Visa fullständig version : Plyometrisk träning av vanliga gymövningar
Hallå! Jag har precis börjat träna friidrott med fokus på sprint nu på äldre dagar (28 år) och har läst en del om plyometrisk träning därav.
Min fundering rör att när man pratar om plyometrisk träning så verkar det i princip handla uteslutande om hoppövningar. För mig är plyometrisk träning när man efter en snabb excentrisk fas explosivt går över till en koncentrisk fas. Detta kan man ju uppnå med sina "vanliga" gymövningar likaväl så jag förstår inte att jag inte har hittat någon som skrivit om det för jag har ändå googlat och läst en del.
Ett exempel är baksida lår som känns svår att träna explosivt med hopp, men med en vanlig baklår-maskin är det ju bara att göra rörelsen ryckigare.
Är det några andra här som tränat på detta sätt eller har några kommentarer?
Hallå! Jag har precis börjat träna friidrott med fokus på sprint nu på äldre dagar (28 år) och har läst en del om plyometrisk träning därav.
Min fundering rör att när man pratar om plyometrisk träning så verkar det i princip handla uteslutande om hoppövningar. För mig är plyometrisk träning när man efter en snabb excentrisk fas explosivt går över till en koncentrisk fas. Detta kan man ju uppnå med sina "vanliga" gymövningar likaväl så jag förstår inte att jag inte har hittat någon som skrivit om det för jag har ändå googlat och läst en del.
Ett exempel är baksida lår som känns svår att träna explosivt med hopp, men med en vanlig baklår-maskin är det ju bara att göra rörelsen ryckigare.
Är det några andra här som tränat på detta sätt eller har några kommentarer?
Bind fast något tungt till midjan och spring som en dåre 10-30m? Jag brukar få en reaktion utav mina hammies efter jag gjort detta, åtminstone :Virro
Sen har du också GHD som du kan träna rätt explosivt med, even more so om du använder dig av gummiband.
http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcT4KEZOGa55eJIjaoZP-LNNrT9twfIbN4QnQENcLX3YfCzNCZZpkA
Sen behöver inte plyometrisk träning betyda kroppsvikt, kör lite tyngdlyftning?
kettlebellGuden
2011-06-06, 11:54
Hallå! Jag har precis börjat träna friidrott med fokus på sprint nu på äldre dagar (28 år) och har läst en del om plyometrisk träning därav.
Min fundering rör att när man pratar om plyometrisk träning så verkar det i princip handla uteslutande om hoppövningar. För mig är plyometrisk träning när man efter en snabb excentrisk fas explosivt går över till en koncentrisk fas. Detta kan man ju uppnå med sina "vanliga" gymövningar likaväl så jag förstår inte att jag inte har hittat någon som skrivit om det för jag har ändå googlat och läst en del.
Ett exempel är baksida lår som känns svår att träna explosivt med hopp, men med en vanlig baklår-maskin är det ju bara att göra rörelsen ryckigare.
Är det några andra här som tränat på detta sätt eller har några kommentarer?
Jag kör plyoträning med pressar imellanåt. Varför vill du köra plyos i vanliga gymövningar?
Supermicke
2011-06-06, 12:11
när jag värmer upp i knäböj, bänkpress brukar jag köra det explosivt, stegar mig 10-20kg uppåt hela tiden så dem lätta vikterna kör jag så explosivt jag kan, ibland kanske jag kör "jump squat" lr nåt
kettlebellGuden
2011-06-06, 12:20
Explosivt är inte detsamma som plyo.
Frågan är varför du vill köra baksida lår plyometriskt? Iofs om du är 28 år och nyss har börjat så är frågan kanske snarare varför du vill köra plyometriskt överhuvudtaget. Det är stor skillnad på att vara en genomtränad 17-åring och lägga till plyometrisk träning vs att vara 28 år och både börja sprinta och hoppa samtidigt.
Bind fast något tungt till midjan och spring som en dåre 10-30m? Jag brukar få en reaktion utav mina hammies efter jag gjort detta, åtminstone :Virro
Sen har du också GHD som du kan träna rätt explosivt med, even more so om du använder dig av gummiband.
http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcT4KEZOGa55eJIjaoZP-LNNrT9twfIbN4QnQENcLX3YfCzNCZZpkA
Sen behöver inte plyometrisk träning betyda kroppsvikt, kör lite tyngdlyftning?
Tack för övningstipsen. Ska se om jag kan hitta rätt utrustning för dessa övningar.
Jag kör plyoträning med pressar imellanåt. Varför vill du köra plyos i vanliga gymövningar?
Min tanke är att få en explosiv dimension på min träning. I och med att jag vill bli bättre på sprint är min tanke att träna på att bli explosiv, och inte bara i hoppstyrkeövningar. Det känns logiskt att man gynnas (mer eller mindre) av att vara explosiv i alla muskler som används vid sprint, eller har jag fel?
Frågan är varför du vill köra baksida lår plyometriskt? Iofs om du är 28 år och nyss har börjat så är frågan kanske snarare varför du vill köra plyometriskt överhuvudtaget. Det är stor skillnad på att vara en genomtränad 17-åring och lägga till plyometrisk träning vs att vara 28 år och både börja sprinta och hoppa samtidigt.
Jag må vara nybörjare när det gäller sprint men är knappast någon nybörjare när det gäller styrketräning. Så därför tror jag att jag har en del att ta igen vad gäller explosiv förmåga. Vad gäller maximal kraft ligger jag relativt sett mycket bättre till. Baksida lår var just ett exempel också men just nu är jag i en träningsperiod då jag försöker träna plyometriskt för gluteus, vader, höftböjare, mage, rygg, axlar, armar.
Det känns också som att jag har fått explosivare löpsteg men självklart är det svårt att härleda det till någon enskild träningsmetod nu när jag börjar med allt på en gång.
Jag vill också tillägga att jag kör olika hoppövningar också och inte bara "vanliga gymövningar", men det känns som att jag är först i världen med att tillämpa plyometrisk träning på det sättet (därav tråden) men där får jag gärna motbevisas :)
kettlebellGuden
2011-06-06, 17:02
Min tanke är att få en explosiv dimension på min träning. I och med att jag vill bli bättre på sprint är min tanke att träna på att bli explosiv, och inte bara i hoppstyrkeövningar. Det känns logiskt att man gynnas (mer eller mindre) av att vara explosiv i alla muskler som används vid sprint, eller har jag fel?
Du kan träna explosivt utan att köra plyo.
GHD, som exempelbilden, är ju t.ex. fullt omöjlig att köra plyometriskt, men du kan träna den explosivt... förutsatt att du gör det rätt. En hel del tyder på att bara utföra övningar explosivt faktiskt har raka motsatt effekt så du vill nog ha med gummiband och dylikt då.
Du kan träna explosivt utan att köra plyo.
GHD, som exempelbilden, är ju t.ex. fullt omöjlig att köra plyometriskt, men du kan träna den explosivt... förutsatt att du gör det rätt. En hel del tyder på att bara utföra övningar explosivt faktiskt har raka motsatt effekt så du vill nog ha med gummiband och dylikt då.
Vad är skillnaden mellan plyometrisk träning och explosiv träning enligt dig? Min uppfattning är att plyometrisk träning innebär snabb excentrisk fas som snabbt övergår i koncentrisk medan explosiv träning bara säger att koncentriska fasen ska vara snabb.
Förstod inte riktigt med vad du menar med att enbart explosiv har motsatt effekt. Alltså negativ effekt jämfört med att inte träna alls? Skulle du kunna utveckla?
kettlebellGuden
2011-06-06, 20:18
Vad är skillnaden mellan plyometrisk träning och explosiv träning enligt dig? Min uppfattning är att plyometrisk träning innebär snabb excentrisk fas som snabbt övergår i koncentrisk medan explosiv träning bara säger att koncentriska fasen ska vara snabb.
Förstod inte riktigt med vad du menar med att enbart explosiv har motsatt effekt. Alltså negativ effekt jämfört med att inte träna alls? Skulle du kunna utveckla?
Du beskriver skillnaden på plyo och bara lyfta explosivt rätt bra ja.
ang. explosivt lyft i sig så kolla på t.ex. "Kinematics, kinetics, muscle activation during explosive upper body movements" (Newton et. al, 1996). Lite kortfattat så riggade de upp en specialar grej runt bänkpress för att mäta rörelsenergi i stången över hela lyftet och jmf. med kontrollerat icke-explosivt lyft så blev kraften som genererades betydligt lägre ju närmre man kom stopp läget på armbågsleden... det hela anses bero på en skyddsmekanism som bromsar upp när leden är i fara. Tricket som används för att lura kroppen är att göra detsamma med gummiband eller kedjor. Detsamma för knäböj och marklyft då förstås.
Intressant...
jag började för ca 5 minuter sedan skriva upp övningar som jag anser är bra att ha med för någon som vill bli kvickare, snabbare, explosivare och även hoppa högre. Får se hur länge det tar att bli klart.
Back on topic.
Skillnaden mellan plyometrisk träning och explosiv träning är som jag kan förstå det att man vid plyometrisk träning, t ex ett hopp) faktiskt lämnar underlaget som man skapar kraft mot.
Alltså kan du träna benböj plyometrisk genom att hoppa. Du kan väl i princip träna baksida lår genom att vikten du lyfter lämnar benet. förstår du? sjukt dålig förklaring. Men detta är som jag uppfattar det i alla fall.
Frågan är dock varför du vill träna baksida lår specifikt plyometriskt. Du ska nog se att sprints och hoppövningar är mer än tillräckligt.
Skulle satsa mer på finnen och gluteham raises för träning av baksida lår om du vill bli starkare och snabbare, du kommer öka din kroppsstyrka rätt bra med ghr.
killenigrillen
2011-06-06, 22:30
Nu får nån rätta mig om jag har fel men jag tror att det blir svårt att träna plyometriskt i annat än övningar där "extensormuskulatur" används? Dvs muskulatur som sträcker en led kontra "flexormuskulatur" som böjer en led.
Edit: I allmänhet...?
kettlebellGuden
2011-06-06, 22:42
Man behöver inte hoppa för att köra plyo. RKC Kettlebell-swing är ett utmärkt exempel på plyo t.ex.
Wikipedia förklarar det väl:
"Plyometric training involves and uses practicing plyometric movements to toughen tissues and train nerve cells to stimulate a specific pattern of muscle contraction so the muscle generates as strong a contraction as possible in the shortest amount of time. A plyometric contraction involves first a rapid muscle lengthening movement (eccentric phase), followed by a short resting phase (amortization phase), then an explosive muscle shortening movement (concentric phase), which enables muscles to work together in doing the particular motion. Plyometric training engages the myotatic reflex, which is the automatic contraction of muscles when their stretch sensory receptors are stimulated."
Just RKC varianten av kettlebell swing tränar, för övrigt, baksidan lår (och gluteus) något enormt. Rekommenderar den varmt för ökad "explosivitet".
Plyo har ingen paus i vändläget då det hela går ut på att utnyttja kraften som lagras i den negativa fasen för att "studsa" i den positiva fasen. Plyo belastar då självklart senfästen och muskler väldigt mycket och därför bör man se till att bygga upp sig innan man börjar. Reflexen och tekniken går snabbt att träna men senor mm tar lång tid att bygga upp och det finns ett antal exempel där det går hur bra som helst under den första perioden men sen går något sönder då senorna mm inte hänger med och dessutom blir övertränade.
Det är också frågan hur stor nytta man har av det om man nyss har börjat med en idrott. Återhämtningen som krävs efter sådana pass kanske man tjänar mer på att lägga på teknikträning eller något annat och sen när man fått till tekniken så kan man utnyttja det faktumet i plyon då man bör träna ganska likt det man ska utföra.
...
Frågan är dock varför du vill träna baksida lår specifikt plyometriskt. Du ska nog se att sprints och hoppövningar är mer än tillräckligt.
Skulle satsa mer på finnen och gluteham raises för träning av baksida lår om du vill bli starkare och snabbare, du kommer öka din kroppsstyrka rätt bra med ghr.
Som jag skrev förut så var baksida lår ett exempel på en muskel som används vid sprint och som inte tränas vid hoppövningar. Till saken hör också att jag har lite problem med benhinnorna vilket gör att jag gärna kör övningar som är "sprint-lika" utan att sprinta på riktigt alla gånger. Tack för övningstipsen!
...
Det är också frågan hur stor nytta man har av det om man nyss har börjat med en idrott. Återhämtningen som krävs efter sådana pass kanske man tjänar mer på att lägga på teknikträning eller något annat och sen när man fått till tekniken så kan man utnyttja det faktumet i plyon då man bör träna ganska likt det man ska utföra.
Som jag skrev ovan... Jag har ganska gott om tid för återhämtning mellan sprintpassen då jag får vara försiktig med benhinnorna (förhoppningsvis kan jag öka träningsmängden efterhand). Så då vill jag göra det bästa av min "återhämtningstid".
Lite ironiskt kanske men igår när vi körde starter drog det till något i baksida lår. Inte mycket men ändå så att det är stelt och lite smärtsamt idag. Jag kan nog mest skylla på att jag inte höll värmen mellan ruscherna i och för sig, men det är uppenbart att man måste vara försiktig och lära sig vad man faktiskt klarar av.
killenigrillen
2011-06-08, 18:55
Lite ironiskt kanske men igår när vi körde starter drog det till något i baksida lår. Inte mycket men ändå så att det är stelt och lite smärtsamt idag. Jag kan nog mest skylla på att jag inte höll värmen mellan ruscherna i och för sig, men det är uppenbart att man måste vara försiktig och lära sig vad man faktiskt klarar av.
Var försiktig, hamstringruptur är inte trevligt. Vanligt inom den typ av träning du vill bedriva, vanligt bland dom som skadar sig är att framsida lår är starkare relativt mot baksida och att man är stel/stram i baksida lår. Vanligt är också att den som en gång ådragit sig en hamstringruptur drar på sig en till. :(
Var försiktig, hamstringruptur är inte trevligt. Vanligt inom den typ av träning du vill bedriva, vanligt bland dom som skadar sig är att framsida lår är starkare relativt mot baksida och att man är stel/stram i baksida lår. Vanligt är också att den som en gång ådragit sig en hamstringruptur drar på sig en till. :(
Ja precis. Som tur är så var det en väldigt lindrig "skada" jag fick men den fick bli väckarklockan. Kommer absolut satsa på att stärka upp hamstrings i fortsättningen samt jobba på rörligheten.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.