Mitt gymprogram, en vällagad biff?

[medelhavsmat]

Hej!

Tänkte inviga mitt första inlägg här med att be att få lite feedback på mitt träningsschema. Jag är 27 år, tog upp gymträningen efter sisådär 8-9 år i januari p.g.a att jag ville använda löpbanden och stärka musklerna kring ett ont knä. Nu blev det dock så att jag inte kunde hålla mig från övriga maskiner och som det ser ut nu besöker jag gymet två gånger i veckan. Har inte tid eller ork för fler gånger. Utöver det har jag som mål att jogga tre gånger i veckan (även om det slarvas med det).

Har under våren haft lite olika upplägg, tidigt i vintras var målet mest att bli vän med alla maskiner och stänger efter så många år, efter det följde jag ett tag ett helkroppspass som jag körde två dagar i veckan men som tog en jävla tid. De senaste månaderna har jag dragit ner både på uppvärmning (körde förut 20-25 minuter på löpband) och antalet övningar för att få en mer kvalitativ träning. Jag kör fortfarande helkroppspass två gånger i veckan.

Målet med träningen är självklart att bli starkare, men också att förebygga ryggont och knäskada. Självklart har jag inget emot tydligare muskler, men jag vill helst inte gå upp i vikt utan är rätt nöjd med min matchvikt på 72 kg (175cm). Man kan säga att det viktigaste målet är att bli stark i förhållande till min egen vikt.

Jag har inga direkt fasta pass utan försöker köra igenom hela kroppen med övningar som engagerar stora och många muskler, exklusive uppvärmning försöker jag vara klar med träningen på 60-70 min. Jag försöker köra olika övningar dag 1 och dag 2 för att få en så omväxlande träning som möjligt.

Nå, vad tycks, såhär ser en normal vecka ut ungefär:
(med reservation för att jag inte vet vad alla övningar heter)

Dag 1
Uppvärmning löpband 10 min

Ben:
-Benspark i maskin (3*12)
-Benpress i maskin (3*12)

Mage/rygg:
-Magpress i maskin (3*15)
-Hängande benlyft, med en pilatesboll som stöd på ryggen (3*16 - brukar rotera benen åt höger respektive vänster varje uppgång för att träna sneda muskler)
-Rygglyft (3*18)

Armar/Axlar/Bröst:
-Axelpress med stång från bröstet (3*10)
-Bänkpress (3*10)
-Bicepscurl med hantlar (3*13)
-Dips (12+10+max, i maskin med avlastning, dock nära att klara utan hjälp)
-Chins (10+8+max i maskin med avlastning)

Dag 2
Uppvärmning löpband 12 min

Ben:
-Benspark i maskin (3*12)
-Vadpress (3*20)

Mage/rygg:
-Situps fastspänd på bänk (2*50)
-Rygglyft (3*18)
-Eventuellt bålrotationer (får dock ont av den just nu)
-Sittande rodd (3*12)
-Breda chins (10+8+max i maskin med avlastning)

Axlar/armar/bröst
-Flyes (?) i maskin, där man drar vikten genom att föra armarna bakåt, eller kram-maskinen kallar jag den (3*12)
-Bröstpress i maskin (3*10)
-Axelpress i maskin (3*12)
-Triceps bakom ryggen med hantlar (3*15)
-Dips (12+10+max, i maskin med avlastning, dock nära att klara utan hjälp)

Observera att jag även tar kroppsdelarna i lite olika ordning eftersom jag tänker att det ibland är bra att köra en övning helt utvilad, ibland med andra övningar i kroppen osv. Brukar dock oftast spara chins och dips till sist eftersom jag gillar att maxa ut mig på dem och sen inte orka knyta upp skorna!

[Fliptones]

Hej, och välkommen till kolo!
Jag förstod inte riktigt vad du undrar över, eller vad som är meningen att vi ska diskutera.
Okej, du undrade vad som tycktes om ditt schema, och på det skulle jag vilja svara att träning är väldigt individuellt. Trivs du med ditt schema, så kör på. Dina mål är ganska flyktiga, så det är väl bättre att gå till gymet 2 ggr/vecka än ingen.

Lycka till!

[Yardbird]

Jag är inte så värst erfaren men det första som slår mig är avsaknaden av benträning. Tre set benspark och tre set vadpress är inte mycket att hänga i granen men det kanske har med ditt skadade knä att göra? Ingen träning för baksida lår heller. Om dina knän klarar det så hade jag hellre kört knäböj/utfall/raka marklyft för benträningen. Alternativt benpress/hacksquat och lårcurl om du föredrar maskiner.

Sen hade jag övervägt att skippa cardio-uppvärmning. Personligen tycker jag det tar energi från styrkepasset och att det ger mer att värma upp med den övning man ska köra först (vilket alltid är en basövning för mig). Dessutom sparar det tid (vilket du nämnde att du vill göra)

Rygglyften hade jag bytt ut mot marklyft.

I övrigt funkar det säkert fint :)

[dyxeldoff]

skrota alla maskiner är min åsikt
kör knäböj och mark om ryggen och knäna tillåter det, du kan ju börja lite lugnt

[medelhavsmat]

Det jag undrar (om jag inte lyckades få fram det) är om det är ett hyfsat upplägg, eller om jag skulle nå bättre resultat på något annat sätt.

Vet att det är lite lite ben, men benpress kör jag ju iaf en gång i veckan. Senast jag körde lårcurl (typ en repetition) mådde mitt knä dåligt i en vecka så det vågar jag mig inte på. Kanske borde testa utfall och marklyft, tror det är osäkerhet över tekniken som hindrar mig.
Tänker att eftersom jag springer (som mål) 3ggr i veckan varav en gång är intervallpass så får benen sitt ändå.

Uppvärmningen kör jag gärna på löpband eftersom jag vill jobba på löpsteget och inte blir särskilt trött av det.

[Yardbird]

Det jag undrar (om jag inte lyckades få fram det) är om det är ett hyfsat upplägg, eller om jag skulle nå bättre resultat på något annat sätt.

Vet att det är lite lite ben, men benpress kör jag ju iaf en gång i veckan. Senast jag körde lårcurl (typ en repetition) mådde mitt knä dåligt i en vecka så det vågar jag mig inte på. Kanske borde testa utfall och marklyft, tror det är osäkerhet över tekniken som hindrar mig.
Tänker att eftersom jag springer (som mål) 3ggr i veckan varav en gång är intervallpass så får benen sitt ändå.

Uppvärmningen kör jag gärna på löpband eftersom jag vill jobba på löpsteget och inte blir särskilt trött av det.

Jag tror du skulle få bättre resultat med ett annat upplägg. Tex detta:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

Jag tror raka/rumänska marklyft är mindre påfrestande för knäna än lårcurl eftersom man håller benen raka men böjer höften. Så testa med det istället för att träna baksida lår. Eller vänta och hoppas på att någon med djupare anatomiska kunskaper svarar dig.

Du lär inte få biffigare ben av löpning. Däremot får du bra kondition och det är ju aldrig fel. Det är i stort sett alltid dåligt att skippa benträningen, oavsett vad man väljer att skylla på ;)