Progression - med minimal risk för skador

[Vakten]

Vilket upplägg är bättre om man vill minimera risken för skador och ändå få en bra utveckling.

Att bekvämt kunna köra tex 3 sets med 10 reps med en viss tyngd innan man höjer till nästa tyngd.

Tex. att i bänkpress köra 3 X 10 med 40 kilo i antal veckor/månader tills vikten böra kännas hanterlig och sedan öka till 3 X 10 med 45 kg och då
i början inte orka alla 10 rep i det tredje setet.

Eller att köra färre reps men fler set och ha en högre vikt i ett av mitt seten.

tex

2 X 5 a 40 kg
1 X 5 a 45 kg
1 X 5 a 40 kg
2 X 5 a 40 kg

Jag följer det första upplägget med 3 X 10. Eftersom jag inte har tränat armar och axlar annat än med skidåkning på senare år så blev ingångsvikten låg dvs 20 kg (bara stången). Nu har jag fastnat på 40 kg dvs jag kan göra 2 set ganska stabilt och sedan orkar jag inte alla 10 rep i det tredje set. Jag har tränat ett år ca 2/3ggr i veckan och nu börjar det kännas pinsamt att fortfarande kämpa med 40 kg efter ett års träning. Men eftersom jag rädd för skador så vågar jag inte höja vikten innan den nuvarande känns "lätt".

Jag är 55+ om det spelar någon roll och min försiktighet kommer väl från att det brukar ta längre tid att läka ryggskott och stukningar numera.

Ett av målen med min träning är att kunna göra 10 riktiga armhävningar igen (gick bra när jag var 20 år) och det innebär i mitt fall att jag måste kunna lyfta 70% av kroppsvikten i bänkpress. Dvs 0,7 x 90 kg = ung 65 kg

En annan fråga är om jag kan lägga in armhävningspass hemma (med knän i golvet istf fötter) mellan styrke träningspassen på gymmet. Då vilar jag inte armar och axlar 48 timmar men det gör man ju inte heller när man cycklar och går mellan benpassen.

PS en innovativ kompis på gymmet föreslog att det nog var lättare i mitt fall att först banta bort 20 kg för att nå målet med 10 armhävningar *grr*.

[lirberr]

fall att först banta bort 20 kg för att nå målet med 10 armhävningar *grr*.

Har man 20kg fett på kroppen går det nog fortare att banta bort än att öka 15kg bänkpress.

[mikaelj]

Gör inte armhävningarna med knäna i marken utan sätt istället händerna på en förhöjning (t ex soffkanten) så att du klarar 10 st. När du klarar det sänker du förhöjningen, tills du har händerna i golvet. Det är en utmärkt progression för att klara av att göra riktiga armhävningar.

Annars kommer det ta en evighet att klara riktiga, eftersom det är en väldigt annorlunda rörelse från att göra dem på knäna.

[Vakten]

Har man 20kg fett på kroppen går det nog fortare att banta bort än att öka 15kg bänkpress.

Nja, jag känner nog mera för att öka i styka än att cyckla/promenera ännu mera för att minska kroppsvikten.

Gör inte armhävningarna med knäna i marken utan sätt istället händerna på en förhöjning (t ex soffkanten) så att du klarar 10 st. När du klarar det sänker du förhöjningen, tills du har händerna i golvet. Det är en utmärkt progression för att klara av att göra riktiga armhävningar.

Annars kommer det ta en evighet att klara riktiga, eftersom det är en väldigt annorlunda rörelse från att göra dem på knäna.

OK, jag skall testa. Kan jag köra samma program på gymmet med bänkpress och därimellan göra förenklade armhävningar hemma?

[z_bumbi]

Du behöver inte öka antalet set bara för att du sänker antalet reps för vill man ha en bra återhämtning kan det vara en fördel att få in perioder där man ligger lite längre från max.

3x10x40 kg kan t ex bli 3x5x42,5 eller 45. Sen lägger du till ett reps då och då tills du når 10 reps i första setet och då kan du antingen höja igen eller så fortsätter du plocka reps tills du gör 3x10.
Upprepa.

[Vakten]

Jag testade på gymmet att göra armhävningar mot en stång som ligger i skivstångsstället och nu var det möjligt att göra 3 X 10 armhävningar med fötterna mot golvet i stället för knäna mot golvet. Jag kan erkänna så mycket att vinkeln mellan golv och ben i alla fall var mindre än 45 grader.

Provade sen att lägga en trästång mellan två stolar hemma och då blev det knepigare att
köra 10 reps men det gick i alla fall att göra ett par stycken i varje set. Så nu har jag möjlighet att träna armhävningar med progression, tack för tipset mikaelj.