Chins

[Robbanxd]

Hej..

Då jag alltid varit dålig i chins känt för att öka antalet Chins.

så undrar jag om någon har något bra program eller rekommendation på hur ofta jag bör köra chins för att öka antalet så snabbt som möjligt:)



Tack.

[Rusk]

Bara att nöta på, klarar du inte en enda chin så är latsdrag bra att börja med.
Jag vet inte hur ditt nuvarande upplägg ser ut så kan inte säga så mkt mer.

[Clabben]

Nöta nöta nöta! Har du ett chinsräcke hemma kan du prova dra av några chins vid varje toalettbesök! ;)

[Robbanxd]

Bara att nöta på, klarar du inte en enda chin så är latsdrag bra att börja med.
Jag vet inte hur ditt nuvarande upplägg ser ut så kan inte säga så mkt mer.

Då jag har en relativ hög träningsdos tränar kampsort cirka 6-7 dagar i veckan plus minst 2-3 gympass

Och i dessa gympass blir det mycket chins. eller så gott jag kan, toppar väll ungefär 10 rena chins men tycker att det är på tok för lite.

men jag undrar om chins är sådan övning där jag bara ska kötta på och kämpa mig igenom och göra så många som möjligt hela tiden eller om jag ska träna smart och lägga upp träningen med bestämda sets och reps.

[Robbanxd]

Nöta nöta nöta! Har du ett chinsräcke hemma kan du prova dra av några chins vid varje toalettbesök! ;)



Får väll ta att införskaffa ett chinsräcke hemma:)

[KalleTeodor]

Får väll ta att införskaffa ett chinsräcke hemma:)

Det finns att köpa på typ intersport och stadium, har ett uppsatt mellan dörrkarmen. sen kör man lite då och då.

[kettlebellGuden]

Spana in "greasing the groove" eller "fighter pull-up program".

[Rusk]

Då jag har en relativ hög träningsdos tränar kampsort cirka 6-7 dagar i veckan plus minst 2-3 gympass

Och i dessa gympass blir det mycket chins. eller så gott jag kan, toppar väll ungefär 10 rena chins men tycker att det är på tok för lite.

men jag undrar om chins är sådan övning där jag bara ska kötta på och kämpa mig igenom och göra så många som möjligt hela tiden eller om jag ska träna smart och lägga upp träningen med bestämda sets och reps.

Jag skulle kört via ett bestämt antal sets och reps då det blir lättare att hålla koll på eventuella ökningar.
Ett halvkroppsupplägg skulle vara ypperligt där du tränar det 2 dagar i veckan , jag själv skulle nog lagt upp det såhär om mitt mål var att bli starkare i Chins (och dom andra basövningarna) ->

D1 - A
D2
D3 - B
D4
D5 - A2
D6
D7 - B2

A
Chins 5 x 5
Horisontal Stångrodd 3 x 12
Bänkpress 5 x 5
Bröst Dips 3 x 12
Sidolyft 3 x 12
Pushdowns 3 x 12
Hammercurl 3 x 12

B
Knäböj 5 x 5
Benpress 3 x 12
Raka Mark 3 x 8
Lårcurl 2 x 12
Vadpress 4 x 12
Cablecrunches 3 x 12

A2
Chins 5 x 5
Diagonal Stångrodd 3 x 12
Bänkpress 5 x 5
Lutande Hantelpress 3 x 12
Militärpress 3 x 8
Skulls 3 x 12
Stångcurl 3 x 12

B2
Marklyft 5 x 5
Benpress 3 x 8
Benspark 3 x 12
Lårcurl 3 x 12
Shrugs 4 x 12

Skulle i majoriteten av passen hålla mig 1 rep från failure och ibland köra sista setet till failure.
Setvilan i 5x5 skulle jag ha på 150-160 sek och 3 x 12 skulle ligga på 90 sek (120 i 8 repparna).
Med denna vilan bör passen hamna på 60-70 min.

[ATJL]

Det program som definitivt gjort mest nytta för mig är att träna enligt "stege", som förespråkas av bla Pavel Tatsoline. Brukar köra alternerande set med dips (dubbla mängden reps mot chins):

Gör en 1:a
(gör en 2:a i dips)
Gör en 2:a
(gör en 4:a i dips)
Gör 3:a...

Osv. tills du inte klarar ett steg till, tex du klarar lätt de första seten, sedan kanske du klarar precis upp till en femma där du får kämpa med de sista repsen. Då är det tydligt att du kommer att misslyckas med en sexa.

Vila en eller två minuter, därefter börjar du om från början, alltså:
1:a
2:a
3:a
osv. tills du misslyckas att klättra högre på "stegen", kanske den här gången vid en 3:a eller 4.a.

Börja om osv. tills du avslutar med en sista 1:a.

Detta innebär oftast klart fler totalt antal reps under ett pass, men du undviker failure i de flesta av seten, vilket ger högre utdelning på repsstyrkan på bekostnad av mindre belastning på nervsystemet (så säger i alla fall teorin, oavsett så funkar det för de flesta jag vet som provat, men jag är ingen expert med vit rock och flaskbotten- glasögon), jämfört med det mer traditionella maxrep i varje set.

Man kan, beroende på utgångsläge, välja att använda sig av 2 eller flera reps ökning på varje stege, dvs 2:a, 4:a, 6:a, 8:a... börja om osv.

Tänk på att passen blir ibland otroligt långa. Jag har i vissa extrema fall tränat chins/dips endast, i nästan 90 min(!). Men då pratar vi stegar med ett rep ökning/stege, upp till 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 och slutligen 1.

Gör man matematiken blir det då 220 chins(!!) under ett pass. Ja, jag vet helt jävla otroligt med tanke på att jag är ganska kass i chins.

Ännu märkligare är att jag hade ingen överdriven träningsvärk eller behövde ngn längre återhämtningstid äne efter ett "normalt" träningspass.

Mitt sista tips är att testa den här modellen:

Prova din maxrep i chins på en bra, utvilad dag, och notera siffran.

Därefter, släpp maxrep träning helt i en till 2 månader. Kör varannan vecka ett chinspass enligt stege, varannan vecka ett chinspass med extra vikt 5set x 3-5 rep (undvik även här faliure, gör tex 5x5 där du går till teknisk failure endast i sista setet)

Därefter provar du återigen ett maxrep försök på en utvilad dag. Om det blir som det blev för mig så har du ökat vesentligt i reps. I mitt fall pratar vi i alla fall om en 50% ökning.

Lycka till!

[Damien Thorne]

Bra inlägg AJJL :thumbup:

[Gravencast]

Körde liknande pass som det ATJL beskriver under del av min aktiva tid i början på 90-talet och kan skriva under på att det fungerar förvånansvärt bra. Sedan blir det även ett välkommet avbrott ifrån de "traditionella" passen. :)

[drakfelt]

ATJL, det låter hemskt spännande. får prova ett sånt pass i helgen!

[dt06mj2]

Kör viktade chins, även om du bara klarar 3-4 vanliga.

[vicarious]

Träna chins! Man blir bra på det man gör.

Gå ner i vikt kan också hjälpa om man har många extrakilon.

[Niwah]

Nu blir jag sugen på att bli bättre på chins också. Är förhållandevis svag i chins om man jämför med övriga ryggen..

[kettlebellGuden]

ATJL, det låter hemskt spännande. får prova ett sånt pass i helgen!

Välkommen till min värld. *rolleyes*

[Seb74]

Massa text....

Har aldrig hört talas om ett sånt upplägg.
Har hört vanlig stege upp och sen inget mer, eller vanlig stege upp och sen tillbaka ned igen, men aldrig att liksom börja om stegen och köra tills man är helt färdig liksom.

Nån mer som vet om det är ett riktigt bra upplägg som man bör prova för just chins?

Själv har jag aldrig kommit nånvart med den jäkla övningen, trots massa olika upplägg :(
Eller jo, jag har blivit starkare ibland, men rätt vad det är utan anledning så har jag tappat igen. Kroppsvikt inräknat såklart.

[Robbanxd]

Har aldrig hört talas om ett sånt upplägg.
Har hört vanlig stege upp och sen inget mer, eller vanlig stege upp och sen tillbaka ned igen, men aldrig att liksom börja om stegen och köra tills man är helt färdig liksom.

Nån mer som vet om det är ett riktigt bra upplägg som man bör prova för just chins?

Själv har jag aldrig kommit nånvart med den jäkla övningen, trots massa olika upplägg :(
Eller jo, jag har blivit starkare ibland, men rätt vad det är utan anledning så har jag tappat igen. Kroppsvikt inräknat såklart.

Prövade faktiskt detta upplägg och det fungerade faktiskt väldigt bra för mig, orkade med många flera chinsn än vad jag skulle orkat om jag hade nött tior efter tior.
enda nackdelen med upplägget är att det tar mycket tid. Men roligt och annorlunda, ge det ett försök!:cool:

[Springer]

Prövade stegen med chins o dips, man var svagare än någonsin. Fick väl ihop 15-talet reps till slut. Mina militärpressar efter detta gick helt åt fanders! :D

Skal nog köra den några gånger ändå så får jag se.