande: 66.5 + (1072,5) + (900.54) - 169,3 = 1870.24.
Jag kanske inte är så jävla långt ifrån ändå?
Man säger väl att pasta och ris är mycket kolhydrater, och det är det i många av mina middagar. Dock har jag svårt att uppskatta mina portioner i kcal osv.
Doxster, hur länge har du styrketränat? Har du mycket muskelmassa?
Jag har precis återupplivat mig på gymmet efter en "dvala" på säkert 5 år. Är nu inne på min tredje vecka, men denna gången har jag tänkt att göra min läxa och verkligen göra ett seriöst försök med kost osv, till skillnad från förra gången.
Anser nog att jag är normalbyggd, inga rutor men ingen kulmage.
Sheogorath
2011-06-09, 21:22
Jag har precis återupplivat mig på gymmet efter en "dvala" på säkert 5 år. Är nu inne på min tredje vecka, men denna gången har jag tänkt att göra min läxa och verkligen göra ett seriöst försök med kost osv, till skillnad från förra gången.
Anser nog att jag är normalbyggd, inga rutor men ingen kulmage.
Du har redan nu, som normalbyggd ett BMI på 24. Gränsen vid övervikt går vid 25 vilket för dig motsvarar en vikt på 81 kg. Att befinna sig i överkanten av skalan eller till och med falla in på "överviktig" eller "fet" enligt tabellerna är helt normalt om man har styrketränat länge och har mycket muskelmassa (som väger mer än fett) men det är ingen höjdare för någon som är normalbyggd. Vad jag försöker säga är att du ska se dina 90 kg som ett högst långsiktigt mål. 90 kg i bra form på 180 cm är fantastiskt mycket muskler. Så, skynda långsamt och smyg in en deff ganska snart för att få bort överflödigt fett innan du fortsätter bygga, är mitt tips.
Du har redan nu, som normalbyggd ett BMI på 24. Gränsen vid övervikt går vid 25 vilket för dig motsvarar en vikt på 81 kg. Att befinna sig i överkanten av skalan eller till och med falla in på "överviktig" eller "fet" enligt tabellerna är helt normalt om man har styrketränat länge och har mycket muskelmassa (som väger mer än fett) men det är ingen höjdare för någon som är normalbyggd. Vad jag försöker säga är att du ska se dina 90 kg som ett högst långsiktigt mål. 90 kg i bra form på 180 cm är fantastiskt mycket muskler. Så, skynda långsamt och smyg in en deff ganska snart för att få bort överflödigt fett innan du fortsätter bygga, är mitt tips.
Tack för tipset! 90kg är väldigt långsiktigt *flex* Men om man siktar mot stjärnorna kanske man träffar trädtopparna åtminstonde :)
Får se ifall jag gör slag i saken på en deff, jag är egentligen inte ute efter att bli superrippad med ett synligt 6 pack, men jag vill inte vara "pluffsig" heller. Något magiskt mellanting är jag ute efter. Vem bryr sig om sexpack när man har både sambo och barn? :hbang:
Sheogorath
2011-06-09, 21:30
Tack för tipset! 90kg är väldigt långsiktigt *flex* Men om man siktar mot stjärnorna kanske man träffar trädtopparna åtminstonde :)
Får se ifall jag gör slag i saken på en deff, jag är egentligen inte ute efter att bli superrippad med ett synligt 6 pack, men jag vill inte vara "pluffsig" heller. Något magiskt mellanting är jag ute efter. Vem bryr sig om sexpack när man har både sambo och barn? :hbang:
Sambon? ;) Nej, men det låter bra. Kör hårt!
Sambon? ;) Nej, men det låter bra. Kör hårt!
Hon har redan påtalat att jag "absolut inte behöver träna för hennes skull, jag är fin som jag är, jag vill inte ha en hård klippa att hålla om" osv osv :smash: Men tack för uppmuntran! Känns bra att vara igång igen!
Fler synpunkter tas tacksamt emot!
Hon har redan påtalat att jag "absolut inte behöver träna för hennes skull, jag är fin som jag är, jag vill inte ha en hård klippa att hålla om" osv osv :smash: Men tack för uppmuntran! Känns bra att vara igång igen!
Fler synpunkter tas tacksamt emot!
Haha, min flickvän säger att hon inte vill ha ett benrangel.. uppskattningen man får efter en deff som varat i 5 månader. *grr*
Det är svårt att bli rippad och bygga samtidigt, men du säkerligen bli mer hård om du inte käkar ett för stort överskott, vilket jag inte ser någon risk för nu när man kollar på ditt kostschema. :)
Nu är jag tillbaka och behöver fler tips! Nu har jag fått den där bättre hälften att sucka och frusta en hel del, nu har jag gjort slag i saken och vägt ALL min kost. Och det ser ut som så här:
Frukost: 3 mackor + 50g jordnötssmör + 3dl juice - Protein: 25.2 Kcal: 652.5 Fett: 22.15 Kolhydrater: 82,3
Mellanmål: Halv sats tonfiskröra - Protein: 31g Kcal: 225 Fett: 10g Kolhydrater: 1.6g
Lunch: Kycklingsallad, 200g kyckling, 75g fullkornspasta 75g sallad
Protein: 55 Kcal: 552,1 Fett: 8,45 Kolhydrater: 59,75
Efter träning: Gainer - Protein: 43g Kcal 638 Fett: 8.4 Kolhydrater 102
Kvällsmål: Kvarg 500g + 4dl mjölk - Protein 75g Kcal: 515 Fett: 7.5g Kolhydrater: 39.5
= Protein: 229,2g Kcal: 2585,6 Fett: 56,5g Kolhydrater: 285,15g
Jag valde att lägga mig på en aktivitetsfaktor av 1.35. Jag tränar 3 gympass i veckan och på jobbet är det väldiga kontraster, ibland går jag hela dagen. Och med gå menar jag i ganska sakta mak, stannar och gör något, går lite, stannar och snackar, går lite osv osv. Och ibland sitter jag helt stilla 80% av dagen. När jag är hemma är jag något av en latmask.
Med den faktorn landade jag på 2561,76kcal. Så för att landa på +-0 verkar det kostschemat jag har nu fungera, åtminstone på papper. Proteinintaget ligger på cirka 2.8g per kilo kroppsvikt, något i överkant men det får vara så.
Dock har jag två frågor ang. mitt schema.
Kolhydratmängden? Den känns hög, bra eller anus? Borde jag försöka sänka den?
Behöver jag ett femte mål på träningsdagar så jag landar runt 3000kcal?
Långsiktiga målet är som sagt 90kg, men jag vill verkligen inte bli fet eller pluffsig på vägen. Då får det hellre ta längre tid med en trevligare kropp under tiden. Tänkte köra upp till 85 och sen ta en deff tills jag är nöjd med kroppen, sen köra vidare upp till 90kg.
vicarious
2011-07-04, 07:04
Kolhydratmängden? Den känns hög, bra eller anus? Borde jag försöka sänka den?
Behöver jag ett femte mål på träningsdagar så jag landar runt 3000kcal?
Långsiktiga målet är som sagt 90kg, men jag vill verkligen inte bli fet eller pluffsig på vägen. Då får det hellre ta längre tid med en trevligare kropp under tiden. Tänkte köra upp till 85 och sen ta en deff tills jag är nöjd med kroppen, sen köra vidare upp till 90kg.
Mycket kolhydrater - definitivt inte anus. Finns ingen anledning att sänka den så länge du får i dig hyfsat med protein och lagom med fett och kalorierna är i rätt mängd.
Nu tror jag 1.35 är en för låg siffra så du kan nog testa 3000 utan att riskera att gå upp i vikt överdrivet fort. Nu spekulerar jag mest men du får helt enkelt testa och se hur vikten förändras. Ingen här på brädan kommer kunna ge dig ett exakt svar på hur mycket energi du förbrukar. Alla uträkningar är alltid ungefärliga.
Mycket kolhydrater - definitivt inte anus. Finns ingen anledning att sänka den så länge du får i dig hyfsat med protein och lagom med fett och kalorierna är i rätt mängd.
Nu tror jag 1.35 är en för låg siffra så du kan nog testa 3000 utan att riskera att gå upp i vikt överdrivet fort. Nu spekulerar jag mest men du får helt enkelt testa och se hur vikten förändras. Ingen här på brädan kommer kunna ge dig ett exakt svar på hur mycket energi du förbrukar. Alla uträkningar är alltid ungefärliga.
Alright, får se vad som händer :) Utöver det så ser det bra ut?
vicarious
2011-07-05, 07:39
Alright, får se vad som händer :) Utöver det så ser det bra ut?
Ja helt OK. Personligen hade jag tyckt det varit ovärt att lägga över 600kcal på en gainer men det bestämmer man ju själv.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.