handdator

Visa fullständig version : Gamhov´s väg mot Alströmer


Sidor : [1] 2 3

mgamhov
2011-06-02, 13:14
Tänkte dra igång en journal här efter att ja varit på body ett tag.

Namn: Michel Gamhov
Född: 1993 ( just nu 17 år)
Bor: Skåne, Osby

Längd : 170 cm
Morgonvikt : 65 (+-2kg)

Kommer börja tävla då ja känner att ja är nöjd med min physik, och ska ge träningen den tid det tar, att ta mig dit jag vill.

Träningserfarenhet: Tränat ca 2 år varav 1 år var bortkastad tid ^^( 1 pass i veckan och bara snack på gymmet). De är altså det sista året ja börjat ta det mer seriöst med träningsprogram. Har inte innan tänkt på något på kost osv, utan de är den sista månaden jag börjat gå efter kost-schema. Så i ärlighetens namn har ja tränat typ 1 år då det första året inte gav mig ett skit, förutom lite kunskap om övningar ex ^^.

Hoppas så många som möjligt följer min väg :)

mgamhov
2011-06-02, 16:33
Biceps idag:

SkivstångsCurl:

45x8
47,5x6
47,5x5
47,5x6
47,5x6

EnhandsCurl :

14x6
14x6
14x6
14x6

HammerCurl :

16,5x6
16,5x6
16,5x6
16,5x6

BicepsCurl i CC (dubbel biceps) (antal plattor)

5x6
5x6
5x6
5x6

fett bra tryck 10/10

mgamhov
2011-06-03, 09:51
Ben idag :

Benpress:

140x8
140x8
160x7
160x7

Benspark: (antal plattor)

11x9
12x9
12x9
12x9

Baksida lårcurl: (antal plattor)

10x9
11x8
11x8
11x9

Vadpress:

45x10
50x9
50x9
50x9

sjukt bra pass, känns att benen börjar komma lite och man börjar se konturer, (har ju bara tränat ben i ca 9 månader) ångrar som fan att man inte tänkte på benen.

mgamhov
2011-06-04, 19:16
Triceps:

smalbänk:

60x9
65x6
65x5
65x5

Tricepskick med hantel:

16x8
18x8
14x9
14x9

Tricepspress hantel bakom huvudet:

30x7
30x7
30x6
30x7

Dips:

KVx11
KVx11
KVx11
KVx10

Har svårt för tricepskicken då ja inte kan ösa på med vikt för de känns inte som den tar då för ja kan inte köra strikt, vill ju ligga på ca 6 reps, men öka ja vikten känns de inte riktigt. Några tips ?

http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/104

internethjälten
2011-06-04, 19:19
hur ser kosten och splitten ut?

mgamhov
2011-06-04, 20:50
har inte speciellt kost schema som vilken mat ja ska äta utan utgår ifrån att äta 6 mål om dagen varav alla ska bestå av ca 30g protein = 180g, behöver ca 120-130g så ligger på bra överskott där.

kör 6 split // Nu kör jag 1 muskelgrupp per dag så ja kör 6 ggr i veckan och 1 vila då, detta är favoritschemat då jag oftast gör bäst ökningar under perioden ja kör detta. Kan ladda upp senare om hur det serut.

larsson6
2011-06-04, 21:48
Kul med ännu en 93:a, ska bli kul att följa!:)

mgamhov
2011-06-06, 11:02
tack tack :) hoppas jag, en av anledningarna till att jag gick från Body och hit var just för att ingen komenterade :P kommer snart lägga upp lite för och efter bilder för om 7 dar var det exakt 1 år sen jag började träna efter träningsprogram :) kanske kan smälla in något smakprov i någon av dagarna med :)

BTW jag misade gårdagens pass, de är såhär att min bästa kompis gick bort i en bilolycka för 4 dagar sen så kosten har varit bedrövlig, åt 1 macka första dagen, och andra dagen 100g keso och en halvliter vatten, hjärnan funkar ju inte som den ska, men har börjat gå tillbax att äta mer nu i alla fall.

ska snart på dagens ryggpass som skulle varit igår

Peace

mgamhov
2011-06-06, 14:33
Rygg:

rodd: med /-\ hantag (antal plattor)

14x8
15x7
15x7
15x7

Latsdrag:

60x8
65x7
65x7
65x7

Enhands hantelrodd: (teknik, först gången på 1 år ja kör den)

20x8
24x8
24x8
24x8

Chins

KVx6
KVx5
KVx6
KVx5

Skulle kört mark men hade inga hanskar glömde dem hemma får bli nästa gång.

Zaden 93
2011-06-06, 17:23
kul med fler 93 journaler här på kolo! Bra styrka o fina pass!

Kör hårt! :D

mgamhov
2011-06-07, 12:02
tack tack :D värmer som fan :)

kommer uppdatera dagens pass senare ikv, ska på student nu, dock ingen dricka, det är ajabaja :)

Themyth
2011-06-07, 13:34
Kul att du har alströmmer som mål ! Bara att köra på hårt ;)

Är det nästa år du funderar på alströmmer ?*flex*

mgamhov
2011-06-07, 22:11
alströmer nästa år, njaa de är lite väl tidigt, har inte riktigt den physiken :P kanske om 2-3 år :)

Axlar:

Sidolyft:

14x7
14x6
12x7
14x6

Millitärpress:

50x6
50x6
50x5
50x6
40x7

Sidolyft i CC korsade linor:

15x6
10x6
10x6
10x6


Shrugs med hantlar:

25x10
30x7
30x7

Shrugsen gick kass idag, testade för första gången, ska se om de går bättre nästa gång :) annars va de ett ok pass !

Sundqvist
2011-06-07, 22:15
Grymma pressar! :thumbup:

mgamhov
2011-06-08, 11:27
tackar :D jag tar vilodag idag, ska ner och hämta ut mitt xtend apple nu, :P

exnm
2011-06-08, 12:42
Spännande mål, kikade själv lite på Alströmer hemsidan nu och såg lite intressant ut:)
Vilket år satsar du på?

mgamhov
2011-06-08, 13:21
2014 kanske :P jag tycker inte min physik räcker för att tävla just nu eller om 1 år utan ger nog der 2-3 år iallafall :P

Jo de bästa är ju att det är en nybörjartävling :) för dem som inte är vana och oftast vill upp på scen för första gången :P

exnm
2011-06-08, 13:45
Tips är att försöka sätta ett så specifikt mål som möjligt, det tror jag på i alla fall:)
T.ex. när det gäller styrkemål eller viktmål så brukar man vara så specifik som möjligt, man säger oftast t.ex. inte "Om 6 månader ska jag typ vara stark i bänkpress" utan specifierar tid och vikt. Jag tror detta passar till alla mål.

Nu låter jag som en grinig gammal gubbe känner jag men är helt insnöad på Mål och Målsättning efter oändligt många föreläsningar om det i skolan:P

mgamhov
2011-06-09, 14:17
låter bra ! 2014 säger vi ;) snart är det bröstpass, nu jävlar kör vi!

mgamhov
2011-06-09, 17:15
Ursäkta språket, men fy helvete vilket sinnes pump ja hade idag, 2 set på bänk sen fick ja ta av vikt, fyfan asså, fick skippa en övning med, känns ju förjävligt att behöva gå ner i vikt i övningarna p.g.a pumpet ^^ Ska aldrig mer blande den drinken innan passet (var första gången ja testade), och på tom mage med :P, nu till passet

Bänkpress:

70x9 uppvärmning
82,5x6
82,5x5
80x6
80x5 Fail på den 6;e

Sned hantelpress:

32x6
32x5
30x6
30x5

Nedåtlutande bänk (smith)

0x0
0x0
0x0
0x0

Sneda hantelflyes

14x9
16x7
16x6
16x6
16x6

9/10 Man blir ju lite besviken när man måste trappa ner, man har ju som "mål" att antingen öka lite i vikt eller 1 reps extra varje pass, därav 9/10 ^^

Peace

mgamhov
2011-06-09, 18:57
Efter en stor tallrik med chile con carne så laddar jag inför biceps imrgon :)

mgamhov
2011-06-10, 15:33
Biceps:

SkivstångsCurl:

45x9 Uppvärmning
47,5x6
50x5+1 PB
50x5+1
47,5x6

EnhandsCurl :

14x7
14x8
16,5x6 (enstaka gånger hjälpte ja till lite med andra armen) PB
16,5x6 (enstaka gånger hjälpte ja till lite med andra armen)

HammerCurl :

16,5x6
18x6
18x6
18x6

BicepsCurl i CC (dubbel biceps) (antal plattor)

5x8 PB
6x6 PB
6x6
5x6

fett bra tryck 10/10 sjukt bra pump, som tur var tog ja inte drinken på tom mage :D helt perfekt pump idag :D'

PS, känns som jag just blev av med pumpet från bröst igår ;)

mgamhov
2011-06-12, 19:36
blev ett snabbt benpass med benpress, benspark, bad och framsida, kommer inte ihåg repsen, hade lite brottom, dock tog de som fan :P

mgamhov
2011-06-13, 11:32
förbereder för tricepspasset, då vi inte hade några fler lektioner i skolan (bara 1 dag kvar) så jag tog tåget hem.

mgamhov
2011-06-13, 15:13
Triceps:

smalbänk:

65x7 PB
68,5x6 PB
68,5x6
68,5x6

enhands pushdown i CC

20x8
25x7 PB
25x7
25x7
25x6

Tricepspress EZ-stång bakom huvudet sittande:

28,5x7 PB
28,5x6
28,5x6
28,5x6

Dips:

KVx12 PB
KVx11
KVx11
KVx10

Detta passet dödade verkligen :P 10/10

Idag är det exakt 1 år sedan jag började träna, bilder och jämförelse kommer :) ha de gött peace

mgamhov
2011-06-14, 12:47
Maxade bänk idag,

1x90 (rätt lätt)
1x95 (utan någon hjälp) hade passare som kunde ta imot om ja hade failat :D röven i bänken under hela lyftet, lätt godkännt för tävling :D ändan ner till bröstet :D känns gött som fan nu asså :P

Maxade också mark, 120x1 (rätt så lätt)
140x0 failade :p skulle gissa på att ja maxar 130 i mark typ, har inte kört det så länge så ja är nöjd med det :P

bilder på formen efter 1 år kommer senare ikv :)

mgamhov
2011-06-14, 17:14
så här kommer jämförelserna , som ni ser så började jag träna 2010-06-13 ^^

jag är fett sugen på hur de kommer se ut om yttligare ett år när jag har ännu mer erfarenhet och nu sköter kosten som den ska :D

har en poserings video med kanske laddar upp den sen, om ni är snälla

mgamhov
2011-06-14, 18:45
nu är de lite mat igen, får se om ja hittar lite glass senare i frysen :P

mgamhov
2011-06-15, 10:22
vila idag då, äta som gäller, fett gött :) snart turkiet och en vilovecka :P åker nu på lördag

larsson6
2011-06-15, 10:44
Oj jävligt bra kämpat på 1 år! fortsätt lika så blir det kanon!:D

mgamhov
2011-06-15, 13:06
tack tack :D värmer :P

mgamhov
2011-06-16, 11:39
Tar vila idag med, blev avslutning hemma hos vår lärare där de bjöds på minuttu, capten, och whisky, i o med att jag aldrig dricker annars så a festa vi till de lite, dock tog ja de ändå "lungt" :)

åt också där i början på kvällen och det blev:

2 st 200g hamburgare m bröd = 400g kött :D
1st 300g bakad potatis
Och en bra stor potion med pasta sallad :P

fy Hel*ete vad bombad jag blev :P

mgamhov
2011-06-17, 21:58
Blev axlar idag, käkat typ 3 mål bara dock rätt stora, imrn blir det turkiet fett gött :P

mgamhov
2011-06-26, 03:09
hemkommen från turkiet för 1 timme sen, skönt, blir och dra igång me träningen igen :P

mgamhov
2011-06-26, 13:23
efter turkiet väger man 61kg morgonvikt innan någon mat och färdig skiten och pissad innan :) drar igång med kreatinet igen då ja glömde det hemma :P träningen drar igång imorgon måndag, då jag även börjar jobba 07.00-16.00, (som elektriker) ska börja 3;an efter sommaren :) nu blir det fullt ös på träningen och maten :)

Matte_
2011-06-26, 14:51
Ser fint ut, fortsätt att mosa på (:

Bra utveckling för 1 års tid.

/Matte

mgamhov
2011-06-26, 16:56
tackar :D de gör ja :D känns bra med motivation

mgamhov
2011-06-26, 21:48
jobbdag imrn , mackor med keso har ja laddat med, då ja inte kan ta med ngt att värma då ja inte vet om vi har tillgång till micro lr annat :) är nog fett trött imrn, men ska försöka fixa så jag lägger mig 9 och somnar senast 10 för att inte behöva känna att man är död på morgonen, allt blir så sjukt mkt svårare med lite sömn :)

mgamhov
2011-06-27, 15:31
första dagen på jobbet avklarad , rätt kul idag faktist :) nu blir de gymmet, ska testa hantelpress idag, se om ja får upp 37 eller 40, får ja inte de kör ja lite bänk till ^^

mgamhov
2011-06-27, 18:27
Testade idag att byta ut bänk mot hantelpress, och sned hantel mot sned bänk, kändes rätt gött för att vara första passet på 2 veckor, känns lite ringrostigt ;)

Bröst:

hantelpress:

20x5
30x7
37x6 PB
40x2 PB (va lite för tungt för att träna på än :p) men ja klarade fanimej dem ;D
37x5

Någon bröstpress (som bänk) i maskinvariant

ca 3 set och 1 platta ifrån maxvikt x6 reps PB

Sned bänkpress:

60x6
65x6
65x6
65x6


Sneda hantelflyes

18x7 PB
18x6
18x6
18x6

tyckte de gick okej då ja inte tränat riktigt på nästan 2 veckor i och med resan :)

mgamhov
2011-06-27, 19:49
tryckte i mig 2 hamburgare m makaroner, nu ska ja ta något litet å äta igen, keso och mjölk blir det

mgamhov
2011-06-28, 15:17
dag 2 avklarad, rätt chill idag med :), men ändå jobbigt att jobba :), ska köra på körskolan om 13 min , efter det blir det biceps :)

mgamhov
2011-06-28, 22:09
Biceps:

SkivstångsCurl:

40x7 Uppvärmning
47,5x7 PB
47,5x7
47,5x7
47,5x7


EnhandsCurl :

14x7
16,5x7 (enstaka gånger hjälpte ja till lite med andra handen) PB
16,5x6 (enstaka gånger hjälpte ja till lite med andra handen)
16,5x6 (enstaka gånger hjälpte ja till lite med andra handen)
16,5x6 (enstaka gånger hjälpte ja till lite med andra handen)

HammerCurl :

18x6
18x6
18x6
18x6

BicepsCurl i CC (dubbel biceps) (antal plattor)

5x7
6x6 PB
6x6
6x6

bra pass :) allt jag kan säga

exnm
2011-06-28, 23:01
bra pass :) allt jag kan säga
+1 :hbang:

Bra skivstångscurlar, faen att du värmer upp med de vikter jag kämpar mig upp för att kunna reppa på:) Kör du EZ stång eller vanlig skivstång?

mgamhov
2011-06-29, 18:24
Bra skivstångscurlar, faen att du värmer upp med de vikter jag kämpar mig upp för att kunna reppa på:) Kör du EZ stång eller vanlig skivstång?

haha du kommer med dit :) kör skivstång för tillfället, byter efter 3 månader ungefär :)

mgamhov
2011-06-29, 19:23
Knäböj: (kör med bänkpress-bänk bak röven ifall ja skulle faila) går lika lågt som bilden

65x7 (teknik inför första gången på 2 månader)
85x7 (teknik inför första gången på 2 månader)
105x7
108,5x7 PB
108,5x7
108,5x6


Benspark: (antal plattor) extra långsammt

12x8 PB
12x7
12x7
12x7

Baksida lårcurl: (antal plattor) extra långsammt

12x9
13x7 PB
13x7
13x7

Vadpress maskin: extra djupa och långsamma

55x9 PB
55x9
55x8
55x8

sjuuuukt bra pass, känns som ja kommer ha svårt att gå imrn, de va helt sinnes idag asså. sånt sjukt pump i benen med, kommer alltid när man bytt till ny öving, i detta fallet benpress --> knäböj :) 10/10 lätt

mgamhov
2011-06-29, 20:42
nu blir det att sova, fixa klart eggen och keson till imrn, måste få in ryttmen att somna tidigt :)

mgamhov
2011-06-30, 15:27
dags för triceps snart då,kommer kännas på bra kan jag tänka mig.

mgamhov
2011-07-01, 20:07
smalbänk:

65x7
68,5x7 PB
68,5x6
68,5x7

enhands pushdown i CC

20x8
25x9 PB
30x7 PB
30x7
30x7
30x7

Tricepspress EZ-stång bakom huvudet sittande i cc (EZ va upptagen):

30x7 PB
35x9
40x8 PB
45x7 PB
45x7

Dips:

KVx17 PB
KVx15
KVx15
KVx15

mgamhov
2011-07-01, 20:58
Planerat upp ett dödligt schema med reps byte, övningsbyte mm, 1 år frammåt :)

mgamhov
2011-07-01, 21:32
Det är en sport man själv väljer hur bra man vill bli i, det är en självständing sport där det är du som är lagkaptenen, det är dina tankar och din vilja som spelar roll, ingen annans. Det är ingen som kan sätta dig på bänken, som i andra sporter och låta dig kolla på de andra som är bättre än dig. Det är en sport som enbart förlitar sig på digsjälv, och dina mål. Det är inte en sport där du går och tränar 2 gånger i veckan 1 timme om gången, utan det inkluderar 24 timmar om dyngnet 7 dar i veckan och 365 dar om året. Det kommer upp och nedgångar, vinster och förluster, man måste sattsa inte bara 50 utan 100%. Det är inte en hobby utan ett liv. Det är inte något man gör under månader utan de tar år och år av ansträngning och disciplin. Jag har nyss börjat min långa resa inom denna sport och vet och hoppas den kommer ge mig mycket mer erfarenhet och glädje som den reda gjort.

mgamhov
2011-07-02, 13:05
nu blir det rygg :)

mgamhov
2011-07-02, 18:48
Rygg:

rodd: med /-\ hantag (antal plattor)

14x8
14x7
14x7
14x7

Latsdrag:

60x8
65x7
65x7
65x7

Enhands hantelrodd:

24x8
26x8
30x7
30x7

Chins

KVx6
KVx6
KVx6
KVx5

Marklyft:

60x7
105x7 PB
105x7
105x7
105x6

mangemani
2011-07-03, 12:09
enda jag kan se utifrån bilderna är att du har fått bättre deffinition på 1 år,inge fel med det iof,men bara att piska vidare så du får upp volymen och massan.

mgamhov
2011-07-03, 14:29
tack tack :)

mgamhov
2011-07-03, 15:45
Axlar:

Sidolyft:

14x7
14x7
14x7
16x6 PB

Millitärpress:

47,5x7
47,5x7
47,5x7
47,5x7

Sidolyft i CC korsade linor:

15x7 PB
15x7
15x6+1
15x6+1
15x5+2


Shrugs med hantlar:

30x9
30x10 PB
34x9 PB
34x9+1
34x9

bra pass känndes duktigt bra, fastän ja inte tog min pwo

Metral
2011-07-03, 16:19
Starka pressar!
Ligger du kvar runt 65kg kroppsvikt fortfarande?
Har du börjat med marken nyligen? Känns som att du har potential till betydligt högre belastning där än vad du använder nu!

mgamhov
2011-07-03, 18:08
Man tackar och bugar :bow:

yes det gör ja, det pendlar mellan 62-65, bulkar inte utan kör på samma vikt ungefär.

ja har har kört mark 2 gånger nu, var typ 6 månader sen sist, så de går uppåt, vill få in helt rätt teknik innan man maxar på :P

mgamhov
2011-07-04, 15:59
vilodag idag, ska köpa gymkort på annat gym endast 1 månad, för omväxlingsskull, och lite kul och se gammla polare man tränat med ^^

mgamhov
2011-07-04, 19:11
you have to sit there and plan out a map of what´s gonna turn your body into the best, you have to get the muscles to react properly, you have to get the physic to balance out as much as possible // cutler

mgamhov
2011-07-05, 20:16
Bröst:

hantelpress: (inte inräknat hantag)

37x6
37x6
37x6
37x6

PB aldrig kört hel övning med 37orna

Sned bänkpress:

65x6
65x6
68,5x5+1 PB
68,5x5+1

Nedåtlutande bänk i smith: (inte stång inräknad, vet ej vikten på den) altså endast pålaggda vikter ja skriver ut

40x2 (avbröt, på med vikt)
50x6
60x6 PB
60x6
60x6

Sneda hantelflyes

18x6
18x6
20x6 PB
20x6

riktigt bra tryck i brösten idag, bästa på länge, känns bara som de går bättre och bättre för varje pass 10/10

mgamhov
2011-07-06, 15:34
biceps om 2h, laddas med mat nu

mgamhov
2011-07-06, 21:30
Biceps:

SkivstångsCurl:

47,5x6
50x7 PB
50x7
50x7

EnhandsCurl :

16,5x6 (enstaka gånger hjälpte ja till lite med andra armen)
16,5x6 -||-
16,5x6 -||-
16,5x6 -||-

HammerCurl :

17x6
17x6
17x6
17x6

BicepsCurl i CC (dubbel biceps) (antal plattor)

6x9 PB
6x7
6x7
6x6


gick riktigt bra, fett tryck, beställt grejer för 2,3k nu hoppas på att de kommer på fredag ;)

exnm
2011-07-06, 21:41
Jefla fina stångcurlar!
Vad blev det för spännande du beställde för 2.3k då? :)

mgamhov
2011-07-07, 15:38
gasp byxor för 1.3, handledsskydd, gasp bälte, men byxorna hade utgått ur lager så beställer dem ngn annan stanns, han ringde te mig å sa de på jobbet ^^

mgamhov
2011-07-08, 17:21
har beställt nu från 3 butiker och ingen har byxorna kvar, förskottsbetalat också så jag ligger ute med runt 4.000kr nu, som ska betalas tillbaka för de inte haft byxorna hemma, fast det stått att de fanns i lager. Tydligen kommer de slutas tillverkas, sa mm sports och fitnessbutiken, så de går inte att så tag i fler. jävla röv med, har 1 till butik som jag ska ringa och se om de har några till mig, sista chansen nu ;)

mgamhov
2011-07-08, 20:14
Triceps :D

smalbänk:

68,5x7
68,5x7
68,5x6
70x6 PB

enhands pushdown i CC

30x8 PB
30x7
35x5+2 PB
30x7

Tricepspress EZ-stång bakom huvudet sittande i cc (EZ va upptagen):

28,5x7
33,5x6 PB
33,5x6
33,5x6

Dips:

KVx16
KVx14
KV+10x8 PB
KV+12x7 PB

Bra pass :P

mgamhov
2011-07-09, 14:56
ryggen som ska brännas idag, kommer säkert bli nice

mgamhov
2011-07-09, 19:15
rodd: med /-\ hantag (antal plattor)

14x7
15x6 PB
15x6
15x6

Latsdrag:

65x7
65x7
70x6 PB
65x7

Enhands hantelrodd:

30x7
34x7 PB
37,5x7 PB
37,5x7

Chins

KVx6
KVx6
KVx6


Marklyft:

100x7
110x6 PB
110x6
110x6

fett bra tryck asså :P 10/10

mgamhov
2011-07-09, 22:07
axlar / mage imrn då ja, upp och tvätta och städa bilen grundligt imrn bitti sen vidare till gymmet,

peace

mgamhov
2011-07-10, 14:51
Axlar:

Sidolyft:

16x6
16x6
16x6
16x6

PB på övningen

Millitärpress:

50x6
50x6
50x6
50x6

PB på övningen

Sidolyft i CC korsade linor:

15x7
15x7
15x7
15x7
15x7


Shrugs med hantlar:

34x9 PB
37,5x9 PB
37,5x9
37,5x9


bra tryck i axlarna :)

blev lite mage, testade nya övningar men ja skiter att skriva upp för vet ändå inte va dem heter ^^

mgamhov
2011-07-11, 15:45
nu har mitt paket kommit , weeehu, ner och hämta ut det, även fått meddelande från både mm och kostexperten att de skickat tbx mina pengar ^^, hoppas bara nu de 4;e stället inte ringer och säger att de har slut, betalde in till dem igår så ja borde väll få en bekräftelse på att de fått pengarna om ngn dag. bilder kommer sen :D vila idag förövrigt

mgamhov
2011-07-11, 20:32
vill ha byxornaaaa

mgamhov
2011-07-12, 20:47
Bröst:

hantelpress: (inte inräknat hantag)

37,5x7 PB
37,5x7
37,5x7
30x7 (mega långt ner och brett) för ja hade inte klarat 1 gång te på 37 :P

Sned bänkpress:

70x6
70x6
70x6
60x7 (mega grepp och långt ner)

Nedåtlutande bänk i smith: (inte stång inräknad, vet ej vikten på den) altså endast pålaggda vikter ja skriver ut

60x7 PB
60x7
60x7
60x6

Sneda hantelflyes

20x6
20x6
20x6
22x6 PB

Sjukt bra pass, sjukt pump därav nedgång i vikt vid sista settet vid de 2 första övningarna 10/10

mgamhov
2011-07-13, 20:33
Biceps:

SkivstångsCurl:

52x6 (lite sving)
52x6
47x7
47x7


EnhandsCurl :

16x6
16x6
16x7
16x6

HammerCurl :

18,5x6
18,5x6
18,5x6
18,5x6

BicepsCurl i CC (dubbel biceps) (antal plattor)

27x6
27x6
32x3 + 27x4
27x6


Bytt gym nu så är lite ovan med viktsystemet, det är inte lika dant, och hantlarna har tyngre och andra grepp, känns konstigt så första gången ^^ sen låsen på skivstången väger ca 1 kg var så man får trixa lite med vikterna för att få någerlunda likt det innan. Tar nog ett tag innan man fått snitts på det, ska bara va där 1 månad som tur är ;) har kort på 2 ställen nu, vill bara testa på detta stället lite :)

annars bra tryck 10/10, inte fått mina byxor än :( suck

mgamhov
2011-07-14, 17:16
snart ett benpass :) ska bli gött

mgamhov
2011-07-14, 19:39
Knäböj: (kör med bänkpress-bänk bak röven ifall ja skulle faila) (låg bänk)

50x7
80x7
100x7
110x7 PB WEEEHUU
110x6
110x6


Benspark:

62x8
68x7
68x7
68x7

Baksida lårcurl: (antal plattor) extra långsammt

88x7
88x7
88x7
88x7

Blev inte vad idag, maskinen upptagen ^^ annars bra pass :D

larsson6
2011-07-15, 09:18
Knäböj: (kör med bänkpress-bänk bak röven ifall ja skulle faila) (låg bänk)

50x7
80x7
100x7
110x7 PB WEEEHUU
110x6
110x6


Benspark:

62x8
68x7
68x7
68x7

Baksida lårcurl: (antal plattor) extra långsammt

88x7
88x7
88x7
88x7

Blev inte vad idag, maskinen upptagen ^^ annars bra pass :D

Fina böjar:thumbup:

mgamhov
2011-07-17, 16:21
Fina böjar:thumbup:

Tack tack :D

var i stugan i fredans , lördags och idag, kom nyss hem. tränae hemma i fredags för jag förfarade att de inte va öppet på ngt gym i sölvesborg fre, lör och söndag, som tur va blev de bara igår de inte blev träning, kollade runt men alla gym va stängde, endast tagg :(, aja bara ner och mata rygg nu :P

mgamhov
2011-07-17, 19:09
rodd: med /-\ hantag (antal plattor)

17x7 PB
15x7
15x7
15x7

Latsdrag:

70x7 PB
70x7
70x7
70x7

Enhands hantelrodd:

37,5x7
37,5x7
37,5x7
37,5x7

PB på övningen

Chins

0x0
0x0
0x0
0x0


Marklyft:

110x7 PB
110x7
110x7
110x7

bra pass :D 10/10

mgamhov
2011-07-18, 21:27
Axlar:

Sidolyft:

16x7 PB
16x7
16x7
16x7

PB på övningen

Millitärpress:

50x6
50x7
50x6
50x5

Sidolyft i CC korsade linor:

(inte säker på vikten, kollar till nästa gång)

27x6
27x6
27x6
27x6
27x6


Shrugs med hantlar: (hade inte dragremmar så kunde inte dra på mer)

31x8
31x8
31x8
31x8

mgamhov
2011-07-19, 23:19
vatt vila idag (igår) så bara att bränna av ett bröstpass imrn bitti (idag) så blir de nog bra :)

mgamhov
2011-07-20, 12:16
Bröst:

hantelpress:

37,5x7
37,5x6
37,5x7
37,5x6

Sned bänkpress:

70x7
70x7
70x7
70x7

Nedåtlutande bänk i smith: (inte stång inräknad, vet ej vikten på den) altså endast pålaggda vikter ja skriver ut

62,5x7 PB
62,5x7
62,5x7
62,5x6+1

Sneda hantelflyes

20x7 PB
20x7
20x7
20x7

en bild från passet kommer ikv ngngång :)

mgamhov
2011-07-21, 22:08
Biceps:

SkivstångsCurl:

49,5x7 (ytterst lite sving)
49,5x7 -||-
47x7
47x7


EnhandsCurl :

16x7
16x7
18,5x7
18,5x7

HammerCurl :

18,5x6
18,5x7
18,5x7
18,5x7

BicepsCurl i CC (dubbel biceps)

27x7
27x7
27x7
27x7

bra tryck :) 10/10, fortfarande ovant med viktsystemet i skivstänger, hantlar, grepp och låsningar :P

mgamhov
2011-07-23, 18:17
vila idag lite så mitt i programmet :P

mgamhov
2011-07-24, 21:22
Triceps

smalbänk:

70x7 PB
70x7
70x6
70x7

enhands pushdown i CC

30x8
30x7
30x7
30x7

Tricepspress EZ-stång bakom huvudet sittande i cc (EZ va upptagen):

33,5x7
33,5x7 PB
33,5x7
33,5x7

Dips:

KV+12x7
KV+14x7 PB
KV+14x7
KV+14x7

braaa pass :P

mgamhov
2011-07-25, 22:50
rodd: med /-\ hantag (antal plattor)

16x7 PB
16x7
16x7
16x7

Latsdrag:

70x7
70x7
70x7
70x7

Enhands hantelrodd:

37,5x7
37,5x7
37,5x7
37,5x7

Chins

0x0
0x0
0x0
0x0


Marklyft:

110x7
110x7
110x7

mgamhov
2011-07-27, 19:45
Axlar:

Sidolyft:

16x7
16x7
16x6+1
16x5+2

Millitärpress:

50x7
50x7
50x6
50x3

Sidolyft i CC korsade linor:

15x7
20x7
20x7
15x7

Shrugs med hantlar:

30x9
30x9
30x9
30x9

mgamhov
2011-07-28, 16:56
Bröst:

hantelpress:

36x6
36x6
36x6
36x6

Sned bänkpress:

60x7
60x7
60x7
60x7

Ngn bröst maskin vet ej vilken vikt men tog halva magget x6 reps 4 set

Sneda hantelflyes

18,5x6
18,5x6
18,5x6
18,5x6

Tog de lungt idag pgs små känningar i vänster axlen, va så att i förgår va ja ute och rodde med båt, och inte ngn lite runda heller, sen tränade ja axlar igår så får lungna mig lite me sånna övningar som tar på axlen nu :)

mgamhov
2011-07-30, 23:36
varit i gbg nu i 2 dar så inte kunnat träna, fullt gärn imrn, ösa allt på biceps imrn, och förtränga att ja köpte en jävla räkmacka för 200kr, vilka banditer.

mgamhov
2011-07-31, 20:49
Biceps:

SkivstångsCurl:

50x7
50x7
50x7
50x7


EnhandsCurl :

16x7
18x7
18x7
18x7

HammerCurl :

21x7 PB
21x7
21x7
21x7

BicepsCurl i CC (dubbel biceps)

6x7
6x7
6x7
6x7

mgamhov
2011-08-02, 00:11
Ben

Knäböj:

110x7
110x8 PB
110x7
110x7


Benspark:

60x7
60x7
60x7
60x7


Baksida lårcurl:

65x7
65x7
65x7
65x7


Vadpress:

55x9
55x8
55x8
45x14

mgamhov
2011-08-02, 14:31
Triceps

smalbänk:

72,5x6 PB
72,5x6
72,5x6
75x5 PB

enhands pushdown i CC

30x8
35x6
35x6
35x6

Tricepspress EZ-stång bakom huvudet sittande:

33,5x7
33,5x7
33,5x7
33,5x7

Dips:

KV+16x7
KV+16x8
KV+16x8
KV+16x7

mgamhov
2011-08-04, 21:09
Axlar:

Sidolyft:

10x7
10x7
10x7
10x7

Millitärpress:

40x7
40x7
40x7
40x7

Sidolyft i CC:

5x7
5x7
5x7
5x7

Shrugs med hantlar: (hade inte dragremmar så kunde inte dra på me

31x7
31x7
31x7
31x7

Körde väldigt lungt pga små känningar i axlarna. någon som känner att de knäpper i axlen (lite) som som axel-leden byter position lr ngt när ni gör sido lyft?

mgamhov
2011-08-04, 21:11
Rygg:

Latsdrag:

65x7
65x7
65x7
65x7

Enhands hantelrodd:

37,5x7
37,5x7
37,5x7
37,5x7

Chins

KVx10
KVx10
KVx10

Marklyft:

100x7
100x7
100x7

exnm
2011-08-05, 00:04
För mig "knäpper " det i axlarna när jag kör lutande hantelpress. ingen smärta alls utan mest irriterande!! annars, du leverar tunga pass som vanligt, kör hårt!

mgamhov
2011-08-05, 12:35
För mig "knäpper " det i axlarna när jag kör lutande hantelpress. ingen smärta alls utan mest irriterande!! annars, du leverar tunga pass som vanligt, kör hårt!

okej för ja har samma här, endast när ja kör sidolyft i olika former, det irriterar men det gör inte ont, tack tack de värmer :D

mgamhov
2011-08-08, 18:00
styrka 6-7 övn.2

mgamhov
2011-08-08, 18:03
Övn 2. Bröst

Bänkpress:

60x6 Uppvärmning
82,5x6
82,5x7 PB
82,5x6

Sned hantelpress:

30x6
32x6
32x6
32x6

Nedåtlutande bänk (smith)

0x0
0x0
0x0
0x0

Kabel flyes CC

5x6
5x6
5x6
5x6

mgamhov
2011-08-09, 11:59
Övn 2. Biceps

Stående bicepscurl EZ-stång (smalt grepp):

28,5x6 Uppvärmning
41x6 PB
41x6
41x6

Stående hantelCurl (skiftande) :

18x6 PB
18x6
18x6
18x6

Bicepscurl med hammercurl-stång -(| |)- hantag:

stång+20x6
stång+20x6
stång+20x6
stång+20x6

BicepsCurl i CC enhands:

25x7
25x7
25x6
25x6

mgamhov
2011-08-11, 03:00
Övn 2. Ben

Benpress:

140x6 uppvärmning
180x9 PB
180x9
180x9
180x8

Benspark: (antal plattor) (gammal)

9x9
9x9
9x9
9x9

Baksida lårcurl: (antal plattor) (gammal)

9x9
9x9
9x9
9x9

Vadpress (gammal):

45x10
50x9
50x9
50x9

mgamhov
2011-08-11, 18:20
Övn 2. Triceps:

pushdowns:

14x7
15x7
15x7
15x7

Frenchpress:

40x7
40x7
40x6
40x6

Tricepspress över huvudet sittande med hantel-enarms:

9x6
9x7
9x7
9x6

Framåtlutande tricepspress över huvudet i CC:

28,5x7 PB
28,5x6
28,5x6
28,5x6

mgamhov
2011-08-12, 18:07
Övn 2. Rygg

Stående rodd skivstång:

67,5x8 PB
67,5x8
67,5x8
67,5x8

Enhands hantelrodd: (ska byta ut) Latsdrag med roddhantag

40x7
40x7
40x7
40x7

Ryggresningar:

KV+15x12
KV+15x12
KV+15x12
KV+15x12

Sittande rodd i CC (egen övning)

20x6
20x6
20x6
20x6

Omvända Flyes på bänk ca 30 grader lutning

0x0
0x0
0x0
0x0

Iom ja tar hela magget (20pl=100kg) får någon trycka ner vikterna på de sista repsen.

mgamhov
2011-08-13, 17:11
Övn 2. Axlar

Axelpress med hantlar:

24x7 (klarade knappt 5 st på 24kg för några månader sen, väldigt positiv ökning)
26x6
26x6
26x6
26x6

Axellyft med hantlar frammåt (skiftande)

14x6
14x6
14x6
14x6

Axelpress bakom nacke i Smith-maskin
Skriver ut endast pålaggda vikten, vet ej vad stången i smith;en väger

40x6
40x6
40x6
40x6

Små shrugs bakom ryggen (trapz)
Skriver ut endast pålaggda vikten, vet ej vad stången i smith;en väger

60x6
60x6
60x6
60x6

__________________________________________________ _________

Övn 2. Mage

Kabelcrunches

70x11
70x11
70x11
70x11

Situps bänk med vikt ca 70 graders vinkel

KV+8x6
KV+8x6
KV+8x6
KV+8x6

mgamhov
2011-08-15, 17:43
Övn 2. Bröst 11-08-15

Bänkpress:

50x6 Uppvärmning
82,5x7
82,5x7
82,5x6
82,5x7

Sned hantelpress:

32x7 PB
32x6
32x7
32x6

Kabel flyes CC

5x6
5x6
5x6
5x6

Bröstpress maskin:

90x6
90x6
90x6
90x6

Kändes fett bra, ökning bänk nästa pass hoppas jag på samt ökning i CC flyes 10/10 pass

OT: Väntar på den heliga Muskelbibeln, som ja ska läsa asså :P

mgamhov
2011-08-16, 21:05
Övn 2. Biceps 11-08-16

Stående bicepscurl EZ-stång (smalt grepp):

41x7
41x8 PB
41x7
41x7

Stående hantelCurl (skiftande) :

18x7 PB
18x7
18x7
18x7

Bicepscurl med hammercurl-stång -(| |)- hantag:

stång+22,5x7
stång+22,5x7
stång+22,5x7
stång+22,5x7

BicepsCurl i CC enhands:

25x7
30x6 PB
30x6
30x6

mgamhov
2011-08-17, 19:56
Övn 2. Ben 11-08-17

Benpress:

uppvärmning

210x7
210x8 PB
210x7
210x7

Benspark: (antal plattor) (gammal)

10x9 PB
10x9
10x9
10x9

Baksida lårcurl: (antal plattor) (gammal)

10x7 PB
10x7
10x7
10x7

Vadpress (gammal):

50x10
50x10
50x10
50x10

mgamhov
2011-08-18, 17:40
Övn 2. Triceps 11-08-18

pushdowns:

75x7
75x7
80x7
80x7

Frenchpress med EZ-stång:

33,5x7
33,5x7
33,5x6
33,5x6

Tricepspress över huvudet sittande med hantel-enarms:

9x8
10x7
10x7
10x7

Framåtlutande tricepspress över huvudet i CC:

45x7
45x7
45x7
45x7

Filipb
2011-08-18, 19:41
Säger som flera redan gjort i tråden: kul med en 93a! ;)

Starka armar du har! *flex* Var det lite disco under första året mån tro? ;)

mgamhov
2011-08-18, 22:01
Säger som flera redan gjort i tråden: kul med en 93a! ;)

Starka armar du har! *flex* Var det lite disco under första året mån tro? ;)

HAHAH ja de va de :P man körde de man kände för och max 1 övning per muskelgrupp ;) aja alla har väll vatt mer eller mindre disco i början ;)

tack så mkt :P de börjar arta sig faktist :P

Filipb
2011-08-19, 15:03
HAHAH ja de va de :P man körde de man kände för och max 1 övning per muskelgrupp ;) aja alla har väll vatt mer eller mindre disco i början ;)

tack så mkt :P de börjar arta sig faktist :P

Du har en poäng. Kan ge mig fan på att även Schwarznegger körde disco till en början!

mgamhov
2011-08-19, 23:24
Du har en poäng. Kan ge mig fan på att även Schwarznegger körde disco till en början!

HAHAHAHAHA ja de tror fanimej ja med, vid 14 års ålder, han började ju med *AS vid 15 år ;) då blev hans seriös, önskar attman själv var så seriös i de unga åldern ;) (A)

mgamhov
2011-08-19, 23:26
Såå suttit och planerat upp kost schema hur mkt prot, kcal, kolh, fett osv

6 mål och 3 "rätter i vart mål" tog mig 5 timmar ^^ men men nu är de klart :P räknat ut mitt behov och vad jag ska ligga på nu i bulk :) hoppas de blir super :)

mgamhov
2011-08-19, 23:30
Övn 2. Rygg 11-08-19

Stående rodd skivstång:

67,5x8 PB
67,5x8
67,5x8
67,5x8

Latsdrag med roddhantag

60x7
60x7
60x7
60x7

Ryggresningar:

0x0
0x0
0x0
0x0

Sittande rodd i CC (egen övning)

hela magget 100 och så la ja på 5 extra

105x7
105x7
105x6
105x6

Omvända hantelFlyes på bänk ca 30 grader lutning

5x8
5x8
7x7
7x7
7x7

Den va fett bra :D

Filipb
2011-08-20, 15:06
Ryggresningar:

0x0
0x0
0x0
0x0



:confused:

mgamhov
2011-08-21, 01:51
:confused:

betyder vad det står :) 0kg x 0 reps :) = hann inte med den :)

mgamhov
2011-08-21, 01:54
Övn 2. Axlar 11-08-20

Axelpress med hantlar:

26x7 PB
26x7
26x7
26x7

Axellyft med hantlar frammåt (skiftande)

14x7 PB
14x7
14x7
14x7

Axelpress bakom nacke i Smith-maskin
Skriver ut endast pålaggda vikten, vet ej vad stången i smith;en väger

40x7
40x7
40x7
40x7

Små shrugs bakom ryggen (trapz)
Skriver ut endast pålaggda vikten, vet ej vad stången i smith;en väger

60x7
65x7 PB
65x7
65x7

mgamhov
2011-08-21, 17:50
vila idag för att dra fullt på bröst imrn :)

mgamhov
2011-08-22, 16:06
Övn 2. Bröst 11-08-22

Bänkpress:

50x6 Uppvärmning
85x6 PB FETT CHILL ASSÅ :D
85x6
85x6
85x6

Sned hantelpress:

32x7
32x7
32x7
32x7

Kabel flyes CC

30x6 PB
30x6
30x6
30x6

Bröstpress maskin:

90x6
90x6
90x6
90x6

exnm
2011-08-22, 16:12
Grattis till PB i bänken! Starkt att langa 4 set med den vikten också! :)

mgamhov
2011-08-22, 19:05
Grattis till PB i bänken! Starkt att langa 4 set med den vikten också! :)

Tack :D de kändes fett gött, trodde själv inte att ja skulle göra det :P hade bra styrka idag :p får se om ja lyckas maxa 100 nu om 2 veckor ;)

exnm
2011-08-22, 19:22
Tack :D de kändes fett gött, trodde själv inte att ja skulle göra det :P hade bra styrka idag :p får se om ja lyckas maxa 100 nu om 2 veckor ;)

Det gör du säkert! Du borde väl klara det redan nu med lite flyt:)

mgamhov
2011-08-23, 13:29
ja får hoppas det :p, snart bränna av ett biceps pass, ska bli skönt :)

mgamhov
2011-08-23, 17:21
Övn 2. Biceps 11-08-23

Stående bicepscurl EZ-stång (smalt grepp):

43,5x6 PB
43,5x6
43,5x6
43,5x6

Stående hantelCurl (skiftande) :

20x6 PB
20x6
20x6
20x6

Bicepscurl med hammercurl-stång -(| |)- hantag:

stång+27,5x6 PB
stång+27,5x6
stång+27,5x6
stång+27,5x6

BicepsCurl i CC enhands:

30x7
30x7
30x7
30x7


Sånt sinnes pump idag, hästa drag i biceps asså, kommer nog ha fullt pump till imrn bitti ;)

Lavesson
2011-08-24, 11:22
Härliga hantelcurls! :)

mgamhov
2011-08-24, 22:34
Övn 2. Ben 11-08-24

Benpress:

uppvärmning

190x8
190x8
190x8
190x7

Benspark: (antal plattor) (gammal)

10x10 PB
10x10
10x10
10x10

Baksida lårcurl: (antal plattor) (gammal)

10x7
10x7
10x7
10x7

Vadpress (gammal):

50x10
50x10
50x10
50x10

mgamhov
2011-08-24, 22:40
Härliga hantelcurls! :)

Tackar :D skönt och få ännu mer motivation ;) ja tyckte de gick relativt lätt, ska se om ja kör 7 reps på 20kg nästa pass eller byter upp till 22kg och kör 6 reps igen ;)

Lavesson
2011-08-25, 02:01
Motivation kan man aldrig få för lite av ;) Kör hårt Gamhov, och lycka till med målet 2014!

mgamhov
2011-08-25, 20:01
Övn 2. Triceps 11-08-25

pushdowns:

80x7
80x7
80x7
80x7

Frenchpress med EZ-stång:

33,5x7
36x6 PB
36x6
36x6

Tricepspress över huvudet sittande med hantel-enarms:

10x7
10x7
10x8
10x7
10x7

Framåtlutande tricepspress över huvudet i CC:

45x7
50x6 PB
50x6
50x6

sinnes bra tryck :)

mgamhov
2011-08-25, 20:38
Motivation kan man aldrig få för lite av ;) Kör hårt Gamhov, och lycka till med målet 2014!

Tack Tack :D du med ;) Nae de stämmer :p

mgamhov
2011-08-26, 16:56
Övn 2. Rygg 11-08-19

Stående rodd skivstång:

70x8 PB
70x8
70x8
70x8

Latsdrag med roddhantag

65x6 PB
65x6
65x6
65x6

Ryggresningar:

20x9
20x9
20x9
20x9

Sittande rodd i CC (egen övning)

hela magget 100 och så la ja på 5 extra

105x7
105x7
105x7
105x7

Omvända hantelFlyes på bänk ca 30 grader lutning

10x7 PB
10x7
10x7
10x7
10x7


Fett bra med tryck i ryggen !!

mgamhov
2011-08-28, 00:20
Övn 2. Axlar 11-08-28

Axelpress med hantlar:

26x7
26x7
26x7
26x7

Axellyft med hantlar frammåt (skiftande)

14x7
14x7
14x7
14x7

Axelpress bakom nacke i Smith-maskin
Skriver ut endast pålaggda vikten, vet ej vad stången i smith;en väger

42,5x6
42,5x6
42,5x6
42,5x6

Små shrugs bakom ryggen (trapz)
Skriver ut endast pålaggda vikten, vet ej vad stången i smith;en väger

65x7
65x7
65x7
65x7
65x7

mgamhov
2011-08-28, 00:21
nedräkningen startad 9 dagar kvar till 18 årsdagen :D (6/9) Uppskrivning på födelsedagen och uppkörning dagen efter, sen satans ska de köras :D

mgamhov
2011-08-28, 20:08
jahopp nu är de till att ladda i helgen då ja ska försöka slå den magiska gränsen 100 i bänken :P 100 är ett måste innan man blir 18 ;)

Filipb
2011-08-28, 21:42
Lycka till! :)

mgamhov
2011-08-29, 00:45
Lycka till! :)

Tackar :D

Lavesson
2011-08-29, 01:25
100 kg fixar du, stort lycka till!:)

mgamhov
2011-08-29, 17:06
Övn 2. Bröst 11-08-22

Bänkpress:

50x6 Uppvärmning
85x7 PB
85x7
85x7
90x4 PB UUH va tvungen å testa å de gick ju bra efter 3 set med 85 ^^

Sned hantelpress:

32x7
32x7
32x7
32x7

Kabel flyes CC

30x7 PB
30x7
30x7
30x7

Bröstpress maskin:

90x7 PB
90x7
90x7
90x7

fett drag i brösten !!

mgamhov
2011-08-29, 17:07
100 kg fixar du, stort lycka till!:)

ja kör på de, de bär eller brister ^^

mgamhov
2011-08-30, 15:50
Övn 2. Biceps 11-08-23

Stående bicepscurl EZ-stång (smalt grepp):

43,5x7 PB
43,5x7
43,5x7
43,5x7

Stående hantelCurl (skiftande) :

20x7 PB
20x7
20x7
20x7

Bicepscurl med hammercurl-stång -(| |)- hantag:

stång+27,5x7 PB
stång+27,5x8 PB
stång+27,5x8
stång+27,5x8

BicepsCurl i CC enhands:

30x7
35x7
35x7
30x7


CP bra tryck, de senaste 2 bicepspassen har varit himmelska!! 2 bidler krm snart

Filipb
2011-08-30, 16:48
Bra pass! :)

mgamhov
2011-08-30, 16:59
tack tack ;D

mgamhov
2011-08-30, 18:34
fel vid uppladdning :S försöker snart igen

mgamhov
2011-08-30, 18:37
nu kanske :)

Filipb
2011-08-30, 19:01
Pump!!! :) Ser bra ut!

mgamhov
2011-08-30, 19:37
Pump!!! :) Ser bra ut!

haha ja :P tack :D

som ja sa innan, särskillt biceps och bröst har varit brutalt ;) känns inte som om bröstpumpet släppt än, den igår ;)

Lavesson
2011-08-30, 23:03
Vilken arm! :)

mgamhov
2011-08-31, 22:23
Övn 2. Ben 11-08-31

Benpress:

uppvärmning

190x8
190x8
190x8
190x8

Benspark: (antal plattor) (gammal)

10x10 PB
5x10 (extrem kontakt, långsamm rörelse)
5x10
5x10

Baksida lårcurl: (antal plattor) (gammal)

6x10 (extrem kontakt, långsamm rörelse)
6x10
6x10
6x10

Vadpress (gammal):

52,5x10
52,5x10
52,5x10
52,5x10


Bra tryck i benen, gick snett efter gymmet när jag skulle in på konsum, :)

mgamhov
2011-08-31, 22:24
Vilken arm! :)

I Wish ;)

mgamhov
2011-09-01, 15:44
körde ett lätt tricepspass idag då jag har maxning i bänk på lördag, pallar inte chansa att inte klara av de extra kilona pga att va för sleten i tricceps, men kommer lägga upp föregående pass då de blir lättare för mig att föra in nästa.

OT: körde halkan idag, blev tillsagd 33 ggr att inte spinna hela tiden, ja maxade 1,2,3 hela tiden ^^ så jävla gött å maxa varvmätaren, 2011 S60 med ;)

persson93
2011-09-01, 20:52
Är det 100 i bänken du satsar på? med tanke på att du orkade 87.5 x3 x7 och sen 90 x1 x4 har du MINST 105, skulle tro på 110 ifall du får till den! ;)

mgamhov
2011-09-01, 21:47
Är det 100 i bänken du satsar på? med tanke på att du orkade 87.5 x3 x7 och sen 90 x1 x4 har du MINST 105, skulle tro på 110 ifall du får till den! ;)

Då hade ja smällt av om jag drog 105 eller 110 ^^ vi får se :P sattsar 100 först sen klarar ja de drar ja mer å testar :P gött att ni har tro på mig :D ska göra allt för å tar 105 *cupid*

mgamhov
2011-09-01, 21:48
Övn 2. Triceps 11-09-01

pushdowns:

80x7
80x7
80x7
80x7

Frenchpress med EZ-stång:

33,5x7
36x6 PB
36x6
36x6

Tricepspress över huvudet sittande med hantel-enarms:

10x7
10x7
10x8
10x7
10x7

Framåtlutande tricepspress över huvudet i CC:

45x7
50x6 PB
50x6
50x6

Lavesson
2011-09-01, 23:53
Grymma pushdowns! :hbang:

matsson
2011-09-02, 05:41
Med denna formen blir du giftig i Ahlströmers 2014! ;)

mgamhov
2011-09-02, 20:44
Övn 2. Rygg 11-09-02

Stående rodd skivstång:

72,5x8 PB
72,5x8
72,5x8
72,5x8

Latsdrag med roddhantag

65x7 PB
65x7
65x7
65x7

Ryggresningar:

20x9
20x9
20x9
20x9

Sittande rodd i CC (egen övning)

hela magget 100 och så la ja på 5 extra

105x7
105x7
105x7
105x7

Omvända hantelFlyes på bänk ca 30 grader lutning

10x9 PB
10x9
10x9
10x9
10x9


bra drag finns inget mer att säga :P

mgamhov
2011-09-02, 20:45
Med denna formen blir du giftig i Ahlströmers 2014! ;)

Jag får hoppas jag blir det ;) ska ge gärnet ;D

mgamhov
2011-09-02, 20:46
Grymma pushdowns! :hbang:

THX snart helmagg ;)

mgamhov
2011-09-03, 13:01
Bänkade 95kg för 3 månader sen :) testade idag igen och de gick 1x100 sen 1x105 ;) fettttt skönt kommer lite bilder med ikv :P

peace

matsson
2011-09-03, 14:11
Bilder ser vi fram emot! :) Varför ser jag inga marklyft i ditt senaste ryggpass?! :O

mgamhov
2011-09-03, 14:29
Bilder ser vi fram emot! :) Varför ser jag inga marklyft i ditt senaste ryggpass?! :O

För att jag varierar mellan mark och ryggresningar :) variation gör att ja ökar mkt så därför jag kör så :)

mgamhov
2011-09-03, 14:55
Är det 100 i bänken du satsar på? med tanke på att du orkade 87.5 x3 x7 och sen 90 x1 x4 har du MINST 105, skulle tro på 110 ifall du får till den! ;)

Tack för den motivationen ;) hade nog inte testat 105 om du inte skrivit ^^ tyckte jag va svag om ja inte klarade 105 så va tvungen å testa ^^

mgamhov
2011-09-03, 15:17
första= mina 105 magiska kg ja fick upp idag :P de andra är bilder från maxningen :P

Filipb
2011-09-03, 15:28
Schyssta pics! Du var lite mer deffad än jag! :D Men vad gör du just nu? Småbulkar?

mgamhov
2011-09-03, 15:35
Tack :D jasså :P

ja faktist ^^ äter men inte för mycket, går upp lite i taget, tänkt att lägga mig på runt 70kg, väger ca 64 nu :)

Filipb
2011-09-03, 15:45
Oj, inte dåligt att bänka 105 när man väger 64! :)

mgamhov
2011-09-03, 18:03
Oj, inte dåligt att bänka 105 när man väger 64! :)

ja tycker med att de börjar arta sig, har som mål att dra runt 120 vid årsskiftet ;)

matsson
2011-09-03, 18:15
Riktigt bra form! Nu blev jag avundsjuk :|

mgamhov
2011-09-03, 18:38
Riktigt bra form! Nu blev jag avundsjuk :|

haha jasså :P de va kul att höra :D

mgamhov
2011-09-04, 11:48
bara 2 dar till uppskrivning och 3 dar till uppkörning , gäller och plugga fullt nu så man klarar skiten på första! blir att köra te gymmet då ;)

Niwah
2011-09-04, 11:49
Din bil? Gaanska baller :)

Lavesson
2011-09-04, 12:24
Bra form där! Väldigt bra bänkat! :)

mgamhov
2011-09-04, 12:25
Din bil? Gaanska baller :)



Tackar ;) jo de är de :P Honda type r

mgamhov
2011-09-04, 12:26
Bra form där! Väldigt bra bänkat! :)

Tack och Tack, blev lite förvånad själv att ja ökat 10kg :P

Lavesson
2011-09-04, 20:19
Vilar du idag? :smash: :cool:

Sundqvist
2011-09-04, 20:21
Vad betalade du för den? Lycka till nu !:thumbup:

persson93
2011-09-04, 21:35
Tack för den motivationen ;) hade nog inte testat 105 om du inte skrivit ^^ tyckte jag va svag om ja inte klarade 105 så va tvungen å testa ^^

Inga problem :D kul att kunna hjälpa till ;) schysst bil btw!

mgamhov
2011-09-04, 23:27
Vilar du idag? :smash: :cool:

ahah ja de gjorde jag (; har vila varje söndag

Vad betalade du för den? Lycka till nu !:thumbup:

mellan 110 och 130 (: lagt rätt mkt på den, några grejer: fälgar 18k, sterio m dvd + hdd 40gig 8k, mugenvinge 7k olackad, värsta röret + filter 15k (; sen + bilen och den speciella färgen (: för 1 vecka sen fanns det bara 1 sån med den färgen på blocket :P

Inga problem :D kul att kunna hjälpa till ;) schysst bil btw!

tack tack ; D

Niwah
2011-09-05, 01:18
Nu blev jag avis! 105 i bänken och du väger 64?! Sinnes vad bra!

Hur lång är du?

mgamhov
2011-09-05, 12:22
Nu blev jag avis! 105 i bänken och du väger 64?! Sinnes vad bra!

Hur lång är du?

170cm så ja är rätt kort :P tack :D värmer

mgamhov
2011-09-05, 17:06
Övn 2. Bröst 11-09-05

Bänkpress:

50x15 Uppvärmning
87,5x5 PB
87,5x6 PB
87,5x5

Sned hantelpress:

34x5 PB
34x5
34x5


Kabel flyes CC

35x6 PB
35x6
35x6
35x6

Bröstpress maskin:

110x6 PB
110x6
110x6

Blev 3 set på var övning då ja ökade i alla så hade blivit för slut om ja hade kört alla setten, men kör 4 på var nästa pass :)

OT: Uppskrivning imrgon samt 18 års dag, spännt, måste klara det på första nu :P klarar ja både och får ni en film när ja drar me hondan första dagen ;)

Filipb
2011-09-05, 17:22
Bra bänkat! Och lycka till imorgon!

mgamhov
2011-09-05, 18:07
Bra bänkat! Och lycka till imorgon!

Tack :D

matsson
2011-09-05, 19:36
Filipb tog orden ur munnen på mig! Riktigt bra bänkar, och jag skänker en rejäl spark i röven för imorgon mannen! :D

mgamhov
2011-09-05, 20:18
Filipb tog orden ur munnen på mig! Riktigt bra bänkar, och jag skänker en rejäl spark i röven för imorgon mannen! :D

haha :D Thx :P jag hoppas sparken hjälper :D någon av er som har elelr håller på med körkortet?

Filipb
2011-09-05, 20:21
Fyller år i november, så har ganska nyligen börjat övningsköra, hehe

mgamhov
2011-09-05, 20:24
Fyller år i november, så har ganska nyligen börjat övningsköra, hehe

okey :P ja körde a-traktor i 1 år så ja fick rätt bra inlärning av det

Filipb
2011-09-05, 20:28
Tror jag säkert! Jag har inte ens kört moppe så jag började verkligen från scratch. Men det känns bra just nu och tror jag kommer kunna ta detta utan några större problem =)

mgamhov
2011-09-05, 20:32
körde moppe innan ja va 15 ;) alltid varit intresserad av fordon :P och snabbt ska dem gå :P

Lavesson
2011-09-05, 21:28
Lycka till imorgon grabben! :)

matsson
2011-09-05, 22:39
Jag fyllde i mars, och har bara tagit teorilektionerna hittills.. Så får väl ta och börja snart på allvar :)

mgamhov
2011-09-06, 05:28
Tack :D ska till k-stad nu och skriva upp :P

mgamhov
2011-09-06, 12:47
klarade det gallant :D 61/65 :D 52= godkännt :P bara uppkörning imrn då ;)

Snart blir det ett bicepspass, bara att maxa på nu ju:)

mgamhov
2011-09-06, 17:04
Övn 2. Biceps 11-09-06

Stående bicepscurl EZ-stång (smalt grepp):

45x6 PB
45x6
45x6
45x6

Stående hantelCurl (skiftande) :

22x5 PB
22x5
22x5
22x5

Bicepscurl med hammercurl-stång -(| |)- hantag:

stång+27,5x7
stång+27,5x8
stång+27,5x8
stång+27,5x8

BicepsCurl i CC enhands:

35x7
35x7
35x7
30x7


Bra tryck :D

mgamhov
2011-09-07, 05:02
Klarar jag uppkörningen idag blir det minsjäl inget gym, de kan glömmas till 100% har väntat på detta fucking körkortet länge nog :) Uppkörningen nästa ^^

matsson
2011-09-07, 05:26
Eftersom du klarade teorin igår med stor marginal OCH fick PB's i hela biceps muskeln, så kommer du fixa uppkörningen galant! :D

Go get 'em Tiger!

Filipb
2011-09-07, 13:39
Hur gick det??

Så du bor btw i närheten av K-stad? Jag brukar spendera någon/några veckor av sommaren i Åhus! :)

mgamhov
2011-09-07, 15:56
jag bor 4 mil från k-stad :P och ja jag klarade det :P hade djulspinn upp i växel 4 på blöt asfalt, torrt har ja hjulspinn upp i 3, där släpper den. kört lite nu, sen lite benträning ändå :P

Filipb
2011-09-07, 16:22
Fira med lite PB i böj skulle ju aldrig skada? Och grattis!

matsson
2011-09-07, 19:41
Stort grattis!

mgamhov
2011-09-07, 20:44
Tack så mycket :D snart kommer passet upp

mgamhov
2011-09-07, 20:52
Övn 1. Ben 11-09-07

Knäböj: Utan någon bänk eller liknande bak mig

90x7
100x7
100x7
100x7

Benspark: (antal plattor) (extrem kontakt, långsamm rörelse)

35x10 PB
35x10
35x10
35x10

Baksida lårcurl: (antal plattor) (extrem kontakt, långsamm rörelse)

40x10
40x10
40x10
40x10

Vadpress (Gammal)

52,5x10
52,5x10
52,5x10
52,5x10

Lavesson
2011-09-08, 00:23
Grattis biffen! :)

mgamhov
2011-09-08, 18:57
Grattis biffen! :)

Tack mannen :D

mgamhov
2011-09-09, 16:01
Övn 2. Rygg 11-09-09

Stående rodd skivstång:

77,5x8 PB
77,5x8
77,5x8
77,5x8

Latsdrag med roddhantag

70x6 PB
70x6
70x6
70x6

Ryggresningar:

20x9
20x9
20x9
20x9

Sittande rodd

70x7
70x7
70x7
70x7

Omvända hantelFlyes på bänk ca 30 grader lutning

10x9
10x9
10x9
10x9
10x9

Bra tryck i ryggen, dock va de några idioter på gymmet som dratt några linor lr dratt crack lr ngt som ville slåss ^^

mgamhov
2011-09-12, 18:32
Varit lite segt att uppdatera nu de sista dagarna ^^ har 1 vecka till med tungt sen blir de volym :) dagens bröstpass kommer snart upp :)

mgamhov
2011-09-13, 13:46
Övn 2. Bröst 11-09-12

Bänkpress:

50x15 Uppvärmning
87,5x6
87,5x6
87,5x5

Sned hantelpress:

32x7
32x7
32x7


Kabel flyes CC

35x6
35x6
35x6
35x6

Bröstpress maskin:

110x6
110x6
110x6


Bra tryck men va lite trött så hanars hade man nog fått en extra reps på alla övningar, styrkan va inte där igår kände ja

mgamhov
2011-09-13, 17:36
Övn 2. Biceps 11-09-13

Stående bicepscurl EZ-stång (smalt grepp):

45x8 PB
45x8
45x8
45x8

Stående hantelCurl (skiftande) :

22x6 PB
22x6
22x5
22x6

Bicepscurl med hammercurl-stång -(| |)- hantag:

stång+30x7 PB
stång+30x7
stång+30x7
stång+30x7


BicepsCurl i CC enhands:

35x9 PB
35x9
35x8
35x8

Kändes mycket bra :)

Filipb
2011-09-13, 18:21
Schysst curlat :thumbup:

mgamhov
2011-09-13, 18:28
Schysst curlat :thumbup:

Tackar :D

matsson
2011-09-13, 19:31
Starka biceps! :D

Fransson93
2011-09-13, 21:02
:cheers:Grymma curls

mgamhov
2011-09-13, 21:53
Värmer grabbar :D

Lavesson
2011-09-14, 14:42
:hbang:Riktigt grym styrka i bicepsen!

mgamhov
2011-09-14, 19:17
Tack så mkt :D snart kommer benpasset upp :)

mgamhov
2011-09-14, 20:30
Övn 2. Ben 11-09-14

Benpress:

uppvärmning

192,5x11 PB
192,5x11
200x8 PB
200x8

Benspark: Långsammt, extrem kontakt

35x11
35x11
35x11
35x11
35x11

Baksida lårcurl: Långsammt, extrem kontakt

40x11
40x11
40x11
40x11
40x11

Vadpress (gammal):

50x15
50x15
50x15
50x15
50x15

Bra tryck :P känns att benen börjar komma sakta men säkert

mgamhov
2011-09-15, 18:35
Övn 2. Triceps 11-09-15

pushdowns:

80x8
80x8
80x8
80x8

Frenchpress med EZ-stång:

36x7 PB
36x7
36x7
36x7

Tricepspress över huvudet sittande med hantel-enarms:

12x6
12x6
12x6
12x6


Framåtlutande tricepspress över huvudet i CC:

50x7
50x7
50x7
50x7

Triceps fick riktigt bra pump :P längtar nästan till reps bytet och övningsbytet :)

Filipb
2011-09-15, 19:17
Bra pushdowns!

mgamhov
2011-09-16, 17:29
Bra pushdowns!

Man bugar och bockar :D

mgamhov
2011-09-16, 17:38
Övn 2. Rygg 11-09-16

Stående rodd skivstång:

80x7 PB
80x7
80x7
80x7


Latsdrag med roddhantag

70x7 PB
70x7
70x7
70x7

Ryggresningar:

20x9
20x9
20x9
20x9

Sittande rodd

70x7
75x7 PB
75x7
75x7

Omvända hantelFlyes på bänk ca 30 grader lutning

10x9
10x9
10x9
10x9
10x9

Marklyft

Testade bara lite smått för jag ska köra de nästa vecka :) sist körde jag 110x6 som mäst, och ja har fått bra styrka i mark på 6 veckor :P look down :)

70x10 uppvärm.
120x6 PB !!!! kunde kört fler men kör ju inte övningen i detta passet så sparar mig te nästa vecka :) som de ser ut har jag ökat ca 10kg på 6 veckor i mark, fett gött
120x5
70x10



Kändes skit bra i ryggen, riktigt bra pump, bästa ryggpasset på länge :)

mgamhov
2011-09-17, 11:24
Ladda axlar efter nattens FAIL

Filipb
2011-09-17, 11:54
Vad hände inatt? :confused:

mgamhov
2011-09-17, 12:07
Började med att, ja och en kompis skulle kolla olympia, skulle vara kl 7-22, aja satt å väntade till kl 6 (svensk tid) och de stod att de va 9h kvar, man bara shit har tagit fel på USA och svensk tid, blev att sitta uppe till 3 på natten svensk tid, sen ta en powernap till 4 sen dra på datan,och då är de TJEJERA som posar, man bara HELVETE, killarna skulle vara sist med så ja sket i det och la mig och sov till 12 :P vem som vinner kommer ju inte förän ikv heller vilket jag trodde skulle avgöras igår natt ^^

Filipb
2011-09-17, 12:12
Haha, osis! Vet du när inatt det avgörs?

mgamhov
2011-09-17, 15:14
det börjar vid 4 inatt sen vet jag inte när de fäller dommen ;)

lennzor
2011-09-17, 20:01
Ska bli spännande och se hur cutler kommer se ut nu inatt, om han är som han va imorse så har vi nog en ny Mr O ! :D (Phil ofc då)

mgamhov
2011-09-17, 20:35
Ska bli spännande och se hur cutler kommer se ut nu inatt, om han är som han va imorse så har vi nog en ny Mr O ! :D (Phil ofc då)

Jaa, rätt jämt mellan Phil och cutler, själv tycker jag Phil ser mycket bättre ut med hans sinnes rygg och "smala" midja

matsson
2011-09-18, 11:03
Jag missade MR. O igår, men såg lite klipp från det nyss.. Tyckte det var helt rätt att Phil vann! :D

mgamhov
2011-09-18, 15:15
Jag missade MR. O igår, men såg lite klipp från det nyss.. Tyckte det var helt rätt att Phil vann! :D tyckte minsjäl jag med :P

Niwah
2011-09-18, 15:24
Tycker det är tråkigt att Jay förlorade för att jag gillar honom som person (det jag sett i filmerna dvs.). Med det sagt så tycker jag Phil verkligen förtjänade vinsten.

matsson
2011-09-18, 16:43
Tycker det är tråkigt att Jay förlorade för att jag gillar honom som person (det jag sett i filmerna dvs.). Med det sagt så tycker jag Phil verkligen förtjänade vinsten.

Mjo, hör man Mr. O så är ju Jay den första man tänker på :P Men i år så tyckte jag faktiskt att formen kunde varit bättre! Jag som är minst 10000 gånger mindre än honom ska ju i och för sig inte säga något, men tyckte Phil hade snäppet vassare form :)

mgamhov
2011-09-19, 13:21
Mjo, hör man Mr. O så är ju Jay den första man tänker på :P Men i år så tyckte jag faktiskt att formen kunde varit bättre! Jag som är minst 10000 gånger mindre än honom ska ju i och för sig inte säga något, men tyckte Phil hade snäppet vassare form :)

Håller med :P Vilovecka nu :) sen börjar 12 v med volymträning :)

matsson
2011-09-20, 11:47
Härligt med volymträning! :) Vad för repsantal ska du ha? Jag ska börja på onsdag med 15 reppare ett tag! :)

mgamhov
2011-09-20, 13:15
Härligt med volymträning! :) Vad för repsantal ska du ha? Jag ska börja på onsdag med 15 reppare ett tag! :)

10-12 reps :) gött :D

mgamhov
2011-09-20, 18:52
imorgon ska jag köra ett allaround pass :P typ 1 övning / muskelgrupp bara för att ja e så rastlös :P bara lite lätt :P köra ett helkropps :)

mgamhov
2011-09-21, 19:11
körde ett random pass idag med allt möjligt lätta vikter MEN jag var tvungen å testa maxa hantelpressar, trotts ja kört axlar, rygg å lite triceps innan, fick minsjäl upp 40x4 kunde gjort någon till men skulle bara köra lätt :P fett skönt förra gången ja testade kunde jag inte köra merän 2 varav den 2;e var sjukt seg å ja knappt klarade det :P

mgamhov
2011-09-23, 09:27
skönt studiedag idag :) blir att fiska lite :P

matsson
2011-09-23, 15:51
Fiska medan du gör vadpressar antar jag? ;)

mgamhov
2011-09-23, 16:24
Fiska medan du gör vadpressar antar jag? ;)

HAHA ja precis ;)

mgamhov
2011-09-26, 18:39
Övn 1. Bröst 11-09-26

hantelpress:

34x10
34x10
34x10
34x10

Sned bänkpress:

60x10
60x10
60x10
60x10

Sneda hantelflyes:

14x11
14x11
14x11
14x11

Nedåtlutande bänk i smith: (inte stång inräknad, vet ej vikten på den) alltså endast pålaggda vikter ja skriver ut

50x10
50x10
50x10
50x10

Inte gött med högreps ;) men men de blir väll bra så småningom :) bra tryck var det iaf :)

Filipb
2011-09-26, 18:40
Vad dillar du om? Det är ju trycket som gör träningen som bäst ;)

mgamhov
2011-09-26, 19:21
men jag gillar inte högreps nu ;) vänjer väll mig snart ;)

matsson
2011-09-26, 20:21
Inte gött med högreps?! :O Det är ju fullkomligt underbart att känna blodet nästan sprängas genom huden :D

Filipb
2011-09-26, 20:26
Matsson gets it! :thumbup:

mgamhov
2011-09-27, 15:51
haha jag tycker de känns goare att köra as mycket vikt och bara kunna gör 5-6 reps och känna det explosiva monster pumpet som varar lite kortare än högreps :) you dont get it guys ;)

mgamhov
2011-09-27, 20:20
Biceps:

SkivstångsCurl:

40x11
42,5x12
42,5x12
42,5x12

EnhandsCurl :

12x12
12x12
12x12
12x12

HammerCurl :

16,5x11
16,5x11
16,5x11
16,5x11

BicepsCurl i CC (dubbel biceps)

5x9
4x10
4x10
4x10

Bra tryck gjorde ONT i biceps ^^ its called PUUUMP

matsson
2011-09-28, 17:52
Curls for the girls!
Får faktiskt hålla med om att bicepspumpet är det värsta som finns! Zlatan i gatan va ont det gör :(

mgamhov
2011-09-28, 18:56
Curls for the girls!
Får faktiskt hålla med om att bicepspumpet är det värsta som finns! Zlatan i gatan va ont det gör :(

Du, idag har det gjort ONT i biceps, ett fett bra tag sen jag körde högreps också, haha man undrar ju om ngt gått alvarligt fel i biceps ^^

Benpasset kommer upp efter jag ätit åkt på en förkylning nu fett snorig så jag körde lite lätt idag :)

mgamhov
2011-09-28, 20:03
Övn 1. Ben 11-09-28

Knäböj: Utan någon bänk eller liknande bak mig

80x12
85x1 fick avbryta, kändes som ja sträckte baksidan av låren men gått över nu så vet inte vad det var :)

Benspark: (extrem kontakt, långsamm rörelse)

35x12 PB
35x12
35x12
35x12

Baksida lårcurl: (extrem kontakt, långsamm rörelse)

40x12
40x12
40x12
40x12

Vadpress (Gammal)

52,5x10
52,5x10
52,5x10
52,5x10


Måste säga bra drag i benen trots ja inte körde böjen :)

mgamhov
2011-09-29, 18:59
Övn 1. Triceps 11-09-29

smalbänk:

60x12
62,5x10
62,5x10
62,5x10

enhands pushdown i CC

25x12
25x12
25x12
25x12

Tricepspress EZ-stång bakom huvudet sittande:

28,5x11
28,5x11
28,5x11
28,5x11

Dips:

KV+14x11
KV+14x11
KV+14x11
KV+14x11

Bra tryck :)