Visa fullständig version : Optimalt för att bygga?
Jag har en simpel fråga, som kanske ändå inte är så simpel..... *rolleyes*
Hur många träningsdagar är optimalt ur byggarperspektiv så man ändå får tillräcklig vila?
Sheogorath
2011-06-07, 20:05
De flesta som tränar utan anabola steroider menar 3-4 pass per vecka. Har själv tränat allt från 3 till 5 och trivs bäst med 3, både under uppbyggnad och diet. Eftersom du ställer en enkel fråga om ett komplext område får jag ge ett enkelt svar, med de brister som tillkommer. :)
willtjam
2011-06-07, 20:05
Stuart McRobert tycker att fler vilodagar än träningsdagar är det bästa, så 3 träningsdagar i veckan.
så 3 träningar/vecka är bättre än 5? :o
De flesta här på kolozzeum verkar träna mer än 3 dagar i veckan menar jag.
Vissa har bättre återhämtningsförmåga än andra. Om det är lika bra att träna tre gånger i veckan som fem gånger i veckan, varför då köra fem gånger i veckan?
Kör tre helkroppspass i veckan, bäst för hypertrofi imo. :)
Sheogorath
2011-06-07, 20:29
så 3 träningar/vecka är bättre än 5? :o
De flesta här på kolozzeum verkar träna mer än 3 dagar i veckan menar jag.
"De flesta" vet jag inte. Sen handlar det om målsättning. T.ex. dom som vill bli bra på olympiska lyft brukar träna oftare men med lägre belastning och genomtänkt periodisering mm. Sen är det ju många som "tränar mer" eftersom de kanske kör lite spinning, tar ett par löprundor osv. Men du frågade om muskeluppbyggnad specifikt, och där är nog många överens om att någonstans kring 3-4 är lagom om man ska göra det utan olagliga droger inblandade.
3-7 beroende på hur mycket du kör per pass eller t o m hur många pass du kör per dag.
Anders The Peak
2011-06-07, 20:38
Som ny brukar tre(3) pass i veckan fungera bra eller rättare sagt är det många byggare tränar varannan dag under uppbyggnad(off season) rullande och ökar på när de börjar på att trimma kroppen.
Fast frekvensen är nog avgörande för resultatet dvs träna hårt och bara så mycket som krävs, och inte nöta på med flera övningar som tar likadant, för att kunna ha högre frekvens. Frekvens hur ofta man kan träna genom kroppen.
RobbanColeman
2011-06-08, 07:44
Jag har en simpel fråga, som kanske ändå inte är så simpel..... *rolleyes*
Hur många träningsdagar är optimalt ur byggarperspektiv så man ändå får tillräcklig vila?
Det optimala torde vara att stimulera tillväxt så ofta det går, dvs träna så ofta man kan. Beställa muskler, inte bryta ned kroppen.
Jag personligen växer bäst av 6 dgr/v.
BengtBurk
2011-06-08, 12:28
Hur kan man prata om antal pass per vecka utan att ta hänsyn till vilken split som tränas? Mer intressant borde väl vara att fråga sig hur många gånger per vecka varje muskelgrupp bör tränas?
Jag personligen växer bäst av 6 dgr/v.
Det verkar jag också göra, av lite experimenterande på knappt 2v.
BengtBurk
2011-06-08, 12:33
Det verkar jag också göra, av lite experimenterande på knappt 2v.
Ok.
Gravencast
2011-06-08, 12:38
Oerhört individuellt och beroende på träningsupplägg. Själv låg jag som mest på 12 pass i veckan, fast då var det oftast en muskelgrupp per pass, inga helkroppspass direkt :p
Pretorian
2011-06-08, 13:07
Det verkar jag också göra, av lite experimenterande på knappt 2v.
Damn... var påväg att gå ner från 6-7 pass till 3-4 per vecka. Nu blev jag osäker... :Virro
Sheogorath
2011-06-08, 13:24
Damn... var påväg att gå ner från 6-7 pass till 3-4 per vecka. Nu blev jag osäker... :Virro
Damn... Jag trodde mikaels sarkasm var uppenbar.
Damn... Jag trodde mikaels sarkasm var uppenbar.
Vadå, han har ju ställt en böjställning i hallen och böjer i kallingarna varje dag nu ju ;)
Jag tror ju längre man har tränat, ju oftare man kan köra.
Damn... var påväg att gå ner från 6-7 pass till 3-4 per vecka. Nu blev jag osäker... :Virro
Damn... Jag trodde mikaels sarkasm var uppenbar.
Vadå, han har ju ställt en böjställning i hallen och böjer i kallingarna varje dag nu ju ;)
Det är faktiskt inte sarkasm. Sedan jag började böja 6-7 pass per vecka (5-6 set, 15-20 reps) har mina lår växt synligt mycket, trots att det inte varit syftet. Kan vara tillfällig extra lagring av vätska/blod, därför är det för tidigt att dra några slutsatser om det.
Att utföra 6 hela träningspass per vecka vet jag däremot inte hur det skulle fungera.
Inte för att min utveckling är något att skryta med så föredrar jag 5-7pass i veckan... Bröst/ben, Rygg/mage, Armar/axlar... vila dom dagarna man är omotiverad. 7-20 reps (medelvärde på reps runt 12-15).. Omkring 20-25 set för bröst och rygg, mellan 10 och 15 för dom andra.
Pretorian
2011-06-08, 13:41
Damn... Jag trodde mikaels sarkasm var uppenbar.
Jag kräver smiley vid sarkasm! :furious:
Sheogorath
2011-06-08, 13:42
Jag kräver smiley vid sarkasm! :furious:
Och jag hade fel, så jag får ta tillbaka. ;)
cirkelrak
2011-06-08, 13:51
Hur kan man prata om antal pass per vecka utan att ta hänsyn till vilken split som tränas? Mer intressant borde väl vara att fråga sig hur många gånger per vecka varje muskelgrupp bör tränas?
Ja jag fattar ingenting här :confused:
kettlebellGuden
2011-06-08, 14:10
Läser en bok av Dave Draper och han verkar glatt mena på att 6 dagar i veckan är rätt opti iaf fram tills man kommer uppemot 50-årsåldern.
För att återknyta till det här med hur ofta varje muskelgrupp tränas så menar Dave på så här att 6 dagar i veckan är bra så att man kan hinna med varje muskelgrupp två gånger / vecka.
filmjölk
2011-06-08, 14:33
Två till tre timmar medelintensiv progressiv styrketräning sju dagar i veckan, där du tränar igenom hela kroppen två gånger i veckan, samtidigt som du konditionstränar medel till högintensivt varje dag (separat från gympasset) i c.a en halvtimme, lätt kaloriöverskott och minst 2,5g protein/kg kroppsvikt/dag och en redig dos av kosttillskott.
Inte jobba, det mest ansträngande förutom träningen du får företa dig är korta promenader och TV-spel, fasta rutiner och sova 8h/natt och en timme på dagen.
Sheogorath
2011-06-08, 14:42
Två till tre timmar medelintensiv progressiv styrketräning sju dagar i veckan, där du tränar igenom hela kroppen två gånger i veckan, samtidigt som du konditionstränar medel till högintensivt varje dag (separat från gympasset) i c.a en halvtimme, lätt kaloriöverskott och minst 2,5g protein/kg kroppsvikt/dag och en redig dos av kosttillskott.
Inte jobba, det mest ansträngande förutom träningen du får företa dig är korta promenader och TV-spel, fasta rutiner och sova 8h/natt och en timme på dagen.
x
:D
x
Så som de flesta som tränar hårt tränar, så är det nog 3-4 pass i veckan som är optimalt. Alltså för de som inte förstår så är 3-4 pass inte en kompromiss utan det bästa alternativet.
Är träningen genomtänkt just för ändamålet att kunna träna oftare så kan man säkert träna nästan varje dag.
Lägg till bra gener eller "kalaspuffar" eller ekonomiskt oberoende (inget jobb) så blir det säkert bättre med fler än 4 pass.
Sen kan man ju diskutera frekvens formtoppning, strategisk tillfällig överträning (overreach menar jag här) och massa annat också.
Det borde väl vara som så att man bygger bäst om man kör så ofta som möjligt, fast fortfarande kunna vila ut musklerna till 100% mellan passen?, Så om man kör låt säga biceps på måndagen så kör man det igen på torsdagen(?), Med andra ord har man en rullande 3-split eller något liknande?
Sen förstår jag också att det tar olika lång tid för olika muskler att vila ut samt hur hårt man kör igenom dom, till failure osv.
Men om man kör Biceps på Måndagen, 9 set med 8-12 reps till failure.
Hur lång tid kan detta tänkas ta tills man kan köra ett ryggpass så biceps är fullt utvilade igen?
om man tex kör 3split, bör man rulla det så man tränar 7dar i veckan eller bör man köra en dags vila mellan: 3dar träna ->1dag vila -> 3dar träna.
Det är inte antalet pass eller vilken split utan hur mycket man belastar en muskel vid varje givet tillfälle som avgör hur ofta man kan träna.
Om jag skulle göra ett "optimalt" schema för någon som har tid över så skulle det antagligen innehålla dubbla träningspass eller motsvarande vissa dagar i veckan då man om man styr intensitet och volym utan tvekan kan köra så ofta. Det är t ex inte värre att köra 12 set med samma belastning uppdelat på två tillfällen än att köra det på ett utan det är snarare tvärtom dvs man får lättare att återhämta sig när det är uppdelat.
Saknar man förmågan att begränsa sig så blir det värre och då är så frekvent träning svårt.
BengtBurk
2011-06-08, 16:46
Ja jag fattar ingenting här :confused:
Tränar man helkroppspass så är det förmodligen inte optimalt att träna varje dag men har man en split där du delat upp kroppen i sju delar så tror jag att man måste träna minst sju pass i veckan.
Det är faktiskt inte sarkasm. Sedan jag började böja 6-7 pass per vecka (5-6 set, 15-20 reps) har mina lår växt synligt mycket, trots att det inte varit syftet. Kan vara tillfällig extra lagring av vätska/blod, därför är det för tidigt att dra några slutsatser om det.
Att utföra 6 hela träningspass per vecka vet jag däremot inte hur det skulle fungera.
Du har fått lite arbetskapacitet i benen Mikael! :D Som du säger så är det för tidigt att dra en slutsats om hur det ser ut i det långa loppet. Att du får något av en växtspurt av att gå ifrån bara starka ben till starka ben med bättre arbetskapacitet är inte konstigt.
Liksom Mikael och Robban så tycker jag att 6 pass i veckan fungerar fint. Däremot så är det ju inte lågreps varje dag, det hade nog inte fungerat, och sen så är åtminstone 1 pass ett axelpass, vilket inte tär så mycket.
Värt att notera är att mitt enda mål är att sätta så tunga (godkända) 3-5-rep-böjar som möjligt i mitt arbetsset, på totalt (inkl. uppvärmningsset) 5-6 stegrande set, t ex 60, 90, 110, 120, 130, 137, med god teknik, men utan någon som helst tanke på pump, TUT, träff, högrepsträning långt från faill, massvis med protein &kolhydrater eller begränsad ROM. Till skillnad från Robban.
Resultaten (i muskelvolym) jag råkade få kom helt utan att jag strävat efter dem, och då utan att göra något som förespråkades för att få dem. Utan enbart att böja tungt och ofta.
Där skiljer vi oss nog åt, eller vad säger du?
Wipflash
2011-06-08, 18:42
kanske syns att du tränar på kommande kort då mikaelj?
kanske syns att du tränar på kommande kort då mikaelj?
Hah, den där kom verkligen oprovocerat!
Nå, det är alltid kul att döma utan att ha koll. Jag kan förklara för dig, eftersom du inte ids läsa innantill: jag vill inte att det skall se ut som att jag tränar. Att bli stor ligger inte i mitt intresse. Jag har påpekat det ett otal gånger.
Jag trivs ganska bra nu med 3 helkroppspass i veckan. Mycket bänk, böj och mark ger en riktigt bra grund. Sedan fyller jag på med det jag behöver för att stärka antagonister, svagheter osv.
Hah, den där kom verkligen oprovocerat!
Nå, det är alltid kul att döma utan att ha koll. Jag kan förklara för dig, eftersom du inte ids läsa innantill: jag vill inte att det skall se ut som att jag tränar. Att bli stor ligger inte i mitt intresse. Jag har påpekat det ett otal gånger.
Oh, you will want to be, you will be...
Commando1980
2011-06-08, 21:25
Jag har en simpel fråga, som kanske ändå inte är så simpel..... *rolleyes*
Hur många träningsdagar är optimalt ur byggarperspektiv så man ändå får tillräcklig vila?
det finns inget givet svar på den frågan. många faktorer spelar in.
Värt att notera är att mitt enda mål är att sätta så tunga (godkända) 3-5-rep-böjar som möjligt i mitt arbetsset, på totalt (inkl. uppvärmningsset) 5-6 stegrande set, t ex 60, 90, 110, 120, 130, 137, med god teknik, men utan någon som helst tanke på pump, TUT, träff, högrepsträning långt från faill, massvis med protein &kolhydrater eller begränsad ROM. Till skillnad från Robban.
Resultaten (i muskelvolym) jag råkade få kom helt utan att jag strävat efter dem, och då utan att göra något som förespråkades för att få dem. Utan enbart att böja tungt och ofta.
Där skiljer vi oss nog åt, eller vad säger du?
Oavsett så låter det ju väldigt rimligt att din muskelvolym har ökat, enbart av att träna i ett högre reps-spektrum och ställa ett något högre krav på arbetskapacitet. :)
Om du hade kommit upp i 4 bars tryck, TUT:at, och ätit kolhydrater så hade det kanske blivit ännu värre, gud förbjude!
Oavsett så låter det ju väldigt rimligt att din muskelvolym har ökat, enbart av att träna i ett högre reps-spektrum och ställa ett något högre krav på arbetskapacitet. :)
Meh, jag har ju inte tränat i ett högre repsspektrum! Håller mig till samma. Det enda jag har gjort är att träna oftare. Vilket jag tycker är rätt underligt. Jag har aldrig märkt en sån här inlagring tidigare. Och inlagring av vad, för övrigt? Det är ju inte som att jag pressar i mig risåpasta efter träningen. Nåväl, ett av livets mysterier.
Om du hade kommit upp i 4 bars tryck, TUT:at, och ätit kolhydrater så hade det kanske blivit ännu värre, gud förbjude!
Nä usch, så läskigt det låter! //Nasse
Att bli stor ligger inte i mitt intresse. Jag har påpekat det ett otal gånger.
Vafalls? Är du säker på det? Om du rannsakar ditt inre vill du säkert ha muskelmassa som en rippad silverrygg till gorilla (möjligen med mindre kroppsbehåring), det vill väl alla som lyfter skrot? ;)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.