Visa fullständig version : Träningsupplägg av mig! åsikter :D
18 år
1,80
83 kg
Kroppsfett [hur mäter man?]
Mål:
Tappa kroppsfett
Bibehålla muskelmassa, alt. öka i muskelmassa
Dag 1: Ben+Mage
Dag 2: Bröst+Rygg
Dag 3: HIIT morgon + Mage kväll
Dag 4: Axlar, Trapz, Biceps, Triceps
Dag 5: HIIT morgon + Mage kväll
Dag 6: Bröst+Rygg
Dag 7: Vila
06:00
Godmorgon
Kaffe
EAA+BCAA
06:10
50 Min PW
07:00
Frukost [ca. 1000 kcal]
11:00
Lunch [ca. 400 kcal]
14:00
EAA+BCAA intas innan
Träning [-600 kcal under styrketräning, -1000 under konditonsträning].[EAA+BCAA intas under träning]
15:00
EAA+BCAA intas efter
60 min PW
16:00
100 G Mass FX [ca. 350 kcal]
18:00
Middag [ca. 1000 kcal]
21:00
Kvällsmål [ca. 200 kcal]
22:00/23:00
EAA+BCAA
Sova
Ihopräkning:
1000+400-600+350+1000+200= ca. 2150 kcal styrketränings dagar
1000+400-1000+350+1000+200= ca. 1750 konditonstränings dagar
240 G protein varje dag det viktigaste [ca. 3g/kg]
Fett och kolhydrater osäkert men ökar fett och sänker kolhydrater så lägger upp de snart.
Kosttillskott:
EAA+BCAA [ca. 10 G dagligen]
Omega-3 [6 piller dagligen]
Mass FX [100 G efter varje träningspass]
Kreatine [5 G efter och före varje träningspass]
DAA [tas med Mass FX]
ZMA [Tas med Mass FX]
willtjam
2011-05-26, 22:32
Rekommenderad dos på kreatin är 5 g/dag. http://traningslara.se/kreatin-ett-av-fa-tillskott-som-ger-nagot/
Du vet väl ZMA ska tas före sänggående? Och DAA ska tas i samband med frukost?
Rekommenderad dos på kreatin är 5 g/dag. http://traningslara.se/kreatin-ett-av-fa-tillskott-som-ger-nagot/
Du vet väl ZMA ska tas före sänggående? Och DAA ska tas i samband med frukost?
RDI ligger på 10 G och testade med 5 G efter alltid innan och kände inget men efter jag lagt in före och efter känner jag mycket större förändringar!
Att se hur du delat upp musklerna är totalt ointressant, det är vilka övningar och volym du ska träna med du bör visa för att få bra kritik.
Det jag kan säga utifrån det du visat är att du tränar för mkt mage enligt mig, skulle jag köra så mkt mage skulle det gå dåligare i knäböjen och marken (har testat).
Sen undrar jag om du tränar böj på ben dagen? Om så, hur gör du med marklyft direkt dagen efter på rygg passet?
Ett par dagars vila mellan dessa två övningar rekommenderar jag starkt.
När det kommer till axlar och triceps så vet jag inte hur hårt du piskar dom, men bröst 1 dag efter kan ställa till det för främre delts då dom tränas otroligt mkt i bröst övningar där du pressar.
Kör du tex axlar till failure och sedan går på bröst så tidigt så kommer inte dina axlar vara återhämtade alls, samma sak med triceps.
Jag skulle nog köra hela kroppen varje gång. Fast det är ju bara jag. Ger bäst resultat för mig. Sen gäller det ju hitta vad som passar dig. :) Jag tycker intensiteten är viktigast. Inga långvilor mellan setten.
1
Kroppsfett [hur mäter man?]
Det finns vågar att köpa som också ska kunna mäta kroppsfett. Denna metod är nog inte så exakt, men nog enklaste sättet.
En bättre metod är att använda en Kaliper, men för att resultatet ska bli bra ska det göras av nån som vet. Lätt att resultatet blir fel om man inte har erfarenhet. Går att göra på större gym.
http://traningslara.se/kroppsfett-hur-mater-man-det/
Tvivlar verkligen på att du skulle bränna 600kcal av styrketräningen. Högst 300 skulle jag säga. Speciellt under deff.
RDI ligger på 10 G och testade med 5 G efter alltid innan och kände inget men efter jag lagt in före och efter känner jag mycket större förändringar!
Kreatin har inget RDI. :thumbup:
5g räcker gott och väl.
Kreatin har inget RDI. :thumbup:
5g räcker gott och väl.
iaf med min burk här ifrån Eiselt står det ifrån deras synpunkt av RDI är 10 G, sen står de ju att RDI inte fastställts med forskning och bla.bla.bla o.s.v kan testa med 2,5 G före och 2,5 efter :)
Att se hur du delat upp musklerna är totalt ointressant, det är vilka övningar och volym du ska träna med du bör visa för att få bra kritik.
Det jag kan säga utifrån det du visat är att du tränar för mkt mage enligt mig, skulle jag köra så mkt mage skulle det gå dåligare i knäböjen och marken (har testat).
Sen undrar jag om du tränar böj på ben dagen? Om så, hur gör du med marklyft direkt dagen efter på rygg passet?
Ett par dagars vila mellan dessa två övningar rekommenderar jag starkt.
När det kommer till axlar och triceps så vet jag inte hur hårt du piskar dom, men bröst 1 dag efter kan ställa till det för främre delts då dom tränas otroligt mkt i bröst övningar där du pressar.
Kör du tex axlar till failure och sedan går på bröst så tidigt så kommer inte dina axlar vara återhämtade alls, samma sak med triceps.
Jag kör maskin, utfall och andra övningar på en enskild ben dag och kör endast knäböj och lårcurl på andra ben dagen. Delar självklart upp marklyft och knäböj och kör lättare ben dagarna efter ett marklyftspass.
Joo funderat på att ta bort ett utav magpassen om inte två och istället köra en gång i veckan stenhård magträning.
okej jag kan säga då enkelt sagt att mina mål står högst upp och jag kör styrka, på många av övningarna med fullt TUT vilket jag funnit för min egen del funkat mycket bra, mycket ansträngande ja men för mig mycket givande.
Dag 1: Ben+Mage [Styrka, 5 set, 5 Rep]
Knäböj
Benspark
Lår Curl
Benpress
3 magövningar som jag kommer på för tillfället jag gillar
Dag 2: Bröst+Rygg [Strukturell hypertrofi, 4-9 Set, 8-15 Rep]
Latsdrag
Kabelrodd [+superset Good Morning]
Sne bänkpress
Kabelflyes [övre]
Dips [2 till failure set med vikt runt midjan]
Dag 3: HIIT
Dag 4: Axlar, Trapz, Biceps, Triceps [Hypertrofi, 6-12 Reps, 6-7 Set]
Militärpress [alt. utbyttes mot axelpress]
Bicepscurl [+ superset tricepspress]
Hantelshrugs [alt. utbyttes emot skivstångshrugs eller omvändna liggande kabelflyes]
Enhands hantellyft framför [1 till failure set]
Dag 5: HIIT morgon + Magträning kväll
Dag 6: Bröst+Rygg [Styrka, 3-6 Rep, 5-6 Set]
Hantelpress
Hantelflyes [+ superset Decline armhävningar mot bänk]
Marklyft
Hantelrodd [alt. utbytes mot byggarvändning ibland]
Dag 7: Ren vila, inget jobb, inget plugg, inget viktigt alls. Ätar dag och dela upp PW på 4 timmar spridna under dagen.
Träning [-600 kcal under styrketräning, -1000 under konditonsträning].[EAA+BCAA intas under
Tror du överskattar din energiförbrukning ganska ordentligt eller kör du helt sinnessjuka styrke/konditionspass?
Dennis93
2011-05-29, 21:40
Tror du överskattar din energiförbrukning ganska ordentligt eller kör du helt sinnessjuka styrke/konditionspass?
+1 ett gym pass brukar väll ligga runt 200-300kcal. Och löpning brukar man väll säga ca vikt x km. så för dina 83kg så borde du springa ca 1.2mil i ok fart.
40 min intervall träning och sen 1 timme PW på konditionsdagar, över 1000 kcal snåret såsom jag räknat
ett styrketräningspass med uppvärmning på crossfitmaskin bränner bara det 100 kcal och träningen i sig om man tränar såsom jag gör visade också mitt emellan 500-600 kcal, beroende på belastning och vilan mellan.
Ett riktigt tungt pass med 2 min vila mellan seten e klart inte mycket förbränning
men med 20 sekunder, 40 sekunder eller max 1 minut vila så får du upp en hyfsad hjärtrytm om du tar i.
vicarious
2011-06-03, 07:10
Tappa kroppsfett
Bibehålla muskelmassa, alt. öka i muskelmassa
Dag 1: Ben+Mage
Dag 2: Bröst+Rygg
Dag 3: HIIT morgon + Mage kväll
Dag 4: Axlar, Trapz, Biceps, Triceps
Dag 5: HIIT morgon + Mage kväll
Dag 6: Bröst+Rygg
Dag 7: Vila
Varför tränar du magen 3 gånger i veckan? Jag hade tagit bort minst ett styrketräningspass, förslagsvis det på dag 6.
wall of text
kostupplägg
Skippa Mass FX. Varför ska du hålla på och hälla i dig sånt skräp när du kan äta vanlig mat istället?
Vidare så tycker jag du har onödigt mycket EAA/BCAA doser här och där.
Ihopräkning:
1000+400-600+350+1000+200= ca. 2150 kcal styrketränings dagar
1000+400-1000+350+1000+200= ca. 1750 konditonstränings dagar
240 G protein varje dag det viktigaste [ca. 3g/kg]
Fett och kolhydrater osäkert men ökar fett och sänker kolhydrater så lägger upp de snart.
Varför ökar du fett men sänker kolhydrater? Jag tror du överskattar energiförbrukningen. Det är inte många som bränner 600 kcal på ett styrketräningspass. Sen hade jag skippat "uppvärmningen" på crosstrainer innan du styrketränar, samt hållit mig till den fetstilta sortens träning om du vill bevara dina muskler
Ett riktigt tungt pass med 2 min vila mellan seten e klart inte mycket förbränning men med 20 sekunder, 40 sekunder eller max 1 minut vila så får du upp en hyfsad hjärtrytm om du tar i.
Kör mage utspritt på max 2-3 dagar är mitt råd, mer träning är inte alltid jämförbart med progression.
Sen kostupplägg osv. ser bra ut, men alla gillar olika och det är kaloriunderskott som är det intressanta, man behöver inte varje dag äta likadant för att uppnå det, kommer bara bli tråkigt i längden.
Mitt tips till dig är om du nu är tvungen att köra rygg dagen efter ett benpass, kör då marklyft, kör med lätt böj på benen och lyft endast med ryggen, här är det viktigt med bra bålstyrka så du inte tappar hållningen = bra magträning + rygg i en övning.
40 min intervall träning och sen 1 timme PW på konditionsdagar, över 1000 kcal snåret såsom jag räknat
ett styrketräningspass med uppvärmning på crossfitmaskin bränner bara det 100 kcal och träningen i sig om man tränar såsom jag gör visade också mitt emellan 500-600 kcal, beroende på belastning och vilan mellan.
jag tror också att du överskattar kaloriåtgången en aning
om du inte är morgonpigg och gillar promenader så skippa den raska promenaden på morgonen (powerwalk på svenska).
Kör mage utspritt på max 2-3 dagar är mitt råd, mer träning är inte alltid jämförbart med progression.
Sen kostupplägg osv. ser bra ut, men alla gillar olika och det är kaloriunderskott som är det intressanta, man behöver inte varje dag äta likadant för att uppnå det, kommer bara bli tråkigt i längden.
Mitt tips till dig är om du nu är tvungen att köra rygg dagen efter ett benpass, kör då marklyft, kör med lätt böj på benen och lyft endast med ryggen, här är det viktigt med bra bålstyrka så du inte tappar hållningen = bra magträning + rygg i en övning.
brukar försöka om jag kör rygg efter en bendag att isåfall köra kronlyft om ens det eller helt undvika övningar där benen behövs i större utsträckning :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.