Visa fullständig version : Konditionsträning innan frukost - nedbrytande?
Springer
2011-05-26, 21:46
Läser i "Idrottarens återhämtningsbok" om att man *måste* ha i sig lite protein och kolhydrater (tex i form av banan och kolhydratdricka) för att inte bryta ner massa proteiner när man tränar. Det påstås att leverglykogenet är slut på morgonen, och att proteninedbrytningen är ökad (för att göra glukos?).
När man sedan skall käka och återhämta sig efter passet, är muskelglykogenet på lägre nivå än om man ätit, så det tar längre tid att återhämta sig (för pass nummer två samma dag).
Långpass på morgonen med bara ett glas vatten, är det alltså dumt eller helt OK?
De skriver sedan "Oavsett om man tränar på morgonen eller inte, är det ytterst avgörande att inta frukost på morgonen för att motverka nedbrytningen av protein som är förhöjd sedan de tidiga morgontimamrna under sömnen.
Är inte detta lite tvärs om periodisk fasta? Jag äter numera inte förren lunch ca 11:15 på vardagarna (om jag inte morgontränar alltså), tycker det passar mig bäst.
Hoppas jag detta inte är för tjatigt, men ju mer jag funderar desto mer fundersam blir jag! ;)
willtjam
2011-05-26, 22:43
Hoppas det här inlägget kan svara på några av dina frågor:
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=1602562&postcount=3
eller kanske det här:
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=592242&postcount=11
Om det inte var vad du sökte så skyller jag på att jag är för trött. ;)
Barbastark
2012-12-25, 09:54
Vad är mest optimalt att inta innan intensiv konditionsträning på ca 40-45 min "innan frukost" för att minimera muskelnedbrytning? (Den absoluta prestationen i själva passet är sekundärt)
King Grub
2012-12-25, 09:56
Nedbrytning är nog inte förhöjd under träning.
Och varför skulle man vilja minimera muskelnedbrytning?
Barbastark
2012-12-25, 10:14
Nedbrytning är nog inte förhöjd under träning.
Och varför skulle man vilja minimera muskelnedbrytning?
Formulerar mig såhär då: "Minimera risken för negativ muskelproteinbalans"
King Grub
2012-12-25, 10:19
Du kanske inte skall försöka minska akut kortisolfrisättning och minska nedbrytning då.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=113445&highlight=ccr2
Och fastande träning = större muskeluppbyggnad av födointag efter passet.
Barbastark
2012-12-25, 13:09
Du kanske inte skall försöka minska akut kortisolfrisättning och minska nedbrytning då.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=113445&highlight=ccr2
Och fastande träning = större muskeluppbyggnad av födointag efter passet.
Abstraktet i länken är på lite för avancerad nivå för min del än så länge för att jag ska känna stt jag kan få ut något praktiskt av det.
Sen det ang helt fastande träning så är väll risken att hamna på totalt sett negativ proteinbalans onödigt stor jämfört med vad man potentiellt får ut i ökad kompensation av födointaget efter passet?
Det jag är ute efter är helt enkelt att gå ifrån konditionspassen med så få intagna kcal innan och så optimal muskelbehållning som möjligt
Möjligt att man bryter ner lite mer protein under fastande konditionsträning, men man får en kraftigare effekt av träningen på det viset eftersom det inte finns så mycket lätt tillgängligt socker att bränna.
Den ökade nedbrytningen besegrar man genom att inta 10 gram EAA och lite socker direkt efter passet, innan frukosten.
Leverglykogenet ska inte vara slut på morgonen. Någon mystisk myt som lever kvar. Ifall tränigen går trögt på morgonen kanske man ska pröva att ladda med lite mer kolhydrater på kvällen innan.
Men det är glykogenet i musklerna som är primära energikällan under träningen. Glykogenet räcker lätt 45 minuter. Det räcker säkert upp mot 90 minuter.
Leverglykogenet ska inte vara slut på morgonen. Någon mystisk myt som lever kvar. Ifall tränigen går trögt på morgonen kanske man ska pröva att ladda med lite mer kolhydrater på kvällen innan.
Men det är glykogenet i musklerna som är primära energikällan under träningen. Glykogenet räcker lätt 45 minuter. Det räcker säkert upp mot 90 minuter.
Fast man kommer ju att genomföra hela träningspasset på ~4 mmol, och säkert dippa under det om man kör hårt. Leverglykogenet behöver inte ta slut för att det ska vara jobbigt. Det är jobbigt även innan man går tom.
Barbastark
2012-12-25, 14:16
Möjligt att man bryter ner lite mer protein under fastande konditionsträning, men man får en kraftigare effekt av träningen på det viset eftersom det inte finns så mycket lätt tillgängligt socker att bränna.
Den ökade nedbrytningen besegrar man genom att inta 10 gram EAA och lite socker direkt efter passet, innan frukosten.
Helt fastande styrketräning verkar ju inte vara opti jämfört med att inta en dos eaa innan pass(Berkhan menar ju tom att det är på gräns till idiotiskt att i alla fall styrketräna HELT fastande). Tänker att konditionsträning som är mycket mer energkrävande bör ju då vara ännu sämre att utföra helt fastande, trots eaa+kolhydrat efter passet.
Tänker också att en liten eaa dos innan intensivt konditionspass tas upp för snabbt och tom kanske bara förbrukas som energi utan stt göra något för muskelbalansen ändå.
Helt fastande styrketräning verkar ju inte vara opti jämfört med att inta en dos eaa innan pass(Berkhan menar ju tom att det är på gräns till idiotiskt att i alla fall styrketräna HELT fastande). Tänker att konditionsträning som är mycket mer energkrävande bör ju då vara ännu sämre att utföra helt fastande, trots eaa+kolhydrat efter passet.
Tänker också att en liten eaa dos innan intensivt konditionspass tas upp för snabbt och tom kanske bara förbrukas som energi utan stt göra något för muskelbalansen ändå.
Bristen på lättillgänglig energi gör att energisystemen stressas mer och man får ut mer effekt av passet än om man hade haft mer energi tillgänglig. Det blir dessutom jobbigare, helt gratis.
Styrketräning och konditionsträning tränar ju olika saker och vad som stämmer på det ena stämmer inte nödvändigtvis på det andra, och ibland är det helt tvärt om. Det är inte bra styrketräning att ligga långt under max och nöta i 4 timmar, men mkt bra konditionsträning.
Barbastark
2012-12-25, 14:31
Bristen på lättillgänglig energi gör att energisystemen stressas mer och man får ut mer effekt av passet än om man hade haft mer energi tillgänglig.
Sant. Frågan är ju dock om det i slutändan leder till bättre ökningar, eller om det går jämt ut med tanke på den ökade nedbrytningen under själva passet från helt fastande träning.
Sant. Frågan är ju dock om det i slutändan leder till bättre ökningar, eller om det går jämt ut med tanke på den ökade nedbrytningen under själva passet från helt fastande träning.
Ja garanterat. Jag tror absolut att nedbrytningen kompenseras om man äter vettigt post-wo, speciellt om man tar EAA. Dessutom är inte muskelmängd så relevant för prestation i konditionsidrotter, med några undantag.
King Grub
2012-12-25, 14:59
med tanke på den ökade nedbrytningen under själva passet från helt fastande träning.
Vilken ökad nedbrytning?
Exercise of both the resistance and nonresistance types appears to depress muscle protein synthesis (MPS), whereas muscle protein breakdown (MPB) probably remains unchanged during exercise.
J Appl Physiol. 2009 Jun;106(6):2026-39.
Handlar det om ett marathonlopp kommer nedbrytningen att öka under aktiviteten, men knappast vid en timme eller under.
King Grub
2012-12-25, 15:33
Träning förbättrar proteinbalansen, inte tvärtom. Även vid avsaknad av födointag, före eller efter passet.
http://i15.tinypic.com/5ymyjbm.jpg
Tipton 2007.
Träning är uppbyggande, inte nedbrytande. Det är att fasta som är nedbrytande. I fastande tillstånd är proteinbalansen alltid negativ, men träning förbättrar den, inte tvärtom.
Barbastark
2012-12-25, 21:10
Träning förbättrar proteinbalansen, inte tvärtom. Även vid avsaknad av födointag, före eller efter passet.
http://i15.tinypic.com/5ymyjbm.jpg
Tipton 2007.
Träning är uppbyggande, inte nedbrytande. Det är att fasta som är nedbrytande. I fastande tillstånd är proteinbalansen alltid negativ, men träning förbättrar den, inte tvärtom.
Hmm. Så med andra ord kan jag alltså träna intensiv konditionsträning i ca 1h i fastande tillstånd och så länge jag äter efteråt kommer detta upplägg aldrig påverka min muskelmassa negativt?
Barbastark
2012-12-25, 21:19
Vedder tar ju i alla fall upp dethär med eventuellt negativ muskelproteinbalans om ej tillräckligt med aminosyror/näring finns. I alla fall gällande styrketräning
Finns inte tillgång till aminosyror och energi kommer nedbrytningen vara stor och risken finns att den blir så stor under detta pass så att maten under dagen inte kommer räcka för att kompensera förlusten.
http://http://traningslara.se/naringsintag-vid-styrketraning-fore-frukost/
Nu är det ju "bara en blogg". Men det är ju samtidigt en kunnig kille som brukar backa upp med referenser som skrivit.
Nebuchadnezzar
2012-12-25, 21:28
Nu är det ju "bara en blogg". Men det är ju samtidigt en kunnig kille som brukar backa upp med referenser som skrivit.
Har du kikat på referenserna då? Det brukar ju vara en god idé om man vill ha tätare källor.
Barbastark
2012-12-25, 21:37
Har du kikat på referenserna då? Det brukar ju vara en god idé om man vill ha tätare källor.
Var tyvärr ingen referens till det specifika citatet. Men har ej läst igenom övriga referenser.
King Grub
2012-12-25, 21:55
Vedder tar ju i alla fall upp dethär med eventuellt negativ muskelproteinbalans om ej tillräckligt med aminosyror/näring finns.
Proteinbalansen är alltid negativ om aminosyror/näring inte finns att tillgå. Träning, både styrketräning och konditionsträning, förbättrar proteinbalansen, genom att stimulera proteinsyntesen, även utan näringstillförsel. Finns inga aminosyror, räcker den stimulansen inte till för att åstadkomma en positiv proteinbalans, men proteinbalansen blir i alla fall bättre, som visas i diagrammet ovan.
Barbastark
2012-12-25, 22:14
Proteinbalansen är alltid negativ om aminosyror/näring inte finns att tillgå. Träning, både styrketräning och konditionsträning, förbättrar proteinbalansen, genom att stimulera proteinsyntesen, även utan näringstillförsel. Finns inga aminosyror, räcker den stimulansen inte till för att åstadkomma en positiv proteinbalans, men proteinbalansen blir i alla fall bättre, som visas i diagrammet ovan.
Bra svar. Tackar!
Så, vad är att rekommendera som intag innan intensivt konditionspass på ca 40-45 min? Kcal skall helst inte överskrida 150-200kcal.
Tänker att 20g vassle+kanske 20g malto borde vara ganska optimalt? Vasslet förser muskler med aminosyror under den timmen samtidigt som maltot gör glukos finns i blodet och därmed sparar muskler och vassle från att användas som energi och till omvandling till glukos i någon större utsträckning.
Sägs?
Helt beroende på ditt näringsstatus.
Med välfylda glykogendepåer i muskler och lever så ger dina 150 kcal säker en bra kick i rätt riktning.
Med stort kaloriunderskott som gör glykogendepåerna små kommer kroppen glatt att omsätta allt som energi PLUS dina möjligheter att få igång proteinsyntesen och återhämtningen efteråt. Träningen blir katabol i ordets rätta bemärkelse.
Barbastark
2012-12-26, 20:10
Med stort kaloriunderskott som gör glykogendepåerna små kommer kroppen glatt att omsätta allt som energi PLUS dina möjligheter att få igång proteinsyntesen och återhämtningen efteråt. Träningen blir katabol i ordets rätta bemärkelse.
Känns som detta går lite emot det grub nyss skrev eller?
Nej, inte alls.
Texten tar inte hänsyn till mer praktiska saker som t e x kortisol.
Du försöker hitta någon lösning med 150 kcal. Vid stort kaloriunderskott finns det många andra hål att stoppa 150 kcal i.
Barbastark
2012-12-26, 21:02
Nej, inte alls.
Texten tar inte hänsyn till mer praktiska saker som t e x kortisol.
Du försöker hitta någon lösning med 150 kcal. Vid stort kaloriunderskott finns det många andra hål att stoppa 150 kcal i.
A, snurrade ihop det lite.
Så vad skulle du säga kring 45min intensiv konditionsträning "innan frukost"/på tom mage. Vad kan egentligen ses som minimiintaget för att slippa katabolt slutresultat med välfyllda vs icke fyllda glykogendepåer? Makrofördelning?
King Grub
2012-12-26, 21:54
Får du "katabolt slutresultat" dygnet du tränar konditionsträning före frukost utan att äta något innan gör du något fruktansvärt fel resten av tiden eller är sjuk.
Proteinbalansen är alltid negativ om aminosyror/näring inte finns att tillgå. Träning, både styrketräning och konditionsträning, förbättrar proteinbalansen, genom att stimulera proteinsyntesen, även utan näringstillförsel. Finns inga aminosyror, räcker den stimulansen inte till för att åstadkomma en positiv proteinbalans, men proteinbalansen blir i alla fall bättre, som visas i diagrammet ovan.
Det verkar fungera på liknande sätt med steroider. Förbättrar proteinbalansen oavsett näringsstatus. Vid fasta kunde man i "nån studie" (jag har länkat den nån/några gånger) iaktta i princip "+-0" på proteinbalansen trots massivt kaloriunderskott (vid testosteroninjektioner).
Både styrketräning och steroider förskjuter proteinbalansen i positiv riktning.
Barbastark
2012-12-26, 22:17
Får du "katabolt slutresultat" dygnet du tränar konditionsträning före frukost utan att äta något innan gör du något fruktansvärt fel resten av tiden eller är sjuk.
Ok, får inte ihop det du och sverker pratar om nu. Verkar som att sverker menar att "katabolt slutresultat" är möjligt, medans du menar att detta inte är möjligt såvida man inte är sjuk eller dyl?
Är inte helt med än så länge.
King Grub
2012-12-26, 22:18
Skulle man vara tvungen att äta innan man arbetar för att inte tyna bort skulle vi vara utdöda för länge sedan.
Oavsett vilket äter du väl efter passet? Då vänder fastans katabolism till anabolism i vilket fall som helst.
Ok, får inte ihop det du och sverker pratar om nu. Verkar som att sverker menar att "katabolt slutresultat" är möjligt, medans du menar att detta inte är möjligt såvida man inte är sjuk eller dyl?
Är inte helt med än så länge.
Nu har väl inte Sverker sagt något om katabolism över ett längre tidsspann eller har jag läst dåligt?
Ska jag ut och springa under en timme eller köra 20 minuter HIIT brukar jag bara dricka 10g BCAA innan. Efter blir det ytterligare 10g BCAA och en del snabbakolhydrater.
I somras när jag körde lite längre distanspass åt jag gröt med kvarg ca två timmar innan för att ha lite mer energi. Om det är rätt eller optimalt vete fan men det har fungerat bra för mig, jag har blivit snabbare och fått bättre kondition så kör vidare på samma upplägg :)
Ok, får inte ihop det du och sverker pratar om nu. Verkar som att sverker menar att "katabolt slutresultat" är möjligt, medans du menar att detta inte är möjligt såvida man inte är sjuk eller dyl?
Är inte helt med än så länge.
Jag bara skriver att det inte går att prickskjuta med 150 kcal. Varför ens fundera. 150 kcal är felmarginalen i ena kanten på ett dygns kaloribehov för en som tränar. 45 minuters intensiv konditionstrännig är massor av kalorier.
Är du mer förberedd och uppladdad klarar du dig bättre. Du kan visst träna utan att äta innan. Har du gott om energi går det utmärkt. Tränar man kondition är proteinsyntesen ointressant. Det gäller bara att bygga rätt enzymer så att musklerna återhämtar sig till nästa träningspass.
Barbastark
2012-12-28, 08:31
Ok, så vad kommer sannolikt ske om jag sista måltiden kvällen innan ätit runt 3-400kcal bestående av främst protein, har lite halvdåligt fyllda glykogendepåer då jag deffar nu (men bara 200kcal i tänkt underskott) och innan 45 min hyfsat hårt löppass på morgonen endast intar 16 g EAA?
Du kommer nog att gå ner i vikt.
Alltså musklerna förtvinar inte. Du ska se Everest och Poxeman när de tävlar, ingen har lyft seriöst på länge då och båda är i mkt god "beachform" muskulärt. Jag är inte på deras nivå, men lyfter desto mer och upplever inte att mina muskler försvinner av konditionsträningen. Jag har böjt typ 3 gånger senaste månaden pga för hård cykelträning men mina ben ser fortfarande bra ut.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.