Visa fullständig version : Ännu en 94a som tänker bli grov!
Tjenare!
Efter ett lite för långt uppehåll från gymmet tänkte jag äntligen kicka igång igen med beach 2012 i sikte. Tänkte att jag skulle försöka hålla den här journalen för att få hjälp kost & träning och samtidigt kunna hålla motivationen uppe :)
Ålder: 16 (född 1994)
Längd: 181 cm
Vikt: 82 kg (morgonvikt)
Fettprocent: Ingen aning, posta bilderna i "gissa-min-fettprocent..."-tråden och där löd buden 18-20% men ni kanske har andra gissningar?
Lite stats. Här blir det nästan pinsamt att skriva. Marken och böjen släpar som fan men det ska ta mig fan bli ändring på *flex*
Bänk: 78x1, 70x4
Mark: 5x50 (har precis börjat köra marklyft så det är bara teknikträning som gäller ett tag)
Böj: 70x1
Schemat just nu, kan komma att ändras beroende på hur det blir med jobb i sommar:
Måndag: Rygg & Biceps
Tisdag: Vila!
Onsdag: Ben & Axlar
Torsdag: Vila!
Fredag: Bröst & Triceps
Lördag: Vila
Söndag: Vila eller så börjar jag om med Rygg & Biceps igen beroende på hur sliten jag känner mig.
Kosttillskott:
EAA FX. Innan och efter träning.
Bilder:
http://img845.imageshack.us/img845/3310/bildnr1.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/845/bildnr1.jpg/)
http://img814.imageshack.us/img814/1817/bildnr3.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/814/bildnr3.jpg/)
http://img577.imageshack.us/img577/1065/bildnr2.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/577/bildnr2.jpg/)
Kul med en till 94a här på brädan. Riktigt bra biceps och axlar tycker jag :D
Har du nå speciellt schema angående rep/set för de tre stora?
Lycka till!
Kul med en till 94a här på brädan. Riktigt bra biceps och axlar tycker jag :D
Har du nå speciellt schema angående rep/set för de tre stora?
Lycka till!
Det är just här jag behöver lite hjälp. Brukar ligga på 6-8 reps. Just nu ser ett måndags pass ut såhär:
6 set mark
2 set rygglyft
6 set chins
2 set bicepscurl.
Har tidigare kört mycket disco med lite väl mycket hantelsving så nu försöker jag satsa lite mer på ryggen och benen.
All hjälp uppskattas!
Kom på att man inte kan ha en träningsjournal utan att faktiskt träna så idag så avbröt jag min sovmorgon, sitter och käkar min morgongröt nu och ska strax ge mig av för ett bröst&triceps pass.
Mål jag har med min träning är helt enkelt att bli större och starkare. Hur stor och stark jag vill bli vet jag inte men ett delmål som jag har är att jag ska komma över 100 kg i de tre stora. Det skulle innebära en styrkeökning på 1 kg per träning, om det är realistiskt eller inte vet jag inte men får köra på ändå.
...komma över 100 kg i de tre stora...
...innan nyår ska det också stå :)
Varför har du som mål att vara grov inför sommaren 2012? fatta inte riktigt varför så många verkar vilja vara stor o hård på sommaren, bara för att visa upp sig.. Lixom, man blir ju inte stor på 1år eller 2 år, man blir stor på 5-10år då kan man säga stor, annars tkr iaf inte jag man blir stor.. Och dom flesta blir aldrig stor ens, då behöver man annat för att bli groov;)
Varför har du som mål att vara grov inför sommaren 2012? fatta inte riktigt varför så många verkar vilja vara stor o hård på sommaren, bara för att visa upp sig.. Lixom, man blir ju inte stor på 1år eller 2 år, man blir stor på 5-10år då kan man säga stor, annars tkr iaf inte jag man blir stor.. Och dom flesta blir aldrig stor ens, då behöver man annat för att bli groov;)
Hela "bli-biff-till-beach-2012 grejen är kryddat med lite ironi, just för att det är så många som tänker så. Har som sagt andra mål också :)
Det blev som sagt ett Bröst&Triceps pass idag, och frånvaron från gymmet gjorde sig påmind. Ganska segt pass rakt igenom och fick inget riktigt tryck i musklerna. Fick sänka vikterna rejält och vägen till 100 kg i bänk kommer bli en lång resa.
Uppvärming:
5 minuter jogg på löpband
4 set uppvärmning för rotatorcuff.
Bänkpressen var upptagen så det fick bli hantelpressar istället.
Hantelpress:
11.5kg x10
22kg x10
28kg x7
25kg x7
25kg x6
25kg x6
22kg x6
22kg x6
22kg x6
Pushdowns med rep:
12.5kg x10
12.5kg x10
15kg x9
15kg x9
15kgx8
15kgx7
Lavesson
2011-06-03, 20:00
Riktigt bra armar! :) Lycka till med träningen!
Riktigt bra armar! :) Lycka till med träningen!
Tack så mycket!
Tror nog att bilderna tyvärr kan vara lite missvisande. I samma "pose" så mäter de bara 38-39 cm. Om nu de är stort eller litet vet jag ej :)
Tar emot alla tips och råd angående träning/kost/kosttillskott med öppna armar. Tips på schema ändringar, övningar som jag (inte) borde ha med etc.
Lavesson
2011-06-04, 02:01
Trodde dem var större faktiskt, men förr eller senare så blir dem det ändå :cool:
Trodde dem var större faktiskt, men förr eller senare så blir dem det ändå :cool:
Kunde tänka mig det, men jag har inte bråttom :)
Kickade igång denna träningsvecka genom att riva av Rygg&Biceps pass. Vet inte om den 6e juni är nationella gym-dagen men det var ovanligt fullt på gymmet idag. Blev lite meckigt att köra i mellan andra men fick ändå ihop ett skapligt pass.
Uppvärmning:
5 minuter jogg på löpbandet.
Vet inte om jag var för trött eller helt enkelt inte riktigt taggad på att träna idag men tekniken i marklyften kändes riktigt dålig idag :/
Får filma nästa pass och lägga upp här så kanske man kan få lite teknik-tips :)
Marklyft:
30kg x10
50kg x10
50kg x9
60kg x8
60kg x8
60kg x7
60kg x6
Chins:
KV x6
KV x5
KV x4
KV x3.5(mycket spark med benen på sista)
KV x3
KV x3
Rygglyft:
KV x10
KV+5kg x10
KV+10kg x8
Riktigt trött i armarna efter chinsen.
Hantelcurl:
11kg x8
11kg x6
Hela "bli-biff-till-beach-2012 grejen är kryddat med lite ironi, just för att det är så många som tänker så. Har som sagt andra mål också :)
Okej hehe, jo inte förstått varför så många bryr sig om att träna bara för att bli biffig 1sommar för att flasha lite på stranden haha:D men som sagt man tränar juh för olika saker så jag säger inte att det är fel heller:) Okej det e bra, tror oftast dom som bara vill biffa till sig till sommarn, inte blir något speciellt att titta på:D
Okej hehe, jo inte förstått varför så många bryr sig om att träna bara för att bli biffig 1sommar för att flasha lite på stranden haha:D men som sagt man tränar juh för olika saker så jag säger inte att det är fel heller:) Okej det e bra, tror oftast dom som bara vill biffa till sig till sommarn, inte blir något speciellt att titta på:D
Visst, ett av mina mål är att se bättre ut utan tröja men ännu mer att se bra ut i kläder. Att kunna fylla ut kläder bättre. Bryr mig inte om jag har ett sexpack eller inte. Det syns ändå inte genom kläderna :P
Visst, ett av mina mål är att se bättre ut utan tröja men ännu mer att se bra ut i kläder. Att kunna fylla ut kläder bättre. Bryr mig inte om jag har ett sexpack eller inte. Det syns ändå inte genom kläderna :P
haha ärligt talat så tycker jag att det kan vara rätt coolt med lite mage:D jag är iaf inte intresserad av att ha ett 6pack, lixom man måste ta av sig tröjan annars syns juh inte 6packet näe helt enkelt inte min grej:D Det e bra inge 6pack, stora muskler o mage e grejerna:D
Idag blev det ben och axlar efter lite strul på förmiddagen. Skulle ha åkt till gymmet och tränat kl 11 direkt efter plugget men hade glömt shortsen hemma så bestämde mig då istället för att damma av powerracket och de gamla 25mm vikterna i mitt rum och träna hemma idag för omväxlingens skull.
Knäböj:
17kg x8
47kg x8
57kg x8
67kg x5
67kg x6
67kg x4
Bestämde jag mig för att försöka maxa en gång, bara för skoj skull.
Lastade på 80 kg (7kg+73kg), klev in under stången, pressade upp, klev bak ett steg och böjde. Första gick kanon så jag försökte mig på en till. Det var här jag fick skylla mig själv att jag var så dum att böja utanför racket. På nervägen kändes det kontrollerat och fint men sen låste det sig bara och jag fortsatte glida ner tills jag satte mig på röven, dubbelvikt av stången på min nacke. Lyckades få av den till slut efter lite stånk och stön. Bestämde mig för att lägga ner böjandet för idag och körde axlar istället :D
Stående militärpress:
27kg x8
32kg x8
37kg x8
40kg x6
40kg x5.99 (lite gung i benen på sista)
40kg x5
Okej pass med tanke på utrustning och plats. Lite kul med PB i böjen. Även om det är klent som fan så är det ändå kul att lyckas lyfta mer än tidigare :)
Idag blev det ben och axlar efter lite strul på förmiddagen. Skulle ha åkt till gymmet och tränat kl 11 direkt efter plugget men hade glömt shortsen hemma så bestämde mig då istället för att damma av powerracket och de gamla 25mm vikterna i mitt rum och träna hemma idag för omväxlingens skull.
Knäböj:
17kg x8
47kg x8
57kg x8
67kg x5
67kg x6
67kg x4
Bestämde jag mig för att försöka maxa en gång, bara för skoj skull.
Lastade på 80 kg (7kg+73kg), klev in under stången, pressade upp, klev bak ett steg och böjde. Första gick kanon så jag försökte mig på en till. Det var här jag fick skylla mig själv att jag var så dum att böja utanför racket. På nervägen kändes det kontrollerat och fint men sen låste det sig bara och jag fortsatte glida ner tills jag satte mig på röven, dubbelvikt av stången på min nacke. Lyckades få av den till slut efter lite stånk och stön. Bestämde mig för att lägga ner böjandet för idag och körde axlar istället :D
Stående militärpress:
27kg x8
32kg x8
37kg x8
40kg x6
40kg x5.99 (lite gung i benen på sista)
40kg x5
Okej pass med tanke på utrustning och plats. Lite kul med PB i böjen. Även om det är klent som fan så är det ändå kul att lyckas lyfta mer än tidigare :)
Fina knäböj :)! , Ang den där olyckan, shit happens. Men på mitt gym så har vi inget racket, utan bara en ställning.. det där kan hända när som helst för mig.. Därför jag aldrig prövat maxat knäböj, riktigt läskigt det där.
Är lite osäker på hur djupt man bör gå. Det känns som om jag skulle kunna köra tyngre i både böjen och marklyften bara jag får till tekniken ordentligt.
Skulle egentligen tagit en vilodag idag men blev för rastlös, så jag åkte och tränade istället. Blev ett Bröst&triceps pass idag.
Uppvärmning:
5 minuter rask promenad på löpband.
4 set uppvärmning för rotatorcuff.
Bänkpressen var upptagen idag igen så det fick bli hantelpressar istället.
Hantelpress:
11.5kg x10
19kg x12
22kg x8
24kg x8
26kg x6
26kg x3 (tappade fokus för någon sekund och då försvann all kraft)
26kg x4
24kg x6
Pushdowns med rep:
7.5kg x12
12.5kgx8x4
12.5kgx7x2
12.5kgx6
Kände mig lite sliten i axlarna från igår så det gick lite trögt idag.
Tänkte lägga om schemat lite och börja köra en "riktig" 3-splitt med 3 dagars träning och en dag vila istället för som jag kör nu med varannan dag träning och varannan dag vila.
Lavesson
2011-06-10, 15:22
Latsdrag och stångcurl med ez-stång skulle jag rekommendera till dina måndagspass! :) Eller du kanske redan är nöjd med som det är?
Latsdrag och stångcurl med ez-stång skulle jag rekommendera till dina måndagspass! :) Eller du kanske redan är nöjd med som det är?
Är ganska ojämn styrkemässigt i armarna så jag försöker isolera dem ifrån varandra och alltid börja med vänster när jag kör med hantlar för att sedan sluta när vänster armen är slut, även om jag har ett par reps kvar i höger. Kör med hantlar ett tag tills vänster kommer ikapp sen byter jag nog till (ez-)stångcurl. Brukar vara så sjukt slut i armarna efter att ha kört chins så att lägga in fler set för biceps blir ohållbart, i allafall i dagsläget.
Brukar få ganska dålig kontakt i ryggen av latsdrag. Får mycket bättre tryck när jag kör chins. Visst det kanske låter konstigt eftersom det i princip är samma rörelse men det är något med att hela överkroppen måste balansera upp som gör att mina lats isoleras mer. Flummig förklaring I know men så är det. När jag kör latsdrag känns det bara som om det är axlarna och biceps som jobbar, även fast jag försökt tänka på att dra med armbågarna, spänna ryggen, släppa axlarna i utgångsläget...jag får det inte att funka riktigt hur jag än gör. Kör med på med chinsen ett tag till sen får jag se. Vill få bollen att rulla igång igen så jag får lite ordentlig rutin innan jag börjar hacka upp alla pass. Tappar lätt fokus annars
Pågrund av tidsbrist fick det bli att träna hemma idag. Rygg&biceps stod på schemat.
Har inga "riktiga" viktkakor så fick ta de största jag hade (30cm i diameter) och sedan bygga upp med viktskivor under så de kom upp en bit.
Marklyft:
37kg x8
45kg x8
55kg x8
60kg x8
65kg x3. Här så ryckte det till i sidan av ryggen och det blev omöjligt att fortsätta lyfta. Gav mig inte på något nytt försök pågrund av risken att skada mig (mer).
Chins:
KV x5
KV x4
KV x4
KV x3
KV x3
Gav upp här och körde biceps istället.
Ez-stångcurl: (orkade inte fippla med hantlar)
10kgx10
20kg x8
23kg x6
23kg x5
Här tog kraften slut.
Allt som allt så kändes det som ett riktigt skit pass. Var inte riktigt i "lyftar-mode" idag så allt gjordes halvhjärtat. Får ta igen det vid nästa ryggpass, då med riktiga grejer! *flex*
Idag har det gått 10 dagar sen jag vägde mig senast (82kg) så jag tänkte att jag skulle ställa mig på vågen och kolla hur mycket jag gått upp. Har verkligen försökt pressa i mig mat för att sedan kunna reglera intaget när jag märker hur kroppen reagerar. Nyvaken och nypissad ställde jag mig på vågen imorse och blev lite fundersam. Displayen visade 81.5kg. Jag har alltså gått ner 0.5 kilo på att trycka in mat i ansiktet i 10 dagar. Fattar ingenting. Har inte räknat kalorier förutom frukosten som jag vet att jag får i mig cirka 1000 kcal, men har som sagt verkligen pressat för att kunna äta mycket. Farsan kör även LCHF som jag kombinerar med pasta/ris/potatis så hela middagen borde också vara en kaloribomb. Vet ej vad jag ska göra nu. Klarar inte av att äta mer än vad jag redan gör. Blir ofta sittandes en 20-30 minuter efter en måltid och får verkligen kände för att kunna andas. Blir helt utmattad. Hade siktat på att väga 90 kg till 28-30 november.
Någon som har några bra tips på hur jag kan få i mig mer när magen egentligen säger stopp?
Dagens pass då.
Blev ett ben&axel pass idag. Har längtat efter det här passen sen senast. Ben är något som jag verkligen hatat att träna men nu så känner jag mig taggad istället.
Knäböj:
20kg x10
40kg x10
50kg x8
60kg x8
65kg x6
65kg x5
65kg x4
Vadpress med skivstång:
Hittade ingenting att ha under fötterna så rörelselängden blev ganska kort.
40kg x12
50kg x12
60kg x12
70kg x10
Stående militärpress:
20kg x10
25kg x10
30kg x8
35kg x7
40kg x6
40kg x5
Är ganska nöjd med passet. Kunde nog ha höjt vikterna lite tidigare i alla övningarna istället för att ha tröttat ut mig med lite för lätta uppvärmnings set.
Idag har det gått 10 dagar sen jag vägde mig senast (82kg) så jag tänkte att jag skulle ställa mig på vågen och kolla hur mycket jag gått upp. Har verkligen försökt pressa i mig mat för att sedan kunna reglera intaget när jag märker hur kroppen reagerar. Nyvaken och nypissad ställde jag mig på vågen imorse och blev lite fundersam. Displayen visade 81.5kg. Jag har alltså gått ner 0.5 kilo på att trycka in mat i ansiktet i 10 dagar. Fattar ingenting. Har inte räknat kalorier förutom frukosten som jag vet att jag får i mig cirka 1000 kcal, men har som sagt verkligen pressat för att kunna äta mycket. Farsan kör även LCHF som jag kombinerar med pasta/ris/potatis så hela middagen borde också vara en kaloribomb. Vet ej vad jag ska göra nu. Klarar inte av att äta mer än vad jag redan gör. Blir ofta sittandes en 20-30 minuter efter en måltid och får verkligen kände för att kunna andas. Blir helt utmattad. Hade siktat på att väga 90 kg till 28-30 november.
Någon som har några bra tips på hur jag kan få i mig mer när magen egentligen säger stopp?
Dagens pass då.
Blev ett ben&axel pass idag. Har längtat efter det här passen sen senast. Ben är något som jag verkligen hatat att träna men nu så känner jag mig taggad istället.
Knäböj:
20kg x10
40kg x10
50kg x8
60kg x8
65kg x6
65kg x5
65kg x4
Vadpress med skivstång:
Hittade ingenting att ha under fötterna så rörelselängden blev ganska kort.
40kg x12
50kg x12
60kg x12
70kg x10
Stående militärpress:
20kg x10
25kg x10
30kg x8
35kg x7
40kg x6
40kg x5
Är ganska nöjd med passet. Kunde nog ha höjt vikterna lite tidigare i alla övningarna istället för att ha tröttat ut mig med lite för lätta uppvärmnings set.
Kör all mat i mixern med vätska och drick. Det går men kanske inte så gott.
Dagens träning. Blev ett kort Bröst&triceps pass.
Bänkpress:
Var så längesen jag körde bänkpress så tog lite tid att försöka hitta "min" vikt.
20kg x12
30kg x10
40kg x10
50kg x8
55kg x8
55kg x8
60kg x5
60kg x5
Pushdowns:
Osäker på hur mycket en platta väger men skulle uppskatta det till 5kg.
15kg x10
15kg x10
20kg x10
20kg x10
25kg x7
25kg x6
Första dagen på sommarjobbet idag så var ganska mör i axlarna efter att ha stått vid en pelarborr hela dagen, men det kändes helt okej ändå.
I'm back bitches! :D
Med ett lite förlångt uppehåll så satte jag äntligen foten inne på gymmet efter drygt en månads frånvaro. Äntligen jobbat klart på sommarjobbet så nu ska det till att försöka byggas lite igen :) Mat och träning under de senaste veckorna har varit allt ifrån vad som kan tänkas vara okej, men men :)
Ställde mig på vågen imorse, 80.3 kg. Liten viktminskning. Antagligen mest muskelmassa.
Dagens pass då. Körde ett överkroppspass med bröst, triceps, axlar, biceps och lats.
Militärpress. Stående.
20x10
40x5
40x4
30x7
30x7
Bänkpress.
20x10
40x8
40x8
40x8
40x8
Dips.
8@KV
8@KV
6@KV
Chins.
6@KV
5@KV
3@KV
Bicepscurl.Rak stång.
10x10
17.5x8
17.5x7
Känner att jag tappat väldigt mycket styrka men så blir det när man slarvar.
Kändes mycket skönare att köra flera muskelgrupper med färre set. Ska nog fortsätta med det. Blev lite lite för ryggen men orkade inte eftersom axlarna var utslitna ifrån tidigare övningar. Ska nog lägga in Chinsen först nästa pass.
Får hoppas att det här rycket håller i sig nu.
Nästa pass blir nedre rygg och ben :)
Ikväll körde jag ben, mage och nedre rygg. Skulle ha kört böj och mark men de fria stängerna upptogs av en större grupp pojkar, typ fotbolls-/handbolls-/innebandy-lag så jag fick kompensera med annat istället.
Benpress.
50(+släden. Ingen aning om vad den kan väga)x10
80x8
80x8
80x7
80x7
80x6
Bencurl.
20x10
25x10
27.5x10
30x8
35x8
Benspark.
20x10
30x8
30x8
30x8
Ryggresningar.
10@KV
6@KV+10
6@KV+10
8@KV+5
8@KV+5
Crunches på bänk.
10@KV
10@KV
8@KV
8@KV
5@KV
Inte nöjd alls. Är så otroligt svag i benen.
Blir vila imorn och sen på Lördag blir det att piska överkroppen igen.
Var tänkt att köra en repris på förra överkroppspasset som jag körde tidigare i veckan, men riktigt så blev det inte. Det var helt smock fullt i gymmet idag så fick pyssla om lite i schemat.
Chins.
5@KV
4@KV
4@KV
Dips.
12@KV
10@KV
8@KV
6@KV
Bröstpress. Maskin.
15x12
30x8
35x8
Push-downs.
10x12
15x8
15x8
Chins.
4@KV
3@KV
Bicepscurl. Stång.
15x12
20x8
20x8
Blev inte riktigt som jag hade tänkt mig men tycker att det var bättre än ingenting. Kommer inte träna mitt på dagen på lördagar i framtiden iallafall.
I morgon blir det ben, nedre rygg och mage.
Gårdagens pass.
Ben, nedre rygg och mage.
Benpress.
40x12
60x10
60x10
80x8
80x8
90x7
Benspark.
20x12
30x10
35x8
40x8
Bencurl.
15x12
25x10
35x6
30x8
30x7
30x6
Ryggresningar.
KVx10
KV+5kgx8
KV+5kgx7
KV+5kgx6
KVx8
Crunches. Bänk.
KVx10x5
Har börjat räkna ordentligt på vad jag käkar om dagarna.
Intaget brukar ligga på 2900-3200kcal(+500-1000kcal ett par gånger i veckan när jag käkar skit) om dagen med 140-160 gram protein. Kanske lite lågt med en kroppsvikt på 80-83kg men styr nog upp det mer när jag börjar skolan och så. Nu käkar jag t.ex. ingen frukost utan ett stort mål mat när jag vaknar kl 12. Satsar på minst 40gram protein och runt 1000 kcal och sedan ett likadant mål någon gång mellan 17.00-19.00. På det så dricker jag cirka 1.5 liter mjölk (röd såklart) de dagar jag inte tränar och runt 2 liter de dagar jag tränar. En liter utspritt över dagen och 1 liter efter träningen. Där så brukar jag hamna på 130-150 gram protein, sen brukar jag ta några mackor på kvällen. Sen drar jag även 15-20 gram EAA i samband med träning. Ska man räkna in det också?
Ikväll blir det ett överkroppspass igen.
Gårdagens planer angående träning fick skjutas upp till idag då min syster kom hem från ett månads långt kina-besök.
Blev som sagt överkroppen idag.
Rotatorcuff. Ut- och inåtrotatio.
3kgx10x4
Chins.
6@KV
5@KV
3@KV
3@KV
Skivstångspress. Stående.
20x10
30x8
30x8
30x7
30x6
Bänk.
20x10
30x8
40x8
40x8
40x8
Dips.
7@KV
6@KV
5@KV
5@KV
Sidolyft.Kabel.
10x7
7.5x8
7.5x8
Bicepscurl. Rak stång.
15x10
20x9
20x8
20x5 (här tog pumpen över förmycket)
Shrugs. Hantlar.
16x10
20x8
20x8
Sov jäkligt dåligt och knappt ätit någonting idag. Fanns liksom ingen energi för att orka bry sig om maten. Drygt 2 liter mjölk, 1 burk cola, lite choklad, okänd mängd kyckling&ris. Gissar på runt 100-110 gram protein. Ingen aning on Kcal-mängden, men det fixar sig nog med några mackor ikväll.
Ben och lite rygg idag.
Var väldigt fullt på gymmet så fick ta det som fanns ledigt.
Ryggresningar.
8@KV
8@KV+2.5
8@KV+5
8@KV+5
Benpress.
40x10
60x8
75x8
90x8
105x8
105x7.99
105x7
Kändes riktigt bra idag. Har nog inte ställt in fotplattan ordentligt tidigare.
Vadpress. Smith.
Stångenx10
20x8
30x8
35x8
35x8
35x8
Bencurl.
15x8
30x8
30x8
30x8
Här kollade jag fel på klockan och fick bråttom ut till omklädningsrummet. Trodde att gymmet stängde tidigare än vad det gjorde.
Hela förra veckan så var jag hos lite släkt i norrland. Blev ingen riktig styrketräning men fick in lite vardagsmotion bestående av 1-1.5 timmes sim&bad varje dag. Hitta ett traktor däck som jag slängde runt lite med. Gjorde chins i klätterställning på närliggande skolgård.
Dagens pass. Överkropp.
Rotatorcuff. In- och utrotation.
3.75x10x4
Chins.
6@KV
5@KV
4@KV
3+1@KV
Stångrodd.
20x10
30x10
40x8
40x10
40x10
Längesen jag körde rodd, så smög lite med vikterna. Ska se till att köra mer framöver.
Militärpress. Stående.
20x10
30x10
35x8
40x5
Bänkpress.
20x10
30x10
40x10
50x8
50x7
50x8
Pushdowns. Stång.
15x10
25x3
20x4
17.5x5
Pushdowns. Rep.
12.5x7
12.5x6
Sidolyft. Kabel.
7.5x10
10x8
10x6
Bicepscurl. Stång.
15x10
20x8
20x6
20x5
Shrugs. Hantlar.
14x10
16.5x10
19x8
Imorn blir det förhoppningsvis ben, mark och mage.
Dagens pass.
Knäböj.
20x10
40x8
50x6
60x5
70x5
Mark.
40x8
50x8
60x6
70x5 PB!
80x4 PB!
90x2 PB! :D
Såg säkert ut som en ostbåge på de 2 sista seten, men kändes bra ändå. Nu vågar jag lasta på lite på stången iallafall.
Benpress. Hög fotsättning.
35x10
65x6
80x6
100x6
Bencurl.
20x8
30x6
30x6
35x6
Ryggresningar.
8@KV
7@KV+5kg
7@KV+5kg
Crunches. Bänk.
8@KV
7@KV+5kg
7@KV+5kg
Plankan.
30sek
45sek
45sek
30sek
istället för att äta 3 gånger om dagen, försök att få det till minst 4.
så här på ett ungefär:
10.00: frukost
12.00 träning
13.30 mat
15.00 mellanmål
17.00 mat
18.30 mellanmåll
20.00 mat
22.00 något enkelt
anledningen till att du ska träna först 2 timmar efter måltid är p.g.a att EAA fungerar som bäst på tom mage. Äter du så här, behöver du inte äta lika stora portioner, och magen är igång hela tiden
istället för att äta 3 gånger om dagen, försök att få det till minst 4.
så här på ett ungefär:
10.00: frukost
12.00 träning
13.30 mat
15.00 mellanmål
17.00 mat
18.30 mellanmåll
20.00 mat
22.00 något enkelt
anledningen till att du ska träna först 2 timmar efter måltid är p.g.a att EAA fungerar som bäst på tom mage. Äter du så här, behöver du inte äta lika stora portioner, och magen är igång hela tiden
Jag brukar alltid käka cirka 2-3 timmar innan träning, annars finns ingen anledning till att ta eaa. Sen så förutsätter ditt "schema" att jag är ledig på dagarna vilket inte är fallet. Just nu ser min dag ut såhär:
06.30: Frukost.
11.30: Lunch
14.00: Frukt
18.00: Middag
20.00: Träning
22.00 1 liter mjölk på träningsdagar. Gainer på vilodagar. Ja det kanske är lite märkligt att jag inte gör tvärtom men har cirka 4kg gammal gainer som jag har liggandes hemma som jag bara försöker bli av med. Köper mjölken medans jag ändå är "ute på stan". Spelar ingen roll egentligen...
om du verkligen vill bli av med din gainer så kan du ta den mellan frukost och lunch samt ta den med frukten, ifall du nu hinner. GL
Dagens pass. Överkropp.
Rotatorcuff.
3x10x2
Chins.
5@KV
5@KV
5@KV
4@KV
Militärpress. Stående.
20x8
30x8
40x7
Skivstångsrodd.
30x8
35x8
40x8
45x6
45x7
40x8
Bänkpress.
20x10
30x8
40x8
50x6
50x8
50x6
Får inte till bänkandet alls! Noll kontakt i bröstet. Bara ont i axlarna. Får ta av vikterna nästa pass och bara leta kontakt. Fyfan, förr så fick jag alltid bra pump i bröstet.
Pushdowns. Rep.
10x8
15x7
15x8
Pushdowns. En-hands.
2.5x8
2.5x9
Ska nog köra på en-hands nästa pass också. Gav riktig bra tryck i triceps.
Sidolyft. Kabel.
7.5x8
10x8
10x8
10x7
Bicepscurl. Stång.
15x6
20x8
20x7
20x5
Shrugs. Hantlar.
12x8
14x8
16x8
16x8
Samma här som med bänkpressen, fick sjukt bra tryck förr men idag så fick jag ingen direkt kontakt. Får kanske höja/sänka vikterna kommande pass.
Dagens pass. Ben, rygg och mage.
Knäböj.
20x10
40x8
50x7
60x6
65x6
70x6
70x4
Plätt-lätt idag!
Marklyft.
40x8
50x8
60x6
70x6
80x4
Kan ha blivit fler set. Kommer inte riktigt ihåg alla.
Bencurl.
20x8
30x8
35x8
35x6
Benpress.Hög fotsättning.
50x8
70x6
90x6
Ryggresningar.
8@KV
8@KV+5kg
8@KV+5kg
Crunches. Bänk.
8@KV
8@KV+5kg
8@KV+5kg
Plankan
45sekx4
Dagens pass.
Var ganska fullt så fick lägga om schemat lite och hoppa över/byta ut vissa övningar så jag skulle slippa vänta på att det skulle bli ledigt.
Rotatorcuff.
3x10x4
Chins.
5
5
5
3.5
Skivstångsrodd. Kort stång.
25x8
35x8
35x7
35x7
45x5
Hantelpress.
12x10
16x8
20x8
20x8
20x8
24x6
Ska kanske byta ut vanliga bänkpressen mot hantelpress.
Sidolyft. Kabel.
7.5x8
10x7
10x6
10x6
Pushdowns. En-hands.
2.5x8
2.5x8
5x8
5x7
7.5x4
Bicepscurl. Stång.
15x6
20x8
20x6
Hade ganska låg motivation när jag kom in i gymmet. Får ta igen det på nästa pass.
Tillbaka från Turkiet.
Har varit bortrest sen förra fredagen tills igår kväll. Hotellet jag bodde på hade ett klent utrustat gym så det hann bli lite träning under veckan.
Söndag:
Hantelpressx6
Militärpressx6
Skivstångsroddx6
Tisdag:
Frivändningarx5
Frontböjx5
Marklyftx5
Torsdag:
Militärpressx6
Skivstångsroddx6
Hade egentligen planerat att ha den här veckan som vilo-/ätar vecka eftersom vi hade all inc. men kunde inte hålla mig borta från gymmet. Maten under veckan bestod av 6-7 ägg+nån macka till frukost och sen ett berg av kött till lunch, mellanmål och kvällsmat.
Ställde mig på vågen imorse och då visade den 86.2kg, vilket är väldigt positivt eftersom jag har en sw-tävling där jag ska tävla i -88. Nått kilo borde jag kunna gå upp tills det är dags om drygt 2 veckor. Är dock lite osäker på om vikten stämmer, ska väga mig ikväll och imorn på morgonen på en annan våg som jag vet visar rätt.
Vet inte om det blir någon mer styrketräning den här veckan. Ska börja träna mma igen på måndag efter ett drygt 7 månaders långt uppehåll. Får se hur jag väver in gymmet med mma'andet :)
OscarErholt
2011-08-28, 00:57
Fina ökningar i marklyften *flex*, håll motivationen högt och träna på så går det nog skitbra :)
Lavesson
2011-08-28, 01:42
Vad är det för tävling conny? Jag hänger nog inte riktigt med :)
Fina ökningar i marklyften *flex*, håll motivationen högt och träna på så går det nog skitbra :)
Tack så mycket! :D
Jo mark och böj har blivit de nya favoritövningarna så motivationen på de passen är det inge fel på! :)
Skulle nog kunna dra en singel på 100kg med fin form i marken men vill inte springa iväg och bli för viktkåt nu och på så sätt börja nalla på tekniken. Hade ett mål att klarar 100 i mark innan jul, ett mål som jag med lätthet kommer nå. Därför så tänker jag ta det lite lugnt nu. Nu vet jag hur stark jag är så nu kommer jag lättare kunna lägga mig på bra vikter och öva mycket på att hålla bra form, ha ett bra "tryck" i magen och ryggen när jag lyfter osv.
Vad är det för tävling conny? Jag hänger nog inte riktigt med :)
SW står för Submission-Wrestling, en sort tävlings disipli som man oftast börjar tävla i om man tränar mma. Kan kort förklaras som mma utan slag och sparkar fast med all brottning, lås och positionsbrottning på marken, eller som judo/bjj utan dräkten.
Förut när jag tränade mma så hann jag med två stycken sw tävlingar, båda i -77kg. Nu när jag ska börja träna mma igen så vill jag kicka igång "säsongen" med en tävling. Tävlingen är en deltävling i svenska grappling ligan, en liga som håller 4 deltävlingar per år där de bästa från varje region går final matcher i slutet av året. Datumet är 10e september tror jag och denna gång kommer jag att tävla i -88kg klassen. Kände mig väldigt sliten och mådde ganska dåligt när jag var tvungen att banta bort ett par kilo innan varje tävling när jag körde i -77kg så nu kommer jag istället vara minst i viktklassen men kommer kunna käka exakt vad jag vill fram till tävlingen. Om jag torskar mina matcher så kommer jag alltid kunna skylla på att det var för att mina motståndare var så mycket större ;)
Första riktiga passet sen Turkiet! :)
Så skönt att vara tillbaka i gymmet igen.
Dagens Pass. Ben, mage och nedre rygg.
Knäböj.
40x8
50x8
60x8
70x6
80x6
90x2 PB!! :D
Det var inte vackert men det var fortfarande godkänt tror jag :)
Svårt att hålla sig ifrån att maxa när jag kör böj och mark. Man ökar så snabbt i början. Tror att jag skulle kunna köra en singel på 100kg i böj om jag hade passare. Men det väntar vi med lite tror jag.
Mark.
40x8
50x8
60x6
70x6
80x3
80x4
90x1
90x1
Ingen bra serie idag. Vikterna var där men fick inge bra tryck i buken, kändes som om jag hamnade fel när jag skulle börja lyfta, fotsättningen kändes lite off.
Aja tar igen det i nästa pass.
Lårcurl. Liggande.
25x8
30x8
35x8
Vadpress. Smith.
Stångenx14
Stången+20kgx14
Stången+20kgx14
Stången+20kgx14
Ryggresningar.
KVx8
KV+5kgx8
KV+5kgx7
Crunches. Bänk.
KVx8
KV+5kgx8
Plankan.
30sekx2
Käkade bara 40 minuter innan jag började träna så jag kände mig lite slö. Blir alltid det när jag äter. Är ganska nöjd med dagens pass även om jag inte satte marklyften ordentligt samt började slarva när jag skulle träna mage+rygg i slutet.
Var och tränade mma i måndags men vet inte om jag ska börja igen. Blir förmycket om jag ska hinna plugga och hinna styrketräna minst 2-3 gånger i veckan. Sen så kostar det en del också. Blir kanske nystart efter jul istället.
Var även in till Gymvaruhusets affär i Sumpan i måndags. Några påsar whey och en burk EAA blev det. Tänker fortsätta med EAA före/efter träning, sen kör jag en proteinshake de dagar jag får i mig för lite protein, t.ex. om man blir bortbjuden, käkar ute eller om det är dålig mat i skolan.
Tillbaka från Gymmet.
Dagens pass. Överkropp.
Chins-stången var upptagen så jag började med stångrodden, tänkte att det kanske skulle gå bättre att "chin´a" om jag var ordentligt uppvärmd först.
Stångrodd.
20x8
30x8
30x8
35x8
35x8
35x6
Antingen var det kass dagsform eller så har jag tappat i styrka här. Kände av lite i ländryggen från onsdags passet.
Chins.
1
1
Gick inte alls, var helt slut efter roddarna. Får slänga tillbaka chinsen som första övning igen vid nästa pass.
Militärpress. Stående.
20x8
30x8
30x8
30x8
35x6
Segt...
Bänk.
20x8
30x8
40x8
50x8
60x4...Fail. Fick sätta mig upp och rulla av stången från bröstet.
50x7
Lite mixade känslor här. Fick första första gången på länge bra kontakt men kände mig samtidigt vääääldigt svag. Helt sjukt att jag har tappat så mycket i bänken, det var min paradgren förut.
Sidolyft. Kabel.
5x8
5x8
7.5x8
En-hands pushdowns.
5x8
5x8
7.5x6
Bicepscurl. Stång.
10x6
20x8
20x8
25x4
Sammanfattning:
Kul att träna igen men var vääääldigt trött och seg idag. Svag i rodden, svag i pressarna, svag i chinsen, svag i bänken. Svag i allt. Men tror jag håller på att bli sjuk för efter att jag kommit hem så började jag bli lite frusen och känna mig i kroppen som jag brukar känna när jag håller på att åka på en förkylning eller så. Får vila i helgen så blir det träning på måndag igen, söndag om jag har tur :)
Peace!
Dagens pass. Mark, ben och mage.
Brukar i vanliga fall börja med böj men ställningen var upptagen när jag kom ner så fick börja passet med mark. Var orolig att jag inte skulle orka någonting idag eftersom jag knappt ätit någon frukost och ingen lunch. Men det gick ganska bra ändå.
Mark.
30x8
40x8
50x8
60x2 (Nått gick helt åt helvete när jag skulle lyfta, kändes inge bra alls.)
60x8
70x6
70x6
80x4
Slutade här, ville inte ta ut mig helt inför böjarna. Sen så var det en annan kille som frågade om jag var klar snart så då kände jag mig för att vara en god själ och lämna plats så han kunde köra.
Böj.
20x10
40x8
50x8
60x8
70x5
70x5
80x3
Inte lika bra som jag brukar men inte så konstigt när jag kör mark precis före. Var ganska trött i korsryggen så det var svårt att hålla överkroppen rak.
Tror att jag ska varva mellan mark och böj som första övning på passet så båda får en fräsch omgång i veckan. Förutsatt att det är ledigt.
Kände för att prova en ny övning.
Step-ups. Låda i knähöjd ungefär (kommer inte ihåg exakt hur hög den var).
20x6 (på varje ben)
30x6
40x6
Lite svårt att hålla balansen med ett ben efter man har både markat och böjt. Ska prova stela marklyft nästa vecka. Har försökt mig på såna förut men har haft svårt att få kontakt och sen har jag fått ont i ryggen varje gång. Ska se om det blir lättare nu när jag är lite starkare i korsryggen.
Lårcurl
25x8
30x8
35x8
40x4
Vadpress. Smith.
Stångx16
S+10kgx16
S+10kgx16
S+20kgx12
Crunches. Bänk.
KVx8
KV+5kgx8
KV+5kgx8
Plankan.
45sek
45sek
Okej pass med tanke på hur dåligt jag har ätit under dagen. Fick beröm av en kille för mina böjar, tydligen inte så ofta man får se folk köra riktiga knäböj (höften några cm under parallellt).
Vågen står still på 86 men det känns ändå rätt okej med tanke på att jag har varit sjuk hela helgen, men upp till minst 90 ska jag! Sen blir det nog deff. Kan ju inte springa runt och vara tjock heller! :o Men lite kul att en del klasspolare som man inte sett på nästan hela sommarn säger att jag ser mycket större ut :)
Dagens pass. Överkropp.
Rotatorcuff.
4kgx10x4
Chins.
5
3
4
Tror jag blivit för tung för chins. Min viktuppgång var snabbare än min styrkeutveckling.
Stångrodd.
20x10
30x8x5
Fick NOLL kontakt i ryggen. Blev bara trött i axlarna. Försökte dra med armbågarna, olika brett, olika vinkel på ryggen men inget hjälpte. Skit!
Bänkpress.
20x10
30x8
40x8
50x6
60x6
60x4
Ont i axlarna. Kände ingenting i bröstet. Byter tillbaka till hantelpress nästa pass.
En-hands pushdowns.
5x8
7.5x6
7.5x6
Sidolyft. Kabel.
5x8
7.5x8
7.5x8
10x6
Sidolyft. Framåt lutad. Kabel.
5x8
7.5x6
7.5x6
Bytte bort militärpressen för att satsa lite mer på baksidan. Fått höra från flera att jag har lite framåt lutande axlar så ska hålla igen på den typen av träning. Kör såhär ett par månader och ser om det blir någon skillnad.
Bicepscurl. Stång.
20x6
25x8
25x7
Gick bra att curla men det var antagligen för att de inte fick slita så mycket vid ryggträningen.
Sammanfattning: Ett riktigt jävla skitpass!! Chinsen gick dåligt, rodden gick dåligt, bänken gick dåligt. Det var bara i isolations övningarna som det kändes bra. Får leta upp nån annan bra övning för latsen. Ska kanske ge latsdragen en ny chans. Vanliga bänkpressen byts mot hantelpress. Militärpressen slopas och blir istället mer sidolyft för delta och bakre axel. Vill köra ordentliga bas- och flerleds övningar men vad är poängen om det ändå inte "funkar". Ääh det ända positiva med dagens pass är att det är slut och att jag istället kan börja längta efter ben och markpasset.
Nästa gång du kör stångrodd kan du försöka tänka att armarna är stora krokar, under tiden tänker du på att det skall kännas i ryggen då brukar man omedvetet dra mer med just ryggen.
Latsdrag för latsen, även marklyft tar mycket på latsen.
Milipress skulle jag aldrig slopat, superseta det med sidolyft iställe?
Nästa gång du kör stångrodd kan du försöka tänka att armarna är stora krokar, under tiden tänker du på att det skall kännas i ryggen då brukar man omedvetet dra mer med just ryggen.
Latsdrag för latsen, även marklyft tar mycket på latsen.
Milipress skulle jag aldrig slopat, superseta det med sidolyft iställe?
Pressarna är egentligen inget jag vill släppa men har en gräns för hur mycket mina axlar klarar av på ett pass. Kör en period såhär så kan jag väva in pressarna igen.
Latsdrag har jag haft problem med förut, därför har jag inte haft med dem i mitt program men ska prova igen nästa pass. Får prova med olika handtag och stänger så får jag se om jag får någon kontakt.
Pröva med omv.grepp när du kör latsdrag.
Pröva med omv.grepp när du kör latsdrag.
Omvänt grepp? Som i handflatorna mot mig? :confused:
Sundqvist
2011-09-08, 18:18
Omvänt grepp? Som i handflatorna mot mig? :confused:
yes! Eller så kan du prlva smala latsdrag, alltså roddhandtaget typ, handflatorna mot varandra!!
Bra pass conny!
yes! Eller så kan du prlva smala latsdrag, alltså roddhandtaget typ, handflatorna mot varandra!!
Bra pass conny!
Tack! :D
Ska prova det! :)
Såg nu att min journal har 1300 visningar, ganska galet egentligen. Sjukt kul att det finns ett par som läser, och ännu roligare att det är några som slänger in en kommentar då och då :) Sånt är alltid kul! :D
Sundqvist
2011-09-08, 18:31
du har bara skrivit 3 månader, så räkna mer fler :D min är uppe i 77000 nu :D
*Klick* (Prenumererar numera på din journal)
Har tyvärr ingen träning att rapportera atm. Var och tävlade i en sw tävling i lördags och har ont i hela kroppen sen dess.
Kort om tävlingen.
Vaknade på lördagsmorgonen och kände mig lite sliten. Gick och vägde mig för att se hur jag låg till. Käkade och begav mig mot tunnelbanan. Tänkte inte så mycket på vikten. Hade vägt 86-86.5 hela veckan så även om jag käkat frukost så borde jag kunna väga utan några problem. Kommer till tävlingen där jag möts av en lång kö. 20 minuter senare kliver jag upp på vågen. Vägde över först men efter en kissning och en liten strippshow (läs; tog av alla kläder förutom kallingarna för att inte väga över) så klarade jag mig. Efter invägning blev det genomgång av regler och uppdelning av grupper. Min grupp skulle köra sist på dagen. Surt. Filmade och coachade min kompis som inte heller tränat på ett tag men ändå var tävlingssugen. Gick sådär för honom, första tävling och en ny viktklass resulterade i 4 förluster för honom.
Sen fick jag äntligen köra. De ropade upp mitt namn så jag sprang för att hämta tandskyddet, men utan framgång. Tandskyddet borta. Fuck! Fick köra utan.
Hade som mål i mina matcher att försöka stå så länge jag kunde och inte bli nertagen och utmusklad. Överskattade min stående brottning lite grann.
Gick 4 matcher sammanlagt. Torska de tre första. Vann sista. Ångrade att jag körde utan tandskydd när jag bet mig hårt i tungan i första matchen. Filmer på matcherna kan postas om intresse finns :)
Galet kul var det men hade bra ont i kroppen efteråt.
Ställde mig på vågen imorse. 87,0kg. En viktökning på 5 kilo sen jag började föra journalen, även om jag hade en liten svacka i somras där jag tappade lite.
Lite bilder:
http://img685.imageshack.us/img685/9506/framavlappnad.jpg
http://img194.imageshack.us/img194/3141/bakspnd.jpg
http://img851.imageshack.us/img851/4042/framspnd.jpg
Det jag gått upp från start är nog bara fett, men är glad att jag blivit lite starkare iallafall. Det ser nog värre ut än vad det egentligen är. Känner mig inte tjock eller degig. Kommer nog köra bulken till 92-95 kilo. Sen blir det deff till sommarn.
Edit: Lol, kollade mina bilder från start och jag ser mycket mindre ut nu :P Men mycket är ljus och kameravinkel.
Dagens pass. Ben&mark.
Blev lite omständigt med träningen idag. Hade planerat att träna efter skolan men mitt i frukosten smsar en polare och säger att läraren till första lektionen är sjuk så vi skulle inte börja förns kl 11. Fast jag hade sovit dåligt och kände mig lite sliten så åkte jag och tränade direkt efter frukosten. Påvägen dit kände jag mig skit taggad och hade planerat att köra böj först och försöka köra rep-max på 75kg. Och efter det skulle jag försöka mig på en maxning på 100kg i marken.
Blev inte riktigt så. Vid "platformen" (vet inte vad det heter egentligen men där man kör mark/olympiska lyft) stod en PT och gick igenom funktionell träning med nån tjej. Dirket när jag börjar värma upp med bara stången så börjar han kommentera/prata med tjejen om min form och försöker sedan rätta mig. Visst, jag är nybörjare och lär mig fortfarande, men blev så in i helvete störd och tappade all fokus och lust att lyfta. Prövade "hans" sätt men det kändes inge vidare. Tidigare när jag böjt så har jag bara kollat så jag inte viker fram överkroppen förmycket, att knäna går i "led" med fötterna (står ganska brett & utåt vinklat med fötterna) och att höften kommer under parallellt.
Han ville att jag skulle skapa ett valv med fötterna men kändes som om jag tappade all balans då. Brukar bara sätta ner fötterna och böja. Försöker att lägga tyngden på hälarna men tappar det ibland.
Knäböj.
20x10
40x8
40x8
60x6
60x6
Sen sket jag i böjen.
Mark.
40x6
50x6
60x6
70x3
Här tappade jag all lust att lyfta tunga saker.
Bencurl.
27.5x8
35x8
40x8
45x5
Benspark.
30x8
35x8
40x8(liiite fusk)
45x5
Orkade inte köra mage eller vader efteråt. Energin och motivationen var lika med noll vid det här läget.
Dagens pass. Överkropp med fokus på rygg.
Rotatorcuff.
3 set på varje arm.
Chins.
5
4
3
2
0.5
0.5
Har gått lite segt med chinsen men läste ett tips i en annan tråd om att ha ett bestämt antal chins man ska göra, 15st i mitt fall, och sen öka med några varje pass. Oavsett hur många set det tar.
Började på 15 stycken idag och kommer höja med 2 st vid varje pass till att börja med.
Latsdrag.
Här provade jag flera olika grepp och varianter. Provade smala (v-handtag), vanliga med rak stång, jätte breda med rak stång, axelbrett men med handflatorna mot varandra (http://www.exerciseit.se/image/cache/data/Latsdrag-50-cm-200x200.jpg fast med lätt böjda ändar), handflatorna mot mig. Kände ingen riktig samma kontakt som jag kan känna i t.ex. bröstövningar men fick lite pump i latsen. Får jobba på tekniken och börja lågt med vikterna och bara jaga kontakt.
Sittande rodd.
Här var det lite samma som med latsdragen. Länge sen jag körde så vikterna var bara för att bekanta mig med övnigen igen. Tyckte jag kände av det lite i ryggen. Tyckte att det tog lite längre ner på latsen, jämfört med latsdragen som tog mer längst upp. Här brister mina anatomi kunskaper.
Tyckte rodden kändes bättre än latsdragen men kommer köra på med både ett tag nu.
Hantelpress.
12x10
18x8
20x8
20x8
20x8
Skit skönt! Fick riktigt bra "stretch" över bröstet.
Sidolyft.Kabel.
5x10
7.5x8
7.5x8
7.5x8
Hade tänkt klämma in lite militärpress efter men axlarna var helt slut.
Pushdowns. En-hands.
5x8
5x8
7.5x5
7.5x4
Bicepscurl.
20x5
25x8
30x3 tänkte leka stark men det gick inge vidare...
Okej pass. Blev lite lite bröst- och axelträning.
Skulle egentligen ha tränat i både fredags och lördags men motivationen har varit lite låg så tog istället ett par träningsfria dagar där jag såg till att sova och vila ut mig ordentligt.
Dagens pass. Ben&mark.
Knäböj.
20x12
40x8
60x8
70x8
70x8 (var inte riktigt nöjd med första setet)
80x6
80x4 (sparde ryggen lite till kommande set)
90x2 (vek fram överkroppen på sista)
90x2 (samma som på förra setet. Inte helt nöjd)
90x2
Hade inga planer att fortsätta längre än så här men killen på plattformen var inte klar så jag slängde på 10 kg till!
100x1 (Inte helt nöjd. Fick inte rätt djup eller nått bra tryck uppåt) PB!! *flex*
100x1 (Djupet var bra men vek fram överkroppen lite)
Jävligt skön serie! Bortsett från vissa teknikmissar på vissa set. Det går framåt ! Nästa mål blir att sätta en 10a på 80! Kommer bli tungt. Sista repetitionen på 70 var tuuuuung.
Sen blev det mark. Hade förberett mig på att det antagligen inte skulle gå så bra idag med tanke på att det blev en del böjande.
Marklyft.
40x8
60x6
70x6
80x6 Plättlätt!!
90x4 Rep PB :D
Eftersom 90 gick så galet lätt slängde jag på 10 pannor till!
100x1 (Inte helt nöjd. Röven åkte upp först och sen blev det som en ryggresning) PB!! *flex*
100x1 (Samma som på förra)
100x1 (Bättre men fortfarande inte bra)
Hade nog kunnat lägga på 10kilo till och kört en singel med samma teknik som de 2 första på 100 men det fick räcka för idag. Ville inte höja och sen känna att jag måste ta så mycket nästa gång också och på så sätt börja nalla på tekniken i alla mina lyft. Blir nog att sänka viken lite nästa pass och försöka köra 6or/8or på 80 och 90 med bra teknik. Det gjorde inte ont eller så på 100 men vill ha fin teknik när jag lyfter.
Försökte mig på raka marklyft men det gav inget kändes det som. Får kolla runt lite på tuben efter tekniktips.
Ett set "plocka undan alla jävla viktkakor som alla slängt runt i det nedre gymmet och hänga tillbaka allt på sin rätta plats!" Såg ut som fan där nere.
Bencurl.
30x8
35x6
35x6
Trööööt i benen.
Benspark.
30x8
35x6
Kramp i låren varje gång jag sträckte ut dem.
Vadpress. Smith. Lång stång.
Stången x14
Stång+5kgx14
Stång+5kgx12
Crunches. Bänk.
8
8
8
Skit kul med PB i både mark och böj även om jag kommer få jobba en del på tekniken. Får vara nöjd med dagens pass :)
Dagens pass. Överkropp.
Rotatorcuff.
4 setx10
Chins.
6
3
3
2
2
2
Latsdrag.
30x10
40x8
40x8
40x8
Latsdrag. V-handtag.
30x8
40x8
40x8
Sittande rodd. V-handtag.
30x8
30x7
Hantelpress.
10x10
14x8
20x8
20x8
20x8
20x8
20x8
Militärpress.
20x8
30x8
40x4
Bicepscurl.
25x8
25x7
25x6
Pushdowns. En-hands.
5x8
5x8
7.5x4
Tänka klämma in lite sidolyft på slutet men CC'n var upptagen hela tiden.
Var en del folk på gymmet så fick slänga runt lite bland övningarna. Känns som om jag börjar få koll på ryggträningen nu iallafall.
Vägde mig imorse. 88,3kg. Bulken har gått lite snabbare än planerat. Ska dra ner lite på kalori-intaget och se vad som händer.
Hej igen!
Har haft en sån sjuk träningsvärk i benen sen mitt förra ben-pass så har inte kunnat träna på flera dagar. Skulle ha tränat igår men det sket sig.
Dagens pass. Ben och mark.
Knäböj.
20x10
40x8
60x8
70x8
70x8
80x1. All kraft var som bortblåst.
Mark.
40x8
60x8
80x8
80x8
Var inte lika fräsch i kroppen som jag trodde. Gick över till isolationsövningar istället.
Benspark.
30x8
35x8
35x8
Bencurl.
30x8
35x8
Dåligt pass. Ingen riktig kraft i lyften. Låg motivation.
Har hänt lika skit senaste dagarna så tankarna var inte riktigt inställda på att lyfta. Men det tar jag igen nästa pass!
Nu blir det att käka Tortellini och kolla gårdagens UFC-gala!
Glömde uppdatera igår efter träningen.
Gårdagens pass. Överkropp.
Rotatorcuff.
3kgx10x4
Chins.
5
3
2
2
2
2
2
2
Sammanlagt 20. Tror att jag stannar på 20 tills jag kan köra lite fler reps per set.
Känns ganska fånigt att köra när man bara kan slita sig upp 2 gånger.
Latsdrag. Breda.
30x10
40x8
40x8
Latsdrag. V-handtag.
30x8
30x8
Sittande rodd.
20x8
30x8
30x8
Hantelpress.
12x8
18x8
18x8
20x8
20x8
22x8
Militärpress.
20x8
30x8
40x5
Sidolyft. Kabel.
5x8
7.5x8
7.5x8
Pushdowns. En-hands.
5x8
5x8
7.5x4
Bicepscurl. Stång.
17.5x8
25x8
25x6
Dagens pass. Ben, mark och lite mage.
Knäböj.
20x8
40x8
50x8
60x8
70x8
70x8
80x4
Marklyft.
40x8
60x8
70x8
80x8
Ryggen tog slut. Körde på golvet eftersom plattformen var upptagen så fick hålla emot mer på nervägen jämfört när jag kör på plattform. Tror det sög lite kraft.
Bencurl.
25x8
30x8
35x8
35x8
Benspark.
25x8
30x8
35x8
40x8
Vadpress. Smith.
Stångenx16
Stången+10x16
Stången+10x16
Stången+15x12
Crunches. Bänk.
8
8
8
Räknat om lite på kosten och försöker bara få i mig drygt 3000kcal om dagen och sen får jag reglera det efter vågen. Dagens morgonvikt, 88,9kg. Satsar på 95kg vid jul, sen blir det deff om jag inte känner att jag har råd att lägga på mig några kilo fett till. Får se. Är ganska nöjd hur jag ser ut nu. Visst de 7-10 kilon som jag gått upp är nog till 95% fett men jag tycker inte att det är så farligt. Fyller ut kläder mycket bättre. Ser mycket större ut. Kan även få fram rutorna med tacksamt ljus :cool:
Ligger på drygt 200gram protein om dagen. Mitt protein intag kan se ut såhär:
Frukost: 35gram
Lunch: 40-60gram beroende på vad för mat som serveras i skolan.
Mellanmål. Vissa dagar, annars en proteinshake: Runt 20gram
Middag: 50-70gram
Proteinshake på kvällen: 20gram.
Sundqvist
2011-09-30, 17:48
Fint pass mannen! bra böjar!
Fint pass mannen! bra böjar!
Tack så mycket!! Fast det känns som jag fastnat lite i böjarna :( Vill ge mer!
Dagens pass. Överkropp.
Rotatorcuff.
4 set. 10 reps.
Chins.
6
3
3
2
2
2
2 (1+1. Satte bara ner ena foten efter första och tryckte iväg en till)
Tungt som vanligt men tyckte det gick bra ändå.
Latsdrag. Breda.
30x8
35x8
40x8
Latsdrag. V-handtag.
30x8
40x8
Sittande rodd. (Ny favorit :) )
25x8
30x8
40x8
Fin kontakt i latsen. Kanske slänger bort latsdragen och bara kör chins+sittande rodd för ryggen.
Hantelpress.
12x8
16x8
18x8
18x8
20x8
20x8
20x8
Liiite vingligt.
Militärpress. Stående
20x8
30x8
40x5
Sidolyft. Kabel.
5x8
7.5x8
7.5x8
Pushdowns. En-hands.
5x8
5x8
7.5x4
Pushdowns. Rep.
15x5
Bicepscurl. Stång.
17.5x8
25x8
25x7
Ganska okej pass. Nu blir det några kokta ägg, en burk makrill, ett glas mjölk och kolla gårdagens UFC gala!
Dagens pass. Ben, nedre rygg och lite mage.
Knäböj.
20x10
40x10
50x8
50x8
60x8
70x6
70x2
Böjen tom 60kg kändes bra men på 70 så kändes det bara blä. Svårt att beskriva men det kändes som hela kroppen protestera.
Marklyft.
40x8
60x8
60x5
Trött i ryggen. Kändes precis som i knäböjen. :/
Bencurl.
25x8
30x8
35x8
35x8
Benspark.
35x8
35x8
35x8
35x8
40x8
45x8
50x6
55x6 R-PB.
Kände att jag hade lite kraft kvar i baksida lår.
Bencurl.
35x8
35x7
Ryggresningar.
8
5kgx8
5kgx8
Crunches. Bänk.
8
5kgx8
Kände mig helt kraftlös idag. Kan ha berott på att jag käkat lite mindre än vanligt och att jag satt och skrev ett fysikprov som jag haft lite småpanik över precis innan jag drog till gymmet.
Skulle egentligen ha tränat i helgen men det blev lite stressigt när jag fick hoppa in som både barn- och hundvakt.
Dagens pass. Överkropp.
Blev lite mer bröst än vanligt.
Rotatorcuff.
3 set per arm. 8 reps.
Chins.
6
4
3
3
2
1+1(kort vila emellan)
Totalt 20st.
Sittande rodden var upptagen :/
Latsdrag. Brett grepp.
30x8
40x8
40x8
40x8
Hantelpress. Plan.
12x10
16x8
18x8
18x8
20x8
20x8
Hantelpress. Lätt uppåtlutad.
16x8
16x8
16x7
Fick skit bra kontakt i sista setet då jag drog in armbågarna närmare kroppen. Tror jag har missat den lilla viktiga punkten tidigare när jag har kört hantelpress.
Kände för att prova en gammal favorit. Har inte kört dips på ett tag.
Dips.
4
4
1 (ont i axeln :( )
Pushdowns. Stång.
15x8
20x8
20x8
Militärpress. Stående.
20x8
30x8
40x4
Fattar inte att det går så trögt här. Visst, nu hade jag kört en del övningar som tar lite kraft från axlarna men tycker att jag borde kunna köra tyngre här.
Sidolyft. Kabel
5x8
7.5x8
7.5x8
Bicepscurl. Stång
15x6
20x8
25x5 (PUMP!)
Blev ett lite annorlunda pass idag. Har provat nu att köra både lite mer rygg på vissa pass och lite mer bröst som idag och funderar på om jag ska splitta överkroppspassen i 2. Att köra lite som tidigare med axlar, bröst och triceps på en dag och rygg&biceps på en annan. Kanske slänga in marklyften på ryggdagen så benen får lite extra tid. Fast gillar iofs combon med mark+böj. Hm, får fundera på det. För som det är nu så tycker jag att hela överkroppen börjar bli lite sliten efter bara halva passet.
Gårdagens pass. Ben, mark och mage.
Mark.
30x8
40x8
50x8
60x8
70x8
80x5
80x4
80x1
Kändes inge bra. Röven åkte upp sen följde bara ryggen efter.
Blev inge böj alls då ställningen var upptagen av två som turades om att köra böj och militärpress.
Bencurl.
25x8
30x8
35x8
35x8
35x8
40x8
Benspark.
30x8
40x8
40x8
45x8
50x8
55x8
60x6
Vadpress. Smith. Kort stång.
Stångenx16
S+10x14
S+10x14
S+15x12
S+15x12
Rygglyft.
KVx8
2.5kgx8
5kgx8
Crunches. Bänk.
KVx8
2.5kgx8
2.5kgx8
Lite halvtråkigt pass med dåliga marklyft och inte ett ändå knäböj. Hade tänkt att prova på lite frontböj. Får ta det nästa gång. Jävla träningsvärk i trapsen efter att jag körde några frivändningar som uppvärmning innan marklyften. Ska prova shrugs med stång istället för hantlar på nästa överkropps(/rygg&biceps-)pass.
Dagens pass. Överkropp.
Rotatorcuff.
2 set per arm. 10 reps.
Chins.
7
4
3
2
2
2
Totalt 20st. Ska försöka klara det på mindre än 5 set nästa gång. Får nog hålla igen lite i första.
Sittande rodd.
20x8
25x8
30x8
30x8
35x6
Kunde inte riktigt koppla ur axlarna här.
Hantelpress.
14x8
14x8
20x8
20x8
20x7
18x8
Lite bättre än förra veckan men inte full kontakt.
Hantelpress. Lätt lutning.
16x8
16x8
16x7
Helt ok. Halvbra kontakt. Lite teknik träning här och i de plana pressarna så tror jag att det ska gå bättre.
Sidolyft. Kabel.
5x8
7.5x8
7.5x8
7.5x8
Sköööna!!
Militärpress. Stående.
20x6
20x4
Galen pump i axlarna från sidolyften. Blev helt stel.
Pushdowns. Stång.
15x8
20x8
20x8
20x8
Bicepscurl.
20x8
25x6
25x5
Ganska okej pass. Chinsen gick hyfsat. Käkade ganska dålig lunch och det var många timmar mellan maten och gymmet. Lite låg energi pågrund av det.
Hade tänkt köra antingen bröst/triceps/axlar eller rygg/biceps men de var så pass fullt på gymmet att jag körde på mitt gamla schema. Glömde helt bort att jag skulle prova shrugs idag igen. Var nog bäst eftersom axlarna var helt döda efter pressarna.
Dagens pass. Ben&mark.
Marklyft. Teknikträning.
30x10
30x10
40x10
40x10
50x8
50x8
60x8
60x8
70x8
70x8
80x8
(Här kan det ha blivit en till 8a på 80. Kommer inte ihåg alla set.)
Knäböj.
20x10
40x8
50x8
60x8
60x8
Helt slut i både korsrygg och benen. Blev lite för mycket mark innan.
Bencurl.
20x8
35x8
35x8
35x8
35x8
Benspark.
30x8
45x8
45x8
45x8
50x8
Vadpress. Smith.
Stångenx16
10x14
10x14
20x12
20x12
Blev några set mage sen. Inge direkt att skriva om.
Ganska skönt pass. Även om det var lätta vikter i marken så kändes tekniken bättre än tidigare gånger. Tråkigt med knäböjen, ville böja tungt! :hbang:
Edit: Såg nu att min journal har över 2K visningar :) Det firar vi med en protte-shake! :D Skål!
Dagens pass. Bröst, axlar, triceps.
Uppvärmning.
5 min löpband.
Hantelpress. Plan
14x8
14x8
16x8
16x8
19x8
19x8
22x8
22x8
Hantelpress. Lätt lutning.
16x8
16x8
16x8
Militärpress. Stående.
20x8
30x8
30x8
30x6
Sidolyft. Kabel.
5x8
7.5x8
7.5x8
7.5x8
Pushdowns. Stång.
15x8
20x8
20x8
17.5x8
Triceps extensions över huvudet. (Ny övning)
15x8
20x8
20x8
25x8
Pushdowns. Rep.
15x8
15x8
15x8
Ganska okej pass. Käkade thai med några polare bara 20 minuter innan så var ganska slö. Blir det när jag käkar mycket. Kände att det tog lite energi.
Även om jag var lite seg så kändes det bra att inte köra hela överkroppen. Ska prova såhär några pass så får jag se hur det går.
Sundqvist
2011-10-19, 16:26
när du ändå klarar 8er på allt, höj till nästa pass och försök klara minst en 6a, sen när du klarar en 8a igen på den vikten, höjer du igen, osv :)
bra pass idag!
Dagens pass. Rygg&biceps
Marklyft.
30x10
40x8
50x8
60x8
60x8
70x8
80x8
90x8
100x4 Rep-max! *flex*
Det var inte särskilt vackert men det gick.
Chins.
6
4
4
2
2
2
Misslyckades med mitt mål att klara 20 reps på under 5 set. Får försöka nästa pass igen!
Sittande rodd. Brett grepp.
25x8
25x8
25x8
V-handtaget var borta så körde med en stång där man fortfarande höll handflatorna mot varandra men mycket bredare än v-handtag. Kändes inge bra alls.
Bicepscurl. Stång.
20x8
20x8
20x8
Det var tungt idag. Trodde jag skulle palla mycket mer biceps träning men det ville sig inte. Kul med marklyften :) Hade inte tänkt att köra på 100, men när jag kunde köra en 8a på 90 så kunde jag inte hålla mig.
Dagens pass. Ben
Knäböj.
20x10
30x10
40x8
50x8
60x8
60x8
60x8
70x3 :(
Det gick skiiiiiiit dåligt idag! Tror gårdagens marklyft sög lite kraft ur både ben och korsrygg. Kände mig bara svag.
Frontböj.
20x10
30x10
30x10
Aldrig provat förut så lekte lite bara då de vanliga böjen gick åt helvete.
Bencurl.
30x8
35x8
35x8
35x8
35x8
40x6
Benspark.
40x8
40x8
45x8
45x8
50x8
Vadpress. Smith (15kg)
15x16
15x14
25x14
25x12
27.5x10
Orkade inte köra nån magträning idag. Var på dåligt humör efter att böjarna gått dåligt och sen var jag lite låg på energi.
Funderar på om jag ska sätta in en vilodag mellan ryggpasset och benpasset, ifall jag nu ska fortsätta med den här splitten. Isåfall blir det nått sånt här:
Dag 1:Ben
Dag 2:Bröst, triceps, axlar.
Dag 3:Vila.
Dag 4:Rygg, biceps
Dag 5:Vila.
Dag 6: Upprepa
Kanske inte håller exakt det tempot med exakt de dagarna men kommer köra passen i den ordningen.
Dagens pass. Bröst, axlar och triceps.
Rotatorcuff.
4 set. 10 reps.
Alla bänkar vid hantelstället var upptagna så jag provade att köra lite bänkpress. Det var längesen och jag ville prova hur det kändes, plus att jag har bjudit ner några klasspolare att någon gång nästa vecka komma ner och köra en lite bänkpress-showdown. Ville se om jag fortfarande hade nån kraft i tuttarna.
Bänkpress.
20x15
30x10
40x8
50x8
60x8
60x6
70x2
75x1
80x1 PB.
Med så mycket svank jag bara kunde få till. Vet inte om det var rätt men upp pressades vikterna iallafall. Tror jag hade kunnat slänga på 5-10 kilo till på stången om jag skulle ha en passare. Lämnar det till nästa vecka.
Hantelpress. Bara för att pumpa ur lite.
16x8
18x8
18x8
Militärpress.
20x8
30x8
30x8
35x8
35x6
Väldigt frustrerande att jag inte ökar här.
Sidolyft. Kabel.
7.5x8
7.5x8
7.5x8
10x5.99
Pushdowns.
15x10
17.5x8
20x8
20x8
Liggande triceps extensions. Ny övning.
20x8
20x8
Ville prova lite nytt. Tror jag ska ge mig på dess nästa pass också men då sätta dem före "pushdowns'en".
Rätt så okej pass. Kunde ha gått betydligt sämre. Lite kul att bänka utan att det gör ont i axlarna. Mycket teknik som fattas för mig där antagligen.
Ingen träning att skriva om men,
...har idag startat min deff. Ställde mig på vågen imorse och den visade 91.5kg. Lite förmycket helt enkelt. Har också sett i spegeln att det börjar bli lite mycket nu. Det känns som jag klivit över den där gränsen där min "ram"(kroppsbyggnad+muskler) inte klarar av att bära upp mer fett utan att det ser konstigt ut. På typ 88kg så såg jag stor ut. Lite uppblåst men inte fet. De senaste 2-3 kilona har satt sig rent fläsk på kroppen och det är inte särskilt snyggt. Har blivit lite för slät för att jag ska tycka att det är okej helt enkelt, så jag börjar deffa nu och siktar på runt 85 kg till mittan av Januari och slutvikten på 80 kg i början av April.
Det skulle innebära en viktminskning på cirka 0.5kg i veckan, en lagom fart tycker jag. Vill inte gå ner för fort och riskera att tappa muskler. Har aldrig deffat på riktigt tidigare, bara bantat en kortare tid precis innan tävlingar men då har jag inte kört regelrätta deffar utan då ett jätte kcal underskott (1000-1500) om dagen samt en massa kondition och ingen styrketräning.
Nu så kommer jag fortsätta styrketräna 3-5 gånger i veckan.
Försöka käka mycket protein (helst över 2.5xKV men vet inte om jag kommer kunna hålla det varje dag. Minst 200gram om dagen dock).
Sköta sömnen ordentligt(!)
Räkna på det mesta jag äter. Eftersom jag käkar lunch i skolan och att jag inte alltid är med i köket när päronen lagar middag så är det lite svårare att få med alla siffror där men kommer alltid kunna räkna frukost+mellanmål och sen får jag höfta lite på middag och lunch. Får kolla av vikten regelbundet bara.
Kommer till att börja med inte ändra så mycket i min nyvarande kost, förutom att sluta med allt godis, chips och andra allmänt onyttiga (läs högt kaloriinnehåll) saker, samt tabort all pasta, ris och potatis vid lunchen. Börjar så och sen får jag se vad som händer. Om det inte händer någonting får jag börja minska kolhydraterna vid middagen också.
Dagens käk.
Frukost: 1dl havregryn, 4dl mjök (3%) och 2 kokta ägg (total vikt 125gram).
Lunch: 8 "Kebabbiffar" (typ färsbiffar, gissar på 200gram), 5dl mjölk och grönsaker.
Middag: Hamburgare (113gram+litet bröd), 2 ägg, 3 skivor bacon, lite lök, ketchup+dressing.
Gissar på cirka 140gram protein sammanlagt. Drog i mig 40 gram protein (vassle) direkt efter middagen så då landar jag på 180gram. Ska försöka få i mig 40 gram till och då kommer jag upp i 220gram (2.4xKV, nästan ok)
Ingen aning om kcal innehåll men tror jag låg på cirka 1200 efter lunch så kände att jag hade råd att steka den där hamburgaren.
Nästa vecka är det lov så då kommer jag kunna räkna på nästan allt och sen kolla med vågen hur mycket jag tappat och på så sätt räkna ut min ungefärliga förbrukning.
Wish me luck!
Dagens träning. Rygg och biceps.
Marklyft.
30x15
40x10
50x8
60x8
70x8
80x8
90x6 (ville spara mig lite)
100x3
110x1 PB!
120x1 PB! :D
Tungt var det och antagligen inte särskillt snyggt men 120kg är alltid 120kg! :)
Rotatorcuff.
4 set, 15 reps.
Chins.
5
5
4
3
2 (såååååå nära...)
2
Missade mitt mål med 20 reps på 5 set men det känns inte så långt borta nu.
Nästa pass, då jävlar!
Kabelrodden var upptagen så det blev lite latsdrag medans jag väntade.
Latsdrag.
25x10
30x8
35x8
40x6
Kabelrodd.
30x8
35x8
35x6
40x6
OK tryck i latsen.
Shrugs. Stång.
20x10
30x10
40x8
40x6
Kändes lite ovant och lite svårt att hitta bra form.
Bicepscurl. Stång.
20x8
25x8
25x6
30x4
Rätt så okej pass, kul med PB :) Lite synd att jag inte orkar köra hårt på biceps efter.
Har hunnit käka lite idag också.
Frukost: 2 ägg, 1dl havregryn, 4dl mjölk (3%).
~35 gram protein, 535kcal
Efter träningen:1 skopa EAA i omklädningsrummet, sen 1L mjölk (1.5%)
40 gram protein, 450kcal
Lunch: 2 ägg, 3dl mjölk (3%), 1 burk makrill i tomatsås.
~35gram protein, 570
Totalt: 110gram protein, 1555kcal.
Fan det är svårare att käka lite än vad jag trodde, men nu så har jag käkat ganska fet mat också. Kommer bli lättmjölk efter träningen framöver (den var slut i affären idag) och kanske lite annan frukost. Skippa havregrynen och slänga in lite kvarg istället.
Ska dra i mig drygt 80 gram protein till från vassle under dagen och sen middag på det borde göra så jag kommer upp i ungefär 230gram protein (~2.5xKV)
Ingen träning att skriva om idag, dock lite om maten.
Frukost: 3 ägg (180gram), 3dl mjölk (3%)
425kcal, 32gram protein.
Lunch: 1 burk tonfisk (150gram), 3 dl mjölk (3%)
345kcal, 48gram protein.
Mellanmål: Vassle-shake (25gram)
105kcal, 20gram protein.
Middag: Tacos (osäker på vikt. Uppskattar intaget)
~40gram protein.
Sammanlagt.
140gram protein
875kcal+middagen.
Sitter just nu och trycker i mig 500gram godnatt-kvarg. Med det så kommer jag upp i ~205gram protein och 1250kcal+middag. Kanske drar i mig lite vassle i samband med kreatinet jag kör innan jag går och lägger mig.
Imorn blir det böj!
Sundqvist
2011-10-31, 00:16
Grattis till pb i marken! STARKT!
Grattis till pb i marken! STARKT!
Tack så mycket! :D
Dagens träning. Ben
Uppvärmning.
5 minuter på löpbandet.
Knäböj.
20x10
40x10
50x8
60x8
70x8
70x6
80x6
90x1 (Ville spara mig)
100x1
110x1 PB!! :D Kanske liiiiite för grunt men vågade inte köra fullt djup när jag inte hade någon passare
Frontböj.
20x6
40x6
40x8
50x6
Väldigt vingligt här fortfarande, men så sjukt kul så ska försöka fortsätta köra några frontböj bara för att öva lite balans osv.
Bencurl.
30x8
35x8
35x8
40x8
40x6
Vadpress (i benpressen).
30kg (släden)x20
80x16
130x14
130x12
Benspark.
25x6
35x8
45x8
50x8
55x6
Skönt pass! :D Roligt med PB även om det inte var fullt djup, fast var ovanligt trött idag. Inte trött som slut i kroppen utan jag kunde knappt hålla ögonen öppna. Varje gång jag blinkade kändes det som jag skulle somna. Tror att jag slummrade till en snabbis i benpressen :sleep:
Dagens käk.
Frukost: Kvarg (250gram), 2 ägg (125gram), 3dl mjölk (1.5%)
540kcal, 50gram protein
Lunch: Tonfiskröra (creme fraiche, tonfisk, ägg, kryddor)
675kcal, 60gram protein
Runt träning: EAA före och efter, sen 1L mjölk (0.5%)
450kcal, 45gram protein
Middag: Köttbullar (200gram), 3dl mjölk (1.5%)
625kcal, 35gram protein
Mellanmål: Vassleshake (50gram)
210kcal, 40gram protein
Totalt: 2500kcal, 230gram protein
Lite högt på kalorierna men tror inte jag går över balans iaf. Körde 15%ig creme fraiche i tonfiskröran så där rann kalorierna iväg lite. Hade jag kört mini (5%) hade det blivit lite kalorisnålare. En ganska bra dag ändå. Okej mängd protein (2.55xKV)
Dagens träning. Bröst, axlar, triceps.
Uppvärmning.
Jogg på löpband 5 minuter.
Rotatorcuff.
4 set. 15 reps.
Bänkpress.
20x10
40x10
50x6
50x6
50x6
50x7
70x1
80x1
90x1
Kändes inge bra alls idag. Låg inte bra på bänken. Kändes som jag skulle glida runt. Vet inte om bänken var för hård eller för mjuk men det var obekvämt. Pressade både 80 och 90 med passare och han hade händerna på stången hela tiden så har ingen aning om hur mycket han hjälpte till, så jag ser det inte som ett "officiellt" PB.
Militärpress.
20x8
30x8
35x8
40x4
40x4
40x3
Liggande triceps extensions.
20x8
20x8
20x8
Vingligt. Fick inte till det riktigt.
Sidolyft.
7.5x8
10x8
12.5x5
10x5
Framåtlutade sidolyft. Kabel.
5x6
2.5x8
Framåtlutade sidolyft. Hantlar.
3x8
4x6
4x6
Pushdows.
15x8
17.5x6
17.5x6
Pushdowns. Rep.
10x6
Extensions med hantel över huvudet.
11x8
11x7
11x7
Okej pass. Var sjukt hungrig när jag åkte och tränade. Kanske inte var min bästa idé. Ger passet en 4a av 10.
Dagens käk.
Frukost: 500gram kvarg.
470kcal, 53gram protein.
Mellanmål: Näve chips och några godisbitar. Jag är en svag människa...
150kcal
Lunch: Proteinpannkakor (åt 2/3 av satsen). 3dl mjölk (1.5%)
135kcal, 10gram protein + pannkakorna
Middag: Korvgryta.
~700kcal, ~20gram protein
Runt träning: EAA före&efter.
15gram protein
Kvällsmat: Resten av pannkakorna.
(Hela satsen) 1000kcal, 110gram protein.
Totalt: ~2500kcal, ~210gram protein
Högt på kalorierna igen. Får planera lite bättre. Men tror inte jag kom upp i balans av maten + att jag tränade idag så borde hamna på ett litet underskott.
Dagens träning...Random?
Blev inget riktigt pass idag. Drog till gymet med några polare så det blev ingen jätte seriös träning. Sen så hade jag tänkt att ha en vilodag idag istället.
Blev lite sånt som jag tycker att jag inte hinner med i vanliga fall.
5 set hantelcurl
6 set vadpress.
2 set handledscurl.
Dagens käk.
Frukost: 500gram kvarg.
470kcal, 52gram protein
Lunch: Tonfiskröra
505kcal, 55gram protein
Runt träning: EAA före&efter.
15gram protein
Middag nr1: Kyckling och grönsakswok
600kcal, 40gram protein
Ska strax sätta i mig middag nr 2, också wok, men denna gång med fläsk.
Gissar att jag får i mig drygt 40gram protein där+500kcal. Då är jag uppe i 2100 med ~200gram protein. Drar nog en vassleshake ikväll.
Dagens käk.
Frukost: Protein-ungspannkaka, 3dl mjölk (1.5%)
570kcal, 65gram protein.
Lunch: Protein-ungspannkaka, 100gram jordgubbar, 250gram kvarg, 3 dl (1.5%)
770kcal, 95gram protein.
Middag: Fläskwok med grönsaker. 3 dl mjölk.
~500kcal, 40gram protein
Proteinshake: 30gram vassle.
115kcal, 24gram protein.
~2000kcal, ~235gram protein.
Kanske första riktiga deff dagen med underskott och lagom mängd protein.
Dagens träning. Rygg.
Marklyft.
30x10
40x8
50x8
60x6 Nått gick fel.
70x8
80x8
90x2
100x1
110x1
130x0 Greppet faila
130x0 Samma...
130x1 PB!! :D
Måste börja träna greppet om jag ska kunna köra vidare på marklyften.
Chins.
5
5
4
3
2 Surt...
1
Missade precis. Nästa pass!
Sittande rodd.
3setx8reps.
Stångshrugs.
20x8
30x8
30x8
40x8
40x6
Halvkasst pass. Visst, marklyften gick ganska bra men var inte riktigt taggad idag. Hade lite annat skit på hjärnan.
Dagens käk.
Frukost: 500gram kvarg, 200gram jordbuggar.
400kcal, 60gram protein
Lunch: Äggröra med tonfisk.
660kcal, 75gram protein
Middag: Kyckling med grönsaker.
400kcal, 45gram protein
Blir nog 250gram kvarg och en vassleshake, så då kommer jag upp i 250gram protein och 2000kcal.
Ställde mig på vågen imorse också. 88.7kilo visade displayen. En viktminskning på 2.8 kilo på en vecka. Det mesta är nog vatten men börjar komma in i "deffandet" nu känner jag. Ner till minst 80 ska jag! *flex*
Dagens käk.
Har haft en riktigt dålig mat-dag idag. Inte haft någon lust att äta.
Frukost: Äggröra
400kcal, 30gram protein
Fika: Kladdkaka med grädde. Uppskattar innehåll.
300kcal, 5gram protein
Middag: Fläskkarré och grönsaker.
800kcal, 60gram protein
Kvällsmat: 500gram kvarg med jordgubbar.
400kcal, 60gram protein
Proteinshake: 25gram pulver
100kcal, 20gram protein
Totalt: 2000kcal, 175gram protein.
Väldigt lågt på proteinet idag. Inte ens 2xKV men tar igen det imorn. Borde väl inte påverka så mycket om man missar en dag?
Har blivit lite si och så med både mat och träning senaste dagarna. Har träffat ny tjej så nästan allt annat känns oviktigt just nu :)
Vägde 87 imorse. Stoppar deffen nu eftersom jag vet att jag inte kommer ha tid eller ork att köra en ordentlig deff så då känns det bättre att äta lite mer och slippa tappa all muskelmassa. Men jag kommer tillbaka, vänta bara!
Haha jag är tillbaka! :D
Idag så klev jag in i gymmet igen efter ett avbrott på nästan 5 veckor(!!). Jäkligt skönt att få köra igen. har varit rejält sugen den senaste veckan men kom iväg först idag. Blev ett lättare ryggpass idag. Ville inte gå ut för hårt.
Marklyft.
30x10
40x8
60x8
70x8
80x8
90x5
100x1 (bara för att se om jag hade nånting kvar)
Blev inte så jättemycket. 5 "arbetsset". Känner att jag måste börja träna underarmarna och greppet. Redan på 80kg så kändes det tungt i handlederna. Funderar på att köpa en gripper. Någon som har nått förslag på en bra och prisvärd? Det är ju jul snart också... ;)
Skivstångsrodd.
20x10
40x8
40x8
40x8
Tänkte medans jag ändå hade en ledig skivstång så kunde jag trycka iväg några roddar. Fungerade okej, jag gjorde som någon (sorry, kommer inte ihåg vem) sa och försökte föreställa armarna som krokar och bara försöka lyfta med ryggen genom att "dra" i armbågarna. Kanske gör fel, men i värsta fall så får bakre axel lite träning. Borde kanske kört lite lättare men det kom en gubbjävel och snodde mina viktskivor när jag hämtade vatten.
Chins.
5
4
3
Ojojoj vad trött jag var här.
Tyckte att det var ett skönt pass, även om det var lite kort. Men jag hade nog inte orkat så mycket mer iallafall. Funderar på om jag ska lägga om schemat lite (igen) och köra ryggen helt separat, köra bröst&triceps dag 2, ben, biceps och underarmar(/grepp) dag 3 och traps&axlar (som jag vill satsa lite extra på nu) på dag 4. Bara nått jag kom på när jag satt på tunnelbanan hem. Får fundera lite på det. Då får jag också lite extra tid för armarna så dom kan få växa lite. Kan vara en ego grej men tycker att dom ser lite väl små ut.
Mage vet jag inte riktigt vart jag ska slänga in men blir nog på dag 3 eller 4.
Har inte bestämt mig om jag ska deffa, bulka eller försöka ligga på kcalbalans. Ska försöka komma igång och köra ordentligt sen får jag se. Vägde 87 imorse tror jag.
Dagens träning. Bröst och triceps.
Rotatorcuff.
2 set. 10 reps.
Bänkpress.
30x12
40x8
50x8
50x8
60x5
55x6
55x6
55x5 (faila på 6e repet. Fick rulla stången över bröstet.)
Tappat styrka här men inget som förvånade mig.
Bröstpress. Maskin.
3 set. 10 reps.
Enhands-triceps extensions.
10x8
14x8
Väldigt kort pass idag, men det var ganska många i gymmet och jag orkade inte stå och köa på att få köra. Var ganska slut idag också.
Dagens träning. Ben, biceps och underarmar.
Knäböj.
20x10
30x8
40x8
50x8
60x8
60x6
60x4
Uffff va tungt det var! Hoppas verkligen att man kan hitta tillbaka snabbt. Inge kul!
Bencurl.
20x8
25x8
30x8
30x8
35x8
35x8
Bicepscurl. Hantlar.
11x8
11x6
11x6
Handledscurl. Sittande.
8x8
8x8
10x8
10x8
Handledscurl. Stående.
11x8
11x8
Synd med knäböjen, och att jag "gasar" så snabbt i biceps. Fanns inge kraft kvar alls efter första setet. Får kanske sänka och köra fler set.
Rakanichy
2012-01-21, 22:02
Härligt med någon som har likvärdiga stats i många övningar :) Följer spänt :D
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.