handdator

Visa fullständig version : Träningsupplägg under deff - Lång och ganska komplicerat


Niwah
2011-06-03, 09:38
Jag kör periodisk fasta och äter 11-19 varje dag.
Jag ska ligga på 2850 kcal om dagen ungefär. Ska testa köra på ~1800 om dagen. Är inte särskilt "hungrig" av mig utan måste pressa i mig maten om jag ska uppnå dagliga behovet.

Ska byta schema under deff från en typ av SL 5x5 och det här är det nya schemat:

Månd - Bröst Triceps
Bänkpress 5x3 (62.5 kg sen ökar 2.5 kg varje vecka)
Pec Dec 3x8
Tric pushdowns 4x8-10
Rep extensions 4x8-10
Enarmspushdowns 3x8-10
Mage i maskin 3x10
Situps 3x15

Tisdag - Rygg Biceps
Marklyft 5x5
Chins 4xmax kv
Latsdrag 3x8
Enarms dubbelrodd 3x8
Stångcurls 4x8-10
Scottcurls 3x8-10
Hammerscurls i maskin med rep 3x8-10


Tors - Bröst Axlar
Bänkpress 5x3
Lutande hantelpress 3x6
Militärpress 4x8-10
a)Rotator cuff inåt 4x15
b)Rotator cuff utåt 4x15
Mage i maskin 4x10
Situps 3x15

Fre - Ben Biceps
Knäböj 5x5
Benpress 3x8
Lårcurl 3x8
Vadpress 3x8
Pullups 3xmax kv
Stångcurls 4x8-10
Scottcurls 3x8-10
Hammerscurls i maskin med rep 3x8-10

------------------------------

Vill verkligen köra 4 split nu då det är sommarlov pga. MASSVIS med dötid.
Fråga angående schema: Är det rimligt med alla isolationsövningar på relativt höga reps eller är det smartare att se till att behålla styrka genom att köra lägre reps på de tre stora + några få extra övningar?

-------------------------------------

Kosthållning på ett ungefär:

Periodisk fasta: Äta: 11.00-19.00

Träningsdag
Behov 1900 kcal och 175 gram protein.
11.00 Proteinshake 30 gram - 23.8 gram protein - 115 kcal
Kreatin 4 kapslar
12.00 10 gram EAA - TRÄNING!
Efter träning EAA.
13.00 Proteinshake 30 gram - 23.8 gram protein - 115 kcal
14.00 0.5 kg kyckling, 60 g pasta, 100 g creme fraiche 12%, 12 g olw ranc - 928.5 kcal
P: 127.5
K: 113
F: 42
18.00 Hårdbröd med en makrillfilé
20.00 Leangainspizza - 646 kcal
Tonfisk:
* 67 protein
* 56 kolhydrat
* 14 fett

Kcal: 1900 - (230 (shakes) + 928.5 (kyckling) + 646 (pizza) + makrillsmörgås (95,5 gram)) = ~0
Protein: (23,8*2)+127,5+67 = 242,1 gram (3,4 g / kg)

Vilodag
Behov ~1800 kcal och 175 gram protein
11.00 Proteinshake 30 gram - 23.8 gram protein - 115 kcal
Promenad 1.5 mil
13.00 0.5 kg kyckling, 60 g pasta, 100 g creme fraiche 12%, 12 g olw ranch - 928.5 kcal
P: 127.5
K: 113
F: 42
18.00 Hårdbröd + 1 makrillfilé
20.00 2 st hamburgare med fullkornsbröd, 2 ägg, 2 cheddarost, dressing och gurka.

115 kcal + 928.5 kcal + 90 kcal + 700 kcal = 1833,5 kcal

-----------------------

Fråga angående kosthållning: Bör jag sänka proteinintaget och öka kolisarna för att få lite bättre tryck och ligga närmre 2 g protein/kg kv?

-----------------------

Detta är min första deff någonsin. Är långt ifrån överviktig och relativt vältränad. Vill bara få fram riktiga definitionen. Blir en bulk till vinter där jag kommer lägga på mig en del och köra en långsam deff nästa år.
Alla synpunkter välkomnas!

Terrare
2011-06-03, 09:56
Nu verkar du ju inte köra så många set totalt på brösten på måndag resp torsdag, dock hade jag satt bröst en dag i veckan, speciellt när det verkar som att du har ett så stort underskott som 1000 kcal (?). Av döma så verkar brösten vara den sista muskelgruppen som du vill tappa, antar jag? Hade då satt 5x3 på bänk, lutande hantelpress samt flyes samt minskat underskottet på dagen jag kört bröst till mellan -500 och -200. Du vill verkligen INTE ha ett underskott på 1000 kcal och köra samma muskelgrupp 2 gånger i veckan med ett så stort underskott.

vicarious
2011-06-03, 09:59
Vill verkligen köra 4 split nu då det är sommarlov pga. MASSVIS med dötid.
Fråga angående schema: Är det rimligt med alla isolationsövningar på relativt höga reps eller är det smartare att se till att behålla styrka genom att köra lägre reps på de tre stora + några få extra övningar?


Det ser ut som ganska mycket & tung träning för 1800 kcal om dagen. Alldeles för mycket isolationsövningar i mitt tycke. Sen undrar jag varför du tränar bröst & biceps två gånger i veckan?


Kosthållning på ett ungefär..


Ok några pointers på kosten.

1. Mycket flytande protein vilket jag hade bytt ut mot något annat.
2. Proteinet tycker jag du bör ha minst 2.5g/kg kroppsvikt med tanke på underskottets storlek. 3.4g kanske är lite overkill men där går nog åsikterna isär lite. Vissa kör 3-4g, andra 2-3g. Jag tror att minst 2.5g/kg kan vara bra vid deff.


Detta är min första deff någonsin. Är långt ifrån överviktig och relativt vältränad. Vill bara få fram riktiga definitionen. Blir en bulk till vinter där jag kommer lägga på mig en del och köra en långsam deff nästa år.
Alla synpunkter välkomnas!


En bild säger mer än tusen ord. Om du redan är relativt deffad hade jag inte kört på ett särskilt stort underskott för då ökar risken att du tappar muskler.

Gällande energiintaget kan man inte riktigt veta hur bra beräkningarna stämmer förrän man har testat. Det kan vara så att 1800-1900kcal är alldeles lagom för att du ska gå ner i en bra takt, det kan även vara så att du rasar i vikt och känner dig matt & orkeslös på 1800-1900 kcal om dagen.

z_bumbi
2011-06-03, 10:01
Varför ska du lägga dig på 1000 kcal under om du inte är kraftigt överviktig?

Vill du träna mer så är det dumt att kombinera det med ett högre underskott, då får du ju ett ännu högre underskott...

Varför sådan fokusering på armar om du ska köra något som är av typen 5x5 eller kanske t o m varför sådan fokusering på armar överhuvudtaget?

Niwah
2011-06-03, 10:11
Svar på frågor:
Varför ska du lägga dig på 1000 kcal under om du inte är kraftigt överviktig? Ska utomlands sista Juni och hade därför gärna hittat den supercrispa formen. Iofs så är väl deffande utan att tappa muskler en relativt långsam process som kanske inte går särskilt bra på 4 veckor.
"Vill du träna mer så är det dumt att kombinera det med ett högre underskott, då får du ju ett ännu högre underskott..." När du ordar det sådär så är det ju ganska självklart ;)

Varför jag tränar armar och bröst två dagar i veckan? Alltid varit min svaga sida. Har tränat på 120 i böj och markat kring 150 en gång i tiden. Brösten har alltid legat ljusårefter och jag har aldrig tränat biceps överhuvudtaget..

Är antagligen aningen dumt att försöka hitta de massiva ökningarna i bröst och biceps då man ligger på så stort underskott.

Terrare
2011-06-03, 10:25
Jo, som du säger så är det dumt att försöka öka massivt med ett så stort underskott. Hade dragit ned så att du kör varje muskelgrupp en gång i veckan. Bygga brösten får du göra när du skall börja bygga igen, för de kommer INTE bygga med 1000 kcal underskott 2 ggr i veckan. Snarare så lär den bröstmassan du har ryka till en viss del.

Niwah
2011-06-03, 10:45
Ska testa med mindre underskott och mindre fokus på armar och bröst. Är bara till slutet av Juni. Återkommer med före och efterbilder :)

A.Pahkamaa
2011-06-03, 11:11
Terrare:
Varför skulle man inte kunna träna en muskelgrupp mer än en gång i veckan?

Skippa / minska antalet isolationsövningar lägg istället fokus på basövningarna, gärna med ett repsintervall kring 2-5 reps.

Terrare
2011-06-03, 11:27
Terrare:
Varför skulle man inte kunna träna en muskelgrupp mer än en gång i veckan?

Skippa / minska antalet isolationsövningar lägg istället fokus på basövningarna, gärna med ett repsintervall kring 2-5 reps.

Självklart kan man det, men på ett underskott av 1000 kcal om dagen? Nej tack. Under bulk kan det vara väldigt fördelaktigt att träna en muskelgrupp mer än en gång i veckan, då man faktiskt har ett överskott av energi. Men under ett underskott på 1000 kcal? Då hade jag personligen avlagt ett bröstpass i veckan och kört tunga 5or istället för 2 pass i veckan.

vicarious
2011-06-03, 11:48
Håller med föregående talare.

A.Pahkamaa
2011-06-03, 11:59
Självklart kan man det, men på ett underskott av 1000 kcal om dagen? Nej tack. Under bulk kan det vara väldigt fördelaktigt att träna en muskelgrupp mer än en gång i veckan, då man faktiskt har ett överskott av energi. Men under ett underskott på 1000 kcal? Då hade jag personligen avlagt ett bröstpass i veckan och kört tunga 5or istället för 2 pass i veckan.

Jag hade nog hellre siktat på ett lägre underskott och tränat varje muskelgrupp minst 2 ggr i veckan. Jag har periodvis tränat böj, bänk och mark 3 ggr i veckan. Självklart inte tungt varje pass, men bänken har jag kört tungt minst 2 ggr i veckan i flera år nu. Det gör jag även nu då jag ska gå ner i vikt. Och jag har inte blivit dramatiskt svagare...

Terrare
2011-06-03, 12:21
Jag hade nog hellre siktat på ett lägre underskott och tränat varje muskelgrupp minst 2 ggr i veckan. Jag har periodvis tränat böj, bänk och mark 3 ggr i veckan. Självklart inte tungt varje pass, men bänken har jag kört tungt minst 2 ggr i veckan i flera år nu. Det gör jag även nu då jag ska gå ner i vikt. Och jag har inte blivit dramatiskt svagare...

Det som funkar för dig funkar för dig. Väldigt individuellt, förstås. Dock ser jag ingen som helst anledning att pressa kroppen så hårt under en deff när man vet att musklerna inte återhämtar sig lika bra som under bulk, samt att man vet att man inte kommer bygga någon direkt massa under deffen.

Av personliga erfarenheter så håller jag mig borta från att bli övertränad så mycket jag kan, speciellt efter jag märkt att jag knappt förlorat någon muskelmassa överhuvudtaget efter 5 veckor utan någon som helst träning, väldigt lite protein tack vare att jag levde på drop under största delen av sjukhusvistelsen. Och nej, jag låg inte på överskott under dessa 5 veckor. Gick faktiskt ned 5 kilo, samt troligtvis mer då jag fyllde på alla glykogenlager under samma tid jag gick ned, jämfört med när jag åt väldigt limiterade mängder kolhydrater väl under deffen, innan den var tvungen att avbrytas.

Med detta sagt menar jag inte det är mindre fördelaktigt att träna samma muskelgrupp 2 ggr/v under deff för majoriteten, men att jag personligen tränar varje grupp tungt 1 gång i veckan, då jag personligen märkt att jag inte förlorar mycket massa trots lång vila och underskott.

A.Pahkamaa
2011-06-03, 12:33
Bygga brösten får du göra när du skall börja bygga igen, för de kommer INTE bygga med 1000 kcal underskott 2 ggr i veckan. Snarare så lär den bröstmassan du har ryka till en viss del.

Det som funkar för dig funkar för dig. Väldigt individuellt, förstås. Dock ser jag ingen som helst anledning att pressa kroppen så hårt under en deff när man vet att musklerna inte återhämtar sig lika bra som under bulk, samt att man vet att man inte kommer bygga någon direkt massa under deffen.

Av personliga erfarenheter så håller jag mig borta från att bli övertränad så mycket jag kan, speciellt efter jag märkt att jag knappt förlorat någon muskelmassa överhuvudtaget efter 5 veckor utan någon som helst träning, väldigt lite protein tack vare att jag levde på drop under största delen av sjukhusvistelsen. Och nej, jag låg inte på överskott under dessa 5 veckor. Gick faktiskt ned 5 kilo, samt troligtvis mer då jag fyllde på alla glykogenlager under samma tid jag gick ned, jämfört med när jag åt väldigt limiterade mängder kolhydrater väl under deffen, innan den var tvungen att avbrytas.

Med detta sagt menar jag inte det är mindre fördelaktigt att träna samma muskelgrupp 2 ggr/v under deff för majoriteten, men att jag personligen tränar varje grupp tungt 1 gång i veckan, då jag personligen märkt att jag inte förlorar mycket massa trots lång vila och underskott.

Bra, då är vi överens om att det inte är någon katastrof att köra samma muskelgrupp 2 ggr i veckan, trots kaloriunderskott. Om ett eller två pass i veckan, med samma totala mängd träning, ger bäst resultat låter jag vara osagt.

häftig
2011-06-03, 12:41
Ett så stort underskott kommer med stor sannorlikhet få dig att gå in i väggen alternativt bli smalfet. Ingen mening att tokdeffa. Generellt brukar man säga 70*xkg fett i veckan. Så om du har 10kg fett så kan du gå ner 700kcal i veckan utan att förlora så mycket muskler. Du väger 70kg, du kan inte ha särskilt mycket fett på kroppen.

Niwah
2011-06-03, 13:55
Fin diskussion!

Är nog rimligare att köra på ~500 kcal underskott. Kommer pröva 4 split med 2 bröst / vecka. Får lyssna på kroppen, behövs mer vila så kommer jag givetvis att byta.